Содержание

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Виды гантелей для тренировки

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • Женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок.
  • Неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун.
  • Сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
  • Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
  • Приседания – от 3 до 8.
  • Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
  • Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
  • Тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома: комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

Первый тренировочный день

  • Классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений.
  • Подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12.
  • Поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений.
  • Французский жим – 3 по 12.
  • Тяга в наклоне – 3 по 12.

Второй тренировочный день

  • Отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12.
  • Шраги – 3 по 15.
  • Скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений.
  • Подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений.
  • Становая – 3 по 12.
  • Подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

Третий тренировочный день

  • Классические выпады – 3 сета с 12 повторениями.
  • Жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов.
  • Подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое.
  • Подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений.
  • Тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений.
  • Тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4.8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

  • Читайте также: Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: стороны процесса >>>

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

  • Пол;
  • Возраст;
  • Текущее физическое развитие;
  • Наличие или отсутствие спортивного питания;
  • Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т.д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

  • Читайте также: Какие гантели лучше купить для дома мужчине: критерии выбора, модели и задачи >>>

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

  • Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
  • Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
  • Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
  • Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
  • Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

  • Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
  • Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
  • Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
  • Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

  • Читайте также: Приучите себя тренироваться регулярно. Фитнес-бокс для женщин >>>

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

  • Читайте также: Отработка ударов с гантелями. Роль гантелей в развитии боксёрского мастерства >>>

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Как делать махи гантелями с маленькими гантелями — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Брайан Табор

Брайан Табор

Если вы обнаружите, что тренируетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей, застрявших в углу вашего шкафа, вы можете задаться вопросом, как можно эффективно тренировать нижнюю часть тела с тем, что у вас есть.

Введите махи гантелями, решение вашей проблемы. Гантели — отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как махи. Использование гантелей вместо гирь для махов требует лишь небольшого изменения, но базовая схема движения — качание бедрами — сохраняется.

Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.

Но если ваши гантели не такие тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно для выполнения махов лыжника. Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.

В видео ниже я покажу вам, как делать махи лыжника с гантелями, а также некоторые другие варианты махов, которые вы можете использовать, чтобы продолжать получать отличные результаты.

НАЖМИТЕ КНОПКУ НИЖЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ, И ДОБАВЬТЕ К ВАШИМ ТРЕНИРОВКАМ МАЧИ ГАНТЕЛЕЙ ↓↓↓

СКАЧАТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «ОТЖИМЫ И ТАКО»

Необходимое оборудование:

Одна или две гантели — это здорово. Вы собираетесь научиться использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы получить отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Вы также получите отличный эффект на сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариантов маха.

Упражнения:

Эти упражнения с махами гантелями начинаются с простого и постепенно усложняются. Убедитесь, что вы хорошо выполняете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.

Если что-то болит, прекрати это делать. Будьте осторожны и обратите внимание, пока вы качаетесь. Последнее, что вам нужно на тренировке, — это чтобы гантель ударяла вас по ноге или колену сбоку. Это не весело и не поможет вам быстрее прийти в форму.

Со всеми этими вариациями качания постарайтесь синхронизировать свое дыхание с движением качания. Вдыхайте на пути вниз и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и стоя в вертикальном положении в каждом повторении. Если вы издаете шум при дыхании во время замаха, это хорошо.

Махи лыжника

Махи лыжника одной рукой

Махи лыжника с раздельной стойкой

Махи шаг назад

Махи шагом в сторону

Наборы и повторения:

Вы можете начать практиковать это упражнение всего с 5-10 повторений за раз. . Когда вы освоитесь с шарнирной схемой маха, вы можете увеличить количество повторений до 30 повторений или даже больше.

Главное — убедиться, что вы поддерживаете правильное расположение шарниров бедер и фиксацию средней части тела. Как только вы сделаете это хорошо, вы сможете сопоставить количество повторений со своим уровнем выносливости, а также с доступными весами.

Махи с гантелями:

Завершение всего:

Эти движения помогут вам продолжать эффективно тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, даже если у вас нет большого веса для работы. Иногда нам приходится использовать все, что у нас есть, чтобы поддерживать постоянство наших упражнений, когда мы сталкиваемся с проблемами.

Попробуйте эти упражнения с махами гантелями, и вы хорошо разбудите ягодичные и подколенные сухожилия во время следующей тренировки.

Получите быстрые тренировки с нашей бесплатной электронной книгой.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить свою копию Push Ups & Tacos.

Получите бесплатную электронную книгу

Можете ли вы делать махи гирями с гантелью?

Несмотря на относительную популярность гири в последние годы, многие тренирующиеся могут обнаружить, что у них нет доступа к ней, несмотря на наличие махов гирями в их тренировочной программе.

Помимо простой замены махов с гирей упражнением с аналогичным эффектом, можно поискать другое оборудование для фитнеса, которое может выступать в качестве альтернативы гирям; это гантель.

К счастью, да, выполнить махи гирями с помощью гантели вполне возможно.

Однако потребуются определенные изменения в форме, механике упражнений и ожиданиях, так как распределение веса, импульс и даже способ захвата гантели будут несколько отличаться от гири.

Что такое махи гирями?

В качестве повторения: махи гирями — это комплексное взрывное упражнение, которое включает в себя стояние прямо перед тем, как опустить гирю за ноги, а затем вытолкнуть ее вверх вдоль верхней части туловища, в конечном итоге заканчивая гирей и полностью вытянутыми руками над головой.

Махи гири чаще всего являются частью тренировочного цикла или спортивной тренировки, предназначенной для развития мощности и силы атлета.

Различия между гирями и гантелями

Даже с абсолютно внешней точки зрения можно увидеть, что гантели и гири на самом деле сильно различаются по форме и использованию.

Гиря оснащена рукояткой наверху, самая плотная часть которой располагается непосредственно в центре объекта и, таким образом, на несколько дюймов ниже или выше запястья, когда человек держит ее в воздухе.

Для сравнения, гантель вместо этого оснащена двумя отдельными грузами, расположенными на обоих концах рукоятки, один из которых находится непосредственно в центре объекта, а центр тяжести размещается непосредственно над запястьем, когда тренирующийся держит его.

Это изменение центра масс любого оборудования изменит его действие при приложении к нему силы.

С точки зрения фитнеса, это относится к тому, как будет двигаться вес при подъеме, особенно во взрывной или менее контролируемой манере, например, при движении гири.

В дополнение к расположению рукоятки и центру масс, гири и гантели также будут различаться с точки зрения того, как их форма функционирует при использовании для маха гирей, так как раскачивание гантели из фактической рукоятки в центре довольно сложно.

Это будет точно ограничивать, насколько тяжелые или какие гантели можно использовать для махов гирями, поскольку гантели бывают разных форм и материалов, что может сделать удержание их в правильном положении в противном случае невозможным.

Положение хвата, необходимое для махов гири

Большинство махов гирями выполняются с использованием одинарного или двойного хвата сверху, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения и снизить риск выскальзывания веса из рук атлета.

Для этого гири имеют особую форму, чтобы вес под ручкой не соприкасался с руками или предплечьями тренирующегося, если только они не удерживаются в полностью вертикальном положении над головой.

Очевидно, что это невозможно с гантелью, так как утяжеляющие пластины гантели окружают рукоятку и значительно сокращают диапазон движения в таком положении, особенно при двойном хвате сверху или двойном хвате снизу.

Импульс и распределение веса, необходимые для махов гири

Хотя махи гирями обычно выполняются контролируемым образом (как и все упражнения с отягощениями), в их движении присутствует отчетливая взрывная сила, которая зависит от импульса и распределения веса гири по порядку. максимизировать.

Когда тренирующийся замахивает гирю за ноги, а затем тянет бедра и туловище вперед, усилие передается от рук к рукоятке.

Затем эта сила умножается из-за расстояния между грузом под ручкой и самой ручкой.

Это умножение силы называется импульсом, и его трудно воспроизвести с помощью гантелей из-за того, что рукоятка находится не над весом, а непосредственно между ними, изменяя способ распределения силы и, следовательно, уменьшая создание импульса.

Если, конечно, гантель держится за один конец вместо самой ручки.

Как использовать гантели для махов гирей

Первый шаг к использованию гантелей для махов гирей — выбрать гантели с достаточно тонкими и плоскими грузами на обоих концах — гантели с круглыми или шестиугольными пластины, слишком толстые, чтобы их можно было правильно захватить обеими руками, опасно использовать таким образом.

После выбора тренирующийся возьмет гантель обеими (или одной) руками двойным хватом сверху.

Если все сделано правильно, гиря должна неуклюже висеть, когда ее держат в горизонтальной плоскости, с одним концом, опускающимся вниз, когда тренирующийся держит другую пластину в руках. Это распределение массы является источником импульса, необходимого для махов гирей.

Выполнение махов гирей с гантелями

Чтобы выполнить махи гирями с использованием гантели, тренирующийся должен сначала принять стандартную стойку для махов гирями, стоя, ноги на ширине плеч и гантель, сжатая с одного конца между их руками.

В идеале ладони должны располагаться на одном уровне с внешней частью гири, только кончики пальцев обхватывают губу или внутреннюю часть гири, что позволяет поддерживать более нейтральное положение запястий и плеч.

Затем тренирующийся слегка сгибается в бедрах и коленях, вытягивая гантель за ноги, сохраняя при этом напряженный корпус и прямую нижнюю часть спины.

Оказавшись на расстоянии нескольких дюймов от ног, тренирующийся поворачивается в тазобедренном и коленном суставах, толкая таким образом грудную клетку и нижнюю часть тела вперед, в то время как руки несут гантель вверх с помощью инерции.

Когда гантель приближается к уровню плеч или ключиц, тренирующийся задействует мускулатуру дельтовидных мышц и трицепсов, чтобы вытолкнуть ее над головой, останавливаясь сразу после полного разгибания локтя. При правильном выполнении бедра и колени должны быть полностью выпрямлены и относительно выпрямлены.

Это завершает повторение, и все, что нужно, это позволить гантели вернуться в исходное положение по медленной и контролируемой дуге вниз.

О чем следует помнить

Хотя правильный тип гантели может служить отличной заменой гири, все же есть несколько изменений в форме упражнения и самой гантели, которые делают весь мах гири несколько менее эффективным по своему прямому назначению.

В дополнение к этому, риск получить травму или иным образом уронить гантель выше, чем если бы тренирующийся просто использовал гирю, поскольку гантель не предназначена для такого использования.

Это тем более применимо к регулируемым гантелям или гантелям со съемными пластинами – импульс маха может привести к отсоединению грузов регулируемой гантели, что представляет собой значительный фактор риска. Мы советуем атлетам избегать использования этих типов гантелей для махов гирей.

Кроме того, распределение веса и центра масс гантели приведет к тому, что тело тренирующегося автоматически компенсирует разницу во время маха гири, что приведет к травме, если тренирующийся не уделит дополнительное внимание правильной форме и фиксации кора.