Как правильно качать шею в домашних условиях: Как накачать мощную шею?

Как накачать шею в домашних условиях

Метки: Шея

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.83

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Содержание

• 1 Анатомия и функции мышц шеи
• 2 Как накачать мышцы шеи
• 3 Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи
• 4 Преодоление противодействия
• 5 Силовые упражнения для прокачки шеи
• 6 Упражнения с использованием дополнительного веса
• 7 Меры предосторожности и противопоказания
• 8 Видео: Как накачать мощную шею дома
• 9 Заключение

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

• упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
• освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
• кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название «планка». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок)

В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.

Напомню их:

1. Ты будешь выглядеть мужественно
2. Это защитит тебя в драке или аварии
3. Это самый быстрый способ выглядеть лучше
4. Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку

Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?

Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.

Разминка для шеи

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.

1. Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.

Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.

Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.

Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!

Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.

Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

2. Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.

Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.

3. Боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 сгибаний влево
4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.

В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.

Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.

Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.

50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 боковых сгибаний влево
4. 100  боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

1. 20 легких повторений
2. 12 средне-тяжелых повторений
3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
4. 20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Сколько отдыхать между подходами?

Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.

Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.

Как часто качать шею

Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.

За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.

Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.

Вторник-четверг-суббота – день шеи.

При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.

Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.

Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.

Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.

Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Можно ли сократить программу тренировок?

Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.

Это сгибания шеи.

Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.

Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.

Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.

Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.

Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.

Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.

Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!

До скорого.

Влад Макеев.

Собери шею для более безопасного позвоночника и более сильных махов

Я знаю, что для некоторых из вас это будет перефразировать тему, которая постоянно крутится в сообществе фитнеса и силы. Каждый думает, что он прав, и насмехается над другой стороной. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я обращаюсь к тем, кто никогда не рассматривал шею — серьезно рассматривал шею — когда дело доходит до любых шарнирных движений бедра.

Я знаю, что для некоторых из вас это будет перефразировать тему, которая постоянно ходит по кругу в сообществе фитнеса и силовых специалистов. Каждый думает, что он прав, и насмехается над другой стороной. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я обращаюсь к тем, кто никогда не рассматривал шею — серьезно рассматривал шею — когда дело доходит до любых шарнирных движений бедра.

Подкладывание шеи просто определяется как слегка втянутый подбородок и удерживание головы неподвижной во время попытки подъема. Это один из самых недооцененных и малоиспользуемых тренировочных сигналов для обеспечения большего числа и, что более важно, более безопасных тренировок. Положение головы и шеи во всех упражнениях с отягощениями — это то, на что вы должны обратить внимание. Это так же важно, как соответствовать вашему дыханию, когда вы поднимаете штангу. Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов с гирей — хороший пример того, чего не следует делать:

Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов с гирями — хороший пример того, чего не следует делать.

Шея и спортсмен

Первое упражнение, которому я обучаю любого нового спортсмена, который входит в мою комнату, — это махи гирями. Я очень верю в это упражнение, когда дело касается подготовки спортсменов, по миллионам причин. При обучении этому первому важному понятию, которое мы пытаемся передать новоиспеченному первокурснику, является понятие стабильности позвоночника или срединной линии. Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы представляете угрозу собственному благополучию, добавляя к своему телу какую-либо нагрузку.

«Если вы не можете стабилизировать свой позвоночник, вы представляете угрозу своему благополучию, увеличивая нагрузку на свое тело».

Проблема в том, что все спортсмены и большинство тренеров забывают, что шейный отдел позвоночника все еще является частью позвоночника. Укладка чешуи и подтяжка пресса будут направлены на защиту спины, но голове и шее уделяется мало внимания.

Опыт оправдывает необходимость

За последние шестнадцать лет я лично пережил с полдюжины серьезных провалов в спине. Узловатый, застрявший на полу две недели, писающий в бутылку из-под газировки, передайте мне еще один инцидент типа Percocet. Те из вас, кто вывернулся наизнанку, понимают, о чем я говорю, а те из вас, кто этого не сделал, должны благодарить свою счастливую звезду. Мало того, что реабилитация болезненна, а время восстановления очень велико, но она также настраивает вас на повторные эпизоды, как только вы снова почувствуете себя хорошо. Это должно быть у вас на уме в каждой задаче, которую вы выполняете.

«Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел позвоночника) помогает вам оставаться в безопасности. Безопасность имеет первостепенное значение для дальнейших успехов».

Я стал очень эффективен в том, чтобы быть механически неэффективным. С каждой последующей травмой моя нервная система реорганизовывала модели движений, чтобы защитить меня, , но создавала такие проблемные модели движений, что я представлял опасность для себя. Я хотел серьезно заняться тренировками, но я знал, что я больше не тот 21-летний пуленепробиваемый парень, каким был когда-то (очень тяжелая пилюля).

Я решил использовать свою верную гирю и начать с нуля. Проблема заключалась в том, что это колебательное движение было именно тем движением, из-за которого моя спина стала несчастной. Даже с самой лучшей техникой, на которую я был способен, я все еще чувствовал, как этот старый враг стучит в дверь с каждым ударом.

Массивный прорыв

Момент ах-ха настал, когда я изменил положение шеи в нижней части качания, совершенно случайно, без каких-либо сигналов. Я просто слегка подкорректировал положение головы внизу. Вместо того, чтобы позволить моему шейному отделу позвоночника вытянуться, чтобы я мог держать глаза вверх (или, что более важно, мое лицо вверх), чтобы противодействовать наклонному движению, Я позволил своей голове и глазам заглянуть за плечи и, альт, никакого дискомфорта в спине. Мне было так удобно в этом положении, что механически я почувствовал улучшение в своей структуре и смог генерировать больше силы. Начало прекрасных отношений.

В этом положении головой вниз создается ненужное напряжение от шеи до позвоночника.

В течение следующих нескольких месяцев я смог увеличить объем тренировок и, что более важно, увеличить нагрузки. Мне стало так комфортно с этим, что я и мои сотрудники начали возиться с этим в каждом упражнении со своими спортсменами. Угадайте, что мы увидели? Спортсменам стало легче занимать позицию. Благодаря этому мы смогли тренироваться более эффективно, что приводит к большему приросту. Что действительно убедило меня в том, что я на правильном пути, так это то, что у нас прекратились проблемы с поясницей. Полностью.

Анатомия позвоночника

У нас есть 33 кости позвоночника. Шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Они представляют собой серию сложных структур, выполняющих множество функций. В пределах этих 33 чередующихся зон упора на устойчивость и упора на подвижность. Например, грудной отдел позвоночника является динамической зоной, которая должна иметь достаточную подвижность для выполнения динамических скручивающих движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой. В то же время, шейный отдел позвоночника и поясничный отдел позвоночника предназначены для задач, основанных на большей устойчивости. Наложение этих областей гарантирует, что система может генерировать большие динамические силы, но, что более важно, большие динамические безопасные силы.

Шейный отдел позвоночника предназначен для выполнения задач на устойчивость.

Если одна из этих задач возложена на зону, которая не выполняет свою роль, например, грудной отдел позвоночника, который связан с плохим движением, где он должен иметь большой доступный диапазон движения — распределение силы на протяжении всей позвоночной системы изменяется, оказывая большую нагрузку на одну из соседних областей. Если эта нагрузка достаточно велика и позвоночник достигает максимальных допусков, что-то, скорее всего, не выдержит.

«Пойми, кто ты. Не обманывай себя. Тренировочная травма — это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были».

Во время динамичных движений, таких как махи гирями, возможность движения в позвоночнике резко возрастает . Замах заставляет вас баллистически поворачиваться, и из-за повторяющихся движений шарнира для блокировки искушение зафиксировать визуальную линию в изолированном положении требует, чтобы голова и шея двигались. Это то, чего мы пытаемся избежать.

Как мы учим махи гирями

Примечание : Во-первых, избавьтесь от зеркал в своих помещениях. На мой взгляд, это одна из самых больших проблем, с которой сталкивается большинство лифтеров. Мы хотим видеть, как тренируемся. Но если вы наблюдаете за собой, ваше внимание притягивается к тому, что вы видите, и вы полностью теряете то, что должны чувствовать. Чистый, истинный атлетизм начинается с осознания тела.

При выполнении маха мы должны понимать, что стабильность позвоночника имеет первостепенное значение. Нестабильная система — это слабая и опасная система. В нашем стремлении максимизировать способность производить силу, мы должны достичь уровней стабильности во всей системе. Начинаем с позвоночника в махе.

Найдите в комнате две фиксированные точки: одну на полу примерно в четырех футах от вас и одну на стене перед вами на пару футов выше вашей горизонтальной визуальной линии. Как правило, мы отмечаем мелом или используем какое-то место на полу для нижнего положения и места, где встречаются крыша и стены, в качестве верхнего положения. Это гарантирует, что у наших спортсменов есть цели, которые они будут находить глазами, когда они принимают различные позы.

«Смотри лицом», а не только глазами.

Мы обнаружили, что вам нужно использовать дополнительный сигнал, когда дело доходит до определения местоположения ваших целей. Мы говорим нашим спортсменам: «Смотри лицом, а не только глазами». Мы обнаружили, что, пытаясь удовлетворить нас, спортсмены сначала смотрят только глазами, а их головы продолжают качаться взад-вперед.

В верхнем положении макушка должна стать высокой – опять же, глядя и глазами, и лицом . Пытаясь осчастливить нас, тренеров, мы обнаружили, что самая трудная часть этого типа подсказок для спортсменов — это смотреть вниз, когда они делают рывок — таким образом, когда они достигают вершины, они продолжают смотреть вниз. Так что поднимите свою корону вверху, а лицо и глаза опустите вниз.

В верхнем положении макушка должна стать высокой – опять же, глядя и глазами, и лицом.

Поймите, это будет немного странно при первой попытке. Если вы привыкли смотреть на дно качелей, поначалу это будет казаться совершенно неправильным. Однако вскоре это станет удобным, и большинство испытают еще одно снаряжение, к которому они смогут получить доступ, когда освоят это.

Легкое движение головой допустимо. Легкий. Я тренировал лишь горстку людей, которые могли держать голову неподвижно, когда качались.

Альтернативные точки зрения

Я понимаю, что есть причины, по которым люди придерживаются противоположных взглядов по этому вопросу. Аргументы весомые. К сожалению, большинство причин делать это или не делать это на тренировках можно объяснить и так, и так. Мои друзья по пауэрлифтингу могут быть по другую сторону забора и говорить, что нам нужно запрокинуть голову, потому что это помогает активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Я уверен, что вы могли бы найти высококлассных тяжелоатлетов, которые тоже сказали бы, что это может быть неоптимальным по какой-либо причине. И я в порядке с этим.

«В какой момент с точки зрения абсолютной силы у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом.

Подавляющему большинству из нас нужно понять, что мы не те люди. Я предполагаю, что 99% из вас, читающих это, в данный момент не соревнуются за титул чемпиона мира. С моими футболистами мы используем идеи пауэрлифтинга, используем олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и тренируемся с гирями, но мы по-прежнему остаемся футболистами из игроков. Мы используем эти методы, чтобы сделать себя быстрее и сильнее, в надежде сделать нас лучше футболистов.

Итак, в какой момент абсолютной силы у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задание в доминирующей манере. Может ли стартовый центровой иметь достаточную силу при приседе 485 фунтов, жиме лежа 405 фунтов и взятии на грудь 150 кг? В моих глазах этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Мы не олимпийские тяжелоатлеты. Мы просто хотим быть сильнее и быстрее.

Если это все советы, которые вы никогда раньше не слышали, я настоятельно рекомендую вам попробовать их на следующей тренировке. Можно применить к любому подъемнику, а не только к качелю. Мы добились огромного успеха с помощью этой реплики за последние пять или шесть лет. Это соответствует почти 3000-4000 спортсменов Дивизиона I, к которым мы применили это с ошеломляющим успехом.

Пойми кто ты . Не обманывай себя. Травма на тренировке — это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были. Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел позвоночника) помогает вам оставаться в безопасности. Безопасность имеет первостепенное значение для дальнейшего роста.

Подробнее о здоровье спины и шеи:

• 5 лучших упражнений для укрепления шеи
• Используйте голову, чтобы спасти шею: 4 способа причинить травму шеи
• 2 простых упражнения на растяжку для борьбы с заложенностью шеи и плеч
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Фотографии 1, 2, 4 и 5 предоставлены Крисом Холдером.

Фото 3 предоставлено Shutterstock.

Фото 6 предоставлено Jorge Huerta Photography.

Самопомощь при болях в шее и спине

Обзор

Восемь из 10 человек хоть раз в жизни страдают от боли в спине или шее. Острая боль — это внезапная, интенсивная боль, которая стихает через несколько дней или недель. Однако некоторые люди продолжают страдать от болей, которые продолжаются, несмотря на нехирургические или оперативные методы лечения. Эта длительная боль называется хронической болью.

Следующий совет будет полезен большинству людей с острая боль в спине или шее. Если любое из следующих указаний вызывает усиление боли в шее или спине, распространение боли на руки или ноги или усиление слабости в руках или ногах, не продолжайте занятия и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту. . Дополнительные рекомендации по поводу хронической боли см. в разделе «Обезболивание».

Что делать при острой боли в спине или шее?

Ключом к выздоровлению от острой боли в спине или шее является ограничение активности и прием безрецептурных лекарств, поскольку в большинстве случаев боль в спине связана с напряжением мышц. В большинстве случаев острая боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней. Вот несколько советов, которые помогут вам выздороветь:

1. Успокойтесь
Если вы думаете, что повредили спину, ослабьте давление, которое вы оказываете на спину. На самом деле у многих людей нет выбора в этом вопросе — боль в спине заставит их упасть на колени или «замереть» в согнутом положении. Другие смогут нормально функционировать, но с неприятной болью. Вопреки распространенному мнению, исследования острой боли в спине на самом деле показывают, что несколько дней ограничения физической активности и приема соответствующих безрецептурных лекарств — это все, что действительно нужно многим людям, чтобы позволить напряженным мышцам расслабиться и разгрузиться. Тем не менее, важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, особенно если вы принимаете другие лекарства или страдаете хроническим заболеванием.

2. Лед, затем подогрев
Помните правило: «Сначала лед на 48 часов, затем подогрев». Лед и тепло могут облегчить локальную боль, вызванную напряжением мышц и связок. Лед замедляет отек и воспаление и действует как местный анестетик, но через 48 часов теряет свое действие. Последующее использование тепла увеличивает приток крови к глубоким тканям и расслабляет мышечные спазмы.

3. Лекарства, отпускаемые без рецепта
Воспаление представляет собой защитную реакцию организма на раздражение или травму и характеризуется покраснением, повышением температуры, отеком и болью. Чтобы облегчить заживление и облегчить боль, часто рекомендуется использовать отпускаемые без рецепта лекарства, такие как ибупрофен, напроксен натрия, аспирин или кетопрофен. Эти лекарства называются нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), и они могут эффективно уменьшать воспаление и облегчать боль. Длительное использование НПВП может привести к желудочно-кишечным проблемам, поэтому целесообразно проконсультироваться с врачом перед использованием НПВП или любых лекарств. НПВП, отпускаемые без рецепта, предназначены для краткосрочного применения, поэтому никогда не принимайте их дольше недели, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом.

В некоторых случаях может быть рекомендован ацетаминофен. Хотя ацетаминофен не является противовоспалительным препаратом, он может эффективно снимать боль без риска желудочно-кишечных проблем, связанных с длительным использованием НПВП. Однако ацетаминофен также может вызывать побочные эффекты, поэтому перед приемом любого лекарства лучше следовать этим основным правилам: всегда читайте указания на этикетке; следите за перечисленными побочными эффектами; и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать самолечение.

4. Массаж
Если у вас есть компаньон, легкий массаж может принести некоторое облегчение за счет растяжения напряженных мышц и связок.

5. Не прекращайте двигаться
Исследования подтверждают, что ограниченное движение мышц и суставов более эффективно для лечения простой боли в спине, чем пассивные методы, такие как отдых и лекарства. Ограничение вашей активности важно, но по мере того, как боль ослабевает, вы должны двигать мышцами и суставами за точку первоначального ограничения. Простые упражнения могут помочь в этом процессе, но важно проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом по спине по поводу программы упражнений, которая подходит именно вам.

6. Скорректируйте свой распорядок дня
Когда вы испытываете боль, вам необходимо изменить свой подход к повседневной деятельности. Ключом к выздоровлению от острой боли в спине и шее является поддержание нормальной кривизны позвоночника. Поддерживая изгиб спины и практикуя правильную осанку, вы сократите время восстановления.

Стоя

Рис. 1. Правильный способ стоять с поднятой головой, прямыми плечами, грудью вперед, бедрами согнуты, вес равномерно распределяется на обе ноги.

• Старайтесь не стоять в одном и том же положении в течение длительного времени.
• Если возможно, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
• Когда вы стоите, попытайтесь поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут поменяйте положение ног.
• Работая на кухне, откройте шкаф под раковиной и обопритесь одной ногой о внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Сидя

Рис. 2. Как правильно сидеть с коленями и бедрами под прямым углом (при необходимости используйте подставку для ног или табурет). Ваши ноги не должны быть скрещены, а ступни должны стоять на полу.

• Сидите как можно меньше и только в течение коротких промежутков времени (от 10 до 15 минут).
• Сядьте с опорой для спины (например, свернутым полотенцем) на изгибе спины. Если вы не используете опору для спины или поясничный валик, следуйте этим советам, чтобы найти удобное положение сидя:
  1. Сядьте на край стула и полностью ссутультесь.
  2. Выпрямитесь и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая сидячая поза.
• Сядьте на твердый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягком диване или в кресле, вы округлите спину и не будете поддерживать изгиб спины. На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сидеть близко к своей работе и наклонять его к себе. Не горбитесь и не наклоняйтесь над своей работой. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Вставая из положения сидя, переместитесь на переднюю часть сиденья вашего стула. Встаньте, выпрямив ноги. Избегайте наклонов вперед в талии. Немедленно растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вождение

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Ваши колени должны быть на том же уровне или выше, чем ваши бедра.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно быть достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни доставали до педалей

Сгорбившись, присев и стоя на коленях

Решите, какое положение использовать. Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься до приседа, но нужно оставаться в таком положении какое-то время. В каждом из этих положений встаньте лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опуститесь, используя ноги.

Подъем предметов

Рис. 3. Правильный способ подъема тяжелых предметов. Держите спину прямо и согните колени, а не талию.

• Старайтесь по возможности избегать подъема предметов.
• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Перед тем, как поднять тяжелый предмет, убедитесь, что вы твердо стоите на ногах.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согните ноги в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии с прямыми коленями.
• Встаньте с широкой стойкой рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и держите ноги твердо на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Равномерным движением выпрямите колени. Не подтягивайте объект к телу.
• Встаньте прямо, не поворачиваясь. Всегда двигайте ноги вперед, когда поднимаете предмет.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола так, чтобы вы могли держать его близко к телу. Согните колени так, чтобы оказаться рядом с объектом. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите пакеты близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и идите медленно. Чтобы опустить предмет, поставьте ноги так же, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Досягаемость над головой

• Используйте скамеечку для ног или стул, чтобы подняться на уровень того, чего вы достигаете.
• Подойдите как можно ближе к нужному объекту.
• Убедитесь, что вы хорошо понимаете, насколько тяжелый предмет вы собираетесь поднять.
• Поднимите двумя руками.

Сон и лежание

• Выберите жесткий матрас и пружинный блок, который не провисает. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол.
• Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую поверхность может быть более болезненным. Старайтесь делать так, как вам удобнее.
• Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы чувствовать себя более комфортно. Может помочь свернутая простыня или полотенце, привязанное к талии.
• Используйте твердую подушку, поддерживающую изгиб шеи.
• Не спите на боку, подтянув колени к груди.
• Вставая из положения лежа, повернитесь на бок, подтяните оба колена и свесьте ноги с края кровати. Сядьте, подтолкнув себя руками. Избегайте наклонов вперед в талии.

Секс

Если у вас постоянная боль в спине или шее, вы можете подумать, что секс затруднен или невозможен. Но боль не должна ставить крест на вашей сексуальной жизни. Важно, чтобы вы поддерживали открытое общение со своим партнером, чтобы вы оба избегали разочарования, депрессии или эмоциональной замкнутости. Хороший настрой и готовность к экспериментам помогут вам преодолеть страх боли и восстановить близость между вами и вашим партнером.

• Поработайте со своим физиотерапевтом, чтобы найти положение, в котором ваша спина и шея будут чувствовать себя наиболее комфортно.
• Держите спину как можно дольше.
• Будьте готовы попробовать новые должности.
• Используйте кровать с жестким матрасом и старайтесь избегать мягких поверхностей, которые напрягают спину.
• Ищите ресурсы (книги и видео), специально предназначенные для людей с болями в спине.

Другие полезные советы

Избегайте действий, требующих наклона вперед в пояснице или наклона. При кашле или чихании постарайтесь встать, слегка прогнуться назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.

Предотвращение боли и травм

Осанка. Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самое важное, что вы можете сделать для своей шеи и спины (см. Механика осанки и тела). Нижняя часть спины (поясничный изгиб) несет большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника. Если у вас болит спина или шея, возможно, вам придется внести коррективы в свои ежедневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильно поднимать и наклоняться. Возможно, вам придется изменить рабочее пространство, чтобы ваш позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усугубить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные физические упражнения важны для предотвращения болей в спине и травм. Программа укрепления, растяжки и аэробных упражнений улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди в менее хорошей физической форме (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Когда обратиться к врачу

Большинство простых болей в спине начинают уменьшаться в течение дня или двух после ограничения физической активности и приема безрецептурных лекарств. Если вы обнаружите, что принимаете все больше и больше таблеток для облегчения боли в спине, или если боль усиливается, вам следует обратиться к специалисту по спине. После тщательного сбора анамнеза, физического осмотра и диагностических тестов врач может определить, есть ли конкретная причина вашей боли, и порекомендует подходящее лечение.

Не всякая хроническая боль поддается лечению. Управление болью — это комплексный подход к тому, чтобы сделать боль терпимой путем обучения физическим, эмоциональным, интеллектуальным и социальным навыкам. Это может включать в себя упражнения, физиотерапию, лекарства, релаксацию, иглоукалывание, изменение поведения, биологическую обратную связь, гипноз и консультирование. Применяя техники обезболивания, вы контролируете свое здоровье. Эти методы также помогают мозгу вырабатывать собственные обезболивающие, называемые эндорфинами, что буквально означает «морфий внутри» (см. Управление болью).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com

Глоссарий

острое: быстроразвивающееся, продолжающееся короткое время состояние, противоположное хроническому.