Как правильно гири поднимать: как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 6.1k.

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Рывок гири

Тестирование проводятся
на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет
испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление
работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах
(рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения
испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения
упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков
гири правой и левой рукой.

Техника
выполнения испытания.

За 2 минуты до
начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит
снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы
параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до
старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда
судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки
и зафиксировать в верхнем положении

не менее чем на 0,5 секунды.

При этом
работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и
участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей
туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири
выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть
сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные
замахи.

Участник может
начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в
верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время
выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок
гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается
количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник
оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!»,
после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала
тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники
рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Ошибки, в
результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание
свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и
скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание
прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка
гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за
пределы помоста;

— многократное
нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время
выполнения испытания не допускается:

— использование
каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические
накладки;

— использование
канифоли для подготовки ладоней.

Как много раз поднять гирю

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Primary Navigation

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.

Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.

Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.

Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.

Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.

Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.

Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.

Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.

Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.

Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.

Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.

Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.

Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.

Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.

Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.

Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.

Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

• Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
• Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
• Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
• Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
• В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Сколько раз должен жать гирю 24 кг, каждый нормальный мужик в 2020 г | Умный фитнес

В 2020г мужиков в привычном для понимании слова, все меньше. Большинство из них, тяжелее офисной мыши в руках не держала. Я считаю, и это лично мое мнение, что каждый уважающий себя мужчина, должен быть сильным. Я не собираюсь это доказывать, если вы со мной не согласны, можете не читать дальше.

Это статья не про то, какой он нормальный мужик. Это статья про на сколько сильным мужик должен быть. Те это не обсуждается

Понятие силы

Сила — понятие не однозначное. Кого мы называем сильным? Видим здорового мужика и уже подразумеваем что он силен. В тоже время, есть физическое понятие силы, может стоит руководствоваться этим мерилом?

Есть так же и силовые виды спорта — тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг… Определенно это очень сильные ребята, но каждый в своих движениях. ф. Для которого необходимы специальные условия, а если так то использовать присед, рывок штанги или становую не правильно. Да и потом, когда говоришь о сильном человеке, то подразумеваешь не одноповторный максимум.

изображение взято с Яндекс картинки

Короче говоря, хотелось бы подобрать такое движение/ упражнение, которое было бы:

1) Во-первых, доступное. Те чтобы можно было выполнить и дома. При этом без всякого дорогостоящего оборудования.

2) Во-вторых, оно должно быть тяжёлое, но не на столько чтобы поднять 1 раз

Почему жим гири? Почему 24кг?

Если у вас возникли такие вопросы, то я очень рад. Значит моя публика — публика мыслящая.

Объясняю по порядку.

Гиря универсальный снаряд. Стоит не дорого, места много не занимает. Работать с ней можно и дома. Можно проводить короткие тренировки на силу, можно на силовую выносливость. Все что угодно можно развить с этим прекрасным снарядом. Мне кажется то что нужно для настоящего мужика. И доступно, и в меру тяжело. Именно в жиме идёт силовая работа, настоящая мужская. Основой акцент в этом движении — плечевой пояс и руки. То что нужно для мужика.

взял такой гирьку потяжелее. изображение взято с Яндекс картинки

По своему, по мужски брутальный снаряд, согласны со мной?

Почему 24 кг.

Я сам очень люблю гирю как снаряд. И своими статьями пытаюсь привить эту любовь окружающим. Сам я начинал тренироваться с гирей 16кг. И активно писал об этом. Обратная связь от моего читателя не заставила себя долго ждать. И я бы приятно удивлен, что большинство моих читателей работают с гирей 24кг, а снаряд весом 16 для них просто как пушинка. Поэтому я решил остановиться на 24 кг

Я думаю что среди моих читателей есть ребята и по слабже. Поэтому результаты я разделил на три категории:

1) Вы на правильном пути — 20раз

2) Нормальный мужик — 40раз

3) Нереально силен — 60раз

На мой взгляд этих результатов достаточно, чтобы вы могли звать себя настоящим мужиком.

Причем, на мой взгляд эти результаты можно достигать меняя руки, но не ставя гирю на пол.

Все таки мы говорим не о профессиональном спорте, а об обычной жизни.

Пишите в комментах у кого какие результаты. Что думаете о гирях как о показателе силы? Как упражнение на ваш взгляд больше подходит для оценки силы мужика?

С какой руки нужно начинать поднимать гирю. Упражнения с гирями в домашних условиях. Упражнения с гирей на пресс

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на . Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в . Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Однако, как показывает практика среднестатистическому человеку довольно непросто совместить походы в спортзал, работу и семью. Возникает вопрос: “Что делать?”

Ответ очень простой и заключается в том, что необходимо заниматься дома. Существует проверенный способ, который не займет много времени, а также для его осуществления необходимы минимальные затраты. Речь идет про занятия с гирей
. Многим может показаться, что такой вид тренировок довольно архаичен, однако, прежде чем делать какие-либо выводы, необходимо рассмотреть этот вид физических нагрузок с разных сторон.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Каждый вид спорта имеет свои негативные и положительные стороны. Итак, прежде всего, строит перечислить негативные стороны занятий с этим снарядом:

• нельзя регулировать и изменять вес снаряда;
• необходимо быть минимально подготовленным для занятий с этим снарядом;
• не подойдет людям, у которых слабые сухожилия и проблемы с сердцем;
• высокая вероятность травм.

Итак, теперь перейдем к положительным сторонам данного вида спорта:

• минимальные затраты на спортивный инвентарь;
• заниматься с гирей можно везде;
• развивает сильную мускулатуру.

Озвучив слабые и сильные стороны этого вида спорта, можем перейти к следующему вопросу, который возникает у большинства людей, решивших начать заниматься гиревым спортом.

С какого веса начать заниматься?

Здесь необходимо понять, что определённой формулы, к сожалению, не существует. Каждый человек индивидуален и его переносимость нагрузок, физические возможности, параметры силы, состояние здоровья индивидуальны.

Поэтому, прежде всего, необходимо пройти обследование в больнице, как не печально, но начать свои занятия необходимо с небольшого веса. И только тогда переходить к следующему «уровню», когда сердце и другие органы адаптируются к новым условиям.

Иными словами, если человек решил заниматься тренировками с гирями, ему необходимо запастись терпением и не гнаться за весом. Переходить к большему весу можно в том случае, если удаётся выполнять все упражнения, которые будут описаны ниже.

Как правильно выбрать гирю?

Правильно выбрать данный вид спортивного инвентаря очень просто. Необходимо взять ее в одну руку и постараться поднять гирю над головой максимальное количество раз. Если показатели будут колебаться в пределах 10–15 раз, то можно не задумываясь переходить к следующему весу.

Однако если показатели не превышают более 10 повторений, то стоит более усердно заниматься над своей физической формой. Безусловно, что это универсальный снаряд. С помощью этого «инструмента» можно тренировать не только руки, но также и ноги.

Поэтому, чтобы понять, какой все подходит именно вам, необходимо сделать тот же пробный подход и на ноги, расчёт веса определяется аналогично тому, как было описано выше.

Упражнения: общая характеристика

Существует множество различных упражнений, которые человек может делать с этим атлетическим снарядом. Гири используются не только в тяжелой атлетике, также в боксе и других контактных единоборствах применяется этот снаряд. Однако, и в таком современном и популярном виде физических нагрузок, как , гири нашли свое применение.

Действительно, что гири – это уникальный атлетический снаряд, позволяю развивать различные части тела. Как новичок, так и профессионал сможет значительно повысить свои физические показатели благодаря занятиям, которые могут проходить дома, что немаловажно. То есть человек остается свободным и не привязанным к спортзалу.

Комплекс упражнений для начинающего

Гири позволяют развивать не только силу у человека, который занимается ними, но также и ловкость. Поэтому необходимо, чтобы спортсмен чередовал упражнения, которые бы развивали его тело с обеих сторон. Новичок обязан, стремится к тому, чтобы, прежде всего, выработать правильную технику работы с этим снарядом, попытаться развить в себе ловкость и выносливость и только после этого стремится повысить вес гири.

Упражнения, развивающие силу, очень просты:

Итак, выполняя эти упражнения регулярно и не отвлекаясь на различные «вечеринки», вы сможете уже через пару месяцев начать делать упражнения, предназначенные исключительно для профессионалов.

Упражнения для опытных атлетов

Теперь перейдём к рассмотрению основных принципов проведения занятий для более опытных гиревиков. Опытный спортсмен знает, что гири удивительный снаряд, который позволяет прорабатывать все мышцы тела. Поэтому опытный спортсмен сам может решать, что ему прорабатывать на определённой тренировке.

Гири уникальны тем, что позволяют экспериментировать каждую новую тренировку. Итак, количество упражнений бесконечно. Самым трудным в этом виде спорта является круговая тренировка, которая включает в себя работу над всеми группами мышц.

Что делать, если мышцы рук слабые?

В случае если имеется желание заниматься с гирей, но физическая форма не позволяет перейти непосредственно к этому снаряду, то необходимо укрепить мышцы. Для этого подойдет подтягивание на , отжимание на и от пола.

Отжимание от пола отлично укрепляет руки

Конечно, если все действительно плохо, и турник, и брусья не идут, то необходимо сосредоточиться именно на отжиманиях от пола, делать которые необходимо различными хватами, то есть расставлять руки то широко, то узко.

Как показывает практика, через 2-3 недели вы сможете начать подтягиваться на турнике. После того как количество подтягиваний превысит 5 раз, можете перейти непосредственно к снаряду.

Упражнения для мышц спины

Необходимо понимать, что тело выглядит красиво только в том случае, если развито правильно и гармонично. Многие, занимаясь этим видом спорта, допускают одну характерную ошибку, заключающуюся в том, что практически не занимаются мышцами спины, что, в свою очередь, приводит к дисгармонии и нарушению эстетики.

Итак, чтобы как можно лучше развить мышцы спины можно делать следующие упражнения:

Упражнения с гирями 16, 24, 32 кг

Итак, перейдем теперь к самому интересному: делать упражнения с гирями можно абсолютно любые, качать таким образом можно абсолютно все группы мышц. Начиная с ног и заканчивая , шея также может быть накачена благодаря этому снаряду.

С ними можно:

• приседать,
• делать выпады,
• качать бицепс,
• трицепс,
• грудные мышцы,
• абсолютно все группы мышц.

Главное, чтобы спортсмен чувствовал свое тело и понимал, что все движения необходимо делать плавно без резких движений и рывков. Поэтому все зависит исключительно от вашего воображения и настойчивости.

Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

• работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
• развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
• задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
• простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
• тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
• группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
• гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
• улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
• подходит для женщин и мужчин любого возраста;
• экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Читайте также:

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

• Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
• Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
• Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

• Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
• Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
• Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
• Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Читайте также:

Как накачать руки правильно и быстро?

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

• Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
• Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

• подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
• тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

• наклоны туловища в разные стороны;
• приседания;
• махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

популярное:

• ✅ Упражнения с обручем для похудения живота и боков
• ✅ Упражнения для пресса с роликом в домашних условиях
• ✅ Эффективные упражнения в домашних условиях с гантелями
• ✅ Виброплатформа для похудения — польза и вред

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок
в домашних условиях выполняется следующим образом:

• поднятие тренажера на грудь;
• резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок
в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет
снаряд на 8 кг, мужчины
же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса
предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей
и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей
по большей части заключается в следующем:

• набор мышечной массы;
• эффективное похудение;
• развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
• профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

• подъём двух снарядов с жимом на грудь;
• приседания с гирями;
• тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих

Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

• Рывок.
  Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
• Тяга в наклоне.
  Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
• «Мельница».
  В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

• Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
• Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
• Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы,
которые можно выполнять в домашних условиях:

• махи гирей с одной рукой;
• перехват инвентаря стоя;
• наклоны в стороны;
• выпады;
• рывки;
• приседания.

Программа для мужчин

Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Толчок снаряда в приседе.
  Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
• Заброс с приседанием.
  Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
• Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь.
  Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями
. Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

• Приседания.
  Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
• Жим лежа.
  Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
• Березка.
  Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс

Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях
будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

• тяга снаряда из бокового наклона;
• диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
• скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
• боковые скручивания на пресс;
• подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
• планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Программа упражнений для грудных мышц
включает в себя следующий комплекс:

• жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
• отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
• поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей

Эффективность упражнений с одной гирей
в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях
выглядит следующим образом:

• 5 рывков;
• 5 жимов от груди;
• 5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину
способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
• жим инвентаря к груди с ровной спиной;
• приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
• подъем снаряда с пола до уровня груди;
• вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс
, в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

• жим от груди в лежачем положении и стоя;
• разгибание ладоней в наклоне;
• жим одной рукой;
• отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
• жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц

Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек
более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

• приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
• разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
• выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
• жим над головой;
• боковая тяга в положении лежа;
• прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Видео урок

Если вы решились на выполнение упражнений с гирями в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком, предоставленным ниже.

Видео » Самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц»:

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

1. Суперсеты для быстрого результата
2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
3. Пять лучших упражнений на пресс
4. Круговые тренировки на силу
5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

1. Профессиональный стандарт
   «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
2. Чугунное литье
   «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
3. Идеальный вес
   «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет
: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки:
Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки:
Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения:
16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время:
60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

4. Толчок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гирь, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гири слишком далеко от тела, поскольку это увеличивает нагрузку на мышцы спины».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Как безопасно поднимать тяжести и предотвратить травмы

Как и большинство физических нагрузок, связанных с повторяющимися или энергичными движениями, силовые тренировки могут привести к травмам. Тем не менее, по сравнению с другими видами спорта и такими видами спорта, как футбол, уровень травм относительно низок.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что футбол, футбол и зимние виды спорта вызывают в 10-20 раз больше травм на 100 часов занятий, чем силовые тренировки и тяжелая атлетика.

Знание предотвращает травмы

Вы можете избежать травм, используя осторожный и знающий подход к упражнениям с отягощениями.

Ваша техника — ваша форма и то, как вы выполняете упражнение — имеет решающее значение для минимизации травм. Вам также необходимо хорошо оценить тип упражнения и нагрузку, которую вы пытаетесь поднять, толкать или нажимать, особенно в отношении вашей текущей физической формы, силы, здоровья костей и мышц, а также статуса травмы.

Давайте рассмотрим наиболее важные вопросы безопасности при тренировках с отягощениями, помня, что «безопасность» может быть относительным термином; то, что опасно для вас, может не быть опасным для кого-то с большим опытом, подготовкой или другим строением тела.

Тренажеры для начинающих и опытные тренажеры

Когда вы занимаетесь спортом с течением времени, ваше тело приобретает силу, выносливость, объем и даже гибкость и прочность в сухожилиях, связках и мышцах. Эта прогрессивная адаптация называется «тренировочным эффектом», и это одна из причин, по которой вас поощряют тренироваться регулярно, последовательно и только с постепенным увеличением интенсивности, нагрузки или времени.

Если вы долгое время тренируетесь с отягощениями, вы, вероятно, сможете выполнять упражнения большей сложности и, возможно, с большим риском, чем новичок.

Большая часть информации ниже предназначена для начинающих.

Ваша гибкость и анатомия

Сможете ли вы выполнить конкретное упражнение безопасно, может зависеть от вашей существующей структуры костей и мышц, врожденной или в результате прошлой травмы или несчастного случая. Например, я не приседаю со штангой с весом на плечах и не выполняю тяги со штангой за головой. Даже незначительное вращение плеча в этом направлении неудобно и, вероятно, опасно для меня, так как у меня были травмы вращающей манжеты обоих плеч.

Помните о положениях, типах упражнений и нагрузках, которые заставляют вас чувствовать, что вы растягиваете суставы, связки, мышцы и сухожилия слишком далеко за пределы вашего естественного диапазона. Часто существуют альтернативные упражнения, которые прорабатывают одни и те же мышцы. Испытайте себя, но руководствуйтесь здравым смыслом.

Выполните упражнение правильно

В каждом упражнении есть рекомендации по правильной форме и техническому выполнению. Убедитесь, что вы соблюдаете общие правила поддержания правильной формы.

Чрезмерное использование в сравнении со структурными травмами при силовых тренировках

Если вы тренируетесь часто и достаточно интенсивно, скорее всего, на каком-то этапе тренировки вы получите так называемую травму из-за чрезмерной нагрузки.Часто это происходит из-за переутомления сухожилия, что может вызвать тендинит.

Сухожилия соединяют мышцы с костью. Травма может быть незначительной и поддаваться отдыху, а может стать хронической проблемой. Травмы, связанные с перегрузкой, часто встречаются у спортсменов и лиц, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями, хотя кратковременное прекращение упражнений часто улучшает травму.

Более серьезные травмы возникают, когда конструкция ломается или со временем изнашивается. Разорванные или растянутые мышцы и связки, оторванные от костей сухожилия и изношенные и сломанные хрящи, которые не могут защитить кости от трения друг о друга, обычно представляют собой более серьезные проблемы, для решения которых обычно требуется медицинское лечение.

Три больших очага травмы

В тяжелой атлетике наиболее травмируемыми являются поясница, плечи и колени. Большинство связанных травм — это травмы, связанные с чрезмерным использованием, и меньший процент — более серьезные. Однако нижняя часть спины возглавляет список, и это характерно для многих видов спорта. Несомненно, это означает анатомическую слабость человека.

В одном исследовании профессиональных тяжелоатлетов исследователи заявили, что «травмы, типичные для элитных тяжелоатлетов, — это в первую очередь травмы от чрезмерного использования, а не травмы, нарушающие целостность суставов.»

Однако было бы ошибкой думать, что тренировки с отягощениями на уровне отдыха и физической подготовки подвергают вас большему риску этих травм, чем сидячий образ жизни.

Постепенное приложение веса к мышцам и суставам с использованием хорошей техники в соответствующей программе тренировок, вероятно, сделает вас сильнее и более устойчивым к травмам, чем если бы вы не тренировались без силовых тренировок. Даже люди с артритом обнаруживают, что силовые тренировки улучшают, а не ухудшают их состояние.

Хотя такие упражнения, как приседания, оказывают давление на колени, полуприседания, а не полные приседания до упора, относительно безопасны при правильном выполнении. Большинство травм колена в спорте происходит из-за внезапного скручивания, гиперэкстензии и сил бокового удара, как в футболе, баскетболе и зимних видах спорта, а не из-за сгибания и разгибания колена под нагрузкой при поднятии тяжестей.

Упражнения, которые потенциально опасны

Вот список упражнений с отягощениями, которые часто отмечаются как потенциально опасные.Однако вам необходимо рассматривать этот список в контексте вашего уровня опыта и известных возможностей или недостатков, как обсуждалось ранее в этой статье.

Хотя большинство упражнений могут быть опасными — веса — это тяжелые — в этот список включены упражнения, которые, как предполагалось, с большей вероятностью могут вызвать травму, даже если соблюдается соответствующая техника для этого упражнения (также указано место поражения). Причина обычно в том, что при выполнении упражнений некоторая часть сустава оказывается в неблагоприятном положении, при котором вероятность травмы выше.

1. Полное приседание (колено)
2. Разгибатель ног (колено)
3. Вертикальный ряд узким хватом (плечо)
4. Тяга вниз за голову (плечо)
5. Милитари, жим над головой (через плечо)
6. Кабельный ряд, закругленная спинка (спинка)
7. Гуд утром со штангой, скругленная спина (спина)
8. Становая тяга на прямых ногах с округленной спиной (спиной)
9. Жим ногами сидя с избыточным весом (поясница)
10. Сидение с прямыми ногами, а не согнутыми в коленях (поясница)
11. Приседание с наклоном [поясница]
12. Касание пальцев ног, прямые ноги (поясница)

Общие сведения о хорошей форме

• Держите спину прямо при сгибании бедер для таких упражнений, как приседания, становая тяга, гуд-утро, тяги в наклоне и тяги на тросе.Главное, что даже если ваша спина находится под углом к ​​земле и наклонена вперед, она будет прямой, а не изогнутой в позвоночнике.
• Не блокируйте шарниры взрывом. С этой рекомендацией часто переусердствуют. Жим лежа в пауэрлифтинге должен блокировать локти во время соревнований. Выпрямление локтевых или коленных суставов не причинит вреда, если только вы не сильно раздавите их под нагрузкой.
• Не позволяйте коленям чрезмерно сгибаться внутрь или наружу или локтям опускаться назад или вперед при выполнении подъема или толчка.Вам нужна максимальная поддержка и предотвращение повреждения сустава под давлением.
• Во время силовых тренировок держите голову неподвижно, а шею — под контролем. Убедитесь, что вы знаете, что делаете, если опускаете вес позади головы на шейный отдел позвоночника.
• Будьте осторожны с упражнениями, при которых плечевой сустав выходит за пределы диапазона движений или испытывает нагрузку, с которой вы не чувствуете себя комфортно. Плечо имеет самый сложный диапазон движений из всех суставов.Вы не хотите чувствовать боли в плечевом суставе при разгибании, сгибании, отведении или вращении. В толчковых упражнениях, таких как жим лежа и жим от плеч, не позволяйте локтям и предплечьям двигаться намного ниже, чем параллельно полу, когда вы опускаете вес. Это хорошая защита для новичков. (В соревнованиях по жиму лежа штанга должна быть опущена на грудь.)
• Используйте напарника или помощника при подъеме тяжелых свободных весов. Если сомневаетесь, поднимите легкий вес.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», — говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», — сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Инвестируйте в оборудование.

Несмотря на то, что начало движения с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок. Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков — в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган.В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов — хорошие примеры).

Другое оборудование без веса, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петлевые эспандеры, ползунки или кроссовки на подвеске, говорит Фэган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка — важная часть эффективной силовой тренировки.Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», — говорит Дэвис. Динамическая разминка — еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», — говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», — говорит Дэвис. «В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку — если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано — одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих — сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган. Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу — некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, которые будут поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите увеличить силу.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», — говорит Фэган. (Для некоторых идей тренировки всего тела ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений — 150 минут легкой или умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», — говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый груз.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

Как поднимать тяжести более эффективно и получать больше от тренировок

Ранее в этом году я завершил восьминедельное преобразование тела, в результате которого я превратился из 37-летнего полноватого в образ прикрытой модели.Я использовал новый план тела, и если вы последуете ему, я уверен, что вы испытаете столь же драматические изменения в том, как вы выглядите и чувствуете.

Однако есть один дополнительный элемент, который определит результат ваших усилий. Понимаете, важны не только упражнения, которые вы выполняете, но и то, как вы их выполняете, в наибольшей степени влияет на результат, которого вы достигаете. Чтобы добиться желаемых результатов, старайтесь выполнять следующие 16 советов каждый раз, когда тренируетесь.Вначале может потребоваться небольшая корректировка, и вы также можете обнаружить, что в конечном итоге поднимаете меньше, чем ожидалось, но, как ни странно, это, вероятно, признак того, что вы поднимаете правильно.

1. Составьте план

Если вы идете в тренажерный зал, не зная точно, чего вы хотите достичь от занятия, то у вас нет никаких шансов на продуктивную тренировку. В лучшем случае вы сделаете несколько сгибаний на бицепс, прежде чем побродить четверть часа, а затем принять душ.Убедитесь, что у вас есть программа тренировок, которой нужно следовать — вы не потратите время на тренировки и быстрее достигнете своих целей.

2. Используйте мысленные сигналы

Ваша общая цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение настолько хорошо, насколько это возможно. Один из способов помочь себе сосредоточиться перед началом набора — использовать словесный или физический сигнал, чтобы сказать своему мозгу: «Хорошо, пора идти на работу». Вы могли бы сказать себе слово «сильный». Или вы можете быстро напрячь мышцы. Посмотрите, что работает для вас.

3.Создание предустановленной подпрограммы

Чтобы развить эту идею на шаг впереди, вы можете создать предустановленную подпрограмму. Это может включать в себя что-то вроде целенаправленной постановки ног, трех глубоких вдохов и визуализации первого повторения, прежде чем вы поставите гантели на место. Вы обнаружите, что это положительно повлияет на ваш сеанс.

4. Увеличьте громкость

Тренировка под любимую музыку — самый быстрый и простой способ улучшить свои результаты, поэтому составьте плейлист из ваших лучших мелодий — в идеале — тех, которые заставляют вас кивать головой и постукивать ногами.Многочисленные исследования показали, что музыка снижает уровень воспринимаемого напряжения (или RPE), что, по сути, означает, что тяжелые упражнения кажутся легче, чем без вашего собственного саундтрека к сеансу.

5. Поставьте ступни на место

В начале подхода стоит прижать ступни к земле, потому что это задействует мышцы ног, ягодиц и кора, чтобы создать прочную и устойчивую основу. Создайте еще более прочную основу, представив, что вы скручиваете пятки, чтобы полностью активировать все эти маленькие, но важные стабилизирующие мышцы.

6. Устойчивое положение

Перед тем, как подняться, всегда напрягайте мышцы кора, делая вдох и напрягая пресс. Также имеет смысл задействовать ягодицы, чтобы придать всему телу больше устойчивости и сделать его более способным выполнять подъем.

7. Подумайте о мышцах

Это еще одна техника бодибилдинга старой школы. Вы, наверное, слышали о связи между мозгом и мышцами, и это реально — исследования показали, что размышления о мышце, на которую вы пытаетесь воздействовать, положительно повлияет на эффективность тренировки.

8. Сожмите мышцу-антагонист

Мышца-антагонист — это мышца, противоположная целевой мышце. Итак, если вы тренируете бицепсы (переднюю часть плеч), антагонистом являются трицепсы (задняя часть плеч). Перед тем, как начинать каждое повторение, сжимайте мышцу-антагонист, чтобы использовать полный диапазон движений, а также посылать правильные сигналы от мозга к мышце, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

9. Сожмите штангу

Сжатие веса перед подъемом пошлет сигнал в ваш мозг, чтобы задействовать мышечные волокна и помочь вам перемещать нагрузку.Это также поможет сосредоточить ваш ум, чтобы вы могли приложить максимум усилий к упражнению.

10. Подсчитайте первое повторение

Вы всегда будете сравнительно свежими в начале каждого подхода, поэтому вы легко отключитесь перед первой парой повторений. Помните, то, как вы выполняете первое повторение, будет определять качество вашего подхода.

11. Сжимайте целевую мышцу

Возможно, вы не станете выглядеть как бодибилдер, но вы можете позаимствовать некоторые приемы больших парней.В верхней части каждого повторения сжимайте целевую мышцу, чтобы почувствовать, как она правильно сокращается. Чем лучше схватка, тем лучше результат.

12. Управляйте эксцентриком

Эксцентрическая (опускающаяся) фаза подъема важна, потому что это возможность подвергнуть мышцы нагрузке в самой сильной части подъема. Возьмем, к примеру, жим лежа: если вы опускаете штангу на грудь, а не контролируете фазу опускания подъема, вы упускаете огромную часть потенциальной пользы упражнения.

13. Не используйте импульс

Если вы качаете гантели, вы неправильно прикладываете напряжение к целевой мышце. И действительно имеет значение приложение напряжения, а не число на весе. Использование импульса может помочь развить ваше эго, но не сильно повлияет на ваши мышцы.

14. Сохраняйте напряжение в мышцах

Вместо того, чтобы трясти суставы и блокироваться при каждом повторении, старайтесь поддерживать напряжение в мышцах, сохраняя их мягкость, особенно во время упражнений на тренажере и изолирующих упражнений.В сложных комплексных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, безопаснее блокировать каждое повторение.

15. Разберитесь в своем дыхании

Правильное дыхание гарантирует, что вы будете сильны и стабильны в ключевых частях повторения. Сделайте вдох, прежде чем делать повторение, и выдохните, когда завершите повторение, затем сделайте еще один вдох и повторите цикл.

16. Делайте все повторения одинаковыми

Каждое повторение должно занимать примерно одинаковое время, и вы всегда должны контролировать вес.Исключение составляет последняя пара повторений каждого подхода, за которую вам, возможно, придется бороться.

Как правильно поднимать тяжести и тяжелые предметы

Как молодая мама, я быстро осознаю — за свой счет — насколько важно правильно сгибаться. Однажды напряженным утром, не задумываясь, я быстро наклонился, чтобы поднять свою дочь, и могу вам сказать, что моя спина жаловалась достаточно громко, чтобы я обратил на это внимание. Я знаю, о чем вы думаете: я тренер, который умеет правильно поднимать тяжести, поэтому мне следует знать лучше.Я тоже так думала, но, оказавшись в мгновение ока, легко забыть. Боль в пояснице, которую я испытывал, длилась несколько дней и хорошо напомнила мне, как важно осторожно наклоняться и поднимать ноги.

Как функционируют наши спины?

Прежде чем мы рассмотрим, как лучше двигать нашим телом, важно понять, как устроена наша спина и как она функционирует. Наша спина построена из больших и сложных групп мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать наш позвоночник.Они удерживают нас в вертикальном положении в течение всего дня и позволяют нашим стволам изгибаться и наклоняться вперед, назад и в стороны. Чтобы прояснить ситуацию, в наших туловищах расположены три основные группы мышц, которые способствуют этому, и которым будет полезно научиться правильно поднимать тяжести.

Мышцы-разгибатели спины

Прикрепленные к задней части позвоночника, они позволяют нам вставать и поднимать предметы, сохраняя при этом спину красивой и прямой. Когда мы выполняем упражнение «гиперэкстензия», мы стимулируем именно эти мышцы.

Мышцы-сгибатели спины

Прикрепленные к передней части позвоночника, они позволяют нам наклоняться вперед, поднимать предметы и выгибать нижнюю часть спины в противоположную сторону от того, к чему мы привыкли. Когда мы делаем «наклон таза» (сглаживание изгиба поясницы) перед упражнением на пресс, мы активируем именно эти мышцы.

Косые мышцы

Прикрепленные к обеим сторонам позвоночника, они позволяют нам совершать вращательные движения, сохраняя правильную осанку и равновесие. Когда мы выполняем упражнение вроде русских скручиваний, эти мышцы вступают в игру.

Мышцы спины напрямую влияют на нашу осанку и стратегии равновесия, посылая нервные импульсы в наш мозг. Некоторые из мышц спины предназначены для «работы» в течение всего дня и, следовательно, очень выносливы. Тем не менее, бездействие, неправильная форма и боли в спине могут изменить их функции, так что они устают в обычных повседневных ситуациях.

Итак, как нам научиться правильно поднимать тяжести? Как защитить спину от травм, если нам приходится сгибаться и поднимать тяжести много раз в день? Давайте вместе займемся этой темой.

Различные типы подъемников

Сгибание или поднятие тяжестей может быть очень напряженным для наших мышц нижней части спины, и, когда нагрузка слишком велика для них, мы можем травмироваться. Когда мы поднимаем слишком большой вес или применяем неправильную технику подъема, это может вызвать разрывы в наших мышцах (растяжение мышц), что приведет к травме спины.

Иногда травмы могут произойти на уровне наших межпозвонковых дисков, которые действуют как подушки между каждым из позвонков нашего позвоночника. Из-за неправильной техники подъема диски могут вздуваться, порваться или даже порваться.Травма дисков нижней части спины может очень быстро стать серьезной — я имею в виду грыжу межпозвоночного диска. Поэтому важно знать, как правильно сгибаться и поднимать тяжести.

Есть много разных способов правильно наклоняться и поднимать предметы. Это зависит от нескольких факторов, включая вес поднимаемого объекта, но давайте более подробно рассмотрим несколько методов подъема, чтобы узнать, как предотвратить любые повреждения.

Подъемник для гольфиста

Это движение очень полезно, чтобы избежать травм спины при поднятии небольших и легких предметов или предметов, которые можно держать одной рукой.Этот подъемник похож на «Балансирующего воина», который вы можете найти в нашем приложении. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, и его можно безопасно выполнять с дополнительными весами. Просто убедитесь, что вы двигаетесь с правильной техникой.

Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на пятки, чтобы создать устойчивую основу. Затем наклонитесь вперед на уровне бедер, поднимая одну ногу прямо за собой, сохраняя прямой позвоночник на протяжении всего движения. Тянитесь к объекту противоположной рукой.

Приседания

Это движение является «функциональным» упражнением, что означает, что оно связано с деятельностью, которую мы делаем ежедневно, — оно улучшает функциональность и автономность нашего тела. Мы делаем приседания почти каждый раз, когда садимся! Итак, это действительно один из лучших методов подъема тяжелых предметов с пола.

Инструкции: Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Опускайте бедра назад и вниз, чтобы колени находились позади пальцев ног, а бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь.Опускаться, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте желаемое время. Переместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.

Выпад

Этот способ опускаться ближе к полу — это в основном способ разнообразить вашу повседневную деятельность. Когда вы убираетесь в доме и хотите совместить приятное с полезным, сделайте выпады и превратите уборку в эффективную тренировку!

Инструкции: Встаньте ступни на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опускаясь в бедрах.Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Переместите вес на ведущую ногу и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга — это опережающая тяга, и она предназначена не для всех! Если у вас уже есть боль в спине или вы не уверены в технике, выберите приседания, когда дело доходит до подъема тяжелых грузов. Не поймите меня неправильно, становая тяга — потрясающее движение, но для обеспечения безопасности ее нужно выполнять в идеальной форме.

Инструкции: Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы отведите назад. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и ведя грудью до тех пор, пока она не станет почти параллельна полу, а руки смогут дотянуться до предметов. Сожмите ягодицы и перенесите вес на пятки, чтобы медленно поднять туловище в исходное положение.

Как поднимать тяжести: Правило тройки

Интересно знать, как поднимать тяжести и каковы различные техники подъема, но остается один вопрос — как выбрать правильный подъемник, когда мы перегружены своими повседневными задачами и нет времени думать? Вот несколько советов, которые помогут вашей спине оставаться здоровой и счастливой, когда вы очень заняты.

Правило трех секунд

Если вы думаете, что вам понадобится больше трех секунд, чтобы потянуться вниз и поднять то, что лежит на полу, лучше выполнить присед ( выпадов были бы отличной альтернативой. тоже). Это касается тяжелых предметов или извивающихся детей. Если вы думаете, , мне нужно хорошо держать этот , тогда, вероятно, лучше приседать и поднимать.

Правило 3 кг

Если объект, который вам нужно поднять, весит более 3 кг (6 фунтов), лучше выполнить полное сгибание, а не просто наклоняться вперед, как при подъеме гольфиста .Для этого, опять же, лучший вариант — приседания .

Правило трех раз

Если вы планируете сгибаться более трех раз подряд, лучше выбрать выполнение нескольких повторений из приседаний или выпадов . Если объект небольшой или легкий, вы также можете сделать несколько повторений подъемника для гольфиста, просто убедитесь, что вы чередуете ноги.

1/3 вашего роста. Правило

. Если объект меньше, чем треть вашего размера, лучше выбрать присед или выпад (или подъемник для гольфиста, если объект легкий).В противном случае, если объект, который нужно поднять, находится на уровне ваших колен (или середины ноги в зависимости от вашего уровня гибкости), вы можете использовать становую тягу , чтобы поднять его, даже если объект очень тяжелый. Просто не забывайте выполнять движения в идеальной форме.

Профилактика — ключ к успеху

Если раньше вы не знали, как правильно поднимать тяжести, то теперь точно знаете! Хотя может показаться излишним следить за своей формой при наклоне, одно неверное движение может обернуться долгосрочной проблемой. Когда дело доходит до травм спины, они могут парализовать вас на несколько дней и даже привести к операции.Поэтому обязательно используйте эти техники подъема в повседневной жизни, чтобы укрепить мышцы кора и, что наиболее важно, избежать серьезных травм спины.

Загрузите приложение 8fit , чтобы упростить упражнения на укрепление.

5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома

Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.

Zing Images / Getty Images

Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть сложно освоить, когда за вами никто не наблюдает и не показывает, что делать в реале.

Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видеочате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки.Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже два сертифицированных тренера рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы, как оставаться в безопасности и получить наилучшие результаты, когда вы начинаете свои домашние силовые тренировки.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics.«Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза».

Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, вам подойдут силовые тренировки. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.

Поднятие тяжестей дома — это удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда вам удобно.

Гэри Йоуэлл / Getty Images

«Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одно преимущество подъема тяжестей в домашних условиях — фактор запугивания значительно ниже для новичков.Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.

«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно иметь распорядок дня дома, и вы можете втиснуть его на своих условиях, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».

А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Изучение правильной формы — одна из самых важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травме.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», — говорит Уитни.

Хорошая физическая подготовка необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Аманда Капритто / CNET

Как это исправить

«Потратьте время на раннее изучение роликов по становой тяге, приседаниям и жиму, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записывать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный личный тренер и основательница Training with T.Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильную форму, а затем при необходимости скорректировать.

2. Пропуск разминки

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы согреть тело.«С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же весов в течение нескольких месяцев

Ключ к тому, чтобы стать сильным и увидеть желаемые результаты с силовыми тренировками, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда можете.Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного упражнения в хорошей форме, при этом два последних повторения кажутся сложными «, — говорит Уитни.

Как это исправить

Если повторения, которые вы выполняете, начинают казаться легкими, тогда вы знаете, это знак, чтобы подняться на несколько фунтов ». Хорошая новость в том, что исследования показывают, что вы можете добиться здесь большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями. В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири.Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.

ИнгредиентыФото / Getty Images

4. Перетренированность или использование слишком тяжелых отягощений

С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, ведущие к травме или перетренированности», — говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив форму, это признак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни. «Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе тренирует вас лучше, чем более тяжелый с неправильной формой.«

5. Несоблюдение программы

Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео с тренировками на YouTube или Instagram, которые помогут вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.

» Вы сэкономите много времени и энергии, вложив или найдя проверенную программу, — говорит Уитни. — Тренировки не только будут прогрессивными со временем, но и научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас тому, какие веса на выбор, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»

Как это исправить

Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..

Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».

Сейчас играет:
Смотри:

Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

3 распространенные ошибки силовых тренировок (и способы их исправления)

Начало новой тренировки может быть пугающим, но прыгать на беговой дорожке достаточно легко — в конце концов, вы делаете движение, с которым вы знакомы. Но войти в тренажерный зал — это совсем другая история. Тем, кто раньше не поднимал тяжести (или кто немного подрос), вы должны изучить упражнения, изучить правильную форму и часто работать над созданием мышечной памяти, прежде чем ваше тело почувствует себя на 100 процентов комфортным при их выполнении.

Исследования показывают, что это того стоит. При регулярном проведении 2–3 раза в неделю силовые тренировки наращивают мышечную силу и массу и сохраняют плотность костей. Кроме того, он снижает риск остеопороза, а также признаков и симптомов хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет 2 типа.

Хотя силовые тренировки важны и имеют массу преимуществ, их также легко выполнять неправильно. Поэтому, хотя я искренне призываю людей включать это в свой распорядок дня, я также не могу достаточно подчеркнуть, насколько важно облегчить это.Я лично вижу ошибки как личный тренер. Что еще хуже, многие из этих ошибок происходят не только в одном движении: это повторяющиеся привычки, которые люди переняли в течение своей жизни и просто не осознают.

Я лично страдал от проблем со спиной, болями в коленях и ногами из-за неправильной формы до того, как получил полное образование в качестве тренера. В дополнение к методам, которые я использовал более десяти лет для обучения клиентов, чтобы они избегали травм и получали максимальную пользу от каждого упражнения, я также обратился к нескольким другим тренерам и экспертам, которые дали нам свои лучшие советы по безопасному наращиванию сила и получение максимального результата от тренировок.Вот общее мнение о наиболее распространенных ошибках и о том, как их исправить.

Связанные

Ошибка: переборщите с отягощениями

Когда вы будете готовы добиться поставленных целей в фитнесе, можно легко начать с огромными амбициями и достичь большого веса. Тем не менее, когда дело доходит до режима силовых тренировок, меньше значит больше. Большая ошибка — ходить в спортзал и поднимать слишком тяжелые гантели или добавлять слишком большой вес к тренажерам. Кристина Алай, фитнес-тренер компании The Bay Club, говорит: «Многие думают, что тяжелые упражнения с отягощениями сделают вас сильнее», но, наоборот, многие тренеры согласны с тем, что чем меньше, тем лучше.По словам личного тренера Кристи ДиЛулло, чем лучше ваша техника, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы получить желаемый эффект. «Два качественных подхода с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных подхода», — говорит она.

Два качественных набора с великолепной формой и высокой интенсивностью стоят больше, чем четыре небрежных набора.

Риск: Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы можете задействовать другие мышцы, чтобы задействовать их, когда у целевой мышцы просто нет силы для выполнения упражнения.Кроме того, вероятно, пострадает ваша форма. «Это верный путь к травмам, и это не быстрое решение, которое сделает вас сильнее», — говорит Алай. Кроме того, ваши мышцы не получат большей пользы от подъема с тяжелым весом, если вы используете неправильную технику. «Если вы просто бесконтрольно раскачиваете вес, ваши мышцы на самом деле не работают. Вы должны контролировать вес, чтобы сформировать эту связь между мозгом и мышцами », — говорит тренер Fitplan Скотт Мэтисон. Как только вы сможете контролировать упражнение с установленным весом и выполнить 12-15 повторений, не достигнув полного мышечного утомления, вы можете решить, хотите ли вы увеличить вес или увеличить количество повторений.

Исправление: Вместо того, чтобы сразу переходить к штанге, попробуйте начать с упражнений с собственным весом. Например, начните с приседаний или подъемов ног вместо использования тренажера. Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете переходить к тренажеру для жима ногами. В приседании начните с ширины ступней, равной ширине плеч, подтяните мордочку к позвоночнику и согните колени. Опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, вытягивая ягодицы назад и держа колени над лодыжками (не дальше пальцев ног.) Надавите на пятки, чтобы снова встать. Как только вы почувствуете, что это естественно и вы освоили это (вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений за тренировку), вы можете переходить к тренажеру для жима ногами. Начните с меньшего веса (например, 30 фунтов) и работайте над правильной формой. Как только вы почувствуете себя комфортно, можете начинать увеличивать вес на тренажере.

Для верхней части тела практикуйте удержание планки вместо использования гантелей для работы рук и спины. Хотя это единственный сценарий, в котором новички могут захотеть начать с весов.В идеале Алай рекомендует сбалансированное сочетание веса и веса тела как оптимальный способ стать сильнее. Если планка или другие упражнения с собственным весом для верхней части тела кажутся вам слишком сложными, начните с легких весов и упражнений для рук. Начните с меньшего веса (например, с гантелями весом 3 или 5 фунтов) и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с меньшим весом. Например, вместо того, чтобы брать 10-фунтовые гантели для сгибания бицепса и делать 10 повторений, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте 15 повторений. При выполнении сгибания рук на бицепс важно, чтобы локти были прижаты к вашим бокам.Часто, имея слишком большой вес, вы можете начать бить руками и отводить локти в стороны, потому что вес слишком велик, чтобы его можно было правильно контролировать. Контролируйте свою форму, выдыхая при напряжении (когда вы поднимаете вес) и вдыхая при отпускании (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение).

Ошибка: пренебрежение задней цепью

Многие из наших ежедневных позиции побуждают нас наклоняться вперед. Сидеть за столом на работе, писать текстовые сообщения по телефону, играть с детьми и т. Д.В таком случае имеет смысл укрепить заднюю часть тела, чтобы исправить это положение, но часто пренебрегают именно той частью нашего тела. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что с силовыми тренировками «люди обычно тренируют только те крупные мышцы, которые они видят (грудь, пресс, квадрицепсы), и в конечном итоге игнорируют заднюю цепь и меньшие группы мышц».

Риск: Не только ваше тело будет неуравновешенным, но, по словам Тилицки, это также может привести к ослаблению и ослаблению других мышц.Эрик Оуэнс, соучредитель Delos Therapy, говорит: «Тренировка только верхней части тела, а не ног, приведет к дисбалансу. Важно тренировать верхнюю и нижнюю части тела одинаково, а также уравновешивать толкающие и тянущие движения ». На самом деле, Бекка Капелл, тренер iFit, говорит, что плохая осанка и, возможно, разрыв связок — это риски, связанные с отсутствием тренировки задней части тела.

Решение: Убедитесь, что вы делаете упражнения для укрепления задней части тела. Например, тяга на широчайшие, кобры и доски, расположенные в разных местах тренировки, — отличный способ начать.Вы также можете больше сосредоточиться на задействовании ягодиц и подколенных сухожилий в силовых упражнениях нижней части тела, таких как выпады и приседания. Когда вы встаете на вершине этих движений, надавливайте пятками, чтобы задействовать заднюю цепь, начиная с ног до ягодиц.

Вы, наверное, видели или играли Супермена на полу на групповых занятиях фитнесом. Это отличный способ задействовать заднюю цепь. Лежа на животе, подтяните мордочку к позвоночнику и вытяните руки перед собой.Стопы должны быть на ширине бедер, а руки — шириной плеч. Расслабьте плечи, даже если руки перед вами. Выдохните и поднимите ноги и верхнюю часть тела над землей, задержитесь на 3 счета, а затем вдохните, опускаясь обратно вниз. Обязательно держите голову опущенной, чтобы шея совпадала с позвоночником. Посмотрите на место на полу примерно в 1 дюйме перед собой, чтобы сохранить это положение.

Еще один отличный способ проработать верхнюю половину спины в положении стоя — это просто отвести плечи назад и вытянуть руки назад, как будто вы пытаетесь дать кому-то за собой нижнюю пятерку.Подтяните свой флот к позвоночнику и дайте 10 «дай пять». Сожмите плечи вместе, отводя руки назад. Вы можете сделать это, стоя в очереди или ожидая, пока кофе нагреется в микроволновой печи.

Ошибка: слишком быстрое движение

Если у вас мало времени и вы пытаетесь пройти силовую тренировку, подумайте еще раз! Слишком быстрое движение не только снижает форму, но и не дает вашим мышцам наилучшего шанса нарастить силу.

Риск: Лиана Хьюз, персональный тренер и тренер по фитнес-приложению Gixo, предупреждает, что «импульс по мышцам не всегда дает наилучшие результаты.Она говорит, что если у вас нет хорошей формы, а затем вы загружаете упражнения, вы улучшаете физическую форму на фоне дисфункции. Это может привести к повторяющемуся неправильному использованию мышц, что может способствовать неправильной осанке, болям в спине и растяжению мышц. Если вы думаете, что укрепляете спину с помощью упражнения, но на самом деле вы используете такой большой вес, что ваши ловушки и плечи в конечном итоге срабатывают, вы не только упускаете все преимущества запланированных упражнений, но и сами чрезмерно задействуют неправильные мышцы, что может привести к неправильной осанке, мышечной напряженности и дисбалансу верхней части тела.

Ронни Любишер, CSCS, соглашается, что спешка во время силовых тренировок может вызвать травмы и менее эффективна. «Вы должны уметь управлять как концентрическими, так и эксцентрическими движениями», — говорит он. Например, если вы выполняете упражнения для плеч со слишком большим весом, вы рискуете повредить вращательную манжету. Если вы торопитесь выполнять движения нижней части тела с неправильной техникой, вы рискуете получить разрыв передней крестообразной связки или растяжение лодыжки. Когда вы двигаетесь медленнее, вы можете отточить те мышцы, над которыми работаете, и в итоге получите более эффективную тренировку.

Исправление: «Замедлитесь и сосредоточьтесь на своих мышцах, продвигая вас через полный диапазон движений, чтобы нарастить силу», — предлагает Хьюз. «Вернитесь к основам и убедитесь, что вы можете выполнять движение в отличной форме, прежде чем загружать его! Вы увидите, что практика ведет к совершенству ».

Еще один способ замедлить процесс — связывать дыхание с каждым движением. При выполнении каждого упражнения (когда вы встаете из приседа или свертываетесь калачиком для сгибания бицепса) выдыхайте через рот.А затем вдохните через нос, когда вы отпускаете сгибание бицепса вниз и когда опускаетесь в присед. Сосредоточение внимания на дыхании поможет наладить связь между разумом и телом и поможет установить более медленный темп. Я призываю своих клиентов включать счет в свое дыхание. Тогда это становится похоже на медитацию в движении! Когда вы делаете приседания, вдохните, считая до трех, когда опускаетесь, а затем выдохните, считая до трех, когда поднимаетесь. Для большей сложности вы можете сосчитать до 3, когда опускаетесь, задержитесь на 3 в положении приседа, а затем выдохните на 3, когда поднимаетесь.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 советов для безопасной и успешной программы силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, например отталкивания от стены, подъема гантели или натягивания ленты сопротивления.Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки и эффективными.

1. Разогрейте и остудите от пяти до 10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Обратите внимание на свое дыхание во время тренировок. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, но при этом позволяет поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы добавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мышцам перерыв.