Как правильно делать кардио на беговой дорожке: Как правильно заниматься на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-15 беговых дорожек для дома 2023

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

• Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
• Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик — уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
• Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
• Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
• Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

🎓 Будет полезно узнать!

🔥 Как выбрать беговую дорожку

🏅 Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:

• тренирует координацию движений
• нормализует уровень давления
• улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем
• укрепляет иммунитет
• развивает мышечный корсет
• избавляет от целлюлита
• укрепляет костные ткани

🥇 Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-15 беговых дорожек для дома 2022

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

• Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
• Напрячь пресс.
• Согнуть руки в локтях.
• Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
• Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
• Не выпрыгивать вверх.

Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

🔴 ТОП-9 ошибок при выборе беговой дорожки

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.

🎓 Материал по теме!

🤔 Чем дешевые беговые дрожки отличаются от дорогих?

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

🎓 Материал по теме!

⚖ Беговая дорожка или эллипсоид – сравнение

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать на складной беговой дорожке:

• На беговой дорожке можно ходить. Для этого подойдут компактные беговые дорожки. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку». Икры будут “гореть». Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.
• В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
• Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
  • 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
  • 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

⚖ Велотренажер или беговая дорожка – сравнение

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

• 55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки.

  На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;

• 65-75% — пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;
• 70-80% — при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
  • Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
  • Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.

🎓 Материал по теме!

⚖️ Беговая дорожка: плюсы и минусы

Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы. Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-5 компактных беговых дорожек

Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.

Как правильно бегать

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира
Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке
Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

• Продолжительность – 5 минут
• Скорость бега – 5-6,5 км/час
• Уклон – 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

• Продолжительность – 10 минут
• Скорость – 6,5 км/час
• Уклон – 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

• Продолжительность – 10 минут
• Скорость рабочая
• Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

• Продолжительность – 5 минут
• Скорость – рабочая
• Уклон – 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут. 

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

• Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
• Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

3 стратегии сжигания жира для похудения

Беговая дорожка — чрезвычайно популярный тренажер для аэробики. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Тренировки на беговой дорожке не только помогают сбросить вес, но и имеют другие преимущества. Например:

• Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
• Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
• Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
• Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте изучим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.

Вот как выполнять ВИИТ на беговой дорожке:

1. Установите беговую дорожку так, чтобы она была ровной. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
2. Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
3. Шагайте энергично в течение 60 секунд.
4. Повторить от 5 до 10 раз.
5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.

Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

• Снизить риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
• Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
• Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:

• Воскресенье: отдых, неторопливая прогулка или легкая йога 30 минут
• вторник: легкий бег на беговой дорожке и силовые тренировки
• среда: отдых, неспешная прогулка или легкая йога
• Четверг: легкий бег на беговой дорожке и силовые тренировки
• пятница: беговая дорожка HIIT от 20 до 30 минут
• суббота : barre-тренировка или тренировка с собственным весом 015

  Чтобы сделать тренировки на беговой дорожке более сложными, добавьте холмы. . Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.

  Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

  Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

  1. Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
  2. Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
  3. Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
  4. Уменьшать наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
  5. Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

  Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.

  Для более легкой версии увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.

  Кардиотренировки, такие как беговая дорожка, не только способствуют снижению веса, но и дают массу преимуществ. Это может помочь:

  • повысить выносливость
  • контролировать уровень сахара в крови
  • повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
  • улучшить память и когнитивные функции
  • защитить от болезни Альцгеймера
  • сделать кожу более здоровой
  • укрепить мышцы
  • уменьшить усталость
  • уменьшить тугоподвижность суставов

  9000 7 снимают стресс и тревогу

  • улучшают сон
  • повысить уровень энергии
  • укрепить вашу иммунную систему
  • улучшить сексуальное возбуждение

  Беговая дорожка является одним из видов кардиоупражнений и является отличным способом сжигания калорий и снижения веса.

  Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке подходит вам лучше всего, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.

  Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

  Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой программе фитнеса.

  9 Высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке сделают ваш бег в помещении более увлекательным

  Мы поняли: беговые дорожки не всегда подходят для самых захватывающих тренировок. Но добавление нескольких HIIT-тренировок на беговой дорожке к вашей рутине может помочь оживить ситуацию, а также принести серьезные преимущества в вашей беговой игре.

  Поскольку многие спортивные залы все еще закрыты из-за продолжающейся пандемии COVID-19, прыгать на беговой дорожке в своей обычной студии или тренажерном зале, вероятно, сейчас не вариант. Но если вы вложили средства в беговую дорожку в рамках создания домашнего тренировочного пространства, вероятность того, что вы захотите использовать ее, довольно высока. В конце концов, домашние беговые дорожки могут быть дорогими, поэтому вы обязательно захотите воспользоваться своей покупкой. (Кроме того, поскольку температура остается низкой, прохождение миль в помещении звучит особенно привлекательно.)

  Бегать на беговой дорожке удобно, и делать это в собственном доме — более безопасный вариант, чем рисковать толпой в коммерческом центре, — но это может быть монотонно, особенно если вы просто прыгаете с мыслями о том, чтобы пройти определенное количество миль. Один из способов сохранить интерес — варьировать интенсивность тренировки, например, добавляя к ней высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Во время тренировок HIIT на беговой дорожке вы будете фокусироваться на чередовании коротких всплесков интенсивной тотальной работы (либо со скоростью, либо с наклоном, либо с комбинацией того и другого) с менее интенсивным восстановлением.

  HIIT чрезвычайно полезен для развития выносливости и экономии времени, говорит SELF Ханна Иден, сертифицированный тренер iFit по кроссфиту и IKFF. «Короткие всплески высокоинтенсивной работы помогут увеличить объем кислорода, который ваше тело может потреблять во время интенсивных упражнений, что позволит вам работать в течение более длительных периодов времени с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит Иден. «Работа с более низкой интенсивностью создаст ваш базовый уровень, относительно легкий темп, на который вы сможете опираться. Сочетание высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы улучшит вашу выносливость, силу и позволит вам бегать быстрее и дольше с большей легкостью».

  Но даже высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке может стать скучной, если вы продолжаете ходить на одну и ту же тренировку. Вот почему мы собрали множество рекомендуемых тренерами тренировок на беговой дорожке, чтобы максимально увеличить время, проводимое на беговой дорожке. Имейте в виду, что скорости и наклоны даны в качестве ориентира, поэтому не стесняйтесь изменять их в зависимости от вашего уровня физической подготовки или того, где вы находитесь в своем беговом путешествии. Не стесняйтесь экспериментировать с ними, чтобы убедиться, что вы можете справиться с выбранными вами настройками.

  1. Тренировка концентрации внимания

  Когда многие люди прыгают на беговой дорожке, они не могут быть сосредоточены на поставленной задаче: слишком часто их мысли находятся в другом месте, говорит SELF Андия Уинслоу, сертифицированный персональный тренер и основатель Fit Cycle. Эта рутина будет держать ваш разум сосредоточенным, поскольку ваше тело постоянно адаптируется к меняющимся наклонам и скорости. Отложите телефон для этого — вам обязательно нужно сосредоточиться на задаче.

  Как это сделать:

  • 5-минутная разминка при ходьбе со скоростью 2,5–5,5 миль в час
  • 1-минутная ходьба: не бег трусцой, не спринт, а нечто среднее (от 4 до 7 миль в час с удлиненными шагами)
  • 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль в час) с уклоном 5%
  • 1-минутная ходьба (от 4,0 до 7 миль/ч) при уклоне 5 %
  • 3-минутная ходьба (от 3,0 до 3,5 миль/ч) при уклоне 8 %
  • 1-минутная ходьба (от 4,0 до 7 миль/ч) при уклоне 8 %
  • 5-минутное время восстановления (3,0 до 3,5 миль в час) при уклоне 1 %

  2.