Содержание

“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?

Надпись на тренажере: “Зона жиросжигания” = низкая интенсивность, кардио = высокая интенсивность.

На кардио тренажерах часто можно увидеть (а от тренеров услышать) о волшебной “зоне жиросжигания” и что если работать именно в той зоне – жиры сжигаются лучше всего. Что это за такая “зона” и что говорит об этом наука?

Вооружимся главой из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона и снабдим его научные выкладки графиком из учебных материалов FPA.

В погоне за похудением как было бы прекрасно, если бы мы могли сжигать только жир без углеводов! Такова идея, лежащая в основе популярной теории «жиросжигающей зоны», активно продвигаемой производителями спортивного оборудования и гуру фитнеса. Кроме того, чтобы остаться в пределах этой самой зоны, нужно заниматься не слишком интенсивно — весьма приятный бонус. К сожалению, оба этих утверждения неверны, поскольку они противоречат не только физиологии, но и элементарной логике.

Чем ниже интенсивность – тем ближе к “зоне жиросжигания”, но меньше общие затраты ккал

Давайте разберемся. Да, в процессе тренировок мы действительно сжигаем как жиры, так и углеводы — соотношение их меняется в зависимости от интенсивности физической активности.

Неторопливо прогуливаясь, вы сжигаете приблизительно 85% жиров и 15% углеводов. Если вы перейдете с шага на бег, то произойдет сдвиг в сторону углеводов. По мере увеличения скорости вы будете сжигать все больше углеводов, пока на пике интенсивности не достигнете пропорции: 70% углеводов и 30% жиров.

Точка перехода, на которой вы берете одинаковое количество энергии из каждого источника, приходится примерно на 60% вашей максимальной интенсивности (хотя этот показатель может значительно меняться от человека к человеку и увеличиваться в процессе занятий).

При этом запасы “углеводной энергии” (гликогена) в организме тоже не бесконечны. Вот как меняется доля вклада разных веществ в процессе тренировки – на графике из учебника FPA:

В учебнике “Основы анатомии, физиологии и биомеханики” Ассоциации профессионалов фитнеса на таком графике показаны основные источники энергии для тренировки – в зависимости от времени: в первые секунды тратятся оперативные запасы АТФ и креатинфосфата, затем подключаются углеводные запасы и медленно растет вклад жиров.

Казалось бы, тренировки с низким уровнем интенсивности — это и в самом деле способ сжигать жир. Однако в данном случае игнорируется, сколько калорий сжигается вообще. Если вы, медленно прогуливаясь, сжигаете 100 ккал, то да, 85 из них придутся на жиры. Но намного лучше совершить пробежку в умеренном темпе и за тот же промежуток времени сжечь 500 ккал, 250 из которых будут взяты из запасов жира. (Тренировки с высокой степенью интенсивности обладают целым рядом преимуществ для здоровья и поддержания хорошей физической формы, но в таком режиме трудно заниматься долгое время. Поэтому если речь идет о сжигании жира, то самыми эффективными будут тренировки среднего уровня интенсивности.)

В конечном итоге значение для жиросжигания имеет общий дефицит ккал

Существует также и более фундаментальная проблема, связанная с тем, как восстанавливается наш организм после физической активности. Если во время занятий вы в основном сжигаете углеводы, то калории, которые вы потребляете в следующие после занятия часы, будут использованы для пополнения ваших запасов углеводов.

Если же во время тренировки вы уделяете больше внимания жирам, то запасы углеводов, напротив, останутся нетронутыми. В результате те калории, которые вы получите с пищей после тренировки, будут преимущественно сохранены в организме в виде жира, что сведет на нет все ваши усилия.

Это подтвердил эксперимент, осуществленный в 2010 году австралийскими учеными из Гарванского института медицинских исследований. Они исследовали мышей, организмы которых были генетически модифицированы таким образом, чтобы сжигать жиры вместо углеводов. Как и ожидалось, несожженные углеводы просто превращались в запасы жира.

Общий «баланс энергии» оставался неизменным, и мыши набирали или теряли то же самое количество веса, что и нормальные особи в таких же условиях. «Результаты этого эксперимента должны послужить людям предостережением: не стоит тратить время и деньги на приобретение таблеток, якобы улучшающих процесс сжигания жира, — говорит Грег Куни, ведущий автор исследования. — Наша информация вносит серьезные коррективы в сказки, которым верят простые обыватели: дескать, можно просто принять волшебные пилюли, а потом просто сидеть на диване, смотреть телевизор и чудесным образом худеть».

На сегодняшний день существует лишь один-единственный метод, который гарантирует сжигание определенного количества жира. Это, как вы уже догадались, занятия спортом. (Еще точнее – дефицит калорий, который занятия спортом помогают создавать – прим. Зожника). Через несколько месяцев тренировок, как показывают исследования, вы действительно начнете сжигать больше жира, поскольку выйдете на новый уровень интенсивности. В конечном итоге для жиросжигания важнее всего – это сколько калорий вы сжигаете во время тренировок и самого забега.

“Зона жиросжигания” – это долго и со средней интенсивностью

Если подытожить, то “зона жиросжигания” – все же имеет смысл. Это именно та интенсивность, с которой вы сможете двигаться максимально долго и в результате потратить больше всего энергии – больше, чем в интенсивных зонах, где вы просто быстрее устанете. А значит это позволит вам сделать бОльший вклад в дефицит калорий и жиросжигание.

Еще раз: при более интенсивных занятиях (в “тренировочной” зоне или “предельных нагрузок”) – за каждую минуту вы сожжете больше энергии (а значит в конечном итоге сделаете бОльший вклад в жиросжигание), но на низких нагрузках вы сможете двигаться дольше и общие затраты энергии будут больше – вам вам и секрет “зоны жиросжигания”.

То есть второй важный вывод: длительность работы в “зоне жиросжигания” имеет прямое отношение к этому самому жиросжиганию. Собственно, смысл работы в этой зоне есть только при длительной тренировке.

Читайте в проложение темы: А помогает ли тренировки на голодный желудок, когда запасы углеводов в теле уже предварительно истощены? Помогает ли кардио натощак?

Источники: Книга “Кардио или силовая”, учебник “Основы анатомии, физиологии и биомеханики”

 

Читайте также на Зожнике:

Исследование ACE: что эффективнее для новичка – ВИИТ или умеренная интенсивность?

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Подходящие нагрузки для каждого возраста: от 7 до 70+

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Заминка: нужна ли она вообще?

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Posted in Гид новичкаTagged кардио, мифы

Что наука говорит о «зоне сжигания жира»

24 марта 2022 г.

Джейми Хейл

Рациональность науки

Одна из основных причин, по которой люди занимаются спортом, заключается в том, что они хотят похудеть, а точнее, жировые отложения. Возможно, вы видели эти диаграммы на беговых дорожках, велосипедах и другом кардиотренажере, которые показывают «зону сжигания жира». Именно в этой зоне вам нужно быть, если вы хотите избавиться от жира. Зона обычно представлена ​​в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений или в процентах от VO 9 .0008 2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Максимальная частота сердечных сокращений определяется путем вычитания вашего возраста из 220, поэтому, если вам 50 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений равна 170. Существуют различные способы определения VO 2 max, но важно понимать, что чем выше процент , тем интенсивнее и тяжелее тренировка. Приблизительно 60% максимальной частоты сердечных сокращений часто называют зоной сжигания жира. Этот уровень нагрузки является относительно низкой интенсивностью; большинство людей могут говорить и не задыхаться при таком уровне интенсивности. Предположительно, упражнения с таким уровнем интенсивности приведут к более высокому уровню сжигания жира и большей долгосрочной потере веса по сравнению с выполнением таких же или аналогичных упражнений с более высокой интенсивностью (Douglas 2018).

Ваше тело способно использовать различные источники энергии или топлива; они всегда используются на разных уровнях и зависят от различных факторов, включая генетику, рацион питания, тип активности и интенсивность. Организм использует источники углеводов, включая глюкозу (сахар в крови) и гликоген (глюкоза, хранящаяся в печени и мышцах) для производства энергии. Другие источники включают жир, хранящийся внутри мышц, и жир, хранящийся в жировых клетках. Белок также может служить источником энергии, но вносит минимальный вклад в энергетический цикл и становится актуальным только во время соревнований на сверхвысокую выносливость и когда потребление калорий строго ограничено.

Сжигание жира: так ли это важно?

Пропорциональное использование жира во время тренировки связано с интенсивностью тренировки. Чем ниже интенсивность, тем больше доля сжигаемого жира. Чем выше интенсивность, тем большее пропорциональное использование гликогена и/или глюкозы (Vigh-Larsen 2021). Значит ли это, что упражнения с меньшей интенсивностью лучше подходят для сжигания жира? На первый взгляд может показаться, что это так, однако именно здесь начинается путаница. Пропорциональная потеря жира во время упражнений не показывает, сколько произошло общей потери жира, и не указывает на потерю веса в долгосрочной перспективе.

Настоящим вопросом должен быть: Какой тип упражнений способствует хроническому/долгосрочному сжиганию жира и снижению веса? Есть ли уровень интенсивности или тип упражнений, которые лучше всего подходят для потери веса? Кроме того, помните, что фактическое время, затрачиваемое на упражнения, занимает небольшую часть дня. Когда вы думаете о похудении, следует учитывать вашу активность в течение всего дня.

Такер и Дугас (2009) сообщают, что одно из первых исследований, вносящих вклад в концепцию зоны сжигания жира, было проведено голландским исследователем Ромейном. Он сравнил участников, тренирующихся с разным уровнем интенсивности. Он хотел знать, какой процент энергии поступает из жиров по сравнению с углеводами. Он обнаружил, что при более высоких уровнях интенсивности доля жира, используемого для движения, была ниже, чем при более низких уровнях интенсивности. Важно спросить, каков был общий вклад жира; рассмотрим следующий сценарий: если вы израсходовали 10 единиц энергии и 80% этой энергии было получено из жира, вы использовали бы 8 единиц. Что, если вы израсходуете 18 единиц, а жир составит только 50%? Ваша доля жира меньше, но общее число выше, 9.единицы измерения. Как видите, всегда следует учитывать общее количество сожженного жира.

Исследовательская группа Мелансона (2002) провела исследование, в котором сравнивались здоровые мужчины и женщины в возрасте 20–45 лет с одинаковым расходом калорий при 40-процентной VO 2 максимальной интенсивности тренировки с 70-процентной VO 2 максимальной интенсивностью. Не было никакой разницы в чистой потере жира между группами низкой и высокой интенсивности на 24-часовой отметке. Saris и Schrauwen (2004) провели исследование мужчин с ожирением, используя интервальный протокол высокой интенсивности по сравнению с линейным протоколом низкой интенсивности. Не было никакой разницы в сжигании жира между высокоинтенсивными и низкоинтенсивными процедурами через 24 часа. Тем не менее, группа с высокой интенсивностью на самом деле сжигала большую часть жира сразу после тренировки.

Другим видом упражнений, который важно учитывать, является интервальная тренировка высокой интенсивности. Большинство исследований показывают, что интервальные тренировки высокой интенсивности (интервальные тренировки HITT чередуют периоды короткой активности, близкой к максимальной, с активностью низкой или средней интенсивности) являются лучшим способом тренировки как для сжигания жира, так и для увеличения/поддержания мышечной массы. Tremblay и его коллеги провели исследование, в котором сравнивали HITT с тренировками на выносливость в устойчивом состоянии (постоянная скорость при низкой или средней интенсивности) на молодых людях в течение 20-недельного периода (19).94). В HITT использовалась прогрессивная программа, работающая до пяти 90-секундных интервалов около их максимальной частоты сердечных сокращений три раза в неделю. Группа выносливости в устойчивом состоянии работала до 45 минут пять раз в неделю. Хотя группа интервальных тренировок тренировалась всего один час в неделю по сравнению с 3,75 часами в группе с постоянными тренировками и тратила вдвое меньше калорий во время интервальных тренировок, потеря жира, измеренная по кожным складкам, была в девять раз выше при интервальных тренировках. группа. Концепции EPOC и разделения энергии имеют отношение к этому исследованию и аналогичным исследованиям с использованием высокоинтенсивных тренировок.

После тренировки организму по-прежнему требуется больше кислорода, чем до начала тренировки. Это устойчивое потребление кислорода известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Во время EPOC тело восстанавливает свое состояние до тренировки и, таким образом, потребляет кислород с повышенной скоростью. Это означает, что энергия также используется с повышенной скоростью

(повышенное сжигание калорий). Текущие исследования показывают, что по мере увеличения интенсивности упражнений эффект EPOC также увеличивается.

Некоторые ученые-физкультурники отмечают, что тип калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, оказывает незначительное влияние на потерю веса из-за явления, называемого разделением энергии . Разделение энергии указывает на то, что после того, как вы закончите тренировку с низкой интенсивностью, в которой вы сжигаете в основном жир, ваши запасы гликогена остаются относительно полными, поэтому небольшое количество калорий, которые вы потребляете после тренировки до конца дня, используется для пополнения запасов мышечного гликогена. Некоторые из калорий могут даже быть связаны с созданием новых запасов жира. Однако после завершения высокоинтенсивной тренировки, в которой вы сжигаете много углеводов, уровень гликогена истощается, и многие калории, которые вы потребляете позже в течение дня, будут использованы для пополнения этих запасов, и очень немногие, если вообще будут, будут сохранены. как жировые отложения.

Заключение

Пока вы сидите и читаете это, вы сжигаете пропорционально больше жира, чем если бы вы бежали 100 метров. Вас это удивляет? Общеизвестно, что бег на 100 метров более полезен для похудения, чем чтение. Чистая потеря жира зависит от более чем пропорционального сжигания жира во время тренировки. Не забывайте о важности общего количества калорий, сожженных во время тренировки, и общего количества общего жира, используемого во время тренировки. Часто упражнение может сжигать большее количество пропорционального жира, но из-за низкого расхода калорий по сравнению с более интенсивными упражнениями абсолютное количество сжигаемого жира может быть фактически ниже. Активность с более высокой интенсивностью оказывает значительное влияние на EPOC, что означает более высокую скорость метаболизма (большее количество сожженных калорий). Кроме того, более интенсивная активность может оказать положительное влияние на распределение энергии, что указывает на то, что калории, съеденные после тренировки, с меньшей вероятностью отложатся в виде жира. В дополнение к факторам, обсуждаемым в этой статье, вы всегда должны учитывать потребление калорий, а также их расход.

«Зона сжигания жира» хотя бы частично верна; есть зона, где сжигается максимальная доля жира. Однако утверждение, что упражнения в этой зоне необходимы для общего снижения веса и потери жира, является мифом.

Ссылки 

Дуглас, С. 2018. Зона сердечного ритма для сжигания жира — это миф: как на самом деле работают упражнения и похудение. Доступно на сайте https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/the-fat-burning-heart-rate-zone-is-a-myth-how-exercise-and-weight-loss-really-work/2018. /12/17/548ea93a-fc8e-11e8-83c0-b06139e540e5_story.html; доступ март. 7, 2022.

Мелансон, Э.Л. и другие. 2002 Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ. Журнал прикладной физиологии , 92 (3), 1045-52.

Saris WH, Schrauwen P. (2004) Различия в окислении субстрата между упражнениями высокой и низкой интенсивности компенсируются в течение 24 часов у мужчин с ожирением. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders,  28 (6), 759-65.

Tremblay, A. et al. 1994. Влияние интенсивности упражнений на жировые отложения и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм , 43(7),814-8.

Такер Р. и Дугас Дж. 2009. Мир бегуна Тело бегуна . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Родейл.

Виг-Ларсен, Дж. Ф. и др. . 2021. Метаболизм гликогена в мышцах и выполнение упражнений высокой интенсивности: описательный обзор. Спортивная медицина , 51 , 1855–1874.

Рациональность науки

Что это такое, как рассчитать и составить таблицу по возрасту

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Расчет пульса для сжигания жира

По частоте сердечных сокращений можно измерить интенсивность тренировки. У большинства людей сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту в состоянии покоя. Частота сердечных сокращений увеличивается во время физической нагрузки. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше будет увеличиваться частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь в своей зоне сердечного ритма для сжигания жира, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Другие зоны ЧСС:

  • частота сердечных сокращений в покое
  • умеренная частота сердечных сокращений
  • целевая частота сердечных сокращений
  • максимальная частота сердечных сокращений

Ваша частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца во время физической активности. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите из 220 свой возраст.

Например, максимальная частота сердечных сокращений 35-летнего человека составляет 220 минус 35, или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, она хотела бы, чтобы ее частота сердечных сокращений составляла 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты сердечных сокращений

Эксперты рекомендуют работать с частотой сердечных сокращений от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Это известно как ваша целевая частота сердечных сокращений.

Умеренная частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

При использовании следующей таблицы помните, что чем вы старше, тем ниже частота пульса, сжигающего жир. Например, если вам 32 года, вы можете использовать более высокое число в диапазоне от 31 до 35 для частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому при возникновении беспокойства поговорите со своим врачом.

Сегодня на рынке доступно множество инструментов, которые помогут вам измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее, вам не обязательно нужно что-то необычное, чтобы получить базовую частоту сердечных сокращений.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить частоту сердечных сокращений — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте удары сердца в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное число и есть частота сердечных сокращений.

Наручный пульсометр

Наручные пульсометры стали популярными в последние годы, поскольку они крепятся на теле так же, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне жиросжигания, отдыха, умеренной или максимальной активности во время различных занятий.

Преимущество по сравнению с традиционным отслеживанием заключается в том, что ваш сердечный ритм постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность, чтобы записать его.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние, сожженные калории и количество пройденных этажей, при этом показывая вам время, как обычные часы.

Нагрудный пульсометр

Нагрудный пульсометр Мониторы частоты сердечных сокращений закрепляются на груди и регистрируют частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, отправляют информацию о частоте сердечных сокращений по беспроводной сети на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о вашей тренировке. Эти лямки изготовлены из мягкой ткани и регулируются, чтобы соответствовать различным размерам тела.

Нагрудные мониторы можно носить во время большинства занятий, включая плавание. Однако перед покупкой внимательно прочитайте все характеристики. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водостойкие, что означает, что их можно использовать только в течение коротких периодов времени в воде.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, поскольку считают, что они более точны. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть такими же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, выбранных вами упражнений, бюджета и любых функций конкретного устройства.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону жиросжигания, варьируются от человека к человеку. Суть в том, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы увидеть, где вы приземляетесь и откуда уходите.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Попробуйте устный тест, если вы не уверены, насколько усердно работаете. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете на высоком уровне. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать разговор, скорее всего, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность упражнений — это ваши индивидуальные возможности. Умеренные, жиросжигающие действия могут ощущаться как 11–14 ваших возможностей по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что вам больше от 17 до 19, сбавьте темп — это более энергичная деятельность.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

  • медленный бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде (менее 10 миль в час)
  • теннис (парный разряд)
  • бальные танцы

Несмотря на то, что вы можете быть сосредоточены на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до активной зоны. Усердная работа укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередование периодов ходьбы и бега, также является эффективным видом тренировки, который может помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, есть и другие полезные привычки, которые помогут вам избавиться от жира и снизить общий вес.

Соблюдайте диету, основанную на цельных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки. Цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты — другие хорошие варианты. Старайтесь делать покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

Соки и газированные напитки содержат сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, приправьте ее искусственным подсластителем или выжатым лимоном.

Взгляните на размеры порций

В ресторанах обычно подают слишком щедрые порции, поэтому попросите, чтобы половина вашей еды была упакована, прежде чем вы начнете есть. Дома выбирайте меньшую тарелку для еды. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке для ужина.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Потеря более двух фунтов в неделю может быть вредной для здоровья или устойчивой.