Жим в тренажере смита на плечи: Жим штанги сидя в машине Смита — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Жим штанги сидя в машине Смита — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Поставьте горизонтальную скамью (лучше со спинкой) в тренажёр Смита. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться.
2. Сядьте на скамью таким образом, чтобы гриф опускался к ключицам. Ноги твердо стоят на полу. Возьмитесь за гриф, снимите его со стоек и выпрямите руки. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня подбородка.
4. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями и штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя в машине Смита» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим сидя в тренажере

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Жим гантелей стоя

Жим штанги сидя широким хватом

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Отжимания стоя на руках

Жим гантели одной рукой

Жим штанги сидя в машине Смита
Author: AtletIQ: on

Жим штанги сидя в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим в Смите сидя (техника выполнения с видео)

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим сидя в тренажере Смита — главная альтернатива аналогичному движению со штангой.

Это упражнение для дельтовидных мышц, но как у всех многосуставных движений, в работу вовлекаются и другие мышечные группы.

В нижней фазе плечам помогает верхняя часть грудных (особенно при жиме с груди сидя). Также внизу активно включаются трапеции.

Ну а в верхней точке, при разгибании рук, максимум нагрузки приходится на трицепсы.

Варианты выполнения

Жим в Смите выполняют в двух вариациях:

1. Из-за головы

Считается, что этот способ больше вовлекает в работу средние дельты.

Локти при жиме из-за головы направлены четко по сторонам и отводятся немного назад, а это именно то, что нужно, чтобы дать нагрузку на средний сектор плеч.

Однако именно за счет положения локтей на плечевые суставы ложится сильная нагрузка, особенно если работать с большим весом.

2. С груди

Жим с груди — более безопасный вариант упражнения для суставов, но здесь больше вовлекаются в работу именно передние дельты. Средние идут вторым номером.

Как правило, эти движения в тренажере делают исключительно сидя. Но в некоторых залах встречаются модификации машины Смита, позволяющие выполнять их и в положении стоя.

Такой вариант допускает тренировку с большими отягощениями, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Ширина хвата меняется в зависимости от вида упражнения:

1. Если жим делают из-за головы, то хват будет шире плеч. Ладони на грифе находятся на расстоянии примерно в 10 см от каждого плеча
2. Если же выполняется жим сидя в Смите с груди, хват используется на ширине плеч или немного шире

Преимущества и недостатки

Как и остальные упражнения, жим штанги в Смите имеет как достоинства, так и недостатки.

К очевидным преимуществам относятся:

1. Заданная траектория движения, которая облегчает технику выполнения упражнения
2. В движении не участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет сильнее сосредоточиться на работе плеч
3. Нет надобности в ассистентах из-за легкости в съеме штанги со стоек
4. Возможность выполнения движения без страховки
5. Пониженный уровень травмоопасности

Однако жим сидя в машине Смита обладает и недостатками:

1. Согласно научным исследованиям, активация мышечных волокон меньше, чем в аналогичных движениях со свободным весом
2. Более слабая стимуляция для увеличения объемов мышц
3. Меньше влияет на рост силы плечевого пояса и укрепление связок, чем похожие движения со штангой или гантелями
4. Часто вес грифа в тренажере слишком тяжелый для новичков

В итоге выполнение упражнения для начинающих атлетов становится невозможным или проблематичным.

Кому подойдет жим сидя в Смите

Практика бодибилдинга показывает, что тренировки в машине Смита наиболее продуктивны для среднего и опытного уровней подготовки.

Выполнять это движение для новичков часто оказывается затруднительно из-за изначально тяжелого веса грифа.

В таком случае рекомендуется начинать тренировки плеч с более доступных по весу упражнений. Например, с аналогичного движения в грузоблочном тренажере.

По целевой направленности такой жим подходит:

• при работе над мышечным объемом плеч
• при тренировках на рельеф, когда необходимо более акцентированное воздействие

Применять его для роста силы плечевого пояса нецелесообразно.

Движение в тренажере на порядок уступает в развитии этого качества по сравнению с аналогичным упражнениями со свободным весом.

Жим от плеч в машине Смита: что можно и чего нельзя делать для больших дельт

Перейти к содержимому

Жим от плеч в машине Смита: что можно и чего нельзя делать для больших дельт

Жим от плеч в тренажере Смита

Большинство упражнений на плечи состоят из множества жимовых и поднимающих движений. Через несколько недель это может надоесть, и ваши результаты могут начать стабилизироваться.

Вот тогда пришло время изменить свой распорядок дня и попробовать различных вариантов упражнений . А жим от плеч в машине Смита — отличный вариант, чтобы оживить день плеч.

Я покажу вам, как настроить машину Смита для жима от плеч. А также как правильно выполнять жим от плеч в машине Смита.

Что такое жим от плеч?

Жим от плеч — это упражнение, в котором вы поднимаете вес с уровня плеч до тех пор, пока ваши руки не вытянутся над головой. Другое название этого упражнения – военный жим.

Чаще всего вы делаете жим от плеч со штангой, гантелями или на специализированном тренажере. Но вы также можете делать жим от плеч на машине Смита.

Жим от плеч в тренажере Смита Работающие мышцы

Любое вертикальное жимовое движение задействует мышцы плеча. В частности, передняя часть плеча или передняя часть дельтовидной мышцы . Но вы также будете использовать боковые дельты и трапеции.

С помощью жима от плеч в машине Смита вы можете лучше изолировать переднюю дельту, потому что вам не нужно балансировать штангу.

Жим от плеч в машине Смита Преимущества и ограничения

Жим от плеч в машине Смита более безопасен, поскольку требует меньшего баланса. Кроме того, вы можете использовать стопоры безопасности или переносить вес, если застряли.

Однако фиксированная траектория стержня также может быть немного неестественной для плечевых суставов. И свободные веса по-прежнему лучше для общей мощности и силы.

Pros

• Легче сбалансировать штангу
• Дает больше нагрузки на переднюю дельтовидную мышцу
• Может поднять вес, если вы застряли

Минусы

• Не лучшее силовое упражнение
• Фиксированная траектория движения может быть неестественной для плечевого сустава

Подготовка к жиму от плеч в машине Смита

Важно настроить скамью и машину Смита, чтобы создать правильную траекторию движения. Это гарантирует, что вы проработаете целевые мышцы, не напрягая плечи.

Сначала установите гриф тренажера Смита на такой высоте, чтобы его можно было снять со стойки из положения сидя. Кроме того, при необходимости отрегулируйте стопоры безопасности.

Во-вторых, поставьте вертикальную скамью внутри машины Смита так, чтобы гриф опускался прямо перед вашим лицом, когда вы опускаете вес.

Перед тем, как приложить вес к штанге, проверьте траекторию движения штанги, чтобы убедиться, что она не слишком близка или слишком далека.

Как выполнять жим от плеч в машине Смита

После установки машины Смита и скамьи вы готовы добавить вес и выполнить упражнение.

Для начала сядьте на скамью, твердо поставив ноги на подножки или на пол. Затем поднимите планку и поверните крюки с предохранительных упоров.

Затем опустите штангу, пока она не достигнет уровня вашего подбородка. Но вы можете полностью опуститься до плеч, чтобы увеличить диапазон движения.

Затем выжмите вес обратно, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем поставить штангу на упоры безопасности.

Напомню пошаговые инструкции:

1. Установка тренажера Смита с вертикальной скамьей внутри
2. Сядьте на скамью и снимите штангу с предохранительных упоров
3. Опустите штангу перед собой как минимум до уровня подбородка
4. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся почти полностью
5. Повторить желаемое количество повторений

Жим от плеч в тренажере Смита сидя Видео

На моем канале YouTube есть десятки видео, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписка

Жим от плеч в тренажере Смита Форма

В тренажере Смита легко сохранять правильную траекторию движения, но в этом упражнении все же можно обмануть или использовать неправильную технику.

Одной из самых распространенных ошибок является использование частичного диапазона движения. Эта проблема обычно возникает, когда вы пытаетесь двигаться слишком быстро или поднимать слишком большой вес.

Вместо этого используйте вес, которым вы можете управлять во всем диапазоне движения. И опускайте штангу до уровня не выше подбородка.

Наряду с правильным диапазоном движения убедитесь, что вы не сидите слишком далеко от барной стойки. Если штанга находится в нескольких дюймах от вашего тела, вы можете напрячь плечевой сустав.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Жим от плеч в машине Смита Варианты

До сих пор я показывал вам, как выполнять жим от плеч в машине Смита в положении сидя, когда вы выжимаете вес перед собой. Но есть и другие способы выполнения этого упражнения.

Жим от плеч сзади в машине Смита

Этот вариант жима от плеч включает опускание штанги за голову. Хотя это может показаться ненадежным, это очень безопасно при использовании веса, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Одним из преимуществ жима от плеч в тренажере Смита из-за головы является то, что он изолирует переднюю часть дельты, уменьшая нагрузку на верхнюю часть грудной клетки.

Жим от плеч в тренажере Смита стоя

Другой вариант — выполнять жим от плеч стоя, а не сидя. Вы убираете скамью и встаете под штангу машины Смита, выполняя упражнение с этим вариантом.

Альтернативы жиму от плеч в тренажере Смита

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера Смита или его просто трудно использовать, вы можете вместо этого использовать эти альтернативные упражнения для жима от плеч.

Жим штанги от плеч

Жим штанги от плеч является эквивалентом жима от плеч в тренажере Смита со свободным весом. Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя, вперед или назад.

Жим гантелей от плеч

Другой хорошей альтернативой является жим гантелей от плеч. В этом упражнении каждая рука работает независимо от другой, поэтому вы задействуете больше стабилизирующих мышц.

Жим от плеч на тренажере

И последнее, но не менее важное, это тренажер для жима от плеч. В большинстве тренажерных залов есть специальное оборудование, предназначенное для воспроизведения жима от плеч без свободных весов.

Тренировка плеч в тренажере Смита

Когда вы занимаетесь на тренажере Смита в переполненном тренажерном зале, вы можете использовать его для нескольких упражнений на плечи, пока у вас есть такая возможность. И вы даже можете сделать полную тренировку плеч на машине Смита.

Например, вы можете нацеливать свои ловушки с помощью пожимания плечами в машине Смита. Или проработайте задние дельты вертикальной тягой в тренажере Смита.

Щелкните ниже, чтобы просмотреть еще одно руководство по упражнениям для плеч в тренажере Смита.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшего тела и плеч. Итак, если вы нашли эту статью полезной, обязательно ознакомьтесь с другими полезными советами по тренировкам и питанию ниже!

Другие статьи для вас

Освобождение фасции обеспечивает подвижность, уменьшение боли, ускоренное восстановление и повышение производительности. Узнайте, как высвободить свою фасцию и раскрыть успехи!

Насколько мала 22-дюймовая талия на основе процентилей для женщин среднего и спортивного телосложения. Кроме того, посмотрите, какой размер одежды соответствует 22-дюймовой талии.

Сколько воды нужно выпивать в день? Попробуйте мой простой калькулятор потребления воды и получите 7 советов, как пить больше воды.

Посмотрите, сколько белка содержится в 6 унциях говяжьего фарша с разным процентным содержанием постного мяса. Включая 80/20, 85/15, 90/10 и другие!

Да, вы можете делать RDL на машине Смита! Посмотрите правильную форму и узнайте о преимуществах румынской становой тяги в машине Смита.

Ваше полное руководство по Stairmaster и беговой дорожке. Узнайте, какой из них вы должны использовать для похудения, бодибилдинга и сердечно-сосудистой системы.

Шраги со штангой — лучшее упражнение для создания ловушек Тома Харди. Но большинство людей делают это совершенно неправильно. Научитесь делать их правильно!

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 3 унции белка и калорий из говяжьего фарша в процентах
  30 марта 2023 г.
• Создание профицита калорий для набора мышечной массы
  30 марта 2023 г.
• 3 способа исправить вашу форму RDL Landmine
  29 марта, 2023 г.
• 7 лучших упражнений для подколенного сухожилия со штангой (с видео!)
  28 марта 2023 г.
• Дерек из More Plates More Dates Рост, вес и возраст
  27 марта 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Как правильно выполнять жим от плеч в машине Смита

Хотите узнать о некоторых из лучших упражнений на жим от плеч с использованием машины Смита, чтобы включить их в свои тренировки, чтобы сделать плечи более сильными и красивыми?

Тогда вам следует добавить лучшие жимы над головой в тренажере Смита к своей программе тренировки плеч. Это поможет укрепить мышцы , которые сделают ваши плечи больше и полнее.

Тренажер Смита для плечевого пояса Упражнения на пресс – это те, которые связаны с одновременным движением более чем в одном суставе .

Тем из вас, кто пытался добиться больших и сильных плеч, настоятельно рекомендуется начать выполнять тренировку жима от плеч в машине Смита.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о как правильно выполнять жим Смита над головой . Вы также узнаете о его преимуществах , как  избежать распространенных ошибок , и каковы лучшие варианты и как их сделать. Вы также узнаете некоторые из  лучших альтернатив .

Анатомия мышц плеча

В фитнесе под «упражнениями для плеч» понимаются упражнения с отягощениями, направленные на дельтовидную мышцу.

Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, которая формирует округлый контур вашего плеча. Технически дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, но с анатомической точки зрения она состоит из трех отдельных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются «головками».

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.

• Передний дельтоид (спереди),
• Боковой дельтовид (на стороне) и
• Задние дельтоид (сзади),

Смит Машина Плечника Проработано

, вы заметно, вы заметно, вы заметно, вы заметно, вы заметно, вы заметно, вы за очевидным, вы. хотите знать, какие мышцы пресса Смита работают, что определяет, в какой день это упражнение впишется в вашу рутину. Вот какими мышцами он работает!

В основном мышцы: передний дельтовидная дельтоида

Вторичные мышцы : боковая дельтовидная дельтоида, трицепс брахии, супраспинатус, средний трапейс и нижний трапециа Жим на машине Смита стоя включает ваши,

• сгибатели запястья,
• косые мышцы живота и
• прямые мышцы живота.

Польза от жима от плеч с 

Тренажер Смита

Правильное развитие сильных плеч Сила плеч имеет решающее значение для более сильной и здоровой верхней части тела.

Тренировка жима от плеч в тренажере Смита имеет много потенциальных преимуществ . Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вам следует использовать машину Смита во время тренировки дельтоидов.

• Машины Смита Жим очень эффективен для изоляции передних, боковых и задних дельтовидных мышц и благодаря0009 способность менять положение тела  и не беспокоиться о стабилизации. Есть также много вариантов, так что вы можете отточить другие мышцы.
• Машины Смита имеют систему захвата, поэтому вам не нужен корректировщик. Эту систему ловли можно использовать вместо корректировщика. Вы можете изменить положение веса в любое время, используя доступные крючки.
• Машины Смита устраняют большую часть необходимости стабилизации . Для опытных лифтеров это означает больший вес или объем и, следовательно, более значительный прирост.
• При правильном выполнении жим от плеч в машине Смита может быть безопаснее, чем стандартный жим от плеч , поскольку у вас есть дополнительная поддержка в виде надежного грифа. Тем не менее, у вас также есть встроенный корректировщик.
• Ваши шансы на получение травмы снижаются  из-за способности атлета сосредоточиться на форме и системе захвата. Конечно, это не означает, что вероятность получения травмы нулевая. Для любого упражнения требуется хорошая форма и техника.

Лучшие упражнения для жима от плеч в тренажере Смита

Вот лучшие упражнения для жима от плеч, которые вы можете выполнять на тренажере Смита для наращивания мышечной массы и силы дельтовидных мышц.

Добавление некоторых вариантов жима в машине Смита к вашей программе тренировки плеч даст вам больше преимуществ.

Жим от плеч сидя в тренажере Смита

Жим от плеч остается прародителем всех упражнений на плечи для наращивания больших и круглых мышц плеч.

Плечевые мышцы укрепляются за счет вертикального жима. В частности, передняя часть плеча (передняя дельтовидная ), но вы также будете использовать некоторые боковые дельты и трапеции.

С помощью жима от плеч в машине Смита вы можете лучше изолировать переднюю дельту, потому что вам не нужно балансировать штангу.

Жим от плеч сидя в тренажере Смита был любимым упражнением для плеч бодибилдеров, поскольку оно быстро наращивает мышечную массу и является силовым упражнением.

Как выполнять жим от плеч в тренажере Смита

1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
3. Теперь нажмите на штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Правильная форма и советы

• Выполните разминку с весом 50% в 1-2 подходах.
• Всегда выполняйте упражнения для плеч перед выполнением упражнений для трицепсов.

Варианты жима от плеч в машине Смита

Если вы устали выполнять жим от плеч в машине Смита или хотите внести разнообразие в следующую тренировку верхней части тела, жим от плеч можно выполнять разными способами, каждый из которых имеют свои преимущества.

1. Жим от плеч в машине Смита стоя

Жим стоя над головой в машине Смита — это составное движение, которое эффективно увеличивает размер всего 9Комплекс для плеч 0009, а также помогает укрепить основные мышцы.

Это более безопасная альтернатива традиционному жиму от плеч стоя , поскольку вам не нужно так сильно стабилизировать вес.

Жим от плеч в машине Смита безопаснее, чем жим от плеч со штангой, что делает его полезным, когда вы хотите работать с большим весом. Вы должны использовать английские булавки, конечно.

Как выполнять жим от плеч в машине Смита

1. Установите штангу в машине Смита на высоту верхней части груди.
2. Встаньте под перекладину и используйте пронированный хват чуть шире плеч.
3. Отсоедините стержень от рельса, повернув его.
4. Выдохните, выжимая штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
5. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и медленно опуская штангу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Правильная форма и советы

• Не смотрите вверх, сохраняйте неподвижное тело и голову вперед
• Чтобы помочь вам поднять штангу вверх, держите запястья прямо и выше локтей.
• Всегда обхватывайте перекладину большими пальцами, чтобы обеспечить надежный захват.

2. Машина Смита из-за головы Жим от плеч

Жим Смита из-за головы — это упражнение, направленное на плечи. Стандартный армейский жим и жим гантелей над головой задействуют больше передней головки дельтовидной мышцы, которая часто сильно стимулируется даже во время жима лежа.

Жим из-за шеи, с другой стороны, стимулирует все  три головки плеча , а также задействует трицепсы, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Жим от плеч из-за головы сидя в тренажере Смита  не рекомендуется, особенно если вы новичок . Причина в том, что перенос веса за шею под большой нагрузкой может поставить плечевой сустав в положение, при котором он может быть поврежден.

Если у вас недостаточно подвижны плечи, не рекомендуется выполнять упражнения для плеч в тренажере Смита.

Как делать жим от плеч в тренажере Смита

1. Поставьте скамью под тренажер Смита.
2. Установите штангу в тренажере Смита на уровне плеч, когда вы сидите на скамье.
3. Поднимите штангу над головой, полностью вытянув руки на выдохе.
4. Задержите сокращение на секунду и опустите штангу обратно в исходное положение на вдохе.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Правильная форма и наконечники

• Не отбивайте гриф от шеи. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
• Прежде чем приступить к этому движению, отведите лопатку назад, чтобы дать плечам некоторую поддержку и пространство для движения.
• Выполнить разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
• Держите локти разведенными, на одной линии с плечами или немного позади.

3. Машина Смита стоя Жим от плеч из-за головы

Жим из-за головы — это упражнение, которое постепенно приобрело плохую репутацию. Это упражнение, которое может повредит ваши плечи, если вы сделаете что-то неправильно и поставит вас в уязвимое положение. Но если вы все сделаете правильно, это может быть тренировка, в которой задействует множество мышечных волокон ваших дельтовидных мышц.

Основные преимущества варианта жима кузнеца стоя включают усиленную активацию брюшного пресса и возможность снять вес без корректировщика.

Как выполнять жим от плеч в тренажере Смита стоя

1. Установите штангу в тренажере Смита на несколько дюймов выше уровня головы.
2. Используйте пронированный хват, который немного шире ширины плеч, чтобы удерживать гриф.
3. Отсоедините стержень от рельса, повернув его.
4. Выдохните, выжимая штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
5. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и медленно опуская штангу в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Правильная форма и советы

• Не опускайте голову слишком далеко вперед, опуская штангу.
• Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.

Объем тренировки (повторения и подходы)

Жим над головой в машине Смита подходит как для большого, так и для малого количества повторений.

Если вы делаете упор на силу, то вам следует выполнять 5-8 подходов. Однако, если ваша главная цель — рост мышц, то 8-12 повторений, вероятно, оптимальны, поскольку они позволяют быстрее накапливать тренировочный объем.

Какая лучшая альтернатива жиму над головой в машине Смита

Перед тем, как мы подробно рассмотрим лучшие альтернативы жиму от плеч на машине Смита. Мы должны помнить, что хорошая альтернатива жиму Смита будет соответствовать следующим критериям:

1. Активировать группы дельтовидных мышц, которые тренируются в жиме Смита над головой

2. Изолировать группы мышц во время выполнения

3. Тренировать мышцы плеча за счет более широкого диапазона движений

1. Армейский жим, также известный как жим над головой

ты начал.

Армейский жим в основном используется для наращивания дельтовидной мышцы. Он также косвенно воздействует на другие мышцы плеча, трицепсы и кор. Поскольку армейский жим выполняется стоя, он требует большой силы корпуса, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении жимов над головой.

2. Жим Арнольда от плеч

Жим Арнольда от плеч — отличное упражнение для развития мышц плеч. Когда дело доходит до лучших комплексных упражнений для плеч с лучшая амплитуда движений для плечевых мышц , жим Арнольда выделяется из толпы.

Это дает широкий диапазон движения, когда вы опускаете гантели далеко вперед, обеспечивая максимальное растяжение, которого не хватает другим упражнениям для плеч. Вы можете добавить жим Арнольда от плеч в качестве альтернативы жиму Смита сидя.

3. Жим от плеч с тросом

Если доступна установка троса, вам следует попробовать жим от плеч с тросом в качестве альтернативы жиму в машине Смита стоя, чтобы увеличить размер и силу.

Несмотря на то, что вы, возможно, не видите много людей, использующих канатный тренажер для жима от плеч,  это фантастическое упражнение, которое можно добавить в тренировку плеч для дополнительного разнообразия.

Угол жима кабеля над головой может помочь задействовать новые мышечные волокна, которые мало задействованы в других видах жима от плеч, потому что сила тянет вниз позади вас.

Узнайте больше о: Лучшее упражнение для плечевого троса и упражнений для 3D-дельтовидных мышц

4. Отжимания со щукой

Если вы ищете альтернативу жиму рук Смита над головой , которую вы можете легко делать дома , то отжимания «щука» — лучший вариант для вас.

Отжимания от щуки, также известные как отжимания от плеч, — это разновидность отжиманий, которая увеличивает силу и устойчивость плеч и трицепсов.

Выполнение упражнения в более вертикальном положении задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудь.

Часто задаваемые вопросы

Жим свободным весом против жима от плеч в машине Смита

• Упражнения для плеч со свободным весом также обеспечивают более естественную дугу движения  , потому что вы не ограничены машиной.
• Пресс-машины Смита предлагают безопасный путь движения и предохранительные защелки, если вы застряли. Машинные прессы Смита предлагают контролируемую траекторию движения и предохранительные защелки, если вы застряли.
• Жим гантелей или штанги со свободным весом  наибольшей помощи требуют группы мышц-стабилизаторов плеча . Это помогает укрепить мышцы, на которые часто трудно воздействовать, например, вращательную манжету плеча, что может сделать вас сильнее и менее восприимчивым к травмам.
• Машина Смита  полагается на меньшее количество стабилизирующих мышц , но это преимущество связано с тем, что меньшие и более слабые мышцы не будут мешать вашей силе. Это означает, что вы можете поднимать больший вес.
• Несмотря на то, что жим штанги от плеч со свободными весами является вашим лучшим упражнением для наращивания мышечной массы, регулярно переключайтесь между двумя упражнениями, чтобы получить лучшее из обоих миров.
• Не полагайтесь исключительно на машину Смита;  в противном случае ваши группы мышц-стабилизаторов станут слабее, что сделает вас слабее в долгосрочной перспективе и повысит риск травмы плеча.

Подходит ли жим в машине Смита для тренировки плеч

Использование машины Смита для тренировки жима от плеч дает множество преимуществ. Упражнения на жим над головой в машине Смита, как правило, более безопасны, поскольку требуют меньшего равновесия. Кроме того, вы можете использовать стопоры безопасности или переносить вес, если застряли.

Это также позволяет вам поднимать больший вес, чем вы можете с помощью упражнений на жим плеч со свободным весом.

Можно ли использовать машину Смита для жима над головой?

Да, вы можете использовать тренажер Смита для жима над головой, это одно из лучших упражнений для увеличения и укрепления плеч.

Takeaways

Вы можете выполнять различные жимы от плеч с помощью тренажера Смита, который может нарастить мышечную массу и силу. Постоянное напряжение, воздействующее на ваши мышцы в результате различных движений, допускает прогрессивную перегрузку  , что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Некоторые спортсмены проведут всю свою жизнь без тренировок на тренажере Смита. Они думают, что пресс-машина Смита причинит им вред, хотя они никогда им не пользовались.

Реальность такова, что при правильном использовании этот предмет тренажерного зала, о котором много говорят, может быть очень полезным, особенно если ваша цель — гипертрофия. Они позволяют вам тренироваться до отказа в относительной безопасности и дают вам возможность сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации.