Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

На самом деле, жимов в тренажере Хаммер два. Одна рычажная машина с таким названием нацелена на проработку мышц груди, другая – на плечи. И никакой ошибки в этом нет, просто рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и применяются часто. Хаммер на грудь – вариант отдельного многосуставного упражнения для новичка или «добивки» грудных мышц для того, кто уже может выполнять жимы со свободным весом. В отличие от блочного тренажера, Хаммер позволяет жать одной рукой, чтобы создать полностью симметричную нагрузку на мышцы.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Подготовка к выполнению
    • 4.3 Правильное выполнение
    • 4.4 Ошибки
    • 4.5 Советы по эффективности
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
  • Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
  • В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

  • Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
  • Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
  • После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
  • Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Это ЖИМ В ХАММЕРЕ, детка!

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
  • Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
  • Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
  • Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
  • Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
  • Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
  • Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Рекомендации

  • Самый безопасный угол для плечевого сустава – это когда предплечье идет к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры сконструированы так, что позволяют жать безопасно с разведением локтей, но это далеко не все машины. В идеале надо найти разумный компромисс между растяжением груди и безболезненным положением для плеч. В конце концов, атлет может сделать себе в конце разводку с гантелями или в «бабочке» и не переживать из-за растяжения;
  • Обязательно подходить к рабочему весу через разминку. Связки в груди обычно легко травмируются, если сразу после разминочного веса поставить максимальный. Допустим шаг через 5 кг для новичков и 10 и более для продолжающих;
  • Упражнение не должно приводить к болям в локтях и запястьях из-за анатомически не естественного положения тела. Если положение не естественное, следует собрать лопатки и найти ту позицию, в которой болей не будет;

Варианты выполнения

  1. Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
  2. Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
  3. Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
  4. Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

ЖИМ В ХАММЕРЕ для груди ! Техника кОчки!) VOD

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

  • Большая грудная как основная;
  • Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

  • Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
  • Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

  • Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
  • Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
  • Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
  • Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
  • Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
  • Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

  1. Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
  2. Подъем плеч к ушам;
  3. Отрыв лопаток от спинки тренажера;
  4. Постоянно меняющийся угол в запястье;
  5. Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
  6. Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

  • Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
  • «Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
  • Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
  • Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Включение в программу

Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторений. Если продолжающий, может быть и более многоповторный режим работы в зависимости от целей.

Движение не используется в конце  тренировки для пампа, лучше взять для этой цели отжимания или что-то еще более простое.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.

Сергей Чубков. Тренажёры Хаммер на мышцы плечевого пояса и грудь.

Watch this video on YouTube

варианты сидя и лежа для грудных мышц

Жим в хаммере или, как его еще называют, жим в рычажном тренажере направлен на формирование грудных мышц. Достоинство упражнения заключается в фиксированном движении. Такой вариант выполнения, когда спортсмен не включает в работу мышцы-стабилизаторы, имеет и достоинства, и недостатки. Давайте разбираться, чем же работа в рычажном тренажере хороша, и как правильно выполнять упражнение и его виды.

Содержание

  1. Польза и недостатки жима от груди в хаммере
  2. Какие мышцы работают
  3. Варианты хватов при жиме в тренажере
  4. Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди
  5. Техника жима в хаммере под углом
  6. Техника жима лежа в хаммере
  7. Рекомендации по внедрению в тренировку
  8. Чем заменить жим от груди в хаммере
  9. Заключение
  10. Видео: жим в хаммере сидя и в наклоне

Преимущества и польза:

  • Тренажер снимает нагрузку с многих мышц, которые включаются в работу во время выполнения альтернативных упражнений с использованием свободных весов.
  • Это упражнение считается изолирующим, и работа в нем выполняется с надежной фиксацией тела. В движении учувствуют плечевые и локтевые суставы.
  • Жим в хаммере осуществляется по фиксированной траектории.
  • Работа в тренажере акцентирует нагрузку на грудных мышцах.
  • Есть возможность тренировки каждой стороны по отдельности для формирования симметричной мускулатуры.
  • Высокая безопасность выполнения упражнения.
  • Необязательно работать с большими весами, так как это упражнение считается второстепенным в тренинге.

Недостатком тренажера можно считать отсутствие возможности в некоторых моделях подогнать конструкцию под свои физиологические данные. Для некоторых людей из-за пропорций тела тренировка в этом тренажере невозможна.

Упражнение не является базовым и не конкурирует с жимом лежа, способствует только лишь доработке и изолированному укреплению мышц груди без вовлечения стабилизаторов, как в жиме со штангой.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц, больше на верхнюю, среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

  • Если руки расположены на уровне центра груди, то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
  • Если руки располагаются на уровне ключиц, то верхняя часть.
  • А если руки смещены к низу грудной клетки, то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

О том, как накачать середину груди читайте тут →

Кстати, чем сильнее локти прижаты к телу, тем больше в работу включаются трицепсы.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

  • Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват, позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
  • Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу, повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер, подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя, прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки, а грудь раскрыть.

  1. Ноги следует расставить пошире, так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
  2. Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
  3. Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
  4. Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях, так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы, что является весьма травмоопасным движением.
  5. Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
  6. На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Техника жима в хаммере под углом

По сути, отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона, а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага, а не противовеса, как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

  1. Необходимо принять исходное положение, подстроить сидение под рост, прижать спину полностью к сидению.
  2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди, свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
  3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов, не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
  4. На вдохе рукояти опускаются вниз, в исходное положение, но не до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

  • При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
  • Не подстраивайтесь под рукояти, если не выставили высоту сидения под собственный рост.
  • Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам, пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон, ни положение рукоятей, упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы, но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

  1. Лягте на скамью, поставьте ноги широко, возьмитесь за рукояти таким образом, чтобы они располагались на середине груди.
  2. Ладони должны располагаться шире плеч, локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
  3. С выдохом выжимайте рычаги вверх, не отрывая спину и таз от скамьи.
  4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно, удерживая локти в одном положении.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Упражнение в хаммере подходит как профессиональным культуристам, которым необходима изолирующая нагрузка на мышцы груди после основных базовых упражнений, так и новичкам, которые не готовы к свободному отягощению и работают над мышцами изолированно. И тем, и другим, хаммер позволяет получить дозированную нагрузку на разные части грудных мышц, передние дельты и трицепсы.

  • Поскольку упражнение способствует доработке и оттачиванию недостающих форм, мужчинам выполнять жим следует в режиме 10-15 повторений по 3-4 подхода с умеренным весом.
  • Женщинам так же в тренажере хаммере можно укреплять грудные мышцы, следует выполнять 15-20 повторений по три подхода с небольшим весом.

Если в комплексе упражнений присутствуют базовые упражнения на грудь, например, жим гантелей или штанги, то жим в хаммере следует выполнять уже после них. А уже после жима в тренажере можно выполнять растягивающие упражнения на грудь – разводку гантелей или сведение рук в тренажере бабочка.

Чем заменить жим от груди в хаммере

Само по себе упражнение является подобием всех жимов со свободными весами, это более сложные варианты, которые развивают большое количество мышечных групп одновременно. Соответственно, чтобы упростить технику следует выполнять упражнения в тренажерах – это и баттерфляй (пэк-дэк), и жим в Смите Более подготовленным можно выполнять жим гантелей под разным углом.

Заключение

Конструкции тренажеров хаммер могут быть внушительными по размерам и даже устрашающими, но это не значит, что только с помощью него можно добиться объемной мускулатуры. Напротив, хаммер позволяет отточить и укрепить мышцы изолированно, так что никак не обойтись без базы со штангой и гантелями. Несмотря на кажущуюся безопасность, тренажер так же может нанести травму, если самостоятельно не контролировать движение в суставах и подбирать слишком тяжелый вес нагрузки.

Видео: жим в хаммере сидя и в наклоне

А также читайте:
Как качать нижнюю часть груди →
Упражнения на верх грудных мышц →
Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин →

Анализ мышечной активности с использованием жимов лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

На этой странице

АннотацияВведениеМетодыРезультатыЗаключениеБлагодарностиСсылкиАвторские праваСтатьи по теме моделировали распределение нагрузки на грудную мышцу и мышцу верхней конечности при жиме лежа, валидировали метод поверхностного миоэлектричества (ЭМГ). Методы. Физические параметры модели человеческого тела были выбраны как вес 35,0% (25,0 кг) и расстояние захвата. Заключение. Проверка программного обеспечения AnyBody была подтверждена как высокая достоверность с использованием теста ЭМГ активности четырех мышц по сравнению с программным обеспечением AnyBody. Во время жима лежа большая грудная мышца является основной мышцей, разгрузка большой грудной мышцы увеличивается с увеличением высоты штанги, а разгрузка большой грудной мышцы уменьшается по мере увеличения ширины короткого хвата. Когда ширина хвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы самое низкое; когда ширина хвата меньше или больше ширины плеч, значение больше. По мере увеличения расстояния короткого хвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и поверхностного миоэлектричества трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния короткого хвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

1. Введение

Мышечная сила – это способность тела совершать движение, используя мышечные сокращения для преодоления заданного сопротивления [1]. Поскольку это критический аспект человеческого движения, мышечная сила играет важную роль в улучшении здоровья человека и спортивных результатов. Мышцы состоят из пучков тонких цилиндрических мышечных клеток, которые также называются мышечными волокнами и являются основной единицей мышечной функции. Мышцы в основном состоят из переднебоковой группы и медиальной группы, что позволяет телу выполнять приседания и приседания, а также позволяет сгибать и вращать тело среди других действий [2, 3]. Во время тренировки мышечные волокна могут увеличиваться, что приводит к увеличению как площади поперечного сечения мышечного мяса, так и капиллярной сети мышц, утолщению мышц и соединительной ткани, увеличению мышечного гликогена и так далее. Эти изменения приводят к более сильным сокращениям мышц. Научно обоснованные эффективные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной силы, а научные методы тренировок привлекают значительное внимание академических и профессиональных спортивных команд во всем мире [4, 5].

Большая часть литературы по тренировке мышечной силы иллюстрирует методы повышения мышечной силы с использованием физиологической структуры мышц, усовершенствованных методов тренировки и различных подготовительных мероприятий, а также делает акцент на расслаблении после тренировки и соблюдении питательной диеты. В нескольких исследованиях изучались характеристики мышечного сокращения при конкретном силовом тренировочном упражнении [6, 7]. Кроме того, только в нескольких исследованиях изучались электрические характеристики конкретной мышечной силовой тренировки с использованием моделирования человеческого тела, и изучение научного метода повествования также носит очень общий характер [8–13]. Таким образом, описание и сравнительный анализ, касающиеся аспектов характеристик миоэлектричества поверхности человеческого тела и поверхностного миоэлектричества, проведены в этой статье с использованием симуляции AnyBody силового тренировочного упражнения по жиму лежа. Основываясь на основных принципах кинематических данных, двигательной функции и морфологии, в этой статье анализируются характеристики и функции мышечной структуры и дисциплины характеристик сотрудничества с использованием анализа структуры специфического действия и методов тестирования поверхностного миоэлектричества. Когда имитационная модель AnyBody используется для анализа силовых тренировок с использованием жимов лежа, характеристики активации и взаимодействия для различных расстояний хвата с одинаковым процентным соотношением весовой нагрузки предлагают данные, необходимые для научно обоснованной силовой тренировки. В этом исследовании проверяется упражнение по жиму лежа с весовой нагрузкой 35% и шириной хвата, соответствующей 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч испытуемого.

Жим лежа — это сокращение от жима лежа на приподнятой скамье, также называемого жимом лежа или лежа вперед, и в основном тренирует большую грудную мышцу (маленькую грудную мышцу), дельтовидную мышцу пальца ноги, трицепс и локтевую мышцу, и практикуется перед тренировкой пильную мышцу, двуглавую мышцу, клювовидно-плечевую мышцу, мышцы предплечья и пр. Жимы лежа задействуют ряд мышц и оказывают особенно значительное влияние на развитие разгибателей верхних конечностей и большой грудной мышцы, упражнение, которое не имеет себе равных среди других упражнений и поэтому известно как «король упражнений» [14]. В настоящее время существует ряд различных типов силовых тренировок для различных видов спорта, где силовые тренировки с использованием жимов лежа были приняты рядом спортивных тренеров [15-18]. Жимы лежа являются одним из самых основных действий в силовых тренировках и обязательным упражнением для спортсменов в профессиональных соревнованиях по пауэрлифтингу. Жимы лежа необходимы баскетболистам-мужчинам в Европе, чтобы улучшить контроль мышечной силы во время подборов. Точно так же жим лежа является важным физическим упражнением для стрельбы из огнестрельного оружия [19]., 20]. Расстояние хвата должно быть лишь немного шире плеч, которое в пауэрлифтинге не должно превышать 81 см. Во время жима лежа туловище спортсмена нельзя скручивать, и требуется равное количество силы как с левой, так и с правой стороны тела. При этом руки спортсмена должны быть перпендикулярны туловищу и параллельны земле, ноги должны быть разведены, а бедра и спина не могут отрываться от скамьи.

2. Методы

Шесть субъектов мужского пола, все 19и 20 лет, добровольно согласились принять участие в этом исследовании. Их средний рост, вес и ширина плеч составляли   см,   кг и   см соответственно. Испытуемыми были здоровые первокурсники мужского пола, сдавшие вступительные экзамены в колледж. У испытуемых не было в анамнезе тяжелой травмы грудной клетки или дисфункции нервов. Перед экспериментом у испытуемых измеряли длину туловища, плеч, предплечий, бедер, икр и стоп для определения их основных морфологических показателей.

Шесть испытуемых, поднявших вес 20, 25 и 30 кг разными короткими хватами в процентах от удвоенной ширины плеч (40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч), выполнили 10 последовательных жимов лежа, что соответствует времени требуется запись процесса.

2.1. Построение модели

Для этого исследования стоячая модель в пакете программного обеспечения AnyBody 5.2 была изменена в соответствии с ростом, весом и средним значением их основных морфологических показателей с учетом их пропорциональности и процентного содержания жира для функции ScalingLengthMassFat, а также гравитации. было принято за 90,81 Н/кг [21, 22].

Сокращение мышц во время движения невозможно точно смоделировать, поскольку оно регулируется центральной нервной системой (ЦНС). Следовательно, когда модели необходимо определить фактическую требуемую свободу мышц, могут возникнуть проблемы с избыточностью, если требуется количество, превышающее количество мышц в модели. AnyBody используется для предоставления оптимальных решений

Для силовой модели представляет собой целевую функцию, которая является критерием набора ЦНС и минимизируется для всех неизвестных сил в деятельности. представляет матрицу коэффициентов системы для неизвестных сил, представляет приложенные нагрузки и силу инерции, представляет собой мышечные силы и представляет собой мышечную силу. Уравнение (2) является полиномиальным критерием. Уравнение (3), как ограничение на оптимизацию, является уравнением динамического равновесия. Исходя из мышечного утомления, его активность напрямую связана с предположением, что распределение силы следует критерию оптимизации минимизации суммы мощности мышечной активности, гарантирующей минимальный уровень утомления, где [23].

Модель была изменена из положения стоя в положение лежа на спине со сгибанием и разгибанием плеча, и в модель были импортированы средние морфологические показатели субъектов (рис. 1). В этой статье шесть участников поднимали веса, соответствующие 30% (20 кг), 35% (25 кг) и от 35% до 40% (30 кг) их веса. Испытуемые имели разную ширину плеч и использовали различную ширину хвата (соответствующую 40%, 50% и 60% удвоенной ширины плеч) во время 10 последовательных жимов лежа. Время, необходимое для записи процесса, и время выполнения жима лежа были выбраны как соответствующие относительным нагрузкам, используемым в спорте, и использовались в качестве физических параметров для моделирования. Большая грудная мышечная группа используется для приближения к максимальной силе большой грудной мышцы. Было обнаружено, что мощность большой грудной мышцы изменяется во время выполнения упражнения.

После нескольких входных морфологических параметров субъекта, коротких расстояний захвата и нагрузок получаются соответствующие результаты модели AnyBody и анализ обратной динамики, а также определяются пять самых больших значений силы большой грудной мышцы. Библиотека моделей в программном обеспечении для моделирования AnyBody определяет пучки большой грудной мышцы в статье 14: пять пучков мышц (большая грудная мышца: 1–5) соединены с передней поверхностью среднегрудной кости рукоятки и реберным хрящом, которые начинаются от первого до последнего. шестой; пять мышечных пучков (большая грудная ключичная: 1–5) соединяются с внутренней стороной полуключицы; а остальные четыре (малая грудная мышца: 1–4) связаны с реберными хрящами, которые начинаются с третьего по пятый и заканчиваются клювовидным отростком лопатки. Мощность, соответствующая наибольшему значению напряжения пучка большой грудной мышцы, выбирается для представления силы большой грудной мышцы.

2.2. Поверхностное миоэлектричество

Тест-система поверхностной электромиографии Noraxon регистрирует данные ЭМГ движений плеча испытуемого, дугообразных дельтовидных мышц, правой стороны двуглавой мышцы плеча правой руки, трехглавой мышцы плеча правой верхней конечности, правой стороны сгибателя запястья верхней конечности. ulnaris и туловище большой грудной мышцы. Период дискретизации составляет 3 с, а частота дискретизации — 1000 Гц. Исходный электромиографический сигнал фильтруется (с использованием полосового фильтра 10–450 Гц) и сглаживается (среднеквадратичное значение, 50 мс), а выходные данные пяти мышц с 3-секундной интеграцией задаются как значение электромиографии (IEMG).

2.3. Статистика данных

Используя программное обеспечение Noraxon для анализа данных поверхностного миоэлектричества, результаты были проанализированы с использованием SPSS17.0 с однофакторным дисперсионным анализом и представлены как .

3. Результаты
3.1. Выбор 35% веса человеческого тела (25 кг) в качестве относительно подходящей нагрузки

Используя грузы по 20 кг, шесть испытуемых выполнили 10 последовательных быстрых жимов лежа с возрастающей скоростью; при нагрузке 30 кг шесть испытуемых не смогли выполнить 10 последовательных жимов лежа, что указывает на то, что нагрузка слишком велика; используя нагрузку 35% (25 кг), шесть испытуемых выполнили 10 последовательных жимов лежа, используя три коротких хвата (соответствующих ширине плеч 40%, 50% и 60% их двойной ширины плеч). Это дает угловые скорости локтя в °/мс, °/мс и °/мс соответственно, а при выполнении с умеренной скоростью достигается меньшее среднее стандартное отклонение, что указывает на то, что действие относительно стабильно. Основываясь на приведенном выше обсуждении, в качестве подходящей нагрузки для жима лежа был выбран вес 25 кг (35% веса) (Таблица 1).

3.2. Результаты моделирования тела человека под нагрузкой (25 кг)
3.2.1. Анализ положения модели человеческого тела

Сгибание предплечий испытуемых выполняли по отдельности 10 раз. Время, необходимое для выполнения жима лежа, было записано и показало, что легкая (20 кг) нагрузка позволила шести испытуемым выполнить жим лежа быстрее. Нагрузка в 30 кг слишком тяжелая, и двое испытуемых не смогли выполнить жим лежа. Все шесть испытуемых могли выжимать груз весом 25 кг. Скорость жима лежа относительно стабильна. Подходящая нагрузка для спортсменов была выбрана равной 25 кг (рис. 1).

Соответствующая нагрузка (25 кг) с использованием трех коротких расстояний захвата (40 см, 50 см и 60 см) была введена в программу моделирования AnyBody, как показано на рисунке 1 и как показано в модели моделирования. Анализ обратной динамики используется для анализа напряжения пучка большой грудной мышцы. Для каждого параметра, введенного в симуляцию AnyBody, нагрузка 35% (25 кг) и удвоенная ширина плеч, соответствующая 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 см) от ширины плеча используются в качестве экспериментальных переменных для моделирования человеческого тела.

3.2.2. Сила большой грудной мышцы

В таблице 2 показано, что выходная сила большой грудной мышцы при ширине трех захватов является наибольшей между тремя частями грудной мышцы, большие грудные ключицы занимают вторую часть, и обе из двух частей мышцы уменьшаются. с увеличением ширины хвата. Значения малой грудной мышцы при разной ширине хвата соответственно составляют 114,0 Н, 108,9 Н и 136,6 Н. То есть при ширине хвата, равной ширине плеча, значение наименьшее; когда ширина хвата меньше или больше ширины плеча, значение силы больше. А наибольшая сила малой грудной мышцы возникает, когда перпендикулярное расстояние между туловищем и штангой минимально.

3.2.3. Изменение большой грудной мышцы с весом тела 35% (25 кг)

Жим лежа, в котором в основном задействованы кости и мышцы, очевидно, приводится в действие мышцами верхних конечностей и задних конечностей большой грудной мышцы [24]. В имитационном анализе AnyBody пять больших грудных мышц демонстрируют аналогичные тренды силы, при этом сила большой грудной мышцы отражает изменения напряжения большой грудной мышцы. Как показано на рисунке 2, одно время жима лежа было нормализовано. Нормализованный жим лежа выполняется от штанги в самом нижнем положении до самого высокого положения. Очевидно, что сила большой грудной мышцы увеличивается с подъемом штанги.

3.2.4. Анализ силы большой грудной мышцы с использованием трех хватов

При нагрузке, соответствующей 35% веса (25 кг), с использованием удвоенной ширины плеч, соответствующей 40% (40 см), 50% (50 см) и 60% (60 кг). см) удвоенной ширины плеч, для выполнения жима лежа использовались три разных расстояния хвата. Согласно таблице 2, большая грудная мышца играет важную роль в жиме лежа, максимальное значение малой грудной мышцы проявляется, когда штанга находится в самом нижнем положении. Сила большой грудной мышцы составляет 433,1 Н, когда расстояние короткого хвата составляет 40 см; при уменьшении расстояния короткого хвата до 50 см напряжение составляет 402,3 Н. При увеличении короткого хвата до 60 см усилие захвата для больших групп грудных мышц составляет 385,6 Н; сила уменьшается с увеличением расстояния захвата. Когда расстояние короткого хвата невелико, происходят сильные сокращения большой грудной мышцы, что приводит к более высокой активности и большему выходу силы (рис. 3).

3.2.5. Большая мышечная сила во время разгибания руки, смоделированная с помощью системы моделирования

На основе биомеханического моделирования в таблице 3 показано, что разрядка большой грудной мышцы увеличивается по мере постепенного уменьшения расстояния короткого хвата, но по-прежнему составляет большую часть силы мышцы. Трицепс уменьшается с увеличением ширины хвата, а задняя дельтовидная мышца наоборот, что указывает на то, что задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной вспомогательной работой большой грудной мышцы во время процесса жима лежа.

3.3. Верификация методами поверхностной электромиографии
3.3.1. Мышечная электромиография Соотношение MVC (%) для пяти полных жимов лежа

Каждый участник выполнил 10 последовательных жимов лежа, используя руки, чтобы сначала поддерживать штангу на ближайшем расстоянии от груди, а затем поднимать штангу до полного выпрямления рук. Перед тестом были проанализированы тесты с гантелями весом 25 кг на пять самых больших поверхностных миоэлектрических сигналов во время изометрического сокращения мышц и отмечены как мышцы максимального произвольного сокращения (МВС). Во время экспериментов регистрировали средний квадратный корень электромиографии (RMS). Результат может быть описан отношением, то есть RMS, деленным на MVC, которое можно использовать для количественной оценки силы мышцы. Таблица 4 показывает, что четыре мышцы участвуют в жиме лежа, а большая грудная мышца, дельтовидная мышца и средняя нагрузка трицепса важны для питания мышц во время жима лежа.

3.3.2. Сравнение коэффициента MVC четырех мышц (%) во время жима лежа

MVC%, величина, полученная путем деления электрического пика на пик электричества изотонического сокращения мышцы, отражает мышцы, задействованные в жиме лежа, и сделан вывод. что соотношение может количественно определять уровни активации реактивной мышцы. В таблице 5 показано, что шесть испытуемых с нагрузкой до 25 кг использовали три короткие дистанции хвата для выполнения 10 жимов лежа, а также то, что MVC%, большая грудная мышца и дельтовидная мышца находятся на более высоких уровнях активации. Как активация уровня большой грудной мышцы, так и короткий хват имеют значительную корреляцию. Как видно на рисунке 4, мощность большой грудной мышцы увеличивается по мере того, как расстояние короткого хвата постепенно уменьшается, но по-прежнему составляет большую часть мощности мышцы. Трицепс и дельтовидная мышца обеспечивают усилие для хвата по мере увеличения расстояния короткого хвата, что указывает на то, что дельтовидная мышца и трицепс являются основным вспомогательным источником энергии для большой грудной мышцы во время жима лежа.

3.3.3. Максимальное напряжение и анализ изменения MVC большой грудной мышцы в %

Во время жима лежа в симуляции AnyBody максимальное напряжение большой грудной мышцы отражает выходное усилие большой грудной мышцы; MVC% определяется перед мышечным сокращением, чтобы определить изменение соотношения пиков электричества, уровня разряда и степени мышечной активации. Как видно на рисунке 5, максимальное напряжение и MVC большой грудной мышцы,%, тесно связаны (индекс корреляции: , ) и могут реагировать на изменения в большой грудной мышце во время жима лежа. Используя короткие хваты 40 см, 50 см и 60 см во время жима лежа, максимальное напряжение большой грудной мышцы и значения MVC% большой грудной мышцы уменьшаются с увеличением короткого хвата, что подтверждает наблюдение, что выходная сила большой грудной мышцы увеличивается с уменьшением короткого хвата. расстояние хвата, а уровень активации большой грудной мышцы уменьшается с увеличением короткого хвата.

3.3.4. Интегральные значения электромиографической активности с использованием различных коротких захватов

RMS относится к амплитуде периода огибающей кривой электромиографии в определенной степени и характеризует двигательную единицу в течение определенного периода времени при полном разряде [12].

Во время жима лежа временной интеграл значения электричества большой грудной мышцы используется для количественной оценки величины мышечного разряда, который отражает уровень и разрядку большой грудной мышцы. Как видно на Рисунке 6, значения IEMG у шести испытуемых выше, что объясняет, почему большая грудная мышца является одной из основных мышц, задействованных в жиме лежа. Интегральные электрические значения шести субъектов уменьшаются с увеличением короткого расстояния захвата; разряд большой грудной мышцы указывает на снижение выходной силы.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жима лежа, что влияет на эффективность тренировки и итоговый уровень физической подготовки спортсмена. Таким образом, очень важно определить соответствующую тренировочную нагрузку для жима лежа.

Изменение длины короткого хвата приводит к изменению выходной силы группы грудных мышц во время жима лежа. По мере увеличения расстояния короткого хвата большая грудная мышца производит меньше силы во время жима лежа. Сила захвата 433,1 Н для больших групп грудных мышц при ширине 40 см; при увеличении короткого захвата до 50 см напряжение уменьшается до 402,3 Н. Сила короткого захвата составляет 385,6 Н при увеличении ширины короткого захвата до 60 см. С увеличением высоты штанги увеличивается отделяемость большой грудной мышцы. Значения малой грудной мышцы при разном хвате соответственно составляют 114,0 Н, 108,6 Н и 136,6 Н. Когда ширина хвата равна ширине плеч, значение малой грудной мышцы наименьшее; когда ширина хвата меньше или больше ширины плеч, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и трицепс являются основной опорой основной мышцы. Этот результат между программным обеспечением AnyBody и поверхностной электромиографией одинаков, что подтверждает высокую достоверность программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа разрядка большой грудной мышцы увеличивается с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности большой грудной мышцы постепенно снижается по мере увеличения ширины короткого хвата. По мере увеличения расстояния короткого хвата увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и поверхностного миоэлектричества трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния короткого хвата дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась проектом Министерства образования гуманитарных и социальных наук (11YJA880037).

Ссылки

  1. Р. Д. Крауниншилд и Р. А. Бранд, «Физиологически обоснованный критерий прогнозирования мышечной силы при передвижении», Journal of Biomechanics , vol. 14, нет. 11, стр. 793–801, 1981.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  2. Д. Т. Дэви и М. Л. Оду, «Метод динамической оптимизации для прогнозирования мышечных сил в фазе поворота походки», Journal of Biomechanics , vol. 20, нет. 2, стр. 187–201, 1987.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  3. М. Дамсгаард, Дж. Расмуссен, С. Т. Кристенсен, Э. Сурма и М. де Зее, «Анализ скелетно-мышечных систем в системе моделирования AnyBody», Практика и теория имитационного моделирования , том. 14, нет. 8, стр. 1100–1111, 2006.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  4. C. Robert, «Функциональная усталость мышц бедра и лодыжки вызывает аналогичные изменения в постуральном контроле при стойке на одной ноге», Journal of Science and Medicine in Sport , vol. 13, pp. 161–166, 2010.

    Посмотреть по адресу:

    Google Scholar

  5. Т. Филд, «Обзор исследований Тай Чи», Дополнительные методы лечения в клинической практике , том. 17, нет. 3, стр. 141–146, 2011.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  6. С. Л. Делп и Дж. П. Лоан, «Вычислительная структура для моделирования и анализа движений человека и животных», IEEE Computing in Science and Engineering , vol. 2, нет. 5, pp. 46–55, 2000.

    Просмотр по адресу:

    Google Scholar

  7. С. Л. Делп, Дж. П. Лоан, М. Г. Хой, Ф. Э. Заяк, Э. Л. Топп и Дж. М. Розен, «Интерактивная графическая модель нижней конечности для изучения ортопедических хирургических вмешательств» IEEE Transactions on Biomedical Engineering , vol. 37, нет. 8, стр. 757–767, 1990.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  8. Ф. Б. Хорак, «Клинические измерения постурального контроля у взрослых», Physical Therapy , vol. 67, нет. 12, pp. 1881–1885, 1987.

    Посмотреть по адресу:

    Google Scholar

  9. IHJ Logghe, AP Verhagen, ACHJ Rademaker et al., «Влияние тайцзи и баланса на предотвращение падения, страх падения у пожилых людей: метаанализ» Профилактическая медицина , том. 51, нет. 3–4, стр. 222–227, 2010 г.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  10. В. Мохаммади, М. Ализаде и А. Гайени, «Влияние шестинедельных силовых упражнений на статическое и динамическое равновесие молодых спортсменов-мужчин», Procedia — Social and Behavioral Sciences , vol. 31, стр. 247–250, 2012.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  11. Мэдиган М. Л., Дэвидсон Б.С. и Нуссбаум М.А. «Постуральные колебания и кинематика суставов во время спокойного стояния зависят от усталости разгибателей поясничного отдела позвоночника», стр. 9.0007 Наука о движении человека , том. 25, нет. 6, стр. 788–799, 2006.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  12. T. Paillard, E. Margnes, J. Maitre et al., «Электрическая стимуляция, наложенная на произвольное мышечное сокращение, уменьшает ухудшение постурального контроля и силы четырехглавой мышцы бедра», Neuroscience , vol. 165, нет. 4, стр. 1471–1475, 2010.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Академия Google

  13. Тейлор В. Р., Хеллер М. О., Бергманн Г. и Дуда Г. Н., «Нагрузка большеберцово-бедренной кости при ходьбе человека и подъеме по лестнице», Journal of Orthopedic Research , vol. 22, нет. 3, стр. 625–632, 2004 г.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  14. Дж. Дул, Г. Э. Джонсон, Р. Шиави и М. А. Таунсенд, «Мышечный синергизм-II. Критерий минимальной утомляемости для распределения нагрузки между синергетическими мышцами», Journal of Biomechanics , том. 17, нет. 9, стр. 675–684, 1984.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  15. M. de Zee, L. Hansen, C. Wong, J. Rasmussen и EB Simonsen, «Общая подробная модель поясничного отдела позвоночника с твердым телом», Journal of Biomechanics , vol. 40, нет. 6, стр. 1219–1227, 2007.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  16. М. Г. Панди, «Компьютерное моделирование и симуляция движений человека», Annual Review of Biomedical Engineering , том. 3, стр. 245–273, 2001.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  17. Н. Б. Сингх, М. А. Нуссбаум и М. А. Мэдиган, «Оценка окружного давления как вмешательство для смягчения постуральной нестабильности, вызванной локализованной мышечной усталостью в лодыжке», International Journal of Industrial Ergonomics , vol. 39, нет. 5, стр. 821–827, 2009 г.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Академия Google

  18. У. Гранахер, М. Грубер, Д. Фёрдерер, Д. Штрасс и А. Голлхофер, «Влияние усталости голеностопного сустава на функциональную рефлекторную активность во время нарушений походки у молодых и пожилых мужчин», Походка и осанка , том. 32, нет. 1, стр. 107–112, 2010.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  19. Д. Г. Телен, Ф. К. Андерсон и С. Л. Делп, «Создание динамических симуляций движения с использованием компьютерного управления мышцами», Journal of Biomechanics , vol. 36, нет. 3, стр. 321–328, 2003.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  20. C. Диссельхорст-Клуг, Т. Шмитц-Роде и Г. Рау, «Поверхностная электромиография и мышечная сила: ограничения в отношении sEMG-силы и новые подходы для приложений», Clinical Biomechanics , vol. 24, нет. 3, стр. 225–235, 2009 г.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  21. E. J. Bisson, D. McEwen, Y. Lajoie и M. Bilodeau, «Влияние усталости голеностопных и тазобедренных мышц на постуральное влияние и потребность во внимании во время стояния на одной ноге», Походка и осанка , том. 33, нет. 1, стр. 83–87, 2011 г.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  22. Б. Дж. Фрегли и Ф. Э. Заяк, «Анализ генерации, поглощения и передачи механической энергии во время педалирования в пространстве состояний», Journal of Biomechanics , vol. 29, нет. 1, стр. 81–90, 1996.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Google Scholar

  23. Ж.-Б. Мао, X.-Х. Цзя, Р.-К. Ван, Ф. Пу и Ф. Сун, «Активность мышц шеи при сгибании головы», стр. 9.0007 Журнал медицинской биомеханики , том. 27, нет. 5, pp. 577–581, 2012.

    Просмотр по адресу:

    Google Scholar

  24. П. Уорсли, М. Стоукс и М. Тейлор, «Прогнозирование кинематики и кинетики коленного сустава во время функциональной активности с использованием захвата движения и скелетно-мышечной моделирование у здоровых пожилых людей», Походка и осанка , том. 33, нет. 2, стр. 268–273, 2011.

    Посмотреть по адресу:

    Сайт издателя | Академия Google

Авторское право

Copyright © 2016 Zhongqiu Ji et al. Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.

Калькулятор жима лежа – найдите свой 1ПМ

Создано Филипом Дерма, Артуро Баррантесом и Луцией Заборовской, докторами медицины, кандидатами наук

Отзыв Богны Шик и Джека Боуотера0003

Гарсия-Рамос А., Барбоса-Гонсалес П., Уллоа-Диас Д., Родригес-Переа А., Мартинес-Гарсия Д., Геде-Рохас Ф., Инохоса-Риверос Х., Чироса-Риос Л.Х., Куэвас-Абурто Х., Яничиевич Д., Weakley J. «Надежность и достоверность различных методов оценки максимума за одно повторение во время тяги лежа со свободным весом». Journal of Sports Science and Medicine (октябрь 2019 г.) См. еще 3 источника

Baechle TR, Earle РВ, Ватен Д. «Основы силовой тренировки и физической подготовки. 2-е изд.» Кинетика человека (2000) Корми П. , МакГиган М.Р., Ньютон Р.У. «Влияние силы на величину и механизмы адаптации к силовым тренировкам». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (август 2010 г.) Мосс Б.М., Рефснес П.Е., Абильдгаард А., Николайсен К., Йенсен Дж. «Влияние силы максимального усилия». тренировка с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, соотношение нагрузки и мощности и нагрузки и скорости». Европейский журнал прикладной физиологии (1997)

Последнее обновление: 21 декабря 2022 г.

Содержание:

  • Зачем использовать калькулятор одноповторного максимума?
  • Как работает 1RM -калькулятор
  • Формула калькулятора максимальной скамьи
  • Форма жима

    • . калькулятор , вы можете найти свой 1ПМ. Этот показатель определяется как максимальное усилие, которое вы можете произвести за одно мышечное сокращение. Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле представляет собой общий калькулятор максимального количества повторений, и его можно использовать для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, такого как приседания, жим от плеч или становая тяга.

    В приведенной ниже статье вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, жиме лежа на наклонной скамье и форме жима лежа на наклонной скамье. Помните, как правильно и безопасно выполнять жим лежа имеет первостепенное значение. Мы также включили данные о мировом рекорде по жиму лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовых тренировок.

    Не забудьте также изучить калькулятор Уилкса, который является еще одним инструментом, предназначенным для оценки ваших силовых способностей.

    Зачем использовать калькулятор одного повторения?

    Ваш одноповторный максимум является самым точным показателем вашей силы , имеющимся в нашем распоряжении, и используется для определения победителя на международных соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Для определения этого числа необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно определить точный вес, принимая во внимание усталость, которую вы можете испытать, пытаясь выполнить несколько 1ПМ. Такой метод также не был бы особенно безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ. Это легко проверить; просто поднимите его один раз! А если вас интересуют другие упражнения (например, становая тяга), попробуйте наш калькулятор одноповторного максимума.

    Если ваши цели сосредоточены на мышечной силе и уровне физической подготовки, калькулятор максимального пульса станет отличным дополнением к калькулятору жима лежа. С обоими вместе вы получите хорошее представление о силе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

    Как работает калькулятор 1ПМ

    Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

    1. Выберите груз , который является для вас разумной задачей.
    2. После короткой разминки (не забывая растянуться), поднимите этот вес столько раз сколько сможете.
    3. Когда вы достигаете мышечного отказа (момент, когда ваши работающие мышцы утомляются до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), уберите штангу для жима лежа.
    4. Введите вес , который вы подняли, в калькулятор и число повторений , которое вы выполнили.
    5. Прочитайте ваш одноповторный максимум в разделе результатов.

    Вы заметите, насколько проще использовать калькулятор жима лежа вместо того, чтобы просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу лежа. Использование калькулятора исключает догадки и риск получения травмы из-за переоценки.

    Дополнительный наконечник

    Старайтесь поднимать вес, достаточный для выполнения 6-8 повторений. Запишите вес и количество повторений, которые вам удалось сделать, в наш калькулятор жима лежа. Затем, зная одноповторный максимум, попробуйте 9 повторений.0% значение.

    Например, если сегодня я поднимаю 80 кг и делаю 8 повторений, мои 90% от одного повторения составляют 97 кг, согласно нашему калькулятору жима лежа. В следующий раз я постараюсь поднять 97 кг и зафиксирую повторения, которые мне удастся выполнить. После добавления новых данных в калькулятор одноповторного максимума я получу более точный результат для своего жима лежа на один повторный максимум.

    Формула калькулятора максимального жима лежа

    Формула калькулятора максимального жима лежа использует следующие переменные:

    • 1ПМ\mathrm{1ПМ}1ПМ – Одноповторный максимум;
    • www – Вес; и
    • ррр – Количество повторений (повторений).

    Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, добавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали.

    1RM=w(1+r30)\mathrm{1RM} = w \left( 1 + \frac{r}{30} \right)1RM=w(1+30r​)

    Это уравнение известно как Формула Эпли , самая распространенная формула для расчета 1ПМ. Это «субмаксимальный» метод определения вашего одноповторного максимума, так как он может недооценивать или переоценивать ваш 1ПМ, потому что он равен 9.0405 только предсказание . Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь только на формуле. Однако он позволяет найти разумную отправную точку и помогает успокоить нервы менее опытным спортсменам.

    Форма для жима лежа

    Прочитав этот абзац, вы узнаете как правильно выполнять жим лежа . Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на соответствующей высоте — они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите соединители, чтобы пластины удерживались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

    Правильный способ жима лежа:

    1. Подготовка — Лягте на плоскую скамью так, чтобы ваши глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на пол.

    2. Возьмите перекладину – Положите руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч. Ваш мизинец должен находиться на метках колец (на стандартных рулях вы можете найти специальные метки для места захвата). Держите штангу у основания ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как будто хотите сломать планку посередине.

    3. Разблокируйте — Сделайте глубокий вдох и разблокируйте штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.

    4. Опустите штангу – Опустите штангу на середину груди, согнув локти под углом 75° к туловищу. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке, следя за тем, чтобы штанга не отскакивала от груди.

    5. Жим – Жим штанги от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

    Как только вы закончите запланированное количество повторений, безопасно поднимите вес. В последнем повторении отталкивайте вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, целясь в держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойки.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать для подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силовая атлетика и даже олимпийская тяжелая атлетика. Основная польза от выполнения жимов на наклонной скамье заключается в развивать верхнюю часть грудных мышц . Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудино-реберной головок (верхней и нижней грудных мышц), и жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть грудных мышц.

    Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет активировать больше плеч, чем сам жим от плеч. Кроме того, из-за наклона скамьи это упражнение создает меньшую нагрузку на ротаторную манжету , которая часто травмируется при выполнении жимов на горизонтальной скамье.

    Жим от груди на наклонной скамье также имеет некоторые недостатки. В то время как плоский жим развивает все грудные мышцы, наклонный жим развивает только верхнюю часть . Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая сильную болезненность мышц на следующий день. Боль в этом месте может быть очень неприятной в повседневной деятельности.

    Форма и техника правильного жима лежа на наклонной скамье :

    1. Установите наклон скамьи на 15-30 градусов.

    2. Поставьте бедра и верхнюю часть спины на скамью, твердо упираясь стопами в пол.

    3. Хват штанги – руки должны быть чуть шире плеч.

    4. Снимите штангу и закрепите ее над верхней частью груди (плечи).

    5. Притяните усача к груди. Следите за тем, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.

    6. Поднимите вес вверх и разогните локти.

    7. Сбросьте, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища , вам необходимо ознакомиться с жимом лежа на наклонной скамье. Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением на грудь. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в спортзалах по всему миру. Однако это не значит, что он лучше всех. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте сами!

    Зачем делать отказы? Хороший вопрос, но и ответ тоже хороший. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют делать это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудных мышц. Отклоняет упор на грудь больше чем жим на ровной или наклонной скамье. На самом деле, многие чемпионы бодибилдинга выбирают жим лежа на наклонной скамье вместо жима лежа из-за всех проблем с плечами, которые, как предполагается, связаны с жимом лежа на горизонтальной скамье. Совет для вас, исходящий из их опыта, — попробуйте сами и узнайте все большие преимущества этого упражнения.

    Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вам обязательно нужно подумать о своей безопасности , особенно когда вы работаете с большим весом. Всегда следите за тем, чтобы у вас был корректировщик в режиме ожидания на случай неудачного пресса. Кроме того, никогда не используйте ложный хват ‘, при котором большой палец обхватывается пальцами. Если планка соскользнет, ​​ситуация будет действительно опасной. Обязательно используйте обычный хват на перекладине.

    На следующем рисунке вы можете увидеть ложный хват (слева) и полный хват (справа):

    Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

    1. Лягте на наклонную скамью и положите руки за пределы ширины плеч. Зацепите ноги под коврик. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.

    2. Сделайте глубокий вдох и позвольте своему наблюдателю помочь вам с взлетом.

    3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после отрыва.

    4. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, разблокировав локти.

    5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной кости) и коснитесь груди.

    6. Толкайте штангу вверх по прямой линии, прижимаясь к скамье и выпрямляя локти.

    7. Вдохните и повторите последовательность на количество повторений.

    Мировой рекорд по жиму лежа

    ‘Сколько ты можешь жать лежа?’ Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое.

    Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки. В греко-римские времена солдаты тренировались отжиматься и выполнять другие упражнения с отягощениями. Не было до 1899, что Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола , подняв 164 кг (362 фунта) . Более ста лет спустя это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы, пауэрлифтинг развивался, и специалисты разработали передовую тренировочную и вспомогательную одежду. Вот почему существует разделение между «сырым» жимом лежа и «экипированным» .

    Оборудованные жимы лежа выполняются в специальной майке из особо прочной ткани . Благодаря своей упругой энергии он помогает рукам лифтера резко подняться вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение – пауэрлифтеры могут достигать результатов на 30% лучше.

    Взгляните ниже на мировые рекорды по пауэрлифтингу. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в открытых, допинг-тестированных, женских категориях, категориях мастеров 50-59 и мастеров+.

    Самый тяжелый жим лежа без экипировки всех времен :

    • Рекорд мира среди мужчин (открытый) – 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев/Супертяжелый вес/Россия/WRPF

    • Мировой рекорд среди мужчин (допинг-тест) – 322,5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон/Супертяжелый вес/США/USPF

    • Мировой рекорд среди женщин – 207,5 кг (457 фунтов) Апрель Матис/класс 198+ фунтов/США/SPF

    • Masters 50-59 – 263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин/класс 308 фунтов/США/WNPF

    • Masters 60+ – 210 кг (462 фунта) Вальтер Курда/класс 308 фунтов/Германия/WPF

    Другие соображения

    Если ваши цели направлены на улучшение общего состава тела, а не только силы, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ и калькулятором безжировой массы тела. Ваш ИМТ оценивает, имеете ли вы недостаточный, избыточный вес или находится в пределах нормы. Ваша безжировая масса тела — это все, что есть в вашем теле, за вычетом жира, который может быть очень полезен для целей композиции тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько нужно жима лежа для моего веса?

    Для новичков вы должны быть в состоянии выжать половину веса своего тела . Атлет среднего уровня может выжать 90 405 собственного веса 90 406 , в то время как на элитном уровне он вдвое превышает вес тела человека.

    Что означает PR в тяжелой атлетике?

    PR означает личный рекорд . Это означает, что вам удалось сделать одно полное повторение веса, который вы никогда раньше не поднимали.

    Сколько повторений с 225 фунтами до жима 315 фунтов?

    12 . Этот результат получается из формулы Эпли 1ПМ = w × (1 + (r / 30)) , где 1ПМ — это одноповторный максимум, w — вес, а r — количество повторений.