Жим в хаммере на грудные: Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно

Содержание

Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно

10 июня 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Это упражнение может пригодиться далеко не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что представляет собой хаммер для жима

Это рычажный тренажёр, в котором есть кресло со спинкой и две ручки со штырями для блинов. Работает он очень просто: человек садится на кресло, берётся за ручки и выжимает их вперёд, а если нагрузки недостаточно — накидывает на штыри блины.

Тренажёр начали называть хаммером из‑за фирмы‑производителя Hammer Strength. Есть подобные машины и от других брендов, но многие всё равно по привычке называют их так же.

Какие бывают хаммеры

Есть тренажёры с регулируемой спинкой, как на видео выше, и с сиденьем, у которого можно менять только высоту. Если в вашем зале стоит первый вариант, вы можете жать на нём как от груди вперёд, так и под углом.

Согласно исследованию с участием 14 молодых тренированных мужчин, жим на наклонной скамье в 30° и 45° лучше прокачивает верхнюю часть грудных мышц, а также больше нагружает передние дельты. При этом нагрузка на нижнюю часть грудных мышц снижается.

Если лавка у хаммера зафиксирована, вариант жима зависит от конструкции тренажёра. К примеру, есть хаммеры для горизонтального жима, в которых вы можете двигать ручки только вперёд.

Также есть тренажёры, в которых руки будут двигаться только под углом вверх.

Выбирайте первый вариант, если хотите прокачать и верхнюю и нижнюю части грудной мышцы и при этом разгрузить передние дельты. Второй подойдёт для акцента на верхнюю часть груди.

Насколько эффективен жим в хаммере

Это упражнение может хорошо нагрузить мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Однако жим в хаммере далеко не чемпион по прокачке этих мышечных групп.

Во‑первых, потому, что все люди разные — со своей длиной конечностей и корпуса. И ваша идеальная биомеханика жима может сильно отличаться от той, что определяется конструкцией тренажёра.

Во‑вторых, в отличие от упражнений со штангой, гантелями или в кроссовере, тренажёр обеспечивает стабильность плеч и корпуса, и вашему телу не приходится так сильно напрягаться, чтобы удержаться в нужном положении. А это значит, что нагрузка в целом будет меньше.

Это хорошо показали в эксперименте с применением двух тренажёров для жима сидя.

У одного ручки были фиксированы, как у хаммера, и жать в нём можно было только по строго заданной, ограниченной траектории. У второго с блоком соединялись два троса с рукоятками, так что в жиме было больше свободы движений, как если бы участники выполняли жим в кроссовере.

С помощью электромиографии учёные выяснили, как сильно напрягаются мышцы во время жима на разных тренажёрах. Оказалось, при свободной траектории лучше активировались как целевые группы мышц, так и стабилизаторы. В итоге через 8 недель эксперимента показатели в жиме сидя на обоих тренажёрах были значительно лучше именно у тех, кто работал по свободной траектории.

Это подтвердило и небольшое исследование компании ACE (The American council on exercise). После проверки нескольких популярных движений на прокачку груди оказалось, что жим сидя в тренажёре нагружает грудь только на 79% от тех показателей, что обеспечивает жим лёжа.

Для каких задач подходит жим в хаммере

Жим в хаммере может занять своё место в вашей программе. Правда, использовать его нужно для определённых задач:

Чтобы выжать максимум из мышц после выполнения более эффективных движений — жима штанги и гантелей лёжа, отжиманий на брусьях с весом, сведения рук или жима в кроссовере. Стабилизаторы не помешают вам «добить» грудные мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста.
Чтобы прокачать верхнюю часть груди. Для этого вам понадобится хаммер с наклонной скамьёй или тренажёр, который позволяет регулировать наклон спинки. Жим в таком положении поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы и при этом за счёт стабильности не увеличит риск травмировать плечи.
Чтобы обойти травмированную область. Если вы восстанавливаетесь от травмы плеч, трапеции или мышц спины, жим в хаммере снимет нагрузку с этих мышц и позволит вам безопасно нагрузить грудь и трицепс.

Кому не стоит делать жим в хаммере

Не стоит тратить время на это упражнение, если вы работаете на результат в силовых видах спорта.

Как отметили в исследовании, для высоких результатов нужна не только сила мышц, но и межмышечная координация. Она обеспечивает более выгодное распределение усилий между разными группами мышц, что и делает вас сильнее. Таким образом, укреплять грудные мышцы в тренажёре в вашем случае бессмысленно.

Также можно игнорировать хаммер, если у вас мало времени на тренировки. Например, если вы можете посвятить силовым нагрузкам только 2–4 часа в неделю, лучше потратить их на более эффективные упражнения.

Как правильно делать жим в хаммере

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке кресла. Возьмитесь за ручки тренажёра прямым хватом, расправьте плечи и сведите лопатки, раскрывая грудь, напрягите пресс.

Не расставляйте локти в стороны, как крылья: угол между телом и плечом должен составлять около 45° или чуть больше, но никак не 90°. Запястья держите на одной линии с предплечьями.

Выжмите ручки вперёд, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставьте их слегка согнутыми. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Не сутультесь, держите спину прямой, а грудь — расправленной.

Как добавить жим в хаммере в свои тренировки

Выполняйте жим в хаммере в день проработки груди после базовых упражнений. Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Вес подберите так, чтобы последние повторения были довольно тяжёлыми, но вы всё же могли закончить подход.

Жим в хаммере – идеальная форма грудных мышц

Главная » База упражнений

031. 3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(39)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Особенности упражнения
Работа мышц
Техника выполнения
Избегаем ошибок

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

How To Do The Hammer Press

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

У вас может быть слишком много хорошего почти во всех аспектах жизни, и силовые тренировки не исключение. Традиционный и всегда популярный жим лежа и жим гантелей – великолепные упражнения для накачивания грудных мышц, но если вы переусердствуете, вы можете создать чрезмерную нагрузку на плечи – ту часть тела, которую вы действительно не хотите травмировать, если вы хотите снова увидеть внутреннюю часть тренажерного зала в ближайшее время.

Если вас беспокоит нагрузка на плечи, но вы все же хотите проработать грудь и трицепсы, жим молотком станет отличной альтернативой стандартному жиму лежа. Изменяя хват таким образом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга (также известный как нейтральный хват), вы уменьшаете нагрузку на плечи. Это движение также перемещает часть внимания на трицепсы, а не на грудные мышцы, но будьте уверены, что ваши грудные мышцы по-прежнему получают хорошую накачку.

Используя гантели вместо штанги в жиме от груди, вы также можете определить и устранить дисбаланс силы в своем теле. Если ваша правая сторона выполняет всю работу в жиме лежа, жим молота быстро покажет это, когда ваша левая сторона изо всех сил пытается выполнить половину повторений в вашем подходе.

Как делать жим молота

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гантели по бокам груди, сохраняя нейтральный хват. Поднимите гантели вверх над грудью, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели, пока не почувствуете растяжение в груди, затем снова выжмите их над головой.

Лучшие упражнения на грудь для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Непревзойденная тренировка груди: накачайте большую грудь всего за 28 дней наклона, верхняя часть грудных мышц возьмет на себя большую нагрузку. Установите скамью под углом 45°, а затем лягте, держа в каждой руке по гантели у груди нейтральным хватом. Поднимите гантели над грудью, затем снова опустите их под контролем.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Как сделать, Альтернативы, Руководство для начинающих
Краткое содержание статьи:
Эта статья о силовом жиме от груди Hammer. Здесь вы узнаете:
Что такое жим от груди с силой молота
Преимущества этого упражнения
Как правильно выполнять это упражнение — шаг за шагом
Советы для начинающих при выполнении этого упражнения
Чередование упражнений
Грудные мышцы — одна из самых привлекательных мышц туловища и признак хорошо развитого телосложения. В следующей статье вы узнаете, как увеличить грудь с помощью силового жима от груди Hammer.
Когда вы смотрите на известных бодибилдеров или актеров, то, что действительно отличает телосложение, — это грудные мышцы. Набор хорошо развитых грудных мышц создает ощущение силы и присутствия, с которым не может сравниться ни один другой.
Есть даже исследования, показывающие, что и мужчины, и женщины воспринимают идеальное телосложение как телосложение с широкими, мощными грудными мышцами, которые делают торс шире, а талия выглядит меньше.
Лето не за горами, и самое лучшее время, чтобы поднять тренировку груди на новый уровень, чтобы каждый раз, когда вы снимаете рубашку, вы вызывали восхищение и зависть.
К счастью для вас, у меня как раз есть способ, продолжайте читать, чтобы узнать все о жиме от груди Hammer Strength.
Что такое жим от груди Hammer Strength?
Начнем с того, что сила молота на самом деле является брендом тренажерного зала.
Но это не просто бренд, это бренд, когда речь идет о оборудовании с нагрузкой на диск, таком как тренажеры для жима от плеч и жим лежа. У них есть все оборудование для удовлетворения ваших потребностей в жиме лежа и жиме груди.
Настолько, что даже упражнение названо в честь созданной ими машины.
Итак, когда люди говорят о силовом жиме лежа, они имеют в виду жим лежа на тренажере с диском.
Не обязательно молоток с маркировкой силы молота, хотя они, безусловно, лучшие, если вы можете их достать.
И почему он взял их имя? Потому что они были первыми, кто придумал то, что по сути является жимом лежа, без всех опасностей жима лежа.
Они изучили эргономику упражнения и естественную траекторию жима штанги лежа и воспроизвели это на тренажере, чтобы даже при желании вы не могли все испортить.
Преимущества молоткового силового жима от груди
Преимущества молоткового жима от груди бесчисленны, но мы собираемся обсудить некоторые из них далее.
Может сосредоточиться на сокращении и прокачке мышц
Поначалу все просто, но любой продвинутый атлет может сказать вам, что по мере того, как вы продолжаете увеличивать вес на штанге, ваша техника для жима лежа становится все более важной.
Посмотрите, как жать лежа, и вы найдете десять разных видео, говорящих вам, что они знают правильный путь, а все остальные ошибаются.
В конце концов, когда приходит время жима лежа, вы настолько сосредоточены на различных сигналах, что забываете сосредоточиться на своей груди.
Когда вы делаете это, ваши плечи и руки берут на себя большую часть упражнений, и тренировка не так эффективна, как могла бы быть.
С молотковым силовым жимом от груди все заботы о форме исчезают, вы можете сосредоточиться исключительно на своих грудных мышцах.
Чем лучше связь ваших мозговых мышц, тем быстрее вы добьетесь сумасшедших прибавок в груди.
Может проработать одну грудную мышцу за раз
Большая проблема с многосуставными движениями заключается в том, что, поскольку у всех нас есть доминирующая сторона, у большинства из нас в конечном итоге развивается своего рода дисбаланс. Некоторые из нас (кашель-кашель) могут даже жать больше, чем приседать..
Если это ты… то я бы серьезно подумал, что ты начинаешь приседать каждую тренировку, как это делал я, чтобы восстановить равновесие. Не будь маленькими ногами — парень с большой грудью.
Возможно, сейчас это не заметно невооруженным глазом, но поверьте, мало что может быть более неприглядным, чем неровные грудные мышцы. Вы не поверите, сколько труда мне потребовалось, чтобы это исправить.
С помощью молоткового жима от груди вы можете полностью избежать этого, прорабатывая каждую грудную клетку по отдельности, поскольку руки могут двигаться независимо друг от друга.
Таким образом вы убедитесь, что обе стороны получают одинаковое количество стресса, и вы не будете выглядеть перекошенной.
удары под разными углами для воздействия на разные части грудной мышцы
Молотковый силовой жим от груди позволяет вам сосредоточиться на грудных мышцах под разными углами. Вы не ограничены одним углом, как в жиме лежа. Вы можете двигаться и работать с разными частями мышц.
Хотите больше проработать внутреннюю часть грудной клетки? Вы можете сделать это, переместившись в сторону, с которой вы работаете.
можно использовать в качестве тренировки трицепса
Это может варьироваться в зависимости от того, какой тренажер у вас есть, но большинство силовых тренажеров для жима от груди, с которыми я сталкивался, также можно использовать для тренировки трицепсов.
Это возможно благодаря увеличенным рукояткам, которые часто встречаются на тренажерах для жима от груди с нагрузкой на пластины. Если взяться за рукояти так, чтобы кулаки были как можно ближе друг к другу, можно выполнить жим узким хватом.
Это отличная многосуставная тяга для развития ваших орудий, и помните, что трицепс — это треть ваших рук. Намного больше, чем ваши бицепсы. Если вы этого не знали, то прочтите нашу статью о трицепсах и бицепсах и узнайте о различиях, чтобы лучше научиться растить этих плохих парней.
В этом упражнении очень легко использовать прогрессивную перегрузку, и вскоре у вас будут руки, как стволы деревьев.
не беспокойтесь о весе штанги, падающей на вас
Это мой личный фаворит, настоящая причина, по которой я каждый раз выбираю силовой жим молотком
Мы все были там раньше, вы несколько недель усердно тренировались и чувствуете, что готовы к новому PR. Время поднять эго.
Вы загружаетесь, выбираете правильную песню, поднимаете настроение и открываете бар. Вы опускаете его, он касается вашей груди, и вы готовы отдать ему все свои силы.
Полоса не двигается.
Вы боретесь, проклиная свою гордость, пока вам не придется смириться с поражением и звать на помощь, пытаясь дышать.
Путаница.
Это мое любимое преимущество молоткового жима от груди: нет опасности застрять под тяжелой штангой или получить синяк.
Когда жим от груди с силой молота пригодится
Как мы уже упоминали, преимущества бесчисленны, и бывают случаи, когда жим от груди с силой молота очень полезен
При выгорании или усталости от других упражнений на грудь или комплексных упражнений движения.
Составные движения названы так потому, что для их выполнения требуется несколько мышц и суставов.
Некоторые из этих мышц работают как стабилизаторы, чтобы поддерживать вашу форму, удерживать траекторию грифа и обеспечивать вашу безопасность. Такие мышцы, как ваши руки и плечи, помогают вам стабилизировать штангу при жиме лежа.
Проблема в том, что эти мышцы намного меньше груди, поэтому они быстрее устают. Я испытывал то же самое раньше во время тренировки груди и ног, например, когда жал и приседал в один и тот же день, и мне приходилось слишком долго держать штангу.
Когда это произойдет, ваша форма начнет разрушаться.
Итак, в следующий раз, когда вы скажете, что вам не хватает формы, но вы все еще хотите продолжать тренировать грудь или хотите выполнять тренировку с одним сетом, где вы делаете сеты до отказа, просто переходите к жиму от груди с силой молота.
Здесь вам не нужно беспокоиться о форме или безопасности. Если у вас худые руки, это будет послано Богом, оно должно помочь вам безопасно тренироваться, а также задействовать эти важные мышцы рук.
Ты можешь просто сосредоточиться на своей груди и больше ни на чем.
Раненый или лучше успокойся? Используйте силовой жим от груди Hammer
Иногда некоторые из нас просто хотят расслабиться и предпочитают жим от груди жиму лежа или хотят сосредоточиться на работе и накачивании мышц груди, не поднимая тяжестей.
Или, может быть, твое плечо беспокоит тебя так же, как и меня.
Молотковый жим от груди спас жизнь. Благодаря контролируемому диапазону движений я смог восстановить здоровье своего плеча в течение нескольких месяцев, не упустив при этом увеличение груди.
Это упражнение также является моим основным упражнением для груди в выходные дни, когда я просто хочу слегка накачать мышцы груди после дневных тренировок.
Как успешно выполнять силовой жим с молотка?
Ниже перечислены шаги для правильного выполнения этого упражнения.
Шаг 1 — Положение сиденья —
Это в основном для тех из вас, у кого есть доступ к сидячей версии этого тренажера. Тип горизонтальной скамьи, очевидно, не может быть отрегулирован.
Не говоря уже об этом, высота вашего сиденья может немного отличаться от человека к человеку, потому что наши тела разные, но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать.
Для начала попробуйте сесть с ручками на уровне груди. Представьте рукоятки в виде грифа в обычном жиме лежа и поищите что-то удобное и естественное.
Если вы не уверены в ощущениях, я всегда рекомендую садиться выше, пока ручки остаются где-то в области груди. Это опустит рукоятки ниже на ваше тело.
Я считаю, что этот способ дает лучшее сокращение, так как не позволяет плечу взять на себя ответственность.
Шаг 2 — Положение рук —
Положение рук играет важную роль в любом жимовом движении. Это то, что будет определять ваши рычаги и какие мышцы задействованы.
Итак, в этом случае, для обычного жима лежа я предлагаю представить, что ваши руки имеют прямую линию между собой, это будет «штанга», на которую вы нажимаете.
Держите руки на уровне груди и попробуйте разные высоты, чтобы понять, какое положение кажется вам правильным.
Если вы хотите проработать трицепсы, вы можете свести руки как можно ближе друг к другу, чтобы выполнить жим узким хватом.
Шаг 3. Выполнение упражнения —
Последнее, что следует учитывать перед началом упражнения, — положение локтей. Старайтесь не слишком сильно разгибать локти, удерживая их на расстоянии около сорока пяти градусов от туловища.
Это связано с тем, что при изменении положения локтя меняется и направление приложения силы. Вы хотите толкать с диапазоном движения, заданным машиной, а не против нее.
Всё! Вы можете идти!
Советы для начинающих
Ниже перечислены советы для начинающих, которые плохо знакомы с молотковым жимом от груди.
Как силовой жим лежа с молотком вписывается в вашу рутину.

Поздравляем, теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнение!
Однако для новичков может быть немного сложно ввести новое упражнение в свой режим тренировок без руководства, поэтому давайте поговорим о том, как вы можете запланировать его в свой существующий план.
Как я уже говорил выше, его можно использовать как аксессуар, когда вы устали и хотите прикончить грудь. Но я думаю, что большинство новичков найдут наибольшую пользу в использовании этого упражнения в качестве основного движения груди.
Если вы решите заменить обычный жим лежа на силовой молоток, я предлагаю либо придерживаться вашей текущей схемы подходов и повторений для жима лежа, либо выполнять три-четыре подхода по шесть-восемь повторений.
Захват: без большого пальца против полного захвата
Благодаря феномену под названием «Иррадиация», который описывает, как напряжение одной мышцы распространяется и увеличивает напряжение других мышц, очень сильное сжатие рукояток может помочь обеспечить большую стабильность всей руке и плечу.
Несмотря на это, некоторые атлеты считают, что хват без большого пальца или «суицидальный» хват более удобен.
Если вы из таких, то это упражнение можно выполнять безопасно, без риска уронить штангу на себя
Дискомфорт в плечах
Неопытные атлеты могут чувствовать некоторый дискомфорт или даже боль в передней части плеч при выполнении жима лежа.
Это потому, что их плечи расположены неправильно. Визуализируйте сведение лопаток вместе, чтобы создать стабильность плеч и избавиться от любого дискомфорта.
Стабильность кора и положение ног
Важно, чтобы мышцы живота были напряжены, а спина не выгибалась слишком сильно — здесь вам понадобится большая сила кора. Это делается для того, чтобы избежать сдвигающих сил на позвоночник.
Кроме того, несмотря на то, что вы можете почувствовать побуждение двигать ногами при очень сильном толчке, лучше всего следить за тем, чтобы ваши подошвы всегда соприкасались с землей и сохраняли некоторое напряжение в ногах.
Мой тренерский совет: слегка прижмитесь к машине.
Соединение мозговых мышц
Хотя я коснулся этого выше, я думаю, что особенно важно для начинающих развивать сильную связь мысленных мышц.
Чувство сокращения мышц — лучший способ убедиться, что упражнение выполняется правильно.
Может случиться так, что у некоторых людей, особенно у тех, у кого впалая или неразвитая грудная клетка (которые должны больше всех стремиться к тому, чтобы она выросла), плечи и руки берут на себя большую часть работы.
Постарайтесь сосредоточиться на ощущении, как ваша грудь сжимается при толчке, а затем растягивается, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите это для каждого повторения. Со временем вы сможете сильнее сжимать мышцы и даже сгибать их по желанию.
Упражнения, альтернативные жиму от груди с молотком
Ниже перечислены альтернативные упражнения для силового жима от груди с молотком
Жим от груди с гантелями
Хорошая альтернатива жиму от груди с силой от груди – жим с гантелями.
Он в основном имитирует комбинацию жима лежа и жима гантелей с пола, но, поскольку вы не используете штангу, это помогает избежать дисбаланса, а если вы потерпите неудачу, вы не будете раздавлены штангой, вы можете просто бросить штангу. веса.
Вам также не нужно тратиться на оборудование для этого, по крайней мере, не со всеми бюджетными гантелями на рынке, вам просто нужно знать, где лучше всего найти хороший набор гантелей.
Еще одним преимуществом является то, что в случае каких-либо травм вы можете легко ограничить диапазон движений, чтобы защитить свои мышцы и суставы.
Как делать жим гантелей от груди
Возьмите две гантели и скамью. Убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете использовать для 6-8 повторений, и один или два из которых останутся в запасе.
Лягте на скамью, подняв гантели к груди.
Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ногах, при этом подошвы ног должны стоять на земле. Это помогает поддерживать стабильность в коре и спине.
Расположите локти примерно под сорок пять градусов от туловища.
Толкайте гирю вверх, не доводя руки до полного выпрямления, локти не блокируйте.
Медленно опустите вес и повторите.
Разведение рук с гантелями
Фаворит многих бодибилдеров, включая Арнольда, когда он качал железо! Это здорово, потому что он нацелен на всю грудь сразу.
Отличительной чертой этого тренажера является то, что он сильнее всего воздействует на мышечные волокна ближе к грудине, помогая вам развить отличное разделение грудной клетки.
Как выполнять разведение рук с гантелями
Лягте на скамью, поставьте ноги на землю и возьмите в руки две гантели.
Поднимите гантели над грудью ладонями друг к другу.
Медленно опускайте вес по дуге, пока не почувствуете растяжение грудных мышц, контролируйте движение.
Используйте грудные мышцы, чтобы снова поднять вес, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, и повторите.
Пуловеры с гантелями
Пуловер с гантелями работает не только с грудью, но и со спиной, что делает его отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.
Хотя одновременная работа противоположных групп мышц может показаться нелогичной (грудь толкает, а широчайшие тянут), вы можете добиться этого с помощью подтягивания, имея очень большой диапазон движения.
Как выполнять пуловер с гантелями
Лягте спиной на скамью, держа в руках гантель среднего веса. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от земли.
Вытяните руки, чтобы держать гантель над грудью. Вы можете использовать любой хват, но я считаю, что наиболее удобно держать гирю с одной стороны обеими руками.
Удерживая корпус в напряжении, медленно опустите руки над головой, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах и груди.
Медленно верните руки в исходное положение. Теперь повторите.
Кроссоверы для груди
Это один из моих вариантов, когда зал переполнен.
Когда все и их мамы выстраиваются в очередь за жимом лежа и жимом лежа, я просто тихонько пробираюсь к кабельным станциям.
Не только это, но и новое исследование, посвященное активации грудных мышц, показало, что кроссовер с блоком — одно из лучших упражнений для изоляции грудной клетки.
Как сделать пересечение кабелей
Встаньте между двумя противоположными кабельными станциями.
Установите шкивы внизу для спуска, вверху для наклона и посередине для обычного. Прикрепите ручки.
Шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов.
Соедините кулаки перед собой, держа руки вытянутыми. Сосредоточьтесь на сгибании груди. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всей амплитуды движения.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим Landmine
Отличная ступенька для тех, кто еще не готов к жиму лежа или жиму над головой, но все же хочет немного нагрузить, чтобы нарастить мышцы.
Также хороший выбор для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеч, которые не позволяют выполнять обычные жимы.
Это упражнение предназначено для груди, плеч и трицепсов, но, располагая штангу под углом, вы снимаете большую часть стресса, связанного с обычным жимом. Если вы хотите проработать те же области, вы можете выполнить аналогичное упражнение, тягу Т-образного грифа, оно похоже, но при его выполнении вы не приседаете.
Как сделать пресс для мин.
Поместите один конец стержня в минное устройство или прижмите его к углу (вы можете обернуть его полотенцем, чтобы не повредить стену)
Нагрузите другой конец и держите его обеими руками перед грудью .
Стоя, ноги на ширине плеч. Нажмите на штангу вперед и вверх, затем медленно опустите ее и повторите.
Если вы хотите больше нацеливаться на плечо, вы можете делать это одной рукой. В этом случае используйте раздельную стойку, с ногой, противоположной прижимающей руке, вперед, а другой сзади.
Отжимания
Самое распространенное и доступное упражнение для груди. Единственное, что вам нужно, это земля.
Кроме того, если вы обнаружите, что обычное упражнение слишком просто для вас, очень просто ввести различные вариации для увеличения сложности.
Вы можете утяжелить спину с помощью рюкзака, выполнять упражнения одной рукой, добавлять хлопки между ними и многое другое.
Удивительно, но я обнаружил, что, хотя почти все знают, что такое отжимания, большинство людей не знают, как правильно их делать, так что вот оно.
Как ПРАВИЛЬНО отжиматься
Независимо от того, являетесь ли вы подростком, делающим всего дюжину отжиманий, или опытным фанатом фитнеса, который смотрит на отметку 500 или 1000 отжиманий, форма одинакова.