Жим штанги от груди способствует развитию: Чем полезен жим штанги лежа?

Чем полезен жим штанги лежа?

Мы нашли как минимум 9 причин выполнять это упражнение как можно чаще: мощная грудь, сильные руки, крепкие кости — далеко не все преимущества жима штанги лежа.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Racool_studio / Freepik

Жим штанги лежа — упражнение, пользу и ценность которого невозможно переоценить. Какие бы цели ни преследовались в зале, вы всегда сможете получить преимущества от выполнения этого упражнения. Мы собрали основные причины, почему не стоит игнорировать это базовое движение.

Содержание статьи

Повышение силы толчка

Это довольно очевидно: жим лежа увеличивает вес, который вы можете толкать/жать. Чем больше вес вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше вес вы, скорее всего, сможете жать плечами. Лон Килгор и Марк Риппето в своей книге «Практическое программирование для силовых тренировок» утверждают, жим плечами обычно составляет 59-67 процентов от жима лежа. Правда, эти цифры могут различаться в зависимости от тренировочного стажа атлета.

Предиктор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для множества движений. В одном исследовании 2013 года использовалась одноповторный максимум жима лежа спортсменов для сопоставления с показателями других упражнений на верхнюю часть тела. Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие выступают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), но именно жим лежа часто используется для проверки силы верхней части тела атлета.

(Читайте также: Чем полезны приседания: 7 причин регулярно приседать.)

Прочные кости

Жим лежа, как и другие базовые упражнения, помогает поддерживать здоровье костей. Когда тело подвергается дополнительному сопротивлению, особенно в таких мощных движениях, как жим лежа, это способствует здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей после включения жима лежа в план тренировок для лечения остеопороза.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Развитые грудные мышцы (большая и малая)

Большая грудная мышца больше всего ассоциируется с работой во время жима. Эта мышца груди придает грудной клетке большой и сильный вид. Кроме того, она — один из основных двигателей в горизонтальной плоскости.

Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз. Они расположены глубоко под большими грудными и тренируются косвенно посредством горизонтальных жимовых движений.

(Читайте также: 5 преимуществ подтягиваний, о которых вы должны знать.)

Проработанная передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца обвивает грудную клетку под плечом и выглядит, словно пальцы кисти между ребрами. Она укрепляется за счет жимовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Железные дельты

Передние и средние пучки дельтовидных мышц развиваются и укрепляются с помощью жима лежа. Они — одни из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет способствовать более сильному жиму плечами. Кроме того, наращивание этих мышц обеспечивает выгодный визуальный эффект.

Мощный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно две трети плеча. Жим лежа помогает укрепить и проработать все три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную) в разных диапазонах движений. Более сильные трицепсы дают преимущества в других жимовых движениях, плюс их развитие придаст вашим рукам отличный вид.

(Читайте также: Какую пользу дарят отжимания от пола: 10 неоспоримых фактов.)

Великолепный вид в футболке

Нет сомнений в том, что спортсмены с большими грудью и спиной автоматически лучше выглядят в футболке. Мало того, что рубашки будут лучше на вас сидеть, но и точеная грудь с большими трицепсами — это отличный способ намекнуть на свою силу. Кроме того, большая грудь и плечи придают такой желанный V-образный вид, что тоже немаловажно.

Отличный контент для соцсетей

Сильный жим лежа — это всегда отличная тема для видео в ваших соцсетях. Этому упражнению симпатизируют все, даже не атлеты. Если вы хотите увеличить просмотры своей ленты, то начните с жима лежа. И это не шутка.

Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?

youtube

Нажми и смотри

Жим штанги лежа — все варианты упражнения

Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх.

Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе — медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.

Техника выполнения:

1. На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
2. На выдохе верните штангу в исходное положение.

7 непревзойденных преимуществ жима штанги лежа на наклонной скамье (МОЩНЫЙ ПРИрост СИЛИ И МЫШЦ)

16 октября 2022 г. узнайте, почему он заслуживает места в основе вашего обучения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — отличное многосуставное упражнение для верхней части тела.

Источник: Pikx By Panther на Pexels

Это гораздо больше, чем просто еще одно упражнение на грудь — оно также работает с широчайшими, трицепсами и плечами.

Помимо наращивания мышечной массы и силы, жим штанги на наклонной скамье также помогает развить психологическую устойчивость, потому что это сложно!

Оглавление

• 1. Преимущества жима штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди
• 2. Преимущества жима штанги на наклонной скамье — развивает мышцы верхней части тела
• 3. Преимущества жима штанги на наклонной скамье — Увеличивает силу верхней части тела
• 4. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье — повышает психологическую устойчивость
• 5. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – развивает широчайшие
• 6. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – расширяет трицепсы
• 7. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – увеличивает плечи
• Наклонная штанга Жим лежа — отличный способ тренировать грудь, широчайшие, трицепсы и плечи
• Заключение

1. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди

Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ накачать ваша верхняя часть груди.

Наклонное положение нацелено на верхнюю часть грудных мышц, что особенно важно, когда нужно проработать не только нижнюю часть груди. Это делает его эффективным способом придать более четкое и привлекательное телосложение, особенно в сочетании с другими упражнениями, такими как разведения гантелей или отжимания на брусьях.

Поскольку это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя штангу (или гантели), у вас никогда не будет предлога не использовать его.

2. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье — развивает мышцы верхней части тела

Жим штанги на наклонной скамье — отличная тренировка верхней части тела, которая наращивает мышцы груди, широчайших, трицепсов и плеч.

Если вы хотите накачать свое телосложение или ускорить мышечную гипертрофию в верхней части тела, то это разумный выбор.

3.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье – развивает силу верхней части тела

Жим штанги на наклонной скамье имеет множество преимуществ, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, а также повысить метаболизм.

Жим лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть тела иначе, чем другие упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье.

Это помогает развить определенные мышцы груди, плеч и рук и увеличить вашу силу. Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы почувствуете его в груди, а также в трицепсах (мышцах за плечом).

Возможно, вы обнаружите, что этот тип упражнений легче влияет на ваши суставы. Это потому, что на них оказывается меньше давления, когда они лежат под углом, а не лежат прямо на полу или скамейке.

Поскольку этот тип упражнений направлен на несколько различных областей в рамках одного и того же движения, его можно считать полезным для наращивания общей мышечной массы, а также для улучшения функциональной силы.

4. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье — повышает психологическую устойчивость

Психическая устойчивость — это способность оставаться устойчивым и преодолевать сложные препятствия во всех сферах жизни.

Это навык, который можно развивать, улучшать и изучать. Психологическая устойчивость — один из самых важных навыков, который вы можете развить как спортсмен, тренер или человек.

Источник: Depositphotos / Obi Vincent

Любой, кто когда-либо пытался освоить новый вид спорта, знает, насколько это может быть сложно поначалу. Возможно, вы также сталкивались с этим в своей карьере: когда вы начинаете новую работу, возможно, с большим количеством обязанностей, чем раньше, бывают моменты, когда дела идут не очень хорошо, и вам хочется уволиться!

Жим штанги на наклонной скамье поможет развить психологическую устойчивость, облегчив нам решение этих задач. Мы знаем, что если мы продолжим проходить через них, то будем лучше справляться с ними каждый раз, когда они будут появляться.

5. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – развивает широчайшие

Жим штанги на наклонной скамье – отличный вариант для развития широчайших.

Широчайшие мышцы являются ключевой мышцей в развитии верхней части тела, поскольку они способствуют здоровью осанки и плеч. Жим штанги на наклонной скамье также задействует передние дельтовидные и ромбовидные мышцы, которые помогают укрепить ваши плечи, а также трапециевидные мышцы (еще одна большая группа мышц).

6. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье — расширение трицепсов

Трицепсы — это три мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч.

Чаще всего они активируются во время упражнений, связанных с прессом, таких как жим лежа или отжимания, хотя они также играют роль в некоторых движениях нижней части тела.

Жим штанги на скамье на наклонной скамье — один из лучших способов укрепить трицепсы, потому что он подвергает их большей нагрузке, чем жим штанги на горизонтальной поверхности.

Это означает, что вы будете получать больше от каждого выполненного вами повторения и будете получать лучшие результаты с каждой тренировкой!

7. Польза жима штанги на наклонной скамье — укрепляет плечи

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для плеч. Дельтовидные мышцы используются во многих различных упражнениях, в том числе в жиме лежа и армейском жиме.

Плечи задействованы, когда вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, а это значит, что они также участвуют в любом другом упражнении, в котором ваши руки располагаются под углом над телом (например, отжимания или отжимания на брусьях).

Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ тренировать грудь, широчайшие, трицепсы и плечи

Жимы на наклонной скамье полезны, поскольку они предназначены для верхней части грудной клетки, которую большинство людей недостаточно тренирует. Они также позволяют вам использовать больший вес, чем жим лежа, потому что одновременно воздействуют на большее количество групп мышц.

Самое главное, что жимы на наклонной скамье помогают создать прочную основу для ваших плеч, укрепляя передние основные мышцы вашего тела (например, пресс).

Это предотвратит получение травм при выполнении других упражнений, таких как приседания или становая тяга в будущем!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что жим штанги лежа на наклонной скамье — отличный способ развить силу верхней части тела, повысить умственную устойчивость и нарастить мышцы груди, широчайших, трицепсов и плеч.

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 взлома для большей грудной клетки

Упражнения на верхней части грудной клетки с ранжированным (лучшим к худшим)

9 Лучшие упражнения по сундуку с гантеля Мышцы груди: Depositphotos / Оби Винсент и власть.

Каковы преимущества жима штанги лежа?

Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений для развития силы верхней части тела и мышечной массы. Некоторые из преимуществ жима штанги лежа включают:

Развивает силу груди, трицепсов и плеч: Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на мышцы груди, но он также работает с трицепсами и плечами. Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете нарастить силу и мышечную массу в этих областях.

Увеличивает силу верхней части тела: Жим штанги лежа — это сложное движение, в котором несколько групп мышц работают вместе. Увеличивая силу и мощность в этом упражнении, вы можете улучшить общую силу и взрывную силу верхней части тела.

Источник: Alora Griffiths на Unsplash

Улучшает плотность костей: Тренировочные упражнения с отягощениями, такие как жим штанги лежа, могут помочь улучшить плотность костей, что может снизить риск остеопороза и других заболеваний, связанных с костями.

Повышает мышечную выносливость: Жим штанги лежа также может помочь повысить мышечную выносливость, позволяя выполнять больше повторений и наборов других упражнений для верхней части тела.

Повышает общие спортивные результаты: Сила и мощность верхней части тела, полученные в результате жима штанги лежа, также могут улучшить ваши общие спортивные результаты в других видах спорта и занятиях.

Способствует хорошей осанке: Правильное выполнение жима штанги лежа может помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку, что снижает риск получения травм и улучшает общее состояние здоровья.

Жим штанги лежа — это эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, мышечной массы и мощности, а также улучшения плотности костей, мышечной выносливости и общих спортивных результатов. Однако важно выполнять упражнение с правильной техникой и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм.

Макс Постернак — фитнес-тренер, тренер по трансформации тела и основатель Gravity Transformation, популярного фитнес-канала на YouTube. Он запустил канал в 2015 году с целью помочь людям достичь своих целей в фитнесе, предоставляя научно обоснованные советы по тренировкам и питанию, а также делясь своим собственным фитнес-путешествием.

На YouTube-канале Gravity Transformation Макс делится разнообразным контентом, включая программы тренировок, советы по питанию, обзоры добавок и вдохновляющие истории людей, которые изменили свое тело и жизнь. Он также предлагает платные коучинговые и персонализированные программы тренировок, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе.

Видео

Какие мышцы груди?

Грудь представляет собой большую группу мышц, состоящую из нескольких различных мышц. К основным мышцам груди относятся:

• Большая грудная мышца: Это самая большая мышца грудной клетки, состоящая из двух головок: ключичной и грудинной. Большая грудная мышца отвечает за приведение и сгибание руки в плечевом суставе, а также за горизонтальное приведение.
• Малая грудная мышца: Это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Малая грудная мышца отвечает за депрессию и вытягивание лопатки, что важно для таких движений, как отжимания и жим лежа.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца расположена сбоку грудной клетки и помогает стабилизировать лопатку. Он также отвечает за протракцию и вращение лопатки вверх, что важно для таких движений, как отжимания и жим над головой.
• Подключичная мышца: Это небольшая мышца, расположенная под ключицей и помогающая стабилизировать ее при движениях руки.
• Межреберные мышцы: Эти мышцы расположены между ребрами и отвечают за дыхание, расширяя и сокращая грудную клетку.

Вместе эти мышцы обеспечивают стабильность и силу верхней части тела и важны для таких движений, как толкание, тяга и подъем.

Что такое упражнения в тупик?

Упражнения с полной остановкой — это упражнения с отягощениями, при которых атлет начинает каждое повторение с полной остановки или позиции полной остановки, а не с непрерывного ритмичного движения. Другими словами, спортсмен полностью останавливает вес между повторениями, прежде чем поднимать его снова.

Упражнения с полной остановкой можно выполнять с различным оборудованием, включая штанги, гантели, гири и тренажеры. Примеры упражнений с полной остановкой включают становую тягу, жим лежа, тягу, жим от плеч и приседания.

К преимуществам упражнений в стойке относятся:

1. Усиление мышечной активации: начало движения из положения полной остановки вынуждает атлета генерировать большее усилие для начала подъема, что приводит к усилению мышечной активации и рекрутирования.
2. Улучшение силы и мощи: Упражнения с остановкой помогают развить стартовую силу и взрывную силу, что может улучшить общую силу и мощь атлета.
3. Снижение риска травм: Старт из положения полной остановки может помочь обеспечить правильную форму и технику, снижая риск получения травмы.
4. Усиленная мышечная гипертрофия: повышенная мышечная активация и усилие, создаваемое во время упражнений в тупик, могут стимулировать большую мышечную гипертрофию или рост.
5. Повышенное разнообразие и сложность: включение упражнений с полной остановкой в ​​тренировочную программу может создать новую проблему и увеличить разнообразие выполняемых упражнений, что может помочь предотвратить скуку и застои в процессе.

Упражнения с полной остановкой могут быть ценным дополнением к программе тренировок с отягощениями, обеспечивая ряд преимуществ для увеличения силы, мощи и мышечной гипертрофии. Тем не менее, важно использовать правильную форму и технику при выполнении этих упражнений, чтобы избежать травм.

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения, также известные как «тренировка прыжков» или «плиос», представляют собой взрывные движения, включающие быстрое растяжение и сокращение мышц. Они предназначены для улучшения силы, скорости, ловкости и общих спортивных результатов.

Плиометрические упражнения обычно включают прыжки или подпрыгивающие движения, такие как:

• Прыжки на ящик
• Прыжки в глубину
• Выпады с прыжком
• Плиометрические отжимания
• Прыжки с приседа
• Силовые пропуски
• Домкраты для прыжков

Эти упражнения обычно выполняются в повторяющейся манере с короткими взрывными усилиями, за которыми следуют короткие периоды отдыха.

К преимуществам плиометрических упражнений относятся:

Повышение силы и взрывной силы: Плиометрические упражнения предназначены для развития взрывной силы мышц, что может улучшить общие спортивные результаты в таких видах деятельности, как бег на короткие дистанции, прыжки и метание.

Повышение скорости и ловкости: Плиометрические упражнения могут улучшить скорость и ловкость тела, тренируя мышцы двигаться быстрее и эффективнее.

Повышение плотности костной ткани: Высокая ударная нагрузка многих плиометрических упражнений может способствовать увеличению плотности костной ткани, снижению риска остеопороза и других заболеваний, связанных с костями.

Большее сжигание калорий: Плиометрические упражнения обычно отличаются высокой интенсивностью и требуют значительного количества энергии, что может привести к большему сжиганию калорий по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями.

Снижение риска травм: Плиометрические упражнения помогают улучшить силу и стабильность суставов, снижая риск получения травм во время других занятий.

В целом, плиометрические упражнения могут быть эффективным способом улучшить спортивные результаты, нарастить силу и мощь, а также улучшить общую физическую форму.

Однако при выполнении этих упражнений важно использовать правильную форму и технику, а также постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм.