Жим штанги или жим гантелей: Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

Что лучше: штанга или гантели

Тренировки со свободными весами, возможно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы. Но какой снаряд лучше выбрать?

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Силовые тренировки

Racool_studio / Freepik

Вы найдете штанги и гантели в большинстве тренажерных залов — да, они существуют задолго до того, как мы родились, и никуда не денутся. Миллионы людей добились невероятных результатов, выполняя упражнения со свободными весами.

Что лучше?

И штанги, и гантели могут быть невероятно эффективными инструментами для развития вашего тела. Каждый снаряд имеет определенные преимущества и недостатки. Ни один не может быть лучше другого. В этой статье мы проясним некоторые специфические различия между штангой и гантелями и обсудить, почему вы в идеале должны включить в свою тренировку и то, и другое.

Преимущества штанги

1. Штанги позволяют поднимать больше веса. Нет сомнений в том, что со штангой можно поднять больше веса, чем с гантелями. Например, если вы можете жать лежа штангу 100 килограммов на 5 повторений, весьма маловероятно, что вы сможете жать гантели по 50 килограммов в каждой руке. В среднем большинство людей способны поднимать со штангой примерно на 20 процентов больше веса по сравнению с общим весом двух гантелей в одном и том же базовом упражнении. Это связано с тем, что при упражнениях со штангой вы используете меньше мышц-стабилизаторов, что позволяет поднимать больший вес.

2. Штанги позволяют быстрее прогрессировать. Как мы уже много раз писали ранее, прогрессивная перегрузка — это  важное условие, позволяющее становиться больше и сильнее. А для этого вам нужно постепенно поднимать все больше и больше веса. Хотя вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями, часто это легче сделать со штангой, особенно с более тяжелыми весами.

3. Штанги могут быть безопаснее. Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы не можете позволить себе ошибаться, иначе вы рискуете получить травму. Это означает наличие идеальной техники и контролируемый подъем при каждом повторении.

С такими упражнениями, как жим лежа и армейский жим, возможно, легче поддерживать идеальный контроль со штангой по сравнению с гантелями. Вам лучше зафиксироваться в положении, прежде чем начинать подъем. Однако, выполняя варианты этих упражнений с гантелями, вы должны поднять гантели в исходное положение, что увеличивает вероятность того, что что-то пойдет не так с настройкой и в результате вы получите травму.

4. Штанги могут быть более практичными. Хотя многие упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, есть определенные упражнения, в которых версия с гантелями значительно ограничивает количество веса, который вы можете поднять. Возьмем, к примеру, приседания. Хотя вы, безусловно, можете выполнять приседания с гантелями, существует предел веса, который можно использовать. Напротив, приседания со штангой позволяют использовать гораздо больший вес и, следовательно, могут быть более эффективными для наращивания мышц. Более того, в большинстве тренажерных залов нет гантелей весом более 50 килограммов.

Преимущества гантелей

1. Гантели лучше задействуют мышцы-стабилизаторы. Помните, мы говорили, что штанги позволяют поднимать больший вес, поскольку не требуют такой помощи от стабилизирующих мышц? Что ж, это обоюдоострый меч, так как даже если это означает, что вы можете поднять больший общий вес со штангой, вы также можете не воздействовать на свои мышцы так широко, как с гантелями. Кроме того, для некоторых упражнений (например, жима лежа), при жиме гантелей происходит большая активация мышц грудной клетки по сравнению с жимом штанги.

2. Гантели могут быть безопаснее для новичка. Хотя есть аргумент, что штанги безопаснее при выполнении определенных упражнений с более тяжелыми весами, можно также сказать, что гантели — более безопасный способ выучить некоторые из основных движений, когда вы новичок в силовых тренировках.

3. Гантели обеспечивают больший диапазон движений. При силовых тренировках важно поддерживаться полной амплитуды движений. При прочих равных, больший диапазон движений более эффективно воздействует на тренируемые мышцы, чем меньший диапазон движений. Гантели потенциально имеют преимущество в этом отношении, поскольку для некоторых упражнений, таких как жим лежа и жим от плеч, они допускают больший диапазон движений, чем их аналоги со штангой.

4. Гантели могут помочь вам оставаться симметричным. При выполнении упражнений со штангой всегда есть шанс, что одна сторона тела выполняет больше работы. Это может привести к мышечному дисбалансу, когда одна сторона постепенно опережает другую по силе и размеру. С гантелями это практически невозможно, поскольку каждая сторона тела работает независимо.

(Читайте также: 9 причин, почему отжимания от пола лучше других упражнений)

Какой жим на плечи лучше — со штангой или гантелями, с груди или из-за головы

Поделиться:

Существует несколько популярных вариантов жимов для прокачки дельт (в первую очередь переднего пучка, остальные два получают меньшую нагрузку): стоя и сидя со штангой с груди, аналогично, но из-за головы, а также с гантелями, в том числе жим Арнольда. Часто новичкам и даже более опытным атлетам сложно выбрать лучший вариант среди такого разнообразия.

В этом материале мы разберем все виды жимов на плечи с двух точек зрения: эффективность и безопасность.

Жим штанги с груди стоя и сидя

Иначе это упражнение называется армейский жим (хотя чаще под ним подразумевают только жим стоя). Это эффективное и безопасное для плечевых суставов движение, так как локти при подъемах можно выводить чуть вперед.

Что здесь действительно может пострадать, так это поясничный отдел позвоночника, но только при неправильной технике. Чаще всего эта проблема возникает из-за чрезмерного рабочего веса: когда сил дельт не хватает, атлет начинает прогибаться, помогая движению спиной и грудными мышцами. Это не только опасно, но и снижает эффективность упражнения, так как часть нагрузки уходит в другие мышечные группы.

Существует распространенное заблуждение, что выполнение жима сидя снимает нагрузку со спины и снижает травмоопасность. На практике же прогибы в положении сидя бывают даже больше, что только увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Связано это опять же с большими весами и тем, что при выполнении на скамье уже никак не получится помочь ногами — остается только прогибаться.

Итак, для безопасного включения этого упражнения в программу важно подобрать такой вес, при котором вы не будете слишком сильно прогибаться в пояснице. При выполнении сидя прижимайте спину к скамье, при выполнении стоя — следите за этим моментом отдельно, особенно на этапе обучения технике. Можно попросить напарника или инструктора посмотреть со стороны или записать видео, чтобы вовремя увидеть ошибку.

Жим гантелей стоя и сидя

Это упражнение очень похоже на предыдущее — возможные проблемы при излишних прогибах полностью аналогичны. Но есть отличия в технике, в первую очередь это связано с положением гантелей (у плеч, а не спереди корпуса) и локтей, которые разводятся в стороны. Также стоит упомянуть и особенность снарядов — удержать две гантели сложнее, чем штангу того же веса, подключаются дополнительные стабилизаторы.

Что касается эффективности, стоит обратить внимание на исследование, где измеряли нейромышечную активность всех трёх пучков дельт в жиме штанги и гантелей сидя и стоя (источник: pubmed.gov). 15 мужчин выполняли жимы с весом в 80 % от одноповторного максимума. С помощью электромиографии были получены следующие данные для переднего пучка дельтовидной:

• Активируется на 11 % меньше при жиме штанги сидя по сравнению с гантелями сидя.
• Активируется на 15 % меньше при жиме штанги стоя по сравнению с гантелями стоя.
• Активируется на 8 % меньше при жиме гантелей сидя по сравнению с гантелями стоя.

Для среднего и заднего пучков картина получилась схожая — максимально нагружает плечи жим с гантелями стоя. Однако именно в этом упражнении были использованы наименьшие веса (что и понятно, закинуть, удержать и жать гантели стоя куда сложнее, чем сидя, а штанга упрощает упражнение за счет своей конструкции).

Какие можно сделать выводы:

• Если вы используете одно жимовое упражнение на дельты, есть смысл делать его с гантелями и стоя.
• Если их в программе два, то лучше разнообразить нагрузку, то есть одно из них должно быть со штангой, а другое — с гантелями. И сидя, и стоя гантели эффективнее, чем штанга в аналогичном положении. Но сидя можно взять гантели большего веса, а в стойку закидывать большие веса будет сложно. Поэтому, пока у вас небольшие рабочие веса, можно жать гантели стоя и штангу сидя (например, в Смите). А когда веса прилично вырастут, перейти на классический армейский жим стоя и гантели сидя. Конечно, нужно не забывать при этом о правильной технике для обеспечения безопасности позвоночника.

Жим штанги из-за головы

Сюда также относится и жим из-за головы в Смите — особой разницы, кроме заданной траектории, нет. Однако из-за особенностей движения, положения плеч и локтей этот вариант жима крайне травмоопасен — мы уже писали об этом в статье про вредные упражнения. Дело в том, что плечевая кость при подъемах штанги смещается в сторону клювовидно-акромиальной дуги. В результате головка плечевой кости постепенно травмирует сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, а также страдают околосуставные сумки. В результате это может привести даже к импиджмент-синдрому.

Именно поэтому это упражнение никому не рекомендуется включать в свою программу. Тем более, что жимы с груди ничуть не менее эффективны.

© Makatserchyk — stock.adobe. com

Жим Арнольда

Интересная разновидность жима гантелей сидя. Техника подробно описана здесь. Кроме переднего и среднего пучков, здесь также подключаются подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Преимуществом упражнения называют большую нагрузку на средний пучок дельтовидной по сравнению с классическим жимом. Однако не стоит слишком на этом концентрироваться — на среднюю дельту есть более эффективные движения, в первую очередь это протяжка до груди широким хватом и махи гантелями в стороны. Тем более, что веса здесь будут меньше, чем при обычном жиме, иначе у вас не хватит сил на поворот гантелей в нижней части амплитуды. Поэтому жим Арнольда имеет смысл включать в программу лишь для разнообразия и не делать основным для передней дельты.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Жим гантелей лежа против жима штанги лежа: различия, плюсы, минусы Жим гантелей лежа является распространенной альтернативой или дополнением к жиму штанги лежа в тренировках людей.

Но в чем разница между жимом гантелей и жимом штанги лежа? Жим гантелей лежа нагружает каждую сторону вашего тела двумя независимыми нагрузками, предъявляет более высокие требования к стабильности и потенциально большему диапазону движений. Жим штанги лежа позволяет вам перенести больший общий вес на грудь и трицепс.

В этой статье я подробно расскажу о различиях между упражнениями, о том, как их лучше всего выполнять, и об основных преимуществах и недостатках. К концу вы сможете определить, какое упражнение будет более полезным для добавления в вашу тренировочную программу.

Различия между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа

Между жимом гантелей лежа и жимом штанги лежа есть 4 основных отличия:

• Оборудование вам необходимо использовать
• Как выполнить упражнения
• Акцент на группах мышц
• Упражнения. жим гантелей лежа и жим штанги лежа используют плоскую скамью со свободными весами. Тем не менее, жим штанги лежа может потребовать, чтобы вы были либо в силовой клетке, либо использовали скамью со стойкой для штанги.

  Жим гантелей лежа основан на использовании пары гантелей, тогда как в обычном жиме лежа используется штанга.

  2. Как выполнять упражнения

  В то время как общее движение жима гантелей лежа и жима штанги лежа похоже, движение рук немного отличается. Оба требуют, чтобы вы держали лопатки сведенными назад, когда груз нажимается вверх и вниз.

  В жиме гантелей лежа больше арки с траекторией грифа. Когда гантели опущены, предплечья выводятся наружу и друг от друга. Когда гантели поднимаются вверх, предплечья приближаются друг к другу.

  При жиме штанги лежа предплечья совершают прямолинейные движения вверх и вниз, при этом руки остаются на постоянном расстоянии друг от друга.

  Хотите знать, лучше ли держать руки широко в жиме лежа? Посмотрите Жим лежа широким хватом: лучше?

  3. Акцент на группы мышц

  Жим гантелей лежа и жим штанги лежа воздействуют на грудные мышцы (грудные мышцы), дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и трицепсы.

  Однако исследования показали, что жим лежа с гантелями воздействует на большую грудную мышцу (самую большую мышцу груди) значительно больше, чем жим штанги лежа. Кроме того, согласно тому же исследованию, жим штанги лежа активирует трицепс больше, чем жим лежа гантелей.

  Хотите знать, достаточно ли жима лежа для тренировки груди? Проверьте Достаточно ли хорош жим лежа для груди? (Мнение эксперта).

  4. Упражнение Диапазон движений

  Диапазон движения в жиме гантелей лежа может быть больше, чем в жиме штанги лежа, хотя это зависит от человека к человеку в зависимости от того, насколько.

  Жим гантелей лежа имеет большую амплитуду движений, потому что, когда вы опускаете вес, у вас нет штанги, препятствующей опусканию рук. Это означает, что вы можете больше растянуть грудные мышцы. Кроме того, когда вы выжимаете гантели вверх, вы также сближаете руки, что увеличивает силу сокращения грудных мышц.

  Несмотря на то, что жим гантелей лежа не имеет существенного значения для большого веса, который вы можете использовать для жима штанги лежа, это все же полезное упражнение для включения в вашу программу. Узнайте больше в статье Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

  Жим гантелей лежа: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

  Как делать жим гантелей лежа (6 шагов) скамья на горизонтальной скамье и положите плоские стороны пары гантелей на колени

  Сядьте на край скамьи со свободными весами, держа в коленях пару гантелей.

  Шаг 2: Поднимите гантели к плечам и лягте на скамью

  Когда вы ляжете на скамью, оттолкните гантели назад к себе. Держите их над плечами, вытянув руки и сведя лопатки назад.

  Шаг 3. Держите гантели ладонями вперед, плечи опущены и отведены назад

  Убедитесь, что ваши ладони обращены к нижней части тела, а плечи равномерно опущены.

  Шаг 4: Опустите гантели как можно ниже, не отрывая плеч от скамьи

  Вдохните, опуская гантели к нижней части груди так низко, как только можете, не отрывая плеч от скамьи.

  Шаг 5: Толкайте гантели вверх и навстречу друг другу

  Выдохните, когда вы толкаете гантели вверх и навстречу друг другу

  Шаг 6: Повторите желаемое количество повторений и безопасно опустите гантели, не уронив их

  Повторите желаемое количество повторений. Когда вы закончите, подтяните колени к гантелям и покачивайтесь вперед, пока не встанете со скамьи. В качестве альтернативы вы можете опустить гантели к груди и положить гантели на пол.

  Хотите добавить в свой домашний спортзал гантели, которые можно бросить? Взгляните на эти 7 гантелей, которые вы можете уронить, не повредив их.

  Советы по выполнению жима гантелей лежа

  Вот 3 основных совета по выполнению жима гантелей лежа:

  • Избегайте до отказа, если у вас есть асимметрия. Если вы знаете, что одна сторона сильнее другой, или вы знаете, что двигаете правой или левой рукой немного иначе, чем другая, тренировка до отказа или, по крайней мере, близкая к ней приведет к утомлению одной руки раньше другой. Это будет означать, что ваша техника сломается по мере того, как будет бороться более слабая рука. Тренировка с нарушением техники может усилить эту асимметрию. Это может усугубить нагрузку на более слабое плечо и потенциально травмировать вас.
  • Вращайте предплечья при отжимании вверх. Если вы достигли уровня силы, при котором гантели имеют большой вес и размеры, концы гантелей могут ограничивать диапазон движения в верхней точке. Поверните руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, и вы могли свести гантели ближе друг к другу, чтобы ваши грудные мышцы сильно сократились.
  • Согните локти, чтобы снять напряжение с плечевых суставов или грудных мышц. Если вы хотите снять нагрузку с плечевого сустава или грудных мышц, вы можете прижать локти ближе к туловищу во время спуска. Это сместит акцент больше на трицепс и переднюю дельтовидную мышцу, а не на грудные мышцы. Это будет полезно для тех, у кого были проблемы с плечом из-за жимов лежа.

  Одним из способов дальнейшего устранения мышечного дисбаланса является жим лежа одной рукой с гантелями. Я обсуждаю, как это делать, а также плюсы и минусы упражнения в жиме гантелей одной рукой: как делать, плюсы, минусы.

  Распространенные ошибки при жиме гантелей лежа

  Наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при жиме гантелей лежа:

  • Слишком сильное разведение локтей. Вы хотите развести локти, чтобы максимизировать растяжку грудных мышц, но вы не хотите разводить их слишком сильно, так как можете повредить плечевой сустав. Гантели должны быть на уровне нижней части груди.
  • Обман диапазон движения. Трудно визуально сказать, как низко вы опускаетесь, опуская гантели. Вам нужно будет почувствовать положение ваших рук, чтобы сказать, где находится ваш нижний предел диапазона движения. Это позволяет легко обмануть диапазон движения, не опускаясь так низко, как вы продвигаетесь в подходе.
  • Не отводить лопатки назад. Отвод лопаток назад будет важной частью поддержания здоровья плеч во время жима гантелей лежа. Естественно, вам будет трудно двигать лопатками, когда они удерживаются на скамье, удерживая гантели. Чтобы свести к минимуму нагрузку на мышцы-стабилизаторы вокруг плеча, вам нужно держать их в напряжении.

  Мышцы, используемые во время жима гантелей лежа

  Мышцы, которые используются во время жима гантелей лежа:

  • Большая грудная мышца — Это основные мышцы груди, которые вы можете увидеть визуально. Они помогают приблизить верхнюю часть руки к середине тела.
  • Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. Передние и боковые дельты наиболее активны в жиме гантелей лежа.
  • Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне рук, которые разгибают локти при нажатии.

  Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но из-за дополнительного диапазона движения, который вы получаете в жиме гантелей лежа, большая грудная мышца больше активируется в этом варианте.

  Преимущества жима гантелей лежа

  Три самых больших преимущества жима гантелей лежа:

  • Независимая нагрузка на каждую руку. Каждая из ваших рук держит отдельный вес, который не связан с другой стороной. Следовательно, каждая рука должна прилагать одинаковое количество усилий при выполнении упражнения. Это отлично подходит для людей, у которых одна рука сильнее другой.
  • Больше движений в грудных мышцах. Если ваша цель состоит в том, чтобы больше сосредоточиться на росте мышц груди, вы можете выбрать жим гантелей лежа вместо жима штанги лежа.
  • Нестабильность упражнения вызывает необходимость контролировать спуск. Из-за характера упражнения возникает большее ощущение неустойчивости при удерживании гирь. Эта нестабильность побуждает вас уделять больше внимания контролю веса и замедлению движения. Это замедление повторяющихся движений увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что полезно для стимуляции прироста мышечной массы.

  Если вы ищете другие способы накачать мышцы груди, ознакомьтесь с 12 упражнениями на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями).

  Минусы жима гантелей лежа

  Три минуса жима гантелей лежа:

  • Может проявиться асимметрия. Если у вас от природы плохая асимметрия силы с каждой стороны, она может проявиться, если вы увеличите сложность упражнения. Это означает, что кто-то в вашем положении не должен брать тяжелые веса и малое количество повторений или приближаться к отказу в каждом подходе.
  • Трудно настроить при работе с большими весами . Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить силу, вы, как правило, хотите работать с большими весами. Жим гантелей лежа — не лучший выбор, если вы хотите работать с большим весом относительно уровня вашей силы. Это может быть сложно и несколько рискованно, когда вы пытаетесь настроить это упражнение, переводя гантели в исходное положение, и риск неудачи или падения веса выше.
  • Вы не можете стандартизировать диапазон движения для разных повторений. Поскольку в этом упражнении часто обманывают диапазон движения, вы не можете стандартизировать качество повторений для всех повторений. Это затрудняет надежный мониторинг того, действительно ли ваши результаты улучшились, или вы просто поднимаете больше, но совершаете более короткий диапазон движения.

  Жим штанги лежа: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, за и против станцию ​​жима до уровня, на котором вы можете легко снять штангу и загрузить желаемый вес

  Установите штангу на уровень, на котором вы можете легко снять ее и загрузить желаемый вес.

  Шаг 2: Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под штангой

  Лягте на скамью, глаза под штангой, лопатки сведите назад и вниз.

  Шаг 3: Возьмитесь за штангу, расставив руки на одинаковом расстоянии друг от друга, и снимите ее со стойки.

  Возьмитесь за штангу, расставив руки на равном расстоянии друг от друга, освободите ее и держите над плечами.

  Шаг 4: Вдохните и опустите штангу к груди

  Вдохните и опустите штангу к нижнему уровню груди.

  Шаг 5: Выдохните и выжмите штангу обратно вверх

  Выдохните, выжимая штангу вверх и к исходной точке над плечами.

  Шаг 6: Выполните все повторения и переставьте штангу на стойки, когда закончите

  Повторите желаемое количество повторений. Когда закончите, вставьте штангу в J-образные крюки.

  Советы по выполнению жима штанги лежа

  Вот 3 основных совета по выполнению жима штанги лежа:

  • На спуске используйте кий «прижать грудь к штанге». Это действительно хорошая подсказка, помогающая поддерживать сильное и стабильное сведение лопаток. Стабильные лопатки позволят максимально увеличить усилие при жимовом движении.
  • Используйте привод ног, чтобы свести лопатки. Если у вас есть штанга, которая удерживает ваши лопатки на скамье, использование движения ногами для отталкивания себя назад поможет удерживать грудную клетку вверху, что также поможет удерживать лопатки прижатыми назад и вниз.
  • Используйте бинты для запястий, чтобы надежно удерживать штангу. Если вам сложно выполнять это упражнение из-за того, что ваши запястья часто вращаются, вы можете попробовать использовать бинты для запястий, чтобы меньше обращать внимания на нестабильность и больше внимания уделять более сильному нажатию мышц груди и трицепсов. Следовательно, это поможет улучшить вашу производительность.

  Хотите знать, нужно ли выгнуть спину в жиме штанги лежа? Ознакомьтесь с аркой для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли это).

  Распространенные ошибки при жиме штанги лежа

  Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при жиме штанги лежа:

  • Неполный диапазон движения. Жим штанги лежа должен быть упражнением, в котором легко стандартизировать диапазон движений. Это потому, что нижняя часть диапазона движения — это когда штанга может коснуться вашей груди. Несоблюдение этого пункта снижает ваш диапазон движений, что снижает ваш стимул для мышечной массы и силы. Идеальная точка касания штанги в жиме лежа находится где-то между грудиной и нижней частью грудных мышц.
  • Позвольте груди сжаться, когда вы опускаете штангу. Если грудная клетка опустится, ваши плечи окажутся в более слабом положении, и вы не сможете жать. Если ваша грудная клетка рухнет, ваши лопатки, скорее всего, выкатятся из исходного положения. Это может создать чрезмерную нагрузку на плечи и увеличить риск растяжения или травмы.
  • Чрезмерное подгибание локтей при выполнении упражнения. Когда вы слишком сильно сгибаете локти, вы меньше нагружаете грудные мышцы, но больше нагружаете локти и трицепсы, что может сделать их менее эффективными.

  Мышцы, используемые во время жима штанги лежа

  Мышцы, которые используются во время жима штанги лежа:

  • Большая грудная мышца — Это основные грудные мышцы, которые вы видите на передней части тела. Они работают, чтобы привести ваше плечо через ваше тело.
  • Дельтоиды – Это основные мышцы плеча. В жиме штанги лежа больше всего работают передние и боковые дельты.
  • Triceps brachii — это мышцы рук, которые разгибают локти, когда вы отталкиваете предметы от себя.

  Все варианты жима лежа задействуют все эти группы мышц, но исследования показали, что жим штанги лежа активирует трицепсы больше, чем жим гантелей лежа.

  Узнайте больше обо всех мышцах, задействованных в жиме лежа, в разделе Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство).

  Преимущества жима штанги лежа

  Три основных преимущества жима штанги лежа:

  • Вы можете выполнять тяжелые нагрузки для увеличения силы. Если вы хотите увеличить силу, вам нужно поднимать более интенсивные нагрузки. Жим штанги лежа с соответствующей настройкой скамьи является безопасным и эффективным упражнением для выполнения тяжелых нагрузок. Крюки J в жимовой стойке удобны для снятия и повторной установки штанги до и после выполнения.
  • Стандартизируйте производительность за счет постоянного времени под нагрузкой. Жим штанги лежа — хорошее упражнение для отслеживания улучшения силы верхней части тела, поскольку диапазон движения стандартизирован за счет нескольких повторений.
  • Безопасный поиск и безопасная установка. Жим штанги лежа, как правило, безопаснее и проще для ассистентов, которые могут помочь атлету во время выполнения. Когда атлет терпит неудачу, корректировщик может просто схватить штангу. Во время жима гантелей лежа атлет может потерпеть неудачу несколькими способами, что может быть более опасным для страховщика.

  Минусы жима штанги лежа

  Три минуса жима штанги лежа:

  • Небезопасно выполнять тяжелые нагрузки в одиночку. Было много историй о трагических травмах, полученных, когда люди терпели неудачу в жиме штанги лежа. Если вы тренируетесь дома в одиночестве, не рекомендуется выполнять жим лежа, если у вас нет стойки безопасности, которая удерживает штангу, или если вы не используете воротнички для штанги, чтобы вы могли позволить блинам соскользнуть.
  • Более сильная рука может взять верх во время казни. Более сильная рука может взять верх, если вес большой или количество повторений увеличивается по мере прохождения сета. Это может усилить асимметрию.
  • Меньший диапазон движения. Жим штанги лежа, как правило, не обеспечивает наилучший диапазон движений для активации грудных мышц. Это связано с тем, что штанга ограничивает то, как низко она может опускаться, и то, как вы держите штангу, также может ограничивать ваш диапазон в верхней точке. Альтернативные упражнения для жима лежа с гантелями, тросом и тренажером могут быть лучше с точки зрения диапазона движения.

  Часто задаваемые вопросы

  Что лучше: жим лежа с гантелями или штангой?

  Жим лежа лучше с гантелями, если вы хотите сделать упор на грудные мышцы, но если вы хотите больше активировать трицепсы, вы можете использовать штангу. Жим лежа с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, поэтому, если ваша цель — нарастить мышечную массу, выбирайте жим гантелей лежа.

  Почему жим гантелей лежа тяжелее, чем жим штанги лежа?

  Жим гантелей лежа сложнее, чем жим штанги лежа, потому что его сложнее настроить, и упражнение по своей природе менее стабильно для выполнения. Кроме того, более сильная рука не может компенсировать более слабую руку во время жима гантелей лежа.

  Полезен ли жим гантелей для груди?

  Да, жим гантелей полезен для груди. Оно превосходит многие другие упражнения по проработке грудных мышц и позволяет достичь отличного диапазона движений.

  Сравнение других упражнений для верхней части тела

  • Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
  • Жим лежа и жим лежа над головой: различия, плюсы и минусы
  • Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы и минусы
  • Тяга в вертикальном положении и подъем в стороны: различия, плюсы и минусы , Минусы
  • Т-образная тяга против тяги штанги: различия, плюсы, минусы
  • Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?
  • Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

  Заключительные мысли

  Итак, каков вердикт? Что лучше – жим гантелей лежа или жим штанги лежа? По правде говоря, оба упражнения отлично подходят для тренировки мышц груди и трицепсов. Основное различие между ними заключается в том, что жим штанги лежа позволяет поднимать больший вес и, следовательно, приводит к большему приросту силы.

  Если вы хотите сосредоточиться на увеличении мышечной массы и размера, используйте жим гантелей лежа. Вам также следует использовать жим гантелей лежа, если вы ищете более легкий вариант, который все же обеспечивает сложную тренировку.

  ---

  Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

  Норман Ченг

  Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching. com 9.0003

  Гантели против. Жим штанги лежа — что лучше для силы, размера и производительности?

  Сегодня рабочий день для верхней части тела, но все станции для жима лежа заняты. Лишите ли вы себя результатов, если откажетесь от штанги и вместо этого возьмете со стойки пару гантелей? Когда вы направляетесь в тренажерный зал, полезно иметь четкое представление о том, какие варианты жима лежа подходят вам лучше всего.

  Жим штанги и гантелей лежа являются важными компонентами тренировки грудных мышц. Штанги позволяют атлетам нагружать максимальный вес или, если они занимаются пауэрлифтингом, тренироваться специально для соревнований. Гантели, с другой стороны, предлагают лифтеру доступ к огромным преимуществам односторонней тренировки, которая может быть уникально полезной для производительности.

  Кредит: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

  Когда пришло время запрограммировать тренировки верхней части тела, как вы узнаете, использовать ли жим лежа со штангой или гантелями? Эта статья поможет вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними, а также поможет понять, какой из них лучше всего использовать в соответствии с вашими целями.

  Различия между жимом лежа со штангой и гантелями

  Конечно, оба упражнения являются базовыми упражнениями для верхней части тела, но версии жима лежа со штангой и гантелями имеют разные преимущества. Учет ваших тренировочных целей, спортивного прошлого и физических ограничений также важен при выборе того, что подходит вам лучше всего.

  Сила

  Поскольку вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, вы, скорее всего, нарастите больше силы с помощью жима штанги лежа. Ключевым аспектом потенциала увеличения силы любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, и что штанги обычно обеспечивают более точную нагрузку, чем гантели.

  Гипертрофия

  Оба варианта жима лежа могут способствовать росту мышц. В зависимости от того, как вы программируете свои упражнения, вы можете использовать любую версию для гипертрофии. Тем не менее, вариант с гантелями может позволить лифтерам достичь большей амплитуды движений, что может привести к большей активации мышц.

  Мышечный дисбаланс и асимметрия

  Не всегда есть явный «победитель», когда дело доходит до выбора упражнений. Но если вы учитываете асимметрию — пытаетесь устранить дисбаланс телосложения — жим гантелей лежа выходит вперед. Независимая нагрузка позволяет более целенаправленно воздействовать на слабости тела, балансируя свое тело и тренируясь одновременно.

  Сходства между жимом штанги и гантелей лежа

  Поскольку жимы штанги и гантелей являются близкими родственниками, у них есть некоторые общие принципы. Любое движение может стать подходящим центральным элементом в вашем плане тренировки верхней части тела.

  Многосуставной

  Любая разновидность жима лежа, выполненная правильно, может помочь развить силу грудных мышц и стимулировать рост мышц. Но это еще не все, что делают эти лифты. Ваши плечи и трицепсы — и даже, в некоторой степени, широчайшие мышцы — получат прибавку силы и потенциальный рост от жима штанги и гантелей лежа.

  Толчковое движение для верхней части тела

  Как и жим над головой, жим лежа — со штангой или парой гантелей — является краеугольным камнем хорошей силовой тренировки для верхней части тела. Оба варианта в высокой степени стимулируют передние сгибатели, что делает их почти необходимым включением в программу тренировок.

  Жим штанги лежа Vs. Техника жима гантелей лежа 

  То, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как ваше тело двигается, держа гантели. Каждое упражнение имеет свою технику, которую необходимо проверить, чтобы оно было по-настоящему эффективным.

  Двустороннее движение

  Жим штанги лежа — это двустороннее движение, то есть обе конечности задействованы в унисон. Двусторонние упражнения более стабильны по своей природе из-за перемещения только одного снаряда.

  Авторы и права: Ленар Нигматуллин / Shutterstock

  В результате дополнительная стабильность означает, что вы можете лучше учитывать непредвиденные ошибки в своей работе. Поскольку траектория штанги более фиксирована, и вы используете большую часть своей мышечной массы, чтобы направлять ее, вы, как правило, можете безопасно поднимать больший вес в двустороннем упражнении.

  Одностороннее движение

  Хотя вы можете перемещать больший вес на двусторонней основе, односторонние движения, такие как жим гантелей лежа, позволят вам более эффективно изолировать каждую сторону тела. Возможно, вы будете вынуждены уделять больше внимания технике, так как вам придется управлять более чем одним индивидуальным весом одновременно.

  Односторонняя работа может помочь скорректировать мышечный дисбаланс и потенциально предотвратить травмы, заставляя обе стороны выполнять одинаковый объем работы самостоятельно. В жиме штанги ваша доминирующая сторона может легко взять верх, даже если вы этого не заметите.

  Подготовка и позиционирование

  Когда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со стойки. Сначала нужно оторвать вес от пола и принять исходное положение. Хотя технически это не 90 548 часть 90 549 вашего подъема, помните, что подготовка к подъему сама по себе требует техники и может быть утомительной (особенно с увеличением веса).

  Как делать жим штанги лежа

  Убедитесь, что вы подготовились к жиму штанги лежа, визуализируя все свое тело, особенно верхнюю часть спины, как часть подъема. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза смотрели на штангу, а пятки плотно уперлись в пол.

  Сведите лопатки вместе, чтобы подготовиться к переносу веса после того, как вы установили хват (в зависимости от длины ваших рук расстояние чуть больше ширины плеч является хорошим эталоном). Как только вы уберете штангу, напрягите туловище и напрягите широчайшие мышцы.

  Сохраняйте контроль над спуском — траектория грифа должна быть устойчивой, вес должен мягко касаться нижней части грудины. Держите локти согнутыми под углом примерно 45 градусов, чтобы задействовать плечи и трицепсы для выполнения концентрической части повторения.

  https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www.youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)

  Совет тренера: Держите корпус напряженным на протяжении всего подъема.

  Преимущества жима штанги лежа

  • Позволяет выполнять жим очень тяжелых весов для развития силы верхней части тела.
  • Учит задействовать все тело, сохраняя определенную траекторию грифа под давлением.

  Жим штанги лежа Варианты

  Если вы любите пауэрлифтинг или участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, стандартный жим лежа обязательно должен быть в вашем тренировочном режиме. Но если вы хотите разнообразить свой репертуар жима штанги на верхнюю часть тела, иметь в рукаве несколько вариаций жима лежа — неплохая идея.

  Жим штанги лежа на наклонной скамье

  Когда люди говорят о выполнении жима лежа, они обычно имеют в виду использование горизонтальной скамьи. Если вы хотите направить мышцы верхней части груди на рост и силу, возьмите наклонную скамью и начните жим.

  https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА! (СДЕЛАНО ЛУЧШЕ!) (https://www.youtube.com/watch?v=SrqOu55lrYU)

  Обратите внимание, что вы, скорее всего, не сможете поднимать такой же вес с помощью наклонного жима, как на горизонтальной скамье, из-за изменение рычагов и распределение нагрузки на плечи. Запрограммируйте свой объем и интенсивность соответственно.

  Жим штанги лежа на наклонной скамье

  Подобно тому, как жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди. Если вы хотите накачать грудную клетку, жимы наклона могут помочь придать вашим грудным мышцам более полный вид.

  https://www.youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2HqsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебный фитнес – жим лежа на наклонной скамье (https://www. youtube.com/watch?v=OR6WM5Z2Hqs)

  Если вам нравится тренировать грудь со штангой, но вы не пауэрлифтер — и, следовательно, вам не нужно делать жим лежа на горизонтальной скамье для соревнований — вы можете подумать о том, чтобы отдать приоритет жиму штанги на наклонной скамье, так как он менее требователен к плечевые суставы (за счет угла плеча).

  Как делать жим гантелей лежа

  Когда вы жмете штангу, она уже установлена. При жиме гантелей вам придется брать с собой отягощения. Сядьте на скамью и поднимите каждый вес с пола на колени. Поднимайте по очереди одно колено, чтобы довести гантели до плеч, медленно откидывайтесь назад с гантелями так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты над грудью.

  Заняв позицию, приготовьтесь так же, как для жима штанги лежа. Поддерживайте угол плеча в 45 градусов, медленно опуская гантели. В нижней точке подъема гантели должны быть немного снаружи туловища. Выжмите гири вверх и вместе к средней линии.

  Совет тренера: Убедитесь, что вы выполняете упражнение с полной амплитудой движения. Избегайте искушения нагружать вес, который вы можете выполнить только с частичными повторениями.

  Преимущества жима гантелей лежа

  • Устранение мышечного и силового дисбаланса с помощью односторонних движений.
  • Уменьшите нагрузку на плечи, развивая силу жима верхней части тела.

  Жим гантелей лежа Варианты

  Вам не нужно выполнять традиционные жимы гантелей лежа, чтобы воспользоваться преимуществами односторонней тренировки груди. Вариации жима гантелей лежа могут повысить ставку в программе толчка верхней части тела, а возможно, дать вам еще больше преимуществ односторонних упражнений.

  Попеременный жим гантелей лежа

  Существует несколько различных способов выполнения поочередного жима гантелей лежа. Некоторые атлеты предпочитают удерживать неподвижную руку в верхнем положении, пока работает противоположная рука. Другим нравится, когда неподвижная сторона располагается низко, «останавливается» в нижней части подъемника.

  https://youtube.com/watch?v=7CHPqVxJOUEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Попеременный жим гантелей лежа (сверху вниз) (https://youtube.com/watch?v=7CHPqVxJOUE)

  Вы можете выяснить, что работает для вас, основываясь на ваших точках преткновения в жиме лежа. У вас проблемы с блокировкой? Удержание верхней позиции может быть полезным. Пытаетесь снять штангу с груди? Нижняя позиция с паузой может помочь вам больше.

  Жим гири лежа

  Одним из многих преимуществ работы с гирями является то, что они помогают вам получить большую отдачу, когда дело доходит до получения реакции на тренировку. Поскольку гири могут быть несколько громоздкими, ваше тело должно работать очень усердно, чтобы выполнить то же самое движение, которое было бы легко выполнять с гантелями или штангой.

  https://youtube.com/watch?v=KU2-EzwMjIkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гири лежа (https://youtube.com/watch?v=KU2-EzwMjIk)

  Вы также можете обнаружить, что можете привести плечи в более естественное положение, учитывая положение гири при правильном удерживании.

  Жим штанги лежа Vs. Жим гантелей лежа — когда использовать Каждый

  Лишь очень редко в силовых видах спорта существует необходимость строгого выбора одного упражнения над другим. Обычно речь не идет о том, что «этот ход отстой, сделайте вместо него только этот». Речь идет о понимании ваших конкретных целей и потребностей на платформе или в тренажерном зале, а также о том, как ваш выбор упражнений может привести вас к ним.

  Частью создания успешной программы обучения является оценка , когда выполняет различные движения. Когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы — или наоборот — может привести к катастрофе.

  Для силы

  Со штангой вы сможете поднять больший вес. Не говоря уже о том, что вы с большей вероятностью точно оцените свой 1ПМ со штангой, чем с гантелями. Итак, если ваша цель — максимальная сила, жим штанги лежа имеет больше смысла.

  Однако исследование, проведенное в 2021 году, показало, что — пока вы перемещаете эквивалентные нагрузки — жим лежа со штангой и гантелями может привести к одинаковому увеличению силы. (1) Стоит отметить, что это исследование проводилось с участием футболистов колледжей, поэтому его результаты могут не иметь прямого отношения к среднему посетителю тренажерного зала.

  Для роста мышц

  Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча, чем жим штанги лежа. (2) Виновником может быть более глубокий диапазон движений в жиме гантелей лежа, который в результате может помочь вам нарастить больше мышц. С другой стороны, то же исследование также показало, что трехглавая мышца плеча более эффективно стимулируется жимом штанги лежа. Поэтому, если вы хотите нацелить свои трицепсы на рост, может быть более эффективным будет использовать штангу.

  For Sports Performance

  Если вы пауэрлифтер, жим штанги лежа необходим для достижения результатов, поскольку жим лежа — это соревновательный подъем. В то время как жим гантелей может принести пауэрлифтерам огромные преимущества в качестве вспомогательного упражнения, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в тренировочном режиме пауэрлифтинга.

  https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www.youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)

  Для видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги, можно использовать комбинацию обоих подъемов для создания максимальной комбинации силы и мышечной симметрии. Упор на жим гантелей лежа может помочь телу спортсмена стать немного более устойчивым к травмам, поскольку он делает упор на более свободный диапазон движений плеч и борется с дисбалансом.

  Для устранения дисбаланса

  Одностороннее обучение лучше всего подходит для устранения дисбаланса и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любые слабости или недостатки, если они есть. Используя гантели, вы можете прорабатывать каждую сторону тела, чтобы убедиться, что вы стабильны и сильны как при одностороннем, так и при двустороннем жиме.

  Для реабилитационного центра

  В случае травмы возможность изменять угол наклона суставов и размещать нагрузку рядом друг с другом является ценным инструментом. При условии, что вы получили разрешение на жим от лицензированного профессионала, гантели могут позволить вам приспособить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.

  Для начинающих

  Новичкам часто не хватает острого нервно-мышечного контроля, из-за чего иногда легче обращаться с одной частью оборудования при обучении жимовым движениям. Тем не менее, новички могут (и должны) использовать гантели и другие односторонние элементы оборудования в дополнение к тренировкам со штангой.

  Использование обоих видов снаряжения поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и основным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, включение работы с гантелями в вашу тренировку также может помочь предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса из-за прыжка.

  Тренировка не обязательно должна быть «все или ничего» — или, в данном случае, все штанги или все гантели. В зависимости от ваших конкретных целей, вы можете отдать приоритет одному варианту над другим в разных тренировочных циклах. Если вам нужна по-настоящему всесторонняя программа тренировки грудных мышц, объединение жимов лежа со штангой и гантелями пойдет вам на пользу — при условии, что вы знаете, как извлечь из них максимальную пользу.

  Ссылки

  1. Хайнеке, Марк Л., Молдин, Мэтью Л., Хантер, Моника Л., Манн, Дж. Брайан, Мэйхью, Джерри Л. (2021) Связь повторений со штангой и гантелями с одним максимальным повторением Жим лежа у футболистов колледжа.