Содержание

Жим ногами в тренажере для девушек с акцентом на ягодицы

Опубликовано

Как бы не менялись стандарты красоты, каким бы изменениям не подвергались критерии оценки спортсменок – ягодицы всегда будут в приоритете у слабого пола. И дело не столько в объемах, сколько в форме мышц и их анатомическом расположении. Ведь именно подтянутые, крепкие, «высокие» ягодицы имеют преимущество над объемными, тяжеловесными и совершенно не пропорциональными телу «булками». Здесь мы подробно рассмотрим технику жима ногами в тренажере для женщин, придающую красивую форму ягодицам и в целом гармонично развивающую ноги.

Содержание

  1. Плюсы и минусы тренажера для ягодиц
  2. Техника жима ногами в тренажере с акцентом на ягодицы
  3. Рекомендации по внедрению

Плюсы и минусы тренажера для ягодиц

Как и у любого эффективного тренажера, жим-машина для ног имеет свои недостатки и противопоказания, поэтому перед выполнением упражнения внимательно с ними ознакомьтесь.

Плюсы жима платформы:

  • Эффективное средство в развитии красивых ягодиц и бедер.
  • Безопасный для позвоночника способ нагрузки в отличие от приседаний со штангой. В жиме ногами лежа не создается давление на позвонки.
  • Тренажер показан при наличии варикозного расширения вен. За счет положения ног (выше туловища) создается отток крови и лимфы, что предупреждает дополнительное давление на венозную сетку.

Минусы тренажера:

  • К сожалению, существуют в залах тренажеры еще старого образца, платформы которых без дополнительного отягощения сами по себе тяжелые, что усложняет работу новичкам. Поэтому осваивать технику следует с минимального веса без отягощения, и только потом добавлять нагрузку.
  • Ввиду физиологических особенностей строения суставов и эластичности мышц некоторым лицам выполнять жим ногами крайне сложно и болезненно. Поэтому подбирается альтернативное упражнение.
  • При неправильной технике выполнения – рывках, полном разгибании коленных суставов, отрыве поясницы от спинки – возможны травмы. Также неправильно подобранная постановка стоп на платформе может привести к развитию нежеланных объёмов бедра, а не ягодиц. Как этого не допустить – рассмотрим дальше.

Техника жима ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

В этом разделе вы узнаете – как именно должны располагаться стопы на платформе, чтобы укреплять попу, а не развивать объем бедер.

Начнем с некоторых нюансов, которые следует учитывать при занятиях на тренажере:

  • Во-первых, узкая постановка ног акцентирует нагрузку на латеральной стороне бедер (то есть развивает в ширину зону «галифе»).
  • Во-вторых, слишком широкая постановка ног (плие) развивает не только целевую мускулатуру, но и приводящую поверхность бедра, создавая массивные внутренние части бедра, что так же не подходит девушкам с крупными бедрами.
  • В-третьих, низкое расположение стоп на платформе не позволит задействовать и растянуть ягодицы в полном объеме, амплитуда при такой постановке будет небольшой, травмоопасной и эффективной для развития передней поверхности бедра – квадрицепсов. Именно поэтому стопы нужно располагать высоко, близко к верхнему краю платформы.

Теперь рассмотрим технику поэтапно:

  1. Перед выполнением жима убедитесь, что рабочий вес подобран правильно (если он вообще необходим). Спинка тренажера должна находиться под углом примерно 45 градусов, а не горизонтально.
  2. Платформа должна располагаться на фиксаторах на таком уровне, чтобы была возможность расположить стопы на ее верхнем крае, слегка согнув коленные суставы.
  3. Для акцента на ягодицы поставьте стопы чуть шире плеч или тазовых костей (средняя постановка), при этом немного разверните носки врозь. Как уже говорилось – стопы помещаются на верхний край платформы, но носки выходить за край не должны.
  4. Далее снимите фиксаторы, оттолкнув платформу вверх до полного выпрямления колен, отведите фиксаторы в стороны и возьмитесь за специальные рукояти. Прижмите поясницу к спинке, ни в коем случае не отрывайте крестец от тренажера, напрягите живот.
  5. На вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени, но при этом сохраняйте их траекторию относительно направления носков. Запрещается сводить колени внутрь – повышается нагрузка на коленные и тазобедренный суставы.
  6. Нижняя точка амплитуды достигается в тот момент, когда вы почувствуете максимальное вытяжение ягодиц и задней поверхности бедра, при котором платформа не может опуститься ниже (без отрыва поясницы).
  7. С выдохом более быстрым движением, отталкиваясь пятками, вытолкните платформу вверх, но не выпрямляя колени до конца.
  8. После завершения подхода полностью выпрямите ноги и зафиксируйте платформу.

Рекомендации по внедрению

Поскольку жим ногами является базовым упражнением, так как включает в работу два сустава, выполняется он преимущественно в начале тренировки, если в программу не включены приседания, которые выполняются в первую очередь.

Но раз жим ногами является более безопасной альтернативой приседаниям и не развивают мышцы спины в той мере, как это делают последние, упражнением в тренажере можно вполне обойтись.

Выполнив жим ногами, нагрузку на ноги можно дополнить выпадами или изолирующими упражнениями: сведение – разведение ног, сгибание – разгибание, махи и т. п.

Количество повторений подбирается в зависимости от рабочего веса и подготовки: новички начинают выполнять упражнение с 15-20 повторений, более продвинутые, добавляя рабочий вес, могут выполнять 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Выполняйте базовое упражнение в комплексе с изолирующими не чаще трех раз в неделю. Если вы проводите две тренировки – то достаточно будет 3-4 упражнений на ноги, если три раза – то 2-3 упражнений, включая жим ногами.

После выполнения комплекса обязательно растягивайте мышцы бедра и ягодичные, это повлияет не только на восстановление, но и на увеличение амплитуды, следовательно, на прогресс в форме и качестве.

А также читайте:
Приседания с гантелями для ягодиц →
Упражнения с гирей на ноги и ягодицы →
Упражнения для увеличения ягодиц →

Тонкости и секреты жима ногами

Перейти к основному содержанию

Тонкости и секреты жима ногами

Для достижения высокой эффективности и результативности от спортивных занятий необходимо каждое упражнение выполнять правильно. И начнем рассмотрение с жима ногами. В данной статье представлена полная информация о технике выполнения, возможных ошибках, которые могут допустить практически все новички, а также практика и много нужного и полезного.

Упражнение жим ногами – от теории к практике
Для тренировки мышц ног требуется регулярно выполнять жим ногами. Но, чтобы достичь высокой результативности, необходимо посмотреть на него с новой стороны и оценить все его достоинства. Начнем знакомство с технологией его правильного выполнения с теоретических знаний, постепенно переходя к практике исполнения. Только полноценные знания позволят эффективно тренироваться.
Жим ногами считается основополагающим занятием, используемым при проработке мышц ног на соответствующем тренажере под углом в 45 градусов. При тренировке данного типа задействуются основные суставы ног. Оно заключается в эффективной проработке практически всех мышц ног и колен под заданным весом тренажерной платформы, оснащенной механизмом-салазки. В качестве другого варианта может выступать классический жим ногами, при котором атлету необходимо отталкиваться от горизонтально расположенной платформы.
При исполнении данного движения принимают участие мускульные единицы, представленные ниже.

Ключевая нагрузка налагается на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, к тому же задействуются и ягодицы.

 

Главные достоинства жима ногами

  • направленная проработка мышц. При выполнении этого упражнения возможна перенаправка акцента на иные типы мышц и ягодицы;
  • правильное исполнение данного занятия крайне важно для лиц, имеющих ослабленную спину или недавно полученную травму. Все дело в том, что при его исполнении отсутствует нагрузка на позвоночник;
  • быстрое сжигание калорий, что делает жим ногами довольно привлекательным упражнением для девушек, стремящихся похудеть. Так за пару минут можно избавиться до 18,5 калорий. Эффективность зависит от интенсивности и поднимаемого веса. В качестве примера можно отметить, что стандартная получасовая тренировка позволяет сжечь около 115 калорий при весе в 70 кг. Мышечная ткань человека нуждается в постоянном поддержании энергии, получаемой из калорий, даже при нахождении в состоянии покоя. Проведенные исследования показали, что на поддержание в норме одного килограмма мышц затрачивается примерно 13 калорий в сутки. При постоянных тренировках в спортивном зале, мышечная масса в первое время увеличивается до 1,8 кг. В дальнейшем рост немного замедляется;
  • повышение метаболизма. При регулярном выполнении такого упражнения организм в течении суток будет затрачивать больше энергии за счет повышения уровня метаболизма;
  • что касается мужчин, то регулярные тренировки позволяют им повысить либидо, поскольку улучшается кровообращение и происходит стимулирование органов малого таза.

Когда нам известны все преимущества выполнения такого занятия, как жим ногами, можно приступать к рассмотрению и самой техники исполнения более детально, чтобы добиться максимальной пользы и эффективности.
№1.
В первую очередь, важно правильно снарядить тренажер и установить веса из нужного числа блинов по обе его стороны. На первом занятии желательно попросить тренера помочь вам в этом деле.
№2.
Укладываетесь под него, а ноги располагаете в центре платформы на уровне плеч.
№3.
Немного упритесь и подайте платформу вперед. Этим вы снимете нагрузку со стопоров.
№4.
Аккуратно опускайте “тележку”, пока колена не образуют прямого угла.
№5.
Поднимания вес пятками, приступайте к выпрямлению колен до достижения первоначального положения.
№6.
Упражнение повторите нужное число раз, постепенно увеличивая интенсивность сгибания-разгибания ног.
Условно это выглядит, как представлено на расположенном ниже изображении.

Может показаться, что ничего сложного в выполнении данного упражнения нет. Однако, это совершенно не так и техника исполнения требует внимательного и ответственного отношения. Имеется множество тонкостей при тренировке на тренажере, поэтому при выполнении жима ногами следует придерживаться следующих правил, которые в дальнейшем станут привычными и необременительными:

 

  • поскольку основной упор и толчки приходятся на пятку, необходимо сильно упираться в поднимаемую платформу;
  • колени располагаются строго параллельно, не допускается даже незначительных отклонений в любую из сторон;
  • согласно техники исполнения, платформа должна опускаться до достижения сгибания коленного сустава на угол в 90 градусов. Но на практике это не всегда возможно, поэтому придерживаться стоит безопасной и наиболее комфортной глубины жима, определяемую при плотном прижимании поясницы к спинке выбранного вами тренажера;
  • расположение ног индивидуально для каждого, поэтому стоит придерживаться ощущений собственного комфорта. Не должно осуществляться дискомфорта или резкой боли в области живота;
  • глубина жима также может различаться. Все зависит от степени  натренированности ваших коленных суставов и типа выбранного тренажера;
  • при тренировке колени и ступни должны осуществлять движение параллельно в единой плоскости;
  • строго фиксируется и голова, недолжно наблюдаться ее отрыва от спинки тренажера;
  • опускание платформы выполняется на вдох, подъем – на выдох;
  • руками держитесь за поручни;
  • при выполнении жима ногами следует поддерживать полноценную амплитуду движения;
  • колени полностью никогда не распрямляются;
  • первые занятия лучше начинать с незначительным весом или даже порожняком, постепенно увеличивая нагрузку;
  • при боле глубоком опускании тренажера акцент будет смещаться на ягодицы;
  • если вы чувствуете невыносимую усталость и понимаете, что сможете сделать это в последний раз, то обопритесь руками в колени и постарайтесь выдавить вес в стартовое положение;
  • тело нужно поддерживать в постоянном напряжении, что позволит давать наибольшую мощность на выходе.

Стоит учитывать, что при изменении расположения ступней на платформе тренажера, акцент тренировки переходит на соответствующую группу мышц. На фотографии наглядно представлены возможные варианты расстановки ног при выполнении занятий на тренажере.

  • в первом случае ноги расставляются на уровне плеч по красным меткам. Нагрузка здесь направляется на бедра и квадрицепсы, что способствует увеличению массы ног;
  • во втором — ноги на уровне плеч и пальцами наружу по синим меткам. Тут нагрузка переходит на аддукторы, способствующие более быстрой проработке внутренней части бедра;
  • при расположении ног по зеленым меткам уже плеч и несколько ниже выполняется тренировка квадрицепсов;
  • высокое расположение ступней способствует нагружению седалищных мышц и ягодиц;
  • возможно также располагать на платформе и одну ногу. Как правило, в данном случае тренируются все мышцы ног. Это прекрасный способ для формирования привлекательных форм ягодиц, за что ценится именно девушками.

С техникой исполнения и практическими рекомендациями мы ознакомились. Теперь можно переходить к ошибкам, допускаемым новичками в этом деле. Основными из них можно отметить отрыв таза или пяток от тренажера, сведение коленей, жим в отбив. Рассмотрим каждую ошибку более детально.

Примечание:
В ходе проведенных исследований напряжения мышц, было отмечено, что жим ногами и приседания – это идентичные спортивные занятия по своей эффективности и конечной результативности. Следовательно, можно производить их замену без ущерба эффективности и результативности, но сделав единую поправку на четырехглавую бедренную мышцу.
Рассмотрев теорию, стоит осветить и практические моменты, связанные с выполнением данного типа упражнения.
Атлеты, регулярно посещающие спортзал, по окончанию тренировки стремятся увеличит вес (переходящий за 200 кг) на некоторое число повторений, выполняемых с полной амплитудой. Повторив так пару-тройку сетов и добив несколько раз со сброшенным весом, ощущается такая тяжесть, что ноги практически не передвигаются. Отмечается также и то, что показателем высокой эффективности работы на выступает легкое головокружение и даже подташнивание. Этого не стоит бояться, через некоторое время организм отдыхает и приходит в норму.
Теперь рассмотрим информацию, касающуюся исключительно мужчин. В тот момент, когда рабочий вес превышает 200 кг при собственном весе в 65-70 кг, невольно возникает испуг от того, что может произойти непоправимое. Но данная ситуация совершенно нормальна, поскольку в такие периоды организм подключает защитные реакции и запускает «сачковские» сигналы. Не стоит особое внимание уделять испугу от большого тоннажа, просто нужно настроиться  и глотнуть свежего воздуха.
При выполнении жима ногами девушкам  достаточно тоннажа в 15-30 кг. Им более важно уделять внимание не весу, а интенсивности и числу повторений.
В завершении хотелось бы отметить, что занятия спортом позволяют нам не только выглядеть здоровым и привлекательным, но и наполняют нашу жизнь позитивными эмоциями. Рассмотренная сегодня тема позволит выполнять такое упражнение, как жим ногами, наиболее качественно, правильно нагружая мышцы ног.

Как: Жим одной ногой | Видео и руководства по упражнениям

— Объявления —

Жим одной ногой в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на ту или иную группу мышц. Таким образом, вы сможете проработать мышцы ягодиц и ног за одну тренировку.

Особенности упражнения Жим одной ногой

Жим одной ногой идеально подходит для тренировки подколенного сухожилия, квадрицепса (т.е. квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс этого движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с талии, перенаправив ее на ягодицы и, собственно, ноги.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определенных навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начинать его освоение с минимальным весом и небольшим количеством повторений. Женщинам достаточно веса в 15-20 кг, мужчинам нужен больший вес – 25-35 кг. Вы должны сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Однако если вы не можете выполнить необходимое количество повторений с таким отягощением, берите меньший вес.

После освоения техники упражнений можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за раз. Количество повторений также можно увеличить до 15.

Описание техники Жим одной ногой

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда практикуйтесь с партнером. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по тренажерному залу. Пусть они будут рядом и при необходимости помогут вам. Также обратите внимание на оборудование. Вам нужна удобная одежда и удобная обувь с нескользкой подошвой.

Чтобы выполнить жим одной ногой, примите правильное положение в тренажере. Для этого отрегулируйте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите необходимый вес. Оставьте шпиндель примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сиденью. Поставьте одну ногу на платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к упражнению.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и снимите фиксирующие зажимы
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально вниз. Следите за тем, чтобы колено уходило к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точке амплитуды, выдохните и выполните жим с одной мощной силой. Не разгибайте ногу до конца. Таким образом, вы оказываете давление на колени и вызываете травму. Толкайте платформу всей ступней с упором на пятки, это также поможет защитить колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого поменяйте ноги, предварительно зафиксировав удерживающими клипсами вес на тренажере.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мышцы ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, можно менять смену нагрузки, добиваясь комплексной проработки всех групп мышц. Первые результаты будут видны только через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели увеличатся.

-Реклама —

До и После

Последние

Узоры для резьбы по дереву

di — 0

Жим ногами для ягодичных мышц: лучшие советы и варианты жима ногами с акцентом на ягодичные мышцы

Перейти к содержимому

Жим ногами для ягодиц: лучшие советы и варианты жима ногами для ягодичных мышц

Как выполнять жим ногами для ягодичных мышц

Жим ногами — тренажер, который можно найти почти в каждом тренажерном зале. И это может сыграть важную роль в построении сильных, спортивных и очерченных ног.

Но знаете ли вы, что можно использовать жим ногами, чтобы увеличить попу? В этой статье показано, как использовать жим ногами для ягодичных мышц.

С небольшими корректировками основная часть работы будет выполняться вашими ягодицами. И это то, что приводит к этим всегда желанным трофеям.

Что такое жим ногами?

Если вы новичок в тренажерном зале, жим ногами — это тренажер, предназначенный для проработки нижней части тела. По сути, это машинная версия приседаний со штангой.

Но, в отличие от приседаний, жим ногами не напрягает нижнюю часть спины. И это более универсально с точки зрения того, какие мышцы вы можете нацелить.

Жим ногами и приседания для развития ягодичных мышц

Типы тренажеров для жима ногами

Важно понимать, что существуют разные тренажеры для жима ногами. Некоторые из них загружаются пластинами, а другие — тросовым или ременным приводом.

Стандартный жим ногами для ягодичных мышц

Стандартный жим ногами — это тренажер, состоящий из двух основных компонентов: сиденья и салазок. А сопротивление обеспечивается добавлением к салазкам утяжеляющих пластин.

Сиденье на стандартном жиме ногами расположено у пола и имеет вид полулежа. Для сравнения, ваши ноги идут на салазках по рельсам под углом примерно 45 градусов к полу.

Жим ногами сидя для ягодичных мышц

Жим ногами сидя обычно представляет собой тренажер с тросовым или ременным приводом. Трос или ремень соединяют платформу для ног с весовым стеком для обеспечения сопротивления.

При жиме ногами сидя может двигаться либо платформа для ног, либо само сиденье. И движение, как правило, больше по горизонтальной оси.

Работает ли жим ногами для ягодиц?

В качестве составного упражнения жим ногами задействует все мышцы верхней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы и бедра.

Тем не менее, вы можете сделать акцент на ягодицах, изменив положение тела так, чтобы бедра сгибались больше, чем колени.

Жим ногами для ягодиц Body Mechanics

Важно понимать, что функция ягодичных мышц заключается в разгибании или выпрямлении бедер. Для иллюстрации представьте, что ваше тело — это шарнир, который сгибается на бедрах. Тогда ваши ягодицы являются той силой, которая открывает шарнир.

Таким образом, вам нужно настроить упражнение на жим ногами, чтобы создать больший шарнир в бедрах. И есть несколько способов сделать это, как я объясню ниже.

Постановка стопы на жим ногами для ягодичных мышц

Независимо от того, какой жим ногами вы используете, положение стопы существенно влияет на целевые мышцы. В частности, где вы ставите ноги на платформу, насколько широка стойка и как вы наклоняете ноги.

Жим ногами с высоким подъемом ног для ягодичных мышц

При проработке ягодичных мышц в жиме ногами обычно ставьте ноги выше на платформу . Чем выше вы поднимаетесь, тем больше активизируется сгибание бедра и ягодичные мышцы.

При выполнении некоторых жимов ногами ваши ступни могут все еще находиться несколько низко на платформе. В приведенном ниже примере мне пришлось убрать пальцы ног с верхнего края!

Таким образом, точное размещение зависит от того, какой жим ногами вы используете. Просто помните, что вы должны ощущать это больше в бедрах (ягодицах), чем в коленях (квадрицепсы).

Жим ногами для ягодичных мышц Видео

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!