Жим ногами на платформе: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим ногами в тренажере, как правильно делать жим ногами, чем заменить жим ногами — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим ногами видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
2. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
4. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.

Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять жим ногами?

Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин «по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.

Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.

Чем заменить жим ногами в классическом стиле?

Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпрямление ног в тренажере

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Гакк-приседания

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита на одной ноге

Приседания в тренажере в положении лежа

Жим ногами
Author: AtletIQ: on

Жим ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

1. Польза упражнения жим ногами в тренажере
2. Недостатки и противопоказания жима платформы ногами
3. Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере
4. Постановка ног при жиме ногами
5. Виды тренажеров для жима ног и их особенности
6. Техника жима ногами
7. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
8. Жим одной ногой
9. Вертикальный жим ногами в тренажере Смита
10. Рекомендации для мужчин и женщин
11. Что лучше – приседания или жим ногами
12. Чем заменить жим ногами в домашних условиях
13. Заключение
14. Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

• Средняя, большая и малая ягодичные мышцы.
• Грушевидная мышца.
• Верхняя и нижняя близнецовые мышцы.
• Внутренняя запирательная мышца.
• Квадратная мышца бедра.
• Бицепс бедра (в меньшей степени).
• Четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, прямая).
• Приводящие мышцы бедра.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
3. Таз поместите под грифом.
4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
5. Прижмите поясницу плотно к полу.
6. Помощник снимает штангу с замков.
7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

• Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
• Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
3. Приседания с фитнес лентой.
4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Жим ногами Размещение ног: 5 объяснений стоек

Жим ногами можно изменить, поставив ноги в разные положения, чтобы получить большую или меньшую активацию определенных групп мышц. Каждый из них имеет свои уникальные преимущества и недостатки.

Размещение 5-ти ног для жима ногами:

• Обычная стойка
• Ноги высоко на платформе
• Ноги низко на платформе

90 007 Узкая стойка

• Широкая стойка

К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, необходимое для акцентирования внимания на определенных группах мышц. В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, невпечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск получения травмы.

Чтобы избежать этих критических ошибок с размещением ног в жиме ногами, продолжайте читать и убедитесь, что вы выбрали правильное размещение ног в зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать.

В моей статье «9 лучших вариантов жима ногами (с иллюстрациями)» вы найдете несколько замечательных вариаций для нижней части тела, нацеленных на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!

Жим ногами Обзор

Жим ногами (обычно) представляет собой грузоподъемную тележку, которая перемещается вниз и вверх по направляющим под углом 45 градусов. Подъемник располагается на сиденье и ложится на спинку, ногами отталкивая тележку.

Стоит отметить, что в некоторых коммерческих тренажерных залах есть тренажеры для жима ногами, где нагрузка перемещается по горизонтальному набору дорожек. Многие атлеты сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут нагружать себя достаточно тяжело, чтобы обеспечить серьезное сопротивление.

Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавые мышцы

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем сделать акцент на одном группу мышц над другой, важно понимать, как работают ваши мышцы во время жима ногами.

Чтобы подтолкнуть каретку обратно наверх (это после того, как ее опустили на себя) должна произойти пара вещей.

Во-первых, ваши колени должны разогнуться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Это действие почти полностью выполняется вашими квадрицепсами, но ваши икры немного помогают.

Во-вторых, ваши бедра должны разгибаться, чтобы изменить сгибание бедра (сгибание), которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействуются, чтобы это произошло.

Статья по теме: 8 лучших упражнений для ног, которые не задействуют подколенные сухожилия.

Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать больше (или меньше), изменяя положение ног и ширину стойки на платформе — давайте перейдем к ним прямо сейчас.

Жим ногами Размещение ног

Теперь давайте обсудим размещение 5 футов более подробно!

9 0171

1.

Обычная стойка

Обычная стойка ног ставит ваши ноги посередине платформы, примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В этой стойке основное внимание уделяется квадрицепсам с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

• Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ноги прямо на середину платформы
• Ноги должны быть на ширине плеч или немного снаружи на ширине плеч
• Носки должны быть слегка разведены в этой стойке
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ноги на платформе.
• Лодыжки не должны начинать подниматься

Совет для профессионалов

Чтобы максимизировать силу и гипертрофию ваших квадрицепсов и ягодичных мышц, вам нужно выполнять повторения как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движения ради нагрузки.

Недостаток

Исследование, проведенное Уорреллом и его коллегами (2001), показало, что ягодичные мышцы больше всего задействуются во время разгибания бедра в конечной точке (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумным углом, когда вы выполняете локаут в каждом повторении.

По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле вариант с тягой через бедро будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней точке под нагрузкой штанги.

Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой (с иллюстрациями)» на отдельной вкладке, чтобы вы действительно могли активировать (и накачать) свои ягодичные мышцы!

2. Низко на платформе

В этой стойке ваши ноги низко стоят на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже нацелен на ваши квадрицепсы, эта позиция задействует их еще сильнее, позволяя коленям двигаться дальше пальцев ног.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу так, чтобы пятки почти свисали с пола
• Ноги должны быть на ширине плеч или немного снаружи на ширине плеч
• Пальцы ног в этой стойке должны быть слегка разведены
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ноги на платформе.
• Если вы не можете полностью опуститься, не поднимая пятки, немного уменьшите амплитуду движений или наденьте обувь для приседаний

Наконечник Pro

Чтобы колени могли двигаться дальше перед пальцами ног, потребуется большая гибкость голеностопного сустава, к которой вы, возможно, привыкли.

В этом случае допустимо использование обуви для приседаний на высоком каблуке. Это рекомендуется, так как это позволит достичь желаемого положения коленей вперед без необходимости тратить дополнительное время на мобилизацию лодыжек.

Прочтите мою статью о том, как сильно должны сгибаться колени во время приседаний.

Недостаток

Для того, чтобы ваши квадрицепсы были больше задействованы в этой стойке, вам потребуется достаточная подвижность голеностопного сустава. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать свои квадрицепсы.

Если вы боретесь с скованностью лодыжек и у вас нет обуви для приседаний, потратьте больше времени на упражнения по мобилизации лодыжек во время разминки.

Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава. Хотя это и для приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо переносится на жим ногами.

https://www.youtube.com/watch?v=djJshz7v8jUu0026ab_channel=CatalystAthletics

Чтобы узнать, в чем ваша общая программа разминки не соответствует требованиям, прочитайте мое подробное руководство «Как разминаться».

3. Высоко на платформе

В этой стойке ваши ноги находятся высоко на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, эта позиция нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедер.

Как это сделать

• Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу так, чтобы пальцы ног почти свисали с верхнего края
• Ноги должны быть на ширине плеч или немного снаружи на ширине плеч
• В этой стойке пальцы ног должны быть слегка разведены в стороны.
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ноги на платформе.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от спинки полностью, в этом случае уменьшите диапазон движений

Pro Tip

Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю цепь, но вы также можете использовать мысленные подсказки, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на «отталкивании пятками» или подумайте о том, чтобы держать вес «тяжелым на пятках». Повторяя эти подсказки в уме во время выполнения упражнения, вы укрепите идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед, сохраняя акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Прочтите мою статью о том, как жать ногами, используя ягодицы.

Недостаток

Несмотря на то, что эта поза определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на поясничные мышцы (нижнюю часть спины) больше, чем обычно.

Это происходит потому, что происходит большее разгибание бедра, а это означает, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (сгибание) бедра, чем при обычной стойке.

Если у вас чувствительная нижняя часть спины или в настоящее время есть травма нижней части спины, возможно, это не лучшее место для ног.

Моя статья Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? относится к становой тяге, но это также относится к любому упражнению, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами). Проверьте это дальше!

4. Узкая стойка

В этой стойке ноги находятся посередине платформы, но только на ширине бедер.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже акцентирует внимание на ваших четырехглавых мышцах, эта позиция повысит их концентрацию.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ноги на середину платформы
• Ноги должны быть на ширине бедер или немного снаружи на ширине бедер
• Носки должны быть слегка разведены в этой стойке
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ноги на платформе.
• Старайтесь опускаться до тех пор, пока бедра не будут слегка касаться живота при каждом повторении

Совет для профессионалов

Узкая стойка по своей природе ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, соприкоснутся с животом внизу.

Однако это позволяет использовать более тяжелые грузы. Из-за этого не стесняйтесь добавлять вес к тележке для жима ногами.  

Посмотрите мою статью, в которой я сравниваю разницу между жимом ногами и приседанием.

Недостаток

Спортсмены с ограниченной подвижностью бедер и голеностопных суставов могут столкнуться с серьезными проблемами при таком способе постановки стопы.

Вы можете либо обнаружить, что ваши пятки отрываются от платформы, либо ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.

Из-за большого внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.

Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как устранить эту неэффективность навсегда, в моей статье «Как исправить вальгус колена во время приседаний (7 советов)».

5.  Широкая стойка

В этой стойке ваши ноги широко расставлены на платформе, значительно шире плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно больше.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ноги на середину платформы
• Ноги должны быть примерно в 1,5 раза шире плеч, ступни почти начинают свисать с платформы
• Пальцы ног должны быть значительно разведены в этой стойке, до 45 градусов наружу
• Во время выполнения повторений используйте гибкость внутренней поверхности бедра в качестве меры, чтобы определить, когда остановить повторения, так как она будет сильно различаться
• Со временем , постарайтесь, чтобы верхняя часть бедер была перпендикулярна полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)

  Наконечник Pro

  При таком широком варианте расстановки стоп убедитесь, что колени выведены наружу. Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.

  Когда ваши колени прогибаются внутрь, вы ставите себя в невыгодное механическое положение, потому что сила, с которой вы толкаете платформу, больше не направлена ​​непосредственно на ваши колени, что приводит к небольшой (но заметной) потере мощности.

  Недостаток

  Недостатком широко расставленной стопы является то, что она требует достаточной гибкости внутренней мышцы бедра. Этими основными мышцами в области паха являются приводящие мышцы, и если они негибкие, вам будет трудно удерживать колени в нижней точке жима ногами.

  Кроме того, лифтеры, у которых есть травма приводящей мышцы или внутренние мышцы бедра которых склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск получения травмы.

  Вам нужно улучшить гибкость или силу приводящих мышц? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно, используя казачий присед; прочтите мое Полное руководство по этому вопросу здесь.

  Заключительные мысли

  Лучшая постановка ног для жима ногами во многом зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать.

  Хотите универсальную мощную стойку? Используйте обычную стойку.

  Нужно сосредоточиться на квадрицепсах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.

  Предпочитаете одновременно работать над ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.

  Хотите изолировать ягодичные мышцы? Выберите широкую стойку.

  Выбрав оптимальное положение стопы в соответствии с вашими потребностями в тренировках, не забывайте также усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и избегать травм.

  Хотите узнать, чем жим ногами отличается от гакк-приседаний? Прочтите мою статью о гакк-приседаниях и жиме ногами.

  Что читать дальше:

  • Упражнения с преобладанием таза и колена (простое руководство)
  • Делают ли пауэрлифтеры жим ногами? (Да, вот почему)
  • Постановка ног в гакк-приседаниях: объяснение 5 стоек

  ---

  Об авторе

  Кент Нильсон

  Кент Нильсон — онлайн-тренер по силовым упражнениям, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

  7 различных типов тренажеров для жима ногами, о которых вам нужно знать

  Если вы похожи на нас, мы не экономим на день ног. Мы процветаем в той части тренажерного зала, где люди берутся за ноги, чтобы сгореть.

  Я уверен, что вы уже слышали о тренажерах для жима ногами , но знаете ли вы, сколько существует типов различных жимов ногами?

  Если вы пришли посмотреть на это, вам повезло!

  В этой статье мы рассмотрим семь различных типов тренажеров для жима ногами, о которых вам необходимо знать.

  Являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или только начинаете заниматься силовыми тренировками, тренажеры для жима ногами помогут вам нарастить силу, мощь и мышцы нижней части тела.

  От традиционных тренажеров с нагрузкой на пластины до более продвинутых систем на основе тросов — есть тренажеры для жима ногами для любого уровня подготовки и цели.

  Итак, давайте начнем и познакомимся с различными типами тренажеров для жима ногами, которые поднимут ваши тренировки ног на новый уровень!

  Какие существуют типы тренажеров для жима ногами?

            (Нажмите, чтобы перейти к разделу)

  • Линейный жим ногами под углом 45 градусов

  Линейный жим ногами под углом 45 градусов — популярный тренажер, который позволяет пользователям перемещать вес на салазках под углом 45 градусов.

  Этот тип тренажера для жима ногами оснащен пластиной и часто используется в коммерческих тренажерных залах.

  • Горизонтальный жим ногами сидя

  Горизонтальный жим ногами сидя — это тренажер, который используется в положении сидя с вытянутыми вперед ногами.

  Этот тип жима ногами, как правило, представляет собой тренажер с селекторным штифтом и обеспечивает более удобное и поддерживаемое движение жима ногами.

  • Жим ногами под углом

  Жим ногами под углом — это тип тренажера для жима ногами, в котором для сопротивления используется система рычагов. Этот тренажер часто используется во многих тренажерных залах и позволяет выполнять плавный и контролируемый жим ногами с большим диапазоном движений.

  • Двойной жим ногами (жим ногами / гакк-приседания)

  Двойной жим ногами — это тренажер, который можно использовать как для жима ногами, так и для гакк-приседаний.

  Этот тип тренажера для жима ногами часто предназначен для домашних тренажерных залов и обеспечивает пользователям универсальность при меньшем пространстве, чем два тренажера.

  • Вертикальный жим ногами

  Вертикальный жим ногами — это тренажер, который позволяет пользователям выполнять жим ногами в вертикальном положении, лежа на спине.

  Жим ногами этого типа, как правило, нагружается дисками и может обеспечить уникальную нагрузку на ноги с максимальной безопасностью для спины и шеи.

  • Компактный жим ногами

  Компактный жим ногами — это тренажер, который занимает меньше места, чем традиционные тренажеры для жима ногами, отсюда и название.

  Этот тип тренажера для жима ногами часто можно найти в домашних тренажерных залах, он может обеспечить сложную тренировку ног в меньшем пространстве и по более низкой цене, чем остальные.

  • Изолатеральный жим ногами

  Изобоковой жим ногами — это тренажер, который позволяет пользователям работать с каждой ногой независимо.

  Этот тип тренажера для жима ногами часто используется в коммерческих тренажерных залах и может помочь пользователям исправить любой дисбаланс между ногами, а также обеспечить более высокий уровень изоляции для опытных атлетов.

  Линейный жим ногами под углом 45 градусов

  Линейный жим ногами под углом 45 градусов — популярный тренажер, который позволяет пользователям перемещать вес на салазках под углом наклона 45 градусов.

  Также известный как жим ногами с наклоном, линейный жим ногами и жим ногами под углом 90 градусов, тренажер получил свое название из-за угла наклона салазок.

  Этот тип жима ногами обычно выдерживает тонну веса, поэтому его часто используют в коммерческих целях.

  Он имеет прямую траекторию движения салазок и заставляет пользователей совершать глубокие движения с упором на нижнюю часть тела с поддерживаемой спиной и шеей.

  Салазки линейного жима ногами под углом 45 градусов установлены на линейных подшипниках, которые перемещаются по заданной траектории, что помогает обеспечить плавное и последовательное движение.

  Пользователи обычно сидят, прислонившись спиной к подушке и ставя ноги на салазки, которые затем отталкиваются от тела, чтобы завершить движение жимом ногами.

  Линейный жим ногами под углом 45 градусов обычно нагружается дисками, что означает, что пользователи могут регулировать вес до желаемого уровня сопротивления.

  Как использовать линейный жим ногами под углом 45 градусов

  Если вы новичок в использовании линейного жима ногами под углом 45 градусов, вот пошаговое руководство по эффективному использованию этого тренажера. Каждый из разных брендов может выглядеть немного по-разному, но в целом тип машины используется следующим образом:

  1. Отрегулируйте вес тренажера до желаемого уровня сопротивления.
  2. Сядьте спиной на подушку и поставьте ноги на салазки.
  3. Поставьте ноги на санки на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
  4. Освободите предохранительные замки салазок и медленно опустите груз к себе.
  5. Оттолкните сани от себя, выпрямляя при этом ноги.
  6. Медленно опустите вес обратно к телу и повторите необходимое число повторений.

  Преимущества линейного жима ногами под углом 45 градусов

  • Изоляция нижней части тела

  Линейный жим ногами под углом 45 градусов, как и все другие виды жима ногами, является эффективным способом наращивания силы ног, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  • Компрессия позвоночника от незначительной до нулевой

  В отличие от традиционных приседаний со штангой, линейный жим ногами под углом 45 градусов может уменьшить компрессию позвоночника, что делает его хорошей альтернативой для людей с болями в спине или травмами.

  • Контролируемое движение

  Линейные подшипники линейного жима ногами под углом 45 градусов обеспечивают плавное и последовательное движение, позволяя пользователям сохранять контроль на протяжении всего упражнения.

  • Настраиваемое сопротивление

  С помощью тренажера с пластиной пользователи могут регулировать вес в соответствии с желаемым уровнем сопротивления, что делает его подходящим для всех уровней физической подготовки.

  • Встроенные защитные катионы 

  Как и во многих жимах ногами, если вы провалите повторение или произойдет несчастный случай, в большинстве случаев жим ногами не раздавит вас и не вызовет серьезной травмы. Хотя лучше держаться подальше от травм, жим ногами в тренажере, как правило, является безопасным способом перегрузить ноги.

   

  Горизонтальный жим ногами из положения сидя

  Горизонтальный жим ногами из положения сидя представляет собой, как правило, тренажер с селекторным штифтом, который требует, чтобы пользователь сидел в горизонтальном положении и толкал вес вперед, используя ноги, или толкал тело назад с неподвижной ноги. тарелка.

  Горизонтальная ориентация обеспечивает очень комфортный и удобный процесс монтажа, вы просто садитесь на него и начинаете нажимать.

  Стек с регулируемыми весами, который будет поставляться с тренажером, позволяет легко и быстро менять веса между подходами или даже между пользователями.

  Это отлично подходит для начинающих и клиентов реабилитационного центра, так как вы можете настроить машину только на определенную глубину (диапазон движения), чтобы исключить любой риск, связанный с использованием машины.

  Вероятно, это самый безопасный тренажер для жима ногами.

  Как использовать горизонтальный жим ногами сидя

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы при выполнении жима колени находились под углом примерно 90 градусов.
  2. Выберите вес, с которым будет выполняться жим ногой, используя стек селекторных весов.
  3. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч или как вам будет удобно.
  4. Возьмитесь за ручки сбоку машины для устойчивости.
  5. Упритесь ступнями в платформу для ног, отталкиваясь квадрицепсами и удерживая ягодицы и кор напряженными.
  6. Медленно опустите вес в исходное положение и выполните столько повторений, сколько хотите.

  Преимущества горизонтального жима ногами

  • Целевое развитие мышц.

  Горизонтальный жим ногами сидя в основном задействует четырехглавые мышцы, но в меньшей степени задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • Слабое воздействие

  Поскольку движение выполняется горизонтально, а вес не переносится на плечи, горизонтальный жим ногами сидя представляет собой упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое оказывает минимальную нагрузку на суставы.

  • Простота использования

  Селекторная система штифтов позволяет легко регулировать вес и быстро переключаться между пользователями или весами.

  • Регулируемый диапазон движения

  Конструкция тренажера обеспечивает больший диапазон движений, что со временем может привести к повышению гибкости.

  • Отлично подходит для начинающих или Реабилитация Клиенты

  Горизонтальный жим ногами сидя — отличный тренажер для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы, поскольку это безопасное и легкое упражнение.

  Жим ногами под углом

  Жим ногами под углом — это тип тренажера для жима ногами, в котором используется система рычагов для оказания сопротивления пользователю.

  Машина обычно имеет угол наклона 45 градусов и, как правило, нагружена пластинами, что обеспечивает высокое сопротивление и регулируемость.

  Отсюда и название: жим ногами под углом в определенной степени имеет наклонный диапазон движения.

  Он разработан с учетом определенного биомеханического диапазона движений, чтобы наиболее эффективно нацелить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, практически не требуя участия нижней и верхней части спины.

  Этот тип жима ногами отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы ног с упором на гипертрофию.

  Как использовать жим ногами с рычагом

  1. Начните с регулировки сиденья в желаемое положение и загрузите блины с таким количеством весов, которое, как вы знаете, вы можете выполнять в течение нескольких повторений.
  2. Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке сиденья и поставив ступни на подножку , и установите положение ступней.
  3. Возьмитесь за ручки с обеих сторон сиденья и напрягите ноги и корпус, затем отпустите предохранительный механизм, обычно расположенный сбоку.
  4. Толкайте подножку ногами вперед, напрягая ягодицы и кор, напрягая квадрицепсы.
  5. Войдите так глубоко, насколько это возможно, и снова поднимите опорную плиту, не забывая при этом не разгибать колени полностью из соображений безопасности.
  6. Снова подготовьтесь к следующему повторению. Всегда помните о дыхании!

  Преимущества жима ногами под углом

  • Высший диапазон движения

  Жим ногами под углом, как известно, обеспечивает фантастический диапазон движений, обеспечивает глубокое растяжение ног и полное сокращение в верхней части, что необходимо для роста мышечной массы.

  • Изоляция нижней части тела

  Жим ногами под углом создает очень небольшую нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины, а это означает, что вы можете сосредоточить всю свою энергию на ногах, что приводит к высокому уровню гипертрофии и развитию ног.

  • Изолированная тренировка ног

  Изоляция одной ноги может быть достигнута путем жима одной ногой за раз, что может помочь исправить мышечный дисбаланс. Этот тип тренажера для жима ногами популярен для изолирующих тренировок из-за большого диапазона движений под углом.

  • Подходит для всех уровней физической подготовки

  Жим ногами с рычагом может использоваться людьми с разным уровнем физической подготовки и способностями, поскольку он предлагает регулируемое сопротивление и диапазон движения.

  • Очень низкий риск травм

  Жим ногами под углом снижает риск получения травмы по сравнению с традиционными приседаниями, поскольку вес не приходится на плечи или спину, и даже по сравнению с другими тренажерами для жима ногами он относительно безопаснее.

  Двойной жим ногами (жим ногами / гакк-приседания)

  Двойной жим ногами — универсальный тренажер, который позволяет выполнять как жим ногами, так и гакк-приседания, что делает его отличным дополнением к любой тренировке в тренажерном зале или дома. космос.

  Тренажер обычно включает в себя подушку для спины и подножку, которые можно отрегулировать в соответствии с телосложением разного телосложения и вариантами упражнений.

  Переключайтесь между жимом ногами под углом 45 градусов и гакк-приседанием с нагрузкой на плечи в одном и том же тренажере, не занимая дополнительного места или бюджета.

  Как использовать двойной жим ногами / гакк-приседания

  1. Выберите, будете ли вы выполнять жим ногами или вариант гакк-приседаний на тренажере, и отрегулируйте тренажер по своему усмотрению.

  2. Загрузите столько веса, сколько необходимо для обеспечения оптимального сопротивления. Обычно это машины с пластинчатой ​​загрузкой.

  3. Напрягите ноги, корпус и ягодицы перед началом движения и отключите предохранительный механизм тренажера.

  4. Выполните движение, которое вы выбрали в это конкретное время.

  Двойной жим ногами Преимущества

  • Универсальность

  Двойная конструкция этого тренажера позволяет выполнять два популярных упражнения для нижней части тела на одном тренажере.

  • Регулируемая пластина, нагруженная сопротивлением

  Тренажер обычно позволяет вам добавлять или снимать весовые пластины, поэтому вы можете регулировать сопротивление в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

  • Низкая деформация суставов

  В отличие от традиционных приседаний или выпадов, упражнения на жим ногами и гакк-приседания, выполняемые на этом тренажере, меньше нагружают колени, бедра и нижнюю часть спины, что делает их хорошим вариантом для многих людей.

  • Экономия пространства и бюджета

  Двойной тренажер для гакк-приседаний и жима ногами сэкономит вам место и бюджет для вашего спортивного зала или домашнего тренажерного зала, объединив два популярных тренажера.

  Вертикальный жим ногами

  Вертикальный жим ногами — это тренажер, который имеет уникальную конструкцию по сравнению с другими тренажерами для жима ногами.

  Вместо традиционного наклонного или горизонтального угла машина выровнена по вертикали, как следует из названия.

  Лежит ровно, горизонтально к земле, спиной к мягкой опоре и толкает платформу прямо к небу.

  Имитирует приседания со штангой с низким положением грифа, сохраняя при этом спину и шею выровненными и поддерживаемыми для максимальной безопасности.

  Это отличный тренажер, который можно добавить в вашу тренировку, чтобы изменить ситуацию по сравнению с обычным тренажером для жима ногами.

  Как использовать вертикальный жим ногами

  1. Загрузите столько дисков, сколько сможете взять для выполнения упражнения. Всегда начинайте с легкого веса и увеличивайте нагрузку, чтобы оценить свои силовые возможности.

  2. Лягте на спину и удобно расположитесь в тренажере.

  3. Расположите ноги в удобном положении на тренажере, чтобы вы могли достичь полной глубины, не отрывая стопы или пятки от подставки для ног.

  4. Напрягите корпус и задействуйте ноги, затем отключите предохранительный механизм тренажера.

  5. Согните колени и разведите их в стороны, сопротивляясь весу и медленно опуская его к кору. Достигните полной растяжки, но не слишком глубоко, где вы застряли в нижней части.

  6. Удерживая корпус в напряжении, поднимите платформу для ног обратно к небу, завершив одно повторение.

  Преимущества вертикального жима ногами

  • Уникальное движение жима ногами 

  Вертикальный жим ногами — это не то, что все пробовали или даже видели. Испытайте эту машину и посмотрите, насколько она уникальна по сравнению с другими машинами.

  • Опора для поясницы и шеи

  Когда вы ложитесь на подушку для спины горизонтально к земле, нижняя часть спины, верхняя часть спины и шея почти полностью остаются за ее пределами. Вы почувствуете правильное растяжение подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, не напрягая спину в неудобных положениях.

  • Прямое соотношение веса 1 : 1 

  На некоторых тренажерах для жима ногами, таких как жим ногами под углом 45 градусов или жим ногами с рычагом, вес, который вы загружаете на тренажер, на самом деле немного больше, чем точный вес, который вы чувствуете, когда толкаете.

  Угол наклона машины в сочетании с гравитацией делает ее немного меньше на самом деле.

  Прямой путь и 100% вертикальное выравнивание означают, что вес, который вы кладете на тренажер, идет на вас со 100% сопротивлением, а не слегка отклоняется под углом.

  Компактный жим ногами

  Компактный жим ногами представляет собой уменьшенную версию традиционного тренажера для жима ногами и может быть идеальным выбором для тех, у кого мало места, или для тех, кто предпочитает компактный тренажерный зал.

  Он занимает меньше места и, как правило, дешевле, чем более крупные тренажеры для жима ногами.

  Они обеспечивают отличную отдачу с точки зрения потраченных денег и места, занимаемого машиной.

  Вы по-прежнему можете выполнять эффективную и сложную тренировку ног, практически не выделяя места и средств на полноразмерный жим ногами любого типа.

  Как использовать компактный жим ногами

  1. Установите сиденье и спинку в удобное положение.
  2. Поставьте ноги на подножку на ширине плеч и направьте прямо вперед или в любое удобное положение.
  3. Возьмитесь за ручки с обеих сторон сиденья для устойчивости.
  4. Отодвиньте подножку от себя, вытянув ноги.
  5. Сделайте короткую паузу в конце движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Преимущества компактного жима ногами

  • Компактный дизайн.

  Компактный жим ногами идеально подходит для небольших домашних спортзалов и мест с ограниченным пространством.

  • Дешевле обычного жима ногами

  По сравнению с более крупными тренажерами для жима ногами, компактный жим ногами будет дешевле, его проще транспортировать и собирать.

  • Универсальный

  Компактный жим ногами можно использовать для различных упражнений, включая жимы ногами, подъемы на носки и гакк-приседания.

  • Безопасный и простой в использовании

  Компактный жим ногами, как правило, безопаснее и проще в использовании, чем традиционные стойки для приседаний и штанги.

  • Может помочь предотвратить травмы

  Жим ногами может быть отличным способом укрепить нижнюю часть тела без излишней нагрузки на спину или колени.

  Изо-латеральный жим ногами

  Изо-латеральный жим ногами — это тип тренажера для жима ногами, который имеет независимо движущиеся платформы для каждой ноги.

  Это позволяет каждой ноге работать независимо, что может быть полезно для людей с дисбалансом силы или травмами.

  Кроме того, изолатеральная конструкция может имитировать естественные модели движений лучше, чем другие типы тренажеров для жима ногами, что также делает движение отличным для опытных атлетов!

  Люди со всего спектра могут извлечь выгоду из этого типа тренажера для жима ногами, который они иначе не нашли бы в любом другом типе жима ногами.

  Как использовать изолатеральный жим ногами

  1. Отрегулируйте сиденье на желаемую высоту.
  2. Выберите нужный вес.
  3. Встаньте на тренажер так, чтобы каждая нога находилась на отдельной платформе.
  4. Отталкивайте платформы ногами от себя, пока колени почти полностью не выпрямятся.
  5. Медленно опустите платформы вниз, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  6. Повторите желаемое количество повторений.
  7. Также не стесняйтесь заблокировать одну из платформ и выполнять одну ногу за раз точно таким же образом.

  Преимущества изолатерального жима ногами

  • Может исправить силовой дисбаланс.

  Поскольку две ноги отвечают за перемещение своей собственной платформы, нет возможности, чтобы одна нога могла взять на себя или помочь переместить платформу для другой ноги. Это отлично подходит для тренировки расхождения ног и дисбаланса.

  • Имитирует естественные движения.

  Позволить ногам двигаться отдельно друг от друга многим может показаться естественным. Вместо того, чтобы объединять усилия с двумя ногами на одной платформе, как в любом другом жиме ногами, изолатеральный жим ногами позволяет движению каждой ноги идти своим естественным путем.

  • Обеспечивает сложную тренировку для нижней части тела.

  Изолатеральный характер этого типа тренажера не умаляет преимуществ любого другого тренажера для жима ногами, поскольку он эффективно нацеливает и изолирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Безопасная и эффективная тренировка ног.

  Опять же, как и многие другие тренажеры для жима ногами, изолитеральный жим ногами — очень безопасное и биомеханически правильное движение для тренировки нижней части тела.

   

  Все ли типы тренажеров для жима ногами имеют одинаковый начальный вес?

  Все тренажеры для жима ногами имеют разные начальные веса.

  Вес салазок на тренажерах для жима ногами может значительно различаться. Машины для жима ногами под углом обычно имеют салазки весом от 45 до 100 фунтов.

  В отличие от этого, горизонтальные жимы ногами имеют очень низкий начальный вес, который обычно является первой пластиной в весовом стеке селекционной машины со штифтами. Это может варьироваться от 5 до 20 фунтов.

  С другой стороны, вертикальный жим ногами будет иметь начальный вес, равный весу подножки.

  Каждая машина уникальна, но все они достаточно просты в выполнении, не запуская вес на машине.

  Какой жим ногами лучше?

  Когда дело доходит до выбора лучшего тренажера для жима ногами , нужно помнить о нескольких вещах.

  Вот несколько важных вещей, которые следует учитывать после прочтения всех типов тренажеров для жима ногами и принятия решения о том, какой из них вы купите или будете использовать в тренажерном зале сегодня.

  Диапазон грузоподъемности

  Различные тренажеры для жима ногами имеют разные диапазоны грузоподъемности, поэтому важно выбрать тренажер, способный выдержать ваш вес и вес, который вы планируете поднимать.

  Обязательно проверьте грузоподъемность каждой машины, которую вы рассматриваете.

  Размеры тренажера

  Размеры тренажера для жима ногами могут сильно различаться, и важно выбрать тренажер, который удобно впишется в доступное пространство, независимо от того, есть ли у вас полноценный коммерческий объект или квартира с одной спальней.

  Рассмотрите длину, ширину и высоту каждой машины, которую вы ищете, и измерьте пространство для тренировок, чтобы убедиться, что она подходит.

  Тип машины, которую вы покупаете, изменит размер и форму, как мы видели в статье, некоторые из них намного больше, чем другие, и не предназначены для использования дома, если у них недостаточно места.

  Удобство и комфорт пользователя

  Важно учитывать удобство использования тренажера для жима ногами.

  Ищите тренажер, который удобен и естественен в использовании, с регулируемыми настройками в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки.

  Также рекомендуется читать обзоры и получать отзывы от других пользователей, чтобы узнать об их опыте.

  Цена

  Цены на тренажеры для жима ногами могут сильно различаться, и, разумеется, это неизбежная часть пути к покупке, которую необходимо учитывать.

  Важно выбрать машину, соответствующую вашему бюджету.

  Previous PostТренировки трх что это: Копии петель TRX. Как отличить оригинал TRX от подделки

  Next PostСтили бороды и усов фото: Виды бороды у мужчин [фото и названия] — красивые варианты форм бороды для разных типов лица
  Добавить комментарий

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт

  Рубрики

  • Бороду
  • Как одеваться
  • Как правильно
  • Мужчине
  • Прически
  • Разное
  • Советы
  • Стильно
  2024 © Все права защищены.