Содержание

Жим сидя в Смите от груди – плюсы и минусы, какие мышцы работают и как правильно выполнять

Альтернатива сложным упражнениям с использованием свободных весов на переднюю часть дельтовидных мышц – это превосходный способ проработать плечи, минимизировав нагрузку на позвоночник. Особенно актуально это тем спортсменам, которые имеют противопоказания к осевой нагрузке. Именно поэтому мы подробнее разберем упражнение жим сидя в Смите.

Содержание

  1. Плюсы жима сидя
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения упражнения
  4. Как внедрить в тренировку жим штанги сидя перед собой в Cмите
  5. Видео: жим над головой сидя в тренажере Смита

Плюсы жима сидя

Самым главным достоинством жима сидя от груди в Смите – это минимизация нагрузки на позвоночник.Также к плюсам стоит отнести:

  • Возможность работать с большим весом.
  • За счет особенностей конструкции выполнять упражнение можно с максимальной безопасностью. За счет направляющих отсутствует нагрузка на стабилизаторы.
  • Технически это простое движение, что актуально для новичков.
  • Широкий выбор положения спортсмена в машине Смита обеспечивает комфортную работу.
  • Для выполнения упражнения не нужен ассистент.

Существуют и недостатки:

  • Для женщин и некоторых новичков из-за конструкции с большим весом грифа выполнение жима в тренажере Смита невозможно.
  • Укрепление связок менее эффективно из-за изоляции и движения веса по направляющим.

Какие мышцы работают

  1. Выполняя упражнение в Смите, основной целевой группой являются дельтовидные мышцы, а именно передняя и средняя часть (с акцентом нагрузки на передний пучок).
  2. Также в работе задействованы трапециевидные мышцы, верхняя часть грудных мышц, передние зубчатые мышцы и трицепсы.
  3. Статическую нагрузку получает пресс.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется в положении сидя. Для этого нужно установить наклонную скамью, угол спинки которой должен составлять примерно 70-75 градусов.

  1. Правильное положение атлета будет при грифе, расположенном перед собой над ключицами.
  2. Руки на грифе следует разместить на ширине плеч или чуть шире.
  3. Спина на протяжении всего выполнения упражнения плотно прижата к спинке скамьи.
  4. Начальное положение грифа находится в нижней точке амплитуды.
  5. Сняв гриф с фиксаторов, на выдохе концентрированно без рывков нужно выжать вес вверх над головой.
  6. В верхней точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это травмоопасно.
  7. На выдохе гриф медленно опускается в исходное положение.

  • Выполнять упражнения можно в связке с другими, например, фронтальными махами суперсетом или выполнять отдельно сетами. Для этого подойдет схема 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Для работы на рельеф следует увеличить количество повторений до 20 и снизить рабочий вес.
  • Неплохим вариантом проработать переднюю часть дельтовидных мышц являются дропсеты, в которых четыре подхода выполняется жим от груди сидя в тренажере Смита и к ним добавляется один подход фронтальных махов с гантелями стоя.

Как внедрить в тренировку жим штанги сидя перед собой в Cмите

Вертикальный жим в Смите от груди является аналогом упражнений на развитие передней части дельтовидных мышц, таких как: жим Арнольда или армейский жим штанги, швунги со штангой или гантелями, поэтому и выполнять жим в Смите следует в тот момент, когда тренируются передние пучки дельтовидных мышц.

Так как это упражнение – аналог более тяжелых базовых вариаций, его нужно выполнять в начале тренировки. Тренировочный процесс, направленный на развитие дельт, начинается с нагрузки на центральную часть дельтовидных. Допустим, спортсмен начинает тренировку с вертикального жима штанги, тогда жим сидя в Смите от груди можно выполнить следующим.

Видео: жим над головой сидя в тренажере Смита

А также читайте:
Становая тяга в тренажере Смита →
Жим лежа в тренажере Смита →
Жим гантелей на плечи →

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Жим штанги сидя в тренажере Смита

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Тренажёр

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Поставьте горизонтальную скамью (лучше со спинкой) в тренажёр Смита. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться.
  2. Сядьте на скамью таким образом, чтобы гриф опускался к ключицам. Ноги твердо стоят на полу. Возьмитесь за гриф, снимите его со стоек и выпрямите руки. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня подбородка.
  4. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями и штангой.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,0

8,7

8,0

8,9

8,2

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим от плеч в машине Смита | Видео с упражнениями и руководства

Жим от плеч в машине Смита — это упражнение на тренажере, ориентированное на дельтовидные мышцы. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на плечи или верхнюю часть тела.

Преимущества

  1. Увеличивает размер и силу плеч
  2. Может сильно нажимать, не опасаясь уронить штангу
  3. Штанга перемещается по направляющей, что упрощает захват позиции и контроль
  • Тип:

    Сила

  • Основная работающая мышца:

    Плечи

  • Оборудование:

    Машина

  • Уровень:
    Средний

8,9

В среднем

Жим от плеч в машине Смита Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим от плеч в машине Смита: инструкция

  1. Для начала поместите плоскую скамью (или желательно с опорой для спины) под станок кузнеца. Расположите штангу на такой высоте, чтобы, когда вы сидите на горизонтальной скамье, руки были почти полностью выпрямлены, чтобы дотянуться до штанги.
  2. Как только вы достигнете нужного роста, сядьте немного позади штанги, чтобы образовалась воображаемая прямая линия от кончика вашего носа до штанги. Ваши ноги должны быть неподвижны. Возьмите штангу ладонями вперед, разблокируйте ее и поднимите вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно начните опускать штангу, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
  4. Затем поднимите штангу обратно в исходное положение, используя плечи на выдохе.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели или штангу.

Альтернативные упражнения для жима от плеч в машине Смита

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Штанга

8

Среднее

Жим штанги от плеч

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Штанга

8,7

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы:

Плечи

Тип оборудования:

Гантель

9

В среднем

Как делать жим над головой в машине Смита

Если вы осмотритесь в большинстве тренажерных залов, вы редко найдете станцию ​​для жима плеча со свободным весом, занятую кем-либо, как правило, кроме мускулистых фриков или силовых атлетов. Почему люди так больше не делают? Ответ прост, это не так привлекательно, как варианты с тренажерами или даже с гантелями. Кому захочется удерживать над головой 7-футовую штангу весом 44 фунта? В результате вы обнаружите, что машина Смита или другие приспособления пользуются гораздо большей популярностью. Хотя это не означает, что жим от плеч со свободным весом менее эффективен или полезен.

В этом руководстве мы обсудим потрясающие преимущества жима над головой в машине Смита, правильную форму упражнения, вариации, подходы и повторения и многое другое.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Дельтоиды
  • Тип : Сила, гипертрофия
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : Машина Смита
  • Сложность : Начальный, средний

Как выполнять жим над головой в тренажере Смита

Жим сидя над головой в тренажере Смита освоить несложно, а поскольку штанга весит меньше, чем стандартная штанга со свободным весом, вам также намного проще проверить свою форму и сделать несколько тренировочных повторений перед началом. множество.

Хотя важно отметить, что разные машины Смита будут различаться по весу своего стержня. Вы можете найти больше информации о весах штанги тренажера Смита далее в этом руководстве.

Ниже мы приводим пошаговые инструкции по выполнению упражнений Смита на жим над головой.

Шаг 1: Подготовка

В зависимости от того, где вы тренируетесь, у тренажера Смита вас может ждать или не ждать скамья. Если нет, обязательно возьмите регулируемый и потяните его. Затем поднимите штангу в тренажере Смита вверх и в сторону, но достаточно низко, чтобы вы могли сесть на скамью, потянуться и снять штангу со стоек, чтобы сделать несколько тренировочных повторений.

Теперь установите скамью под большим наклоном или под углом примерно 70 градусов, чтобы ваше тело было слегка наклонено во время жима над головой. Это делается для того, чтобы, когда вы выполняете движение, штанга могла пройти мимо вашего лица, не задев его.

Затем переместите скамью под гриф, сядьте и сделайте несколько повторений, чтобы убедиться, что у грифа достаточно места для прохождения вашего носа. Тем не менее, вы не хотите, чтобы там было слишком много места.

Шаг 2. Совершенствование формы

Жим штанги над головой менее щадящий, чем его менее ограничивающие аналоги, такие как гантели. Это потому, что вы ограничены одной позицией рук (пронированный хват сверху), что означает, что вы должны позиционировать себя в соответствии с двусторонней природой штанги.

Как правило, вы хотите использовать хват шире ширины плеч, но насколько он широк, зависит от роста человека и длины руки. Мы рекомендуем немного поэкспериментировать с пустой полосой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Держите локти разведенными, но не слишком сильно. Ваши локти должны быть перед вашими плечами, но не прямо перед вами. Это нужно для того, чтобы максимизировать вашу прессинговую способность и защитить ваши плечевые суставы.

Поставьте ноги на землю, чтобы образовать прочную основу, затем выдвиньте грудь и прижмите верхнюю часть спины к скамье. Задействуйте основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, что важно для удержания веса и защиты нижней части спины. Держите голову назад и глаза вперед.

Шаг 3: Пресс

Теперь, когда вы выполнили шаги 1-2, пора выполнять!

  • Используйте дельты и трицепсы, чтобы выжать штангу над головой, но остановитесь перед полным выпрямлением рук. Медленно опустите локти на несколько дюймов ниже сосков или пока ваши плечи не будут параллельны земле, и повторите желаемое количество повторений.

Вот отличный видеоурок по жиму Смита сидя над головой.

Распространенные ошибки

Форма — это одна из тех вещей, которые вы должны соблюдать правильно, когда дело доходит до правильного выполнения жима над головой в машине Смита. В противном случае вы можете оказаться в очень неудобном положении под барной стойкой. Вот некоторые вещи, которые следует помнить…

Оставьте себе место, но не слишком много

Вам потребуется выполнить несколько дополнительных действий, чтобы обеспечить правильную настройку. Вы не можете переместить штангу туда, куда хотите, поэтому скамья должна быть размещена в правильном месте и достаточно наклонена. Штанга должна быть в состоянии просто не касаться вашего носа, но если она слишком далеко от вашего тела, это ужасное положение для ваших плеч.

Правильная ширина рук

Когда дело доходит до жима штанги в целом, многие новички особенно не имеют достаточного тренировочного опыта, чтобы понять безопасное и эффективное положение рук. Если ваши руки слишком близко друг к другу, вы теряете силу нажатия. Раздвиньте руки слишком далеко друг от друга, и вы столкнетесь с аналогичной проблемой, плюс ваши плечи окажутся в небезопасном положении.

В конечном счете, ваше телосложение будет определять правильное расположение рук, но вы должны убедиться в нескольких вещах.

  • Вы можете давить с максимальной силой
  • Нет боли или дискомфорта в плече
  • Ваши локти находятся не прямо перед вами или слишком далеко друг от друга.
Слишком большой диапазон движения

Вам не нужно опускать гриф до груди, на самом деле это и не нужно. Когда вы опускаете локти слишком низко, это снимает напряжение с дельтовидных мышц и позволяет им отдыхать внизу. Когда вы опускаете вес, ваши плечи должны быть примерно параллельны полу или чуть ниже.

Преимущества жима от плеч Смита сидя

Каковы преимущества включения жима от плеч в тренажере Смита над головой?

Многосуставной комплексный подъем

В то время как упражнения со штангой над головой со свободным весом всегда будут доминировать в качестве наиболее грубых упражнений для развития плеч, использование машины Смита вместо этого даст аналогичный прирост силы и гипертрофии. И из множества вариантов машин именно он больше всего напоминает своего свободно движущегося аналога.

Это приводит нас к следующему преимуществу…

Не упражнение со свободным весом

Мы знаем, что вы думаете, «это богохульство». Но выслушайте нас. У свободных весов есть свои преимущества, но тренажеры столь же эффективны во многих областях. Жимы со свободным весом опаснее и требуют гораздо более глубокой концентрации, чтобы удерживать штангу на одном уровне и двигаться в правильном направлении. Штанга машины Смита прикреплена к рельсам, что заставляет ее двигаться по фиксированной траектории. Таким образом, вам не нужно беспокоиться ни о чем, кроме правильной настройки, укрепления корпуса и подъема веса над головой.

Разбирать штангу также намного проще и удобнее.

Удобство

Мы можем придумать несколько способов, которыми прессы Смита более удобны. Во-первых, вы можете начать с руля в любом месте, так как есть несколько выемок для разной высоты. Не говоря уже о том, что вы перемещаете скамью в зависимости от того, где вы хотели бы находиться, чего обычно не бывает со многими станциями со свободными весами.

Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы установить зажимы на руль, чтобы предотвратить соскальзывание грузов, и, как следствие, это более безопасный вариант. И если вы хотите остановиться в середине сета, чтобы приспособиться, это будет проще сделать на машине Смита.

Встроенный корректор

Комфорт в безопасности, и это еще одно преимущество тренажера Смита. Пока у вас правильно расположены встроенные корректировщики, штанга остановится там, где вы хотите. Со многими скамьями со свободным весом у вас нет такого чувства безопасности, если только вы не используете силовую раму или что-то, что может поймать штангу.

Недостатки

Большинство упражнений имеют недостатки, даже если они заслуживают места в вашей программе тренировок.

Упражнения в тренажере

По той же причине, что жим над головой в тренажере Смита полезен, он также ограничивает возможности. Если вы тренируетесь для занятий спортом или у вас нет доступа в тренажерный зал, вероятно, лучше всего подойдет жим со свободным весом. Вы хотите включить некоторые упражнения со свободным весом, которые заставят ваше тело работать против нестабильных сил, поскольку это помогает развить больше силовых способностей.

Нужна машина Смита

Одно можно сказать наверняка: если у вас нет машины Смита, вы не сможете получить пользу от этого упражнения. Эти большие предметы оборудования также недешевы, что не делает их подходящими для большинства домашних тренажерных залов.

Жим Смита сидя над головой Варианты и альтернативы

Хотя существует не так много вариантов жима Смита над головой, мы включили несколько плюс несколько альтернативных вариантов, которые имеют свои преимущества.

1. Жим стоя над головой в тренажере Смита

Жим от плеч стоя также является суперэффективным вариантом упражнения для плеч и лучшим вариантом для силовых тренировок на спортивной основе. Почему? Это позволяет вам тренироваться на ногах, чтобы воспроизвести отталкивание от силы сопротивления, как во многих командных видах спорта. Вы также бросите вызов своей основной силе и стабильности.

2. Жим штанги над головой со свободным весом

Если вы достаточно смелы, чтобы выполнять жим штанги со свободным весом сидя над головой, то вам, вероятно, не нужны наши советы по тренировкам. А если серьезно, то это гораздо более сложная вариация, потому что вам нужно задействовать больше мышц и больше внимания, чтобы стабилизировать длинную штангу, нагруженную весами. Конечно, от того, сколько веса вы добавите, будет зависеть, насколько сильно вы будете бороться.

3. Жим гантелей сидя над головой

Вполне возможно, что это самый предпочтительный вариант жима от плеч из всех, жим гантелей сидя над головой будет нашим выбором для большинства людей, потому что с ним легче работать, меньше ограничений, как правило, нет требуется корректировщик, улучшенный для домашних тренировок и односторонний.

Мы не говорим, что это лучше, но у них есть много преимуществ, и вы обязательно должны включить их в свои тренировки плеч.

4. Жимы над головой с резиновой лентой

Если вы не тренируетесь в спортзале или не имеете доступа к весам, а даже если бы вы это делали, резиновые ленты станут одним из самых универсальных инструментов для тренировок, в которых есть множество вещей, которые вам могут понравиться. Они очень недорогие, маленькие, портативные, легкие и бывают разных конфигураций, что позволяет тренирующимся с любым уровнем опыта наращивать мышечную массу и силу.

Чтобы воспроизвести жим над головой сидя, вы можете закрепить один конец под скамейкой, стулом или любым анкером, или вы можете делать их стоя для еще большего сопротивления.

5. Альтернативный жим над головой на тренажере

Вы можете найти множество различных типов тренажеров для жима от плеч, и некоторые из них, вероятно, понравятся вам больше, чем другие. Но то, что эти машины предлагают, чего нет у машин Смита, — это возможность изменить положение хвата. Иногда использование более нейтрального хвата может существенно повлиять на ощущения в плечах и позволить вам лучше выполнять жим над головой.

Мы рекомендуем использовать различные тренировочные снаряды, чтобы не скучать во время тренировок, а также найти то, что лучше всего подходит для вас.

6. Варианты отжиманий

Pike Push Up

Вы можете заменить любой жим из-за головы вариантом отжимания, и самое прекрасное, что вам не нужен тренажер или что-либо, кроме веса собственного тела, чтобы стать большим и сильным. дельты. Не волнуйтесь, есть варианты, подходящие для начинающих, среднего и продвинутого уровня.

Новичок : базовые отжимания

Средний уровень : отжимания в наклоне, отжимания на наклонной поверхности/на приподнятых ногах

Продвинутый уровень : отжимания в стойке на руках

Запрограммируйте жим над головой в тренажере Смита в ваши тренировки

Прессы Смита

подходят Многосуставное комплексное упражнение для плеч, сравнимое с жимом штанги над головой. Поэтому лучше всего использовать его в качестве тяжелого движения в начале тренировки, когда ваши мышцы свежи и полны богатых энергией углеводов!

Всегда сначала разогревайтесь легкими боковыми подъемами и несколькими прогрессивными подходами жима Смита сидя над головой.

Наборы и повторения

Существуют общие рекомендации по подходам и повторениям, основанные на том, чего вы пытаетесь достичь. Тем не менее, мы рекомендуем использовать различные диапазоны повторений и весов, чтобы тренировать мышцы, избегать перетренированности и поддерживать силу и здоровье суставов.

Вот общие рекомендации по подходам и повторениям. Имейте в виду, что вы должны делать несколько упражнений для каждой группы мышц за тренировку. Поэтому приведенные ниже предложения не должны ограничиваться только тем, что вы делаете для одной мышцы.

Сила : 4-5 подходов x 3-5 повторений

Гипертрофия : 2-4 подхода x 6-15 повторений

Гипертрофия и мышечная выносливость : 2-3 подхода x 15+ повторений

Как Сколько весит гриф на машине Смита?

Хотя это не совсем актуально, пока гриф поддерживает ваши тренировки, большинство, если не все, братья и девочки в спортзале в какой-то момент задавались вопросом, сколько весит гриф Смита по сравнению с обычным 20-килограммовым или 44-фунтовым жимом штанги лежа.

Машины Смита обычно весят от 7 до 30 фунтов  в зависимости от модификации. Узнайте больше о весах грифа Smith Machine здесь.

Работающие мышцы

  • Передние дельтовидные мышцы  – Передние дельтовидные или передние дельтовидные мышцы являются одной из трех головок, образующих мышцы плеча. Эта мышца участвует в сгибании руки, стабилизируя руку, в то время как боковая дельтовидная мышца отводит руки (поднимает руку от средней линии тела). Он также работает с большой грудной мышцей, чтобы сгибать руку при ходьбе.
  • Боковая часть дельтовидной мышцы  – Боковая часть дельтовидной мышцы в первую очередь отвечает за отведение руки от 15 до 100 градусов. Это также помогает предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу и под нагрузкой. Хорошо развитые боковые дельты способствуют округлости плеч и ширине верхней части тела.
  • Большая грудная ключичная головка  – ключичная или верхняя часть грудной клетки вызывает сгибание вытянутой руки.
  • Triceps brachii  – Трицепс представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне плеч. В первую очередь они предназначены для разгибания локтя и помогают поддерживать вес тела во время отжиманий, упражнений с собственным весом и жимов с отягощением.
  • Мышцы кора  — Мышцы кора состоят из нескольких мышц — пресса (сгибает таз и грудную клетку друг к другу), косых мышц (расположены по обе стороны от пресса и вращают туловище), более глубоких мышц кора (поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) притянуть пупок к позвоночнику и стабилизировать туловище), разгибатели спины (позволяют встать прямо из наклонного положения и наклониться назад).

Мы можем без сомнения сказать, что жим над головой в тренажере Смита является обязательным дополнением к вашей тренировке плеч, если это еще не сделано. Предлагая много преимуществ по сравнению с его родственником со свободным весом, многие люди выбирают этот вариант, потому что он позволяет им выполнять многосуставные упражнения в рамках ограничений фиксированного тренировочного снаряда. Мы надеемся, что это руководство поможет вам построить лучшую верхнюю часть тела.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.