Жим гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим лежа штанги или гантелей на наклонной скамье: техника

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Жимы штанги или гантелей лежа – довольно популярные упражнения, любимые многими атлетами. Однако большинство делает ставку на классический вариант выполнения. И мало кто знает, какую пользу приносит жим, выполняемый на наклонной скамье. Мы предлагаем вам подробно разобрать данный вопрос. Из этой статьи вы узнаете, какие мышцы работают при жиме гантелей или штанги с наклонной скамьи, а также как правильно делать эти упражнения, чтобы избежать травм и получить максимум пользы для своего организма.

Горизонтальный жим Vs жим на наклонной скамье

Как мы уже упомянули, многие спортсмены предпочитают выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе. А вот плечам и трицепсам достается равнозначная сократительная функция. Их задача заключается в том, чтобы помочь друг другу. Таким образом, при выполнении жима на скамье лежа атлет включает в работу не только мускулатуру груди, но и дельты с трицепсами. И именно эти мышцы забирают часть нагрузки у целевой мышцы. Поэтому, если у вас стоит цель прокачать грудь, постарайтесь сделать так, чтобы мышцы-«помощники» минимально включались в работу.

Решение: нужный эффект достигается за счет корректировки положения тела (того самого наклона на скамье) и изменения техники выполнения упражнения.

При регулировке угла наклона скамьи важно найти баланс

Тут очень тонкая грань: если задрать скамью выше нужного уровня, то автоматически нагрузится дельта, если опустить слишком низко, то заставим работать трехглавую мышцу. Оба варианта невыгодны с точки зрения создания нагрузки на грудные мышцы.

Оптимальный параметр – подъем скамьи до угла в 20-30°. Если снаряд будет именно в таком положении, то при выполнении жима лежа гантелей или штанги вы почувствуете, как основную нагрузку берет на себя мускулатура груди.

Еще один несомненный плюс жима на наклонной скамье

При выполнении данного упражнения на горизонтальном снаряде есть высокий риск того, что атлет будет стараться облегчить себе работу, делая прогиб в спине. Происходит это, как правило, неосознанно. Выгибая спину и выталкивая грудь вперед, спортсмен пытается распределить нагрузку сразу по разным группам мышц. За счет чего делать жим становится проще.
Однако это грубое нарушение техники.

Учимся делать жим штанги на наклонной скамье правильно

Перечислим основные моменты, на которые надо обязательно обратить внимание:

• Держать гриф штанги лучше средним хватом, то есть не сильно широко и не сильно узко. Средний хват позволяет добиться оптимальной амплитуды движения, минимизировать нагрузку на трицепс, но при этом сохранить растяжение.
• Чтобы занять исходное положение, достаточно лечь на скамью и снять штангу со стоек. Выполняя упражнение, старайтесь мысленно опускать плечи вниз – они не должны «подскакивать» наверх к ушам.
• Поднимать и опускать штангу рекомендуется со средней скоростью. Вниз снаряд должен идти чуть медленней, чем наверх. Не стоит зацикливаться на скорости – сосредоточьтесь больше на своих ощущениях в области груди.
• Если вы ставите ноги на пол, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, то есть не образовывался так называемый мост. Опытные спортсмены часто во время выполнения жима закидывают ноги на какую-нибудь возвышенность или на скамью.
• При опускании штанги старайтесь сделать так, чтобы гриф доходил примерно до уровня ключиц.
• Следите за дыханием, старайтесь не сбиваться с темпа. На выдохе нужно опускать штангу, а на вдохе – поднимать. Задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок внутриглазного и артериального давления.
• В верхней точке для достижения максимального эффекта рекомендуется дополнительно напрячь грудные мышцы.
• Важно: выжимая снаряд вверх, старайтесь сохранять стабильное положение спины. Ваш корпус и таз должны быть будто зафиксированы на скамье.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

• Важно правильно занять исходное положение. Забрасывать гантели с размаха нельзя. Это чревато травмами связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов. Поэтому действуем следующим образом: в каждую руку берем по гантели, держим их на уровне верхней части бедер, садимся на скамью. Потом поочередно подкидываем усилием ноги руку с одной гантелью, затем руку с другой гантелью. Выводим руки наверх, полностью при этом их не распрямляем – сохраняем немного согнутыми в локтях. Именно так выглядит исходное положение для выполнения жима лежа гантелей на наклонной скамье.
• Плавно на вдохе опускаем гантели вниз (они должны двигаться параллельно полу, не заваливаться в стороны), доходя до точки предельного растяжения. Гантели должны находиться одной плоскости с ключицами. В нижней точке угол в локтях должен составлять 90°. Опять же следим за тем, чтобы спина не прогибалась, а грудь не выпячивалась вперед. Должно появиться ощущение растяжения в грудных мышцах.
• Немного быстрее на выдохе выжимаем гантели наверх, сохраняя спину все также прижатой к скамье. Руки не выпрямляем до конца. Ваши кисти должны оказаться на одной линии в верхней точке. Чтобы дополнительно еще больше сократить мышцы груди, можно в верхней точке провернуть гантели в кистях так, чтобы запястья были направлены друг на друга.

В этот момент важно не нагружать ноги – не упираться ими специально в пол. Ноги должны быть расслабленными, а максимальная нагрузка ощущаться в области грудных мышц.

А еще уделите особое внимание выбору гантелей. Не пытайтесь сразу взять большой вес. Скорее всего, чувствуя чрезмерную нагрузку, вы начнете допускать ошибки в технике, дабы упростить себе работу. Помните: правильная техника – на первом месте.

Чем жим гантелей отличается от жима штанги?

Держа гантели, вы можете опускать руки намного ниже, тем самым увеличив амплитуду движения. В случае со штангой нам это не позволяет сделать гриф.

В точке наибольшего сокращения грудных мышц вы можете развернуть кисти с гантелями, что позволит усилить ощущения в груди и более точно направить нагрузку.

Работать с гантелями, с одной стороны, более безопасно. Ведь если после очередного повторения силы вас внезапно покинут, вы можете не опасаться, что снаряд упадет вам на грудь. В подобных случаях гантели можно просто бросить рядом с собой. Однако во время выполнения упражнения нужно строго соблюдать технику. Иначе в разы возрастет риск получения травм – можно случайно повредить связки или сухожилия.

Кроме того, при работе с гантелями сложно менять нагрузку. Ведь если к одному весу вы уже привыкли, придется искать снаряд немного потяжелее. Однако у гантелей редко бывает маленькая разница между весами. Получается, что спортсмену приходится, например, с 40-килограммового снаряда переходить сразу на 45-килограммовый. В этом плане заниматься с штангой удобнее – всегда можно подобрать и установить на гриф блин нужного веса. Лучше наращивать вес постепенно, добавляя по 0,5 кг-1,25 кг.

Держать гриф штанги можно открытым хватом (это когда большой палец обхватывает гриф снизу, а ладонь не закрывается полностью). То, что спортсмен держит снаряд сразу двумя руками, делает положение более стабильным.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Эта вариация упражнения направлена больше не на развитие грудных мышц, а на прокачку трехглавой. У жима вниз головой есть ряд ограничений. Самое главное – проблемы с артериальным и внутриглазным давлением.

Техника выполнения

• Чтобы сделать такое упражнение, сначала нужно опустить один край скамьи вниз на 10-20°;
• Дальше нужно лечь на скамью, закинув на нее ноги;
• Штангу лучше брать средним хватом – ваши руки должны быть параллельны плечам. Но можно сдвинуть кисти и чуть ближе друг к другу;
• Плавно опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях. Гриф должен оказаться на уровне ключиц. Важно: не разводите локти в стороны – так в работу включатся грудные мышцы, а нагрузка на трицепсы станет меньше. Тогда как наша задача заключается в том, чтобы максимально нагрузить трехглавую мышцу, ощутив ее растяжение;
• Сокращая трицепсы, выжимаем штангу наверх. В верхней точке делаем пиковое сокращение, то есть дополнительно напрягаем трехглавую мышцу.

Жим на наклонной скамье головой вниз – прекрасное упражнение на прокачку трицепса. Это тот случай, когда грудные практически выключаются из работы за счет положения тела. Как итог, большая мышечная группа не снимает нагрузку с маленькой. Отсюда вывод – трицепсы получают достаточную нагрузку для активного роста.

Эффективен ли жим на наклонной скамье для женщин?

Работая над формированием красивого рельефа корпуса, представительницы прекрасного пола редко уделяют внимание прокачке грудных мышц. Оно и понятно: нужные объемы им дала сама природа. Да и, на самом деле, специально качать мышцы груди женщинам нет смысла – мускулатура в этой зоне небольшая, основной объем приходится на молочную железу и жир. Поэтому, если хочется выполнять жимы на наклонной скамье, целесообразней сосредоточиться на вариациях вниз головой, когда задействованы оказываются трицепсы.

Безусловно, представительницам прекрасного пола не подходит программа тренировок, созданная для мужчин. Еще одно доказательство этому – низкая эффективность для женщин стандартных жимов штанги или гантелей на наклонной скамье.

Подытожим

• То, какие мышцы будут брать на себя основную часть нагрузки при жиме, зависит от положения тела спортсмена и правильности соблюдения техники;
• Изменяя угол наклона скамьи, можно по-разному задействовать разные группы мышц: больше включать в работу грудные или трицепсы;
• Если ваша цель – формирование грудных мышц, лучше заниматься на наклонном снаряде, а не на горизонтальном;
• Старайтесь строго соблюдать технику выполнения упражнений, следите за дыханием, аккуратно «входите» и «выходите» из упражнения.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Жим гантелей на наклонной скамье

Skip to content

• View Larger Image

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

[email protected]:58:17+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ
бег
белки
белок
бицепс
бодибилдинг
вес
витамины
выносливость
гантели
диета
домашняя_тренировка
жир
жиросжигание
жиры
йога
кардио
кроссфит
метаболизм
мышцы
ноги
отжимания
персональная_тренировка
питание
похудение
пресс
приседания
протеин
растяжка
силовая_тренировка
спина
становая_тяга
тренажер
тренажерный_зал
тренер
тренировка
трицепс
тяга
углеводы
упражнения
фитнес
фитнес_тренер
фрукты
штанга
ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»
• 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере
• Топ-5 упражнений для проработки широчайших мышц спины

Page load link

Go to Top

Как делать жим гантелей на наклонной скамье (видео)

Жим лежа долгое время считался основным средством развития силы верхней части тела. Но есть аргументы в пользу его недооцененного родственника, жима гантелей на наклонной скамье.

На языке тренера оба движения известны как упражнения «горизонтального толкания». Это означает, что вы вытягиваете руки перед собой с сопротивлением, работая в первую очередь мышцами груди, а во вторую очередь плечами и трицепсами.

Но жим на наклонной скамье может быть столь же полезным для развития груди, как и хваленый жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на конкретной и хорошо заметной части груди. «Обычно, когда вы слышите, как люди говорят о работе с различными частями мышц, такими как нижняя или верхняя часть пресса, они говорят чепуху», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор по фитнесу и питанию в Beachbody. А вот грудная мышца другая.

«У каждой груди по две головы», — говорит он. «Один прикрепляется к ключице, а другой к грудине». Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на меньшую, часто недооцененную ключичную головку, которая не так мощна, как грудино-реберная головка, но, тем не менее, является ключом к общей силе мышц. С помощью целенаправленных упражнений, таких как жим на наклонной скамье, вы также можете придать верхней части тела более точеный и спортивный вид.

Жим гантелей на наклонной скамье: пошаговые инструкции

Появляется в:  Body Beast >> Телосложение >> Грудь и Трис

• Лягте на скамью с наклоном в 45 градусов, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони вперед.
• Напрягая корпус и прижимая локти к телу (т. е. не распрямляя их), опустите гантели по бокам груди.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье сложнее (или проще)

Попробуйте эти четыре стратегии, чтобы изменить жим гантелей на наклонной скамье.

1. Выберите другой вес

«Сколько я должен поднять?» — один из самых частых вопросов, которые слышат тренеры. Вот ответ: используйте самый тяжелый вес, который заставляет вас выполнять все повторения с идеальной техникой.

На практике это означает увеличение веса, если упражнение кажется слишком легким, и уменьшение веса, если упражнение кажется слишком сложным. Да, этот совет может показаться очевидным. Но достаточно людей упускают из виду это, чтобы о нем стоило упомянуть.

2. Изменить угол

Не делайте наклон слишком крутым; вы превратите этот эффективный тренажёр грудных мышц в тренажёр передней части плеч.

Стандартный угол наклона скамьи составляет около 45 градусов, но если у вас возникают проблемы с движением или болят плечи, немного уменьшите наклон, чтобы получить больше помощи от грудино-реберных головок грудных мышц.

3. Изменить диапазон движения

Если у вас есть доступ только к легким гантелям (например, потому что вы в тренажерном зале отеля), вы можете поэкспериментировать с полутора повторениями, в которых вы снижаете гантели полностью, выжмите их наполовину, затем снова опустите, прежде чем вытянуть руки.

«1,5 секунды» удваивают время, которое ваши грудные мышцы проводят в самой сложной части движения, и увеличивают время нахождения под напряжением, проверенный стимул для роста мышц.

4. Измените темп

Когда вы опускаете, а затем быстро поднимаете вес, вы получаете значительную помощь от «рефлекса растяжения» (подобная резиновой ленте тенденция мышцы пружинить в укороченном состоянии). состояние при растяжении).

Затрачивая три-четыре секунды на опускание веса, вы устраняете рефлекс растяжения и в процессе усложняете упражнение.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• По сравнению с аналогом со штангой, жим гантелей на наклонной скамье заставляет каждую грудную мышцу работать независимо, поэтому ваша сильная сторона не может компенсировать ее более слабую коллегу. Это заставляет вашу слабую сторону работать так же усердно, как и вашу сильную сторону, помогая предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.
• Кроме того, недавнее исследование показало, что жим гантелей приводит к большей активации грудных мышц, чем жим штанги.
• Наконец, при одиночном жиме лежа на наклонной скамье гантели безопаснее: если ваши мышцы отказывают во время жима штанги, вы рискуете оказаться зажатым под грифом — редкий, но реальный результат одиночных тренировок, который иногда приводит к травмам (а в некоторых редких случаях, убивает) лифтеров. Однако потерпите неудачу в жиме гантелей на наклонной скамье, и единственный риск, которому вы подвергнетесь, — это скол на половицах, когда вы сбрасываете вес.

Какие мышцы задействует жим гантелей на наклонной скамье?

Грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу , мышцу с двумя головками, которые берут начало отдельно от ключицы и грудины, а затем сливаются вместе и прикрепляются к плечевой кости.

Его основные функции включают в себя подъем ваших плеч (как это требуется во время жимовых движений), поворот их внутрь и приведение их к средней линии вашего тела (подумайте: медвежьи объятия или разведение гантелей).

Под большой грудной мышцей скрыта девятка0080 pectoralis minor , который помогает оттягивать лопатку вниз и вперед.

Дельтовидная мышца

Каждый плечевой сустав контролируется главным образом дельтовидной мышцей и вращающей манжетой плеча.

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые помогают стабилизировать плечевой сустав, который является одним из самых подвижных в вашем теле.

Дельтовидная мышца располагается над вращающей манжетой плеча и придает вашим плечам размер, четкость, силу и мощь.

Трицепс

На тыльной стороне плеч находится  трехглавая мышца плеча . У вас по одной на руку, и каждая состоит из трех головок — одна начинается на лопатке, две — на верхней части плечевой кости, и все три сливаются вместе, чтобы прикрепиться к верхней части предплечья. Его функция — разгибать локоть.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Что такое жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой вариант жима штанги на наклонной скамье с гантелями, в котором используется наклонная или регулируемая скамья, а не стойка на наклонной скамье. Упражнение включает в себя жим гантелей от груди, вытягивая руки вверх, сидя под наклоном от 30 до 45.

В первую очередь нагружая мышцы груди, жим гантелей на наклонной скамье задействует грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон скамьи означает, что она нацелена больше на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы, особенно на ключичную головку большой грудной мышцы. Этот вариант требует большей стабильности и силы одной рукой по сравнению с вариантом со штангой.

Часто задаваемые вопросы о жиме гантелей на наклонной скамье

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять такой же вес в наклоне, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье. Это связано как с большим диапазоном движений, так и с количеством задействованных мышечных волокон. Вы также обнаружите, что не можете жать столько же с гантелями, сколько при жиме штанги на наклонной скамье, поскольку требуется большая степень стабильности.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье



1. Взяв две гантели, сядьте на наклонную скамью, затем медленно лягте на спину и вытяните руки так, чтобы гантели оказались над вами.

2. Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.

3. Сделайте глубокий вдох, чтобы снять штангу со стойки, и держите ее прямо над собой.

4. Начните повторения, опуская гантели, пока они слегка не коснутся середины груди, убедившись, что вы держите локти прижатыми, а не позволяете им расширяться наружу.

5. Оттолкнитесь руками, грудью и ступнями и вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не окажутся на одной линии с грудью.