Жим гантелей лежа в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

• Если угол скамьи регулируется, измените его.
• Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
• Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

• Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
• Большая грудная мышца.
• Широчайшая мышца спины.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Большая круглая мышца.
• Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
• Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

• Бицепс — 1 балл.
• Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

• Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
• Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

• Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения 

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Рекомендации

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

• Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
• Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
• Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
• В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
• Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
• Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

• Прямой хват, гантели на одной линии
• Ладони внутрь, задействуя трицепс
• Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

• Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
• Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
• Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
• Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

• Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
• Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

• Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
• Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
• После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
• Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
• Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
• После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения 

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

• Избегайте большого веса.
• Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.
• Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

9,2

8,8

8,5

8,5

8,5

8,4

8,0

9,1

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы. 

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук. 

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт. 

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы. 

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения. 

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом.  

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение. 

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди. 

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию: 

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения. 

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь. 

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах. 

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

Как делать жим гантелей лежа — варианты, альтернативы, преимущества и многое другое

Жим гантелей лежа — двоюродный брат любимого многосуставного движения — жима штанги лежа. Как правило, лифтерам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса.

Тем не менее, посетители любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого упражнения. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и даже может помочь вам нарастить больше мышц груди.

Ниже мы рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить первоначальный жим гантелей лежа, варианты движения, анатомию работающих мышц и варианты. Вот что еще мы рассмотрим:

• Как делать жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа и повторения
• Распространенные ошибки в жиме гантелей лежа
• Варианты жима гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Альтернативы
• Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
• Преимущества жима гантелей лежа
• Кто должен делать жим гантелей лежа
• Часто задаваемые вопросы

Жим гантелей лежа Видеоруководство

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого атлета любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы получить еще больше информации о том, как безупречно выполнять этот тренажер.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Как выполнять жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

• Прежде чем приступить к жиму, вам нужно подготовить веса. В идеале, когда вы уже ляжете на скамью, друг передаст вам гири. Однако это не всегда практично. Если вы используете легкий или умеренный вес, лучше всего поднимать их от пола до колен.
• Крепко возьмитесь за каждую гантель и сведите лопатки вместе. Поднимите одно колено, чтобы подтолкнуть гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете удариться головой. ) Подняв последнюю гантель, лягте на скамью. Вы должны начать с обеих гантелей над грудью, полностью вытянув руки.
• Сведите лопатки вместе и убедитесь, что ступни активно прижимаются к полу.
• Медленно опустите гантели к груди. Вес должен падать как вниз, так и в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно (или ниже) полу, или пока сами веса не окажутся на уровне груди. Всегда держите локти под запястьями.
• Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите гантели вверх и внутрь. Ваши руки должны оказаться на плечах.

Жим гантелей лежа и повторения

Важно, какие упражнения вы решите выполнять в тренажерном зале, но то, как вы их выполняете с точки зрения программирования, — это то, что действительно способствует прогрессу. Вот несколько вариантов подходов и повторений для жима гантелей лежа, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Так как гантели не обладают таким точным потенциалом нагрузки, как штанга, вам может быть трудно увеличивать силу с ними таким же образом. Тем не менее, вы все еще можете убедиться, что работаете в правильном диапазоне повторений.

• Для мышечной массы: от 3 до 5 подходов по 7-12 повторений, оставляя 1-2 повторения в запасе в каждом подходе.
• Для увеличения силы: 4–6 подходов по 5–8 повторений с отдыхом не менее двух минут.
• Для начинающих: 3 подхода по 10 повторений с легким или средним весом.

Распространенные ошибки в жиме гантелей лежа

Это может быть не так сложно, как рывок или даже жим лежа у пауэрлифтеров, но при работе с гантелями все еще может пойти наперекосяк. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.

Слишком тяжелый старт

Поскольку вы работаете с двумя отдельными снарядами одновременно, упражнения с гантелями требуют большей стабильности. Если вы начнете пытаться соответствовать своему весу в жиме штанги лежа (например, две гантели по 90 фунтов, если вы жмете 180 фунтов), вы можете быть удивлены тем, насколько сложно это контролировать.

Оставьте свое эго за дверью и начните консервативно, если вы новичок в тренировках с гантелями.

Чередование рук

Если вы не уделяете первостепенное внимание мышечной выносливости, нет реальной причины жать одной рукой за раз. Это, по сути, удвоит количество времени, затрачиваемого на подход, но удерживание гантели в воздухе на расстоянии вытянутой руки мало что дает для роста мышц или абсолютной силы.

Это может быть забавным способом время от времени переключаться, но для большинства тренировочных целей одновременное нажатие гантелей работает отлично. Будь проще.

Слишком поверхностный жим

Тактическое сокращение части диапазона движения может быть полезным для увеличения силы, но если вы впервые учитесь жиму гантелей лежа, нет причин останавливаться на достигнутом. Пока ваша мобильность и комфорт позволяют, вы должны опускать веса, пока они не окажутся примерно на уровне груди.

Варианты жима гантелей лежа

Ниже приведены три варианта жима гантелей лежа, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогресса тренировок.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, который выполняется лежа на полу, а не на скамье.

https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на полу (https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8)

Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движения в жимовом движении, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении блокировки. Кроме того, это может помочь вам глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины.

Попеременный жим гантелей лежа

В этом варианте одностороннего жима гантелей лежа атлет перемещает одну гантель за раз, чередуя жим левой и правой стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=p8A3oaWhU6UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ (https://www.youtube.com/watch?v=p8A3oaWhU6U)

Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и повышения общей функциональности подъемника для людей, которые могут заниматься более контактными видами спорта.

Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей лежа одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух гантелей) во время жима лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=td-4lC0tXKAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать жим гантелей одной рукой | Тренировка груди (https://www.youtube.com/watch?v=td-4lC0tXKA)

 Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может усилить активацию кора и ягодичных мышц в жиме лежа. Кроме того, вы будете работать с основными мышцами, поскольку они работают, чтобы ваш торс не вращался слишком далеко в одну сторону.

Жим гантелей Альтернативы

Если жим гантелей вам не подходит, не волнуйтесь. Ниже приведены три альтернативы, которые вы можете использовать для увеличения силы груди и трицепсов и размера мышц.

Жим над головой

Жим над головой нацелен на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди и может оказать значительное влияние на общую силу тела.

https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t=1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t=1s)

Если вы хотите увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, вы можете использовать жим над головой для разнообразить свою программу и лучше сбалансировать тренировки.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может выполняться для увеличения физической силы и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что облегчает использование тяжелых грузов и достижение максимальной силы в жимовом движении.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа

Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и производительности. Ниже приведены основные мышцы, нагруженные во время жима гантелей лежа.

Грудные мышцы

Грудные мышцы являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа.

Кредит: ALL Best Fitness ЗДЕСЬ / Shutterstock

С гантелями вы можете обнаружить, что можете перейти на более глубокие диапазоны движения с гантелями во время эксцентрической части подъема. Большее участие груди означает больше прибыли.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для фиксации жима лежа. Вы можете настроить ширину и стиль хвата в жиме лежа, чтобы лучше изолировать трицепсы, выполняя движения, подобные жиму лежа узким хватом.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы двигают шаровидный плечевой сустав, благодаря чему ваши руки могут тянуться во всех направлениях. Это важно для жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты перед вашим телом. В то время как ваши трицепсы и грудь выполняют большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.

Преимущества жима гантелей лежа

Несмотря на то, что жим лежа часто рассматривается как «бросок», он действительно может развить силу верхней части тела и мышечную массу, необходимые независимо от ваших целей в тренажерном зале. . Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.

Больше мышц и силы

Жим лежа в целом может привести к значительному увеличению силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и увеличения мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития толкающей силы верхней части тела.

Свобода выбора положения

По сравнению со штангами, которые заставляют ваши суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват. Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты под определенным углом (что продиктовано положением рук).

Во время стандартного жима штанги лёжа расставленные локти также могут нагружать плечевой сустав. Более щадящий для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный суставной угол от запястья до плечевого сустава. Вы не можете сделать это со штангой.

Увеличение односторонней силы 

У каждого есть более сильная сторона. Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении движений со штангой нормально, что одна сторона тела работает больше, чтобы поднять комбинированный вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо.

[См. также: Лучшие односторонние упражнения для балансировки результатов]

Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднять больший вес в движениях со штангой.

Увеличенная амплитуда движений

Поскольку штанга не касается вашей груди, вы можете опускать гантели дальше, чем при жиме штанги лежа. Это означает, что вы больше растягиваете свои мышечные волокна (что означает большее мышечное повреждение и, следовательно, рост) и увеличиваете диапазон движений плечевых суставов.

Суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений в плечевых суставах со временем сделает ваши плечи более сильными и эластичными.

Кто должен делать жим гантелей лежа

Нет никого, кто не мог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Тем не менее, вот более подробная информация о том, как это упражнение помогает конкретным силовым атлетам. Примечание: все преимущества, упомянутые ниже, могут быть применимы к любому повседневному посетителю тренажерного зала.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем для стимулирования мышечного роста и односторонней силы в жиме штанги лежа. Кроме того, добавление тренировок с гантелями может помочь повысить стабильность лопаток, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагрузить грудную клетку в более широком диапазоне движений, что может помочь предотвратить травмы.

Силачи и силачи

Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для силачей и силачей, сила над головой и производительность являются важным аспектом тренировок силачей. Мышцы трицепсов, плеч и груди, а также сила, которая строится при жиме гантелей лежа, строятся и могут быть перенесены на различные углы жима.

Тяжелоатлеты

Увеличение силы жима верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке.

https://www.youtube.com/watch?v=DOUqwOIR-1c&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чему тяжелоатлеты могут научиться у бодибилдеров (https://www.youtube.com/watch? v=DOUqwOIR-1c&t=1s)

Кроме того, увеличение мышечной массы груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку в передней стойке при выполнении толчка, приседания со штангой на груди и толчка.

Бодибилдеры

Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышечную массу и сжечь жир. В то время как последнее связано с расходом калорий, работа с гантелями является звездной для роста мышц из-за ее индивидуального диапазона движения. Жим гантелей лежа позволяет вашему плечу двигаться более естественно и должен помочь вам немного лучше выстроить свою структуру.

Подведение итогов

Работа с гантелями не является секретом роста мышц или силы элитного уровня, но она определенно может помочь. Если вам нужно сменить режим тренировки груди, то стойка с гантелями всегда будет беспроигрышным вариантом.

Жим гантелей лежа обеспечивает большую свободу движений, чем штанга, имеет более высокий потенциал нагрузки, чем гири, и подходит практически для любого посетителя тренажерного зала с любой целью под солнцем. Все, что вам нужно сделать, это освоить технику и позволить приросту груди течь.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас все еще остались вопросы о работе с гантелями, не ищите дальше. Вот несколько общих опасений, положенных в конец.

Как низко я должен опускаться в жиме гантелей лежа?

Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (воздействие на мертвые точки или максимальное развитие мышц), структуры плеч и предыдущих травм/дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал опускать груз так, чтобы его стороны касались боков грудной клетки. Часто это будет более глубокий диапазон движения, который улучшит развитие мышц. Если боль присутствует в этом полном диапазоне движения, сбросьте нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не остановит то, что вы делаете.

Как следует выполнять жим гантелей лежа, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт в плече?

Если вы обнаружите, что жим гантелей лежа вызывает боль и дискомфорт в плече, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете напряжение спины как в эксцентрической, так и в концентрической фазе движения. Если вы все еще чувствуете боль и дискомфорт, вы можете сильнее прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей лежа более похожим на жим нейтральным хватом. Если у вас все еще есть боль, уменьшите нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите выполнять жим гантелей лежа и обратитесь к врачу, чтобы получить четкое представление о потенциальной травме.

Какой вес я должен поднимать во время жима гантелей лежа?

Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в разделах выше. Если вы используете жим гантелей лежа для поддержки роста мышц и силы, специфичных для жима штанги лежа, попробуйте использовать тяжелые веса, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и/или гипертрофии, перечисленных выше. Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировок, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.

Как выполнять жим лежа с идеальной техникой

ЖИМ ЛЕЖА — одно из лучших силовых упражнений всех времен. Когда вы входите в спортзал, будь то дворец пауэрлифтинга или самая простая франшиза бигбоксов, вы обязательно увидите по крайней мере одну группу парней, собравшихся вокруг станции, по очереди поднимающих и опускающих тяжелый вес со своей груди и замечающих их товарищи по подъему. Для большинства парней жим лежа означает одно: забраться под штангу, нагруженную как можно большим количеством блинов, и выполнить как можно больше повторений. Это может быть одним из способов построить большую и сильную грудь, но это не единственный способ, и уж точно не самый безопасный и эффективный способ для всех. Если вы действительно хотите улучшить свой жим лежа, вы можете выполнять упражнение с гантелями.

Если замена штанги на гантели звучит как ересь в тренажерном зале, вам нужно сделать шаг назад и подумать, почему именно вы тренируетесь. А точнее, почему вы включаете жим лежа в свою программу. Является ли жим штанги лежа вашей конечной целью? Есть ли у вас стремление участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу? Или вы в основном тренируетесь с целью нарастить массивные мышцы? Может быть, даже просто здоровое движение — ваша цель.

Если вы ответили отрицательно на первые два вопроса (или даже в том, что вы не уверены), штанга не является абсолютной необходимостью для вашего плана жима лежа. Вы можете тренировать мышцы груди с помощью жима лежа с гантелями, что дает вам более щадящий инструмент для работы в день груди. Штанги заставляют вас работать из фиксированного положения, которое может быть не идеальным для парней с проблемами плеча или другими анатомическими проблемами. Вы немного уступите с точки зрения веса, но вы компенсируете это за счет увеличения диапазона движения, что может быть полезно для размера и функциональных целей.

Позвольте Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., рассказать вам о тонкостях жима гантелей лежа, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Подробнее: Лучшие скамьи с отягощениями

Два стиля жима штанги лежа

Не все жимы лежа созданы одинаково, и причина, по которой вы делаете жим лежа, должна определять вашу технику, говорит Сэмюэл. «Хотите накачать грудную мышцу? Или вы хотите увеличить общую мощность и увеличить количество повторений?» говорит Сэмюэл. «Есть тонкие различия в стиле для обеих целей.

Стиль пауэрлифтинга

Существуют две основные точки зрения на жим лежа, и обе они основаны на цели движения. Пауэрлифтеры часто создают большие прогибы в спине, ягодицы едва касаются скамьи, а грудь поднимается вверх. Это делает две вещи. Во-первых, это дает больше места для движения лопаток во время жима лежа. «Как и при отжимании, вам нужно, чтобы ваши лопатки сжались вместе, когда вы опускаете вес», — говорит Сэмюэл. «Это не так легко сделать, если ваш торс слишком плоский на скамье».

Большая арка позволяет этому случиться, и ваши широчайшие помогают толкать вес вверх. Он делает и другое. «Ваша грудь выше, поэтому она начинается ближе к перекладине, — говорит Сэмюэл, — и это немного уменьшает диапазон движений, которые вы должны использовать на скамье. Если вы гонитесь за максимальным весом, а не за общим развитием груди, это сделает движение немного легче». Перевод: Вы можете поднять больший вес.

Паоло Теста

Стиль бодибилдинга

Те, кто в погоне за гипертрофией груди, часто бодибилдеры, лишь слегка выгибают спину, сохраняя более плоский торс. «Если я использую этот стиль, я сохраняю немного большую плотность корпуса», — говорит Сэмюэл. «Но у меня все еще есть небольшой прогиб в спине, потому что я хочу, чтобы мои лопатки не чувствовались прижатыми и ограниченными в движении».

Эта установка делает еще кое-что: если вы все сделаете правильно, вы получите более округлый грудной насос. «Переход к стилю пауэрлифтинга может активно изменить угол вашего туловища, что-то вроде угла наклона жима, — говорит Сэмюэл, — в зависимости от вашего свода стопы. Это немного смещает фокус развития груди. Избегайте этого, и вы немного больше сосредоточитесь на своей груди в целом».

Вы также защитите грудь от травм. «Слишком сильное изгибание спины меняет угол, и если у вас нет опыта, вы можете переключиться на внутреннее вращение в плечевом суставе», — говорит Сэмюэл. «При серьезной нагрузке это может привести к травме плеча».

Что выбрать?

Если вы новичок в жиме лежа, начните с жима лежа в стиле бодибилдинга. «Это, по крайней мере, поможет вам освоить правильную форму и технику», — говорит Сэмюэл. «Вы можете поиграть с другими подходами позже».

Нужны дополнительные доказательства? Сэмюэл указывает на классические отжимания и сравнивает их с жимом лежа. «Жим лежа по своей сути является более нагруженной версией отжимания, — говорит Сэмюэл, — и вы никогда не будете выгибать спину при отжимании. Вместо этого вы напрягаете мышцы кора и ягодиц. повторить это в жиме лежа, по крайней мере, для начала, чтобы получить наилучшие результаты для всего тела».

Преимущество этого подхода: вы получите недооцененную работу пресса и ягодичных мышц в положении лежа.

Правила жима лежа

Christopher Kimmel//Getty Images

Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги (или гири!), вам нужно подготовить свое тело к жиму лежа для достижения успеха. Следуйте этим подсказкам формы, и вы окажетесь в правильном положении.

Ноги на полу

Вы увидите, как многие люди ленятся двигать ногами или класть ноги на скамейку — многие вещи, которые им делать не нужно. «Действие нижней части тела имеет решающее значение в жиме лежа, особенно если вы работаете со штангой и толкаете большой вес», — говорит Сэмюэл. «Найдите время, чтобы научиться этому действию нижней части тела сейчас и выработать хорошие привычки».

Это означает, что ступни полностью стоят на полу, проходя через пятки. Вы также хотите, чтобы ваши ягодицы были сжаты и сокращены на этой скамье. Затем напрягите ядро; подумайте об использовании пресса, чтобы плотно прижать грудную клетку к туловищу. Все это готовит почву для чистого, агрессивного жима, который может помочь вам нарастить серьезную грудь.

Положение плеча

«Это очень важно», — говорит Сэмюэл. «Травмы плеча на скамейке распространены, и очень часто это происходит из-за неправильного положения плеча».

Старт в правильном положении; когда гантели находятся прямо над вашими плечами, подумайте о том, чтобы прижать плечи к скамье и согнуть мышцы середины спины. Когда вы опускаете гантели к груди, продолжайте напрягать мышцы спины; должно быть ощущение, будто вы подтягиваете гантели к груди.

Подход работает независимо от того, используете ли вы гантели или штангу.

Положение локтей

Никогда не позволяйте локтям становиться параллельными плечам, когда вы жимаетесь. Подумайте о том, чтобы держать локти под углом 45 градусов ниже плеч. Это поможет защитить ваши плечи и вращательные манжеты в долгосрочной перспективе. И это не так.

«Подумайте о том, чтобы повернуть локти к голове», — говорит Сэмюэл. «Это включит ваши широчайшие и дополнительно защитит ваши плечи. И это очень важно, если вы хотите продемонстрировать сильный, мощный жим лежа».

Положение рук

Независимо от того, используете ли вы штангу или гантели, ширина рук имеет решающее значение в жиме лежа. Ваша цель: Держите предплечья перпендикулярно земле на протяжении всего цикла жима лежа.

«Это ключ», — говорит Сэмюэль. «Если ваши руки будут слишком близко, вы потеряете этот угол, и это создаст дополнительную нагрузку на локти». Если ваши руки слишком широко расставлены, есть и другие проблемы: вы будете нагружать плечи и не сможете добиться желаемого агрессивного сокращения груди».

Но как определить положение рук? , И лучший способ сделать это: Начинайте снизу. «Легко держать предплечья перпендикулярно земле в верхней точке каждого повторения, но вы должны поддерживать ее в нижней точке. Поэтому, если вы не уверены, начните с ненагруженной штанги или пары гантелей на груди и найдите правильное положение, которое позволит вашим предплечьям быть перпендикулярными земле в этот момент, — говорит Сэмюэл. — Тогда все в порядке. идти.»

Нужен ли вам жим штанги лежа?

Westend61//Getty Images

Вернемся к дилемме, которую мы поставили в начале статьи. Мы должны признать, что жим штанги лежа является золотым стандартом среди вариаций жима лежа, заставляя вас жать тяжелую одиночную штангу на грудь. И да, это может привести к серьезному развитию груди и трицепсов.

Возможно, это не тот подъемник, который вам нужен больше всего. «Жим штанги — это здорово, — говорит Сэмюэл, — но это также и самая продвинутая форма жима лежа, и она требует немного большего, чем жим штанги. Вам также нужно агрессивно крутить штангу, что-то, что называется «сломать» штангу, чтобы сделать это безопасно».

Не всем нужно это делать, и это будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Это также не то и не другое, говорит Сэмюэл. «Вы можете расставить приоритеты в тренировках со штангой и вставлять гантели то тут, то там. Или вы можете сделать это наоборот. Полезно знать оба инструмента, но тот, на котором вы строите большую часть своего обучения, должен быть тщательно выбран для ваших тренировочных целей».

Почему вам следует тренироваться вокруг жима штанги

Максимальная сила. Если вы гонитесь за чистой силой и мощью, вам понадобится жим штанги в своем арсенале. Со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса со штангой, чем с гантелями. Итак, если цель состоит в том, чтобы в конечном итоге установить PR в жиме лежа, вы должны использовать штанги. Если для вас важен максимальный жим лежа, вам понадобится этот инструмент.

Конкурс. Если вы планируете в какой-то момент принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, в этой ситуации вы будете работать с тяжелыми штангами, поэтому вам понадобится практика на собственных тренировках.

Вы хотите невероятное количество мышц. Если вы стремитесь стать профессиональным бодибилдером в тяжелом весе, вам понадобится серьезная сила и мускулы. А это значит, что вам нужно широко интегрировать штанги в свои тренировки. Почему? «Вы можете работать тяжело с гантелями, но в упор у вас будет больше шансов поднять серьезный вес со штангой», — говорит Сэмюэл. «И если вы хотите горы мышц, вам нужно, чтобы эта нагрузка росла». Кроме того, тренировки с тяжелыми весами создают резервуар силы и мощи, которые могут сослужить вам хорошую службу, даже если вы стремитесь сосредоточиться на гипертрофии с более легкими весами.

Почему вам следует тренироваться вокруг жима гантелей

Защита плеч. Если у вас были проблемы с плечами, вам поможет жим гантелей. Да, вам придется научиться справляться с нестабильностью гантелей, но они менее ограничивают вас, чем штанга. «Если вы двигаетесь одной стороной тела немного иначе, чем другой, штанга не подходит для этого», — говорит Сэмюэл. «Пара гантелей поможет справиться с любой природной асимметрией, которая у вас может быть».

Напряжение ядра. Использование гантелей для жима может многое сделать для вашей техники, включая нагрузку на кор и другие стабилизирующие мышцы. «Воспользуйтесь этим», — говорит Сэмюэл. «Ваши меньшие стабилизаторы плеча будут работать, чтобы ваши руки оставались стабильными в жиме гантелей».

Вы новичок в тренажерном зале. «Жим гантелей — лучший способ научиться жиму», — говорит Сэмюэл. Причина: вы должны работать над контролем мышц-стабилизаторов и поиском наиболее естественного положения рук. «Если вы начнете со штанги, у вас легко могут развиться вредные привычки, или вы позволите штанге диктовать вам положение рук», — говорит Сэмюэл. «Гантели заставят вас понять, как заставить работать стабилизирующие мышцы, и найти подходящее место для предплечья».

Варианты жима лежа

После того, как вы освоите основы жима лежа, у вас появится множество вариантов, с которыми вы сможете поиграть. Попробуйте некоторые из них, чтобы оживить тренировку и добавить сложности, не обязательно добавляя веса.

Жим на наклонной скамье

Выполнение жимов гантелей или штанги на наклонной скамье увеличивает диапазон движений и может помочь развить верхнюю часть груди.

Жим с пола

Вы можете работать с еще большим весом, не беспокоясь о проблемах с плечевым суставом, с которыми вы можете столкнуться на скамье. Пол обеспечивает немедленный конец этого диапазона движения — просто убедитесь, что вы не отскакиваете руками от земли, чтобы усилить повторения.

Смешанный жим на наклонной скамье с эксцентрической фокусировкой

В этом варианте жима лежа сочетаются односторонний и двусторонний жимы гантелей для увеличения силы пресса, поскольку он вырезает грудь и бросает вызов плечам.