Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном: Жим гантелями лежа под углом вверх, жим гантелей на наклонной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

Жим гантелями лежа под углом вверх, жим гантелей на наклонной скамье техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Штанга остается»за бортом«, когда дело касается накачки верха грудных мышц. Гантельные жимы на наклонной скамье — вот идеальный инструмент для «подтяжки» ключичных областей пекторальных, который дает 100% преимущество в амплитуде. Долой «грудную плоскость», даешь 3D-объем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
6. Повторите нужное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

• Если угол скамьи регулируется, измените его.
• Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
• Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т. к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять жим гантелями лежа под углом вверх?

Гантельные аналоги всегда считались «довеском» к тяжелым базовым упражнениям. Но только не жимы! Они является полноправными «участниками» тренировочных программ на развитие объемной груди.

Внедрять жим гантелями лежа под углом вверх в комплекс можно достаточно гибко:

• в качестве базового упражнения в связке с изолирующими движениями на верх груди;
• для смены акцентов вместе с горизонтальным жимом и жимами на обратнонаклонной скамье;
• в качестве «добивающего» после наклонных жимов со штангой.

О весе. Широкая амплитуда движения и необходимость балансировки не позволяет использовать в упражнении большие веса. Выбирай такое отягощение, которое позволит тебе «без сучка» выполнить планируемый объем повторений.

Подводя итоги, заметим: для гантельных жимов больше подойдет высокообъемный стиль работы, ориентированный на гипертрофию— на 10-15 повторений.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим одной рукой лежа на горизонтальной скамье

Отведение гантелей через стороны лежа

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц:
  Грудь
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Плечи, Трицепсы
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Гантели
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне бедер. Ладони обеих рук обращены внутрь, друг к другу.
2. Помогая верхней частью бедер, переместите гантели наверх к плечам.
3. После того, как вы подняли гантели к плечам, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед, в направлении от вас. Это будет вашим исходным положением.
4. Контролируйте движение гантелей. На выдохе поднимите гантели, используя грудные мышцы.
5. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: в идеале, движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений.
7. Закончив упражнение, переместите гантели к верхней части бедра, а затем на пол.

Вариации: вы можете использовать различные углы наклона скамьи. Также вы можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

жим лежа
упражнения для верхней части груди
упражнения для груди
упражнения с гантелями

06. 04.11

6

126 385

Проработанные мышцы и правильная форма — журнал прочности

Мышцы, проработанные в жиме гантелей на наклонной скамье

Основные проработанные мышцы:

• Грудь
• Передняя дельтовидная мышца

Второстепенные мышцы:

• Трицепс

Как выполнять жим гантелей на наклонной поверхности

1. Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30-45 градусов.
2. Сядьте и поднимите пару гантелей в исходное положение.
3. На выдохе выжмите гантели до прямых рук.
4. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Введение в жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой смесь жима гантелей от груди и жима от плеч, и в этом упражнении работают как передние дельтовидные мышцы, так и верхние части грудных мышц. Благодаря наклону скамьи, многие считают это упражнение легким для своих плеч, и они могут получить хорошую, большую амплитуду движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь задействует грудь и передние дельтовидные мышцы, а во вторую — трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье бросает вызов вашему балансу и координации немного больше, чем жим штанги на наклонной скамье.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудь и передние дельты в широком диапазоне движений и в стабильном положении. Это отличный рецепт для роста мышц! Кроме того, ваши трицепсы получают некоторую работу в качестве второстепенных движителей.
• Укрепляет верхнюю часть грудной клетки. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди больше, чем упражнения на горизонтальном жиме. Таким образом, добавление жимов на наклонной скамье в вашу программу является эффективным способом развития грудных мышц.
• Предотвращает мышечный дисбаланс.  Поскольку вы используете гантели, жим гантелей на наклонной скамье можно использовать для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса из стороны в сторону. Пусть ваша слабая сторона задает темп, и вскоре она догонит вашу сильную сторону.
• Удобно для плеч. Многие считают, что жим на наклонной скамье легче воздействует на плечи, чем, например, жим гантелей на горизонтальной поверхности или жим лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная форма и техника

Жим гантелей на наклонной скамье является эффективным составным упражнением. Это довольно просто, но мы дадим вам несколько советов и приемов, прежде чем вы начнете.

Жим гантелей на наклонной скамье, исходное положениеЖим гантелей на наклонной скамье, нижнее положение

Угол наклона скамьи

Не существует точного правила, под каким углом должна стоять скамья, но чаще всего он составляет около 30-45 градусов. Если вы держите его слишком вертикально, это будет больше похоже на жим от плеч. Если оно у вас почти плоское, это будет похоже на обычный жим гантелей от груди. Вы также можете отрегулировать угол в зависимости от того, где вы хотите добавить наибольшую нагрузку. Если вы хотите больше нагрузки на плечи, скамья должна быть более вертикальной.

Позиционирование

Обязательно сведите лопатки, чтобы стабилизировать всю верхнюю часть тела. Поставьте ноги удобно на пол и держите всю стопу на полу в течение всего движения.

Движение

Начните с гантелей прямо над плечами и опустите их под контролем. Опуститесь как можно ниже, пока гантели не окажутся на одной линии с верхней частью груди, и выжмите их обратно контролируемым движением.

Распространенные ошибки в жиме гантелей на наклонной скамье

• Недостаточный диапазон движения. Легко пожадничать и выбрать слишком тяжелый вес, чтобы начать обманывать диапазон движений. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с верхней частью груди, и полностью вытяните руки во время жима, чтобы максимально задействовать грудь.
• Не держать запястье прямо. Не держа запястья прямо, вы создаете ненужную нагрузку на лучезапястные суставы, а также теряете некоторую стабильность в движении.

Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы

Жим гантелей на наклонной скамье имеет две очень похожие альтернативы, и мы рассмотрим их ниже.

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим на наклонной скамье с гантелями и штангой

Жим гантелей на наклонной скамье против штанги.

Существуют три основных отличия между использованием гантелей и штангой (например, в жиме лежа на наклонной скамье):

• Гантели позволяют выполнять индивидуальный диапазон движений. Со штангами вы фиксируетесь на одной траектории штанги, которая может подходить или не подходить к вашей анатомии. С гантелями вы получаете еще одну степень свободы, что облегчает вам поиск подходящего диапазона движения. Если жим лежа на наклонной скамье неудобен для ваших плеч, попробуйте заменить штангу на гантели.
• Штанги более устойчивы. В зависимости от вашей цели это может быть плюсом или минусом. Большая стабильность обычно означает, что вы можете утомить свои мышцы еще больше, прежде чем ваш баланс станет проблемой, что хорошо для наращивания мышечной массы. С другой стороны, гантели могут быть достаточно стабильными для роста мышц. Кроме того, из-за их большей нестабильности вы будете тренировать стабильность и координацию плеч в большей степени, в том числе больше работать с вращающими манжетами плеча.
• Поиск и устранение мышечного дисбаланса. Как упоминалось выше в преимуществах жима гантелей на наклонной скамье, гантели облегчат вам поиск и устранение любых различий в силе из стороны в сторону.

Жим штанги на наклонной скамье в машине Смита Жим штанги на наклонной скамье

Что касается жима на наклонной скамье в машине Смита – это добавит еще большей стабильности, поскольку траектория грифа фиксирована (и также полностью прямая, в то время как жим штанги на наклонной скамье имеет траекторию грифа, которая немного арочный). Как упоминалось выше, это может быть как плюсом, так и минусом, в зависимости от вашей цели и цели упражнения.

В общем и целом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития груди, передних дельт и трицепсов, и в то же время легче ложится на плечи, чем многие другие жимовые упражнения.

Программы тренировок и тренировок, включающие жим гантелей на наклонной скамье

• 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и сбалансированного телосложения.
• Расширенная программа жима лежа. Девятинедельная программа обучения продвинутому жиму лежа с тремя занятиями в неделю.
• Тренировка груди и трицепса на силу и массу.
• Продвинутая тренировка груди с гантелями.

Все эти и многие другие программы и тренировки доступны в нашем приложении журнала тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно скачать StrengthLog, используйте кнопку ниже для своего устройства. StrengthLog поможет вам добиться наилучших результатов благодаря простой регистрации тренировок, на 100 % без рекламы, включая бесплатную версию.

Подробнее:

• 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье
• 10 лучших упражнений для верхней части груди
• 25 лучших вспомогательных упражнений для улучшения жима лежа

>> Вернуться в каталог упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье раскроет ваш потенциал для наращивания мышечной массы

Жим гантелей на наклонной скамье предписан во многих тренировочных программах без полного понимания его универсальности и ценности. Жим гантелей на наклонной скамье, который часто называют просто упражнением для верхней части грудных мышц, далеко не односложный. это может улучшить стабильность, развитие грудных и дельтовидных мышц, а также функциональную симметрию (и это лишь некоторые из преимуществ).

Даже если вы уже много раз жимали штангу на наклонной скамье, эта версия с гантелями поможет вам раскрыть вновь обретенную силу и ряд навыков. Для перемещения снарядов в одну сторону требуется гораздо больше стабильности, чем для перемещения штанги. Таким образом, даже если вы будете поднимать меньший вес, возможно, вы повысите устойчивость верхней части тела и мышечный потенциал.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Эта статья научит вас шаг за шагом выполнять жим гантелей на наклонной скамье. Также будут обсуждаться преимущества этого подъема и как запрограммировать жим гантелей на наклонной скамье. Вы узнаете о вариантах и ​​альтернативах этого упражнения и получите ответы на некоторые из своих самых горячо ожидаемых вопросов.

• Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
• Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
• Кто должен делать жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье в сетах и ​​повторениях
• Варианты жима гантелей лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье шаг за шагом

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой простую модификацию стандартного жима гантелей на скамье. Наклон регулируемой скамьи — единственное заметное отличие в настройке. С этим, вот шаг за шагом.

Шаг 1 — Установите наклон

Фото: Светлана Халко / Shutterstock

Первый шаг — определить подходящий наклон скамьи, которую вы собираетесь использовать. Хорошее эмпирическое правило — установить его примерно на 45 градусов (на полпути между горизонтальной скамьей и полностью вертикально). Сорок пять градусов — это солидный наклон для большинства людей, хотя вы можете установить его на ступеньку выше или ниже. Однако отрегулируйте скамью ниже или выше, и вы рискуете, что движение станет слишком плоским или слишком задействует ваши плечи.

Совет тренера: Как правило, чем выше наклон, тем сильнее смещение в сторону дельт. Положение с более плоским наклоном сохраняет большее напряжение, направленное на ваши грудные мышцы.

Шаг 2 — Сядьте и закрепите гантели

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Сядьте так, чтобы подушка для скамьи была слегка наклонена. Это поможет держать таз прижатым к спинке. Безопасно поднимите гантели примерно до уровня плеч, поднимая их по отдельности с помощью ног. (Еще лучше: используйте корректировщик.) Сожмите лопатки вместе и опустите их как можно сильнее, чтобы напрячь верхнюю часть спины. Используйте ноги, чтобы упереть спину в спинку — это исходное положение.

Совет тренера: Как и при стандартном жиме лежа, прижатие ног к полу создаст большее напряжение всего тела для более сильного жима и большей устойчивости.

Шаг 3 — Поднимите гантели вверх

Предоставлено: EDV Edwards / Shutterstock

Как можно сильнее сожмите гантели в каждой руке. Сохраняйте напряженную спину. Ваши ноги должны прижимать тело к самой скамье. Равномерно отжимайте гантели вверх и от тела.

Совет тренера: Хотя вы хотите выжимать гантели до упора, не блокируйте локти слишком агрессивно, так как вы рискуете повредить сустав и перерастяжить его.

Шаг 4 — Опускайте гантели с контролем

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Контролируйте спуск между каждым повторением. Сохраняйте крепкую хватку каждой гантели, опустив плечи. Продолжайте прижимать тело к спинке. Повторяйте для повторений.

Совет тренера: Не опускайте руки ниже исходного положения. Более глубокий, чем необходимо, диапазон движений может раздражать ваши плечи или создавать ненужный прогиб.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — мощный инструмент для развития сбалансированного телосложения. Это также помогает вашим плечам стать более стабильными. Они также помогут вам устранить односторонний дисбаланс, который может незаметно развиться во время упражнений на тренажере или со штангой.

Более конкретный рост мышц

Любой вариант жима гантелей поможет вам нарастить мышечную массу, если вы поднимаете достаточно большой вес для соответствующего количества повторений. Но жим гантелей на наклонной скамье может помочь вам задействовать определенные области груди для более целенаправленного роста.

Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, имеющую прикрепления, позволяющие воздействовать на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Выбирая определенные уровни наклона, вы можете сделать больший акцент там, где требуется больший рост.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

В частности, жим на наклонной скамье может облегчить тренировку средней и верхней части грудных мышц или даже передних дельтовидных мышц — в зависимости от выбранного вами угла наклона. Эти варианты делают жим гантелей на наклонной скамье чрезвычайно универсальным для развития телосложения.

Улучшенная устойчивость

Стабильность плеча можно развить, тренируя руку с разным наклоном или даже полностью над головой. Гравитация будет постоянно тянуть все прямо вниз. По мере того, как наклон переходит от жима лежа на наклонной скамье, ваши руки становятся более перпендикулярными к линии тяжести. Это смещение угла увеличивает нагрузку на ваши вращательные манжеты. Приступая к этому типу упражнений после тщательной разминки и выполняя их в отличной форме, вы можете значительно повысить стабильность вашего плеча.

Односторонний баланс

Во время всех упражнений вы часто развиваете разницу в силе или стабильности между доминирующей и недоминантной сторонами. Эти различия легко маскируются стабилизирующим эффектом тренажера или штанги. Ваш дисбаланс бросается в глаза, как только вы начинаете поднимать штангу в одностороннем порядке с гантелями или гирями. Использование гантелей заставляет ваши конечности действовать индивидуально. Это поможет устранить любую разницу в силе или координации конечностей и одновременно равномерно восстановить их.

Кому следует выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье дает множество преимуществ. Хотя оно имеет определенные преимущества для силовых атлетов и бодибилдеров, упражнение также может быть чрезвычайно эффективным в качестве вводного варианта жима и для новичков.

Бодибилдеры

Главная цель бодибилдера — не оставить ни одного уголка или щели мышц неразвитыми. Жим гантелей на наклонной скамье здесь кажется очевидным выбором, так как это мощный инструмент для проработки упорных областей среднего и верхнего грудных или дельт.

Также полезно выбрать упражнения для стабилизации плеча. Вы рискуете подорвать свое долгосрочное развитие, полагаясь только на машины с внешней стабилизацией. Проведение времени с этими более сложными позициями может помочь вам избежать дисфункции плеча и связанного с этим мышечного недоразвития.

Силовики

Силовики постоянно пытаются найти способ набрать больше килограммов в своих упражнениях. Слишком много времени, строго используя штангу, может быстро привести к плато. Использование гантелей на наклонной скамье дает новый стимул, который можно использовать для укрепления жима штанги лежа. Этот подъемник может помочь вам очистить механику прессинга. Облегченные нагрузки также позволят вам увеличить тренировочный объем во время восстановления между тяжелыми жимовыми тренировками.

Новые атлеты

Этот подъемник заставляет атлетов всех уровней отдавать предпочтение технике, а не нагрузке. Тренировки на наклонной скамье, особенно с гантелями, требуют от вас уменьшения веса, который вы можете поднять. Так вы сможете тренироваться дольше и эффективнее.

https://www.youtube.com/watch?v=U29FyuqzII4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рэпер стал пауэрлифтером: Method Man Жим 100-фунтовых гантелей на наклонной скамье (https://www.youtube.com) /watch?v=U29FyuqzII4)

С самого начала новые атлеты могут добиться огромного прогресса благодаря односторонней стабильности и координации. Оттуда использование горизонтальной скамьи или штанги откроет совершенно новый мир силы или развития телосложения.

Жим гантелей на наклонной скамье в сетах и ​​повторениях

В большинстве случаев жим гантелей на наклонной скамье является упражнением на гипертрофию. Тем не менее, есть несколько тонких рекомендаций, которые можно дать начинающим, средним и продвинутым ученикам.

Рекомендации для начинающих тренирующихся

Чтобы воспользоваться своим ограниченным опытом новичка, вам следует использовать жим гантелей на наклонной скамье с умеренными весами. Убедитесь, что вы можете держать вес под контролем с отличной формой. Выберите приятный и нейтральный угол наклона, начиная примерно с 45 градусов. Тренируйтесь с количеством повторений от среднего до большего — три подхода по 10–15 повторений в подходе — чтобы по-настоящему бросить вызов выносливости ваших стабилизаторов, прежде чем увеличивать нагрузку.

Рекомендации для тренирующихся среднего уровня

Тренирующиеся среднего уровня могут использовать жим гантелей на наклонной скамье в качестве основного или дополнительного упражнения в жимовой день. С увеличением опыта увеличивается потенциал нагрузки — вот когда вы можете стремиться к гипертрофии. Тренируйтесь для от трех до четырех подходов от шести до 12 повторений , используя вес, который может вызвать (безопасный) почти мышечный отказ.

Рекомендации для продвинутых стажеров

Если у вас за плечами несколько лет непрерывного обучения, вы можете подняться на ступеньку выше. Отрегулируйте наклон, чтобы нацелиться на среднюю или верхнюю часть грудных мышц по желанию. Ваши веса тоже могут быть тяжелее. диапазон от 6 до 12 повторений по-прежнему работает — просто убедитесь, что вы используете корректировщика или вес, который вы можете держать под контролем.

Жим гантелей на наклонной скамье Варианты

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение практически для всех. Есть также тесно связанные варианты, которые вы можете подключить ко многим программам. Эти вариации могут добавить некоторые дополнительные варианты тренировок, если вы хотите разнообразить свою программу или развить больше силы.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье создает массу проблем с координацией и устойчивостью. В этой вариации нет односторонней составляющей, но работа со штангой позволяет поднять больший вес. Это означает, что вы можете добиться еще большего прироста силы.

https://www.youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://www.youtube. com/watch?v=e8X-HLD2Exw)

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье требует установки двойной стопки тросов. Для начала выровняйте регулируемую скамью с помощью тренажера с двойным тросом. Вы можете воспользоваться различной начальной высотой, чтобы тренировать различные группы мышц по желанию.

https://www.youtube.com/watch?v=zRj1-U8GlxA

Жим гантелей на наклонной скамье Альтернативы

Иногда регулируемая скамья просто не предусмотрена. Но со штангой и небольшим творческим подходом есть несколько способов добиться тех же преимуществ, что и при жиме гантелей на наклонной скамье.

Жим наземной мины с одной рукой

Жим наземной мины с одной рукой бросает вызов стабильности плеч и может помочь проработать грудные мышцы и передние дельты. Наземная мина обеспечивает слегка фиксированный диапазон движения. Тем не менее, он достаточно нестабилен, чтобы адекватно бросить вызов вашим вращательным манжетам. Это упражнение можно выполнять стоя или полуприсев на колени, чтобы изменить сложность задачи.

https://www.youtube.com/watch?v=uLqdxdcb1YoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Жим фугаса одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=uLqdxdcb1Yo)

Двусторонний пресс для наземных мин

Двусторонний пресс для наземных мин имеет те же преимущества, что и вариант с одной рукой. Но эта версия имеет дополнительную устойчивость, обеспечиваемую использованием обеих рук. В результате вы можете поднять больший вес. Это положение может затруднить полную блокировку грудных или дельтовидных сокращений. Тем не менее, повышенная нагрузка должна обеспечить более чем достаточную стимуляцию.

https://www.youtube.com/watch?v=h9wFzikr-k0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим мины двумя руками (для неполных квадрицепсов и инвалидов-колясочников) (https://www.youtube. ком/часы?v=h9wFzikr-k0)

Часто задаваемые вопросы

Даже если вы очень хотите начать жим гантелей на наклонной скамье, у вас могут возникнуть вопросы. Читайте дальше, чтобы узнать о вещах, которые вам больше всего не терпится узнать.

Безопасно ли выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Если вы все делаете правильно и вам разрешено такое движение, тогда да. Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет определенный риск. Но само по себе это не обязательно более рискованно, чем другие движения с гантелями. Гантели часто вполне безопасно тренировать очень близко к мышечному отказу, учитывая, что их можно легко заметить или уронить.

Как часто нужно тренировать жим гантелей на наклонной скамье?

Это полностью зависит от ваших личных приоритетов в обучении. Жим гантелей на наклонной скамье может сильно нагрузить грудные, дельты и даже трицепсы. Учитывая это, его можно разместить на любой верхней части тела или в тренировочный день. Особенно, если вы работаете со сложной, но несколько более легкой нагрузкой, может быть полезно увеличить объем вашей программы жима.

Как улучшить жим гантелей на наклонной скамье?

Вы можете улучшить жим гантелей на наклонной скамье, увеличив количество повторений, подходов или веса. Вы также можете сократить периоды отдыха или выполнять дроп-сеты. Какой бы метод прогрессивной перегрузки вы ни выбрали, убедитесь, что вы постепенно меняете только одну переменную за раз.

Подведение итогов

Жим гантелей на наклонной скамье сослужит хорошую службу многим лифтерам.