Жим гантелей лежа на полу: Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гантелей из положения лежа на полу представляет собой вариацию базового упражнения троеборья. Движение направлено на проработку верхней части амплитуды и является фазой «дожима». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.

Основными рабочими мышцами в данном положении считаются трицепсы и грудные. Упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей на скамье. Это весьма удобно для тех атлетов, которые не всегда имеют возможность тренироваться в зале и много времени занимаются дома, где нет необходимого снаряда.

Подготовка к упражнению

Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, необходимо иметь фитнес-коврик, а также рабочие веса. Локти опущенных и разведенных в стороны рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому мат размещают с учетом данного фактора.

Выполнению жима должна предшествовать общая разминка. Разогревают лучезапястные и локтевые суставы. Разминочные подходы делают с небольшим отягощением. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудной отдел и плечевой пояс!

Watch this video on YouTube

Внимание

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, не допускайте следующих ошибок:

опускайте руки плавно и не допускайте резкого движения, избегая удара об пол, чтобы не получить травму;
не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляя локтевые суставы во время работы на трицепс;
держите таз на полу и не упирайтесь в поверхность пола ногами.

В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть будет приходиться на мускулатуру ног, то есть целевые будут обделены, эффективность упражнения в значительной степени уменьшится.

Общие рекомендации

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:

С нейтральным хватом. Гантели удерживают по бокам корпуса и поднимаются вверх параллельно друг другу. Это позволяет сместить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
С приподнятым тазом. Выполняется наподобие ягодичного мостика и смещает акцент на нижнюю часть грудной клетки.

Преимущества упражнения

«Жимовики» выполняют данное упражнение в качестве вспомогательного. Оно позволяет отработать конечную фазу жимового движения.
Сокращенная амплитуда движения в значительной степени снижает нагрузку на плечевые суставы.
Наращивается сила трицепса.
Доступность к выполнению даже в домашних условиях, поскольку не требуется использование тренажеров.

Включение в программу

Жим гантелей лежа используют в качестве добавочного движения к классическому жиму штанги, выполняемому на скамье, либо как альтернативу данному упражнению при микроцикле. Движение может использоваться в качестве стандартного при комплексной тренировке мышц груди.

Рекомендовано выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. «Лифтерские» схемы предполагают иной подход. Веса подбирают с учетом натренированности. Ограничение амплитуды движения «верхней третью» от классического жима позволяет поднимать снаряды больше обычных рабочих.

Противопоказания

Упражнение допускается делать даже при травме плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет делать жим даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, поскольку движение приносит повышенное чувство дискомфорта.

Как накачать грудь — № 302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь

Watch this video on YouTube

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, приветствуем! Сегодня поговорим про жим гантелей лежа на полу.

На календаре 25 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантелей лежа на полу. Что, к чему и почему?

Представим себе следующую ситуёвину. Понедельник, Вы пришли в зал, по расписанию у Вас идет жим гантелей или штанги. Но вот незадача, “семеро по лавкам” не дают Вам это сделать, т.е. в зале не осталось ни одной свободной скамьи. Не стоит расстраиваться, всегда можно найти какую-то альтернативу или что-то придумать. Мы предлагаем опробовать такое упражнение, как жим гантелей лежа на полу. Далее по тексту нам и предстоит с ним познакомиться более обстоятельно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
синергисты – большая грудная (ключичная головка); передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м. ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на полу, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

лучшее развитие (в сравнении с классическим жимом на скамье) трицепса;
акцентированная работа грудных без “размазывания” нагрузки;
развитие силы верха тела;
улучшение жимовых показателей в смежных движениях;
снятие чрезмерного напряжения с передней дельты.

Техника выполнения

Жим гантелей лежа на полу относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Возьмите гантели нужного веса, удерживая их в руках, лягте. Расположите снаряды у груди (локти покоятся на полу). Согните ноги в коленях, уперев стопы в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите снаряды от груди вверх не разгибая до конца локтевой сустав. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории. На вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гантелей лежа на полу существуют несколько вариаций упражнения:

параллельным хватом (гантель к гантели);
из положения мостик.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не стучите гантели друг о друга в верхней точке;
не используйте для выжимания гантелей инерцию, отскок их от груди;
медленно и подконтрольно опускайте снаряды вниз и мощно/взрывно выжимайте вверх;
не позволяйте ногам скользить, жестко уприте ступни в пол;
для бОльшей стабилизации плеч сильно сожмите гантели;
не стучите локтям об пол, а только слегка касайтесь его;
в верхней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета, прожимайте грудные и только потом опускайте снаряд вниз;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании снаряда вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для развития грудных: жим на скамье или жим на полу?

Жим гантелей лежа на полу представляет собой классический вариант жима с укороченной амплитудой. В нем атлет исключает нижнюю часть движения и работает только в верхней. Исследования показывают, что в ключе генерации максимальной силы лучше всего отдавать предпочтение классическому жиму штанги лежа. Однако включение в свою ПТ напольного жима позволяет улучшить свои результаты в жиме на скамье (данные Columbia University, Exercise Physiology, США 2016).

Что делать, если в горизонтальном жиме болят плечи?

Упрямство – очень важная черта в спорте. Но здоровье, упрямство и “баранистость” — разные вещи. Если Ваш организм говорит Вам, что ему некомфортно выполнять какое-то упражнение (пусть даже и самое лучшее для конкретной мышечной группы), то к такой обратной связи нужно прислушиваться, а не гнуть свою линию. Да, Вы можете замотать колени в приседаниях или локти в жиме штанги эластичном бинтом и работать в таком “намоточном” режиме, но этого делать определенно не стоит. В зал Вы ходите за здоровьем, улучшением самочувствия, а не для того, чтобы выжать вес любой ценой. Нам важно долголетие в спорте. И поэтому, если у Вас что-то болит в конкретном упражнении, например, плечи в жиме штанги лежа на скамье, то замените его на жим гантелей параллельным хватом лежа на полу. Вы по-прежнему сможете качать грудь, но сохраните здоровье своих плеч.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

+1 к техническому пантеону заметок. Жим гантелей лежа на полу может отлично вписаться в Вашу программу тренировок. А может он Вам совсем не понравится. В любом случае, дуем в зал и составляем свое мнение. Вперед!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей лежа на полу

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Жим гантелей лежа на полу видео

Как делать упражнение

Возьмите гантели и лягте на пол, колени согните. Выпрямите руки и держите гантели перед собой, ладонями друг к другу. Совет: если локти смотрят вперед, работает трицепс, если в стороны – мышцы груди.

На вдохе опускайте гантели, пока локти не коснутся пола.

Сделайте паузу и, на выдохе, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей лежа на полу» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей лежа на полу» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей лежа на полу
Author: AtletIQ: on
Жим гантелей лежа на полу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Жим лежа на полу: польза, техника выполнения и варианты выполнения

Выполнение жима лежа на полу используется в тренажерных залах уже много лет, и не без причины. Жим лежа на полу может выполнять как в качестве основного упражнения на мышцы груди, при реабилитации после травм или в качестве вспомогательного упражнения для развития силы в жиме лежа.

Данное упражнения подходит для всех, а в некоторых случаях оно может быть даже лучше основного жима.

Получение максимального эффекта от данного упражнения заключается в правильной технике выполнения. У вас не получиться помогать себе ногами, поэтому необходимо максимально сконцентрироваться на перемещении штанги только с помощью верхней половины тела

При выполнении упражнения, очень важно придерживаться правильной техники, иначе вам просто будет неудобно и некомфортно делать жим лежа на полу.

Ниже вы найдете основную информацию о данному упражнении и сможете добавить его, например, в свою программу на силу.

Упражнение жим лежа на полу

Жим лежа на полу – это упражнение на верхнюю половину тела, очень похожее на жим лежа на скамье.

Поскольку в данному упражнении амплитуда движения короче, чем в традиционном жиме, жим лежа на полу отлично подойдет для спортсменов восстанавливающийся после травм или в качестве дополнительной силовой работы в тренировке.

Жим лежа на полу очень популярны в пауэрлифтинге и кроссфите в качестве вспомогательного упражнения на силу. Поскольку при выполнении в работе не участвуют ноги – это «чистое» упражнение на верхнюю половину тела.

Жим лежа на полу может выполняться не только со штангой, но и гантелями или гирями.

Жим лежа на полу — это одно из самых старых упражнений со штангой. Можете мне не верить, но оно существует, аж с 1800 годов.

Раньше данное упражнение было одним из самых базовых в жиме, пока его не сменил жим лежа на скамье.

Подготовка к жиму лежа

Начните с правильного расположения себя под штангой. Уприте пятки в пол и полностью напрягите все тело.

Очень важно создать напряжение в теле до начала подъема штанги, потому что при жиме с пола у вас не получиться использовать «отскок» от груди для создания импульса движения.

Техника жима лежа на полу

Расположившись под штангой, выбранитесь таким образом, чтобы гриф находился над вашей грудью.

Установите штангу на выпрямленные руки. Во время опускания штанги вниз, делайте это медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Аккуратно коснитесь локтями до пола, затем выжимайте штангу в верхнюю точку.

Во время выполнения упражнения, следите за своим дыханием. Вдыхайте во время негативной фазы и выдыхайте во время жима вверх.

Жим лежа на полу штанги

При выполнении упражнения со штангой самое главное – это медленно опускать ее. Если на штанге много места, то вы можете повредить локти, если опустите слишком быстро.

Держите ваши плечи напряженными, а локти развернутыми под углом 45 градусов. Сохраняйте прямую линию траектории штанги.

Жим лежа гантелей на полу

В отличии от традиционного упражнения с гантелями, вы также ограничены в амплитуде движения. Ваши локти не дадут вам двигаться вниз.

Поскольку во время движения не участвуют ноги, то вы можете заметить ваши руки будет шатать. Старайтесь сохранить прямую линию при движении.

Польза жима лежа на полу

Вот несколько причин почему стоит добавить жим лежа на полу в вашу программу тренировок по кроссфиту.

1. Увеличение силы верхней половины тела

Жим лежа на полу – это чисто силовое движение на верхнюю половину тела. Если вам необходима увеличение силы в таких упражнениях как жимы, толчки штанги над головой, отжимания или выходы силой, то жим лежа с пола отлично вам в этом поможет.

2. Безопасны для плечевого пояса

Жим лежа с пола в последнее время стал очень популярным упражнением в качестве замены традиционного жима. Все дело в более безопасном движении для плечевого пояса, в отличии от других упражнений.

3. Безопасней чем традиционный жим

Не все следуют данному совету, но вы никогда не должны выполнять жим лежа с большим весом, без подстраховки. При выполнении жима лежа на полу, вы лишены данной проблемы.

Ваши локти уменьшают амплитуду движения, тем самым, не давая вам дойти до точки после, которой уже не выжать штангу. Даже если выжать штангу у вас не получиться, то всегда можно ее опустить на пол.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Грудные мышцы, плечи, трицепс и предплечья. Все эти мышцы работают во время жима на полу. Данное упражнение отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы верхней половины тела.

Поскольку диапазон движения меньше, чем у жима лежа, вы всегда можете добавить на 5 или 10 процентов больше, чем в традиционном жиме.

Жим лежа на полу, может быть, как основным упражнением в тренировке, таки в вспомогательным в дни жима или тяги.

Даже учитывая то, что ваши ноги не включаются в работу, ваши ягодицы и бедра, все равно получают какую-то нагрузку, если вы напрягаете их должным образом.

Дополнительная информация о жиме лежа на полу

Несколько распространённых вопросов, касающихся жима

Что лучше жим лежа на полу или традиционный жим

На вопрос, что лучше? ответ зависит от ваших целей. Оба упражнения могут вписаться в вашу программу тренировок и дать неплохие результаты.

Если для вас важен пауэрлифтинг или кроссфит, то необходимо больше уделять внимания традиционному жиму лежа. Жим с пола поможет вам в увеличении силы в традиционном жиме, лучше, чем какое-либо вспомогательное упражнение, но вам все равно необходимо выполнять традиционный жим, чтоб не терять хватку.

Жим лежа с пола – это хороший способ преодолеть плато в жиме лежа и прибавить мышечной массы к верхней половины тела.

Альтернатива жиму лежа на полу

Отжимания на брусьях, жим лежа одной рукой, а также любые формы отжиманий от пола – это упражнения альтернативные жиму лежа на полу.

Заключение

Жим лежа на полу отлично подходит для кроссфитеров, пауэрлитферов и для общих силовых тренировок.
Используя жим лежа на полу, вы можете тренироваться во время травмы, увеличить силу верхней половины тела, а также преодолеть застой в жиме лежа.

Жим гантелей лежа на полу техника выполнения

Грудные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Не у всех есть возможность пойти в спортзал. Многие спортсмены начинают тренироваться дома. Если вы хотите тренировать грудные мышцы и трицепсы дома, вы не найдете лучшего упражнения, чем жим гантелей лежа на полу.

Техника выполнения

Исходное положение

Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Общие рекомендации

Получив максимум от жима гантелей лежа на полу, вы можете соблюдая некоторые нюансы:

Выполняйте упражнение с партнером, который будет подавать гантели. Это позволит вам занять правильное исходное положение без риска получения травмы. Делать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
Если помощника нет, то снаряды лучше брать из положения лежа на полу. Поместите гантели между согнутыми ногами и возьмите их, поднимая верхнюю часть тела и затем откидываясь назад.
Держите лопатки плоскими. Они должны оставаться на полу по аналогии с классическим вариантом жима лежа.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы не сможете беспокоиться о вероятности получения травмы.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой делает дома мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа. Это связано с тем, что такая техника требует большей концентрации. Необходимо больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес уменьшается. Тем не менее, упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Это также хорошо для общей физической подготовки.

Жим гантелей лежа на полу одной рукой практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Не забывайте, что лопатки должны быть плотно прижаты к полу и сведены.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей на полу лежа – одна из версий базового упражнения троеборья. Жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды (так называемую фазу «дожима»), что в дальнейшем способствует улучшению результата в соревновательном движении.

Как и в базовом упражнении при такой позиции основными рабочими мышцами являются грудные и трицепсы. Упражнение может послужить заменой жимам гантелей лежа на скамье, если вы тренируетесь дома и у вас нет скамьи.

Подготовка к выполнению

Приготовьте две гантели необходимого рабочего веса и фитнес-коврик. Мат расположите таким образом, чтобы при опускании разведенных рук с гантелями ваши локти упирались в мягкую поверхность.

Непосредственно перед самими жимами выполите общую разминку, разогрейте локтевые и лучезапястные суставы. Используйте разминочные подходы с небольшим весом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в каждую руку по снаряду верхним хватом.
Займите исходное положение лежа спиной на полу.
Плечи поставьте на пол и разведите локти в стороны – под 45° относительно корпуса, предплечье – перпендикулярны полу.
Плотно прижмите к плоскости пола таз и лопатки. Грудь расправьте вперед.
Согните в коленях ноги, разведите их на ширину плеч. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать положение тела.

Движение:

Вдохните и на выдохе мощным движением выжмите гантели вверх, над грудью на прямые руки.
Не задерживаясь в верхней позиции, подчеркнуто медленно и плавно сгибайте руки в локтях и опускайте снаряды в исходную позицию до момента, когда ваши плечи коснуться пола.
Выполните плановый объем повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не «роняйте» руки при опускании снарядов, чтобы при ударе об пол не травмировать локти.
Не вставляйте локтевые суставы при работе на трицепс. Это позволит сохранить постоянное напряжение в мышцах.
Не приподнимайте таз над полом и не упирайтесь ногами в пол. В данном случае часть нагрузки примет на себя мускулатура ног, тогда как целевые мышцы ее пропорционально недополучат.

[/su_list]
Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Попросите напарника подать вам снаряды, поскольку безопасно занять исходное положение самостоятельно (особенно с гантелями большого веса) достаточно затруднительно.
Если же помощи ждать неоткуда, забросьте снаряды в исходную позицию из положения лежа на полу. Для этого поставьте обе гантели между согнутых ног, поднимите верхнюю часть корпуса и, взявшись за грифы гантелей, откиньтесь на спину.
Пронаблюдайте за тем, чтобы лопатки были сведены и плотно прилегали к полу, как и в классическом варианте жимов.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном случае руки со снарядами удерживаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх по двум параллельным траекториям. Это позволяет переместить тренировочный акцент на трехглавые мышцы рук.
Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Жим гантелей лежа на полу

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Спортсменами-«жимовиками» используется как вспомогательное упражнение, которое позволяет отработать финальную часть жимового движения.
Сниженная нагрузка на плечевые суставы из-за сокращенной амплитудности движения.
Способствует наращиванию силы трицепса.
Доступно к выполнению в домашних условиях.

[/su_list]

Включение в программу

Жим на полу может применяться как добавочное движение к классическому жиму штанги на скамье, служить его альтернативой в рамках микроцикла или использоваться как стандартное движение в комплексах тренировок грудных мышц.

Упражнение обычно выполняется в 3-4 подходах на 8-12 повторений, но в «лифтерских» схемах режим может быть иным. Вес подбирается исходя из тренированности спортсмена, но поскольку амплитуда ограничена только «верхней третью» классического жимового движения нагрузка может быть несколько выше обычной рабочей.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

В отличие от классических жимов, этот вариант упражнения допустимо выполнять даже при травмах плечевых суставов. Препятствием к их выполнению не станут также боли поясничной области при сохранении правильной техники.
Однако спортсменам с больными локтями жим гантелей на полу может доставить дискомфорт.

[/su_list]

Карта мышц

Как делать жим гантелей на скамье

Имея не что иное, как гантели и регулируемую скамью, вы можете взорвать свои грудные мышцы жимами и махами — жим гантелей впереди всех. У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа. Во-первых, он обеспечивает более глубокую растяжку внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом.(Жим гантелей также отлично подходит, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет места.) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы даем вам советы о том, как включить его в программу тренировки груди.

Мышцы в работе: Первичные движения — это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой со стороны ваших трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч.Ваши локти должны быть согнуты немного больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и разгибая локти, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии примерно дюйма друг от друга. Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Do: Вдыхайте при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Запрещается: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но одновременное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вам не нужно.

Варианты: Помимо очевидной модификации — изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если это позволяет ваша конкретная скамья) — вы также можете попробовать жимы ладонями, что немного изменяет стимул на грудные.Другой вариант — делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно — для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку, когда вы повторяете с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеально подходит в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваша верхняя часть грудных мышц отстает в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве начального упражнения (чтобы вы ударяли их, когда вы наиболее свежи).Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может быть объединен в суперсет с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем немедленно переориентируете вес по бокам ладонями вниз для жима, повторяя до кратковременного отказа мышц. Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс как активную движущую силу, он помогает, а это означает, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

Как правильно жимать гантели от груди

Жим от груди в основном похож на тройной эспрессо для верхней части тела: «Это движение позволяет вам нажимать максимально возможный вес для работы с грудными, дельтами и трицепсами по сравнению с другими движениями груди», — Мэтт Пиппин, CSCS, сила и тренер по мобильности в Pippin Performance в Сан-Диего.

Самое человечески возможных ?! Блин, я впечатлен. Но да, так это работает, только если вы все сделаете правильно….

Как делать жим гантелей от груди

Как: Лягте на спину или на скамью, поставив ступни на землю. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят к ногам. Сожмите лопатки и медленно согните руки в локтях, опуская веса в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов. Медленно поднимите гантели вверх, чтобы начать, все время сжимая лопатки.Это одно повторение.

Жим от груди прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Если вы стремитесь нарастить силу, повторите пять-шесть повторений, а затем три подхода. Отдыхайте по три минуты между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90 секунд между ними. Для мышечной выносливости сделайте три подхода по 15-20 повторений с 60 секундами отдыха между ними.

Форма подсказок: Обязательно сжимайте лопатки на протяжении всего движения — это создает более устойчивую платформу для нажатия, делает движение безопаснее и позволяет вам нажимать больше веса, — объясняет Пиппин.Но если вы чувствуете пощипывание в плечах, остановитесь на более мелкой глубине.

Преимущества жима от груди с гантелями

Жим от груди сосредоточен именно на этом — на грудной мышце, называемой большой грудной мышцей. Они также прорабатывают дельтовидные мышцы (также известные как плечи) и трицепсы. Это упражнение также универсально для ваших целей: возьмите более тяжелый набор отягощений, чтобы развить максимальную силу, или легкий для мышечной выносливости, — говорит Пиппин.

Это упражнение дает вам максимальную отдачу от мышц верхней части тела, поскольку задействует множество различных групп мышц.«Кроме того, вы развиваете силу горизонтального толчка, которая имеет массу практических применений в реальном мире, — говорит Пиппин, — например, открывая двери, толкая тележку / коляску или улучшая результаты в таких видах деятельности, как йога».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать жим гантелей грудью частью вашей тренировки

Включите это упражнение в свой распорядок дня два раза в неделю для общего благополучия и три раза в неделю, если вы хотите увеличить силу, советует Пиппин.

Вы можете использовать его в упражнении HIIT с меньшим весом — поскольку жим от груди затрагивает очень много групп мышц, он хорошо помогает увеличить частоту сердечных сокращений, — говорит Пиппин.

Но по большей части жимы от груди идеально подходят для дней с тяжелой атлетикой: «Поскольку вы можете нагружать это движение большим весом, оно должно иметь более высокий приоритет в вашей программе с отягощениями», — говорит он. Это означает, что он подходит к началу тренировки, когда у вас больше всего энергии. Затем соедините это с тянущими движениями, такими как тяги широчайших и тяги гантелей.«Использование противоположных групп мышц позволяет тренировать оба движения один за другим, а также помогает сбалансировать вашу силу», — объясняет Пиппин.

И вы не ограничены гантелями для жима от груди: обмен их на стандартную штангу позволит вам стимулировать большую часть мышц, поскольку вы поднимаете один объект вместо двух, говорит он.

Сделайте упражнения с гантелями более сложными, нажимая по одной более легкой гантели за раз, что также проработает ваш корпус. Или, если вы используете скамейку, измените угол от 15 до 45 градусов, чтобы задействовать немного разные части верхней части тела.«Тело любит разнообразие, — добавляет Пиппин. — И вам всегда следует менять углы, под которыми вы попадаете в рутину».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества, производительность и варианты — Fitness Volt

Если вы когда-нибудь болтали с товарищем по тренажерному залу о своих тренировках, то неизбежно обсуждение перейдет к жиму лежа.Почему? Потому что это, наверное, самое популярное упражнение для верхней части тела на планете. Даже те, кто не занимается тяжелой атлетикой, хотят знать, сколько вы можете жать лежа!

Чаще всего говорят о жиме штанги лежа. В конце концов, это классическое упражнение для груди, а также второе упражнение в пауэрлифтинге.

Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги не лишен недостатков. Подъем штанги обеими руками означает, что слишком легко нажимать больше одной рукой, чем другой, а неудачное повторение может привести к серьезной травме.

Кроме того, жим лежа со штангой означает, что вы ограничены в том, насколько вы можете опустить вес. Если у вас короткие руки, ваша грудь не будет сильно растягиваться, а это может ограничить рост мышц.

Ничто из этого не означает, что жим штанги — плохое упражнение, но жим лежа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки . Кроме того, добавление жимов гантелей к вашим тренировкам увеличит разнообразие упражнений. Исследования говорят нам, что разнообразие так же важно, как подходы, повторения и вес для наращивания мышечной массы и силы (1).

Мышцы, проработанные в жиме гантелей

Жим гантелей — это упражнение горизонтального жима. Это означает, что руки вытянуты наружу и перпендикулярно вашему телу. Основные мышцы, используемые в этом упражнении:

Большая грудная мышца : Эта группа мышц является причиной того, что большинство людей выполняют это упражнение; это дает вашим грудным клеткам отличную тренировку. Грудные мышцы — это мышцы передней части груди. Их основная функция — горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

Передние дельты : Работая рядом с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудную клетку без передних дельт.

Triceps brachii : Расположенный на тыльной стороне плеча, трицепс отвечает за разгибание локтя. Чем ближе ваши руки, тем больше работы должны выполнять ваши трицепсы. Трицепсы особенно активны в конце движения, когда вы фиксируете локти.

Вращательная манжета : Эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча. Они особенно активны во время жима гантелей, поскольку вес может двигаться в разных направлениях.

Жим гантелей

Как делать жим гантелей

Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно. Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы.Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение должным образом.

1 — Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке. Положите гири концами на бедра.

2 — Лягте на спину и используйте ноги, чтобы поднимать тяжести. Сядьте так, чтобы ваша спина была ровной на скамье, руки согнуты, а гантели были перед вашими плечами. Стопы должны стоять на полу. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к потолку.

3 — Нажмите на гантели на длину вытянутой руки над грудью. Гантели должны сходиться в верхней части каждого повторения. Выпрямите руки, но не сжимайте локти. Запирание рук означает, что ваши суставы поддерживают вес, а не ваши мышцы.

4 — Согните руки и снова опустите вес. Опустите их настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Хорошая растяжка в конце каждого повторения делает это упражнение более сложным и продуктивным. Однако не отскакивайте от низа при каждом повторении.Это рецепт травмы.

5 — В конце подхода либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы, если рядом есть наблюдатели, позвольте им взять у вас гири.

Видео-инструкция по упражнению на жим гантелей

Программирование жима гантелей

Не хватайте старые гантели и жмите их; Убедитесь, что ваш вес и количество повторений соответствуют вашей тренировочной цели.Используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

Для силы : 3-5 повторений с использованием 85% + вашего максимума одного повторения (1ПМ). Отдыхайте 3-5 минут между подходами.

Для гипертрофии (роста мышц) : 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для жима гантелей? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что выбранный вами вес утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений.Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Достоинства и преимущества жима гантелей

Есть много причин, по которым жим гантелей является таким хорошим упражнением. Вот список основных:

Устранение дисбаланса силы слева направо : использование гантелей вместо штанги выявит и поможет исправить любой дисбаланс силы слева направо.У большинства людей преобладает левый или правый фланг, и небольшой дисбаланс силы не является проблемой. Однако, если эти дисбалансы станут слишком большими, они могут привести к травмам. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.

Легче для плеч : Такое же хорошее упражнение, как и жим штанги, оно может быть тяжелым для ваших плеч. Это потому, что гриф фиксирует ваши руки в единственном положении, и вы не можете вращать запястья так, как они хотят двигаться естественно.Гантели позволяют поворачивать запястья, снимая нагрузку с плеч. Каждая рука может свободно двигаться по разному пути, что также помогает снять нагрузку с плечевого сустава.

Безопасность при тренировке в одиночку : если вы не можете выполнить повторение жима штанги лежа, вы можете оказаться прижатыми к груди тяжелым весом. Из этого положения трудно выйти, если вы тренируетесь самостоятельно. С гантелями это не проблема, потому что, если вы застряли, вы можете просто отбросить гантели в сторону.

С легкостью тренируйте суставы под разными углами : Хотя вы можете выполнять жим штанги на горизонтальной, наклонной и наклонной плоскости, для каждого варианта требуется своя скамья, и не во всех спортзалах они есть. С гантелями все, что вам нужно, это одна регулируемая скамья, и вы можете выполнять все эти упражнения в одном месте. Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, а жим лежа на наклонной скамье подчеркивает вашу нижнюю часть груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье прорабатывает всю грудь довольно равномерно.

7x Mr.Олимпия Фил Хит

Повышенная стабильность суставов : Вам нужно очень много работать, чтобы контролировать вес во время жима гантелей. Эта повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращающей манжеты и более стабильным плечевым суставам. Повышает стабильность суставов, что снижает риск травм (2).

Варианты жима гантелей

Каким бы хорошим ни был жим гантелей, если вы будете делать его снова и снова, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.Эти вариации жима гантелей делают ваши тренировки свежими и увлекательными.

1- Жим гантелей

Жим гантелей

Это упражнение увеличивает напряжение грудных мышц, особенно во внутренней области. Это очень эффективный сундук. Кроме того, поскольку вы должны толкать веса вместе со всей своей силой, вам не нужно использовать такой же вес, как при обычных жимах гантелей.

Как это сделать :

1 — С гантелями в каждой руке, как обычно, готовьтесь к жиму гантелей.Сожмите веса вместе как можно сильнее и поддерживайте это внутреннее давление на протяжении всего упражнения.

2 — Поднимите гири до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно к груди. Продолжайте сталкивать их вместе!

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

2- Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете каждой рукой отдельно.Эта версия не только является хорошим упражнением для груди, но и увеличивает активацию кора. Вам нужно будет сильно напрячь пресс, чтобы тело оставалось ровным и устойчивым.

Как это сделать :

1 — Возьмите одну гантель и приготовьтесь к жиму гантелей как обычно. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс, чтобы тело оставалось напряженным.

2 — Не сгибая плеч или бедер, выжмите вес до полного разгибания рук, а затем снова опустите его.

3 — Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

3- Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем! Жим гантелей можно делать и на полу. Это хороший вариант, если опускание веса на плечи вызывает боль в плече.

Как это сделать :

1 — Лягте на пол, согните ноги и поставьте ступни на пол.Вытяните гантели над грудью на длину вытянутой руки.

2 — Согните руки и опускайте веса до тех пор, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Поднимите гири и повторите.

Это упражнение также можно выполнять с использованием одной гантели за раз или со сжатыми гантелями, как в жиме на сжатие гантелей.

4- Попеременный жим гантелей

Это упражнение не только позволяет работать одной рукой за раз, но также улучшает координацию и силу кора.Это хорошее упражнение на мышечную выносливость, которое хорошо работает при использовании в составе комплексной тренировки по сжиганию жира.

Как это сделать :

1 — Подготовка к жиму гантелей как обычно. Один вес держите на груди, а другой прижмите на расстоянии вытянутой руки.

2 — Затем поднимите противоположный вес вверх, сгибая вторую руку.

3 — Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.

5- Жим с мячом для устойчивости

Жим со стабилизирующим мячом увеличивает активацию сердечника и вращающей манжеты. Вам нужно будет сконцентрироваться на сохранении устойчивости и веса, и тела.

Стабильный жим лежа с мячом

Как это делать :

1- Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Шагайте ногами вперед и лягте назад, пока верхняя часть спины, плечи и голова не будут поддерживаться мячом. Подтяните ноги и корпус.

2- Начиная с согнутых локтей, выжмите гантели на расстоянии вытянутой руки, а затем снова опустите их.Убедитесь, что ваши бедра и плечи неподвижны и ровны.

Вы также можете выполнять жимы гантелей, попеременные жимы гантелей лежа и жимы гантелей одной рукой на скамье, используя стабилизирующий мяч.

Заключение

Если вам надоели жимы штанги лежа, или вы просто хотите добавить немного вариаций к тренировкам верхней части тела, жим гантелей — хороший выбор.

Затем, когда вы освоите его, обязательно попробуйте пять вариантов, описанных в этой статье.Имея в наличии все эти упражнения, у вас есть все необходимое, чтобы нарастить себе лучшую грудь!

Артикул:

1- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Фланаган, Шон Д .; Nindl, Bradley C .; Коннабой, Кристофер (13 марта 2019 г.). «Оценка силы плеча и кинематики как факторов риска травм плеча у сотрудников сил специального назначения США». Ортопедический журнал спортивной медицины. 7 (3). DOI: 10.1177 / 2325967119831272.ISSN 2325-9671. PMC 6416681. PMID 30891463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

упражнений, которые вы должны делать: жим гантели одной рукой.

Поделись этим:

Более уместно этот пост должен быть озаглавлен: Упражнения, которые вы должны делать: НИЧЕГО на одну руку.

Это немного загадка, если вы спросите меня, но почему всякий раз, когда вы сталкиваетесь со статьями, в которых обсуждаются односторонние (односторонние) тренировки, чаще всего речь идет ТОЛЬКО о нижней части тела?

Я был виноват в этом в прошлом:

Совершенствование одноступенчатого RDL

DB Обратный выпад на 1-ногу RDL

Не поймите меня неправильно, я считаю, что тренировка на одной ноге имеет решающее значение, иначе зачем мне изо всех сил писать об этом все время? Это важный компонент любой хорошо продуманной программы силовых тренировок, и, к счастью, в немалой степени такие тренеры, как Майк Бойл, Бен Бруно и Майк Робертсон, начинают внедрять в их еженедельный репертуар.

Однако реже встречаются люди, которые включают в себя одностороннюю тренировку верхней части тела. По крайней мере, таков мой опыт.

Используя совершенно несвязанную аналогию: это как Бен Аффлек против Мэтта Дэймона.

Бен, хоть и уважаемый в киноиндустрии, и многие люди знают, кто он, всегда жил в тени своего лучшего друга Мэтта, который, как мы все знаем, чудаковатый Джейсон Борн.

Точно так же односторонняя тренировка верхней части тела всегда отходила на второй план, в то время как нижняя часть тела вызывала восхищение и одобрение.

Ну, уже не мой друг.

Жим лежа на горизонтальной скамье одной рукой

Для чего он нужен: Это, конечно, только один пример; есть миллион и одна вариация на выбор — жимы одной рукой, тяги на одной руке в горизонтальной плоскости и т. д. Но, хотя это и констатирует очевидное, жим лежа на одной руке DB — отличный способ тренировать общую силу верхней части тела хотите ли вы построить покрытые сталью грудные мышцы или трицепсы размером с Канзас.

Кроме того, использование большего количества односторонних упражнений для верхней части тела, таких как это, является отличным способом отсеять любые дисбалансы, которые могут существовать между правой или левой стороной.

Немного менее распространено мнение о том, что упражнения с одной рукой (смещение) также являются фантастическим способом поразить ядро, поскольку вам действительно нужно стрелять противоположной стороной, чтобы не упасть со скамейки.

Ключевые тренерские подсказки: Ну, для начала, я собираюсь позвать себя и сказать, что я действительно потерял сознание в выборе веса в этой демонстрации.На самом деле Тони? 40 фунтов?

Несмотря на это, мне нравится тренировать небольшой прогиб в пояснице и использовать полупронированный / нейтральный хват всякий раз, когда кто-то выполняет упражнения на жим лежа на спине, так как это немного удобнее для плеч.

Более того, одна из ключевых вещей, о которых здесь нужно знать, — это стараться изо всех сил держать ягодицы / таз на скамейке все время ровно. Как я уже упоминал выше, когда вы опускаете и нажимаете гирю на одну сторону, нагрузка со смещением действительно заставит ваше «ядро» стрелять и удерживать тело на скамье в течение всего сета.

Положение стопы зависит от личных предпочтений. Мне нравится говорить людям, чтобы они зарывались пальцами ног — или пятками, в зависимости от того, что удобнее — в пол, и проследили, чтобы они лежали больше под телом, а не растопыривались.

Я бы сказал, что 2-4 подхода по 6-8 повторений являются нормой для курса.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Правильно ли вы выполняете жим гантелей на скамье?

Жим гантелей нацелен на область груди и имитирует обычную технику жима штанги лежа.Помимо мышц груди, он также укрепляет плечи и трицепсы. В отличие от жима штанги лежа, жим гантелей требует наращивания силы с каждой стороны мышц, потому что вы будете поднимать равный вес.

Поскольку штанги и тренажеры довольно просты и легки, гантели часто игнорируются.

Следует отметить, что если у вас есть проблемы с плечом, локтем или поясницей, вы должны либо оправиться от этого, либо ограничить диапазон своих движений.

Вот правильная техника выполнения жима гантелей лежа, которая эффективно воздействует на мышцы груди.

Жим гантелей Упражнение

Возьмите пару гантелей желаемого веса и лягте обратно на скамью. Стопы должны быть ровными и твердо поставленными на пол.

Теперь выжмите гантели вверх над плечами. Убедитесь, что вы не сгибаете локти. Напрягите пресс и держите голову на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох и опустите гантели так, чтобы локти опустились ниже плеч.Верните гантели в исходное положение и повторите движение.

Выполните один разогревающий подход и 2 рабочих подхода по 8-12 повторений каждый или до отказа.

Преимущества жима гантелей на скамье

Помогает в балансе и стабилизации

Использование гантелей позволяет сосредоточить внимание на протяжении всего упражнения. Он требует большей балансировки и стабилизации и очень эффективен для функциональных тренировок.Благодаря этому ваши мышечные волокна полностью задействованы, что невозможно в случае со штангой и тренажерами. Это приводит к лучшему телосложению, силе и равновесию.

Это совместная дружба

Когда вы делаете жим штанги лежа, ваш диапазон движений часто ограничен. Однако в случае с гантелями это дает больше движения вашим суставам, и вы также можете изменить технику, если у вас есть проблемы с суставами.

Односторонние последствия

В настоящее время эстетическое и физическое несбалансированное телосложение в основном связано с мышечным дисбалансом.Если вы будете придерживаться тренажеров или фиксированных весов, например, жима штанги, вы будете препятствовать одностороннему упражнению. Гантели позволяют эффективно воздействовать на одну сторону тела и предлагают односторонние упражнения на протяжении всей тренировки.

Советы по жиму гантелей на скамье

Держите спину в естественном своде, чтобы между поясницей и скамьей оставался промежуток.
Искривление тела для подъема веса может быть рискованным. Лучше поднимать вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хороший ритм.
Отводя гантели в исходное положение, немного поверните их так, чтобы они образовывали треугольное движение и не касались друг друга и не отскакивали друг от друга.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Поднимать больше веса

Не пытайтесь быть героем в спортзале только для того, чтобы произвести впечатление на проходящую мимо цыпочку или на худых парней вокруг вас. Если вы поднимете вес, на который вы не способны, он никогда не задействует все мышечные волокна в области груди.Вместо этого вся нагрузка будет оказываться на определенную группу мышц, что отрицательно скажется на росте груди.

Поднятие головы и шеи

Почему ваша голова и шея приподняты? Это очень распространенная ошибка, которую часто можно увидеть при выполнении жима гантелей. Это приведет к проблемам с осанкой или к растяжению мышц в области шеи.

Слишком много прогиба спины

Я упомянул прогиб спины, но в естественном положении.Слишком большой прогиб для поддержки или лишнего повторения может привести к серьезной травме нижней части спины. Более того, это также ограничивает диапазон ваших движений и приводит к плохой стабилизации и контролю. Просто поддерживайте естественную арку.

Блокировка локтей

Хотя вы должны удерживать позицию на секунду, когда опускаете гантели, но никогда не блокируйте локти. Держите их в плавном движении во время повторений.

Статьи по теме:

Попробуйте эту тренировку отжиманий, чтобы увеличить грудь

5 лучших упражнений, которые должен делать каждый брат, чтобы увеличить грудь

Получите массивную грудь с помощью этой старой школьной тренировки

Жим гантелей лежа — база данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Полная

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей лежа является альтернативой стандартному упражнению жима штанги лежа, в основном для использования гантелей вместо штанги.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмите гантели, которыми вы можете управлять, держите их по бокам, а затем сядьте на край плоской скамьи.

2.) Используя бедра и толкая руки, поднимите вес на ноги в исходном положении.

3.) Откиньтесь на скамью и при движении вниз поднимите гантели примерно на дюйм выше груди, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Гантели должны быть выровнены по центру груди, а затем медленно поднимать гантели над своим телом, используя в основном грудь и трицепсы для движения вверх.

5.) Остановите движение, как только руки выпрямятся и гантели окажутся прямо над грудью.

6.) Сожмите мышцы груди, как только вы достигнете верхнего положения, и задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

7.) При обратном движении вниз не позволяйте силе тяжести выполнять работу и не опускайте гантели, вы должны сопротивляться силе тяжести на пути вниз.

Советы:

1.) Убедитесь, что при выполнении этого упражнения дышите комфортно и глубоко

2.) Воздержитесь от лязгания гантелей вместе или вращения ими, когда вы доберетесь до вершины, поскольку это неправильная форма.

Глубина жима лежа — Какая глубина? Что такое полный ROM?

Эта статья о жиме груди, в частности, жиме лежа на плоской спине и глубине жима лежа со штангой или гантелями.

Насколько глубоко вы должны выполнять жим лежа?
Стоит ли проходить горизонтально?
Следует ли сгибать локоть более чем на 90 °?
Стоит ли тренировать точку преткновения?

Во-первых, позвольте мне сразу уточнить, я категорически против прохождения мимо по горизонтали с тяжелым весом в жиме от груди, и всегда был.Тем, кто все еще считает, что это хорошо, не зная и не в состоянии объяснить все причины, по которым я хотел бы сказать:

Определение горизонтального в контексте этой статьи:

Одна горизонтальная линия между локтями и лопатками
Предплечья вертикальные и угол сгибания в локтях 90 °
Мертвая точка находится ниже горизонтали

Если вы крайне скептически настроены к , что я полностью понимаю, как насчет того, чтобы начать с ответа на этот вопрос: представляет ли следующий сценарий, при котором вероятность разрыва веревки или ее расшатывания на якоре выше, тогда, если синий мост был горизонтальным, да или нет ? Если нет, то , возможно, не стоит читать дальше.

Если вы просто хотите получить быстрый ответ на то, что говорится в этой статье, и не хотите принимать собственные решения на основе предоставленной информации, нажмите здесь. Я настоятельно рекомендую вам потратить время и прочитать все детали, чтобы принять собственное мнение.

Просто быстро, я все для:

Full ROM (диапазон движения) ☑
Время под напряжением ☑

В этой статье я объясню свои аргументы в пользу того, что я против плоской перекладины на груди, с ясными и простыми иллюстрациями, я даже дам ответ на некоторые ответы, которые можно получить, когда спрашиваешь «почему перекладина на грудь на жим лежа? » .

Причина, по которой я против тяжелого жима грудью, выходящего за пределы горизонтального положения, заключается в том, что это резко увеличивает вероятность травмы; не приносит пользы, как думает большинство, и есть более эффективные способы достижения цели, которая, по мнению большинства, является «полным ПЗУ».

«Но пауэрлифтеры делают штангу к груди? Они не могут ошибаться! »

«Получить полный ROM»

Полный диапазон движений — это здорово, я полностью за него.Но давайте посмотрим на остальную часть нашего тела и позвольте мне представить несколько примеров, которые могут иметь потенциал зажечь лампочку (эффект Эврики или также известный как Ага! Момент):

Максимальное разгибание в локтевом суставе — прямая рука (без гиперэкстензии в локтевом суставе)
Максимальное разгибание колена — прямая нога (без переразгибания колена)

С удлинением на обоих шарнирах выше все первичные двигатели выровнены от исходной точки до вставки (имейте это в виду, так как это станет актуальным).Если мы собираемся искать другой сустав, который может создать подобное расширение плеча, это будут бедра. Вы можете создать безопасную гиперэкстензию бедра, подумайте о том, что создано для положения стойки с гирями. Но с этой позиции не давишь!

Видео только для демонстрации гиперэкстензии бедра.

Может быть, все предназначенное ПЗУ для жима от груди расположено горизонтально?

Давайте посмотрим на некоторые комментарии:

Почему полный ROM? Давайте возьмем растяжение мышцы в качестве ответа и сосредоточимся на диапазоне, чтобы создать время под напряжением; чем глубже вы заходите, тем дольше мышцы находятся в напряжении.Время в напряжении — это хорошо, обычно это одна из ваших целей при подъеме.

Я не собираюсь говорить, что нельзя прибавлять в силе, но я собираюсь задать вопросы: «Больше ли дополнительный диапазон развил грудь, или дельта стала сильнее?», «Стала ли дельта сильнее? , и, следовательно, помочь груди стать сильнее? », вы вскоре поймете, почему я задаю эти вопросы.

Давайте забудем о том, что лучше всего с точки зрения гипертрофии или силы, и подойдем к этому с точки зрения «как можно сделать то же самое с другой техникой, оставаясь в безопасности».

Цели всех учений:

Нацельтесь на мышцу или группу
Безопасность

Это жим от груди, поэтому сосредоточьтесь на груди; для дельт у нас есть жимы от плеч.

В зависимости от ваших целей вы хотите смотреть на время под напряжением. Если вы считаете, что дополнительная глубина дает больше времени в напряжении, вы правы, потому что вы идете дальше и, следовательно, дольше находитесь в напряжении. Но , вы можете достичь того же эффекта, если не лучше, создавая время, находящееся в напряжении со временем, а не опасный диапазон взвешенных значений.Вы делаете это, нажимая медленнее, вы даже можете делать изометрические упражнения.

«В противном случае лифта нет».

Хорошо, мы говорим здесь о пауэрлифтинге, и только используя правило как причину, другой причины нет. И правило создано, чтобы установить стандарт. 10-4 Понятно. Большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, выгибают спину, чтобы уменьшить необходимую глубину, не так ли?

Штанга к телу требуется в пауэрлифтинге, чтобы установить стандарт.Но обратите внимание, как большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, а не лежат плашмя на скамейке? Они поднимают грудь, чтобы уменьшить расстояние между штангой и телом, следовательно, уменьшить необходимую глубину. Намерены ли они сделать подъемник более легким или безопасным, это вопрос, который мы не будем обсуждать здесь сегодня.

Высокий риск травмы

Почему падение ниже создает гораздо больший риск травм? Посмотрим правде в глаза, все знают, что наиболее частая точка травмы находится внизу, но почему? Почему прохождение перпендикуляра создает гораздо больший риск травмы и почему особенно в плече?

Основными движущими силами для горизонтального отведения плеча являются: Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца.

Факт: Большая грудная мышца намного больше передней дельтовидной мышцы.
Становится актуальным ниже.

Хорошее кредитное плечо против плохого плеча

Не вдаваясь в технические подробности механических преимуществ, рычагов и т. Д., Я попытаюсь проиллюстрировать свою точку зрения простыми иллюстрациями, я думаю, они скажут больше, чем слова.

Для иллюстрации я буду использовать подъемный мост с петлей, мы назовем его «стороной A», а подъемную сторону — «стороной B»; мост будет подниматься двумя веревками, которые мы назовем «веревкой Y» и «веревкой Z»; а ту часть, к которой крепится шарнир, мы будем называть «платформой».Все это иллюстрирует плечевую кость (вашу руку) как мостик, большую грудную мышцу как веревку Y, переднюю дельтовидную мышцу как веревку Z и грудную клетку как платформу, если смотреть с точки зрения наблюдателя в положении на корточках.

Веревка Y = большая грудная мышца
Скакалка Z = передняя дельта
Тяговое действие = сокращение мышц
Мост = плечевая кость
Петля = Плечевой шарнир
Платформа = Сундук
Stickman = Происхождение / Сухожилие
Конец веревки = ввод / сухожилие

Угол 90 ° = жесткий / плохой рычаг
Угол 45 ° = Умеренное / Умеренное плечо
Угол 0 ° = легкий / хороший рычаг

Угол 135 ° = Плохое плечо
Угол каната создает поперечную силу в конечной точке

У веревки Y больше не было хорошего угла для работы с
Веревка Z имеет лучший угол от ее верхнего положения
Большая часть, если не вся работа теперь передана тросу Z

Давайте повторим еще раз, мы охватываем жим от груди, это называется жим от груди, потому что мы нацелены на грудь.Позвольте мне подойти к этому с другой стороны, прежде чем я объясню иллюстрацию выше. Если мы возьмем жим со штангой от груди, сжимаем локти узким хватом, а локти сбриваем ребра на каждом повторении, то неожиданно получаем жим на трицепс ! Это называется жимом на трицепс, потому что трицепс становится основным двигателем. Почему они внезапно становятся основным драйвером? Говорим ли мы себе, что нельзя использовать грудные мышцы для подъема, потому что мы хотим, чтобы они были такими? Нет, это потому, что грудные мышцы выступают в качестве основного двигателя из-за угла наклона мышцы, или, точнее, линии между началом и прикреплением мышцы.Теперь примените ту же концепцию к жиму от груди, где линия между началом и местом прикрепления мышцы сломана / изогнута из-за глубины.

Вернемся к моей иллюстрации 4) , канат Y (pec) больше не имеет хорошего угла, чтобы тянуть (сокращаться), канат Z (дельта) имеет лучший угол, поскольку он расположен выше; вся нагрузка перемещается на веревку Z, и существует большая вероятность разрыва или повреждения веревки или ее крепления. Все мы знаем это чувство, вы близки к перпендикуляру, все становится сложнее, вы проезжаете мимо и внезапно чувствуете слабость, как будто кто-то только что добавил еще 100 кг, но это все тот же вес, что случилось? Печ сказал:

«Черт, нет, я не работаю в этом направлении, дружище, ты возьмешь на себя ответственность.”

И дельт ответил:

«Хорошо, дружище, но я действительно не могу нести весь груз, который мы несли вместе».

… Остальное уже история.

Решения

Вот некоторые решения имеющихся проблем:

Становится тяжелее

Если вы хотите работать с тяжелым весом и вам нужен вспомогательный инструмент, чтобы остановить штангу, а не грудь или силу, используйте блоки или булавки.

Рабочий полный ROM

Если вы хотите растянуть грудные мышцы, растягивайте грудные мышцы, если вы хотите получить полный объем упражнений для подвижности, делайте тяги в наклоне! При выполнении тяги в наклоне вы получаете такой диапазон и поддержку со стороны мышцы, которая работает под этим углом, — задней дельты.

Давайте не будем забывать, что то, что описано в этой статье, относится только к тяжелому весу, а то, что такое тяжелый вес, у каждого человека разное.

Сообщение, которое заставило меня захотеть наконец написать о жиме от груди:

Автор: Taco Fleur, пятница, 29 декабря 2017 г.

Что также подводит меня к мысли, что односторонние жимы от груди отлично подходят для естественной корректировки траектории жима.Мне нравится жим от груди с гирями, так как он дает мне естественный предел глубины. Также есть дополнительный диапазон, который вы получаете в верхней части, то есть жим штанги никогда не заканчивается, как жим гири, прямо над плечами. Конечно, есть ограничения по весу и т. Д., Но для того, что мне нужно от грудного жима, это идеальный жим для меня.

Что такое полное ПЗУ и полная активация?

«Чтобы полностью активировать грудную клетку, вы полностью напрягаете мышцы до максимальной мощности»

Мое мнение.Полная активация и полная ПЗУ — это то место, где исходная точка и вставка совпадают, пройдя через это и нарушив выравнивание, вы фактически деактивируете мышцу в нашем контексте.

Итак, на чем я основал свое мнение в этой статье? Я основывал это на многолетнем опыте, когда начинал под руководством пауэрлифтеров, бодибилдеров старой школы и испытывал проблемы с плечами. Затем анализируем, корректируем и принимаем решения на основе здравого смысла и физики.Я основывал это на том, что видел, как другие получают травмы, и не видел травм у моих клиентов, которые выполняют разные упражнения или не выходят за пределы горизонтального положения. Есть ли исследования, которые говорят, что лучше всего использовать полный спектр, да! Я не противоречу полному диапазону, я говорю, что безопасный полный диапазон для жима от груди — горизонтальный. Будут ли какие-либо исследования, которые утверждают, что переход от горизонтального положения в жиме от груди — это полный диапазон, и это безопасно !? Не знаю, я еще не встречал ни одного. Если да, то я все равно буду придерживаться своего мнения, исследования не всегда являются доказательством дурака, как и мое мнение.

«Какая чушь, занимаюсь так всю жизнь, никогда не было проблем!»

Отлично! Продолжайте делать то, что делаете. Нельзя отрицать физику, которая показывает, что рычаги воздействия на большой угол не являются разумными. Нельзя отрицать, что чем глубже угол, тем больше он подвержен травмам. Если ничто из этого не убедило вас, пусть будет так, я знаю, что мои плечи не травмируются. Прежде чем кто-либо скажет это, я скажу это сам, у меня нет груди, как у Арнольда Шварценеггера, и моя цель не в том, что мои цели лежат в мире боевых искусств, высокой интенсивности и выносливости.Самый тяжелый жим груди с одной гирей — 40 кг (120 кг штанги), и я не против. Делает ли это меня менее осведомленным?

Любите спорные моменты или хотите узнать больше? Посмотрите, почему вам не следует делать выпады вперед с большим весом.

Что я сказал?

Если вам просто нужен быстрый пробег, или приведенное выше неясно, вот что я сказал:

Жим от груди — упражнение для грудных мышц
Грудные мышцы выходят за пределы горизонтали
Если идти дальше горизонтального положения, это больше похоже на упражнение для плеч
Опасность заключается в том, чтобы идти дальше горизонтали
Еще я сказал, что все это относится только к большому весу
Полный безопасный ROM для жима от груди — это одна горизонтальная линия между локтями и лопаткой
Используйте тяги с наклоном, если вы хотите работать в таком глубоком диапазоне для мобильности
То, что это возможный диапазон движений, не означает, что нам нужно использовать его для этого упражнения
Вам нужно добавить упражнения для плеч, чтобы проработать то, что в противном случае работало бы для вас
Прочтите статью полностью, чтобы принять решение

Что я не сказал?

Пауэрлифтеры не знают, что делают
Что вам не следует исследовать все возможные диапазоны

Что мы не делаем, если пропустим точку преткновения?

«Попытка» поставить грудные мышцы под тяжелую нагрузку в максимально растянутом состоянии
Перенос нагрузки на переднюю дельту

Я за то, чтобы прогрессировать до максимального диапазона в любом упражнении, я за создание силы со всех возможных углов, но для меня это просто тот, который я не рекомендую в описанном контексте.