Жим арнольда техника выполнения: Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию ^{: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.}

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают ^{стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.}

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше ^{, чем просто жим гантелей над головой.}

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают ^{потенциально опасным для плечевых суставов.}

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона ^{, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.}

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

техника выполнения, какие мышцы работают, видео

Жим Арнольда — популярное среди культуристов базовое упражнение на дельтовидные мышцы со свободным весом. Его авторство приписывают самому Арнольду Шварценеггеру, однако изобрел ли он на самом деле эту технику — спорный вопрос. Вероятнее всего, он просто модифицировал классический жим гантелей сидя либо позаимствовал у кого-то этот «усовершенствованный» вариант. В сети можно найти несколько фотографий, на которых известный культурист изображен с гантелями во время выполнения этого «особого» жима.

Как бы то ни было, предложенное Железным Арни упражнение активно используют бодибилдеры по всему миру. Оно помогает проработать передние отделы дельтовидных мышц и ротационную мускулатуру плеча более эффективно, чем классическая методика, направленная в первую очередь на тренировку среднего пучка дельт.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения «Жим Арнольда» самыми первыми в работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Затем во время подъема груза и разворота рук нагрузка смещается на среднюю и заднюю часть дельт, на клювовидно-плечевые мышцы и структуры ротаторных манжет: надостные и подостные мышцы.

Вспомогательная мускулатура, которая задействована лишь частично, включает трицепсы, трапециевидные мышцы, а также верхние отделы мышечного аппарата грудной клетки. В самой высокой точке жима растягиваются широчайшие мышцы спины. Основное отличие от стандартного жима гантелей заключается в активном вовлечении в тренировку переднего пучка дельты и вращательной мускулатуры плеча.

Как правильно делать жим Арнольда

Жим Арнольда сидя с гантелями выполняется по следующей схеме:

1. Установите спинку скамьи под прямым углом, плотно прижмите к ней спину. Ноги согните под углом в 90˚, ступнями упритесь в пол.
2. Поднимите гантели, согнув предплечья в сагиттальной плоскости. Локтевые суставы немного выдвинуты от туловища вперед либо находятся с ним в одной плоскости. Кисти рук обращены ладонной поверхностью к плечевым суставам. Держите гантели не параллельно ключицам, а немного под углом, разведя их в стороны.
3. Держа голову прямо, поднимите гантели строго вверх до уровня темени.
4. Продолжайте движение груза вверх, постепенно отворачивая предплечья и кисти от себя.
5. Максимально распрямите руки, завершив ротацию. Приподнимите плечи, но не допускайте блокировки локтевого сустава.
6. Опускайте гантели, выполняя движения в обратном порядке: сначала кисти повернуты наружу, в таком положении они достигают уровня макушки, а потом производится плавный разворот внутрь.

Можно выполнять жим Арнольда стоя, методика в этом случае будет аналогичной. Однако в вертикальной позиции сложно избежать читинга — мышцы ног возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому для более полноценной проработки плечевого пояса лучше выбрать сидячее положение. Кроме того, при выполнении жима стоя, без опоры для спины, увеличивается нагрузка на позвоночный столб.

Многие спортсмены отмечают, что в положении стоя бывает больно вытягивать руки максимально вверх. Причина проста: при сохранении прямого положения спины малый бугорок плечевой кости упирается в акромиальной отросток лопатки. Это и провоцирует болевые ощущения. Чтобы их избежать, приходится отклоняться назад, что негативно сказывается на позвоночнике.

Рекомендации тренера: как избежать ошибок

Техника выполнения жима Арнольда не настолько проста, как может показаться на первый взгляд. Многие не видят существенного эффекта от таких тренировок именно потому, что не стараются выполнить все действия как положено. Чтобы повысить эффективность упражнения и избежать травм, нужно строго соблюдать некоторые правила:

• Приступайте к тренировке только после разогрева. Мышцы нужно подготовить к нагрузке. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращательные движения в плечевых суставах.
• Внимательно следите за тем, как меняется плоскость движения рук. Сначала они находятся перед корпусом, а в конце упражнения уже в одной с ним плоскости.
• Начинайте поворот верхних конечностей только на уровне темени, иначе нагрузка на переднюю порцию дельт будет неполноценной.
• Держите голову и спину ровно, не допускайте прогиба позвоночного столба.
• Не делайте резких движений — это может привести к травме ротаторной манжеты или позвоночника.
• Не останавливайтесь на полпути — очень важно полностью выпрямить руки в пиковом положении. При этом дельтовидная мышца максимально сокращается, а широчайшие мышцы спины натягиваются.
• Не берите слишком большой вес — так будет сложно соблюдать все технические аспекты и эффективность тренировки снизится. Кроме того, передний пучок дельты и вращатели плеча — достаточно слабые мышцы. Слишком тяжелый груз может их повредить.

Предложенный Шварценеггером жим обычно сочетают с упражнениями для бицепса и трицепса. Его лучше всего выполнять в самом начале сплита. Оптимальное число повторений — от 10 до 12 при 3-4 подходах. Основной акцент должен делаться не на наращивание массы груза и количества повторений, а на детальную проработку техники упражнения.

Жим Арнольда — какие мышцы работают?

Арнольд Шварценеггер является эталоном для многих спортсменов, которые занимаются развитием своего тела. Благодаря своему опыту и знаниям мышечного строения известный актер и бодибилдер предложил уникальное упражнение для проработки плеч.

Жим Арнольда – какие мышцы работают?

Благодаря тому, что во время выполнения упражнения, руки делают разворот, в работу вовлекаются разные группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на три пучка дельтовидных мышц. Стоит отметить, что упражнение жим Арнольда развивает мышечные волокна дельт, которые не задействуются в классическом жиме, поэтому плечи будут выглядеть объемными. Кроме этого, в работе принимают участие трицепсы, трапеция, верхняя часть грудных мышц, а еще зубчатые и надостная мышца. Жим Арнольда нагружает мышцы во время всего выполнения упражнения, что отражается на эффективности.

Жим Арнольда – техника выполнения

Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда.

1. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
2. Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
3. Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
4. Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
5. Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
6. В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
7. Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
8. Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении. Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:

1. Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
2. Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
3. Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
4. Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.

Жим Арнольда стоя

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда лежа

Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:

1. Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
2. Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
3. Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.

Жим Арнольда для девушек

Чтобы иметь пропорционально развитое тело, представительницы прекрасного пола должны уделять внимание проработке всех мышечных групп и плеч в том числе. Для этой цели идеально подходи жим Арнольда, техника выполнения для девушек ничем не отличается от мужского варианта, но есть некоторые особенности, которые важно учесть:

1. Необходимо начинать тренировку с небольшого веса, чтобы освоить технику. Повышать нагрузку следует плавно.
2. Чтобы улучшить эстетику мышечного рельефа, необходимо увеличивать количество повторений.
3. Не стоит бояться, что плечи станут массивными, поскольку для этого необходимо тренироваться с большим весом и принимать много протеина.

Жим Арнольда: техника выполнения, ошибки, описание

Арнольд Шварценеггер любил делать жимы на плечи. Одним из вариантов, с которым Железный Арни засветился перед камерами, стал жим с разворотом гантелей сидя с груди. Сложно звучит? Никто не хочет называть движение именно так, поэтому к нему «прицепилось» более короткое и яркое название – жим Арнольда. Неизвестно, кстати, придумал ли Шварценеггер эту вариацию сам или позаимствовал у кого-то. Во времена Золотой Эры бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, соблюдали питание и участвовали в соревнованиях, и не старались при этом  запатентовать каждый методический прием. Сегодня это движение используют как профессионалы, так и любители фитнеса.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц. Как стабилизаторы в движение вовлекаются мышцы корпуса, длинные мышцы спины, пресс, передние и задние поверхности бедер, ягодицы, если движение выполняется стоя.

При исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании существенных весов отягощений.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

• Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
• Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
• Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
• Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
• Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как  разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Типичные ошибки

Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:

• Если движение выполняется в стойке, атлет читингует корпусом, выполняя полужим-полушвунг. Такая техника не допустима. Если получается только так, лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамье»;
• Некоторые нарушают траекторию жима, и выводят гантели вперед-вверх. Это ведет к опасной перегрузке сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хоть некоторые атлеты и ратуют за них;
• Плохой вариант – выполнение упражнения со слишком тяжелым, не подходящим для спортсмена весом. Этим грешат новички. Им кажется, что если каждый человек в зале может похвастать выполнением такого движения с большим весом, то и они должны. Это приводит к неправильной технике, и нарушению траектории движения.

Ошибкой является и слишком ранний разворот запястий. Их нужно развернуть, когда гантели будут подняты выше макушки. Иначе часть нагрузки не будет перенесена на средние дельты.

Движение должно быть плавным по всей траектории, без явного читинга, толчков и рывков корпусом и «забрасывания» гантелей.

Этот вариант жима идеален для тех, кому нужно растить впечатляющие плечи, но махи и прочая изоляция не работают.

Как много можно делать жимов гантелями? Многие выполняют классический и жим Арнольда в одну тренировку. Другие не рекомендуют это делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим с большим весом, другой – в более легком, многоповторном режиме.

Обычно это движение делают на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Но конкретика тут зависит от стиля тренировки атлета, и его личных предпочтений. Есть спортсмены, которым рост дает только многоповторка, но есть и те, кто предпочитает исключительно силовую работу.

Жим Арнольда: техника выполнения сидя с гантелями и стоя

В бодибилдинге применяются многие комплексы, направленные на проработку и укрепление различных отделов мышечного корсета. Основными или, как их принято называть, базовыми упражнения, считаются пять движений, от которых отталкиваются все остальные виды тренировок. Одним из вариантов этих базовых упражнений является так называемый жим Арнольда, который несколько отличается от классического жима гантелей — он совершеннее, активнее прорабатывает плечевой пояс, даёт адресную нагрузку на определённые группы мышц. Название пошло от имени знаковой фигуры в бодибилдинге — Арнольда Шварценеггера, применявшего упражнение в своих тренировках и добившегося отличной прорисовки дельтовидных мышц.

Немногие атлеты находят место этому упражнению в своих тренировках, используя классические варианты — армейский жим или жим гантелей сидя. Однако, другие спортсмены считают, что именно этот комплекс наиболее важен, поскольку он обеспечивает непрерывность нагрузки во всех точках амплитуды. Универсального базового упражнения для плечевого пояса, полностью прорабатывающего все группы мышц, не существует, но жим Арнольда даёт возможность адресной нагрузки всех трёх пучков дельт.

Какие мышцы работают

Жим «железного Арни» относят к базовым упражнениям, хотя немало тренеров считают его специфическим адресным комплексом и в разряд базовых не включают. Причиной этого является отсутствие максимальной нагрузки, которую так «любят» плечи. Тем не менее, большинство атлетов считают его одним из основных развивающих комплексов, особенностью которых является многосуставная структура. При выполнении этих движений одновременно задействованы многие группы мышц, что делает занятия максимально эффективными и продуктивными.

При выполнении жима Арнольда оказываются задействованы все головки плеч. Основная нагрузка задаётся передним и средним пучкам, несколько меньше нагружаются задние дельтовидные мышцы. Нагрузка распределяется постепенно: на первой стадии активнее всего работают передние головки, затем, в средней части амплитуды, подключаются боковые части и в некоторой степени участвуют задние отделы. Максимальная нагрузка на передние и боковые дельты возникает в верхнем участке амплитуды.

Помимо дельтовидных, активное участие принимают разгибатели — трицепсы (трёхглавые мышцы задней группы плеча). Наибольшая интенсивность нагрузки отмечается в средней и верхней части амплитуды, хотя общее участие присутствует в течение всего цикла.

Кроме дельт и трицепсов при выполнении жима Арнольда подключаются следующие группы мышц:

• Трапециевидные.
• Клювовидные.
• Грудные (верхний регион).

Нагрузка на эти группы несколько меньше, чем на плечи. В самой малой степени участвуют широчайшие мышцы спины.

Специфика жима Арнольда состоит в одновременном разведении локтей в стороны с разворотом рук наружу. Утверждают, что сам Шварценеггер называл это упражнение лучшим способом проработки дельтовидных мышц. Это не лишено смысла, так как нагрузка с плеч не снимается практически во всех стадиях цикла. Кроме того, при выполнении жима задействуются относительно слабые группы — клювовидные и мышцы верхнего отдела спины, которые бывает проработать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения

Жим Арнольда принято относить к базовым видам упражнений со свободным весом. Учитывая специфику движений, могут быть использованы только гантели. Вес выбирается относительно небольшой, рекомендуется использовать гантели на 25-35% легче, чем при выполнении классических видов жима сидя. Это важный момент, поскольку плечевой сустав и, в особенности, ротаторную манжету плеча надо защитить от перегрузки в нижней точке амплитуды. Особенно внимательными следует быть атлетам, перенесшими травмы плеча. Кроме того, небольшой вес даёт возможность увеличить число повторений и подходов, что способствует увеличению кровенаполнения мышц.

Рекомендуется выполнять жим Арнольда в конце тренировки, в качестве «добивающего» упражнения. Основными позициями считаются положение сидя и стоя, хотя некоторые атлеты предпочитают выполнять данный жим лёжа. Рассмотрим наиболее популярные варианты.

Сидя

Этот вариант изначально являлся основным способом выполнения жима Арнольда. Упражнение требует надёжной поддержки позвоночника, поэтому понадобится стул или скамейка с достаточно высокой спинкой. Табуретки или иные сиденья с низенькими спинками под поясницу не годятся. Отсутствие поддержки чревато травмами плечевого сустава, поэтому следует отнестись к выбору сиденья со всей ответственностью. Кроме того, опора на спину позволяет сделать больше повторений, что сделает занятия более эффективными. Техника выполнения упражнения:

1. Необходимо сесть на скамейку, выпрямить спину и опереться ей о спинку. Гантели держатся прямым хватом, когда тыльная сторона ладоней направлена вперёд. Исходное положение — гантели подняты на уровень глаз или немного ниже. Жим начинается из этой позиции. Локти не должны быть прижаты к телу, трицепсы находятся на некотором расстоянии от груди.
2. Атлет делает вдох и задерживает дыхание. Подъём гантелей происходит с одновременным разворотом ладоней вперёд. Примерно половинный разворот приходится на уровень верха головы, а полностью ладони оказываются повёрнуты при достижении полного подъёма.
3. Когда гантели доходят до верхней точки, положение фиксируется и начинается обратное движение с одновременным выдохом. Важный момент — не следует полностью опускать гантели и расслаблять дельты. В этом и состоит особенность жима Арнольда — плечи не расслабляются даже между циклами подъём-опускание, что делает упражнение намного эффективнее классических жимов, где нагрузка выше, но имеются моменты почти полного расслабления дельт.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Некоторые упрощают движение, производя жим по прямой вверх, что приближает его к классическим видам. При этом нагрузка на среднюю часть дельтовидных мышц несколько снижается, позволяя адресно нагрузить передние дельты. Такой способ хорош для тех, у кого есть необходимость прорисовки передних отделов плеч, нагрузка на которые может быть увеличена более далёким выносом рук вперёд. Кроме того, полный разворот рук тоже выполняется не всеми атлетами — иногда упражнение выполняют при повороте рук ладонями друг к другу. Эти варианты позволяют более детально нагрузить определённые отделы плеч и спины, обеспечивая прорисовку слабых и мало задействованных групп.

Стоя

Выполнение жима Арнольда из положения стоя стало более сложным способом, имеющим высокую эффективность и позволяющим получить некоторые преимущества против исходного варианта:

• Увеличивается нагрузка на средние (боковые) дельты.
• Активнее укрепляются сухожилия и связки.
• Позволяет увеличить силу мышц.

В основном, бодибилдеры прибегают к выполнению жима стоя для проработки боковых дельт. Эффективность этого варианта упражнения проверена и подтверждена на практике, но выявлены и некоторые сложности с позвоночником — если имеется заболевание или перенесённые травмы, от выполнения жима стоя следует отказаться.

Техника выполнения жима Арнольда стоя:

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Так, некоторые работают с одной гантелей. Это позволяет выровнять состояние отдельных групп мышц, но требует использования намного меньшего веса.

Жим Арнольда в равной степени полезен как новичкам, так и опытным, тренированным атлетам. Рекомендуется использовать по нескольку сетов (подходов) с определённым количеством повторений. Обычно тренеры рекомендуют режим занятий в 4-5 подходов по 10-15 повторений. В целом, вопрос заключается не столько в количестве движений, сколько в выбранном весе гантелей. В этом вопросе все наставники единодушны — надо выбирать нагрузку, составляющую примерно 65-70% от обычного веса при классических видах жима.

Рекомендуется выполнять эти упражнения в конце тренировки, после занятий с большой нагрузкой.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

• Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
• Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
• Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
• Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
• Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
• Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения. Достичь ожидаемого результата можно только правильно выполняя комплексы, не устанавливая сразу слишком высоких нагрузок и неукоснительно соблюдая технику движений. Тогда можно достичь чёткой рельефной линии плеч, добиться эластичности и прочности связок и сухожилий.

Как правильно делать жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда придуман Арнольдом Шварценеггером, который активно использовал это упражнение для тренировки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда тренирует передние и боковые головки дельтовидных мышц, верхние пучки грудных мышц, трицепсы. За счёт активной работы торса отлично укрепляет мышцы пресса и спины.

Это интересное упражнение сочетает в себе обычный жим гантелей стоя и технику жима гирь.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Разверните кисти рук ладонями к себе, а локти плотно прижмите к телу.  Торс немного отклоните назад для равновесия.

Ноги на ширине плеч или шире, слегка согнуты в коленях для гибкого баланса.

Жим Арнольда, техника выполнения

Энергично выжмите гантели вверх на прямые руки, одновременно разворачивая кисти так, чтобы ладони были направлены вперёд, когда гантели окажутся над головой на вытянутых руках. Зафиксируйте гантели в верхней точке на короткое время.

Важно, чтобы жим выполнялся без разведения локтей в стороны. Гантели следует поднимать, удерживая руки как можно ближе друг к другу.  Это особенность жима, взятая из гиревого спорта. Торс при таком жиме должен отклониться назад, а в конце движения быть вертикальным.

При обратном движении гантелей вниз выполняйте разворот кистей рук в обратном же направлении. Ладони должны развернуться «к себе», когда гантели находятся на груди. При движении гантелей вниз также старайтесь держать их как можно ближе друг к другу. Не разводите локти в стороны.

Жим Арнольда. Старт.Жим Арнольда. Финиш.Жим Арнольда. Старт.Жим Арнольда. Финиш.

Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При выжимании гантелей вверх – выдох, при опускании – вдох.

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять сидя, в том числе на скамье с поднятой спинкой. В этом случае сильно меняется механика упражнения.

Вы также можете пользоваться гирями , резиновыми эспандерами (прижатыми ногами или закреплёнными к полу), тросовым тренажёром с нижними блоками.

Жим гири стоя

Жим лежа 101 | Арнольд Шварценеггер

Джим Смит

Нет другого упражнения более почитаемого, чем жим лежа.

Если бы вы не знали, что каждый понедельник — это национальный день скамьи , вы бы очень быстро это поняли, войдя в любой тренажерный зал по всей стране в начале каждой недели. Большинство лифтеров, как правило, погружаются в бесконечные подходы в любых вариациях жима лежа, которые вы только можете себе представить. Хотя это правда, что это отличное упражнение, жим лежа — не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство не знает, как правильно его выполнять.

Делая шаг назад и совершенствуя свою технику может сделать разницу между травмой плеча и тренировался в течение многих последующих лет. Если вы не торопитесь и научитесь делать это правильно, и поймете свои индивидуальные ограничения и слабости, ваши веса в жиме лежа и ваши фитнес-цели взлетят до небес. Наконец, понимание того, что есть много способов выполнить работу, а жим лежа — только один из них, поможет вам сломать мышление, что вы всегда должны включать его в свои тренировки.

Новое определение жима лежа

Самое замечательное в том, чтобы включить жим лежа в свои тренировки, это то, что вы разовьете силу верхней части тела, мощь и огромное количество мышц груди и трицепсов. Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, каким вы его получите.

Вы должны сначала понять, что жим лежа требует, чтобы все тело работало вместе. Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, чтобы лучше выполнять жим, вам нужно научиться «включать» бедра и ноги.Это означает, что если вы жмете ногой вверх, вам нужно немедленно прекратить это. Это не только сделает подъемник нестабильным, но и вы оставите гантели на стойке. Правильное использование ног во время жима позволит вам создать большее напряжение от ступней до плеч, что необходимо для большей устойчивости и силы. Это позволит вам работать с большими весами и преодолевать любые тренировочные плато.

Чтобы создать большее напряжение всего тела, твердо поставьте ступни на землю и активно опускайте их во время подъема.Чем плотнее вы наберете нижнюю часть тела, тем больше у вас будет контроля над весом. Как только нижняя часть тела настроена, вам придется переносить это напряжение с ног через ядро ​​в верхнюю часть тела. Координация всех этих групп мышц научит вас использовать свое тело как единое целое или кинетической цепи .

Создание напряжения в верхней части тела начинается с захвата перекладины. Два сигнала, которые я бросаю своим спортсменам: «белые суставы», или попытка «растопить штангу».’ Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится вся ваша верхняя часть тела; это называется облучением .

Затем, вместо того, чтобы просто расслабиться и опустить штангу на грудь, вам нужно будет активно тянуть вес вниз с помощью широчайших; очень похоже на сидячую кабельную тягу. И, гружая вес вниз, вы должны одновременно подталкивать грудную клетку вверх. Это будет держать вас в напряжении, ограничит разгибание плеча в нижней части подъемника и позволит вам опускать и опускать плечи.

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте из нее максимально возможное обратное движение до локаута. В зависимости от того, насколько тяжелый вес, штанга может двигаться медленно, но вы всегда должны стремиться перемещать ее как можно быстрее.

Еще одна важная техника для улучшения жима лежа — это улучшение угла наклона рук. Это относится к углу, который образует ваше плечо или плечевой кости по отношению к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете на штангу. Ваши руки должны двигаться примерно на 45 градусов наружу от туловища.Это позволяет лучше распределить вес между плечами, трицепсами и грудью. Это может быть полной противоположностью обычно используемой «расклешенной» позиции руки. К сожалению, когда вы позволяете локтям расширяться наружу и двигаться на уровне верхней части плеч, вы создаете огромную нагрузку на сам плечевой сустав и предрасположены к проблемам с вращающей манжетой. Имейте в виду, что когда вы перейдете на эту новую технику, количество веса, который вы можете поднять, вероятно, уменьшится. Не пугайтесь.Это быстро исправится, если вы будете постоянно использовать новое положение «поджатых локтей» и работать над развитием силы трицепса. Еще одно важное замечание: вы также должны начать выполнять отжимания таким же образом. Это поможет прорезать правильный рисунок горизонтального прессования и будет держать вас в более безопасном положении.

Давайте разберем жим лежа на простом, пошаговом процессе .

Как правильно жимать лежа

Шаг 1: Возьмитесь за стержень на одинаковом расстоянии с каждой стороны накатки.Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч. Сожмите очень сильно, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

Шаг 3: Поставьте ноги и двигайте ими вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

Шаг 4: Снимите вес (с помощью наблюдателя) и переместите штангу прямо над грудью, НЕ теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя груди сжиматься.

Шаг 5: Перезагрузите воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

Шаг 6: Как можно сильнее напрягая все тело, контролируйте вес вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии.Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

Шаг 7: Не позволяя груди сжиматься или терять напряжение, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение блокировки.

Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

Важные соображения

* По возможности всегда используйте корректировщика, который поможет вам расцепить и снова поставить штангу. Это часто бывает, когда может произойти травма.

Давайте обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Вопрос 1. Я не могу хорошо управлять ногами, что мне делать?

Если ваши бедра слишком тугие, чтобы позволить вам с большим намерением толкать ступни вниз, работайте над улучшением подвижности в ваших бедрах. Подвижность — это причудливый способ сказать, что вы можете свободно двигаться бедрами для любого движения нижней части тела, которое вы хотите выполнить. Жим лежа требует гиперэкстензии бедра, что обычно является проблемой для большинства людей, которые целый день сидят в машине или на работе.Такие упражнения, как упражнения на растяжку сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни, растяжка ягодичных мышц сидя и катание с пеной вокруг бедер, помогут вам улучшить свое положение и настройку нижней части тела. Тем временем вы можете разместить 45-фунтовые пластины гладкой стороной вверх на земле под ногами, что позволит вам приподнять ступни в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

Вопрос 2: У меня болят плечо или локоть, когда я жму лежа?

Первое, что я вам скажу, — это сходить к врачу.Вы не должны испытывать боли. Если вы испытываете боль при жиме лежа, не жмите. Период. Узнайте, насколько серьезна травма и когда вы можете и должны вернуться в спортзал. Послушайте своего врача!

Если врач разрешит вам вернуться в спортзал, начните с регулярных разминок. Большинство лифтеров слишком торопятся, чтобы перейти к отягощениям. Если вы потратите первые 10 минут каждой тренировки на разминку перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам не придется бороться в первых трех подходах жима, когда ваши плечи и локти будут ужасно чувствовать себя.Просто раскатав пеной грудь и верхнюю часть спины, выполнив несколько растяжек плеч и груди, а затем несколько легких вариаций отжиманий и подтягиваний лица, вы подготовитесь к потрясающей тренировке. Мало того, эта простая разминка может помочь вам лучше восстановиться, если вы будете выполнять ее между тренировками.

Затем вам следует сделать больше отжиманий. Отжимания помогут вам восстановить хорошую технику и заложить основу для более тяжелого жима в дальнейшем. Вы действительно можете проявить творческий подход к отжиманиям, поэтому начинайте пробовать новые варианты, как только вы освоите свою обычную технику.Отжимания с поднятыми ногами на скамье или отжимания с отжиманием с лентами — два отличных варианта. Но обязательно оставайтесь в безболезненном диапазоне движений. Если вы испытываете боль в нижней части отжимания, поместите валик из поролона под грудь и опускайтесь только до точки, в которой ваша грудь соприкасается с ним.

Наконец, честно говоря, жим лежа — НЕ единственное упражнение, которое поможет построить большую грудь. Существуют буквально сотни вариантов жима, которые можно заменить жимом штанги, включая жим со специальными брусьями, вариации жима гантелей, вариации жима с пола, упражнения на тренажере с тросом, тренировки с собственным весом и многие другие.Вы всегда должны оставлять свои варианты открытыми, потому что другая правда заключается в том, что стандартное жимание лежа на самом деле не лучший вариант для многих людей. Плохая осанка, ограниченная подвижность плеч и тугая верхняя часть спины — частые проблемы для большинства людей. Эти ограничения могут стать причиной плохой техники и потенциально привести к травмам. Поиск подходящих упражнений, которые работают на вас и не причиняют вам боли, — вот рецепт долгосрочного успеха.

Возвращение к основам и начало с нуля техники жима лежа может стать решением ваших постоянных проблем с плечами и локтями.Но этого тоже может не быть. Поставьте перед собой цель найти правильные упражнения, которые работают для вас, и начните включать более фундаментальные упражнения, такие как отжимания. Это будет ключом к тому, чтобы вы тренировались умнее и добивались лучших результатов. Когда вы начнете принимать решения в своей тренировке на основе ваших индивидуальных потребностей, вы сразу же улучшите свою способность поднимать большие веса и безопасно наращивать мышцы.

Надеюсь, вам понравилась эта стартовая статья о скамейке запасных. Сообщите нам в комментариях, если вы хотите увидеть более продвинутые техники жима, а также статьи, посвященные приседаниям и становой тяге.

Смитти

Дополнительные ссылки

Как жим лежа — полное руководство

Как выполнять отжимания

Как выполнять жим лежа — Видеоинструкция

ОБ АВТОРЕ

Джим — гордый папа, силовой тренер и фитнес-предприниматель. Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии.Джим регулярно фигурирует в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

Сайт Джима: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength

ТАКЖЕ ЗАПОМНИТЕ: эпическая раздача Арнольда! Выиграйте персональное голосовое сообщение от Арнольда!

Арнольд 2.0 | Bodybuilding.com

Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание и муха гантелей.Это основная процедура, которую Арнольд Шварценеггер использовал для развития груди, которая считается одной из самых совершенных за все время. Скорее всего, вы уже знали этот «секрет» и следили за ним. Итак, почему твоя грудь больше не похожа на грудь Арнольда?

Хорошо, мы сделаем вам перерыв Грудные мышцы Дуба были единственными в своем роде, отчасти благодаря его геркулесовой генетике, и у него было больше времени для тренировок, чем у вас, вероятно. (Мы, однако, предполагаем, что у вас хватит духа работать так же усердно, как у Арнольда, чья преданность железу была величайшей.) Но все это в стороне, использование распорядка, который был популяризирован полвека назад, в то время как наука и опыт показали гораздо лучшие методы, как сказал бы Арнольд, для «девчачьих мужчин».

Если бы он начинал сегодня, Арнольд, вероятно, использовал бы совсем другой подход. Поскольку мы предполагаем, что вы обычный парень с работой и только средними генами наращивания мышц, мы думаем, что вы тоже должны это делать. Далее следует научная сверхэффективная тренировка груди, похожая на то, что некоторые профессионалы бодибилдинга делают сегодня.Это даст вам все возможности создать набор тренировок, имитирующих те, которые помогли «Дубу» попасть в семь титулов «Мистер Олимпия».

Тренировка груди 21 века

В самой старой тренировке груди Арнольда нет ничего плохого. Он атакует грудные мышцы со всех сторон и позволяет загружать тяжелые веса. Но большинство парней уже использовали его годами и доили досуха. Если вы в этой лодке, пришло время кардинальных перемен. Вот некоторые из характеристик новой программы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 4

Представители: 8-10

Установите регулируемую скамью под углом от 20 до 25 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Начните с отягощений на уровне плеч, а затем прижмите их прямо к груди. Учтите, что многие скамейки не приспособятся к такому пологому углу. Возможно, вам придется поднять плоскую скамью на платформе или матах.

Пек минор отжимание

Наборы: 4

Представители: 8-10

Подвесьте себя на перекладинах. Держа руки прямыми, позвольте телу опуститься, пока вы не почувствуете растяжение в груди. Согните грудь и снова надавите.

Выполняйте жим лежа в последнюю очередь. Жим в первую очередь означает, что вы всегда будете тяжелыми, а это заставит ваши сухожилия и связки взять на себя большую часть нагрузки. Чтобы максимизировать рост грудных мышц, вы должны заставить эти мышцы выполнять большую часть работы. Помещая жим лежа в последнюю очередь на тренировке, вы будете утомлены к тому времени, когда дойдете до него. Вам придется использовать меньший вес, но стимул для грудных мышц будет больше. Это также означает, что вы будете полностью разогреты, поэтому ваши тренировки будут более безопасными.

Жим лежа в тренажере Смита

Наборы: 4

Представители: 8-10

Отрегулируйте скамью в тренажере Смита на небольшой наклон.Лягте на скамью и зафиксируйте ноги. Возьмитесь за перекладину хватом чуть выше ширины плеч и опустите ее к груди. Поднимитесь на три четверти пути (до локаута). Это одно повторение. Выполните три подхода по 8-10 повторений. В четвертом подходе сделайте от восьми до 10, а затем попросите партнера немедленно снизить вес, чтобы у вас было еще 8-10 повторений. Снова уменьшите вес и повторите.

Используйте разные углы. Скамьи для наклонной и наклонной скамьи, которые обычно встречаются в спортзалах, слишком крутые, что создает нагрузку на суставы и вращающие манжеты при нажатии, а также слишком большое внимание уделяется передним дельтам.Вместо того, чтобы делать жим под наклоном под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте работать под углом от 20 до 25 градусов.

Жим лежа

Наборы: 5

Представители: 5

Удерживайте гриф сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сжаты вместе, а вся спина выгнута. Выньте штангу из стойки и сильно сожмите ее. Опустите его к груди и сделайте паузу на секунду. Сильно упирайтесь ногами в пол, чтобы помочь вам поднять вес, но остановитесь перед локаутом.Нажимайте как можно быстрее.

Делайте больше повторений. Арнольд обычно делал количество повторений в диапазоне от 6 до 12 повторений, но от 25 до 30 повторений также можно добиться роста. Чтобы форма не нарушилась во время такого длительного подхода, вы воспользуетесь тренажером Смита. Также будут использоваться дроп-сеты, чтобы вы почувствовали жгучий ожог в груди — признак того, что вы проработали каждое мышечное волокно до истощения.

1

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 8-10 повторений (на наклонной скамье)

+

3

больше упражнений

Поворот в жиме Арнольда для увеличения веса на большой скамье

Из всех причин, по которым Арнольд Шварценеггер считается легендой — а их, безусловно, много — Арнольд-пресс, упражнение для плеч, названное в честь австрийского дуба, есть у каждой спортивной крысы. выполнено.Для парня, который любил спортзал столько, сколько я себя помню, это явный признак продолжающегося наследия.

С тех пор большинство из нас выполняли это упражнение, наслаждаясь преимуществами этого уникального движения и результатами, которые оно дает вам.

В большинстве случаев атлет мгновенно ощущает стабильность новаторского движения и то, как оно в основном работает со всем плечом, что делает его одним из наиболее полных движений плеча. Арнольд был большим поклонником полного развития плеча, которое он обеспечивал, давая сильный ожог множеству труднодоступных мест.

Что касается наращивания массы плеча и развития, то это было одним из моих основных движений, и я много лет делал его основной частью тренировок плеч в моем жестком спортзале Old School Gym в Колумбусе, штат Огайо.

Но почти случайно я обнаружил удивительную настройку и поворот в жиме Арнольда, и это дало мне впечатляющее упражнение, которое помогло мне построить больший жим лежа.

Для тех, кто борется с собственными проблемами в жиме лежа — будь то на соревнованиях или просто в тренажерном зале — реализация того, что я собираюсь вам рассказать, может стать ключом к вашему собственному старту в жиме лежа.

Однажды я ждал возможности использовать 90-градусную скамью для своего сета, но она использовалась, поэтому я прыгнул на наклонную скамью и приступил к работе над своим сетом. Я сразу понял, что нашел победителя. Мне стало плохо, и я был потрясен тем эффектом, который он оказал практически на всю мою верхнюю часть тела.
Вращая гантели в лунке (в самой нижней части движения), я действительно загружал мои широчайшие, трицепсы, плечи и грудные мышцы во взрывное положение. Он задействовал всех и действительно заставил все эти мышцы работать, что очень похоже на жим лежа с паузой на соревнованиях.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я был почти одержим этим движением, так как его преимущества были огромны. На мой взгляд, я нашел свой собственный золотой билет, когда дело дошло до идеального вспомогательного движения для усиления жима лежа. В конце концов я сделал впечатляющие шесть повторений, используя 115-фунтовые гантели, и результат был огромным.

Для вашей же пользы я предлагаю 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя их в день после жима лежа, если ваши цели больше связаны с пауэрлифтингом, и добавляя их в день плеч, если ваши цели сосредоточены вокруг бодибилдинга.

В конечном итоге я смог выжать около 400 фунтов в чистом виде — вдвое больше моего веса — и 500 фунтов в жимовой майке, и я приписываю большую часть этого улучшения настройке Arnold Press и простому выполнению этого на наклонной скамье.

Причина, по которой это помогло, была для меня очевидна. Стабильность, которую это движение придавало моим плечам, грудным клеткам, трицепсам и верхней части спины, была замечательной, и мой прыжок из ямы — обычно слабость для атлетов без экипировки — значительно увеличился.

Ну, перемотайте немного вперед, и я чувствую, что почти должен извиниться перед Арнольдом, потому что я почти забыл об упражнении до недавнего времени.

Я бросил его обратно в свою ротацию, и это было как будто вернулся старый друг. Я заново открыл для себя этот ход, почему он мне понравился и почему я считаю, что он так важен для любого, кто хочет построить скамейку побольше.

Так что спасибо, Арнольд, за интуицию, позволившую создать такое мощное движение, и я могу только надеяться, что вам понравится моя настройка этого уже легендарного упражнения.

Хотите тренироваться, как Арнольд? Посмотрите тренировки Арнольда Шварценеггера здесь, на M&S.

Как выполнять упражнение Арнольд-пресс для плеч без травм

Жим Арнольда — это движение, призванное разбить все три головы в плечо, названное в честь легенды наращивания мышц.Это знаковое упражнение, но уверены ли вы, что делаете его правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что оно нацелено на такую ​​потенциально уязвимую часть вашего тела. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости прессы Арнольда, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете гантели и начнете вращать плечами, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение.Ваше положение и осанка важны для набора правильных мышц и обеспечения безопасности плеч, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье / Тони Се

Не переворачивайте

Eb говорит: Жим Арнольда — отличный прием для многоборья плеча, но, как обычно, он подвергает ваше плечо небольшому риску травмы. Когда вы нажимаете вверх, вы вращаетесь во внутреннее вращение — комбинация, которая потенциально может ограничить суставное пространство между плечевой костью и ключицей.

Чтобы избежать этого, но все же получить все преимущества Арнольда, остановитесь, не дожидаясь завершения этого вращения. Вращайте только до тех пор, пока ваши ладони не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу, по существу, поворачиваясь в стандартное положение для жима плечами, затем завершите отжимание вверх. Вы продемонстрируете более полный контроль над фазой вращения Arnold, а затем сможете агрессивно и естественно двигаться вперед с помощью дельтовидных мышц.

На коленях и доставке

Eb говорит: Арнольд, как и любой жим от плеч, можно делать сидя или стоя.Есть еще одна альтернатива: высокое положение на коленях. И это положение может быть лучшим для жима плечами в целом.

Почему? Потому что это убережет вас от одного из ключевых недостатков всех жимов от плеч — тенденции переносить нагрузку на нижнюю часть спины. Обычно, когда мы жим плечом, особенно когда мы работаем с большими весами, мы прогибаемся либо через поясницу, либо через середину спины, особенно если нам не хватает истинной подвижности над головой. Это позволяет нам поднимать больший вес.

Приняв высокое положение на коленях, вы будете вынуждены более агрессивно сжимать ягодицы и пресс.Это снимет напряжение с поясницы и поможет лучше организовать позвоночник. Возможно, вам придется работать с меньшим весом, но в целом вы получите лучший пресс.

Мужское здоровье / Тони Се

Не торопитесь

Eb говорит: Не торопитесь с представителями Арнольда. Сила Арнольда в том, что он позволяет сочетать вращение и поражать каждую часть ваших дельт. Спешка или чрезмерная взрывоопасность во время движения отвлекают от этого.Затем вы завершаете работу, используя импульс и начальную энергию, которую вы создаете, для прохождения остальной части движения, пропуская фазу, в которой вы вращаетесь, и полагаетесь, например, на боковые головки вашего плеча.

Вы также рискуете упасть слишком низко при возвращении на старт или приземлиться с неправильным положением лопатки. Думайте на две секунды вверх и две секунды вниз на каждое повторение. Возможно, вам потребуется немного полегче, но ваше тело будет благодарить вас за время, проведенное под напряжением.

Используйте опцию гири

Eb говорит: Гири — отличный способ получить сверхбезопасный эффект пресса Арнольда.Если у вас есть к ним доступ, используйте их. Классическая передняя стойка фактически является стартовой позицией Арнольда.

Но самое лучшее происходит в конце. Используя гирю, вы можете вращаться выше, отчасти потому, что центр тяжести гири по существу направляет ваши плечи в оптимальное положение и помогает найти истинное сгибание плеч. Попробуйте, если у вас есть доступ.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Learn the Arnold Press — Полное видеоурок и руководство

Arnold Press — отличное вариативное упражнение, которое можно добавить в конец вашей основной тренировки плеч. Жим Арнольда прорабатывает всю мышцу плеча, делая упор на переднюю дельтовидную мышцу из поворота в самой нижней точке.

Увеличение плеч помогает улучшить эстетический вид верхней части тела и задает тон конусообразному эффекту рук и туловища. По сути, вы можете использовать пресс Arnold Press для создания той V-образной формы, которая так желательна.

Развиваемая вами сила также помогает при выполнении больших упражнений, таких как армейский жим и жим лежа. В этих упражнениях очень важны сила плеч и устойчивость.

В этом руководстве вы изучите правильную технику пресса Арнольда, чтобы выполнять ее с уверенностью и безопасностью.Правильное выполнение жима Арнольда будет означать для вас наилучшие результаты, избегая при этом возможности получить травму.

Самая важная часть упражнения — держать плечи параллельно земле в самой нижней точке и на протяжении всего поворота. Это полностью сохраняет напряжение на дельтовидных мышцах.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам тонкие моменты упражнения. Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Жим Арнольда — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Сядьте на скамью с небольшим отклонением от 90 градусов или полностью вертикально.

• • Шаг 2: Держите гантели на коленях, чтобы начать, затем поднимите их в обычное положение для жима плечом, держа руки под 90 градусов и гантели на уровне ушей.

• • Шаг 3: Выдыхая и сжимая хват как можно сильнее, выжмите гантели над головой, слегка подведя их к голове. * Совет: Вы можете соединить гантели вместе в верхней части упражнения, чтобы обеспечить сжатие плеч.

• • Шаг 4: Вдыхая, опустите гантели обратно в исходную точку, затем поверните их внутрь перед лицом. * Примечание: В самой нижней точке ваши плечи должны быть параллельны полу, а ладони обращены к вам.

• • Шаг 5: Выдохнув, поверните руки назад и надавите на вес вверх, как в шаге 3.Повторите указанное количество повторений и подходов.

** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем вам работать немного легче, чем при обычном жиме от плеч.

** Совет № 2: Мы рекомендуем начинать жим Арнольда с 12-15 повторений в 3 подходах после того, как вы выполнили более крупное упражнение на плечи.

Следите за тягой гантелей одной рукой или подпишитесь на наш канал на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная -дюймовая программа мышц старой школы для парней 40+ « сочетает в себе секреты бодибилдинга« старой школы »с наукой« новой школы »… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо изученная информация о жиме Арнольда

Жим лежа на наклонной скамье: Полное руководство

Если вы похожи на большинство парней, вы начали тренироваться, потому что вам нужны все классические характеристики эстетичного тела: большая грудь, большие руки и разорванная упаковка из 6 штук.

Что ж, вы попали в нужную статью! Мы рассмотрим все, что касается жима лежа на наклонной скамье: лучше ли он, чем горизонтальный жим лежа, что именно он может сделать для вашей груди и как включить его в свои программы тренировок.

Вот что мы расскажем в этом посте:

Содержание

Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Что лучше: горизонтальное vs.Жим лежа на наклонной скамье
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать
Бесплатная программа тренировки груди
Итог

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения груди и более сильных трицепсов (что приближает вас к некоторым из ваших эстетических целей тела)

Наклонная скамья может буквально помочь вам набить футболки — если, конечно, вы все сделаете правильно.

Но какую скамью выбрать?

У вас есть три варианта:

• Горизонтальный жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье

В этой статье мы конкретно рассмотрим наклонную скамью и сравним ее с горизонтальным жимом лежа:

Арни любил это неспроста, и посмотрите на его грудь:

Вы, наверное, слышали о преимуществах наклонной скамьи и о том, как она может помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

К концу этой статьи вы будете знать точные преимущества наклонной скамьи, ее разновидности, чем она отличается от горизонтальной скамьи, и как включить ее в свою программу тренировок.

Готовы? Давайте погрузимся в…

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье похож на жим лежа со штангой в горизонтальной плоскости, но с небольшой разницей: он выполняется на наклонной скамье… Ага.

Вот видео, на котором Арнольд использует наклонную скамью:

Как видите, он использует очень широкий хват, что является одной из разновидностей наклонной скамьи (мы поговорим об этом позже в этой статье).

А вот видео жима лежа:

Чтобы понять наклонную скамью, давайте на секунду поговорим об анатомии груди .

большая грудная мышца (мышцы груди) прикрепляется к скелету в двух разных точках: ключичной головке и грудинно-реберной головке .

Или, говоря языком тренажерного зала, верхняя часть груди и нижняя часть груди.

Хотя все упражнения на грудь воздействуют на грудную клетку в целом, некоторые из них подчеркивают одну голову больше, чем другую.

Наклонная скамья подчеркивает ключицу и помогает развивать верхнюю часть грудной клетки.

А плоская и наклонная скамья подчеркивает голову грудины.

Почему это должно вас волновать? Посмотрите на эту фотографию Джулиана Йерро , личного тренера по фитнесу Lose Fat Build Muscle, с до он начал уделять особое внимание тренировке верхней части груди:

«Как вы можете видеть на этом снимке, у меня было приличное развитие грудной клетки, но при более внимательном рассмотрении вы увидите, что верхняя часть моей груди недоразвита, а нижняя часть имеет гораздо больший объем» — Джулиан

Честно? Он мог бы стать более развитым и эстетичным, и очень часто можно увидеть парней с большой нижней частью груди и маленькой верхней частью груди.

Мне нравится называть их «обвисшими сундуками».

Хорошая новость в том, что «обвисшие сундуки» можно легко починить (чуть позже я расскажу, как это сделать).

А теперь посмотри:

«Вы заметите разницу?

Моя грудь выглядит намного полнее на этой фотографии, и это в основном потому, что я сосредоточился на развитии ее верхней части. »- Джулиан

Хорошо развитая верхняя часть груди даст вам большие заполненные грудные мышцы, которые вы ищете, и один из самых простых способов развить верхнюю часть груди — это наклонная скамья.

Выполнение большого количества жимов на наклонной скамье — лучший способ убедиться, что ваша верхняя часть груди растет, а также очень эффективно для развития груди в целом.

И это не только я выдумываю. Существует множество исследований, в которых измеряется мышечная активность во время наклона, и они обнаружили, что во время наклонной скамьи ключичная головка была намного активнее , чем головка грудины.

Те же исследования также показали, что голова грудины была более активной во время горизонтальной скамьи и наклонной скамьи.

Так что это значит?

Если вы хотите иметь большую и полную грудь, обязательно включите жим лежа на наклонной скамье.

А теперь давайте посмотрим, какой вариант жима лежа лучше.

Что лучше: горизонтальный или наклонный жим лежа?

Что ж, одно можно сказать наверняка. Что касается тренировок — ничего не высечено из камня. Вот почему решение о том, какой из них лучше, сводится к вашим личным целям.

Если вы близки к соревнованиям по пауэрлифтингу и ваша цель состоит в том, чтобы максимально увеличить свой максимум одного повторения в горизонтальном жиме лежа, то горизонтальный жим лежа будет лучшей идеей, чем жим лежа на наклонной скамье.

С другой стороны, если ваша цель — максимизировать развитие верхней части груди, то жим лежа на наклонной скамье, скорее всего, будет лучшим вариантом.

Итак, прежде чем решить, какой из них лучше, вы должны четко понимать, чего вы хотите достичь.

Создание изумительного телосложения и развитие максимальной силы идут рука об руку.

Это один из принципов, который я подчеркиваю снова и снова. Если вы хотите построить мускулистое тело, ваша главная цель — стать сильным.

Более того, наклонная скамья может помочь вам достичь и того, и другого, потому что чем больше развиты ваши мышцы, тем сильнее вы можете стать.

А если сосредоточиться на росте груди, то сила придет. Жим лежа на наклонной скамье позволит вам развить ту область груди, которую нельзя развить с помощью обычных жимов лежа. . Это означает, что вы сможете нарастить более крупные мышцы груди, если включите наклонную скамью в свою тренировку.

Чем больше мышцы груди, тем больше силы, а больше силы равно крутому телу.

Теперь поговорим о горизонтальном жиме лежа:

Горизонтальный жим лежа является основным элементом любой программы силовых тренировок и буквально одним из способов измерить вашу силу (поэтому он включен в соревнования по пауэрлифтингу).

Вы также можете поднять больший вес, чем на наклонной скамье, за счет угла нажатия.

Наряду с жимом на наклонной скамье, если вы хотите добиться превосходного развития груди, вам следует также включить жим штанги на горизонтальной скамье.

Итак, какой из них лучше?

Жим лежа на наклонной скамье и горизонтальный жим лежа являются важными инструментами в вашей программе тренировки.

Решение о том, лучше ли одно над другим, во многом зависит от того, чего вы хотите достичь.

Они оба отличные упражнения, и, независимо от вашей цели, вы должны каким-то образом включить их в свою программу тренировок.

Как правильно наклонять скамью

Теперь, когда мы познакомились с теорией наклонной скамьи, перейдем к действию.

Вы могли видеть, как люди в тренажерном зале просто ложатся на скамейку с плоской спиной и начинают подниматься без реальной подготовки. Это действительно обычное дело, поскольку большинство людей упускают из виду форму, когда дело касается жима лежа во всех его вариантах.

Как и во всех других лифтах, строгая форма и правильная осанка важны для предотвращения травм и повышения эффективности движения. Более высокая эффективность означает больший выигрыш, поэтому убедитесь, что вы выполнили следующие шаги, прежде чем даже снимать штангу.

Сначала рассмотрим расстановку, а затем перейдем к опусканию и подъему планки.

Установка

1 — Расположите свое тело

Лягте на скамью и убедитесь, что глаза находятся прямо под перекладиной.

Затем сведите лопатки вместе и вниз. Отличный способ установить эту связь между мозгом и мышцами — это представить себе, что вы опускаете лопатки в задние карманы , так что если ваша верхняя часть спины красивая и напряженная, это хороший знак.

Если вы никогда раньше не располагали верхнюю часть спины таким образом, вы можете легко вернуться в менее чем идеальную позу, поэтому постарайтесь осознавать это в течение всего упражнения .

Это видео поможет вам лучше понять это:

2 — Захват штанги

Первое, что нужно учитывать при захвате перекладины, — насколько далеко друг от друга расположены ваши руки.

Для стандартного хвата убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Далее в этом посте я более подробно расскажу о вариациях ширины захвата и о том, как это влияет на целевые мышцы.

Следующее, на что стоит обратить внимание, — это запястья и пальцы.

Гриф должен располагаться ниже в руке, ближе к запястью, чем к пальцам, и не забывайте сжимать как можно сильнее на протяжении всего упражнения .

Вот изображение идеального положения планки в руке:

Теперь посмотрим на положение запястья, потому что неправильный угол запястья может привести к травме, особенно при поднятии тяжестей!

Запястья должны быть под очень ОЧЕНЬ легким углом назад, , ровно настолько, чтобы штанга удобно лежала в руке.Отводить запястье слишком далеко назад будет очень неудобно при выполнении тяжелых упражнений, а подведение запястья вперед затруднит удержание надежного захвата перекладины.

Вот изображение, которое поможет вам правильно расположить запястье:

В Интернете (и, возможно, в вашем местном спортзале) есть много различной информации о захвате перекладины, но одна вещь, от которой следует держаться подальше, — это печально известная и метко названная suicide grip . Это позиция захвата, когда вы кладете большой палец на планку рядом с указательным пальцем.

В чем проблема самоубийственной хватки?

При поднятии тяжестей, самоубийственная хватка значительно усложняет управление штангой , и если штанга вообще соскользнет, ​​она может упасть вам на шею или грудь и причинить серьезный вред.

Самоубийственная хватка: Ни разу.

3 — Поставьте ноги

Это важно: во время подъема ваши ноги должны твердо стоять на земле.

Это настолько просто и является ключом к правильной форме скамьи на наклонной скамье, но обычно на него не обращают внимания.У всех разный размер ступни, длинные или короткие ноги и разная подвижность в лодыжках и коленях, поэтому потребуется некоторая корректировка, чтобы найти удобное положение, обеспечивающее максимальную устойчивость.

Популярный вариант — поставить ступни на землю прямо под коленями. Вот как это выглядит:

Некоторые люди предпочитают отвести ступни назад к перекладине на несколько дюймов, чтобы сохранить жесткую осанку, но я бы рекомендовал для начала стандартное положение ступней.

Опытные лифтеры иногда отводят ноги назад, отталкиваясь на носках, чтобы действительно сохранить большое напряжение во всем теле, это в основном наблюдается в жимах лежа на горизонтальной скамье и делает балансировку немного более сложной, так что, возможно, оставьте это, пока вы ‘ быть профессионалом во всех остальных аспектах настройки.

Что касается ширины стопы, хорошее практическое правило — не заходить слишком широко или слишком узко, чтобы не потерять устойчивость. Примерная ширина плеч подходит большинству людей, но поиграйте с ней, пока не почувствуете, что она вам подходит.

Стабильность — ключ к успеху

Когда вы поднимаете штангу, держите ноги как можно более неподвижными с минимальным движением.

Легкая ошибка — смещение коленей внутрь при движении штанги вверх, но это снимает напряжение в торсе и затрудняет выполнение последних двух повторений.

Почему так важно положение стопы?

Ну, ваши ступни закрепляют все тело на месте и не дают спине скользить по скамейке.

Стремитесь, чтобы ваши ступни и ноги оставались такими же неподвижными, как этот парень:

Если ваши ступни не всегда твердо стоят на земле, а ноги должны быть плотно прижаты для максимальной поддержки, то со временем вам будет довольно сложно перейти на более тяжелые веса, так как вы не сможете эффективно нацеливаться на грудь.

4 — выгните спину

Это важный вопрос.

Как я упоминал ранее, просто лечь на скамью с плоской спиной — не лучший вариант.Но вы также не хотите принимать какие-то странные позы акробата с изогнутой спиной.

Вы должны стремиться к тому, чтобы подтолкнуть грудь вверх, удерживая ягодицу на скамейке, и слегка прогнуть спину так, чтобы она находилась в паре дюймов от скамьи.

Вот как должна выглядеть ваша спина с небольшим изгибом:

Опять же, очень опытные лифтеры могут использовать преувеличенное положение свода стопы, но этого следует избегать, когда вы впервые узнаете, как ваше тело реагирует на правильную форму скамьи на наклонной скамье.

4 — Подсоедините и снимите перекладину

Вы почти готовы к работе, но этот шаг так же важен, как и другие.

Твердо удерживая руки и удерживая все тело от верхней части спины до ступней, толкайте штангу вверх, пока ваши локти не заблокируются. Штанга должна располагаться над верхней частью груди (чуть ниже ключицы — хорошее место для прицеливания), но не слишком высоко, иначе вы в конечном итоге столкнетесь с подбородком при спуске.

Отцепление

может быть непростым делом, особенно если у вас тяжелая нагрузка, но очень важно, чтобы вы не расслабляли спину и не двигали ногами вокруг , иначе ваша устойчивость упадет прямо в окно.

Еще один момент, который следует учитывать, — это высота штанги на стойке.

Убедитесь, что он находится на подходящей для вас высоте, поскольку слишком низкий или слишком высокий уровень может нарушить вашу осанку еще до того, как вы начнете.

Если вам нужно поднять плечи, чтобы снять штангу со стойки, опустите ее.Если вам нужно поднять штангу более чем на пару дюймов от исходного положения, поднимите ее на одну ступеньку выше на стойке.

Опускание и подъем штанги

Это не так просто, как опустить его и снова подтолкнуть вверх.

Мы рассмотрим мелкие детали, чтобы убедиться, что вы избегаете травм и получаете максимальную прибыль. Здесь важно поддерживать хорошую форму.

Опускание штанги

Перед тем, как опустить штангу, следует обратить внимание на угол наклона локтей.

Скамья пользуется дурной репутацией, потому что очень многие люди разворачивают локти и в конечном итоге получают длительные травмы плеча. У некоторых также возникают проблемы с локтями, если они слишком близко прижимаются к телу, что также может со временем вызвать напряжение.

Для стандартного жима лежа на наклонной скамье ваши локти должны находиться на расстоянии 50-60 градусов от тела.

Этот рисунок из @pheasyque в Instagram отлично показывает лучшую позицию локтя:

Это для жима лежа на наклонной скамье стандартным хватом.Далее я объясню другие варианты, где можно использовать разные углы колена.

А теперь давайте опустим планку.

Удерживая локти в положении на протяжении всего движения, опускайте штангу до середины груди. Стремитесь чуть выше сосков.

Гриф должен спускаться по прямой линии, поэтому не раскачивайте его над головой или вниз над областью живота.

Спуститесь медленно и с полным контролем, коснитесь перекладины на груди и приготовьтесь снова подняться.

Ни при каких обстоятельствах нельзя отталкивать штангу от груди. Я повторяю: не отталкивать штангу от груди в нижней части движения . Это плохая форма, и вы будете использовать инерцию, чтобы заставить штангу двигаться, вместо того, чтобы задействовать мышцы груди. Вы можете даже сломать несколько ребер, если поднимаете тяжести и опускаетесь слишком быстро.

А теперь перейдем к подъему планки.

Подъем штанги

Подъем штанги вверх требует большой концентрации.Вам нужно поддерживать хорошую осанку и не забывать все это делать:

• Держите лопатки вместе и вниз
• Держите локти под прямым углом
• Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой
• Крепко держите ягодицы на скамейке
• Держите ноги на полу

Если этого было недостаточно, мы собираемся к добавить еще одну вещь : фактически подтолкнуть штангу вверх.

Чтобы создать удивительную связь между мозгом и мышцами, представьте, что вы отталкиваете свое тело от перекладины и ложитесь на скамью .Это поможет вам сосредоточиться только на движении рук.

Поднимите штангу вверх по очень небольшой диагонали назад к плечам и завершите движение там, где вы начали: над плечами и в самом верху груди.

Вот еще одно хорошее изображение от @pheasyque, показывающее путь бара:

В верхней части упражнения вы должны полностью выпрямить локти. Ни в коем случае не сгибайте локти .

Поздравляю, вы сделали свое первое повторение! Теперь повторите этот процесс, чтобы закончить набор.

После последнего повторения вы захотите повторить штанги . Сделайте это, снова полностью заблокировав локти, а затем переместите штангу обратно прямо в стойку.

Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать

Жим лежа на наклонной скамье может прорабатывать различные мышцы в зависимости от используемого вами варианта, и хотя стандартный хват средней ширины довольно распространен, вы должны узнать о преимуществах других вариантов и о том, как их реализовать, если вы когда-нибудь измените свои цели тренировки.

1 — Узкая ручка

• Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прижмите локти близко к телу под углом ~ 50 градусов к телу при спуске вниз. Гриф по-прежнему должен опускаться до середины груди.

Вот видео, которое поможет вам увидеть идеальную технику для этого варианта:

• Ключевые мышцы проработаны — Вариант скамьи с узким хватом на наклонной скамье очень хорошо нацелен на трицепсы, при этом ударяя по верхней части груди.Если вы возьмете гриф слишком узко, это превратится в упражнение только на трицепс, поэтому не сводите руки слишком близко друг к другу. Для этого варианта вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы поднимаете.

2 — Средний захват

• Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч для этого варианта, и ваши локти должны быть под углом примерно 50 градусов к вашему телу. Опять же, штанга коснется середины груди в нижней части движения.

Посмотрите это видео, чтобы лучше представить себе технику для этого:

• Проработанные ключевые мышцы — Это стандартный вариант, поэтому он оптимизирован для работы в основном с верхней частью груди и в умеренной степени прорабатывает трицепсы и плечи.

3-

Широкая ручка

• Техника — Возьмитесь за перекладину очень широко, чтобы руки находились далеко за пределами плеч. Держите локти под углом примерно 75 градусов к телу, и штанга опустится вниз и снова коснется середины груди. Не разгибайте здесь локти слишком сильно, потому что вы рискуете слишком сильно напрячь плечо и, вероятно, получите тяжелую травму через пару недель.

Это видео прекрасно показывает ширину захвата и угол локтя:

• Проработанные ключевые мышцы — Этот вариант отлично подходит для того, чтобы сделать еще больший акцент на верхнюю часть груди, а трицепсы и плечи задействованы гораздо меньше, чем два других варианта с более узким хватом.

Развивайте грудь (и скамью) с помощью этой тренировки

Следуйте этому, и вы увидите огромный прогресс.

Прежде чем мы перейдем к полноценной тренировке, давайте поговорим об изолирующих и сложных упражнениях.

Изолирующие упражнения — отличный способ по-настоящему истощить мышцы, особенно после сложных сложных движений.

Но есть еще лучший способ объединить изоляцию и составные движения: в изоляционном сэндвиче !

Начав тренировку с тяжелого комплексного упражнения, вы сделаете его ограничивающим фактором в последующем изолирующем движении.Это позволяет истощить сундук, специально нацелившись на него. Затем вы заканчиваете еще одним сложным движением, чтобы получить серьезную стимуляцию роста мышц.

Хорошо, давайте применим изоляционный бутерброд в следующей программе упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Все хорошо? Хорошо, давай займемся этим.

Во-первых, важно, чтобы вы следовали этой программе точно в том виде, в котором она была разработана, и меняли упражнения или смешивали ее с разными программами. Придерживайтесь этого в течение 5 недель и , если вы не видите никакого прогресса, свяжитесь с Джулианом Йерро по электронной почте, и он будет рад позвонить вам по бесплатному консультационному телефону , чтобы узнать, как лучше всего настроить вещи, чтобы вы результаты, которые вы хотите.

Готовы? Пора заняться планированием.

У вас есть набор упражнений, которые нужно выполнять каждый день, но сначала нам нужно увидеть, какой у вас 1 повторный максимум (1ПМ) для каждого движения.Если вы не уверены, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить это.

После того, как вы введете свой 1ПМ для каждого упражнения, ваши еженедельные рабочие веса будут автоматически рассчитаны в таблице.

• Вкладка «Упражнение»: Это упражнение, которое вы будете выполнять.
• Вес: Это вес, который вы будете использовать (в фунтах).
• сетов : это количество подходов, которые вы будете выполнять за одно упражнение.
• RIR: повторений в резерве: это количество повторений, которое вы оставите в баке в каждом подходе (если вы сделали 12 повторений, это означает, что вы могли бы сделать 16).
• Выполнено повторений: Здесь вы отслеживаете количество повторений, которых вы достигли за подход.

Программа постепенно добавляет вес к каждому упражнению каждую неделю. Это рассчитано для вас, поэтому, как я сказал ранее, следуйте программе как она есть, и не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем указано в таблице.

Хотите расширить программу? Без проблем.

Вы можете повторить всю программу до 3 или 4 раз, чтобы получить от нее максимум удовольствия, но обязательно чередуйте различные варианты упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

Итог о жиме лежа на наклонной скамье

Давайте проясним — , вы не можете пренебречь жимом лежа на наклонной скамье .

Без правильного включения жима лежа на наклонной скамье в вашу тренировочную программу вам будет труднее увеличить размер и силу груди. Развитая верхняя часть груди — основа эстетического вида, к которому вы стремитесь, , поэтому вам нужно добавить это упражнение в свои тренировки и следовать приведенной выше программе, чтобы прибавить к груди фунты и сантиметры.

И последнее — согласованность — король .

Сделайте потрясающую тренировку груди частью своей программы и придерживайтесь ее. Вы не увидите роста в одночасье, но через несколько недель и месяцев ваша грудь наполнится, а ваш PR будет становиться все тяжелее.

Последовательность обеспечивает долгосрочные успехи и фундаментальную силу, которая поможет вам в долгосрочной перспективе.

В какой бы точке вы ни находились на своем пути к фитнесу, — отличное тело — это то, чего вы можете достичь. .

За работу!

Хотите еще отличный совет по фитнесу? Зарегистрируйтесь ниже и получите его прямо на свой почтовый ящик.

Как делать пресс Арнольда

Если вы хотите увеличить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме жима Арнольда. И прежде чем вы спросите, да, это упражнение получило свое название от Арнольда Шварценеггера (он же Терминатор). Нет, это не накачает вас, как бывшего бодибилдера, ставшего актером, ставшего губернатором, или Калифорнии.

Одно дело? Раскройте весь потенциал верхней части тела, воздействуя на дельтовидные мышцы, спину, плечи и корпус. Как вы, наверное, догадались, учитывая все вышеперечисленное, это сложное сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к серьезным травмам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о жиме Арнольда, включая технику, модификации и многое другое.

Как выполнять жим Арнольда

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.
2. Одним движением разведите локти в стороны, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, и надавливая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.
3. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Кончики формы: Держите пресс в напряжении, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете тяжести над головой, чтобы не перегружать поясницу.Если вы не можете этого сделать, значит, ваши гантели слишком тяжелые, поэтому уменьшите нагрузку. Подумайте о вертикальной укладке (голова над ребрами, над бедрами, над коленями, над лодыжками!). Также обязательно дышите. Выдохните на жиме над головой во время движения.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 10–15 повторений с весом, который кажется сложным к последним двум-трем повторениям. Отдыхайте минуту между подходами.

Преимущества жима Арнольда

Жим Арнольда — это потрясающее движение верхней части тела.Это тонизирует и укрепит ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч). А поскольку жим Арнольда предполагает движение в нескольких плоскостях движения, вы получите преимущество, направленное на несколько областей задействованных мышц, а не только на одну. Вы также будете вынуждены развивать стабильность спины и корпуса, когда поднимаете и опускаете вес.

Модификация пресса Арнольда

• Ослабьте нагрузку: T Обычно я использую 12-фунтовые гири. Но если вам нужно сбросить вес, чтобы не отклоняться назад во время движения, я бы переключился на 10-фунтовые веса.И я бы рекомендовал 10–12 повторений в трех подходах с 30-секундным перерывом между подходами.
• Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук вверх на 10–15 повторений, поднимайте по одной руке за раз. Таким образом вы выполняете меньше повторений, но все равно должны поддерживать форму.

Как добавить жим Арнольда к вашей тренировке

• Включите его в схему, ориентированную на плечи: Я обычно делаю хлопки плечом в планку, затем поднимаю плечи, а затем жим Арнольда, делая каждое движение для минута.Это создает цепь, которая воздействует на все ключевые мышцы верхней части тела (подумайте: плечи, спина, пресс, грудь, руки).
• Объедините это с движением нижней части тела: Мне больше всего нравится выпад в стороны. Поскольку в этом упражнении задействовано очень много суставов, это очень эффективное комплексное движение, нацеленное на ваши ягодицы, корпус и плечи.