Содержание

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

5 сентября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Это эффективное упражнение подходит не всем и требует особого внимания к технике и выбору весов.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше, чем просто жим гантелей над головой.

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают потенциально опасным для плечевых суставов.

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка, дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

  • Почему вам надо делать жим стоя + 5 советов, как его улучшить
  • 6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц
  • Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
  • 3 способа увеличить вес в жиме лёжа
  • Как правильно делать французский жим для красивых рук

Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Главная » База упражнений

024. 3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(33)


FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Содержание статьи

    Время на чтение: 3 мин.

  1. История и назначение
  2. Техника
  3. Как усилить эффект?

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда – формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!



FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.


Поделиться:



Как делать жим Арнольда

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Джеком Митчелл / соавтором)

Если вы планируете нарастить мышечную массу и силу в плечах, как Арни, жим Арнольда должен быть рассмотрен. Этот вариант жима — одно из лучших упражнений для плеч, так почему бы не вдохновиться самим Терминатором?

Жим гантелей над головой — популярное упражнение в бодибилдинге, направленное на все части дельтовидных мышц, включая передние дельты (передние), боковые дельты (боковые) и задние дельты (задняя часть плеч)

Это упражнение держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем жим штанги или жим над головой, используя уникальное вращательное движение, когда вы толкаете вес вверх, и фокусируется на контроле опускания веса обратно вниз. Тем не менее, если вы страдаете от травмы плеча, жим Арнольда может быть исключен. Обязательно сначала проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником.

Как делать жим Арнольда 

Для выполнения жима Арнольда вам понадобится набор гантелей. Если вы тренируетесь дома, мы нашли лучшие регулируемые гантели, которые помогут повысить эффективность ваших тренировок, но если вы собираетесь в спортзал, обязательно отбросьте свое эго и начните с более легкого веса, пока не достигнете желаемого результата. освоил твою форму. Перед тем, как приступить к этому упражнению, рекомендуется как следует разогреть плечи.

Если у вас проблемы с нижней частью спины, рекомендуется выполнять это упражнение сидя, чтобы снизить нагрузку на спину во время подъема. Вы все равно получите блестящую тренировку рук. Также важно не торопиться во время этого движения — спешка или чрезмерная взрывная работа на самом деле уменьшают воздействие жима Арнольда, так что помедленнее!

  • Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, согнув локти и развернув ладони к себе
  • Одним плавным движением поднимите гантели над головой и разверните ладони от тела
  • Сделайте паузу в верхней точке движения, когда ваши руки вытянуты прямо над головой
  • Сделайте обратное движение, чтобы вернуться назад в вашей исходной позиции.

Каковы преимущества пресса Arnold?

Жим Арнольда задействует три секции дельтовидных мышц, что может помочь вам поднять сильнее, когда дело доходит до других упражнений. Медиальные и задние дельтовидные мышцы часто игнорируются в других упражнениях для рук, таких как отжимания и жим лежа, в то время как диапазон движений в жиме Арнольда помогает равномерно проработать все три дельтовидные мышцы.

Жим Арнольда стоя также задействует мышцы нижней части спины, так как ваша спина стабилизирует тело во время движения. Сильная спина поможет улучшить вашу осанку и производительность во время таких упражнений, как становая тяга и тяга.

Модификации жима Арнольда 

Не все упражнения на плечи одинаковы, но это, безусловно, одно из самых сложных упражнений. Если вам нужно изменить движение, вот несколько вариантов, которые можно попробовать: 

Жим Арнольда сидя: Как мы упоминали выше, жим Арнольда может быть сложным, если вы страдаете от проблем с поясницей. В этом случае выполните упражнение, как описано выше, но сядьте на стул или скамью, чтобы уменьшить давление на спину.

Вы также можете выполнять упражнение в положении стоя на коленях, так как вам придется больше задействовать ягодицы и пресс, чтобы удерживать положение. Это предотвратит выгибание спины во время движения и поможет проработать мышцы рук и плеч.

Вы можете прочитать о том, что случилось с моими плечами, когда я делал по 50 жимов Арнольда в день в течение недели.

Еще из Tom’s Guide

  • Вот лучшие упражнения для рук с резиновой лентой, которые стоит попробовать
  • Как делать махи гирями
  • Упражнение, которое формирует руки и пресс, используя только собственный вес

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

При участии

  • Sam HopesStaff Fitness Writer

Темы

Фитнес

How To Master The Arnold Press (Да, тот самый Arnold)

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер)

Если вы хотите накачать такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, превзойти Хищника и управлять целым классом детей детсадовского возраста, тогда вам нужно взять листок из тренировок Арнольда Шварценеггера. руководство.

Жим гантелей над головой в исполнении Арни, несомненно, является одним из лучших упражнений для плеч, потому что оно задействует все три отдела дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части рук — в результате чего вы строите полнее, шире и четче. плечи и улучшить осанку.

Преимущество Arnold Press

Чтобы добиться отличных результатов с помощью пресса Arnold, вам не нужно нагружать себя слишком большим весом (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас таскать за столом слишком много карандашей). Упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше и заставляет их выполнять больший диапазон движений, чем стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньший вес, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, которыми часто пренебрегают, и поможет вам улучшить результаты в других упражнениях. Передняя (передняя) дельтовидная мышца, как правило, получает много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальная (латеральная) и задняя (задняя) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда работает все это равномерно вместе с мышцами-стабилизаторами, помогая отвести плечи назад для прямой осанки и помогая с большими тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания и тяга.

Как делать жим Арнольда

(Изображение предоставлено Future)

Важно выбрать легкий вес для начала, пока вы не освоите форму. Чтобы начать движение, держите по гантели в каждой руке, согнув руки и развернув ладони к себе, как в верхней точке сгибания рук на бицепс. Поднимите гантели вверх, одновременно поворачивая ладони вперед. Ваши локти должны двигаться в стороны, а гантели всегда должны двигаться вверх одним плавным движением.

Верх движения должен выглядеть точно так же, как жим гантелей над головой, с отягощениями над головой, руками не полностью заблокированными, а бицепсы близко к ушам. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Чтобы накачать мышцы плеч, стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в четырех подходах с 60-90 секундами отдыха между подходами.

Советы по форме для жима Арнольда

Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима Арнольда. Прежде всего, важно выполнять его как одно плавное движение, а не двигать локтями (и гантелями) в стороны, а затем выжимать их над головой. Вместо этого веса должны двигаться вверх на протяжении всего движения, чтобы ваши плечи оставались под предполагаемым напряжением, и вы эффективно стимулировали все три головки дельтовидных мышц.

Еще один важный совет: наклоняйте голову вперед в верхней точке повторения, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

Жим Арнольда Вариации

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя задействует не только все три отдела дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины, что является одной из причин, по которой это упражнение такое хорошее. Жим Арнольда сидя не имеет такого же преимущества, но, сидя на скамье, он помогает вам достичь хорошей формы и в результате может еще сильнее нагружать мышцы плеч. Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамье для упражнений на протяжении всего движения, чтобы ваши руки и плечи выполняли всю работу.

Жим гантелей над головой

Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует очень много разных мышц плеч. Но из-за требуемого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть какие-либо проблемы с плечами. Конечно, любой вид жима над головой нецелесообразен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч при жиме Арнольда, придерживаться жима гантелей от плеч — хорошая альтернатива.

Держите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, плечи направлены в стороны, локти согнуты под углом 90°. Выжмите гантели над головой, затем опустите их обратно. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Тренировки

Теперь вы понимаете, как правильно выполнять жим Арнольда, вам наверняка не терпится применить его на практике. Мы можем помочь с этим, потому что, естественно, жим Арнольда использовался в ряде тренировок.

  • Жим Арнольда сидя появляется в нашей лучшей программе тренировки плеч, дополненной боковыми подъемами сидя.
  • Жим Арнольда завершает сложный тройной подход в этой тренировке плеч с гантелями.
  • Если вы ищете план тренировок для всего тела, попробуйте эту серию тренировок с гантелями, в которую входит жим Арнольда в финале из четырех еженедельных тренировок.
  • Завершите любую тренировку этим четырехходовым завершающим упражнением для всего тела, кульминацией которого станет жим Арнольда.
  • Если у вас есть пара гантелей и гиря, попробуйте эту 20-минутную домашнюю тренировку, которая сочетает в себе жим Арнольда и сгибание рук на бицепс.
  • Чтобы прикончить и прикончить вас, попробуйте этот комплекс с гантелями. Пресса Арнольда завершает комбинацию движений.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.