Женская тренировка в зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Отличия мужских тренировок от женских — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Методика прокачивания мышц одинакова и для женщин, и для мужчин — все люди идентичны в строении мышц. Поэтому тренировочный процесс в каждом случае представляет собой набор упражнений, а отдельно взятое упражнение — серию движений, направленных на укрепление конкретных групп мышц. Однако при наборе «одинаковых упражнений» мужчины и женщины, как правило, ставят разные фитнес-цели. Так в чем же заключаются основные отличия мужских тренировок от женских? «MyFitness» отвечает на этот вопрос.

Изначально метаболизм женщины направлен на запас и сохранения жира, с последующим его распределением в нижней части тела, тогда как мужчины больше качают мышцы и сокращают процент жира. Но выбор упражнений, нагрузки, графика тренировок зависит не столько от физиологических особенностей, сколько от ваших задач в зале. Как вы сами могли заметить в тренажерке большинство мужчин чаще работает над верхней частью тела, а девушки — над нижней. Такой выбор понятен всем и обоснован он ни чем иным как эстетической красотой и привлекательности.

Эстетическая красота — это тот основной момент, который и отличает мужскую тренировку от женской. Что, обычно, нужно парням? Накачанные руки, плечи и пресс — классный рельеф. Что хотят девушки? Накачанную попу, но при этом тонкую талию — подтянутое тело без висящих боков и лишнего веса. Мужчины работают с большими весами, женщины — с меньшими. И дело тут не в дискриминации по половому признаку. Ведь девушки используют меньшие веса, но занимаются интенсивнее мужчин. И при этом каждый из них движется в правильном направлении.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

При прочих равных условиях у мужчин в тренировке всегда будет меньше упражнений, чем у женщин. Это вызвано тем, что женщины более выносливы и быстрее адаптируются к нагрузке. Но женщины менее сильные, поэтому чаще всего упражнение будет выполняться с меньшим весом, но с большим количеством повторений. Интенсивность упражнений будет примерно одинаковой, часто это зависит от эмоционального настроя и характера. В остальном все зависит от целей, которые ставит перед собой занимающийся.

На программу занятий у мужчин и женщин влияют некоторые отличия в физиологии, анатомии и гормональном фоне. В основном разница в подходе к тренировочному процессу зависит от индивидуальных задач и уровня подготовки. К примеру, тренируя ноги, мужчины хотят увеличить объем мышц и массивность бедер, а вот женщины раскачивать эту область наоборот не хотят, ставя своей целью накачать ягодицы.

Что касается приседа — это тот случай, когда вы лично могли увидеть, что техника выполнения упражнения у мужчин и женщин отличается. Девушки опускают таз до параллели с плоскостью на которой стоят, тогда как мужчины могут так «глубоко» и не садиться. Если говорить о жиме ног, то у девушек и парней отличается постановка стоп на платформу тренажера. Мужчинам нужно ставить стопы ближе друг к другу и к нижнему краю, чтобы прокачивать переднюю и верхнюю поверхность бедра, а женщинам совсем наоборот — шире и выше, чтобы максимально нагрузить ягодицы.

Пресс — тут тоже есть различия. Каким-то одним упражнением пресс не качается и кубики после его выполнения не появляются. Парням рекомендуется качать пресс с весом — так будет больше рельефности. Девушки, если начнут делать акцент на косых мышцах живота, рискуют увеличить объем талии.

Грудь — здесь мужчины не парятся и работают над всеми отделами. Качают все, что качается. А вот девушки, активно работая на грудные мышцы, могут их перекачать, что к эстетической красоте вовсе не приведет. Но при этом можно выбрать упражнения именно для той группы мышц, которая при качественном тренинге придаст бюсту больший объем и подтянутость.

Самое главное: какими бы не были отличия в тренинге, важно выполнять упражнения правильно и исходя именно из своих фитнес-целей, по индивидуальной программе. Если у вас есть такие-то вопросы или сомнения — то всегда лучше лишний раз спросить у тренера, чем по глупости навредить организму.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час.

Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями
в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти
тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для
большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней
интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных»
мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких
сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга.
При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна
сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте
движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним
исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним
названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет
углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты.
После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает,
движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних
и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40
минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который
в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или
более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу
после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять
силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени —
заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные».
После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали.
Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

 Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20
лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет
диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того,
чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев
уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется.
Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными
подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе,
или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе
на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки –
вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п.
— в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений,
повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6
месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению,
то гуляйте сколько угодно.

 У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли
смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США
— которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15
минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только
физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно,
психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много
двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день —
в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для
тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь
или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными
соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу
онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

9 причин, по которым женщины не должны тренироваться так, как мужчины

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной и набрала более двадцати тысяч репостов только на Facebook, мой почтовый ящик заполонили вопросы «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.

Но, во-первых, если рассмотреть многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это поможет понять эволюцию половых различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может вызвать стереотип о женщинах как о неактивных матерях, которые просто сидят дома и не обладают физическими способностями, это совершенно неоправданно. Деятельность женщин-охотниц-собирателей в наше время можно было бы рассматривать как тяжелый ручной труд. Цитировать отзыв на эту тему:

«…иногда ходить часами, чтобы найти, принести и отнести домой такие вещи, как еда, вода и дрова. Женщины также помогали нести убитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по добыче пищи часто требовали копания, лазания, сгибания и растяжения и часто включали перенос тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось носить своих детей на большие расстояния. Средняя мать-собирательница носила своего ребенка до тех пор, пока ему или ей не исполнилось около 4 лет, преодолевая более 3000 миль с ребенком на руках или на спине за этот промежуток времени.

Другие рутинные женские обязанности включали строительство убежища и разделку мяса.

Занятия, требующие большей выносливости, которые женщины выполняли на протяжении миллионов лет, привели к значительным различиям в том, к чему пол лучше всего приспособлен. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины лучше справляются с диетой с высоким содержанием жиров

Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Так как они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не запасают столько гликогена во время углеводного рефида.

Как различия в нервной системе, так и в гормональной системе, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон «бей или беги» адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение заключается в том, что женщины обычно имеют значительно более высокий процент жира, чем мужчины того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют гликоген- и белковосберегающий метаболизм. Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В общем, чем больше полные женщины едят, тем больше эстрогена и тестостерона они производят. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогене.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкой выработки половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и ИФР-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры насыщают женщин на 15% больше, чем мужчин.

Женщины также меньше опасаются потенциальных негативных последствий диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (что уже редкость, но я приберегу это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину. Меньшее воспаление означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут проявлять свои анаболические эффекты. Женщины в целом имеют гораздо лучшее метаболическое здоровье, чем мужчины, и имеют более здоровое распределение жира в организме.

Кстати, если вас беспокоит рак молочной железы, связь между потреблением жиров и риском рака молочной железы была обнаружена в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, которые употребляли обработанные нездоровые жиры, такие как переработанное красное мясо. Даже тогда отношение слабое и противоречивое. Жиры, такие как оливковое масло, действительно защищают от рака. Если вы стройны, не курите, не злоупотребляете алкоголем, соблюдаете здоровую диету и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и калорий строго контролируется. Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. обнаружили аналогичные результаты у женщин с избыточным весом и у здоровых женщин, но эти исследования были сбиты с толку большим количеством белка в диетах с низким содержанием углеводов. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жира в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, имеют более высокую силу в жиме лежа и стройнее. По моему опыту работы с моими клиентами-женщинами, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от переносимости женщинами углеводов. Тем не менее, я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не являются оптимальными для большинства женщин.

Женщины также не нуждаются в таком количестве белка, как мужчины, по нескольким причинам.

• Во время упражнений женщины окисляют меньше белка, чем мужчины.
• Женщины также сжигают меньше белка во время голодания или после еды, чем мужчины.
• Из-за более высокой основной жировой массы женщины обычно имеют меньшую безжировую массу тела, чем мужчины того же веса.

Мета-анализ показал, что потребность в белке у женщин почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения, женщины, возможно, лучше приспособились к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2.

Женщины лучше справляются с большим числом повторений

Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон. Это меняется в зависимости от тренировки: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или не преобразуются вообще, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также пропорционально больше волокон типа I, чем у мужчин.

Результатом действия этого и других механизмов является то, что женщины более устойчивы к усталости, чем мужчины, даже при сравнении женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Женщины обычно могут сделать больше повторений при заданной интенсивности, чем мужчины. Таким образом, чтобы тренироваться с заданной целевой интенсивностью, женщины, как правило, должны выполнять больше повторений в подходе, чем мужчины.

3. Женщины могут выдерживать больший объем

Имея большее количество волокон типа I, женщины могут выдерживать больший объем, чем мужчины. Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы видели, как наличие большего количества женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который способствует восстановлению мышц, уменьшает расщепление белка во время тренировки и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с более высоким объемом тренировок, не перетренировавшись. У нас нет прямых исследований на эту тему (половое взаимодействие на кривой доза-реакция тренировочного объема), поэтому мы должны сравнить разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ДД) на мышечный рост в блоге Брета Контрераса, вы должны теперь понять противоречивые результаты исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводит к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс при тренировке с полной амплитудой лучше, чем мужчины, поэтому им было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной амплитудой.

Та же тенденция наблюдается и в других исследованиях. Полсен и др. и Роннестад и др. не обнаружили большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3 подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторили это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 сетов набрала значительно больше силы, чем группа из 1 сета. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы на руках, но эта разница не достигла статистической значимости.

Другим направлением исследований, подтверждающих, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок, является исследование, в котором женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми негативами. Сильные мышечные сокращения вызывают большое повреждение мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

У нас также есть исследование, демонстрирующее предварительную поддержку идеи о том, что женщины должны тренироваться ближе к отказу, чем мужчины. Женщины продемонстрировали тенденцию к большему приросту силы от тренировок ближе к отказу, чем мужчины.

4. Женщинам следует меньше заниматься взрывными тренировками

Превосходная работоспособность женщин исчезает, когда они тренируются с весами, близкими к их максимальной силе (1ПМ). В то время как женские мышцы обладают большой выносливостью, женская нервная система не так эффективна, как у мужчин. Мужчины более взрывоопасны, чем женщины: они могут быстрее генерировать силу. Область мозга, отвечающая за движение (моторная кора), на самом деле у мужчин буквально больше, даже с поправкой на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнить больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора является причиной того, что мужчины лучше проявляют себя во взрывных видах спорта. Однако разница становится очень небольшой после серьезной тренировки. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола в 31 виде спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывными. Это имеет смысл, учитывая, что женщины имеют такой же относительный природный мышечный потенциал, как и мужчины. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в легкой атлетике высокого уровня.

Мужчины более сильны только во время взрывных динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Тем не менее, женщины должны тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от женщин, которые, как правило, обладают большей способностью к восстановлению, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин, чтобы восстановиться. Это приводит к худшей тренировочной адаптации к взрывным упражнениям у женщин. Например, женщины не наращивают столько мышечного белка после высокоинтенсивных спринтов, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины наращивают столько же мышечного белка, сколько и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на устойчивые кардиотренировки, чем на ВИИТ

Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, устойчивые кардиотренировки работают для них лучше. И не только физически: улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, у женщин больше, чем у мужчин.

Помимо вышеизложенного, я уже подробно обсуждал кардиотренировки для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду здесь снова вдаваться в подробности.

6. Женщины лучше справляются с более медленным темпом подъема

Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым, менее взрывным темпом подъема. Принуждение женщин к использованию быстрого фиксированного темпа не дает преимущества их более высокой выносливости.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс. . Женщины имеют более низкое артериальное давление во время физических упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода к своим мышцам, чем мужчины. В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, поэтому мышцы способны дольше функционировать в условиях стресса, чем у мужчин.

Согласно некоторым исследованиям, превосходная сопротивляемость усталости у женщин исчезает во время тренировки окклюзии кровотока (KAATSU, как первоначально называли ее японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется окклюзией кровотока после тренировки. Таким образом, обучение KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам не нужно так много отдыхать между подходами

На следующем рисунке из Hunter (2014) показаны причины, по которым женщины утомляются не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучших интервалах отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, сколько мужчинам, чтобы выполнить тот же относительный тренировочный объем.

9.

Женщины могут тренироваться с большей частотой

Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Они также быстрее восстанавливаются после тренировки. Это опять же не должно быть сюрпризом, так как женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не так сильно повреждают мышцы и быстрее восстанавливают свои мышцы.

Заключение

По моему опыту, большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто говорят тренироваться точно так же, как мужчинам. В результате они могут не реализовать свой спортивный потенциал. Сильные тренирующиеся мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки с длительными интервалами отдыха, взрывным ритмом повторений и кардио в стиле HIIT. Женщины, естественно, гораздо более склонны к стационарному кардио, подъему в более контролируемом темпе, выполнению большего количества повторений, более коротким периодам отдыха и большему объему общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. По сути, женщины и мужчины получают выгоду от одних и тех же принципов программирования, но эти половые различия могут позволить женщинам оптимизировать скорость своего прогресса. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше приспособлены к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины. Используйте это в своих интересах.

Как получить тонус
— Голое питание

Женские тренировки: как привести себя в тонус
— Голое питание

Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

10 июня 2022 г.

Последние статистические данные о фитнесе показывают, что около 43 процентов женщин в Америке занимаются спортом три или более раз в неделю.

Женщины начинают заниматься спортом по множеству причин. Однако часто внешний вид имеет какое-то отношение к этому.

Очень часто женщины (и мужчины) отправляются в фитнес-путешествие, стремясь повысить мышечный тонус и избавиться от жира, или, проще говоря, привести себя в тонус.

К сожалению, большинство советов, наводняющих Интернет, призванных помочь вам поднять тонус, просто неверны. На самом деле нет другого способа выразить это.

Почему? В чем проблема?

В общем, общепринятая мудрость тренажерного зала звучит так: чтобы тонизировать, используйте легкие веса и много повторений. Чтобы набрать вес, поднимайте тяжести с несколькими повторениями. Однако наука требует другого мнения.

Итак, если вы женщина, пытающаяся научиться наводить тонус, что вам следует делать? Вот базовая тренировка для начала.

Что вам нужно знать

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, важно прояснить некоторые принципы, лежащие в ее основе. И оправдайте некоторые довольно убедительные заявления, сделанные выше.

Как уже упоминалось, женщины, желающие привести себя в тонус, обычно используют стратегию «малый вес/много повторений». Мы также прямо заявили, что это не лучший подход.

Но почему?

Ну, подумайте об этом так: тонус требует, чтобы вы сжигали жир, одновременно наращивая видимые мышцы. Иначе будешь худой. Не тонированный.

Техника с малым весом и большим числом повторений, тем не менее, очень мало способствует развитию мышц. Конечно, это не делает его бесполезным. Вы по-прежнему будете сжигать большое количество калорий и повышать свою выносливость. По сути, эти тренировки сводятся к кардио.

Подъем тяжестей – чего боятся многие женщины – тем не менее, способствует развитию ваших мышечных волокон. В то же время увеличение мышечной массы постепенно ускорит ваш метаболизм.

«Но я не хочу становиться громоздким», — вероятно, думаете вы. Это нормально. Вы не будете. У женщин просто не вырабатывается достаточное количество тестостерона для достижения массивного телосложения.

В частности, эта тренировка потребует от вас работы с весом, который ограничивает вас примерно 10 повторениями. Это диапазон, который, как правило, направлен на развитие мышечных волокон, а также поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает расход калорий.

Мы также сосредоточимся на многосуставных упражнениях, движениях, которые задействуют самые большие группы мышц и задействуют несколько мышц одновременно. Эти движения не только более естественны, но и оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, поддерживая ваши усилия по сжиганию жира.

Чтобы максимально сжечь калории и улучшить физическую форму, эта тренировка также включает два дня кардиотренировок — как высокой, так и низкой интенсивности.

Если вам нужно быстро повысить выносливость и мотивацию, перед тренировкой примите одну из наших оздоровительных порций энергии. Он сделан только из чистых и чистых ингредиентов, поэтому вы не почувствуете дрожи или краха после этого.

Хотя наращивание мышечной массы — лучший способ ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе, во время тренировки кардио сжигает гораздо больше топлива. Таким образом, сочетание двух методов обучения — лучший способ добиться быстрого и сбалансированного прогресса.

Но это довольно большой объем информации, который вы получаете довольно быстро. По сути, хорошая тонизирующая тренировка для женщин будет иметь следующие особенности:

• Тяжелые веса, ограничивающие вас примерно 10 повторениями в подходе
• Отдых между подходами не более 60 секунд
• Фокус на составных подъемниках
• Используйте как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные интервальные тренировки

Тренировка

Итак, хватит разговоров. Вот шаблон тренировки.