Утренняя зарядка для мужчин
Содержание:
- Показания
- Комплекс упражнений на утро
- Полезно знать
Показания
Бодрость, активность и энергиия на целый день – это результат проведенной утренней зарядки. Каждый мужчина желает сохранить свое здоровье как можно дольше, и физические упражнения – это отличный способ для поддержания сил и мужского здоровья. Зарядка с утра обладает рядом положительных свойств, пробуждает организм и обеспечивает положительный настрой на целый день.
Комплекс физических упражнений, которые необходимо выполнять после пробуждения, способствует улучшению самочувствия и обеспечивает отличное настроение на целый рабочий день.
Вам может быть 30, 40 лет или 50лет, но вы должныть знать, что упражнения для утренней зарядки для мужчин имеет свои особенности. Представителям сильного пола необходимо уделять больше внимание верхней части туловища, а также использовать упражнения и на растяжку, и силовые тренировки.
В зависимости от того, какая у мужчины физическая подготовка и насколько ему легко выбраться из постели, упражнения можно начинать прямо лежа в постели. Они включают дыхательные практики, движения для мелких групп мышц, несложные сэты на растяжку. После можно уже приступать и к основной программе.
Комплекс упражнений на утро
1. Разминка включает в себя медленные повороты головы в разные стороны, также необходимо сделать несколько наклонов вперед и назад, и только потом приступать к дальнейшим упражнениям.
2. Вращение кистей, локтей, плечевого сустава необходимо делать в одну, потом в другую сторону. Можно усложнить упражнение одновременными вращениями в разные стороны.
3. Вращательные круговые движения шеей необходимо начинать с исходного положения, опустив подбородок на грудь.
4. Круговое вращение тазом выполняют по и против часовой стрелки, положив руки на пояс.
5. Наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны необходимо осуществлять не отрывая ноги от пола и помогая себе руками.
6. Поднятия на носки нужно дополнять поднятием рук вверх через стороны с вдохом и последующим их опусканием с выдохом.
7. Махи ногами будут более эффективными, если при их выполнении стараться достать ими до рук до рук, вытянутых впереди.
8. Приседания необходимо делать держа спину прямо и в медленном темпе. Начинайте с минимальных количеств — 10-15 раз — для начала достаточно!
9. Отжимания от пола или подтягивания станут отличным завершением зарядки. Количество: 5-10 раз — минимум.
Это основные упражнения для представителей мужского пола, которые необходимо выполнять с несколькими повторениями. Наиболее рациональным количеством повторений являются 8-10 раз. Для большей эффективности рекомендуется использовать утяжелители (гантели).
Закончив упражнения необходимо обязательно восстановить дыхание и, желательно, выполнить также водные процедуры – прекрасным завершением занятий станет контрастный душ.
Полезно знать
Зарядка для мужчин по утрам – это отличная возможность подготовить себя и свой организм к тяжелому рабочему дню.
Если это мероприятие станет постоянным, то можно с легкостью увидеть, что общее состояние организма улучшится. Также необходимо помнить, что ее проводят до завтрака и желательно на свежем воздухе. Также помните, что упражнения можно и нужно периодически менять или дополнять их новыми вариантами.
Также по теме:
- упражнения для улучшения потенции
Утренняя зарядка для мужчин после 40
Нужна ли утренняя зарядка для мужчин после 40 лет или ей можно пренебречь? Что дает нам утренняя зарядка в принципе, невзирая на возраст? Можно ли ее заменить другим видом физической активности? Сейчас узнаем.
Содержание
- Что такое утренняя зарядка? Кому подходит и в чем ее польза
- Как правильно проводить зарядку?
- Упражнения, которые входят в комплекс утренней зарядки после 40
- Чем заменить зарядку?
- Нужна ли зарядка мужчинам после 40 лет?
Что такое утренняя зарядка? Кому подходит и в чем ее польза
Для начала давайте разберемся, что это вообще такое – утренняя зарядка? В первую очередь, зарядка – это гимнастика, комплекс движений, направленных на повышение общего тонуса.
Комплекс упражнений подойдет людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, кто выполняет тяжелую умственную работу, и пожилым людям. Зарядка полезна и необходима людям с некоторыми ограничениями в нагрузке, из-за которых нельзя выполнять более тяжелые упражнения, а также следует держать тело в тонусе для того, чтобы мышцы не атрофировались.
Зарядка полезна тем, что способствует:
- Укреплению мышц.
- Улучшению жизнедеятельности.
- Повышению трудоспособности.
- Укреплению иммунной и нервной систем.
- Улучшению сердечно-сосудистой системы.
Как правильно проводить зарядку?
Утренняя зарядка проводится перед завтраком на свежем воздухе в любое время года, за исключением областей с суровым климатом. Упражнения, из которых состоит комплекс, направлены на разминку мышц, суставов и связок.
Упражнения, которые входят в комплекс утренней зарядки после 40
В комплексе присутствуют упражнения, направленные на разминку и тонус всех отделов позвоночника, а также ног и рук.
В ходе разминки уделяется внимание шеи, плечевому поясу, локтевым и лучезапястным суставам, тазобедренному, коленным и голеностопным суставам.
В стандартном варианте, который можно встретить и в детском саду, школе, в пионерском лагере и даже в армии Советского Союза, было не более 15 упражнений, а именно:
- Сгибания и разгибания суставов.
- Отведения и приведения.
- Повороты.
- Круговые движения рук и ног.
- Наклоны вперёд, назад и в сторону.
- Выполнялось вращение туловища и головы.
В комплекс входили ходьба и бег, которые можно было выполнять, двигаясь на месте из-за отсутствия возможности выполнять их полноценно. Прыжки и упражнения на развитие координации так же использовались в комплексе. Упражнения можно было выполнять с простыми спортивными снарядами, такими как: мяч, гантели минимального веса и палка.
Каждое упражнение должно выполняться в полной амплитуде в умеренном темпе.
После высокоинтенсивных, как для утренней зарядки, упражнений, а это бег и прыжки, выполняются дыхательные упражнения.
Пример зарядки для мужчин после 40 лет:
Чем заменить зарядку?
Зарядку сложно чем-то заменить, но если уж так нужна альтернатива, то можно рассмотреть такие виды физической активности, как плавание, прогулки на велосипеде и скандинавская ходьба.
Нужна ли зарядка мужчинам после 40 лет?
Можно с уверенностью сказать, что утренняя зарядка точно не повредит ни одному мужчине после сорока и даже старше. Она действительно полезна для организма. После 40 лет зарядкой заниматься нужно, но если к тяжелой нагрузке противопоказаний нет, утренняя зарядка должна присутствовать в качестве разминки к более тяжелым физическим упражнениям.
А также читайте:
Бодибилдинг после 40 – возможно ли это?
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Какими направлениями фитнеса стоит заняться мужчине после 40 →
От каких упражнений лучше отказаться после 50 →
Тренировки после 40 лет для мужчин: как начать с нуля?
План утренней тренировки: Men’s Health.
com
Разминка с помощью подвижных и динамичных упражнений на гибкость. Затем выполните 1-минутное упражнение. Отдохните от 15 до 30 секунд, затем выполните силовой круг. Отдых 1 минута. Повторите последовательность упражнений и силовых цепей от трех до пяти раз. После первого раунда старайтесь работать с усилием 7 или 8 (по шкале от 1 до 10) каждый раз, когда вы выполняете 1-минутное упражнение.
МОБИЛЬНОСТЬ И ДИНАМИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ
Выполняйте следующие упражнения как можно быстрее и в хорошей форме. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между подходами. Выполнить 2 раунда.
3-шаговый боковой бег с паузой (5 повторений)
Из сильной высокой позы выполните бег с высоким коленом в сторону, сделав три полных боковых шага, бег на подушечках стоп, отводя локти назад и сохраняя вертикальное положение поза. Не скрещивайте ноги во время бега. На третьем шаге сделайте паузу и удерживайте равновесие не менее 1–2 секунд, прежде чем бежать в противоположном направлении.
Это один представитель.
Боковые скоростные выпады (8 повторений)
Из спортивного положения сделайте боковой шаг вправо. Быстро и с хорошей техникой приседа коснитесь правой рукой (снаружи правой ноги) пола и сразу же поднимите корпус вверх и переместитесь на один шаг влево, касаясь пола левой рукой. Ваше тело должно быть полностью вытянутым (высоким), когда вы двигаетесь из стороны в сторону. (Вариант этого бокового выпада смотрите в этом видео, чтобы усовершенствовать технику.)
Подъем человека-паука (10 повторений на каждую ногу)
Начните с верхнего положения отжимания. Держите пресс напряженным, оторвите одну ногу от пола, медленно поднимите колено за пределы плеча и коснитесь ступней земли. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
1-МИНУТНОЕ УЧЕНИЕ
Выполняйте следующие упражнения по 15 секунд каждое. (И если они недостаточно интенсивны для вас, попробуйте эту самую быструю кардиотренировку.
)
Jumping Jacks
Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки по бокам. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните так, чтобы расставить ноги на ширине плеч. Затем снова подпрыгните, чтобы опустить руки и свести ноги вместе. Повторить.
Высокое колено
Бег на месте, колени прижаты к груди.
Прыжки из стороны в сторону
Начиная с ног вместе, оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть влево примерно на 3 фута. Приземляйтесь на левую ногу и следуйте правой. Прыгайте назад, на этот раз отталкиваясь левой ногой. Повторить.
Альпинисты
Начните с позиции отжимания. Держа голову на одной линии с телом, подтяните правое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Быстро чередуйте с левой ногой.
СИЛОВАЯ ЦЕПЬ
Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд. Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. (А чтобы вывести свои тренировки на новый уровень за минимальное время, обязательно ознакомьтесь с «Большой книгой 15-минутных тренировок».)
Прыжки
Опускайтесь на бедра и колени, а затем резко поднимайтесь вверх.
Отжимания с тягой
Встаньте в позицию для отжиманий, выпрямив руки и положив ладони на легкие гантели. Напрягите пресс и ягодицы во время отжимания. В верхней точке оторвите одну гантель от пола и на себя, пока локоть не окажется над спиной. Медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой.
Двусторонние выпады
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сразу же сделайте выпад назад. Смените ногу через 10 секунд.
RDL на одной ноге
Поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите одну ногу и вытяните ее позади себя, чуть выше пола. Напрягите ягодицы, напрягите пресс и держите позвоночник естественным изгибом. Сосредоточившись на равновесии, опускайтесь до параллели туловища с полом. Начните движение, отведя бедра назад. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу через 10 секунд.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от пола. Задержитесь на 20 секунд.
Лучшая утренняя разминка для мужчин для любого типа дня К счастью, у вас есть больше, чем кофе, чтобы первым делом побороть утреннюю сонливость. Вы можете внедрить режим разминки в течение дня, точно так же, как и на тренировке.
«Сегодня мы собираемся дать вам идеальные утренние процедуры, которые помогут вам увеличить кровоток, повысить уровень энергии, чтобы выиграть свой день», — говорит физиотерапевт Даниэль Джордано, DPT, PT, CSCS из Индивидуальные процедуры .
В нашем последнем выпуске «The Fix» Джордано делится своей быстрой утренней рутиной, чтобы начать день с правой стороны кровати. Прочтите обзор ниже, а затем посмотрите видео, в котором подробно рассказывается о каждом движении.
- Растяжка над головой
Начните в положении стоя, как только вы встанете с кровати. Сцепите руки и потянитесь к потолку. Почувствуйте растяжение во всем теле. Затем ты опустишься, согнешь бедра и дотянешься до земли. Вы должны почувствовать растяжение задней цепи. Затем начните ходить руками в высокую планку.
- Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки
Как только вы окажетесь в этой высокой планке из растяжки выше, переместите ногу за пределы правой руки, а затем опустите локоть на землю и повернитесь к потолку. . Опуститесь, отведите ногу назад и повторите то же самое в другую сторону.
- Растяжка «Скорпион»
Опуститесь в горизонтальное положение, положив живот на пол и вытянув руки. Поднимите одну ногу вверх и над другой и посмотрите в противоположном направлении. Вы почувствуете растяжение через бедро и грудную клетку на противоположной стороне. Повторите с другой стороны. Поднимитесь на высокую планку, затем поднимитесь в нисходящую собаку, проведите руками назад и возьмите ее сверху с растяжкой над головой и повторите поток снова.
«При этом вы можете увеличить скорость», — говорит Джордано. «Если вы увеличите скорость, мы просто немного увеличим частоту сердечных сокращений и действительно заставим вашу кровь течь». Он говорит, что лучше всего то, что «благодаря этому потоку ваше тело будет более готово к предстоящему дню».
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.