Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

#ТЕЛОВДЕЛО

Программа тренировок

эффективные средства

Жим гантелей

Getty Images

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек


Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать 

  • Программа для похудения 

  • Программа для набора массы 

  • Занятия для поддержания формы 

  • Фитнес после 30 


 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 


Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.  


Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.


Как начать


Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 


Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 

  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 

  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 

  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы


Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 

  • Нагрузки следует наращивать постепенно. 

  • Освойте технику выполнения упражнений. 

  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 

  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.  

  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка


Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 


Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 


Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База


Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 


Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.


Подходы и повторы


Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 


Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.  


 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений


Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 


При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.  

  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 

  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 

  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 

  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.


Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения


Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.


1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 

  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 

  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 

  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 

  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 

  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 

  •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 

  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 

  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 

  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 

  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 

  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 

  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.  

  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 

  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 

  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 

  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 

  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы


Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.



1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 

  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 

  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 

  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 

  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.  

  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 

  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 

  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио. 

  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 

  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 

  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 

  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 

  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 

  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио. 

  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 

  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 

  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 

  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.  

  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 

  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы


Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.


1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 

  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 

  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 

  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 

  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 

  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 

  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.  

  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 

  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 

  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 

  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 

  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 

  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут. 

  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 

  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 

  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 

  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 

  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 

  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 

  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 

  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 

  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

    Упражнения


    Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

    • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 

    • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 

    • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 

    • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.


    Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.


    Упражнение для малышей

    | 2-3 года | Рожденные двигаться

    Идет загрузка…

    0 Найдены места рядом с вами

      Вдохновляющие занятия для детей 2-3 лет РОЖДЕННЫЕ ДВИГАТЬСЯ ЗАНЯТИЯ РЯДОМ СО МНОЙ Хотите обучать РОЖДЕННЫХ ДВИГАТЬСЯ™? — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

      ИССЛЕДОВАНИЕ: ПРЕВРАЩЕНИЕ ДЕТСКОЙ ИГРЫ В ХОРОШУЮ ПРИВЫЧКУ by Finlay Macdonald Узнать больше

      Достаточно ли активен ваш ребенок? by Janine Phillips

      ВРЕДЕН ЛИ СПОРТ ДЕТЯМ? по Эмма Хоган

      5 СПОСОБОВ ЗАСТАВИТЬ ДЕТЕЙ ДВИЖАТЬСЯ от Диана Арчер-Миллс

      БОЛЬШЕ ОТ FIT PLANET Просмотреть все

      BORN TO MOVE подходит для всех детей в возрасте от 2 до 16 лет. Каждый из возрастных классов включает соответствующие возрасту движения и музыку, которые были опробованы на молодых людях и призваны помочь сформировать положительные физические привычки.

      Каждый класс BORN TO MOVE регулярно обновляется новой музыкой и хореографией. У всех учителей BORN TO MOVE есть набор хитростей, призванных поддерживать интерес и вовлеченность.

      РОЖДЕННЫЙ ДВИЖАТЬСЯ был создан специально для молодежи. Хотя он основан на опыте Les Mills в области фитнеса и мотивации, он предлагает молодым людям опыт, основанный на их потребностях в развитии. Занятия сочетают в себе вдохновение и мотивацию с веселыми движениями и силой воображения молодых людей. Музыка и движения для занятий были тщательно опробованы молодыми людьми.

      BORN TO MOVE является результатом пятилетних исследований, разработок и испытаний и поддерживается комплексной системой подготовки учителей. Каждый класс тщательно разработан для безопасного удовлетворения уникальных потребностей в развитии этой возрастной группы и опирается на последние исследования в области развития. Конечно, ваш ребенок этого не заметит — он будет слишком занят, развлекаясь.

      Классы были пересмотрены с точки зрения безопасности и использования движений, соответствующих возрасту, которые подходят для широкого диапазона способностей. Учреждения, получившие лицензию BORN TO MOVE, должны соответствовать действующим в стране правилам и нормам.

      Мы ищем людей с высокой степенью эмпатии, энтузиазма и готовности взаимодействовать с молодежью. Нам нужны образцы для подражания и ролевые игроки, с которыми мы будем работать в наших интенсивных обучающих модулях BORN TO MOVE, чтобы развивать навыки, необходимые для вовлечения и мотивации молодых людей.

      Учителя BORN TO MOVE просто должны быть связаны с лицензированным учреждением BORN TO MOVE. Это не обязательно должен быть традиционный фитнес-клуб. Школы, детские сады, центры по уходу за детьми и общественные центры также могут получить лицензию BORN TO MOVE.

      Свяжитесь с нами, и мы предоставим вам дополнительную информацию.

      BORN TO MOVE доступен для всех учреждений, которые хотят обслуживать детей. Лицензирование BORN TO MOVE похоже на лицензирование обычной групповой фитнес-программы LES MILLS. Чтобы BORN TO MOVE создавал приятную и безопасную среду для молодых людей и их родителей, Les Mills оказывает повышенную поддержку.

      Свяжитесь с нами, и мы предоставим вам дополнительную информацию.

      Мы стремимся помочь людям полюбить фитнес и стремимся улучшить качество жизни следующего поколения. Это означает установление здоровых привычек и привитие молодым людям важности оставаться активными на протяжении всей жизни.

      • УЗНАТЬ О СЕРИИ BORN TO MOVE

        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

      Тренировки и упражнения для подростков | Рожденный двигаться

      Идет загрузка…

      0 Мест(а) найдено рядом с вами

        Студия фитнеса для детей 13-16 лет ПОПРОБУЙТЕ РОЖДЕННЫЕ ДВИЖАТЬСЯ СВОБОДНО* ДОМА НАЙТИ РОЖДЕННЫХ ДВИЖАТЬСЯ ЗАНЯТИЯ — РЯДОМ СО МНОЙ

        ИССЛЕДОВАНИЕ: TURNING CHILD’S PLAY INTO GOOD HABITS by Finlay Macdonald Узнать больше

        Достаточно ли активен ваш ребенок? by Janine Phillips

        ВРЕДЕН ЛИ СПОРТ ДЕТЯМ? by Emma Hogan

        5 СПОСОБОВ ЗАСТАВИТЬ ДЕТЕЙ ДВИЖАТЬСЯ by Diana Archer-Mills

        БОЛЬШЕ ОТ FIT PLANET Просмотреть все

        BORN TO MOVE подходит для всех детей в возрасте от 2 до 16 лет. Каждый из возрастных классов включает соответствующие возрасту движения и музыку, которые были опробованы на молодых людях и призваны помочь сформировать положительные физические привычки.

        Каждый класс BORN TO MOVE регулярно обновляется новой музыкой и хореографией. У всех учителей BORN TO MOVE есть набор хитростей, призванных поддерживать интерес и вовлеченность.

        РОЖДЕННЫЙ ДВИЖАТЬСЯ был создан специально для молодежи. Хотя он основан на опыте Les Mills в области фитнеса и мотивации, он предлагает молодым людям опыт, основанный на их потребностях в развитии. Занятия сочетают в себе вдохновение и мотивацию с веселыми движениями и силой воображения молодых людей. Музыка и движения для занятий были тщательно опробованы молодыми людьми.

        BORN TO MOVE является результатом пятилетних исследований, разработок и испытаний и поддерживается комплексной системой подготовки учителей. Каждый класс тщательно разработан для безопасного удовлетворения уникальных потребностей в развитии этой возрастной группы и опирается на последние исследования в области развития. Конечно, ваш ребенок этого не заметит — он будет слишком занят, развлекаясь.

        Классы были пересмотрены с точки зрения безопасности и использования движений, соответствующих возрасту, которые подходят для широкого диапазона способностей. Учреждения, получившие лицензию BORN TO MOVE, должны соответствовать действующим в стране правилам и нормам.

        Мы ищем людей с высокой степенью эмпатии, энтузиазма и готовности взаимодействовать с молодежью. Нам нужны образцы для подражания и ролевые игроки, с которыми мы будем работать в наших интенсивных обучающих модулях BORN TO MOVE, чтобы развивать навыки, необходимые для вовлечения и мотивации молодых людей.

        Учителя BORN TO MOVE просто должны быть связаны с лицензированным учреждением BORN TO MOVE. Это не обязательно должен быть традиционный фитнес-клуб. Школы, детские сады, центры по уходу за детьми и общественные центры также могут получить лицензию BORN TO MOVE.

        Свяжитесь с нами, и мы предоставим вам дополнительную информацию.