Содержание

Табата-тренировки (Tabata)

  1. Главная

  2. Фитнес-гид

  3. Табата-тренировки (Tabata)

Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка


25.08.2021 13495 0 5 мин.Тренировки

Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.

  • Это интервальный высокоэффективный тренинг, при котором за короткий временной промежуток выполняется максимально возможное количество движений. В зависимости от сложности табата-программы повторы выполняют со своим весом или с утяжелителями.

  • Методика кратковременных высокоинтенсивных нагрузок (табата) была разработана Изуми Табатой (профессор-физиолог) в 1996 году для конькобежной сборной Японии в целях повышения выносливости.

Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.

Для чего нужны тренировки Табата

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

  1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.

  2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).

  3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.

  4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).

  5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

  • Упражнение Джампинг Джек
    – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.

  • Упражнение Берпи
    – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.

  • Упражнение Складка
    – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.

  • Упражнение Планка-паук
    – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.

  • Упражнение Выпрыгивания
    – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.

  • Упражнение Велосипед
    – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.

  • Упражнение Махи ногой
    – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.

  • Упражнение Выпады
    – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки

Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте. Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты. Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.

Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.

полный обзор + 40 упражнений (ФОТО)

Если вы хотите быстро похудеть, а также качественно улучшить свою форму, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Смотрите также:

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

Кому подходят табата-тренировки?

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

  • хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму
  • хочет сдвинуть вес и избавиться от плато
  • хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц
  • хочет получить новые ощущения от тренировок
  • хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

Кому НЕ подходят табата-тренировки?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

  • физически неподготовленным людям без опыта тренировок
  • тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы
  • тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами
  • тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты
  • тем, кто имеет низкую выносливость.

Однако если выбирать несложные упражнения, то можно заниматься табатой и новичкам. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для начинающих.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам?

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

  • Все об упражнении берпи
  • Все об упражнении планка

Как часто заниматься по табата-тренировкам?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

Можно ли всегда заниматься по одним и тем же упражнениям?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

  • 1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки в приседе с касанием пола
  • 2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, выпады в прыжке, прыжки в сумо-присед
  • 3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи
  • 4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, выпады в прыжке

Примеры упражнений даны ниже. Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О чем важно знать!

Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.

Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.

Табата-упражнения + план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для среднего уровня, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Не забудьте выполнить разминку и заминку перед и после табаты. Вы можете заниматься по любой схеме согласно рекомендациям выше.

Программа табаты на 5 дней:

  • ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
  • ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
  • ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
  • ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
  • ДЕНЬ 5: Табата-тренировка для всего тела

Табата для начинающего уровня (без прыжков)

Вариант 1:

1. Скручивания колено-локоть

2. Полувыпад + мах ногой

3. Подтягивание колена к ладоням

4. Приседание с переходом в звездочку

Вариант 2:

1. Наклоны в бок колено-локоть

2. Махи ногой

3. Подтягивание колена к животу

4. Приседание с боковым шагом

Табата-тренировки для среднего уровня

Вариант 1:

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Выпад назад – колено к животу

3. Боковые прыжки

4. Планка-паук

Вариант 2:

1. Ножницы

2. Бокс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Вариант 1:

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Отведение разноименных конечностей в планке

3. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

4. Берпи

Вариант 2:

1. Выпады в прыжке

2. Ладонь-стопа в обратном мостике

3. Прыжки в приседе с разведением ног

4. Перекрестные прыжки в планке

Табата-тренировка с акцентом на живот

1. Бег с касанием стоп

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Горизонтальный бег

4. Велосипед

Табата-тренировка с акцентом на бедра и ягодицы

1. Прыжки в приседе с касанием пола

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки с разведением ног из полуприседа

4. Выпады вперед-назад

Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

1. Отжимания (можно на коленях или от скамьи)

2. Ходьба в планку

3. Обратные отжимания + подъемы колен

4. Планка с касанием плеч

Табата-тренировка с гантелями

Вариант 1:

1. Приседания с жимом гантелей

2. Тяга гантели в планке

3. Подъем гантелей с пола над головой

4. Жим гантелей лежа + велосипед

Эффективность табаты для похудения

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут интенсивной табата-тренировки можно сжечь до 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

Преимущества табата-тренировок:

  • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
  • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
  • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
  • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.
  • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.
  • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
  • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
  • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

Таймеры для табата-тренировок

Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

1. Мобильное приложения с табата-таймером

Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

  • Табата Таймер для тренировок: ссылка
  • Табата Таймер для тренировок: ссылка

Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

  • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка
  • Табата. Интервальный таймер: ссылка

2. Видео с табата-таймером

Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

  • Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты): по ссылке
  • Табата таймер на 30 минут с музыкой (4 минуты): по ссылке

3.

Сайты с готовым табата-таймером

Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

  • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVvw
  • Сайт с табата-таймером на английском языке: https://clck.ru/HJVxj
  • Сайт с табата-таймером на русском языке: https://clck.ru/HJVxw

Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

  • 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
  • Табата-неделя на русском языке: видео по 8 минут для каждого
  • Программа коротких видео с табата-тренировками на 10 дней
  • 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Отзывы на табата-тренировки от наших подписчиков

Мария

Впервые посетила табату на групповой тренировке в фитнес-зале. Ух, как это было тяжело в первый раз! К тому времени я считала себя подготовленной (занималась полгода бегом и силовыми тренировками), поэтому пошла на сложный уровень, думала, что справляюсь легко. Через полчаса занятия меня можно было выносить)) Но я очень довольна, занимаюсь уже полтора месяца 2 раза в неделю, повысилась и выносливость, и тело улучшилась. Берпи теперь делаю достаточно спокойно и даже научилась отжиматься.

Юлия

Среди всех интервальных тренировок больше всего люблю табату. Чаще всего занимаюсь дома самостоятельно с таймером, причем все 8 циклов повторяю одно упражнение, всего делаю 5-6 упражнений, обычно этого хватает. Стараюсь постоянно усложняться, например, сначала делала только приседания, затем добавила приседания с выпрыгиванием. Или сначала была обычная планка, а сейчас уже планка с поднятой ногой.

Ольга

Занимаюсь табатой дома, в основном по видео-тренировкам. Очень нравятся программы FitnessBlender на youtube, по ним удобно заниматься и упражнения они предлагают очень разнообразные.

Сегодня метод Табаты взяли на вооружение все ведущие фитнес-тренеры мира. Наверное, нет инструктора ВИИТ-программ, который бы не использовал табату в своих занятиях. Регулярные занятия по табата-тренировкам не просто помогут вам похудеть и обрести отлчиную форму, но и поднимут ваши физические показатели на совершенно новый уровень.

Если вы хотите дополнить табата-тренировку другими упражнениями, то рекомендуем посмотреть:

  • Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут (14 упражнений + 2 раунда)
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов в умеренном темпе

20-минутная тренировка табата — 8 лучших упражнений табата для тренеров Если вы ищете более интенсивный пот, рассмотрите тренировку Табата. Табата — эффективный способ быстро сжечь серьезные калории.

«Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с определенным интервалом времени и короткими периодами восстановления», — объясняет Чихеб Сумер, CPT, отставной боец ​​тайского бокса и основатель Fairfax Training Club. Быстрая 20-минутная высокоинтенсивная тренировка названа в честь японского тренера по конькобежному спорту доктора Изуми Табата, который разработал программу для улучшения сердечно-сосудистой системы и наращивания мышечной силы.

Познакомьтесь с экспертом: Чихеб Сумер, CPT, бывший профессиональный боец ​​тайского бокса и основатель тренировочного клуба Fairfax в Лос-Анджелесе. Он разработал программы для бойцов UFC, морских котиков, моделей Victoria’s Secret и многих других.

В тренировке табата каждый раунд длится четыре минуты. Это требует 20 секунд полного усилия, а затем 10 секунд отдыха, повторенных восемь раз. И когда я говорю «выложиться полностью», я имею в виду ВСЕ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии за за каждые берпи, группировки и альпинизма. Однако стоит подтолкнуть себя, потому что именно так вы получаете такую ​​​​звездную тренировку за такой короткий промежуток времени. (Подробнее о многих преимуществах табата ниже. )

Вот в чем загвоздка: тренировки в стиле табата не идеальны для новичков. Вам нужно набрать форму, прежде чем вы сможете безопасно продвигать себя. Табата — отличная тренировка, которую можно попробовать, если у вас мало времени и вы хотите оживить свои тренировки чем-то новым.

Похоже на тебя? Будьте готовы подтолкнуть себя и разжечь свои мышцы.

20-минутная тренировка Табата для всего тела

Время: 20 минут | Оборудование: Эластичная лента | Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая 10 секунд между ними. Повторите в общей сложности восемь раундов. После того, как вы выполнили все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, затем переходите к следующему шагу.

1.

Высокое колено

Как:

  1. Встаньте.
  2. Бег на месте, подтягивая колени к груди.
  3. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, движется медленно, чтобы подчеркнуть правильную технику). Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

2. Растяжка

Как:

  1. Начните с положения планки.
  2. Прыжок ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен и поднимая туловище вверх и поднимая руки до уровня груди.
  3. Прыжок ногами обратно в планку. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

3. Фигуристы

Как:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Прыжок вправо, приземление на правую ногу и заведение левой ноги за туловище.
  3. Прыжок назад влево, приземление на левую ногу и отведение правой ноги за корпус. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

4. Подведение коленей к отжиманию

Как:

  1. Начните с высокой планки.
  2. Прыгните коленями между руками (или поместите ползунки под стопы и потяните колени вперед на одной линии с руками).
  3. Верните ноги в положение планки.
  4. Согните локти и опуститесь в отжимание с контролем. Это один представитель. Выполнить как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

5. Прыжки группировкой

Как:

  1. Встаньте.
  2. Прыгните прямо вверх, подтянув колени к груди.
  3. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это один представитель. Выполняйте 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдых в течение одной минуты.

6. Альпинисты

Как:

  1. Начните с положения планки.
  2. Подтяните колени к груди, по одному, как можно быстрее. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

7. Прыжок с приседаниями

Как:

  1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес на пятках.
  2. Опуститесь в присед, а затем переместите пятки в обратное движение и подпрыгните как можно выше.
  3. Мягко приземлитесь в присед. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

8.

Бёрпи

Как:

  1. Встаньте.
  2. Присядьте, чтобы поставить ладони на коврик.
  3. Немедленно прыгните ногами обратно в планку.
  4. Выполните отжимание.
  5. Прыжок ногами к рукам.
  6. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться и подпрыгнуть в воздух, поднимая руки над головой.
  7. Мягко приземлитесь на коврик. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

В чем разница между Табатой и ВИИТ?

Табата — это тип высокоинтенсивной тренировки с интервалами в 20 секунд и 10 секунд перерыва. «Табата более конкретна в отношении времени интервалов и имеет более короткие периоды восстановления, — говорит Сумер. — Как правило, вы выполняете табату с более высокой интенсивностью, чем традиционная тренировка HIIT.

Для тех, кто не знает, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. «HIIT относится к любому типу интервальных тренировок, включающих период работы, за которым следует период отдыха», — говорит Сумер. «Период работы может быть установленным временем или количеством повторений. Во время активной фазы максимально напрягаться до изнеможения».

Хотите больше? Попробуйте эту продвинутую ВИИТ-тренировку:

Преимущества тренировок Табата

Вся эта тяжелая работа, связанная с изнурительной тренировкой Табата, того стоит. Вот большие преимущества, которые вы получаете от Tabata:

  • Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и аэробной подготовки. В исследовании, опубликованном в Журнале физиологических наук , было доказано, что этот метод увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость.
  • Экономьте время. Минимальные периоды отдыха между интервалами высокой интенсивности означают, что вы работаете эффективно.
  • Потеря веса. Табата помогает увеличить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм.
  • Избавиться от скуки. В зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе вы можете адаптировать упражнения табата в соответствии с вашими потребностями. Практически любое движение может быть включено в тренировку Табата. «От приседаний до отжиманий или выпадов основное внимание уделяется создаваемой интенсивности», — говорит Соумер.

Тренировки Табата сопряжены с некоторыми рисками.

Прежде чем с головой окунуться в Табату, вам следует оценить риски интенсивного потоотделения. (И проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.) «Из-за интенсивности я рекомендую его для более продвинутых людей», — говорит Соумер. Изо всех сил с минимальным отдыхом между интервалами означает, что Табата сопряжен с более высоким риском травмы. настолько обалдевший и неспособный восстановиться между сетами.0007

Если вы начнете с разминки, а затем включите растяжку после тренировки, это поможет вам обезопасить себя. Вы также можете добавить немного больше отдыха между раундами, чтобы выступить на 100%. «Это также снижает вероятность получения травм в результате перенапряжения или истощения», — говорит Соумер.

    табататренинг | АКТИВНЫЙ

    • Дом

    • Фитнес

    • Артикул

    • Что такое Табата-тренировка?

    • Фара Розенцвейг
      Обновлено 16 марта 2023 г.

    Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

    Существует множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они предназначены для достижения ваших целей в фитнесе.

    Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам их достичь, если вы придерживаетесь плана.

    Если вы хотите похудеть, начните с формирования здоровых привычек. Похудей навсегда с NOOM:

    Если вы ищете новую программу для добавления в свой распорядок дня, вы можете попробовать Табату. Табата-тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), в которой упражнения длятся четыре минуты.

    История табата

    Тренировка табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

    Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась со средней интенсивностью, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты и 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

    Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные результаты или не показала никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

    В заключение следует отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

    Программа Табата

    Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будут одни из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо выполняли. Структура программы следующая:

    • Тяжелая тренировка в течение 20 секунд
    • Отдых в течение 10 секунд
    • Завершить 8 раундов

    Вы напрягаетесь изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Это один набор. Вы выполните восемь подходов в каждом упражнении.

    Вы можете выполнять практически любые упражнения. Вы можете делать приседания, отжимания, берпи или любые другие упражнения, которые задействуют большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

    Пример тренировки Табата выглядит так:

    1. Отжимания (4 минуты) 
    2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
    3. Берпи (4 минуты)
    4. Альпинисты (4 минуты)

    Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям на 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

    Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность 20 секунд с перерывами на 10 секунд. Как только вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте бёрпи. После берпи завершите тренировку с альпинистами.

    Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно сменить распорядок или вы хотите повысить выносливость и скорость. Включите этот тип тренировки в свой фитнес-режим и добейтесь результатов.

    Примеры табата-тренировок и упражнений:

    • 30-минутная табата-тренировка с собственным весом
    • 20-минутная табата-тренировка корпуса
    • 30-минутная табата-тренировка с гирей и табата-мячом
    • 3004M0047
    • 11 табата-упражнений
    • Табата для начинающих

    Тренировка Табата дома? Возьмите несколько REP GETTLEBELLS и приступайте к работе:

     

    Будьте активны на ходу

    Диван для 5K®

    Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.