Содержание

Тренировка дома для похудения — ТОП силовых и фитнес-упражнений

Быть красивой и стройной хочет каждая девушка, но не всегда есть время на спортзал и занятия вне дома. На помощь приходят занятия в домашних условиях.

Фитнес-тренировка дома для похудения практически не отличается от той, которую можно выполнить с тренером в зале. Достаточно обустроить свою собственную домашнюю тренировочную зону, а также усвоить технику несложных упражнений. Редакция estet-portal.com делится с вами эффективными упражнениями, которые помогут сжечь лишние калории.

  • Тренировка дома для похудения: с чего начать

  • Топ упражнений для похудения в домашних условиях

  • Силовые тренировки

  • Фитнес-упражнения

  • Можно ли похудеть, тренируясь только дома

Тренировка дома для похудения: с чего начать

Домашнее похудение будет эффективным, если чередовать силовые нагрузки с кардио-тренировками. Но перед любыми физическими нагрузками важно основательно размяться и разогреть мышцы.

Читайте нас в Telegram

Выполните несколько базовых упражнений, чтобы размять мышцы и суставы:

  • Наклоняйте голову влево, вправо, назад и вперед. Затем выполните круговые движения по часовой стрелке и обратно.

  • Сделайте махи руками. Одна рука вверху, вторая внизу. Машите руками по кругу в противоположные стороны.

  • Выполните наклоны вперед, влево и вправо. Затем вращайте тазом по кругу: по часовой стрелке и в обратную сторону.

  • Разомните голеностопные суставы. Вращайте ступни в разные стороны.

Читайте также: Упругие ягодицы за 28 дней: программа домашних тренировок

Эти простые упражнения помогут подготовиться к основной тренировке. Благодаря им вы не будете чувствовать боль и крепатуру после тренировки.

Топ упражнений для похудения в домашних условиях

Тренировки будут максимально эффективными, если чередовать силовые и кардио-упражнения. Не у всех есть гантели или утяжелители, но их отлично заменят бутылки с водой или песком.

Силовые тренировки

  1. Скручивание пресса. Лягте на пол, заведите обе руки за голову и согните ноги в коленях. Ступня по всей длине стоит на полу. Поднимайте корпус так, чтобы левым локтем касаться правой коленки и наоборот. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

  2. Планка. Вариант для новичков: встать на локти и носки. Стоять минимум 30 секунд. С каждым разом увеличивать время. Опытные спортсмены могут разнообразить упражнение: стоять на левой руке и правой ноге, затем менять на противоположные. Можно поочередно поднимать ноги или отталкиваться руками и хлопать в ладоши.

  3. В каждую руку взять наполненную водой или песком литровую бутылку. Расставить ноги на ширине плеч. Приседать с вытянутыми вперёд руками. Важно, чтобы носки смотрели вперёд. Приседать нужно с ровной спиной, чтобы колени не выступали за линию носков.

  4. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги назад и в стороны.

Читайте также: Почему нужны силовые тренировки для похудения:польза для здоровья и фигуры

Фитнес-упражнения

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Прижмите локти по бокам и согните руки так, чтобы образовался угол 90 градусов. Старайтесь достать коленями ладони.

  2. Прыжки на скакалке. Прыгайте на двух ногах одновременно, затем на каждой ноге поочередно.

  3. Прыжки Jumping Jacks. Прыгаете, расставляет ноги на ширине плеч, хлопаете в ладоши над головой. Следующий прыжок — ноги вместе, руки по швам.

  4. Выпады вперед. С каждым разом старайтесь приседать как можно ниже.

Читайте нас в Instagram

Можно ли похудеть, тренируясь только дома

Похудеть, безусловно, можно. Главное — иметь достаточно мотивации и самодисциплины. Чаще всего девушки прекращают домашние тренировки для похудения, потому что находятся дела поважнее: приготовить себе ужин, сходить с подругами в кино, сделать уроки с детьми.

Еще один фактор, который мешает продолжать тренировки — крепатура. Как только вы ее чувствуете, сразу хочется все бросить, чтобы не испытывать неприятные ощущения. Боль в мышцах появляется, потому что неправильно распределили нагрузку на неподготовленные мышцы или предварительно не размялись.

Тренировки дома для похудения помогут, если системно и планомерно подходить к физическим нагрузкам. Кроме того, важно не только тренироваться, но и питаться правильно — соблюдать суточную норму КБЖУ. Комплексный подход к питанию и физическим нагрузкам не заставит вас ждать результаты, и вскоре отражение в зеркале вас обязательно порадует.

Читайте также: Психология похудения: как создать настрой на снижение веса

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Как похудеть к лету? Практические советы и эффективные упражнения для похудения

Друзья, скоро лето, а это значит, что купальный сезон совсем не за горами. Многие задумываются о том, как быстро прийти в форму, не потратив много времени. У жителей мегаполисов этот вопрос стоит особенно остро.

Залог успешного похудения – правильное питание и тренировки. Сейчас очень много различных препаратов, «помогающих» сбросить вес, но это совсем не успешное похудение. Но об этом в другой раз. И запомните, чтобы иметь красивое эстетичное тело, необязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно даже занятий дома, но только при грамотном подходе и соблюдая диету.

Для получения заметного эффекта, дома необходимо заниматься от 3 до 4 раз в неделю. Восстановление 1 день между тренировками обязательно. Чтобы просто снизить вес лучше сделать основной упор на кардио (аэробные нагрузки). Важно помнить, что жир начинает активно «гореть» только после 40 минут бега. Для сжигания жира необязательно изнурять себя быстрым темпом.

Чтобы кожа после похудения пришла в тонус, необходимо включать в тренировочный процесс силовые нагрузки. И это не только штанги и тяжелые гантели. Работа с собственным весом – это тоже силовая тренировка.

Лучше всего помогают сжечь жир базовые упражнения на все группы мышц. Не будем вдаваться в процесс жиросжигания, просто не забывайте. Скажем только, что процесс расщепления жира происходит под воздействием гормонов. Гормон роста играет здесь основную роль. И чтобы процесс запустить необходим стресс. Не путайте с психологическим. Организм должен получить физиологический стресс, который можно вызвать нагрузкой.

Наиболее эффективной в этом деле считается круговая тренировка, поскольку это взрывная нагрузка на организм. Но круговая тренировка имеет противопоказания. Например, для лиц с проблемами с сердцем. Поэтому должна происходить под чутким руководством грамотного специалиста и не в домашних условиях.

План тренировки дома и в зале будет аналогичен, за исключением того, что в зале есть тренажеры, а дома мы используем упражнения с собственным весом и спортинвентарь.

Чтобы еще усилить сгонку жира, помимо тренировок нужно создать дефицит калорий. Это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Как это посчитать – тема для отдельной статьи, а пока просто запомните.

Знайте, что жир нельзя сжечь локально, поскольку процесс расщепления жира связан с участием гормонов, а они действуют на весь организм целиком. Важно запустить процесс, а уже по ходу прогресса можно более активно прорабатывать проблемные зоны.

Любите спорт и занимайтесь им с умом. Совсем скоро мы напишем наш топ упражнений для занятий дома.

Комплекс упражнений в домашних условиях.

С общими принципами похудения мы уже разобрались. Сейчас рассмотрим непосредственно сам комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Разделим условно все упражнения на 3 части (3 тренировочных для): мышцы пресса, ягодицы и бедра и плечевой пояс.

1. День. Ягодицы и бедра.

А) Приседания 5 подходов по 30 раз. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны. Приседания выполняются на вдохе и до перпендикуляра в коленях и параллельности бедер к плоскости пола. Подъем осуществляется на выдохе. Перерыв между подходами 1,5 мин.

Б) Подъемы таза: 4 подхода по 15 раз. Позиция лежа на спине, ноги чуть шире плеч, носки смотрят прямо. Ноги подобраны так, что в самом верхнем положении при подъеме таза, угол в коленях был 90 градусов. Руки можно вытянуть перед собой. На вдохе опускаемся до касания пола, задерживаемся 5-10 секунд и снова поднимаемся (на выдохе).

В) Приседания плие. 3 подхода по 20 раз. Выполняются, как классические приседания. Разница в постановке ног. Ставим широко, а носки сильно разворачиваем наружу. Руки можно сложить в замок. Задерживаться можно 2-3 секунды. Глубина приседания – до параллельности бедер полу.

Г) Махи ногами лежа на боку. 3 подхода по 30 раз. Нога поднимается на выдохе на максимальную амплитуду без рывков. Опускаем ноги медленно. Со временем можно применять утяжелители или фитнес резину для увеличения нагрузки.

2. День. Пресс.

А) Классические подъемы тела: 4 подхода по 25 повторений. Необходимо занять лежачее положение на спине. Лучше около дивана, чтобы носочками можно было зацепиться за его нижнюю часть. Ноги согнуты примерно под прямым углом в коленях. Руки в замке на затылке. Опускаемся на вдохе, но не до конца, так мышцы не будут расслабляться и меньше риск получить травму. Подъем осуществляем на выдохе, грудью тянемся к коленям.

Б) Косые скручивания: 4 подхода по 30 повторений. Положение тела, как в классических подъемах и даже техника выполнения аналогична, только при подъеме тела нужно локтем тянуться к противоположному колену. Первое повторение: левый локоть – правое колено, второе повторение: правый локоть – левое колено и так далее.

В) Боковая планка: по 1 мин. на каждую сторону. Положение тела на боку, держимся прямо в прямой линии и опираемся на локоть.

Г) Лодочка: 3 подхода по 15 повторений. Ложимся на живот, руки вытягиваем перед собой. На выдохе отрываем руки и ноги от пола и тянем как можно выше и удерживаем 15 секунд. Далее опускаемся на пол.

3. День. Плечевой пояс и грудные.

А) Отжимания: 4 подхода по 20 раз. Для девушек – отжимания с колен. Руки располагаем под верхней частью груди немного шире, чем ширина плеч.

Б) Обратные отжимания: 3 подхода по 15 раз. Встаем спиной к стулу или дивану, опираемся на край руками, ноги вытягиваем перед собой. Опускаемся на вдохе до прямого угла в локтях, поднимаемся на выдохе.

В) Касание плеч в планке: 3 подхода по 25 раз. Принимаем позу классической планки, затем поочередно отрываем одну руку и касаемся ей противоположного плеча, затем другую и т.д.

Для удобства, приобретите специальный коврик. Продуктивной тренировки и помните, что занятия эффективны в системе. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Лучшие упражнения для похудения для домашних тренировок

Высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения — идеальные упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома

Изображение предоставлено:
Getty Images/Стигур-Мар-КарлссонХеймсминдир

Нехватка денег, времени или места? Нет проблем — вы по-прежнему можете вести активную тренировку дома и в результате похудеть. Чтобы сделать ваши домашние тренировки главными, отдайте предпочтение движениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все тело.

Одним из отличных вариантов являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые могут помочь вам максимизировать сжигание жира, согласно обзору, опубликованному в апреле 2019 года в British Journal of Sports Medicine ​.

«Если интервальные тренировки выполняются правильно, вы можете попасть в EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)», — говорит Майк Воут, директор по персональным тренировкам в Snap Fitness в Чанхассене, Миннесота. «Нам нравится называть это эффектом дожигания — ваше тело по-прежнему сжигает большое количество жировых калорий, даже если ваша тренировка завершена».

Имейте в виду, что похудение — это не только тренировка. Множество исследований (включая обзор, опубликованный в октябре 2014 года в журнале Академии питания и диетологии ) показывают, что долгосрочная потеря веса лучше всего достигается при сочетании правильного питания, сокращения лишних калорий, выбора питательных продуктов и соблюдения диеты. активный. Потому что, как говорится, «плохую диету не перетренируешь».

7 лучших упражнений для похудения дома

Не знаете, с чего начать? Ниже приведены лучшие упражнения, одобренные экспертами, которые помогут вам похудеть с минимальным оборудованием (или без него).

1. Бёрпи без отжиманий

Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту RSP Nutrition из Майами, говорит, что это движение всего тела сжигает тонны калорий. «Это быстро ускорит ваше сердцебиение и заставит работать все ваше тело», — говорит он. Кроме того, вы можете изменить его, чтобы он был с низким или нулевым воздействием.

Рекомендуем

Фитнес

Как начать заниматься дома

Лорен Бедоски

Отзыв

Фитнес

Лучшая домашняя тренировка для женщин с плотным графиком

Сара Линдберг

Отзыв

Фитнес

Идеальная домашняя тренировка для мужчин, оборудование не требуется

Сара Линдберг

Отзыв

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Согните колени, потянувшись вперед, чтобы положить
    руки на полу.
  3. Прыгните (или шагните) ногами прямо за собой на доску и
    затем подпрыгните (или шагните) ногами назад под тело.
  4. Прыгнуть прямо в воздух
    когда вы поднимаете руки над головой. (При необходимости снимите прыжок.)
  5. Закончите, слегка согнув колени, и вперед.
    непосредственно в следующее повторение.

​ Повторы: ​ От 3 до 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами

2. Приседания с гирей и высокая тяга

Джефф Белл​ , ​ соучредитель и мастер-тренер Belleon Body NYC в Нью-Йорке, говорит, что это одно из его любимых домашних упражнений, потому что оно работает каждый день. мышца в теле. Для еще большего аэробного удара он советует добавить прыжок из приседа, когда вы находитесь в нижней позиции перед жимом над головой.

  1. Держите ручку гири среднего веса в
    между ног, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, удерживая
    спина плоская.
  3. Затем проведите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
    когда вы подтягиваете гирю до уровня плеч, локти разведены в стороны.
  4. Опустите гирю обратно между ног и снова присядьте.

​ Повторов: ​ 10–15

​ Подробнее: ​ 3 переоцененных совета по снижению веса, которым нужно перестать следовать

3. Кубковые приседания

900 03

Карвахал говорит, что кубковые приседания, как и другие приседания, помочь вам нарастить силу нижней части тела, сухую мышечную массу и повысить вовлеченность мышц. Они отлично подходят для домашних упражнений, потому что все, что вам нужно, это немного места и либо гантели, либо гири (удобной альтернативой могут быть тяжелый учебник или кувшин со стиральным порошком). «Основные движители — это ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении», — говорит Карвахаль.

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч.
    отдельно. Прижмите гантель или гирю к груди.
  2. Хранение
    напряженный корпус, нейтральная шея, ровная спина и гантель или гиря в
    контакт с телом, опуститесь в присед, пока локти не коснутся
    твои колени.
  3. Затем упритесь пятками в землю и вернитесь в исходное положение.

​ Повторов: ​ 10

​ Подробнее: ​ 6 силовых тренировок, которые можно выполнять дома

4. Прыжки на коньках

«Прыжки на коньках — это отличное плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет ноги и корпус», — говорит Карвахаль. И это идеальное упражнение для включения в тренировку HIIT.

  1. Начните с середины коврика, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Прыжок вправо, приземление на правую ногу только с правой стороны коврика. Ваша левая нога должна быть загнута за правую икру.
  3. Перепрыгните на другую сторону коврика на левую ногу. Теперь ваша правая нога должна быть спрятана за левой икрой.
  4. Повторить.

Повторов: 30 секунд на подъем, 30 секунд на перерыв в течение 10 минут

5. Вращение-подъем

«Это похоже на боковую планку на стероидах и в настоящее время мой любимый триммер для талии», — говорит Белл. Чтобы сделать его еще более сложным, заканчивайте каждое движение, поднимая верхнее колено, чтобы коснуться локтя.

  1. Старт в боковой планке, поддерживающий
    себя на нижнем локте и положите верхнюю руку за голову.
  2. Повернуть
    ваш верхний локоть к полу, как будто вы пытаетесь подвернуть его к туловищу.
  3. Держите
    уровне таза практически без ротации. Вы должны чувствовать напряжение в
    косые (боковые стороны пресса).
  4. Верните локоть в исходное положение за головой.
    Это один представитель.

​ Повторов: ​ 10 на каждую сторону

6. Подъем планки Альпинисты

«Это потрясающая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма, которую можно выполнять в небольшом пространстве дома», Карвахаль говорит. Когда вы будете готовы к более сложной задаче, наденьте эластичную ленту на лодыжки и завершите упражнение.

  1. Находясь в высокой планке, выполните набор альпинистов,
    подведение одного колена к груди, а затем переключение (левое, правое, левое, правое).
  2. Затем,
    раздвинь ноги,
    к внешней стороне коврика и обратно вместе четыре раза, как вы делаете
    прыгающий домкрат на полу.
  3. После выполнения домкратов доски выполните еще один
    набор альпинистов.

​ Повторы: ​ чередовать альпинистские и планкообразные движения в течение 60 секунд

​ Подробнее: ​ Тренируйтесь дома с помощью этих домашних тренировок для мужчин

7. Комплекс тяги гантелей

Разгоните свой метаболизм, активизируя мышцы верхней части тела, включая спину, бицепсы, трапеции ( верхняя часть спины) и предплечья одним движением. «Этот комплекс для верхней части тела сочетает в себе комплексную горизонтальную и вертикальную тягу, которая повышает частоту сердечных сокращений, с изолирующим упражнением для бицепсов», — говорит Карвахаль.

  1. Держа в каждой руке по гантели,
    выполните две тяги в наклоне (наклонитесь вперед под углом 45 градусов, дайте гантелям повиснуть перед грудью, а затем подтяните их к бокам груди).
  2. Затем сделайте одну высокую тягу (встаньте и тяните гантели от бедер к плечам, локти разведены в стороны и вверх).
  3. И завершите одним сгибанием рук на бицепс (сгибайте гантели от бедер к плечам, сгибая руки в локтях).

​ Повторы: ​ Сделайте столько подходов, сколько сможете за две минуты, а затем отдохните 1 минуту. Повторить до 4 раз.

Домашние тренировки для похудения

Освоили эти движения? Время собрать все вместе! Вот две 15-минутные тренировки для похудения дома, в которых используются упражнения, упомянутые выше.

​ Кардиотренировка для нижней части тела Домашняя тренировка ​

  • Бурпи без отжиманий, 1 минута
  • Кубковые приседания 30 секунд
  • 2 минуты прыжков конькобежца (30 секунд в движении, 30 секунд
    выкл)
  • Поднятие альпинистов за 1 минуту
  • Отдых 30 секунд
  • Повторить 3 раза

​ Домашняя тренировка всего тела для похудения ​

  • 10 приседаний с гирями до высоких тяг
  • 10 поворотно-подъемных (с каждой стороны)
  • 10 берпи без отжиманий
  • 10 ренегатных рядов (с каждой стороны)
  • Отдых 60 секунд
  • Повторяйте, пока не достигнете 15 минут

Статьи по теме

Лорен Бедоски

Отзыв

Как начать заниматься дома

Фитнес

Сара Линдберг

Отзыв

Лучшая домашняя тренировка для женщин с плотным графиком

Фитнес

Сара Линдберг

Отзыв

Идеальная домашняя тренировка для мужчин, оборудование не требуется

Фитнес

Сара Линдберг

Отзыв

Домашние тренировки для улучшения баланса, подвижности и силы в возрасте 60 лет и старше

Fitness

Автор Грег Престо, CPT

Отзыв

Идеальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Фитнес

Джоди Брейверман

10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно делать дома

Фитнес

Джордж У. Цитронер

Отзыв

Как выполнять HIIT-тренировку дома

Фитнес

Андреа Болдт

Отзыв

Помогает ли пилатес похудеть?

Управление весом

Джанет Рене

Отзыв

Сколько яблочного уксуса нужно принимать, чтобы похудеть?

Управление весом

Кайл Арсено

3 быстрых тренировки, когда у вас мало времени

Фитнес

Эрик Бах

Как использовать периоды отдыха, чтобы максимизировать потерю жира

Управление весом

Джоди Брейверман

Отзыв

Как похудеть для грушевидной фигуры

Управление весом

25+ планов домашних тренировок для занятых мам (с видео)

Укрепляйте, тонизируйте и чувствуйте себя хорошо с этими домашними планами тренировок для похудения! Эти жиросжигающие тренировки помогут вам привести себя в форму дома с минимальным оборудованием или без него. Узнайте, как часто тренироваться, как использовать планы тренировок и какие ключи вам не хватает, чтобы похудеть и привести себя в тонус дома.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Вы хотите похудеть? Подтянуть мышцы? Худеть?

Вы изо всех сил пытаетесь понять, что именно вы должны делать для достижения своих целей?

Используйте эти домашние планы тренировок, чтобы помочь!

Имея на выбор более тридцати жиросжигающих тренировок, у вас всегда будет план тренировок для достижения ваших целей.

Здоровая потеря веса 101

Прежде чем перейти к особенностям домашних тренировок для похудения, важно понять основы.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы можете сбросить за определенный период времени (тридцатидневные программы не являются конкретными!).

Точно так же нельзя нацеливаться на определенную область для снижения веса (даже при здоровом питании).

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса.

Но в долгосрочной перспективе нужно больше. Вам нужно сосредоточиться на главных столпах похудения (узнайте больше о том, на что нужно обратить внимание, чтобы похудеть):

  • Упражнения
  • Ежедневное движение
  • Питание (здоровое питание – ключ к успеху!)
  • Стресс
  • Сон

Большинство из этих вещей я постоянно повторяю как сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

Если вы хотите добиться отличных результатов в плане тренировок для похудения, вам нужно на 100 % придерживаться своих тренировок и делать все возможное, чтобы следовать дополнительным советам.

Что должен включать каждый план тренировки для похудения

Независимо от того, какие цели вы преследуете: снижение веса, наращивание мышечной массы или поддержание физической формы. Любая домашняя тренировка должна включать в себя:

  • Разминочные упражнения
  • Силовые тренировки (узнайте, как начать тренировки с отягощениями)
  • Работа с сердечно-сосудистой системой (нет, вам не нужно быть бегуном!)
  • Работа на гибкость и мобильность (после тренировки или в день отдыха)

Теперь вам не нужно включать силовые и кардиоупражнения в один и тот же план тренировок для похудения, но они должны быть в одном и том же плане для всестороннего подхода.

И, конечно же, в плане тренировок дома для похудения ключевое значение имеет постоянство! Если вы посещаете только половину своих тренировок, вы увидите плохие результаты.

Как часто тренироваться с использованием планов домашних тренировок для похудения

Хорошее эмпирическое правило — тренироваться 3–4 раза в неделю (ознакомьтесь с этой четырехдневной программой тренировок).

Если вы выработаете эту привычку, у вас все будет хорошо! Все эти жиросжигающие тренировки довольно короткие по продолжительности, поэтому нет причин не выполнять их.

Составьте себе план тренировок и придерживайтесь его. Составьте план тренировок для похудения и выполните их.

Советы по тренировкам дома

Лучший в мире план тренировок не приведет вас к вашим целям, если вы на самом деле не сделаете его. И хотя домашние тренировки легче, вам все равно нужно приложить усилия.

  • Упражнения с собственным весом могут быть отличным средством для похудения (узнайте больше о том, как использовать тренировки с собственным весом для достижения своих целей), но стоит подумать о том, чтобы использовать один или два лучших тренажера для дома.
  • Выделите место в своем доме. Да, полезно иметь возможность заниматься где угодно. Но если у вас есть специально отведенное место, где вы можете хранить все свои вещи, это поможет вам настроиться на правильный лад (хотя тренировки в гостиной — это совершенно простой способ зажечь его!).
  • Составьте календарь тренировок и придерживайтесь его. Наметьте свои дни тренировок, какую программу тренировок вы используете, и подготовьте все необходимое. Настройтесь на успех в своем путешествии по фитнесу.

Разминка для тренировок по сжиганию жира

Перед тем, как приступить к тренировке, вам необходимо выполнить какую-либо разминку.

Если вы не поднимаете сверхтяжелых весов, это не должно быть слишком интенсивным. Но вы должны заставить кровь двигаться. Узнайте больше о том, как разминаться и почему это важно.

Ниже приведены несколько пятиминутных разминок, которые вы можете использовать перед тренировкой. : В большинстве разминок не используются упражнения с оборудованием, но есть несколько упражнений с бинтами.

  • Разминка 1
  • Быстрый прогрев 2
  • Разминка 3

25 Планы домашних тренировок для похудения

Ниже приведены различные программы домашних тренировок, которые можно использовать для похудения. Они различаются по продолжительности, интенсивности и оборудованию.

Они также представляют собой смесь домашних силовых тренировок и кардиотренировок.

Домашние тренировки — это больше, чем просто отжимания и приседания. В каждом плане тренировок используются различные упражнения для максимального снижения веса.

У вас также есть возможность выбрать тренировку для нижней части тела, верхней части тела или для всего тела. По возможности старайтесь не выполнять упражнения для всего тела один за другим.

Что делать: прокрутите и выберите 8 тренировок, которые вы можете выполнять в зависимости от ваших способностей и оборудования. В идеале большинство из них — это силовые тренировки с еженедельной кардиотренировкой.

Выполните четыре тренировки дома в течение одной недели (убедившись, что у вас есть день отдыха между ними или по мере необходимости), а затем четыре тренировки на следующей неделе.

Чередуйте каждую неделю в течение 6-7 недель, а затем выбирайте новые тренировки!

Стремитесь стать быстрее, лучше и сильнее в данных упражнениях, а не просто «попотеть».

Нужен индивидуальный подход?

Ознакомьтесь с моей 6-недельной программой похудения, которая содержит именно те тренировки, которые необходимы для похудения в домашних условиях.

Это сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений, и это верный способ начать путь к похудению.

Тренировки для похудения для начинающих

Если вы новичок в тренировках, узнайте, как начать. Вы по-прежнему должны тренироваться 3-4 раза в неделю, но выбирайте тренировки, которые не включают плиометрику (прыжки) и немного медленнее, чтобы вы могли действительно закрепить форму.

Ниже приведены различные тренировки, которые варьируются от упражнений для всего тела до сплитов, таких как верхняя часть тела и нижняя часть тела. Точно так же некоторые из них перечислены как начинающие, а другие — продвинутые.

Выберите то, что лучше всего подходит для вашего текущего положения, и увеличивайте масштабы.

Примечание: все упражнения содержат видео с тренировками, чтобы вы точно знали, что делаете.

Силовые тренировки для похудения

Одна вещь, которую многие люди недооценивают, когда хотят сжечь жир, — это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вам не  двигается.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы СИЛЬНО использовали различные составные движения (узнайте больше о пяти больших движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят сжигая жир, они начинают строгую кардиопрограмму или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Уверенность в том, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», очень сильна.

Тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать о том, что работает, когда дело доходит до наращивания силы и ощущения меньшей хилости.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Другие полезные советы по фитнесу

  • Как уменьшить боль в спине
  • Преимущества сильных ягодиц
  • Сильные ягодицы во время беременности
  • Финишеры для ягодичных мышц
  • Упражнения на ягодицы для беременных
  • Следите за домашними тренировками
  • Силовая тренировка для начинающих
  • Как сохранить мотивацию к фитнесу
  • Советы по фитнесу для мам
  • Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для похудения

Могут ли домашние тренировки быть эффективными для похудения?

Домашние тренировки — отличный способ похудеть, если делать их правильно. Тренироваться дома, как правило, легче при напряженном графике, и, таким образом, больше людей придерживаются рутины. Перед погружением убедитесь, что у вас есть план тренировки для похудения, чтобы вы не гадали, когда дело доходит до ваших результатов.

Какое упражнение дома сжигает больше всего жира на животе?

Нет ни одного упражнения, сжигающего жир. На самом деле, потеря жира требует всестороннего подхода. Тем не менее, вы увидите наилучшие результаты, используя упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, и прогрессируя в них в течение определенного периода времени. Упражнения, такие как приседания, тазобедренные суставы, тяги и жимы, сжигают больше всего жира.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться своих целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.