Содержание

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

  • Общее оздоровление, хорошее самочувствие;

  • Мышечный корсет спины, правильная осанка;

  • Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

  • Статья приседание с гантелью

  • Выпады с гантелью (подробная)

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Более подробно о том, как проработать ягодичные мышцы рассказывали в этой статье.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

27 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы

Упражнения с гантелями так популярны по многим причинам: они не только предлагают больше разнообразия, чем почти любой другой элемент тренажерного зала, если вы проявите немного воображения, упражнения с гантелями также помогут вам ускорить потерю жира, развить общую силу тела, нарастить максимальную мышечную массу и даже повысить уровень кардиотренировок.

Но это еще не все…

Если вы используете гантели, вам не нужно возиться с блинами, вам никогда не придется беспокоиться о воротах штанги, и вы можете гарантировать, что всегда будет пара гантели доступны на полу тренажерного зала. Что-то, чего мы не можем гарантировать в отношении силовой скамьи, особенно если это день для груди. Но их больше дурят. Для тех, кто в курсе, вас ждет горшок с золотом, мир упражнений, о существовании которых вы никогда не знали, и тренировки, которые приведут к тем же результатам, что и поднятие тяжелого железа с пола. И мы покажем вам, как это сделать.

«Упражнения с гантелями являются более сложными, поскольку они требуют большего количества мышц для стабилизации и активации, которые могут не использоваться или пропускаться в двусторонних упражнениях или упражнениях со штангой», — объясняет редактор MH по фитнесу Эндрю Трейси. «Упражнения с гантелями позволяют двигаться — подумайте, насколько жесткими являются упражнения со штангой — и, следовательно, развивайте мышцы, которые легче перенести в повседневную жизнь.

получить больший диапазон движения. Например, жим штанги лежа. Когда штанга касается вашей груди, ваши руки находятся в заблокированном положении. С гантелями вы можете продвинуться немного глубже и сильнее растянуть грудную клетку, что приведет к большему росту мышц. Это относится ко многим упражнениям с гантелями».0003

Майк ХаррингтонGetty Images

Преимущества упражнений и тренировок с гантелями

  • Упражнения с гантелями… повышают стабилизацию и активацию мышц, тем самым задействуя больше мышечных волокон.
  • Упражнения с гантелями… , как правило, безопаснее выполнять при тренировке в одиночестве.
  • Упражнения с гантелями . заставляют конечности работать в одностороннем порядке, выявляя слабые места.
  • Упражнения с гантелями… эффективны при перегрузке мышц для гипертрофии и увеличивают диапазон движений.
  • Упражнения с гантелями. .. — самые доступные и легко масштабируемые веса на полу тренажерного зала
  • Упражнения с гантелями… позволяют выровнять любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения. Равномерно распределенная прибыль предотвращает травмы в будущем.

    Стоит ли покупать регулируемые гантели?

    Если вы изо всех сил пытаетесь использовать свое членство в тренажерном зале, а ваша гостиная недостаточно велика для размещения стойки для приседаний, силовой скамьи и штанги, то регулируемые гантели на вес золота.

    Естественно, они будут немного дороже, чем пара 16-дюймовых, но хороший регулируемый набор гантелей, который может обеспечивать до 24 различных вариантов веса, поможет свести к минимуму беспорядок и максимизировать прибыль. Разберем преимущества:

    • Регулируемые гантели… являются универсальными, позволяя вам тренироваться в зависимости от мышц, на которые вы нацелены, и типа упражнений, которые вы выполняете.
    • Регулируемые гантели… позволяют прогрессировать, позволяя легко переключаться между весами.
    • Регулируемые гантели… экономия места.
    • Регулируемые гантели… переносные… Хорошо, может быть сложно тащить все это в парк, но выберите вес, выберите тренировку (из списка ниже), и вас ничто не остановит.

      5 самых недооцененных упражнений с гантелями

      Если вы предпочитаете получать информацию визуально, ознакомьтесь с этими пятью самыми недооцененными упражнениями с гантелями от нашего фитнес-редактора. Трейси не только демонстрирует движения, но и объясняет, почему каждое упражнение заслуживает своего места в списке. Как вам персональные тренировки?

      27 лучших упражнений с гантелями для груди, рук, плеч, спины и ног

      Здесь, PT Олли Фрост и директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в свой арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, выясните, на какие именно мышцы нацелено движение, и научитесь выполнять его с безупречной техникой:

      Пролистайте список лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 27 из их. Нет времени лучше настоящего, так что приступайте к работе.

      1. Сгибание рук на бицепс

      Задействованные мышцы: бицепс, дельтовидная, плечевая и плечелучевая.

      Как: Держа по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам, поднимите гантели до уровня плеч, напрягая бицепсы.

          Почему: Этот список был бы неполным без сгибаний рук, которые являются идеальным упражнением для начинающих. Хитрость заключается в том, чтобы не становиться тяжелым; все дело в удлинении и укорочении мышц, так что берите удобный для вас вес и вперед.

              2. Приседания с кубком

              Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

              Как: Встаньте, поставьте ноги шире плеч и держите гантель обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в присед, затем поднимитесь и повторите.

              Почему: Вы нервный новичок или давний хардгейнер? Это не имеет значения с этим ходом. «Гоблет-приседания идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодичных мышц, одновременно улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

              3. Арнольд Пресс

              Задействованных мышц: Дельтовидные, трицепсы, трапеции.

              Как: Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

              Почему: Если то, что это придумал Шварценеггер 9Сам 0019 уже не был достаточной причиной, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три отдела дельтовидных мышц — круглую мышцу, покрывающую ваши плечи, — добавляя толщину и ширину и укрепляя сустав.

              4. Подъем гантели

              Задействованные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

              Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите гантели на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите гантели на бедро, затем присядьте и повторите.

              Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпийский чемпион, вы должны тренироваться как он. «Включение этих упражнений для пауэрлифтеров в ваши тренировки не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приливает кровь к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

              5. Ряд отступников

              Задействованные мышцы: Трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, дельты, пресс, косые, бицепсы, трицепсы, предплечья.

              Как: Примите положение для жима, взявшись за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

              Зачем: Создайте сильную спину, зажгите пресс и разовьйте силу кора, препятствующую вращению, одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «гребном» аспекте движения, секрет получения максимальной отдачи от этого движения заключается в том, чтобы удвоить позиционирование планки.

              6. Прогулка фермеров

              Задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

              Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

              Почему: В кои-то веки не нужно беспокоиться о сложных правилах формы (кроме «приготовь корпус». Всегда приготовь корпус). И вы увеличите силу хвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет ваши вращательные манжеты, защищая плечи от травм во время больших подъемов.

              7. Сгибание рук Зоттмана

              Задействованные мышцы: Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.

              Как: С парой гантелей по бокам и ладонями вперед, поднимите гантели к плечам. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу, а затем поверните руки ладонями вниз и медленно верните гантели в исходное положение, используя этот хват сверху. Когда гантели снова достигнут бедер, поверните руки так, чтобы ладони оказались в исходном положении, обращенными вперед.

              Почему: Помимо тренировки бицепсов, это упражнение также задействует ваши предплечья.

              8. Разведение гантелей на плоской подошве

              Задействованные мышцы: Дельтовидные, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, мышцы-вращатели плеча, бицепсы.

              Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

              Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые стимулируют рост – и вам даже близко не нужны тяжелые веса, чтобы делать это. Просто будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

              —

              9. Наклонный ряд

              Задействованные мышцы: Широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

              Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели до груди. Опустите и повторите.

              Почему: «Тяга задействует несколько мышц верхней части тела, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и бицепсы, идеально подходящие для придания вам V-образной формы», — говорит Фрост. И не только это, это отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

              10. Апперкот с гантелями

              Мышц работало: Бицепсы, дельты, косые, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

              Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и ударьте вверх правой рукой, поворачиваясь при этом на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

              Почему: Это движение повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы успеете сказать «нокаут». Помимо мощного кардио-удара, он развивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на свою боксерскую стойку и осанку. Это ключ к убийственному апперкоту.

              11. Становая тяга с гантелями на двух руках на прямых ногах

              Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие, ягодичные.

              Как: Опустите гантели на верхнюю часть стоп, насколько это возможно, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

              Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на прямых ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и нижней части спины, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободным весом для укрепления нижней части тела без травм.

              12. Отведение рук с гантелями

              Задействовано

              мышц: трицепсов.

              Как: Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

              Почему: Поднимите руки, если вы виновны в том, что пренебрегаете своими трицепсами? Да, мы так и думали. Они не могут быть зеркальными мышцами, но сильный трис необходим для эффективной тренировки верхней части тела, и в особенности ваша грудь и плечи принесут пользу. Это движение нацелено на латеральную головку — наиболее заметную из трех головок вашего трицепса — для наращивания мышц, заполняющих рукава.

              13. Махи одной рукой

              Задействованные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

              Как: Опуститесь в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двигаться вперед, поднимая вес к голове и выпрямляя ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

              Зачем: При правильной технике этот мах не только задействует мышцы задней цепи, но также улучшит силу хвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавые мышцы и плечи. Другими словами, это даст вам импульс, необходимый для тренировки трансформации тела. Большинство традиционных движений с гирями можно воспроизвести.

              14. Жим гантелей лежа

              Задействованные мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные.

              Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью прямым хватом. Отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

              Почему: Если вы хотите накачать качественные грудные мышцы, всегда выбирайте жим гантелей, а не штангу. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуться в нижней части подъема, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Напрягите грудные мышцы в верхней точке подъема, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

              15. Жим гантелей от плеч

              Задействованных мышц: дельт, трапеций, трицепсов, грудных, кора.

              Как: Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

              Почему: Вам нужны каменные плечи, верно? Это составное движение необходимо для наращивания силы, размера и мощи. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и устойчивость. Обязательно напрягайте корпус на протяжении всей амплитуды движения — выступающие вперед грудные клетки и выгнутая спина недопустимы.

              16. Молоток для сгибания тела через плечо

              Задействовано

              мышц: Бицепс, плечевая мышца, предплечья.

              Как: По одному поднимите каждый вес к противоположному плечу. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

              Зачем: Чтобы победить в гонке вооружений, разделяй и властвуй. Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

              17. Тяга гантелей в вертикальном положении

              Задействованных мышц: Дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.

              Как: Держите гантель в одной руке перед собой прямым хватом. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

              Почему: Как одностороннее упражнение, вертикальная тяга может помочь вам справиться с любой мышечной асимметрией, которая развилась на вашем пути к тяжелой атлетике. Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения на верхнюю часть тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

              18. Подножки

              Задействованных мышц: квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, кора.

              Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

              Почему: Это верный способ максимизировать большую ягодичную мышцу, основную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, как упражнение для одной ноги, оно увеличивает стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

              19. Паук с гантелями

              Задействованных мышц: Бицепс, трицепс.

              Как: Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами. Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

              Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда руки свисают вперед, диапазон движения больше, чем позволяет классическое сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего движения.

              20. Насадка для гантелей

              Задействованные мышцы: Спина, плечи.

              Как: Поднимите гантели по дуге к бокам, постоянно держа руки прямо, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

              Почему: Вращательная манжета плеча, импинджмент плеча и разрывы являются распространенными проблемами при чрезмерных упражнениях, но не при использовании скрапбукса. Воздействуя на стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

              21. Тяга гантелей на согнутых руках

              Задействованные мышцы: Широчайшие, плечи, трицепсы, грудные, передняя зубчатая мышца.

              Как: Лягте на скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Держа руки согнутыми, отведите вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

              Зачем: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая устойчивость, диапазон движений и осанку. Основной продукт Шварценеггера, он удваивает нагрузку на грудные и широчайшие, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

              22. Обратные выпады с гантелями

              Задействованные мышцы: Икры, пресс, нижняя часть спины.

              Как: Встаньте с гантелями по бокам и ладонями к телу. Сделайте выпад назад насколько сможете правой ногой, согнув переднее колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

              Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с отягощением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат подвижность и устойчивость. Беспроигрышный.

              23. Румынская становая тяга на одной ноге

              Задействованных мышц: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор.

              Как: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь. Медленно поднимите одну прямую ногу за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

              Почему: Поскольку односторонняя тренировка ног требует полной координации лодыжки, колена, бедра и позвоночника, она делает становую тягу намного сильнее. Совет для профессионалов: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при опускании и не поддавайтесь желанию потерять форму, как только вы вернетесь в исходное положение. Держите его крепко.

              24. Подъем плеч с одной гантелью

              Задействованных мышц: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

              Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели и дайте ей повиснуть между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

              Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

              25. Подъем гантелей на носки

              Задействованные мышцы: Икры, сила хвата.

              Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поместите подушечки ступней на ступеньку для упражнений или весовой диск так, чтобы пятки касались пола. Направив пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

              Почему: Подъемы икр, которые являются одним из основных элементов дня для ног, сделают ваши икры более крупными, а также укрепят стабильность и подвижность голеностопного сустава.

              26. Крушители черепов с полым корпусом

              Мышц работало: Трицепс, кор, пресс.

              Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая нижнюю часть спины к полу. Поднимите ноги на дюйм от земли. Поднимите лопатки над землей. Удерживая руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибая только локти, опускайте гантели, пока они почти не коснутся плеч, удерживая все тело напряженным в исходном положении. Отжимайтесь назад, выпрямляя только в локтях.

              Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов, — говорит Сэмюэл. Он говорит, что вы не можете сделать это в положении полого тела, потому что положение по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

              27. Приседания с наклоном и вращением

              Мышц работало: Кор, пресс.

              Как: Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и возьмите легкий вес обеими руками. Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо от груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону, насколько это возможно, скручиваясь в нижней части туловища. Пауза на 1-2 секунды. Повернитесь назад к центру, одновременно напрягая мышцы кора, чтобы выполнить приседание, удерживая руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите на противоположной стороне.

              Почему: «Этот шаг — универсальное решение для вашего пресса», — говорит Сэмюэл. «Среди того, что ваш корпус делает для вас: он укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего туловища (противовращение). Вы делаете эти четыре вещи одним движением».

              Лучшие упражнения с гантелями

              Теперь вы знаете движения, пора добавить их в свои тренировки. Не хватает воображения? Не волнуйтесь, мы обеспечим вас нашей коллекцией, которая нацелена на все цели и каждую часть тела.

              Соберите шесть кубиков дома, используя только гантели

              Тренировка с гантелями для нижней части тела

              Максимальная тренировка с гантелями для плеч

              Дневная тренировка с гантелями для груди

              15-минутная тренировка с гантелями

              Bowflex, JaxJox & More Tested

              Если у вас нет at — домашняя тренировочная база, способная соперничать с Дуэйном Джонсоном или вашей любимой спортивной командой, покупка стоек с гантелями одного веса обойдется вам в копеечку и займет много места. Но, благодаря нашим лучшим регулируемым гантелям, можно устроить настоящий железный рай, не отказываясь от своего гаража. Давайте улучшим эту домашнюю тренировку, не так ли?

              • 1

                Регулируемые гантели Best Dial

                Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 2

                Лучшие цифровые регулируемые гантели

                Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 3

                Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

                Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 4

                Лучшие регулируемые гантели для устойчивости

                Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 5

                Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели

                Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 6

                Регулируемые гантели Best spinlock

                Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 7

                Регулируемая гантель по оптимальной цене

                Регулируемая гантель Everlast

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 8

                Лучшие регулируемые гантели для начинающих

                Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 9

                Лучшие бюджетные регулируемые гантели

                Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

              • 10

                Лучшие регулируемые гантели для развития силы

                Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг
                Техника тела

                Купить сейчас

                Подробнее

                Купить сейчас

                • Загрузи больше

                Показывай меньше

              Регулируемые гантели — хорошая идея?

              Эргономичные и компактные регулируемые гантели предлагают до 24 различных вариантов веса в одном, заменяя декадентскую стойку для гантелей одним компактным элементом комплекта. Это оставляет больше места для упражнений с гантелями для всего тела (подумайте о трастерах, выпадах и становой тяге) и другом оборудовании для фитнеса (это ваша штанга, скакалки, гири и стойка для приседаний).

              Конечно, цена некоторых наборов на первый взгляд может вызвать недоумение, но эти «звоночки» экономически выгодны. Выслушайте нас. Стоимость абонемента в спортзал растет и скоро превысит цену регулируемой гантели. Кроме того, с фиксированными свободными весами вам пришлось бы выплескивать каждые раз, когда вы добивались приличного прогресса и нуждались в том, чтобы бросить себе вызов с чем-то более тяжелым. Нет такой боли с регулировками; вы просто нажимаете кнопку/поворачиваете ручку/надеваете еще пару тарелок и чувствуете жжение.

              Ниже наши опытные тестировщики из лаборатории MH и собственные опытные редакторы составили список своих лучших регулируемых гантелей для наращивания мышечной массы, силы, выносливости и мощи при относительном комфорте (если вы позволите нам назвать это так). ) вашей гостиной. Не говорите, что мы вас не балуем.

              Как работают регулируемые гантели?

              Хотя есть несколько очевидных исключений (а именно, эти пары Northdeer и Powerblock), большинство регулируемых гантелей относятся к одной из трех категорий; цифровой, циферблат и спинлок.

              Цифровой

              Последняя эволюция скромной гантели, эти инновационные элементы набора позволяют изменять сопротивление веса с минимальными усилиями (как раз то, что вам нужно между энергозатратными подходами).

              Они поставляются с умными док-станциями для хранения с небольшим экраном и кнопками сбоку. Когда гантель поднята, вы можете использовать кнопки для выбора выбранного веса (отображается на экране). Затем соответствующие тарелки будут присоединены к стержню, а все неиспользованные тарелки останутся в стойке.

              Для работы доки должны быть подключены к сети, а гантели имеют максимальную нагрузку около 20 кг, но это единственные реальные недостатки.

              Наберите

              Выглядящие как дитя свободного веса, надежного сейфа и Трансформера, эти изящные учебные пособия помогут вам выглядеть (Оптимус) на высоте — извините.

              У них обычная конструкция гантелей — пластины, прикрепленные к центральной рукоятке, — но каждый конец закрыт вращающейся шкалой, с помощью которой можно выбрать желаемый вес штанги. Вам нужно будет переустановить его в док, прежде чем изменить сопротивление. Затем, как и в случае с цифровыми гантелями, любые лишние весовые пластины останутся позади, а необходимый груз останется прикрепленным к штанге.

              У некоторых есть шкала на каждом конце, в то время как другие экономят время, требуя только поворота одной ручки для переключения сопротивления. Нам также нравится добавление замков безопасности к нескольким моделям, чтобы пластины оставались на месте.

              Они могут немного дребезжать при использовании, но мы протестировали одну пару, которая может нагружать до 40 кг на одну гантель, что делает их хорошим вариантом для тяжелоатлетов, работающих дома.

              Spinlock

              Эти классические предметы интерьера, которые обычно используются в спальнях подростков во всем мире, несомненно, будут вам знакомы. Обычно состоящие из двух стержней, набора меньших весовых пластин и четырех поворотных хомутов, которые закручиваются на рифленых концах каждой гантели для фиксации груза, эти олдскульные подъемные приспособления предлагают все, что вы хотели бы от пары гирь.

              Да, изменение веса может занять некоторое время, так как вам придется каждый раз включать и выключать каждый отдельный ошейник, а пластины могут звенеть, когда вы нажимаете их над головой. Но их простая сборка делает их чертовски дешевле, чем их высокотехнологичные аналоги.

              Лаборатория мужского здоровья Одобрено

              Никогда не отказывайтесь от тренировок, мы отправили нашу команду лаборатории MH с миссией найти лучшие регулируемые гантели на рынке.

              Они нашли девять рекомендуемых свободных весов и приступили к их испытанию, проработав сессию из 11 основных элементов бодибилдинга, включая подъемы в стороны, выпады, жим лежа и (конечно) скромные сгибания рук с гантелями.

              Лучшие модели обеспечивают естественное, прочное ощущение фиксированной гантели, с минимальным дребезжанием или тряской, и имеют практичную форму, которую легко использовать.

              Наши профессионалы завершили свое тестирование, замерив время, которое потребовалось, чтобы изменить вес каждой гантели с самого легкого на самый тяжелый из возможных, поскольку быстрый переход может стать ключом к успешному пряному дроп-сету.

              Регулируемые гантели, прошедшие тщательные испытания, отмечены знаком MH Lab Approved 9.Знак 0077. Другие записи были тщательно отобраны нашими редакторами после того, как они произвели на них впечатление во время тренировок в домашнем спортзале.

              Счастливого подъема…

              Регулируемые гантели, которые лучше всего купить в 2023 году

              1

              Регулируемые гантели Best с циферблатом

              amazon.co.uk

              Одноместная гантель Bowflex SelectTech 552i

              £249,00

              200 фунтов стерлингов (скидка 20%)

              Купить сейчас

              Тип Набрать
              Продается парой Нет
              Максимальный вес 24 кг
              Минимальный вес 2 кг

              2

              Цифровые регулируемые гантели Best

              argos. co.uk

              Регулируемая пара гантелей JAXJOX DumbbellConnect

              £390.00

              350 фунтов стерлингов (скидка 10%)

              Купить сейчас

              Тип Цифровой
              Продается парой Да
              Максимальный вес 22,7 кг
              Минимальный вес 3,6 кг

              3

              Лучшая регулируемая гантель для тяжелоатлетов

              amazon.co.uk

              Регулируемая гантель MuscleSquad 40 кг

              550,00 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              Тип Набрать
              Продается парой Да
              Максимальный вес 40 кг
              Минимальный вес 5 кг

              4

              Лучшие регулируемые гантели для устойчивости

              www. sweatband.com

              Набор регулируемых гантелей PowerBlock Sport 50

              419,99 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              Продается парой Да
              Максимальный вес 22,5 кг
              Минимальный вес 4,5 кг

              5

              Лучшие регулируемые гантели для ощущения неподвижной гантели

              amazon.co.uk

              Регулируемые сверхкомпактные стальные гантели Northdeer

              189,00 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              Продается парой Да
              Максимальный вес 25 кг
              Минимальный вес 12 кг

              6

              Регулируемые гантели Best spinlock

              mirafit.co.uk

              Чугунные регулируемые гантели Mirafit 40 кг

              69,95 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              Тип Спинлок
              Продается парой Да
              Максимальный вес 20 кг
              Минимальный вес 2 кг

              7

              Регулируемая гантель по оптимальной цене

              sportsdirect. com

              Регулируемая гантель Everlast

              149,99 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              Тип Набрать
              Продается парой Нет
              Максимальный вес 25 кг
              Минимальный вес 2,5 кг

              8

              Лучшие регулируемые гантели для начинающих

              amazon.co.uk

              Набор чугунных гантелей York 20 кг с замком Spinlock

              39,99 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              Тип Спинлок
              Продается парой? Да
              Максимальный вес 20 кг
              Минимальный вес 1,3 кг

              9

              Лучшие бюджетные регулируемые гантели

              argos. co.uk

              Набор гантелей Opti Cast Iron 20 кг

              60 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              Тип Спинлок
              Продается парой Да
              Максимальный вес 20 кг
              Минимальный вес 1,35 кг

              10

              Лучшие регулируемые гантели для развития силы

              Body Technics
              bodytechnics.com

              Регулируемые гантели Body Technics 2,5-25 кг

              275,00 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              11

              Лучшие регулируемые гантели для разных весов

              amazon.co.uk

              Пара регулируемых гантелей MuscleSquad по 32,5 кг

              475,00 фунтов стерлингов

              Купить сейчас

              12

              Лучшие регулируемые гантели для элегантного дизайна

              bestgymequipment.