За сколько нужно есть до сна: как я перестала есть за три часа до сна

как я перестала есть за три часа до сна

Почему последний прием пищи важно совершать за три часа до сна? Как перейти на такой режим, если вы всю жизнь ели на ночь? И какой ужин допустим? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева рассказывает о том, как ей удалось отказаться от вредной привычки и какие плюсы она увидела в этом.

Карина Андреева

Главный редактор BeautyHack

Когда 8 лет назад я впервые начала худеть (а за полгода я сбросила 30 кг!), моим первым правилом стало «не есть вечером», а точнее – «после шести», как тогда было модно говорить. Уже позже на личном опыте убедилась, что «после шести» – понятие условное. Важно, во сколько ты ложишься спать. И если это 9-10 вечера, тогда и правда после шести лучше всего забыть дорогу на кухню.

Но если мы говорим про поздний график, как это всегда было у меня, и сон планируется не раньше 12 ночи или даже в час, то последний прием пищи может быть смело в 9 вечера.

Здесь также имеет большое значение, как вы проводите вечер: сидите ли на диване за просмотром фильма или с ноутбуком, или вас ждет вечерняя тренировка – все эти факторы важны. Другой вопрос – что стоит есть вечером, а от чего лучше отказаться. Так или иначе, если вы хотите похудеть/поддержать вес или просто улучшить общее самочувствие, возьмите за правило: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Точка.

Расскажу о положительных моментах, которые появляются с такой привычкой.

Вы полюбите завтраки

Многие люди не любят завтраки. Вот категорически и ни в какую. Слышала от многих, и сама когда-то относилась к этой категории людей. Все врачи и диетологи подтвердят, что завтрак – самый важный прием пищи (все же помнят, что его нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу?). Но отдавать ничего не будем – ниже рассказываем почему!

С утра организм готов переваривать все и сразу, – когда я худела и постепенно отказывалась от сладкого, никогда не сокращала потребление дорогих сердцу и (желудку!) продуктов резко и продолжала есть любимый шоколад, но в меньших количествах и обязательно утром. Процессу похудения это не мешало. (Спойлер: спустя два года я смогла окончательно отказаться от сладкого безо всякого желания и риска сорваться – мне оно стало полностью безразлично). Завтрак насыщает нас на весь день, он должен быть плотным – в противном случае к обеду и к ужину вы будете так голодны, что начнете переедать. А обмен веществ после 12 часов дня, как известно, замедляется, поэтому чем ближе к вечеру, тем легче должна быть пища (о вариантах полезного ужина поговорим ниже).  

Как только перестаешь есть на ночь, успеваешь проголодаться к утру и завтрак ждешь с предвкушением. 

Вы станете лучше спать

Не бойтесь, что на голодный желудок вы не уснете. Это миф. Самое главное – без резких движений. Если вы всю жизнь ели на ночь, а с завтрашнего дня отказываетесь от привычки, выработанной годами, – для организма это стресс: в первый день вы действительно будете лежать и слушать, как урчит в животе. Нужно вносить все изменения постепенно.

Сокращайте интервалы – делайте последний прием пищи не за три часа до сна, а сначала за час, потом – за два. Если раньше перед сном вы съедали тарелку макарон с котлетой, то постепенно замените это на более легкую пищу.

Не заметите, как спустя две-три недели вам не захочется есть перед сном и вовсе, а после ужина вы выйдете из-за стола с полным ощущением сытости, за два-три часа доделаете все свои дела и, с чистой совестью минуя кухню, отправитесь в спальню. Самое важное – ваш сон станет крепче. Вдумайтесь – когда вы ложитесь спать с полным желудком, вы, может быть, и спите, а желудок – нет, он вынужден переваривать все, что вы съели. К слову, мой сон стал намного спокойнее, я начала наконец-таки высыпаться и легче просыпаться (ведь утром меня ждал вкусный завтрак и грели мысли о нем!).

Вы начнете худеть

Да, даже если в течение дня позволите себе что-то вредное (и желательно в первой половине дня). Когда я начинала худеть, у меня был ряд продуктов, отказаться от которых было сложно. Это вышеназванный шоколад, макароны, хлеб (его я позже заменила на цельнозерновой). На первых этапах похудения для организма уже радость, что вы даете ему возможность переварить все перед сном – трех-четырех часов вполне достаточно. Уверена, первые 5 кг, которые я скинула в свое время, – во многом благодаря отказу от вредной привычки «поесть на ночь». Ну и благодаря отказу от газировки – это, кстати, пожалуй, единственное, что я сделала резко. И по ней не скучаю – минералка с лимоном оказалась куда вкуснее. 🙂

Теперь же посмотрим на этот вопрос с точки зрения диетологии – о том, почему важно не есть за три часа до сна и какой ужин выбрать, рассказывает врач-диетолог Наталья Зубарева.

Наталья Зубарева

Врач-диетолог, член национального общества диетологов

«Ужин отдай врагу» – один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок – встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно – в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера – обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас. 

Поздний ужин должен быть легким – вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00

Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина. 

Ужин до 19:00

Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве – чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина. 

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка – быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки – это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах – суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Рыба

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами – ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров – их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?

Часто считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. В ночное время замедляется метаболизм, и жировая ткань начинает играть ключевую роль в обмене веществ. Другими словами, наличие еды в желудке действительно препятствует сжиганию жира.

Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?

// За сколько часов до сна нужно есть?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.

По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.

Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.

// Читать дальше:

В какое время лучше ужинать?

Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.

Опасности и вред еды на ночь

Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.

К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

// Читать дальше:

Как избежать обжорства?

Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).

Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.

// Читать дальше:

Что можно есть перед сном?

Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.

С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).

Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.

// Читать дальше: 

***

С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.

Научные источники:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source
2. Fat circadian biology, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

Распространенные пищевые ошибки: нельзя есть перед сном, перед телевизором и после диеты | Правильное питание | Здоровье

Для хорошего самочувствия и подтянутой фигуры важно не только что, но и как мы едим.

Наш эксперт – специалист по питанию, руководитель Клиники похудения Елена Морозова.

Но практически каждый из нас совершает целый ряд ошибок, которые мешают нам оставаться здоровыми и стройными.

Еда перед телевизором

Установлено, что в результате совмещения просмотра телевизора и приема пищи, человек в среднем съедает на 300–350 калорий больше. Это происходит из-за того, что чувство насыщения существенно запаздывает, и человек потребляет больше пищи, чем необходимо.

После проведенных исследований диетологи выяснили, что 83% людей, совмещающих прием пищи и просмотр телевизора, после еды отмечают чувство переполненности и тяжести в животе. Вторым негативным моментом в данной ситуации является плохое пережевывание пищи. Маленький эксперимент может провести каждый из нас дома самостоятельно. Понаблюдайте за своими близкими, как они жуют пищу во время просмотра футбольного матча или сериала. Проглатывая большими кусками свой ужин, мы идем верной дорогой к нарушению работы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Пропуск приемов пищи

Многие питаются примерно по такой схеме: завтрак – кофе с бутер­бродом или конфетой, поздний обед или его отсутствие и очень обильный ужин. Необходимо помнить, что для нормальной работы органов пищеварения и отсутствия чувства голода необходимо 5–6 приемов пищи в течение дня (завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса между ними).

Употребление холодных или плохо разогретых продуктов.

Низкая температура останавливает все биохимические процессы, недаром мы прикладываем лед к ушибам и синякам, чтобы отек не распространялся. Холодная пища, попав в желудок, существенно замедляет его работу, что в конечном итоге приводит к увеличению времени и снижению качества переваривания пищи.

Выбор времени ужина

Тут существуют две крайности. Первая – «я после шести ничего не ем». Вторая наиболее часто встречается у мужчин – «поесть много и сытно перед сном». Необходимо помнить, что время последнего приема пищи определяется тем, во сколько вы ложитесь спать – ужин должен состояться за 2,5–3 часа до сна. Привычка не есть после шести чревата тем, что вы весь вечер будете испытывать чувство голода. А поев прямо перед сном, рискуете обзавестись проблемами с пищеварением, поскольку ночью у нас замедляется работа всех систем и органов – наш организм отдыхает.

Привычка есть во время сильных эмоциональных переживаний

Это могут быть как положительные, так и отрицательные эмоции. В последнем случае чаще говорят о «заедании проблем». Истоки этого явления, как правило, уходят в наше детство. Для того чтобы ребенок перестал плакать, «заботливые» родители, бабушки и дедушки считают своим долгом дать ему что-то вкусненькое (конфетку, печенье и т.д.).

С возрастом у человека формируется очень стойкая привычка: когда плохо, нужно поесть. То же происходит, когда ребенка хвалят и подкрепляют свою похвалу вручением сладостей по принципу «молодец – заслужил!». У взрослого человека связь «эмоция-еда» сохраняется на протяжении всей жизни. Наверняка многим знакома ситуация, когда по пути домой мы заходим в магазин и покупаем себе тортик, конфеты или шоколад со словами: «Я молодец, я сегодня это заслужил» или «Мне сегодня плохо, надо себя побаловать».

В результате, когда человек эмоционально возбужден, ему очень тяжело контролировать количество съеденного, практически всегда происходит переедание. Также надо помнить, что во время стресса ресурсы нашего организма направлены не на переваривание пищи, а на преодоление проблем. Пища, съеденная в этот период, медленнее переваривается.

Принцип: «Я правильно питаюсь всю неделю, значит, я могу себе позволить расслабиться в выходные или праздничные дни»

По данным национального департамента здравоохранения США, людям, которые, следят в течение недели за своим питанием, а в выходные и праздничные дни «отрываются» за столом, очень сложно удержать стабильный вес.

Перекусы фастфудом

Как правило, такая еда готовится с использованием большого количества масла и различных соусов, что в разы повышает ее калорийность. Для придания внешнему виду изделий аппетитности часто производители идут на различные хитрости.

Например, для того чтобы булочка была с золотистой корочкой и аппетитно хрустела, в тесто добавляют большое количество сахара, в процессе ее запекания происходит карамелизация сахара, что собственно и обеспечивает желаемый результат.

Стоит также побороть свое пристрастие к полуфабрикатам. Супы, каши быстрого приготовления, консервы, замороженные продукты и смеси содержат много искусственных консервантов. Помимо этого они могут содержать и большое количество калорий. Мы, как правило, обращаем внимание на содержание жиров, а вот посмотреть, сколько включает данный продукт углеводов, забываем, а в «быстрой» еде углеводов часто больше, чем нужно.

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес

Мнения по поводу того, за сколько часов до сна можно есть, чтобы не набрать лишний вес, разделились. «Постсоветские» диетологи ратуют за трехчасовой интервал между ужином и сном. Женские журналы говорят о том, что после шести лучше и не пытаться. Почти все источники по бодибилдингу и фитнесу настаивают, чтобы мы ужинали чем-то вроде куриной грудки с огурцом, или пачкой творога безо всяких подсластителей. Дескать, так жир не будет откладываться, и мы сбросим лишнее быстрее. А израильские ученые утверждают, что мы можем поесть углеводов в последний прием пищи, и похудеть. Как обстоят дела в реальности?

Углеводы на ночь и гормональный уровень

Исследователи из Университета Хербью в Иерусалиме «кормили» группу людей углеводистой пищей на ночь. Тестовая группа в исследовании получала классическое «фитнес-меню» из рыбы или грудки и овощей на ночь. При этом различалось только распределение макронутриентов в течение суток, но не их количество.

Каково же было удивление ученых, когда через полгода почти у всех участников эксперимента с углеводистым ужином обнаружилось снижение процента жира. Кроме того, в баланс пришли уровни гормонов лептина и грелина, улучшился сон и качество жизни респондентов.

Тестовая группа в исследовании также получала рацион в 1500-1700 ккал, но углеводы были равномерно распределены в течение дня. У контрольной группы с углеводами на ночь был отмечен более стабильный уровень глюкозы, и отсутствие перепадов аппетита в течение всех суток. Следовательно, переносимость диеты была для них хорошей.

Уровень инсулина в группе «ночных едоков» был относительно стабильным в течение суток, и не провоцировал их на переедание.

Почему мы переедаем вечером

Примерно четверть больных ожирением страдают так называемым «ночным дожором». Они просыпаются поздно ночью от голода и шагают прямиком к холодильнику. Ученые выяснили, что такое поведение — не вредная привычка и не распущенность. Виной всему «бушующие» гормоны, а именно — кортизол и инсулин. После скромного ужина из кусочка белковой пищи и порции овощей, уровень гормона стресса кортизола резко увеличивается. Именно это и будит несчастных, и гонит их к холодильнику. Ночное питание нарушает механизмы сна, способствует утомлению нервной системы, и не позволяет полностью восстанавливаться после физических нагрузок

«Пищевой лунатизм» не способствует похудению, так как большую часть своих калорий человек употребляет в полубессознательном состоянии. Понятное дело, что переедать он будет не куриными грудками с капустой, а чем-то более интересным и калорийным. При этом многие люди даже и не вспоминают вечерние перекусы, и не могут понять, почему при «каноничном» соблюдении диеты лишний вес только увеличивается.

Очевидно, чем больше мы жуем на ужин сухих куриных грудок с огурцами, тем существенней мы рискуем оказаться в группе «пищевых лунатиков».Тем более не следует придерживаться популярных советов — не есть ничего кроме белка и овощей после 16.00, или и вовсе воздерживаться от пищи весь вечер.

Идеальный ужин

Забудьте популярные рекомендации про кефир после 6, и курицу с рыбой с овощами. Готовьте себе полноценный ужин, и наслаждайтесь здоровым похудением.

Идеальный, с точки зрения исследователей, ужин — это:

• порядка 25 г чистого протеина. Столько мы получаем, например из 130 г куриной грудки в отварном виде, или в формате гриля;
• около 50-75 г углеводов. Думайте о чем-то вроде 100 г макарон или гречки в отварном виде, можно также есть бобовые, хлеб из муки грубого помола, коричневый рис или даже лаваш;
• порядка 15-20 г жиров. Салат с ложкой растительного масла или ломтиками авокадо дополнит вечерний прием пищи

Не любите считать макронутриенты? Возьмите простую обеденную тарелку 20 см. Разделите ее пополам, заполните половину овощами. Пусть это будут тушеные овощи с растительным маслом или какой-либо салат. Далее на четверть тарелки положите кусок мяса или птицы-гриль, а еще четверть займите кашей из крупы, либо макаронами из пшеницы твердых сортов. Не добавляйте жирные сырные или сметанные соусы, и вы получите почти такой, как в схеме набор макронутриентов.

За ужином можно выпить воды или травяного чая, а вот стимулирующие напитки и алкоголь лучше не употреблять за ужином. Количество питья должно быть умеренным, при адекватной калорийности приема пищи (порядка 400-500 ккал) нет смысла «запивать голод».

Очевидно, это достаточно объемный и «тяжелый» прием пищи, который мы не сможем переварить за пару часиков. Такой ужин рекомендуется съесть за 3-4 часа до сна, чтобы гормональная система «успокоилась» и сон был глубоким и спокойным. Питайтесь регулярно и правильно, не забывайте о физической нагрузке, и вы обязательно добьетесь всех своих фитнес-целей.

За сколько часов до сна можно есть: ответ диетолога

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы не мешать организму в ночное время тратить энергию.

Об этом на своей странице в Instagram сообщила украинский диетолог Светлана Фус. По ее словам, именно ночью вырабатываются соматотропный гормон и мелатонин (гормон сна). Эти гормоны влияют на обмен веществ и утилизацию запасов жира, предназначенных для покрытия энергетических трат во время сна.

Фус подчеркнула, что ночью продолжается работа всего организма, и на это он тратит достаточно много энергии, которую берет из запасов.

Диетолог заявила, за сколько часов до сна можно есть. Источник: Cookery.com.ua

Cookery.com.ua

«Если поесть перед сном, особенно много сладкой еды, выделяется гормон инсулин, пополняющий запасы и уменьшающий выработку соматотропного гормона и мелатонина, которые их тратят», – сообщила диетолог.

Поэтому оптимально питаться за 3-4 часа до сна, подытожила Фус.

За сколько часов до сна можно есть? Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Почему? 🤔 Есть очень важные гормоны, которые вырабатываются ночью — соматотропный гормон и мелатонин — гормон сна, которые влияют на обмен веществ и утилизацию тех запасов жира, которые предназначены на покрытие энергетических трат во время сна. 😴 Ведь во время сна продолжается работа всего организма: работает сердце, легкие, печень, почки да и все остальные органы и системы. И на эту работу организм тратит достаточно много энергии, которую берет из наших запасов. Если поесть перед сном, особенно много сладкой еды, выделяется гормон инсулин, который пополняет наши запасы и уменьшает выработку соматотропного гормона и мелатонина, которые их тратят. ☝🏼 Поэтому и нужно есть за 3-4 часа до сна, чтобы ночью не мешать организму тратить энергию. #чтобыхудетьнадоесть #диетологфус #диетологкиев #диетологонлайн #диетамбой

Публикация от Диетолог Светлана Фус (@dietolog.fus) 1 Июл 2019 в 10:59 PDT

Как сообщал OBOZREVATEL, украинская спортсменка и известный специалист по похуданию Анита Луценко заявила, что еда на ночь может привести к проблемам со здоровьем и лишнему весу. Также коуч по правильному питанию Виктория Кляуз дала несколько рекомендаций по приему пищи, которые помогут похудеть.

Не надоедаем! Только самое важное — подписывайся на наш Telegram-канал

За сколько часов до сна можно есть, а за сколько – нельзя 2021

До сих пор ведутся дебаты по поводу того, за сколько часов до сна можно есть. Диетологи настаивают: последний прием пищи должен происходить за три – четыре часа до сна. Женские журналы пугают жировыми отложениями тех, кто позволяет себе перекусы после 18:00. А спортивные тренеры настаивают на легком белковом ужине незадолго до отхода ко сну. В последнее время появилось еще одно мнение, которое приводит в восторг любителей поесть: последний прием пищи может включать углеводы. От этого не только не поправишься, но и похудеешь. Где же правда?

Содержание статьи

Волшебная сила углеводов

Израильские ученые провели интересное исследование. В течение шести месяцев они кормили одну экспериментальную группу людей на ночь пищей, содержащей углеводы, а другой давали кушать традиционное фитнес-меню, включающее овощи, рыбу или куриную грудку. При этом в целом за сутки обе группы съедали одинаковое количество биологически значимых веществ: примерно 1500-1700 ккал. Но первая группа получала углеводы на ночь, а вторая — равномерно в течение дня.

Взвесив через полгода участников первой группы, ученые обнаружили, что те не только не поправились, но даже немного похудели. Вдобавок у них улучшился сон, нормализовалась выработка глюкозы, гормонов грелина и лептина. Стабильным был и уровень инсулина в течение суток, поэтому испытуемые не страдали от перепадов аппетита, переносили диету спокойно и без эксцессов.

Почему вечером хочется есть?

Желание полакомиться чем-то перед сном настолько распространено, что к этому состоянию «прилип» неофициальный ярлык – «ночной дожор». Действительно, одни не могут лечь спать, если не съедят что-то вечером. Другие даже просыпаются ночью ради вылазки к холодильнику. Ученые утверждают, что это не вредная привычка, а своеобразное состояние организма, когда в нем повышается уровень лептина, кортизола.

Резкий их выброс провоцирует съеденный ужин из овощей и белковой пищи. Из-за избыточного количества этих гормонов нарушается сон, угнетается нервная система, плохо восстанавливается организм. В результате человек испытывает постоянное чувство утомления.

Печально то, что, вставая ночью к холодильнику, многие себя не контролируют. На утро они могут даже забыть о своих похождениях. При этом из холодильника исчезает не диетическая, а самая калорийная пища. А у людей возникает вопрос: почему они, соблюдай диету днем, все равно поправляются?

Поэтому настоятельно не рекомендуется пользоваться советами не есть после 18:00 или кушать в вечернее время только овощи.

Биологические часы человека тесно связаны со сменой ночи и дня. В зависимости от уровня освещения организм регулирует выработку мелатонина – гормона сна, а также других веществ. Световой режим влияет и на различные системы организма.

Например, к ночи замедляется метаболизм, работа пищеварительной системы, снижается уровень инсулина и глюкозы в крови. Зато повышается уровень гормона роста, оказывающего также жиросжигающее действие. Именно ночью происходит соединение гормона лептина со свободными жирными кислотами.

Когда же и чем ужинать

Рассчитывая время последнего приема пищи, надо следить за тем, чтобы между ним и завтраком не было большого перерыва. Иначе гарантированы резкие колебания инсулина, сильное чувство голода, когда тяжело удержаться от переедания. Поэтому если вы решили не есть после 18:00, то спать ложитесь не позже 21:00. Наиболее распространена рекомендация ужинать за два – три часа до сна, которая продолжает существовать уже десятки лет.

К слову, педиатры и гастроэнтерологи утверждают, что детям до 14 лет отходить ко сну с чувством голода вообще запрещено. Лучше позвольте ребенку есть перед сном низкокалорийную и легкую пищу. Это может быть творог, запеченная рыба или куриная грудка с овощами.

Взрослые же за час до сна могут съесть несколько яблок, банан, немного овсяной каши, тушеные овощи или зеленый салат, выпить стакан кефира, йогурта, молока. Такая еда отлично поможет справиться с голодом и не нарушит сон.

Однако надо учитывать индивидуальные особенности организма и образ жизни: питание днем, время пробуждения, количество сна. Людям, склонным к отложению жиров, стоит внимательно подбирать пищу на вечер. Ни в коем случае нельзя есть маринованные, копченые, острые блюда, сладости, жирное мясо, пиццу. Не рекомендуется в вечернее время пить любые напитки с высоким содержанием кофеина. Это не столько способствует накоплению жира, сколько мешает уснуть. А чем дольше вы не спите ночью, тем быстрее проголодаетесь.

К слову, ослабить чувство голода помогают ароматические масла. Если хотите обмануть организм, то используйте вечером аромалампу с маслами мяты, ванили, пихты. Они также успокаивают нервную систему и помогают быстро и спокойно заснуть.

Диетологи рекомендуют выдерживать калорийность ужина в пределах 450-500 ккал. Он должен состоять из 50-75 г углеводов, 15-25 г жиров, 25-35 г протеина.

Углеводы следует получать из клетчатки, сахаров должно быть не более 7 г. Из жиров лучше употреблять оливковое масло или другие продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты. Они полностью переварятся за 3-4 часа, придадут сил. Поэтому отход ко сну не будет сопровождаться ни тяжестью в желудке, ни голодом.

Ошибки в питании

Однако случается, что человек не перегружает организм тяжелой пищей вечером, ест в правильное время, но все равно плохо засыпает, беспокойно спит и даже набирает лишний вес. Причиной тому могут быть вредные пищевые привычки, которых он придерживается по жизни.

• Телевизор и прием пищи. Многими исследованиями доказано, что во время еды с одновременным просмотром телевизора съедается минимум 300 лишних калорий. Дело в том, что в такой ситуации внимание человека направлено на картинку на экране, поэтому сигнал о сытости принимается и осознается позже. За это время человек успевает «наесть» лишнее, не говоря уже о том, что пища при просмотре телевизора хуже пережевывается. Зато после ужина под телевизор около 83% опрошенных людей говорят о тяжести в желудке.
• Длительные перерывы между едой. Большинство из нас питается по упрощенному принципу: чашка кофе на завтрак, скромный обед (а чаще он вообще отсутствует) и объемный ужин. На самом деле должны быть три полноценных приема пищи и два – три перекуса.
• Недостаточное разогревание блюд. Совсем холодная или плохо разогретая еда замедляет процессы пищеварения. Поэтому хотя бы раз в день надо есть горячее.
• Заедание сильных чувств. Речь идет как об отрицательных, так и о положительных эмоциях. Подобная привычка чаще формируется в детстве. При переживании стресса внутренние силы организма направлены совсем не на пищеварение. Поэтому еда в желудке переваривается долго, застаивается, вызывает ощущение тяжести.
• Срывы на выходные. Обычно после длительного воздержания от вредной пищи или питания в рамках диеты в течение недели люди позволяют себе «расслабиться» на выходные. Это не идет на пользу организму.
• Перекусы фаст-фудом. Пища из фаст-фуда отличается высокой калорийностью. Ее готовят с использованием большого количества масла, добавляют жирные соусы, идут на другие хитрости, чтобы еда выглядела аппетитно. Например, золотистый цвет булочке придает сахар в тесте, который при выпекании карамелизируется.

Значительный вред приносят и полуфабрикаты, которые, помимо огромного количества калорий, содержат немало консервантов.

Автор: Людмила Мезенцева

Что можно есть на ночь: советы диетологов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Pablo Merchan Montes/Unsplash

Автор

Ирина Горбенко

05 декабря 2018

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами

© Rawpixel/Unsplash

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус

© Sweetlouise/Pixabay

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес 

Стоит ли есть перед сном? Все плюсы и минусы

Существует множество противоречивых мнений, когда речь идет о ночных перекусах и о том, полезны они или нет. Мы считаем, что в зависимости от продуктов, которые вы потребляете, ночные перекусы могут улучшить качество сна и улучшить потерю веса.

Плюсы

Плюсы к тому, чтобы есть перед сном, включают потерю веса, улучшение сна и поддержание уровня сахара в крови.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Снижение веса

Даже во сне вашему организму нужна энергия для функционирования, так как оно восстанавливается после вчерашнего дня.Когда вы ложитесь спать голодным, вашему организму не хватает калорий, необходимых для его восстановления; это приводит к тому, что ваше тело удерживает углеводы и жиры вместо того, чтобы использовать их в качестве топлива. Закуски, вызывающие сон, с высоким содержанием триптофана и мелатонина не только полезны, но и утолят голод и дадут организму энергию, необходимую для восстановления в ночное время.

Триптофан

Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень серотонина и мелатонина в организме. Мы не можем производить триптофан естественным путем — вместо этого мы потребляем продукты, содержащие триптофан, чтобы вызвать сон.

Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, влияя на цикл сна и бодрствования в организме. Производство мелатонина зависит от того, что тело подвергается воздействию неосвещенного света, производит больше мелатонина.

Хорошие источники мелатонина — вишня, грецкие орехи, бананы, овес и помидоры.

Спи лучше

Полный желудок вызывает сонливость, но питательные продукты могут иметь решающее значение между хорошим ночным сном и несварением желудка.Здоровые закуски, такие как яблоки и арахисовое масло или тосты с авокадо, содержат отличные питательные вещества.

Поддержание уровня сахара в крови

Такие продукты, как фрукты, орехи, овсянка и цельнозерновой хлеб, регулируют уровень сахара в крови. Низкий уровень приводит к снижению энергии и ощущению сонливости на следующее утро. Высокий уровень вызывает прилив энергии, увеличивая нарушения сна.

Минусы

Недостатки еды перед сном включают плохой сон, замедленный метаболизм, переедание, нездоровый выбор, кислотный рефлюкс, несварение желудка и изжогу, а также риски для здоровья.

Плохой сон

В зависимости от того, что вы едите и в какое время дня, пища, которую вы потребляете, может нарушить ваш режим сна. Продукты, содержащие кофеин, такие как шоколад и кофе, могут показаться хорошей идеей перед сном, но кофеин повышает вашу энергию и может заставить вас просыпаться несколько раз посреди ночи.

Замедление метаболизма

Прием пищи перед сном может замедлить обмен веществ в организме. Ночью организм замедляет свои функции, чтобы подготовиться ко сну, но употребление продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, может затруднить его переваривание и привести к увеличению веса.

Размер еды

Люди, как правило, испытывают наибольший голод по ночам, что приводит к тому, что они едят больше еды. Вместо того, чтобы есть поздно вечером и оставлять меньше времени для пищеварения, постарайтесь приучить себя есть больше еды в течение дня. Фраза «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а обедайте, как нищий», — это разумный совет, которому следует следовать, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Нездоровый выбор

Одна из основных проблем, связанных с ночными перекусами, — это выбор, который мы делаем: мы с большей вероятностью уступим тяге к жирной и сладкой нездоровой пище, такой как чипсы, пицца, печенье и мороженое.Когда мы перекусываем этими продуктами, особенно перед телевизором, мы с большей вероятностью переедим или бездумно съедим больше еды.

Кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога

Еще один риск обильного приема пищи прямо перед сном — кислотный рефлюкс, расстройство желудка и изжога. Дайте организму время на переваривание перед сном, чтобы снизить риск развития этих проблем.

После еды и подъема в постель тело лежит под горизонтальным углом, в результате чего желудочная кислота легко попадает в пищевод и вызывает кислотный рефлюкс.

Расстройство желудка — это когда вы испытываете боли в желудке и дискомфорт после обильной еды.

Изжога — это ощущение жжения в груди, вызванное перееданием и употреблением острой пищи. Изжога может усиливаться в положении лежа.

Риск для здоровья

Риски для здоровья, связанные с регулярным приемом пищи поздно вечером, включают ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Ожирение

Одна из причин ожирения — потребление большего количества калорий, чем то, что мы используем в качестве энергии, заставляя организм накапливать больше жира.Эти высококалорийные продукты включают фаст-фуд, жареную пищу, жирное мясо и сладкую нездоровую пищу.

Диабет

Диабет — это когда у вас высокий уровень сахара в крови, и ваше тело не может вырабатывать или изо всех сил пытается вырабатывать инсулин для регулирования уровня сахара в крови.

Болезнь сердца

Болезнь сердца включает любое заболевание, поражающее сердце, включая пороки сердца, высокое кровяное давление и аритмию. Регулярное употребление нездоровой пищи, особенно поздно ночью, может сузить и закупорить артерии холестерином и жировыми отложениями (a.к.а. зубной налет).

Не ложись спать голодным

Хотя мы рекомендуем вам избегать перекусов поздно вечером, мы также не рекомендуем ложиться спать голодным. Вашему телу постоянно нужна энергия для функционирования, даже во время сна. Если вы пропускаете приемы пищи или ложитесь спать голодным, у вашего тела остается меньше энергии для омоложения и самовосстановления. Кроме того, при меньшем количестве энергии организм удерживает существующий жир для получения энергии, что затрудняет похудение и облегчает его набор.

Здоровые перекусы для лучшего сна

Если вы все еще чувствуете голод после обеда, не тянитесь за пинтой мороженого или пакетом чипсов.Сладости, нездоровая пища и острая пища содержат много калорий и могут вызвать тягу к большему количеству еды. Эти типы продуктов также могут препятствовать способности организма засыпать ночью — кислотный рефлюкс и расстройство желудка, а употребление перца нагревает тело и препятствует естественному процессу охлаждения организма в ночное время.

Вместо этого съешьте перед сном закуски, содержащие сложные углеводы и небольшое количество белков с высоким содержанием белка — фрукты, овощи и другие закуски на ночь:

• Сыр и крекеры
• Яблоки и арахисовое масло
• Каша с низким содержанием сахара с нежирным молоком
• Тост с авокадо

Лучшее время, чтобы поесть

Лучшее время для ужина — за 3 часа до сна, чтобы желудок мог правильно переварить пищу и сосредоточиться на подготовке ко сну, когда время сна уже не за горами.Употребление небольшого количества продуктов, таких как сложные углеводы, фрукты, овощи или небольшое количество белка, утолит голод и поможет вам быстрее заснуть.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Санчита Сен — штатный писатель, специализирующийся на здоровом сне и производстве матрасов. Она в прошлом журналист, написала множество статей о секторе здравоохранения.Некоторые из тем, которые она затронула, включают в себя осознанные сновидения, лихорадочные сны, мелатонин для сна и лучший матрас из гелевой пены с эффектом памяти. Санчита имеет степень магистра коммуникаций Института конвергенции СМИ и информационных технологий. Она также является опубликованным автором, который черпает вдохновение как в реальной жизни, так и в мире художественной литературы.

Просмотреть все сообщения

Еда перед сном: как это влияет на пищеварение, сон и вес

Итак, в целом, для здоровья вашего живота идеальная ночная закуска — это меньшая по размеру, более мягкая, с низким содержанием жира и клетчатки и съеденная за пару часов до сна.Конечно, если внесение этих изменений не помогает, обратитесь к врачу, потому что есть другие способы изменения образа жизни и лекарства.

Еда перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и у вас возникают проблемы со сном, определенно стоит подумать, есть ли здесь связь.

Основная проблема на самом деле связана с кислотным рефлюксом и несварением желудка, из-за которых, как отмечает доктор Габбард, может быть трудно заснуть, как и просто чувство сытости.Но ГЭРБ и расстройство желудка также могут затруднить сон , говорит Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и доцент Keck Medicine отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна в Университете Южной Калифорнии. По словам доктора Дасгупты, обе проблемы могут вызвать небольшое возбуждение, о котором вы, возможно, не помните, но они могут помешать вам перейти в более глубокие фазы сна и оставить вас недосыпанным и сонным по утрам.

В то же время, если у вас нет проблем со сном (рефлюкса или несварения желудка), действительно нет причин менять свои привычки в ночном питании.На самом деле, твердый распорядок дня перед сном может помочь сигнализировать вашему телу и разуму, которые шли весь день, что пора замедлиться и отдохнуть, говорит доктор Дасгупта. И так же, как с чаем, принятием ванны или чтением книги, перекус может помочь вам расслабиться и подготовиться к хорошему ночному сну. К тому же, лежа там с урчащим животиком, вы можете занять разум и затруднить расслабление тела, — говорит доктор Дасгупта. Так что, если вам нужно перекусить перед сном, чтобы утолить ночной голод, сделайте это.

Также имейте в виду, что существует около 7000 вещей, которые могут повлиять на вашу способность засыпать и спать, помимо еды в ночное время: потребление кофеина, упражнения, привычки сна, беспокойство, нарушения сна. Поэтому вместо того, чтобы делать поспешные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна, отслеживая все эти вещи в течение пары недель, чтобы увидеть, есть ли какая-либо корреляция. Если вы замечаете, что постоянно меньше спите или чувствуете себя хуже отдохнувшим утром после еды прямо перед сном, попробуйте уменьшить или пропустить перекус перед сном и посмотрите, что произойдет.

Еда перед сном и вес

У многих из нас ночная еда ассоциируется с увеличением веса. На самом деле вы, вероятно, слышали советы по снижению веса о том, как не есть больше определенного часа.Кроме того, учитывая популярность периодического голодания (которое предполагает прием пищи только в установленное время, например, с 10 утра до 6 вечера), вы можете задаться вопросом, есть ли в этом что-нибудь.

Короче говоря? Там может быть , но мы еще недостаточно знаем об этом, чтобы что-либо сказать. Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент кафедры психологии психиатрии Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании и директор Центра, показали некоторые исследования, указывающие на связь между приемом пищи в ночное время, весом и метаболической функцией. о весе и расстройствах пищевого поведения, говорит САМ.

В обзоре литературы, опубликованном в журнале Physiology & Behavior в 2018 г., в соавторстве с Эллисон сделан вывод о том, что, хотя основная часть исследований несовершенна и несовершенна, некоторые результаты небольших исследований показывают, что время приема пищи влияет на вес и метаболическую функцию, в частности, при регулярном употреблении пищи. прием пищи в ночное время может способствовать метаболической дисфункции, а прием пищи в дневное время не оказывает положительного или отрицательного воздействия.

Согласно одной из теорий, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, который помогает регулировать метаболизм.«Наше тело настроено на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а также спать и голодать в течение ночи», — говорит Эллисон. Но это пока всего лишь теория. Авторы признают необходимость проведения гораздо большего числа исследований, в том числе более крупных и контролируемых исследований, проводимых на различных популяциях в течение более длительных периодов времени, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения относительно связи. (Эллисон недавно завершила пилотное исследование по этой теме.)

Плохо ли есть перед сном? Плюсы и минусы

Нет ничего лучше обильной домашней еды, позднего ужина с чипсами или теплого печенья перед сном после долгого дня.В конце концов, вы много работаете! Побалуйте себя. Но вредно ли для вас есть после сна? Может ли это повлиять на потерю веса (или ее отсутствие)? А как насчет его влияния на ваш сон? Ответы на эти вопросы варьируются от диетологов до тренеров и экспертов по сну, и многие эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть перед сном.

Те, кто выступает за то, чтобы поесть перед сном, говорят, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть и сохранить сон, в то время как многие, кто возражает против, говорят, что много поедания перед сном может привести к увеличению веса.В Leesa сон — это наше дело. Мы разбираем плюсы и минусы перекусов перед сном и делимся некоторыми полезными приемами и передовыми практиками при приеме пищи на ночь.

Плюсы еды перед сном

Некоторые эксперты утверждают, что прием пищи перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и на самом деле может быть полезным для вашего здоровья.

Потеря веса и прибавка

Многие эксперты говорят, что прием пищи перед сном не приводит к увеличению веса, как полагают многие, а на самом деле способствует похуданию.Это может звучать безумно, но вашему телу нужна энергия, когда вы спите — в конце концов, сон — это то, как ваше тело перезаряжается, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми победить день. Фактически, многие исследования показывают, что ваш уровень метаболизма почти такой же, как во время сна, так и в бодрствующем состоянии, поэтому вашему организму необходимо питание, пока вы спите. Перекус, богатый белками, поможет вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите, и сможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам лучше спать.

При этом главный фактор, определяющий, вызывает ли поздний прием пищи прибавку в весе, связан с тем, какой тип еды или перекусов вы едите.Как мы уже упоминали, закуска с высоким содержанием белка и углеводов даст вашему организму топливо, необходимое для правильного функционирования во время сна, и поможет снизить вес, а не набрать вес. Если вам нужно перекусить на ночь (или вы хотите что-нибудь попить перед сном), попробуйте выбрать что-нибудь полезное. Отличной закуской на ночь является творог или индейка (оба являются источниками белка), которые содержат много триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Вы также можете попробовать чай без кофеина, некоторые из которых даже делают специально перед сном.Вишня — отличный источник мелатонина, гормона в организме, который вызывает сонливость.

Засыпайте быстрее и лучше засыпайте

У всех нас есть привычная привычная еда — макароны с сыром, теплый суп, жареный сыр — мы голодны, просто думая об этом. После того, как вы насладитесь своим любимым блюдом, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под одеялом — идеальный диванный картофель. Коматозное состояние, связанное с употреблением любимых продуктов, также характерно для обильного ужина или перекуса перед сном.Некоторые эксперты связывают ночное питание с улучшением сна. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед сном, ваш желудок почувствует себя полным, и вы можете быстрее заснуть и спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь среди ночи голодным.

Подождите, подождите, подождите — мы говорим, что вы можете набить себя любимой едой, и это на самом деле хорошо для вас? Извините, не совсем. Мы не призываем вас съедать целый галлон мороженого или третью (или четвертую) порцию курицы с клецками каждый вечер перед сном.Ваш вечерний прием пищи или перекусов должен иметь определенную питательную ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или кусок тоста с авокадо в качестве вкусной и здоровой закуски поздно вечером.

Тяга к бордюру

Для людей, которых утешает еда, особенно перекус перед сном, небольшой запланированный перекус примерно через полтора часа после обеда может помочь обуздать незапланированные перекусы в ночное время. К тому же, если вы съедите немного больше на ночь, вы не проснетесь утром голодным и, следовательно, будете меньше есть в течение дня, уменьшая ежедневное потребление калорий.

Минусы еды перед сном

Вероятно, чаще всего вы слышите от диетологов, фитнес-тренеров и экспертов по сну, что есть перед сном — плохо. Но почему?

Ваш метаболизм ночью работает медленнее

Многие утверждают, что метаболизм вашего тела немного замедляется, пока вы спите, поэтому все, что вы едите перед сном, сжигается медленнее (хотя многие эксперты утверждают, что ваш метаболизм столь же активен, пока вы спите). Особенно это касается углеводов.Пока вы спите, ваше тело не будет сжигать углеводы, как когда вы активны и бодрствуете. Такие вкусные продукты, как паста и пицца, не лучший выбор прямо перед сном.

Несварение и изжога

Если вы плотно перекусите перед сном, у вас может возникнуть расстройство желудка или изжога. Даже если вы обычно не боретесь с несварением в течение дня, если вы много едите и сразу ложитесь спать, горизонтальное лежание может вызвать кислотный рефлюкс, симптомы которого включают изжогу, проблемы с глотанием и ночную астму.Эксперты рекомендуют разделять приемы пищи или перекусы и ложиться спать, чтобы у вашего тела было время на переваривание, прежде чем вы заберетесь под простыни.

Размер обеда на ужине

Вечер — это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому они привыкли есть свой самый большой обед вечером. Это может запустить цикл переедания ночью (и переедания в целом). Подумайте об этом — если вы будете наедаться, когда ложитесь спать, вы не будете так голодны на завтрак, поэтому вы будете есть меньше завтрака и меньше обеда. К тому времени, как ужин снова начнется, вы действительно голодны и в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы (вы даже можете захотеть еще немного поесть или перекусить после ужина). Если вы можете научить свое тело потреблять больше калорий в начале дня, у вашего тела будет больше времени для их переваривания и метаболизма. Кроме того, вы будете менее голодны во время обеда, когда вам следует потреблять более низкокалорийную пищу.

Делать нездоровый выбор

Еще один недостаток вечерних обедов и закусок — это выбор еды.Многие люди тянутся к чему-то нездоровому в качестве перекуса поздно вечером, например, чипсам, кусочку пиццы или печенья, вместо чего-то полезного. Не говоря уже о том, что это популярное ночное занятие, когда вы перекусываете перед телевизором. Если вы постоянно тянетесь к пакету чипсов во время просмотра любимого шоу, у вас больше шансов перекусить. (Виновен!) Это тоже может склонить вашу шкалу ежедневных калорий.

Советы для ночных перекусов

Делайте здоровый выбор

Если вы собираетесь перекусить перед сном или поздно поужинать перед сном, старайтесь избегать сладостей и нездоровой пищи.Пища с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров не очень хороша перед сном — они обычно высококалорийны и могут вызвать тягу к большему. Например, когда вы клянетесь, что собираетесь съесть только один Oreo, но в итоге съедите целый ряд. Эй, иногда такое случается, но это плохая привычка.

Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи, или белок или небольшую часть жира. Эта закуска придаст вам немного энергии перед сном, сохранит сытость на всю ночь и сохранит стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите.

Как долго перед сном нужно перестать есть?

Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут перед сном после еды, как мама всегда заставляла вас ждать у бассейна? Нет, тебе стоит выделить больше времени. Эксперты рекомендуют подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Это дает вашему организму время переварить пищу, чтобы вы не ложились спать по ночам с расстройством желудка, несварением желудка или изжогой.

Тем не менее, не отказывайтесь от еды, чтобы следовать этому правилу.Жизнь бывает. Если вы не вернетесь домой до 20:30. и хотите лечь в постель к 22:00, не пропускайте ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и отходом ко сну. Правило трех часов не является обязательным, это просто инструкция, которой нужно следовать, когда вы можете (во многом как правило 30 минут в бассейне).

Попробуйте пост

Многие диетологи и диетологи рекомендуют голодание на ночь, чтобы ускорить похудание и улучшить обмен веществ. Некоторые популярные варианты — это 12- или 15-часовой режим голодания.Например, если вы придерживаетесь 12-часового режима голодания, вы будете есть только 12 часов в день. Итак, вы едите от первого блюда на завтрак до последнего блюда, будь то ужин, десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем с 20:00. на следующее утро в 8 утра вы поститесь. Пост может не только помочь с потерей веса, но и улучшить ваш сон. Если вы не едите после 8 часов вечера, вы не насытиваетесь после обильной еды прямо перед тем, как лечь в постель. Ваше тело уже начало переваривать последний прием пищи, поэтому у вас не будет изжоги или несварения желудка, когда пора ложиться спать.

Вы все еще можете быть немного сбиты с толку, хорошо или плохо есть перед сном, и это, вероятно, потому, что нет однозначного ответа. Вы должны найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни и телу — все разные. То, что работает для вашего партнера, может не сработать для вас. У вас может быть другой график приема пищи, чем у вашего лучшего друга. Но независимо от того, преуспеваете ли вы в ночных перекусах или предпочитаете придерживаться правила трех часов, постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и получать наилучший и полноценный сон.

Как прием пищи перед сном влияет на вес и общее состояние здоровья

Вы приходите с работы поздно и едва успеваете поужинать, прежде чем пора спать. Длинные рабочие дни, общественные отношения и желание перекусить делают привычным есть перед сном.

Тем не менее, существует давнее поверье, что прием пищи поздно ночью нарушает пищеварение, сон и может привести к увеличению веса. Конечно, вы, вероятно, не захотите съесть большую пиццу перед тем, как немного отдохнуть, но разве так плохо перекусить тарелкой хлопьев?

Эксперты не согласны с ответом, но вот что мы знаем:

Прием пищи перед сном не нарушит пищеварение, но может вызвать тошноту.

Пищеварение — довольно сложный процесс, который можно упростить следующим образом: пища проходит через желудок, вниз по желудочно-кишечному тракту и попадает в тонкий и толстый кишечник. Там ферменты и мышечные сокращения помогают еще больше расщепить пищу, чтобы частицы могли быть поглощены вашим телом. Остатки или отходы попадают в толстую кишку. К счастью, этот процесс происходит автоматически, — говорит гастроэнтеролог доктор Дэвид Попперс, доктор медицинских наук и доцент Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне.

«Это не значит, что пищеварение прекращается во время сна», — говорит он. Отдыхайте спокойно: этот бургер перед сном не задержится, если вы потеряете сознание после последнего укуса.

Однако сокращения мышц и моторика желудка могут замедляться, когда вы спите, поэтому тяжелая еда может вызвать тошноту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Последний прием пищи перед сном может не дать вам уснуть.

Определенные продукты и напитки, такие как кофеин или алкоголь, как известно, затрудняют сон. Но многие популярные блюда на ужин, такие как лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс у людей, склонных к этому состоянию.

Сон на возвышении с помощью подушек может облегчить проблему, поскольку помогает предотвратить попадание кислоты в пищевод, говорит Попперс.

Тем не менее, вам не следует избегать еды, если вы голодны, поскольку урчание в желудке также может не дать вам уснуть.Как правило, специалисты рекомендуют подождать два часа после еды, чтобы уснуть.

На самом деле, легкая, богатая белком закуска может быть полезной, — говорит Майкл Ормсби, доктор философии и доцент кафедры питания, питания и физических упражнений в Университете штата Флорида. Согласно исследованию 2018 года, проведенному Ormsbee и опубликованному в British Journal of Nutrition , люди, которые съели 30 граммов белка примерно за 30 минут до сна, ускорили свой метаболизм и стали менее голодными на следующее утро.

Он рекомендует придерживаться 150 калорийной, богатой белком пищи, такой как творог.

Эксперты сходятся во мнении, что ранний прием пищи вечером лучше поддерживает наши циркадные ритмы. Но нет единого мнения о том, приводит ли поздний прием пищи к увеличению веса.

Каждый биологический процесс, включая прием пищи и сон, контролируется циркадными ритмами вашего тела. Эти внутренние часы регулируются окружающей средой, а это означает, что вы более внимательны в течение дня, потому что ваше тело замедляется ночью в ожидании сна.

«Многие вещи [ночью] идут медленнее, — говорит Эрик Равуссин, доктор философии и директор Исследовательского центра пищевого ожирения в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Луизиане». Кортизол снижается. Ваш пульс сильно падает. И все это действительно влияет на ваш расход энергии «, — объясняет он в интервью Men’s Health . Другими словами, вы сжигаете меньше калорий в темноте по сравнению с дневным светом.

Но есть один, который увеличивается, когда вы спите: жир жжение.

«Если бы вы были активны или ели, этого бы не случилось», — говорит Равуссин.

Это потому, что ваше тело сжигает накопленный жир после истощения углеводов из вашего последнего приема пищи и накопленного гликогена, — объясняет Сатчин Панда, профессор Института Солка и автор «Циркадного кодекса».

Прием пищи перед сном дает вам больше топлива для сжигания и сокращает время, в течение которого ваше тело использует жир в качестве топлива для себя.

Но может ли час или два сжигания жира иметь значение на шкале?

Наверное, нет, — говорит Ормсби.«Подавляющая наука сказала бы, что потребление калорий — единственное, что имеет значение», — объясняет он в интервью Men’s Health . Однако ограничение количества часов, которые вы едите в день, также может снизить потребление калорий, говорит он.

Некоторые исследования связывают поздний ужин с плохим общим состоянием здоровья.

Тем не менее, прием пищи перед сном связан с метаболическим синдромом, группой факторов риска, включая высокое кровяное давление и жир на животе, которые увеличивают ваши шансы на развитие сердечных заболеваний или диабета 2 типа.

Исследования, проведенные с участием людей, работающих в ночную смену, показали, что у этой группы чаще наблюдаются воспаления, окислительный стресс и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы можете съесть калории раньше в течение дня, вы улучшите метаболизм», — говорит Равуссин.

Но не у всех есть преимущество спать через два часа после еды. Ну так что ты делаешь?

Попперс советует выделить в течение дня время, чтобы перекусить, не отвлекаясь.По его словам, это позволяет вам есть осознанно и потреблять меньше воздуха при каждом укусе, что снижает дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Хотя ни одно исследование не определило точное время, когда мы должны поужинать, вероятно, лучше не есть 600-калорийную пищу прямо перед сном.

Вместо этого сделайте свой последний прием пищи легкой смесью сложных углеводов и белка, — советует Попперс.

Конечно, лучший способ похудеть — это найти подходящий для вас план.

«Придерживайтесь того, чего вы можете придерживаться вечно», — говорит Орсби.«Если ты сможешь придерживаться этого навсегда, у тебя будет лучший результат».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плохо ли есть перед сном, и может ли это вызвать увеличение веса и изжогу?

Вы возвращаетесь домой поздно с работы, в счастливый час или из спортзала и не боитесь ужина… только чтобы запрыгнуть в постель менее чем через час. Был там? Вы определенно не одиноки.

Тем не менее, вы, вероятно, все время слышите, что это * не лучшая * идея есть прямо перед сном. Но почему? И какие именно проблемы со здоровьем может вызвать поздний ужин? Women’s Health Консультант Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук, разбирает все, что вам нужно знать о том, действительно ли это плохо — это привычка есть перед сном, и опровергает несколько распространенных заблуждений о последствиях ночного ношения.

Во-первых, полезно иметь представление о том, как работает пищеварение.

Прежде чем вы сможете понять, как укладывание спать сразу после еды влияет на организм и ваши системы организма, вы должны понять временную шкалу того, что происходит с едой после того, как вы ее съедите.

Как вы знаете, все начинается во рту: когда вы едите пищу, вы ее расщепляете и смягчаете с помощью жевания и высвобождения пищеварительных ферментов вашим организмом. Затем, когда пища попадает в желудок и далее вниз в желудочно-кишечный тракт, тонкий и толстый кишечник, большее количество ферментов помогает расщеплять пищу.Некоторые молекулы пищи всасываются в организм, а остальные упаковываются как отходы и проходят через толстую кишку.

Теперь вы задаетесь вопросом, не портит ли горизонтальная публикация Netflix сразу после обеда последовательность событий? Хорошая новость, наверное, нет. «Прием пищи прямо перед сном, скорее всего, не замедлит этот процесс», — говорит Лемейн. «Это вегетативная функция, то есть пищеварение не требует от нас бодрствования или осознания того, что наше тело это делает».

Итак, если я не обязательно буду нарушать способность своего тела переваривать пищу, в чем будет вред?

Вы знаете это лежачее положение? Хотя это, вероятно, не повлияет на способность вашего организма завершить процесс пищеварения после еды, это может облегчить попадание некоторых пищеварительных соков в пищевод, говорит Лемейн.Когда желудочная кислота возвращается в пищевод, это приводит к изжогу или кислотному рефлюксу.

Вы можете избежать изжоги в ночное время, если немного посидите в постели после еды, прежде чем вам станет слишком удобно (и горизонтально). Попробуйте подложить подушку под подушку и почитать 15 минут, чтобы дать вашему телу время, чтобы начать процесс пищеварения. Если вы не вытерлись полностью, передвижение — еще лучший способ улучшить пищеварение; Лемейн рекомендует простое занятие, например, навести порядок в доме, прежде чем сесть на диван или уютно устроиться в мешке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, изжога и несварение желудка могут вызывать беспокойство и заставлять просыпаться посреди ночи. Чем чаще изжога прерывает ваш сон, тем хуже вы будете спать в целом (что, очевидно, не очень хорошо для вашего здоровья в целом, поскольку хроническое недосыпание связано с множеством проблем со здоровьем).

Опять же, если провести некоторое время в вертикальном положении перед тем, как лечь спать, это может помочь исправить это, так же как и увеличение промежутка между обедом и отходом ко сну.

Хорошо, а как насчет увеличения веса?

Люди утверждали, что прием пищи прямо перед сном может набрать вес, потому что организму не нужна эта энергия из пищи, когда вы теряете сознание, поэтому он не сжигает калории, а вместо этого накапливает их. Но подождите: это одна из тех историй о диете, от которой нужно отказаться.

Исследования по этой теме показывают неоднозначные результаты, а некоторые даже предполагают, что перекус перед сном может помочь вам почувствовать себя более сытым и в целом потреблять меньше калорий. Но на самом деле нет убедительных данных, доказывающих, что прием пищи незадолго до сна является значительным фактором набора веса (или потери веса, если на то пошло).

Ваш график приема пищи невероятно индивидуален и иногда выходит из-под вашего контроля, поэтому не стоит останавливаться на , когда вы едите столько же, сколько , что вы едите. «Потенциально на набор веса может влиять прием пищи перед сном, но в конечном итоге это связано с общим избытком калорий в течение всего дня, а не только непосредственно перед сном», — говорит Лемейн. Так что не переживайте, если вам иногда нужно поздно поужинать.

Если вы не испытываете каких-либо заметных отрицательных побочных эффектов (например, несварения желудка) от приема пищи с последующим засыпанием, Лемейн говорит, что это не имеет большого значения. «С точки зрения увеличения веса и здоровья время дня, когда вы едите, гораздо менее важно, чем общее качество и количество еды, потребляемой в течение всего дня», — объясняет она.

Итог: Если вы сова или ваше расписание вынуждает вас есть поздно, не зацикливайтесь на времени последнего приема пищи и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать: есть красочная, сбалансированная диета и остановка при сытости.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

26 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть

Настоящая, успешная и стабильная потеря веса может быть достигнута благодаря достижению совершенства в совершенно неожиданной сфере: в спальне.

Это правда! Вы можете спать спокойно, чтобы стать стройнее. Фактически, независимо от того, сколько фунтов вы нажмете, сколько миль вы пройдете, сколько капусты вы перекусите, это не приблизит вас к вашим целям похудания, как вы ожидали, если только вы не получите достаточно качественного сна. .

Исследователи из

Чикагского университета обнаружили, что плохой сон может подорвать потерю жира на целых 55%! Хорошая новость — это всего лишь несколько простых настроек вашего вечера. рутина может означать серьезный успех в похудании. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Чтобы превратить сон в лучшее время для похудания, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, включая то, как вы используете и сохраняете калорийную энергию.Здесь действуют гормоны голода лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень энергии и поддерживать низкий аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде. У людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. К такому выводу пришли результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди с избыточным весом в среднем спали на 16 минут меньше в день, чем люди с обычным весом.Хотя это может показаться незначительной разницей, эти минуты, как и жир на животе, со временем накапливаются.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Расслабьтесь за чашкой чая ройбуш и сжигайте жир на животе, пока вы это делаете! Чай ройбуш без кофеина производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в Южной Африке. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших продуктов для сжигания жира.

iStock Photo

Не считайте овец, ешьте баранину! (Или, что еще лучше, кусочек индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько, сколько вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна.И это можно легко выразить в похудении. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6% меньше калорий, когда высыпаются. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может привести к потере почти одного фунта веса за месяц! Национальный фонд сна предлагает большинству взрослых спать от семи до восьми часов.

Итак, вот 5 абсолютно лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Shutterstock

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса.Во-первых, ложиться спать с урчанием в животике затрудняет засыпание. Во-вторых, люди, которые просыпаются с чувством голода, с гораздо большей вероятностью съедят плотный завтрак. Перед сном съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком, замедляющим пищеварение, но также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Делая одно и то же каждую ночь, по крайней мере, за час до сна, вы фактически программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус творогом или любые другие предметы из этого списка.Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи с временем отхода ко сну и быстро погрузит вас в сон для сжигания жира.

Shutterstock

Ночное голодание — также известное как. закрытие кухни пораньше — может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism . Исследователи посадили группы мышей на высокожировую и калорийную диету в течение 100 дней. Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой, контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели.Результат 16-часового запрета на питание? Мыши, голодавшие, оставались худыми, в то время как мыши, которые носились круглосуточно, страдали ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!

Shutterstock

Тренировка с отягощениями перед сном действительно может помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно журналу, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition , испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в покое в среднем в течение 16 часов после тренировки.Если вы обычно занимаетесь с утра, то всплеск метаболизма не повлияет на вашу потерю веса во время сна. Стань большим, иди домой, потом ложись в постель.

Shutterstock

Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что вы не можете отклониться в час ночи, в 2 часа ночи и снова в 3 часа ночи. Это, конечно, не помогает. Утешайте себя тем фактом, что простое расслабление вашего разума и тела поможет вам омолодиться вместо хорошего сна.Как только вы не будете так взволнованы своей неспособностью заснуть, это будет происходить более естественно.

Shutterstock

Если после 20 минут отдыха вы никуда не денетесь, встаньте с постели, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или пролистать каталог.

Shutterstock

Согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые вечером употребляли хорошие закуски, которые включали 30 граммов сывороточного или казеинового протеина, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел.Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.

Может быть, одевание и поход в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать свой вес для быстрой тренировки перед сном. По словам автора Combat the Fat Джеффа Андерсона, собственный вес тела тренирует целевые мышцы уникальным образом благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом.

Shutterstock

Мысли о напряженном дне, кружащиеся у вас в голове, не помогут вам прийти в нужное состояние для расслабляющей 8-часовой смены сна. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.

Shutterstock

Примеры кардиотренировок: прогулки по окрестностям, ходьба или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и / или езда на велотренажере. Добавление подобных занятий к распорядку дня перед сном может помочь вам сжечь жир на животе.Бонусные баллы, если вы можете немного потренироваться с отягощениями непосредственно перед поздней кардиотренировкой. Исследования показывают, что кардио более эффективны, если вы делаете их сразу после тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом.

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов бурого жира — жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они потеряли жир на животе.)

Shutterstock

Исследование UCLA некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей отметило, что падение температуры было важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами так много, но вы можете воссоздать падение температуры, похожее на закат, приняв горячую ванну или душ.Падение может сделать ваш глаз, проливающий фунт, глубже и заставить вас быстрее заснуть.

Shutterstock

Некоторые ароматы могут вызвать слюни во рту, а другие могут фактически подавить аппетит. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine , показало, что люди, нюхавшие мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Банан, зеленое яблоко и ваниль имели аналогичные эффекты. Подумайте о том, чтобы зажечь мятную свечу, пока не отправитесь спать, чтобы наполнить комнату запахами для похудения.Если вы не хотите задуть свечи перед тем, как закрыть одеяло, попробуйте добавить на подушку несколько капель масла мяты перечной. Еще один вариант, который стоит попробовать, — это небольшая чашка чая с перечной мятой (который оказался одним из лучших чаев для похудения).

Shutterstock

По словам Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете уменьшить жировые отложения на животе. Перед ударом по листам сделайте гигантский набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых складных ножей.Затем отправляйтесь спать спокойно, зная, что вы немного помогли своему телу сдвинуть эту шину, пока вы находитесь в отключенном состоянии.

Shutterstock

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем те, кто спали в самых светлых комнатах.

Готовы к полемике? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите немного похудеть! 78 сотрудников израильской полиции с ожирением приняли участие в шестимесячном рандомизированном клиническом исследовании. Экспериментальной группе была назначена низкокалорийная диета (20% белков, 30–35% жиров, 45–50% углеводов, 1300–1500 ккал), обеспечивающая углеводы в основном во время ужина. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов распределялось в течение дня.Через шесть месяцев группа, которая ела большую часть углеводов на ночь, потеряла немного больше веса и жира, а также испытала большее сокращение окружности талии. Хотите попробовать? Выбирайте из этих лучших здоровых углеводов!

Shutterstock

К тому времени, как вы проведете время на этой смертельной катушке, вы спите до 30 лет. Чтобы получить максимальную отдачу от этих инвестиций, вам лучше выяснить, какая поза во время сна вам кажется наиболее восстанавливающей, а затем соорудить вокруг нее кровать.Вы можете сделать это, купив подходящий матрас и подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в любой области. Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы свести к минимуму скручивающую нагрузку на нижнюю часть спины, а боль в бедре можно уменьшить, используя наматрасник, который поможет смягчить тело и придать ему контур.

Shutterstock

Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей. Исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity , показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни.Исследователи обнаружили, что школьники, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще страдают избыточным весом, чем дети, не имеющие устройств в спальне. Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза. Даже взрослому человеку лучше оставить iPad в гостиной.

Shutterstock

Используйте приложение F.lux или ночной режим на продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Он снижает нагрузку на глаза из-за резкого света, который препятствует выработке мелатонина.Мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование ритмов сна. Последние модели iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.

Shutterstock

Вы действительно имеете точное представление о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы регистрируете качество и продолжительность своего сна. Просто перечислите каждый полный час, в течение которого вы спали в постели, и каждый неполный час (включая сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон.Вы тренировались в тот день? Выпить много кофе? Через две недели прочтите все в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить — и помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести дневник питания, чтобы похудеть. Узнайте, как это сделать, из «Руководства экспертов по ведению дневника питания для эффективного похудения».

Shutterstock

Почему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости.Во-вторых, он обеспечивает большую оксигенацию, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело. Если вам душно, используйте полоски Breathe Right.

Shutterstock

Обращайте внимание на то время, когда вы чувствуете себя и работаете наилучшим образом, когда вы естественным образом просыпаетесь без будильника и когда чувствуете сонливость по вечерам. Добавьте эту информацию в свой дневник сна. Эта информация расскажет вам о вашем «хронотипе», который позволит вам ставить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам.Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам найти свой тип и дать соответствующие советы.

Shutterstock

Частое употребление небольших, богатых питательными веществами блюд в течение дня способствует поддержанию вашего метаболизма и гарантирует, что ваше тело продолжит сжигать жир в течение ночи. Кроме того, частое питание обеспечит контроль вашего аппетита, что снизит вашу тягу к еде, когда вы проснетесь. Ознакомьтесь с этими 50 идеями здорового перекуса, которые помогут вам сохранить стройность, чтобы получить некоторые идеи во время еды.

20 продуктов, которые помогают заснуть, и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном

После скучной ночи сна большинство людей играет в поиски виноватых, указывая пальцем на рабочий стресс, синий свет своих устройств или на то, что их сожители метаются, поворачиваются или виляют. Но есть еще один распространенный разрушитель, о котором большинство недосыпающих Zzz не думает: их ужин или поздний перекус.

Оказывается, то, что вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы съедите сено.

«Некоторые продукты просто заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, несварение желудка и кислотный рефлюкс», — объясняет Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание (и сонливость!). Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, отказ от нездоровой пищи, которая нарушает восстанавливающий ночной отдых, может помочь.

Хорошие новости: не все продукты уменьшают ваши шансы закрыть глаза. По словам Ричардса, некоторые ночные язвы на самом деле служат средством для сна. Определенные продукты могут помочь вам заснуть — они оказывают успокаивающее и вызывающее сон действие на организм, что облегчает засыпание, — говорит она.

Конечно, отказ от одних приемов пищи и поедание других не может вылечить бессонницу или успокоить прорезывающегося ребенка. Тем не менее, корректировка приема пищи перед сном не повредит. Прокрутите вниз до списка из 20 блюд, которые помогут вам погрузиться в страну грез, и 20 продуктов, которые испортят сон быстрее, чем вы можете сказать «изжога».«

Первые… Лучшие

Shutterstock

Эстрагон, популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!), Является столь же целебным, сколь и ароматным. «Эстрагон использовался как лекарство от плохого качества сна», — объясняет практикующий врач-интегративист Кристин Грейс МакГэри, штат Массачусетс, автор книги «Холистический кето для здоровья кишечника: программа для сброса метаболизма». По ее словам, весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.

Ваш ход: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный эстрагон. Затем либо приготовьте это Whole30 Butternut Squash, Фенхель и Хаш из эстрагона, этот крем-суп из грибов, курицы и эстрагона, либо посыпьте зеленью кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.

Shutterstock

Плохо спите? Это не повод отказываться от капусты. «СЛЕДУЕТ есть за ужином темно-зеленые листовые овощи», — говорит знаменитый диетолог д-р.Дэрил Джоффр (который работал с Келли Рипа). «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту кишечника». И, как и шпинат, капуста богата кальцием, который помогает организму вырабатывать мелатонин, вызывающий сон.

Если у вас есть выбор между обжариванием жевательной зелени и употреблением ее в сыром виде, доктор Джоффре рекомендует выбирать сырое, потому что тепло может снизить содержание витамина С в пище.

Одно предостережение: Поскольку листовая зелень очень богата медленно перевариваемой клетчаткой, он рекомендует дать листьям около трех часов, чтобы они прошли через ваш организм, прежде чем закрывать глаза.Поэтому избегайте капусты по ночам, когда вы планируете вздремнуть сразу после перекуса.

Shutterstock

Непревзойденная комфортная еда, тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает, — именно то, что делает его такой хорошей закуской перед сном. «Утешающая пища (например, куриный суп) может помочь вашей нервной системе ослабить и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», — говорит иглотерапевт и специалист по китайской медицине Цао-Линь Мой. Кроме того, по его словам, организм легко переваривает суп, поэтому несварение желудка не угнётся.Если вы собираетесь покупать в магазине, выберите вариант с низким содержанием натрия. Слишком много соли может помешать вам уснуть.

Попробуйте наш рецепт куриного супа с лапшой или выберите один из самых вкусных консервов (согласно нашему вкусовому тесту).

Shutterstock

Сладкий картофель может помочь вам лучше спать, если он не в форме жареного картофеля! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор Bumpin Blends объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который улучшает настроение, и мелатонин, который подготавливает ко сну, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя расслабленным и сонным.«Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодным посреди ночи. Как это для беспроигрышного варианта?

Попробуйте один из наших 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.

Shutterstock

Ага! Сохраните то, что осталось от белого риса, которое было добавлено к вашему последнему заказу суши или китайской еды. По словам Ричардса, употребление его перед сном может уменьшить время, необходимое для засыпания. «Белый рис богат углеводами, которые, как считается, вызывают чувство сытости и спокойствия.«Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, как считается, уменьшает время, необходимое для засыпания», — говорит она.

Обязательно придерживайтесь одной порции. Хотя это может помочь вам вздремнуть, это не самая здоровая еда в мире. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.

Shutterstock

Пообедать рыбой перед сном — отличный способ хорошо выспаться. Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержат как омега-3 жирные кислоты, так и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который регулирует сон, — исследование, проведенное в Advances in Nutrition States.Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 10,5 унций атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. .

Попробуйте один из наших 21+ лучших рецептов здорового лосося.

Shutterstock

Погрузитесь в пуховое одеяло с этой усыпляющей едой от Down Under. Участники, которые употребляли два киви за 1 час до сна на ночь в течение 4 недель, засыпали на 35 процентов быстрее, чем те, кто не ел новозеландские фрукты, говорится в исследовании, опубликованном в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания.Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами C и E, он также содержит знакомый гормон серотонин. Этот гормон сна связан со сном с быстрым движением глаз (REM), и его низкий уровень может вызвать бессонницу. Точно так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница — одна из проблем со здоровьем, которая является симптомом дефицита фолиевой кислоты.

СВЯЗАННЫЙ: Постройтесь на всю жизнь с этим 14-дневным планом плоского живота.

Shutterstock

Сон играет важную роль в выполнении любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу обрабатывать пот и восстанавливаться после распада мышц.А вишня — идеальный фрукт для этой работы. Исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые выпивали всего 30 грамм терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так что здесь происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина — гормона, вырабатываемого естественным путем, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашкой вишен на десерт — они помогут вам сохранить стройное телосложение, заменив менее полезные десерты и продолжив процесс сна.

Хотя это традиционно считается вариантом завтрака, хлопья с низким содержанием сахара в сочетании с обезжиренным молоком — идеальный перекус перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сон. (Просто убедитесь, что у вас обезжиренное молоко. Цельное молоко с повышенным содержанием жира потребует больше времени для переваривания, заставляя ваше тело работать поздно, а не дремать)

И согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, может сократить время, необходимое для засыпания наполовину по сравнению с еда с низким ГИ.Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ, могут помочь увеличить соотношение триптофана, циркулирующего в вашей крови, путем отвода других аминокислот в ваши мышцы. Это позволяет триптофану превзойти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства сигнализировать, что пора положить голову на подушку.

Shutterstock

Поскольку бананы являются отличным источником как калия, так и магния, они могут ввести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы.В исследовании, опубликованном в Journal of Research and Medical Sciences, магний положительно влияет на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они проводят в постели (а не просто лежа там), и облегчая пробуждение. . Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.

Попробуйте один из 20 рецептов полезного бананового хлеба.

Shutterstock

Еще один отличный источник магния для расслабления мышц? Орехи! Кешью и арахис полезны, но миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих уснуть.Это потому, что миндаль (один из наших незаменимых продуктов для кухни с плоским животом) также богат кальцием. Эта команда тегов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу превращать аминокислоту триптофан в мелатонин, вызывающий сон. Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одними из лучших продуктов, вызывающих сон.

Shutterstock

Еще одна причина полюбить эту универсальную еду. Благодаря длинному списку питательных веществ, вызывающих сон, шпинат — лучший друг страдающих бессонницей.Это не только источник триптофана, но и листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, которые являются ключевыми сопутствующими факторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, которые приводят к бессоннице.

Когда дело доходит до приготовления шпината, избегайте огня. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины C и B, поэтому шпинат лучше всего есть сырым — в сочетании с банановым и миндальным молоком — это идеальный перекус перед сном.Чтобы узнать больше о том, как приготовить пищу с наибольшей пользой для здоровья, не пропустите наш отчет о том, как извлечь из пищи наибольшее количество питательных веществ.

Shutterstock

Не считайте овец, ешьте индейку! Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Недавнее исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно того, что вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна.И это можно легко выразить в похудении. Соедините свой источник триптофана с пищей, богатой углеводами, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием поддерживающего сон магния и витаминов B3 и B6), чтобы усилить эффект закрывания глаз.

Попробуйте один из наших 31+ лучших рецептов здорового фарша из индейки.

Shutterstock

Чтобы получить тройное угощение с триптофаном, смешайте нежирный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пищевым продуктам, богатым триптофаном, усваиваться мозгом.Нужно что-то более наполненное? Добавьте немного сырого овса (в йогурте он станет мягче), который является основным источником триптофана.

Важна «целая» часть. Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются при переработке цельнозерновых зерен в белую муку. Этот микроб содержит важные витамины группы B, такие как фолат и витамин B6 — оба важных микронутриента, необходимые для правильного усвоения триптофана, а также магний для расслабления мышц.Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, с бананами и медом), чтобы помочь вам поймать немного ZZZ.

Shutterstock

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Вместо того, чтобы спать с урчанием в животе, съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который сдерживает голод в течение ночи, но и содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом для пикантной пасты и добавлением триптофана (аминокислота также содержится в нуте!) Или с гуакамоле для расслабляющего мышцы магния!

Попробуйте один из 18 умных способов поесть творог.

Shutterstock

Какой недуг нельзя вылечить чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают успокаивающим действием благодаря своим флавонам, флавоноидам и смолам. Во-первых, чай из пассифлоры содержит флавон хризин, который обладает прекрасными успокаивающими свойствами и является мягким успокаивающим средством, помогающим успокоить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам.

Еще один расслабляющий чай — мелисса. Острый чай служит естественным успокаивающим средством, и исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна у субъектов, принимавших мелиссу, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Shutterstock

Валериана — трава, которая издавна ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают, что любители чая знали на протяжении веков. В исследовании женщин, опубликованном в журнале Menopause, исследователи дали половине испытуемых экстракт валерианы и половине плацебо. Тридцать процентов из тех, кто принимал валериану, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Хотя исследователям еще предстоит определить точный активный ингредиент, они подозревают, что рецепторы в головном мозге могут быть стимулированы для перехода в «спящий режим» при контакте с валерианой.

Легенда гласит, что когда рабочие собирали хмель для последнего пива ведущего пивовара, они все время засыпали на работе! Люди начали понимать, что хмель обладает успокаивающим действием, и начали использовать его в чае, чтобы избавиться от бессонницы. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность обусловлена ​​в первую очередь горькими смолами в его листьях. Действуя аналогично мелатонину, хмель увеличивает активность нейромедиатора ГАМК, который помогает бороться с тревогой.Хотя хмель веками использовался для улучшения сна, исследования показали его эффективность только в сочетании с валерианой.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

А теперь… Худшее

Shutterstock

Порция Ben & Jerry’s, которую вы ели ложкой перед тем, как ползать между простынями, не идет ни в какое сравнение с вашим графиком сна. Гуру функциональной медицины д-р.Джош Акс, DNM, CNS, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition, автор бестселлеров KETO DIET и COLLAGEN DIET, объясняет: «Для начала:« Мороженое с высоким содержанием сахара, что может повысить уровень инсулина. И высокий уровень инсулина. уровни, как было показано, затрудняют засыпание », — говорит он. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно вечером, а не примерно в шесть вечера. «Поздний перекус мороженым может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который также может затруднить засыпание», — говорит он.

Конечно, бывают ночи, когда миска с Коренастой Обезьяной стоит последующего беспокойства. Но вы можете попробовать взбить порцию замороженного бананового «мороженого», которое на вкус шокирующе похоже на настоящее. Кроме того, бананы (как мы уже говорили) на самом деле способствуют сну.

Shutterstock

«Сильно кислые продукты могут усугубить симптомы изжоги, расслабляя нижний сфинктер пищевода, что может вызвать нарушающий сон кислотный рефлюкс», — говорит доктор Акс. И, к сожалению, он не намного кислее, чем грейпфруты и апельсины.Если вам нужен здоровый десерт, ознакомьтесь с этим списком из 73+ рецептов полезных десертов.

Shutterstock

Еще один фрукт (да, это говорит о фруктах, а не овощах), который очень кислый? Помидоры. «Помидоры и продукты на их основе могут действительно нанести ущерб вашей способности спать», — говорит диетолог Аманда Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета Fitter Living. Причина? Опять изжога.

Shutterstock

Спойлер: если у вас даже небольшая непереносимость молочных продуктов или аллергия, и вы съедите сырную тарелку перед сном, это нарушит ваш Zzz.По крайней мере, по словам Мой, «любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может привести к боли и дискомфорту, которые затрудняют качественный сон».

По словам доктора Экс, даже если вы не отрицательно относитесь к молочным продуктам , есть сыры, которых следует избегать. Он объясняет: «Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норадреналина — нейромедиатора, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций как часть реакции« бей или беги », — что может привести к повышенной бдительности и ухудшению качества сна», — говорит он. .Так что оставьте гауда для утреннего омлета, а на ночь выбирайте сыр, например козий сыр, рассыпчатую фету и халлуми.

Shutterstock

Этот расслабляющий бокал шардоне мог делать прямо противоположное его намерению. Хотя поздний бокал вина может помочь вам расслабиться и быстрее засыпать, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения. По словам диетолога Митци Дулан, RD: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может повысить вероятность пробуждения в течение ночи и ухудшить качество сна.Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, поскольку он является мощным расслабляющим средством для мышц ». Чтобы немного побудить сократить употребление алкоголя, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!

Shutterstock

Извините, крепкие фанаты, но пиво тоже под запретом. «В пиве количество алкоголя может быть не таким высоким, как в мартини или вине, но его все же достаточно, чтобы обезвоживать организм, вызывать мышечные спазмы посреди ночи и нарушать цикл сна», — говорит тренер по интуитивному питанию. Джоанна К. Ходоровска, Северная Каролина, TPTH, METS, CSG.Кроме того, «любители пива также, как правило, должны вставать каждые 2-3 часа после того, как ложатся спать, чтобы сходить в туалет из-за избытка жидкости, потребляемой после ужина».

Если вам нравится идея простого ночного колпака, попробуйте чайный гриб. Налейте его в стакан с чертополохом, и ваши друзья даже не узнают, что это безалкогольный напиток.

Мы надеемся, что вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорят The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT.«Если вы хоть сколько-нибудь чувствительны к нему, вы, вероятно, будете лежать без сна». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда думаете о времени приема чая или газировки для послеобеденной диеты. Мы рекомендуем отложить работу примерно на 8 часов, прежде чем вы начнете собирать сено.

Shutterstock

Извините за плохие новости, но шоколадное лакомство после обеда не идет вам на пользу REM. Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может увеличить возбуждение, предотвратить отключение вашего тела и снизить вашу способность развиваться и поддерживать более глубокие стадии сна.Плитки шоколада содержат разное количество кофеина, но средняя плитка темного шоколада на 2 унции или 70 процентов содержит около 79 миллиграммов — более половины того, что содержится в чашке кофе на 8 унций. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте смаковать сладкое лакомство пораньше ночью или сократить порции.

Мы говорим здесь о обычных подозреваемых, таких как гамбургеры, загруженные буррито и пицца. (Ага, вам тоже придется попрощаться с картофелем фри или начо перед сном!).«Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше», — предлагают The Nutrition Twins, которые, по их словам, будут поддерживать ваше тело в рабочем состоянии, а не в расслаблении. Жирная пища «часто вызывает вздутие живота и расстройство желудка, что мешает полноценному ночному отдыху», — продолжают они. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому вы просыпаетесь на следующее утро, не чувствуя себя отдохнувшим.

Передайте Froot Loops, пожалуйста. «Употребление в пищу злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит диетолог Лиза ДеФазио, MS, RDN.Она продолжает: «Выбирайте хлопья с содержанием сахара менее пяти граммов на порцию».

Shutterstock

Острая пища — лучший выбор, когда дело доходит до ускорения метаболизма, но она также снижает ваши шансы заснуть. Такие специи, как кайенский перец и табаско, получают свои улучшающие метаболизм свойства от капсаицина, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, объясняет, что это соединение также стимулирует кровоток: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела.»Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается по мере того, как вы собираетесь заснуть, ее повышение может привести к тому, что вы будете чувствовать себя более бодрствующим и будете бороться с тем, чтобы спать.

Shutterstock

Небольшой урок логики: «Вы можете подумать, что обед с высоким содержанием белка или высоким содержанием жиров будет держать вас сытым на всю ночь, не позволяя проснуться. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушению сна. , — поясняет Палински-Уэйд. Эксперты считают, что это связано с тем, что богатая белком пища содержит меньше триптофана — аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, — чем другие аминокислоты.Более низкое соотношение триптофана к другим большим аминокислотам фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты из этого списка, у вас может закончиться несварение желудка или кислотный рефлюкс, поскольку вы будете лежать с полным желудком.

Shutterstock

По словам ДеФацио, употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может вызвать раздражение желудка и вызвать газы и спазмы в ночное время. «Это благодаря их высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходи утром, тоже не ешь.Это одни из лучших диетологов, которые хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в овсянку.

Shutterstock

Возможно, вы захотите переосмыслить наличие этого высокого стакана h3O на прикроватной тумбочке — если вы не собираетесь хранить его на утро. «Да, вам следует пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже небольшое обезвоживание может значительно истощить ваш уровень энергии», — предлагает Палински-Уэйд. «Но если вы выпьете слишком много перед сном, вы можете просыпаться несколько раз, чтобы помочиться.Вместо этого начните сокращать потребление жидкости примерно за три часа до сна ». Чтобы выпить больше воды в течение дня и помочь в похудании, попробуйте одну из этих восхитительных вод для детоксикации!

Shutterstock

Кусок пиццы может утолить вашу тягу к ночным перекусам, но в утренние часы вам станет еще хуже. «Комбинация жира в сыре и кислоты в томатном соусе может отрицательно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислоты могут вызвать кислотный рефлюкс, особенно если есть перед сном.Даже если вы не чувствуете «изжоги», этот рефлюкс может привести к частичному пробуждению от сна и утомлению на следующий день ».

Оставьте мятные леденцы на чеке и отправляйтесь домой! Мята имеет множество преимуществ для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мяту после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим. «Некоторые люди добавляют его в чай, думая, что он их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу.Так что обязательно держитесь подальше от этого перед сном! »

Shutterstock

Мы большие поклонники зеленого чая, сжигающего жиры, но постарайтесь сократить его употребление хотя бы за несколько часов до сна. Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, называемых теобромином и теофиллином, которые, по словам Хаима, могут вызывать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общее беспокойство.

Shutterstock

Эта комбинация фаст-фуда дает двойной удар, когда дело доходит до нарушения этих сладких снов.Жареный картофель жирный, что является признаком высокого содержания жира и не дает вам уснуть, пока ваше тело пытается его переварить.