За сколько можно кушать до сна: За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

Содержание

За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

10 марта

Здоровье

Всё зависит от того, чем вы собираетесь перекусить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудке, а на её усвоение уходит меньше энергии.

Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом эксперименте заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.

В другом исследовании с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.

Похожие данные получили в двухнедельном исследовании с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешать вам вовремя уснуть и хорошо выспаться, а недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкой пище.

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.

Так, в эксперименте с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.

При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзоре 10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.

Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.

Два небольших эксперимента с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.

Кроме того, есть данные, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.

Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.

Врач рассказала, какие продукты нельзя есть перед сном – Москва 24, 24.

11.2021

24 ноября 2021, 09:00

Общество

Фото: depositphotos/AndreyPopov

Врач антивозрастной медицины, нутрициолог Айгуль Фазлыева в беседе с Москвой 24 призвала избегать перед сном продуктов с высоким гликемическим индексом.

По словам эксперта, такая пища мешает быстро заснуть и уже через час после употребления вновь будоражит аппетит.

«Перед сном нельзя есть сладкие фрукты, жареный картофель, белый рис, выпечку, белый хлеб, печенье и другие сладости. Также надо избегать газированных напитков, фруктовых соков и пива – они провоцируют высокий выброс инсулина в кровь. Как следствие, в скором времени появляется сильнейшее чувство голода», – рассказывает Айгуль Фазлыева.

Врач также отмечает, что говядина, баранина и свинина очень тяжелы для переваривания и нагружают печень. Сложными для усвоения считаются и свежие овощи. Лучше остановить выбор на ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи. Их можно дополнить бобовыми (фасоль, маш, нут, горох, чечевица), но перед готовкой продукт требуется длительно замачивать.

Есть версия, что кишечные бактерии превращают волокна бобовых в жирные кислоты, останавливающие воспаление в организме, что препятствует развитию рака и других заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.

Айгуль Фазлыева

врач антивозрастной медицины, нутрициолог

Айгуль Фазлыева рекомендует также есть на ужин тушеные овощи или зерновые продукты (гречку, киноа, пшеничную кашу). Можно включить в вечерний рацион приготовленную на пару рыбу или индейку, цельнозерновые макароны. При этом надо учитывать свой возраст, вес, наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта и пищевой непереносимости.

«В идеале заканчивать последний прием пищи надо за 3–4 часа до сна. Но если пришлось припоздниться, то без вреда можно съесть на выбор небольшой кусок твердого сыра, одно-два яйца или тушеные овощи. Такая пища легче усваивается, не нагружает организм», – разъясняет эксперт.

По мнению нутрициолога, чтобы не было желания наедаться на ночь, не стоит пропускать завтрак, а обедать лучше до 15:00. При правильном режиме питания удастся избежать набора лишнего веса, дефицита энергии, преждевременного старения и других проблем. Если организм ночью занимается перевариванием съеденного за поздним ужином, то он не выполняет свою функцию обновления и очищения, предостерегает Айгуль Фазлыева.

Ранее диетолог-терапевт Ольга Лушникова посоветовала россиянам наладить режим питания на удаленке. По словам врача, для этого важно вести дневник питания, использовать специальные приложения, которые считают калорийность и определяют качественный состав рациона, включая белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатку. Лушникова подчеркнула, что ощущение сытости на протяжении всего дня дадут три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и один-два качественных перекуса.

обществоэксклюзиведа

Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!

Новости СМИ2

Есть перед сном плохо? Плюсы и минусы

Нет ничего лучше, чем насладиться большой домашней едой,
перекусить поздним вечером или съесть теплое печенье перед сном
после долгого дня. Но так ли вредно есть после сна? Может ли это повлиять
потеря веса или причина набора веса? Как насчет его влияния на ваш сон?
Эксперты взвешивают эти вопросы, давая советы, которые часто противоречат друг другу.

Ответы на эти вопросы варьируются от
от диетологов до персональных тренеров и экспертов по сну, и многие из них
Эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли есть перед сном.

Сторонники утверждают, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть — и
оставайся спать. Многие на стороне минусов говорят, что есть близко к
перед сном может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям или повышению уровня сахара в крови.

В Leesa мы очень любим спать. Чтобы помочь вам понять плюсы
и минусы перекусов перед сном, мы делимся некоторыми полезными хитростями и
лучшие практики для ночных приемов пищи.

Плюсы еды перед сном

Некоторые эксперты утверждают, что перекус перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и может быть полезен для вашего здоровья.

Потеря веса и набор веса

Вместо того, чтобы вызвать увеличение веса, многие эксперты говорят, что прием пищи перед
кровать может способствовать снижению веса. Это может звучать безумно, но твоему телу нужно
энергию, когда вы спите — в конце концов, сон — это то, как ваше тело перезаряжается так
что вы просыпаетесь отдохнувшим и готовым покорять день. На самом деле многие
Исследования показывают, что скорость вашего метаболизма почти одинакова, пока вы
спать так, как будто вы бодрствуете, поэтому ваше тело нуждается в пище, пока
ты дремлешь.

Основным фактором, когда речь идет о прибавке в весе, является тип
еды или закусок у вас есть. Как мы уже упоминали, белковая закуска, наряду с
с некоторыми углеводами, даст вашему телу топливо, необходимое ему для функционирования
правильно во время сна и способствовать снижению веса, а не увеличению. Если вы
нужно перекусить на ночь (или хочется выпить что-нибудь перед сном), постарайтесь
выбрать что-то здоровое.

Отличным перекусом на ночь является творог или индейка (оба белка с высоким содержанием белка), богатые аминокислотой триптофан.
Хорошо известно, что триптофан вызывает сонливость — подумайте об этом после
Ужин в честь Дня Благодарения. Вы также можете попробовать чай без кофеина или травяной чай.
из которых даже сделаны специально для сна. Терпкие вишни или фисташки являются отличными источниками мелатонина, гормона в вашем теле, который вызывает сонливость.

Засыпайте быстрее и лучше спите

У каждого из нас есть любимая еда — макароны с сыром, теплый суп, жареный
сыр — мы проголодались от одной только мысли о нем. После того, как вы предаетесь
ваше любимое блюдо, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под
одеяло в качестве окончательного домоседа. Коматозное состояние, связанное с
есть ваши любимые продукты для комфорта также относится к большому обеду
или перекус перед сном.

Некоторые эксперты связывают прием пищи на ночь с
лучше спать. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед тем, как уйти,
спать, ваш желудок кажется полным, и вы можете заснуть быстрее и
спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь голодным посреди ночи.

Подождите, значит, мы говорим, что вы можете наесться своей любимой едой, и это хорошо для
ты? Не совсем. Мы не призываем вас съесть целый галлон льда
сливок или третья (или четвертая) порция курицы и пельменей каждые
ночь перед сном. Ваш ночной прием пищи или закуска должен содержать немного
Питательная ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или кусочек
тостов с авокадо в качестве вкусного и полезного перекуса на ночь.

Бордюрная тяга

Для людей, которых утешает еда, особенно время сна
закуска, небольшая, здоровая закуска примерно через полтора часа после
ужин может помочь обуздать незапланированные приемы пищи поздно вечером. Плюс, если вы
съешьте немного больше на ночь, вы не проснетесь с чувством голода в
утро с урчанием в животе. Вы будете есть меньше в течение дня,
уменьшение ежедневного потребления калорий.

Это
особенно это касается углеводов. Пока ты спишь, твое тело не горит
от углеводов, как это происходит, когда вы активны и бодрствуете. Такие продукты, как макароны
и пицца, какими бы вкусными они ни были, вероятно, не лучший выбор для
ночная еда.

Минусы еды перед сном

Принято считать, что есть перед сном вредно. Мы слышим
это от тренеров по фитнесу, читал в журналах, даже некоторые лицензионные
так говорят диетологи. Но почему?

Ваше тело замедляется ночью

Многие утверждают, что во время сна у вас замедляется обмен веществ, что
означает, что калории сжигаются медленнее. (Примечание: многие
эксперты утверждают, что ваш метаболизм так же активен, пока вы
сон — мы здесь не для того, чтобы давать медицинские советы — просто некоторые предложения).

Расстройство желудка и изжога

Если вы привыкли много есть перед сном, вы можете испытывать
расстройство желудка или изжога. Даже если вы не боретесь с расстройством желудка во время
день нормально, если много есть (особенно острой пищи) и потом
немедленно лечь в постель, лежание может вызвать кислотный рефлюкс.
знаете, эта надоедливая изжога, из-за которой вам трудно глотать, и
иногда даже ночная астма. Специалисты рекомендуют настроить
пищевые привычки, распределяя приемы пищи и съедая перед сном, чтобы
тело успевает переварить пищу до того, как вы заползете под одеяло. И
если ваш врач поставил вам диагноз гастроэзофагеальной рефлюксной болезни,
пересмотрите этот перекус перед сном.

Размер блюд на ужин

Вечер — это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому
у них появляется привычка есть много еды вечером. Это может
начать цикл слишком большого количества еды на ночь (и переедания в целом).
Подумайте об этом — если вы будете набиты чучелом, когда ложитесь спать, вы не будете таким
голоден до завтрака, поэтому вы съедите меньше завтрака и съедите меньше
обед. К обеду вы действительно проголодались и в конечном итоге съели
больше калорий, чем нужно (вы даже можете захотеть еще немного поесть или
перекус после ужина тоже). Если вы можете научить свое тело потреблять больше всего
калорий в начале дня, у него будет больше времени для переваривания и
метаболизировать их. Кроме того, вы будете менее голодны во время ужина.

Нездоровый выбор

Еще один недостаток ночных приемов пищи или закусок — выбор продуктов. Много людей
съешьте определенные продукты в качестве ночного перекуса, например, кусочек пиццы или
печенье вместо здоровых альтернатив. Не говоря уже о том, что популярный
ночные перекусы сидят перед телевизором. Если вы
несколько раз лезть в пакет с чипсами, запоем наблюдая за своим
любимое шоу, вы, скорее всего, переедаете. (Виновен!) Это может опрокинуть
ваш ежедневный расход калорий тоже, не говоря уже об отрицательном
влияние на ваше здоровье.

Советы по перекусам на ночь

Делайте выбор в пользу здорового образа жизни

Если вы собираетесь перекусить перед сном или поужинать перед сном,
постарайтесь держаться подальше от сладостей и нездоровой пищи. Высококалорийные продукты,
особенно те, которые содержат большое количество сахара и вредных жиров, не очень хороши
перед сном. Например, когда вы клянетесь, что у вас будет только один
Oreo, но в итоге съедает целый ряд. Эй, иногда это случается, но это
не очень хорошая привычка.

Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы
как цельные зерна, фрукты или овощи, или белок или небольшая порция
толстый. Этот перекус придаст вам немного энергии перед сном.
Вы сыты всю ночь и держите уровень сахара в крови стабильным, пока спите.
Не ложитесь спать голодным.

За какое время до сна следует перестать есть?

Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут, прежде чем идти в
спать после еды, как твоя мама всегда заставляла тебя ждать у бассейна
после ланча? Нет, вы должны дать больше времени. Специалисты рекомендуют подождать
по крайней мере через три часа после того, как вы поели, чтобы лечь спать. Это позволяет вашему
организму нужно время, чтобы переварить пищу, чтобы вы не просыпались по ночам от расстройства
желудка, диспепсия или кислотный рефлюкс. И помогает спать.

Следуя этому правилу, не отказывайтесь от еды. Жизнь случается. Если вы не
вернуться домой до 20:30. и хотеть быть в постели к 10 вечера, вы не должны
пропустите ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и
перед сном. Правило трех часов не является «обязательным» — это просто рекомендация
следовать, когда можете (так же, как правило 30 минут в бассейне).

Попробуйте прерывистое голодание

Многие диетологи и нутрициологи рекомендуют голодать ночью
помогает похудеть, улучшить обмен веществ, укрепить здоровье и
стабилизировать уровень сахара в крови. Некоторые популярные варианты — 12- или 15-часовые.
графики голодания. Например, если у вас 12-часовой график, вы
ел только 12 часов в день. Итак, вы едите с первого раза
вы едите на завтрак до последнего, что вы едите, будь то ужин,
десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем, с 8 часов вечера.
на следующее утро в 8 утра, вы поститесь. Голодание может помочь не только
потеря веса, но это также может помочь вам улучшить свой сон. Если вы не
ешьте после 8 вечера, вы не наедаетесь от обильной еды прямо перед тем, как
залезть в постель. Ваше тело уже начало разрушать ваш последний
еды, чтобы у вас не было кислотного рефлюкса, когда вы ложитесь.

Вы все еще можете немного запутаться, есть ли перед сном или нет
хорошо это или плохо, и это, вероятно, потому, что нет окончательного
отвечать. Вы должны найти график приема пищи, который подходит именно вам.
образ жизни, здоровье и тело — у всех по-разному. Что работает для вашего
партнер может не работать на вас. Если вы процветаете на поздних закусках
или предпочитаете придерживаться правила трех часов, старайтесь делать здоровый выбор
и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и добиваться наилучших результатов
спокойный сон.

Как Leesa может помочь вам лучше спать?

Независимо от того, выберете ли вы нашу оригинальную пену с эффектом памяти Leesa, наш новый недорогой матрас Studio Leesa Sapira Hybrid,
или наш матрас Legend Hybrid, мы обещаем вам лучший сон в вашей жизни.
жизнь. Наша дышащая пена с эффектом памяти не делает вас горячими, как другие пены.
матрасы могут, и это поддерживает ваши бедра и плечи — идеально
для боковых шпал. Попробуйте также одну из наших подушек премиум-класса. На наши матрасы распространяется 10-летняя гарантия, и вся продукция Leesa производится в США 9.0003

Попробуйте нашу бесплатную пробную версию на 100 ночей и убедитесь, что Leesa вам подходит. Тебе это понравится. Ваше здоровье тоже.

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть перед сном?

Выберите сложный углевод
(цельнозерновой тост или хлопья) и что-нибудь белковое или полезное
жиры. Тост с авокадо — отличный пример. Так же сыр и крекеры. Или
съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка, например, творог или немного орехового масла.
Будьте здоровы и не ешьте в постели!

За сколько часов до сна я должен есть?

Рекомендуется, чтобы ваш
последний прием пищи в день следует употреблять за три часа до сна, чтобы дать
ваш желудок время, чтобы начать пищеварение. Это не сложно и быстро
правило, однако. Будьте гибкими и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Как долго я должен сидеть после еды?

Лежание может вызвать
кислотный рефлюкс. Эксперты рекомендуют скорректировать свои привычки в еде, приняв
ужин минимум за три часа до заползания под одеяло. Если ваш
врач поставил вам диагноз гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь,
пересмотрите этот перекус перед сном.

Плохо ли спать после еды?

Лежание может вызвать
кислотный рефлюкс. Эксперты рекомендуют скорректировать свои привычки в еде, приняв
ужин минимум за три часа до заползания под одеяло. Если вы
обязательно перекусывайте перед сном, выбирайте цельнозерновые продукты и фрукты и
овощи вместо сладкого или соленого.

Плохо ли есть перед сном? – Кливлендская клиника

Будь то поздний прием пищи или полуночный перекус, скорее всего, вы слышали много советов и советов о том, можно ли есть перед сном. От воздействия на ваш метаболизм до поддержания уровня сахара в крови существует широкий спектр мыслей.

Правда в том, что вам следует избегать еды перед сном, говорит зарегистрированный диетолог Алексис Супан, доктор медицинских наук. Но, добавляет она, это не всегда реально. Супан описывает, что хорошего и плохого в еде перед сном, и что можно есть, если вам нужно.

Нужно ли есть перед сном?

Нет, вам не следует есть перед сном, говорит Супан, и одна из причин заключается в том, как функционирует ваше тело. «Когда вы едите поздно ночью, вы идете против циркадного ритма своего тела», — говорит она.

Все дело в том, как ваше тело регулирует свою чувствительность к инсулину. Ваше тело более чувствительно утром намеренно. «Это нужно для того, чтобы подпитывать наши тела, заставлять нас двигаться и помогать нам в течение дня», — объясняет Супан. «Но наша резистентность к инсулину обостряется ночью». В результате лишние калории, поступающие от позднего ужина или перекуса, откладываются в виде жира, пока вы спите, а не сжигаются в течение дня.

Еще одна причина того, что поздно есть — это плохо, потому что в это время мы склонны принимать менее здоровые решения о том, что мы едим. «Ночью мы едим нездоровую пищу — чипсы, печенье, мороженое — как часть нашего ночного режима релаксации. Но это также и бездумная еда», — говорит Супан.

Что можно есть перед сном?

Опять же, в лучшем случае вы ничего не едите перед сном. Но это тоже не всегда реально. Может быть, из-за работы вы поздно ложитесь спать, или ваш график приема пищи нарушается, и вам нужно, ну, что-то .

«Если вы действительно проголодались, лучше всего подойдут приготовленные на пару или сырые овощи», — говорит Супан. Но если вам нужно что-то сладкое, есть варианты, которые не причинят особого вреда:

Рекламная политика

Овощи (морковь, брокколи) с хумусом.
Прочие приготовленные на пару или сырые овощи, такие как грейпфрутовые помидоры или горох.
Яблоко со столовой ложкой арахисового масла.
Немного фруктов с кусочком темного шоколада.
Греческий йогурт.

Эти продукты обеспечивают организм белком и небольшим количеством полезного жира, а также помогают чувствовать себя сытым.

Не менее важно, чем то, что вы едите перед сном, сколько вы едите, говорит Супан. «Очень важно думать о порциях, — отмечает она. «Когда мы попадаем в большие неприятности, мы просто бездумно едим из большого контейнера, смотря телевизор или играя в видеоигры. Это почти как иметь бесконечный запас, что опасно».

Так что, даже если вы не выдержите и выберете что-нибудь послаще, ограничьтесь одним-двумя печеньками, а не целой коробкой или пакетом.

Чего следует избегать перед сном?

Если вы хотите хорошо выспаться, откажитесь от всего, что содержит много жира и сахара, таких как шоколадный батончик или тарелка с мороженым. И вам нужно быть особенно осторожным с двумя другими вещами:

Кофеин : «Он не только нарушает ваш сон, но и играет огромную роль в наборе веса», — говорит Супан, отмечая большое потребление кофеина в организме. вечера приходят от содовой и других напитков с высоким содержанием сахара.
Алкоголь : Помимо дополнительных калорий, это также может нарушить сон. «Некоторые люди по-разному реагируют на алкоголь. Хотя это может расслабить вас перед сном, оно все же может быть разрушительным», — говорит Супан. «Обратите внимание на то, как это влияет на вас».

Опять же, речь идет о том, чтобы поддерживать свое тело как можно более здоровым перед сном, чтобы оно не откладывало лишние калории в виде жира.

Когда лучше перестать есть перед сном?

Лучше не есть за три часа до сна. Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы переварить последнюю пищу, которую вы съели, чтобы она не нарушила ваш сон, но оставляет достаточно небольшое окно перед сном, чтобы вы не ложились спать с чувством голода. Это также дает людям с кислотным рефлюксом время, чтобы избежать симптомов перед сном.