Содержание

Комплекс упражнений для ягодиц – Статья


  Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи.

  • Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.


Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

  • Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной.


Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

  • Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.


Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Слабость ягодичных мышц может вызвать целый ряд различных проблем в двигательном аппарате. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, составленный для вас профессиональным тренером.

  • Приседания вдоль стены


Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;


Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;


На выдохе вернитесь в исходное положение.


  • Приседания «Плие»


  Исходное положение — основная стойка, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. (Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде утяжелителей, гантелей или бутылок с водой). Медленно приседаем. Вернуться в исходное положение.


Примечание: В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол. Выполнить 10 раз по 3 подхода.


  • Выпады вперёд


Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

  • Ягодичный мостик.


Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.


Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.


Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.


Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол. Выполняем упражнение десять раз по три подхода.


  • Махи ногами.


Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.


Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным


  • Статическое упражнение «Стульчик»


Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.


  • Приседания


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.


Вытяните руки перед собой и присядьте.


  • Приседание с отведением ноги назад


Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.


Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.


Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги


  • Приседание с отведением ноги в сторону


Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.


Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.


Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.


  • Подъём на ступеньку.


Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.


Выполнить подъём на степ или ступеньку правой ногой.


Опуститься в исходное положение. Повторить левой ногой.


Выполнить по 30 раз/подъёмов на каждую ногу.


Топ-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как быстро и эффективно накачать упругие ягодицы, рассказывает чемпионка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Яна Кузнецова. О технике выполнения самых полезных упражнений — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Яна SMITH Кузнецова

(Фото: https://vk. com/yanasmithzueva)

Тренировку ягодиц проводят для увеличения их мышечной массы, придания необходимого объема и упругости. Все упражнения направлены на проработку внешней и верхней части ягодичных мышц, которые, как правило, и являются «проблемными зонами» у большинства женщин. Тренировку на ягодицы следует проводить один-два раза в неделю.

Яна Кузнецова — действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини IFBB и онлайн-тренер по фитнесу.

Вице-чемпионка мира и 22-кратная чемпионка международных профессиональных соревнований. Двукратная чемпионка ARNOLD CLASSIC EUROPE. Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини.

adv.rbc.ru

Программа тренировки на ягодичные мышцы:

1. Приседания со штангой — первый подход — разминочный, на 25 повторений, с пустым грифом. Далее выполните четыре подхода по 15 повторений с «рабочим» весом. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, спина всегда напряжена, работают только ягодицы.

Важная особенность — при подъеме необходимо разводить колени в стороны, это позволяет переключить нагрузку только на ягодицы.

2. Румынская тяга (работает верх ягодиц) — четыре подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения плечи, кисти и носки всегда должны находиться в одной плоскости. При опускании грифа необходимо делать прогиб в пояснице, штанга опускается чуть ниже коленей. Обратное движение начинается с выпрямления ног.

3. Ягодичный мостик в тренажере Smith — три подхода по 15 повторов, выполняется на каждый из двух вариантов постановки ног. Если поставить ноги чуть дальше от корпуса вместе — работает нижняя часть ягодиц. Если поставить ноги шире и при подъеме развести колени — идет проработка внешней части ягодиц.

Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе

(Фото: https://vk. com/yanasmithzueva)

4. Жим платформы — четыре подхода по 15 повторений. Постановка ног — высоко на платформе и чуть уже ширины плеч. При опускании платформы необходимо делать прогиб в пояснице. При толкании упор делается в пятки, поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.

5. Разведение ног в тренажере (работает внешняя часть ягодиц) — выполните четыре подхода по 15 повторов. Важно в пиковый момент сокращения делать задержку на 2 секунды.

6. Гиперэкстензия — три подхода по 15 повторений. Главное в этом упражнении — при опускании корпуса необходимо делать прогиб в пояснице, при подъеме — движение начинается с сокращения ягодиц. На пике подъема необходимо скруглять спину и делать «прожим» ягодичных мышц.

14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования

Мартин Новак / Getty Images

Фитнес

Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.

  • Кэти Фридман

    1. Становая тяга на одной ноге

    Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу за собой. Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

  • Кэти Фридман

    2. Приседания в рубку дров

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантели или даже тяжелую книгу.) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.

  • Кэти Фридман

    3. Приседания с подъемом на носки

    Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, утяжелители не обязательны. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.

  • Katie Friedman

    4. Разгибание коленей в положении сидя у стены

    Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.

  • Кэти Фридман

    5. Шагающие выпады

    Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

  • Кэти Фридман

    6. Плиометрические приседания 180

    Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.

Самый популярный

  • Katie Friedman

    7. Lunge To Press Press

    Стенда с ногами с ногами, и на шаг прямо, что ваше тело вперед, так что ваш корпус, так что ваш корпус. колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.

  • Кэти Фридман

    8. Боковые выпады с отягощением

    Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку.) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.

  • Кэти Фридман

    9. Становая тяга до двойного выпада

    Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по весу, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

  • Кэти Фридман

    10. Махи гири поочередно

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.

Самый популярный

  • Katie Friedman

    11.

    Скамья и ограды с Dumbbell

    на стенде с вашим руком. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга.) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30 секунд.

  • Артем Варницын / EyeEm

    12. Высокое колено

    Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, а затем левое колено к груди, сжимая ягодицы с каждой стороны. Повторяйте как можно быстрее в течение 30 секунд.

  • Артем Варницын / EyeEm

    13. Бег

    Старый добрый бег — это еще и отличное упражнение для ягодиц. Выполнение этих упражнений для ягодиц может помочь вам активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, чтобы добиться еще большего возврата ягодиц.

  • Corey Jenkins

    14. Бегите по лестнице

    Чтобы получить дополнительную добычу, бегайте по лестнице в своем доме, многоквартирном доме или местном парке. Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.

Topicsworkoutbutt trainingsfitness

Подробнее

24 простых упражнения для ягодичных мышц, которые можно делать где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
  • Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы, чтобы встать, подняв правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
  • Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3.

Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
  • Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
  • Задержитесь, считая до 5.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
  • Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отводя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
  • Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
  • Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
  • Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
  • Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
  • Опустите правую ногу на пол и поднимите левую ногу.
  • Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
  • Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
  • Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
  • Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Выталкивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
  • Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
  • Опустите бедра и руки на пол.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
  • Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отведя бедра назад и согнув левое колено.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложняй : Чем выше твоя ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
  • Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
  • Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
  • Продолжайте «ходить» вперед.
  • Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, ноги на ширине плеч.
  • Обеими руками прижмите левое колено к груди.
  • Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Задержитесь, считая до 5.
  • Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
  • Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Упрости задачу : Не держитесь в верхней части бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Шаг левой ногой вперед.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку.
  • Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые приседания

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
  • Поставьте правую ногу на стул.
  • Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
  • Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правая нога согнута, ступня стоит на полу.
  • Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
  • Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
  • Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрестные выпады

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
  • Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
  • Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  • Отведите бедра назад.
  • Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
  • Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь себе подняться.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
  • Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
  • Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
  • Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
  • С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Приседания с приподнятыми задними ногами

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
  • Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с размахом

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на левую ногу, правая ступня должна быть на расстоянии нескольких дюймов от пола, руки по бокам.