Содержание

техника выполнения с видео и фото

Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите положение лежа.
  2. Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
  3. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
  4. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.

Движение:

  1. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
  2. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
  3. На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
  4. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах. .
  • Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Повторяйте упражнение многократно для получения хорошего эффекта от занятий. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц в каждом в повторении.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Ягодичный мостик лежа с упором лопатками на скамью. Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.
  • Ягодичный мостик лежа на полу с ногами на возвышенности. Еще один способ расширить амплитуду – это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.
  • Ягодичный мостик со снарядами. Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мостик для ягодиц для девушек

 Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.

В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Большая ягодичная;
  • Подколенно-седалищные мышцы;
  • Мускулатура кора;
  • Разгибатели спины;
  • Четырехглавые мышцы бедра;
  • Икроножные мышцы.

[/su_list]

Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.

В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.

Подготовка к выполнению

Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).

Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
  • Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
  • В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
  • До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
  • Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
  • Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
  • В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
  • Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
  • По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
  • Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
  • Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
  • На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отрыв пятки от поверхности пола в момент выполнения подъема.
  • «Передышка» в нижней точке движения.
  • Подъем лопаток или плеч над полом.
  • «Низкоамплитудное» движение вверх.
  • Повороты головы во время выполнения упражнения.
  • Выгибание спины.
  • Резкое опускание таза вниз.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • В верхней точке амплитуды следует принудительно сократить (сжать) ягодичные мышцы для того чтобы увеличить нагрузку на них.
  • Если при выполнении подъемов поставить стопы вместе и свести колени, в работу дополнительно включатся мышцы внутренних областей бедра.
  • Для более интенсивной проработки седалищно-подколенных мышц, во время выполнения упражнения ступни рекомендуется поставить на возвышенность (степ, скамью, фитбол). Это позволяет расширить амплитуду движения и дополнительно добиться растяжения ягодичных мышц в нижней точке.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять подъемы таза, опираясь на одну ногу (вторая «нерабочая» конечность в этот момент выпрямлена вперед или вверх). После серии подходов упражнение выполняется в «зеркальном» режиме для второй ноги.
  • «Неполное» опускание таза в нижней позиции позволяет удерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах – на преодолении эксцентрического участка «зависайте» в 10-15 см от пола и из этой позиции выполняйте следующий подъем.

[/su_list]

Включение в программу

Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.

В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.

Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Исключить подобного рода нагрузки рекомендуется в период менструальных кровотечений.
  • Данное упражнение позволяет провести интенсивную тренировку целевых мышц, исключив опасную осевую нагрузку на позвоночник, которая характерна для большинства базовых упражнений, как например, приседаний или выпадов. Поэтому ягодичный мост в классическом варианте без отягощения! могут выполнять в том числе и спортсмены с «хронически» травмированной спиной, при условии отсутствия острых воспалительных процессов.

[/su_list]

Ягодичный мостик допустимо выполнять также при имеющихся травмах коленных суставов, поскольку нагрузка на них незначительна. Иногда дискомфорт при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены, страдающие дегенеративными поражениями суставов (артрозом, артритом) – в этом случае рекомендуется выполнять статичную версию «ягодичных» мостиков, которая не предполагает движений в коленном суставе

Карта мышц

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

  • распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
  • развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
  • будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.

Ягодичный мостик для похудения и упругих форм

Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.

Ягодичный мостик — эффективное упражнение

Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?

Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.

Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»

Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.

Ягодичный мостик помогает сжигать калории

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.

При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.

Шаг 1 — Ягодичный мостик

На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.

Шаг 2 — Ягодичный мостик

Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.

Техника выполнения ягодичного мостика

Ягодичный мостик —  правильная техника выполнения (видео)

Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:

Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения

В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:

Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу

Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.

Ягодичный мостик на опоре

Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.

Ягодичный мостик на фитболе

Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.

Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)

Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.

Шаг 1  — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)

Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)

Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.

Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием левой ноги

Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:

Ягодичный мостик с поднятием правой ноги

Подъемы таза на одной ноге

Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.

Ягодичный мостик с фиксацией коленей

Ягодичный мостик с поднятием рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.

Ягодичный мостик с поднятием рук

Ягодичный мостик с гантелей

Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.

Ягодичный мостик со штангой

Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.

Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.

Ягодичный мостик со штангой (видео)

Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:

Ягодичный мостик со штангой для девушек:

Ягодичный мостик отзывы:

Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.

Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)

Отличное упражнение, одно из любимых

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

  1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд.  Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома — это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

  • В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
  • Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

  • Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
  • Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
  • В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

  • Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
  • Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

  • тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
  • поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
  • выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
  • на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
  • встаем в мостик;
  • возвращаемся в начальную точку.
Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

  • Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
  • Приподымаем снаряд вместе с телом.
  • В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

  • Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
  • Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
  • Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
  • С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
  • Плавно опускаемся в исходную позицию.
  • Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин. Последовательность действий следующая:

  • Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
  • Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
  • Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками. 

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

  • Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
  • Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
  • Вдыхаем воздух.
  • Приводим тело в исходную позицию.
  • Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
  • Выдыхаем.
  • Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

  • Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
  • Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
  • Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
  • Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.
Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам 

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

  • Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
  • Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
  • Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
  • Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
  • Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
  • Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
  • Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
  • Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
  • В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
  • Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

  • Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».
Упражнение «Ножницы»
  • Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.
Выпады назад
  • Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.
Махи назад согнутой ногой
  • Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».
Стульчик у стенки с отягощением
  • Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.
Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться. Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

3. Тренировка на ягодицы с резинкой (25 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях будет усложнено использованием фитнес-резинки, которая увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Упражнения из видеоурока удобно выполнять в домашних условиях, поскольку они не требуют специального инвентаря помимо небольшой резинки и пары кусочков ткани для скольжения. Подобная тренировка избавит вас от надобности поднимать большие веса, чтобы прокачать нужную зону.

В комплекс включены динамичные упражнения, в том числе выпады и приседания. Значительная часть упражнений выполняется на полу без нагрузки на суставы. Оригинальный комплекс упражнений гарантированно поможет вам прокачать ягодицы.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6. Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1. Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

4. Табата для ягодиц, тренировка №4

Длительность четвертого видеоурока из табата-марафона составляет 26 минут. В тренировочный комплекс включены упражнения на проработку ягодичных мышц для появления красивой округлости и визуального поднятия попы. Для занятия вам потребуются гантели и фитнес-резинки.

Упражнения включают в себя элементы приседаний и прыжков, что сильно нагружает коленные суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, следует воспользоваться специальными фиксаторами, чтобы не повредить их.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10. Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

  1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
  2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
  3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
  4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

  1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
  3. Поставьте стопы по ширине таза.
  4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

  1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
  2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

  1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
  2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
  3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

  • Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
  • Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

  1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
  2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
  3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
  4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

  1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
  2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
  2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
  3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
  4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

  • Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
  • Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Упражнение ягодичный мостик,как делать ягодичный мостик

Подробности

Просмотров: 2391

Упражнение «Ягодичный мостик» является изолирующим, предназначенным для целенаправленной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц.

Проработка:

  •  Ягодичная мышца (средняя/большая/малая),
  •  Вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры

Преимущества:

  • Повышенный расход калорий и регулирование веса тела
  • Возможность выполнять упражнение дома
  • Подтяжка ягодиц без использования приседаний
  • Укрепление мышц пресса
  • Укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге, прыжках
  • Улучшение циркуляции крови органов малого таза
  • Проработка ягодиц без давления на нижнюю часть спины 

Техника выполнения упражнения Ягодичный мостик:

1. Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. В качестве отягощения можно взять в руки гантель

2. Вдохните, и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Подъемы с весом блина
  •  Подъемы с одной опорной ногой
  •  Подъемы со штангой

Рекомендации к выполнению:

  • Не отрывайте стопы от поверхности пола
  • Толчок должен производиться пятками
  • Не делайте слишком большой или маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы
  • Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола
  • Не задерживайтесь долго в нижней точке и не отдыхайте
  • Постепенно повышайте вес отягощения
  • Не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания
  • Рекомендуемое количество подходов – 3, повторений – 10

 

Выполнение подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина или штанги, вариант с одной опорной ногой, — именно эти виды отягощений больше всего стимулируют ягодичные мышцы и способны дать лучшие показатели качества их проработки, согласно исследованиям.

 

Ягодичный мостик видео:

 

Добавить комментарий

5 эффективных вариаций ягодичного моста (демонстрационное видео)

Основные сведения …

  • Ягодичный мостик уменьшает боль в пояснице и бедре.
  • Возможно, вы знакомы с этим упражнением из-за пилатеса, йоги или физиотерапии.
  • Изучите пять новых способов выполнения ягодичного мостика и укрепления ног, пресса и ягодиц.

Часто включаемый в пилатес, йогу и физиотерапию, ягодичный мостик — это популярное упражнение с собственным весом, которое уменьшает боль в пояснице и бедрах, одновременно укрепляя такие мышцы, как большая ягодичная мышца и бедра.

Если эти преимущества кажутся вам привлекательными, прокрутите вниз, чтобы узнать больше об основном ягодичном мостике и его вариантах.

Вы выучите их в кратчайшие сроки. Просто возьмите пару переносных устройств, как указано ниже, и (осторожно) ударьте по полу!

Кроме того, если вы ищете режим упражнений, не ищите дальше. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

# 1 — Ягодичный мостик

Ягодичный мостик предполагает отталкивание бедер от пола при сохранении как можно более прямой спины.Ягодичные мосты: вы можете выполнять это упражнение в разном темпе, медленно перекатывая спину вверх. . . или появляется быстрее. Как бы то ни было, это упражнение сделает вас сильнее.

Следующие два видеоролика демонстрируют базовый мостик — и медленнее, и быстрее — а затем небольшую вариацию с использованием мяча или ленты, чтобы ваши бедра были ближе друг к другу.

# 2 — Ягодичный мост с отягощением

Ягодичный мост с отягощением означает просто выполнение моста с отягощением на бедрах. Добавление этого дополнительного веса активирует больше групп мышц. Вы получите более крепкий пресс, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и ягодицы (очевидно).

# 3 — Ягодичный мостик на одной ноге

Для выполнения ягодичного мостика на одной ноге поднимите одну ногу во время мостика. Вы можете либо вытянуть эту ногу пальцами ног к потолку, либо удерживать ее на месте, сгибая в коленях. Не забывайте менять ноги!

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 4 — Ягодичный мостик с вылетом

Ягодичный мостик с досягаемостью задействует среднюю часть спины и широчайшие. Держите таз вверх, при этом одна рука перекрещивается с противоположной стороны. Затем дотянитесь до другой стороны, , не опускаясь. Вы справитесь!

# 5 — Пульс ягодичного моста

Пульс на ягодичном мосту отличается от обычного моста тем, что вы поднимаете и опускаете таз с быстрой, пульсирующей скоростью, не касаясь ягодицами пола. Это движение сильно активирует пресс и ягодицы, а также квадрицепсы, поясницу и подколенные сухожилия. вы действительно почувствуете , но позвольте горючим гореть вам. . . не остановить тебя!

Отслеживайте свой прогресс в работе ягодичного моста и многое другое, переходя на PRO и получая доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Руководство по настройке ягодичного моста

КАК УСТАНОВИТЬ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Не позволяйте хлопотам с настройкой ягодичных мостов мешать вам выполнять это упражнение, которое должно быть в программе каждой женщины! Ниже вы найдете несколько советов по настройке ягодичного моста, а также видео, показывающее всю настройку (и разборку весов — если вы посмотрите до самого конца видео, вы увидите отличный способ сэкономить себя от необходимости снимать тяжести со штанги).Я также включил несколько советов по «настройке» вашего тела, потому что есть несколько важных вещей, которые следует учитывать, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы чувствуете, что ваши ягодицы работают как можно больше.

1. Найдите тихое место, чтобы все настроить.

СОВЕТ : Мне нравится планировать ягодичные мосты на те дни, когда в тренажерном зале меньше загруженности (например, утром в воскресенье).

2. Вам понадобится:

  • олимпийская штанга
  • весов
  • хомуты для удержания грузов на
  • коврик под вас
  • другой коврик для набивки (если в спортзале нет прокладки, которую можно использовать)

3.Загрузите штангу с грузами и закрепите гири с каждой стороны воротником.

Ищите пластиковые хомуты с быстрым снятием, так как их намного легче надеть на планку, чем стальные. Стальные хомуты часто очень трудно открыть, и они также не очень хорошо скользят по стержню. (Вы можете увидеть, как я борюсь с ними на видео, особенно когда я пытаюсь избавиться от них.)

Если в вашем спортзале есть только стальные, продолжайте использовать их, потому что ваша сила рук будет развиваться, и вам станет (несколько) легче их надевать и снимать.

4. Подложите под себя коврик и сложите один, чтобы он стал подкладкой между бедрами и перекладиной.

Если пол в вашем тренажерном зале жесткий, вам могут понадобиться два коврика под собой. Складывание мата дает больше набивки, чем обертывание мата вокруг перекладины.

СОВЕТ: Чем тоньше мат, тем больше складок вам нужно сделать, чтобы набивка была толще.

КАК УСТАНОВИТЬ ТЕЛО ДЛЯ КЛЕЙНЫХ МОСТОВ

1.Встаньте под перекладину.

Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а не на коврике, чтобы у вас была прочная нескользящая основа для мостов. Положите сложенный коврик на бедра и осторожно перекатите штангу на коврик (вы хотите, чтобы она располагалась посередине коврика, чтобы она не скатывалась на бедра, когда вы начинаете выполнять мосты).

СОВЕТ ПО ОДЕЖДЕ: Вы можете обнаружить, что скользите по коврику назад, если носите скользкую рубашку (или даже если вы кладете на коврик полотенце).Некоторые материалы имеют тенденцию к меньшему скольжению, а это означает лучший контроль над ягодичными мостиками, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Помните об этом, выбирая, что надеть на день для ягодиц!

2. Проверьте положение стопы.

Поставьте ступни на ширине плеч. Многие женщины лучше чувствуют свои ягодицы, если вывернуть пальцы ног немного шире пяток.

СОВЕТ: Если вы чувствуете подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, возможно, ваши ступни находятся слишком далеко от бедер (также попробуйте слегка выставить пальцы ног наружу).Если вы чувствуете свои квадрицепсы и / или колени, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к вашему телу.

3. Подкрепите сердечник.

Прежде чем поднимать бедра, напрягите мышцы кора. Сделайте это, сделав глубокий вдох и создав наклон кзади (сделайте нижнюю часть спины плоской, а не выгибайте спину). Сохраняйте это положение при выполнении ягодичных мостов — не следует выполнять ягодичные мосты с изгибом спины.

4.Удерживайте штангу на месте.

Выполняя бриджи, держите гриф широким хватом. Это помогает подтолкнуть штангу к ногам, выполняя мосты , чтобы она не скатывалась на бедра и живот. Подумайте о том, чтобы отодвинуть его от туловища.

СОВЕТ: Чем тяжелее вы поднимаете вес, тем сильнее вы чувствуете это в запястьях. Долго боролась с болью в запястье на ягодичных мостах. Если вы чувствуете запястья, попробуйте переключиться с захвата сверху на захват снизу.Вы также можете выполнить разминку запястий перед выполнением ягодичных мостов.

ПОДРОБНЕЕ О КЛЕЙКОВЫХ МОСТАХ, ПРОВЕРЬТЕ ЭТИ ИЗДЕЛИЯ:

Руководство для ягодичного моста: вариации и прогрессирование

5 уникальных упражнений для великолепных ягодиц [с видео]

Лучший способ тренировать ноги (не делая их больше)

Лучший способ научить ягодичные мосты и разгибание спины со штангой

На прошлой неделе я написал статью под названием Почему я делаю передний наклон таза? Обсуждаются причины, по которым лифтеры поворачивают таз вперед во время упражнения на разгибание бедра (или упражнений на стабильность корпуса, требующих силы и устойчивости поясничного отдела, препятствующих разгибанию).В то время как слабый брюшной пресс может быть виновником, когда дело доходит до упражнений на разгибание бедра, обычно виноваты слабые ягодичные мышцы. Я упомянул несколько упражнений, которые могут помочь улучшить осанку таза во время тяжелых тренировок с отягощениями, в том числе тяга бедра, американская становая тяга и планка RKC.

Важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Их неправильное выполнение не поможет исправить чрезмерный наклон таза кпереди во время упражнений, но правильное выполнение упражнений поможет. Два других упражнения, которые могут помочь в укреплении ягодиц при конечном разгибании бедер и с механизмом наклона задней части таза, — это ягодичный мостик со штангой и разгибание спины.

В последнее время я по-другому преподаю эти упражнения. Не позволяйте поясничному положению вводить вас в заблуждение — здесь вы убираете спину из уравнения и сосредотачиваетесь на движении бедра. В частности, вы заставляете мышцы, разгибающие мышцы, замолчать, и заставляете ягодицы (и подколенные сухожилия) выполнять работу. Поэкспериментировав с этим на клиентах, я теперь считаю, что обучение упражнениям способом, который я показываю ниже, дает самые быстрые результаты.

Если вы будете выполнять движения в течение 1-2 месяцев в соответствии с тем, как я демонстрирую в видео ниже, это, скорее всего, изменит к лучшему способ функционирования вашего пояснично-тазобедренного комплекса.Ваши ягодицы укрепятся, вы научитесь не слишком полагаться на подколенные сухожилия, ваши эректоры научатся расслабляться, и вы начнете чувствовать, как ягодицы толкают бедра вверх в ягодичном мосту и поднимают туловище при разгибании спины. Что не менее важно, вы не будете чувствовать, как ваша спина выполняет работу — все будет бедра!

Хорошо, без дальнейшего прощания, вот два обучающих видео:

Описание: В наши дни, когда я учу людей, как использовать большой ягодичный мостик, я заставляю их наклонять таз назад и выпрямлять поясничный отдел позвоночника.Это предотвращает наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы, отключает выпрямители и переносит всю нагрузку на разгибатели бедра (в первую очередь на ягодицы). Попробуйте сделать это в течение месяца или двух, а затем вернитесь к нормальной форме моста, вы будете использовать более чистое разгибание бедер без сопровождения движений таза или поясницы.

Описание: Я понимаю, что это не будет выглядеть так функционально, но просто поверьте мне в этом. Сгибая позвоночник и наклоняя таз кзади, вы выводите из игры выпрямители, и ягодицы и подколенные сухожилия выполняют движение.Когда вы делаете разгибание спины, вам нужно чистое разгибание бедра с некоторым наклоном таза кзади, а НЕ передний наклон таза. Подавляющее большинство людей делают это с чрезмерным наклоном таза кпереди, что требует слишком большой активности разгибателей и подколенных сухожилий и недостаточной активности ягодичных мышц. Выполняйте разгибания спины таким образом в течение месяца или двух, а затем возобновите нормальную форму разгибания спины — это вылечит чрезмерный АПТ и укрепит ягодицы, чтобы вы могли правильно выполнять движения.

Попробуйте в течение 1-2 месяцев, а затем вернитесь к нормальной форме.Я подозреваю, что ваша механика значительно улучшится, и вы будете полагаться на ягодичные мышцы для конечного разгибания бедра без компенсирующего движения таза, тем самым защищая позвоночник. Привет доктору Конраду Сталхейму, который поделился со мной идеей в ЭТОМ гостевом посте.

Когда вы правильно выполняете ягодичные мосты со штангой и разгибание спины, вы чувствуете, как ягодицы делают всю работу. Большинство чувствуют себя эректорами и хамми, потому что их ягодицы не сильны. Но когда они сильны, вы полагаетесь на них и хорошо их чувствуете!

Все дело в ягодицах! Рисунок Конкурсант Марисса Риверо

Лучшие упражнения для тренировки ягодиц, кроме приседаний.

Приседания — верный способ разжечь ягодицы.Этого нельзя отрицать. Я имею в виду, вы можете чувствовать, как ваши мышцы работают каждый раз, когда вы опускаетесь и поднимаетесь обратно. При этом, если снова и снова опускать его на низком уровне, может немного наскучить через некоторое время, так что никогда не помешает что-то поменять. Некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц не включают в себя ни одного приседа.

Если вы столкнулись с серьезным утомлением при приседаниях (то же самое!), Есть множество других способов дать своей попке столь же отличную тренировку. Независимо от того, занимаетесь ли вы ягодичными мостиками или ослиными ногами, это одни из лучших упражнений, которые можно выполнять, когда вам нужен перерыв в приседаниях.

12 лучших упражнений для ягодиц, которые не являются приседаниями

1. GLUTE BRIDGE

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, кора

  1. Лежать на спину, колени над щиколотками, поясница плотно прижата к коврику.
  2. Поднимите бедра, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы, и сделайте паузу вверху.
  3. Опустите бедра и поцелуйте землю, прежде чем снова подняться.
  4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Вариант:

  1. Лягте на спину, положив колени на лодыжки и плотно прижав поясницу к коврику.
  2. Выпрямите правую ногу и поставьте ее к потолку.
  3. Поднимите бедра, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы, и сделайте паузу вверху.
  4. Опустите бедра и поцелуйте землю, прежде чем снова подняться.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Когда не выполнять упражнение: Если у вас травма поясницы.

2. Становая тяга на одной ноге

Необходимое оборудование: гантелей (по желанию)

Активированные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, сердечника

  1. Стоя на правой ноге, медленно поднимите левую ногу. в воздухе позади вас, когда вы поворачиваетесь вперед.
  2. Держите спину прямо и тянитесь руками к земле перед собой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Держите гантели в каждой руке с величиной веса по вашему выбору.
  2. Стоя на правой ноге, медленно поднимите левую ногу в воздух позади себя, наклоняясь вперед.
  3. Держите спину прямо и тянитесь руками к полу, останавливаясь на коленях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда не выполнять упражнение: Если у вас травма поясницы.

3. Столешница с боковым подъемом для ног

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: внешние ягодицы, плечи

  1. Примите положение на столе, плечи прямо над вами запястья.
  2. Держа спину прямо, поднимите правую ногу на правый бок, пока она не достигнет угла 90 градусов.
  3. Опустите ногу обратно так, чтобы колено зависло над полом.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Примите положение на столе, расположив плечи прямо над запястьями.
  2. Вытяните правую ногу прямо в сторону, постукивая ступней по полу.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма колена или бедра.

4. Планка на одной ноге

Необходимое снаряжение: нет

Активированные мышцы: ягодиц, кора, руки, плечи

  1. Примите положение планки на коврике прямо плечами над локтями.
  2. Держа спину прямо, поднимите правую ногу прямо над полом и удерживайте ее 30 секунд.
  3. Опустите ногу обратно на пол.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Примите положение планки на коврике, расположив плечи прямо над локтями.
  2. Держа спину прямо, поднимите правую ногу прямо над полом и удерживайте ее 15 секунд.
  3. Поднесите ногу к углу коврика еще на 15 секунд.
  4. Верните ногу в центр, опустите ее обратно на пол.
  5. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда не выполнять упражнения: Если у вас травма колена.

5. Боковой выпад

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодиц, квадрицепсы

  1. Сделайте шаг вправо и согните вперед так, чтобы бедра следовали за разгибающейся ногой .
  2. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на рабочую пятку.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы ваши бедра следовали за разгибающейся ногой.
  2. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите правое колено под углом 90 градусов.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда не выполнять упражнения: Если у вас травма колена.

6. Поочередные подъемы на ноги

Необходимое оборудование: скамья, ящик или шаги и веса (по желанию)

Активированные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

  1. Вступите в скамейку, ящик или другое прочное основание с правой ногой, убедившись, что ваше колено совмещено с бедром под углом 90 градусов. Затем следуйте левой ногой.
  2. Осторожно сделайте шаг вниз с правой ногой, а затем с левой. Повторите с противоположной стороны, чередуя вперед и назад.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Вариант:

  1. Держите гантели в каждой руке с величиной веса по вашему выбору.
  2. Поднимитесь правой ногой на скамейку, ящик или другое прочное основание, убедившись, что колено совмещено с бедром под углом 90 градусов. Затем следуйте левой ногой.
  3. Осторожно сделайте шаг вниз с правой ногой, а затем с левой. Повторите с противоположной стороны, чередуя вперед и назад.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Когда избегать упражнения: Если у вас травма колена, бедра или лодыжки.

7. Пинки осла

Необходимое снаряжение: нет

Активированные мышцы: ягодиц, кора, плечи

  1. Примите положение стола, расположив плечи прямо над запястьями.
  2. Держа спину прямо, поднимите правую ногу за собой, пока колено и бедра не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Опустите ногу обратно так, чтобы колено зависло над полом.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Начните с положения на столе, расположив плечи прямо над запястьями.
  2. Вытяните ногу прямо за собой, слегка поставив ступню на пол.
  3. Сожмите ягодицы, поднимая ногу, пока она не станет параллельна полу.
  4. Медленно верните ногу на пол.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Когда не выполнять упражнение: Если у вас травма поясницы.

8. Ягодичные импульсы Супермена

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодиц, нижняя часть спины

Инструкции:

  1. Лягте на коврик лицом вниз. Сжимая поясницу и ягодицы, поднимите ноги за собой.
  2. Позволяя рукам слегка приподнять вас, 10 раз подайте ногу вместе, затем опустите.
  3. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Вариант:

  1. Старт четвереньками на коврике.
  2. Медленно чередуйте подъем правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги.
  3. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Когда не выполнять упражнение: Если у вас травма поясницы.

9. Раскладушки

Необходимое снаряжение: нет

Активированные мышцы: ягодиц

Инструкции:

  1. Лягте на бок, согнув бедра и колени.Пятки должны совпадать с головой.
  2. Держа пятки вместе, поднимите верхнее колено к потолку, затем опустите.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Лягте на бок, согнув бедра и колени. Пятки должны совпадать с головой.
  2. Держа ноги вместе, поднимите их над полом. Держите колени приклеенными к полу.
  3. Начав с коленями вместе, медленно поднимите верхнюю ногу, затем опустите ее обратно.Пятки должны оставаться склеенными все время.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма поясницы или бедра.

10. Боковые подъемы ног

Необходимое снаряжение: гантели (по желанию)

Активированные мышцы: ягодиц, бедер

Инструкции:

  1. Лягте на бок, подставив нижнюю ногу слегка согнутый и перед вашим телом.
  2. Поднимите верхнюю ногу на несколько футов к потолку, затем опустите.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Лягте на бок, слегка согнув нижнюю ногу и поставьте перед собой.
  2. Держите гантель прямо над коленом верхней части ноги.
  3. Поднимите верхнюю ногу на пару футов к потолку, затем опустите ее, постукивая ногой по полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма поясницы или бедра.

11. Крендели

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодиц, наружных бедер, косых мышц

Инструкции:

  1. Сядьте на пол, согнув правую ногу впереди. вы и ваша левая сторона согнуты позади вас, как показано на видео выше.
  2. Наклонившись вперед, положив руки на пол, приподнимите заднее колено на несколько дюймов от пола, затем медленно верните его на пол.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Вариант:

  1. Сядьте на пол, согнув правую ногу перед собой, а левую — позади вас, как показано на видео выше.
  2. Вытяните руки перед собой, обводите ими, как балерина, соприкасаясь кончиками пальцев.
  3. Поднимите заднее колено на несколько дюймов от пола, затем медленно верните его на пол.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма поясницы или бедра.

12. Круги ногами

Необходимое оборудование: нет

Активированные мышцы: ягодиц, бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий

Инструкции:

  1. Лягте на бок с прямыми ногами под небольшим углом перед вами.
  2. Сделайте 10 медленных кругов среднего размера верхней ногой, затем повторите 10 медленных кругов в противоположном направлении.
  3. Завершите по 3 комплекта с каждой стороны.

Вариант:

  1. Наденьте пару утяжелителей на лодыжки и лягте на бок, прямые ноги под небольшим углом перед собой.
  2. Сделайте 10 медленных кругов среднего размера верхней ногой, затем повторите 10 медленных кругов в противоположном направлении.
  3. Завершите по 3 комплекта с каждой стороны.

Когда следует избегать упражнений: Если у вас травма поясницы или бедра.

Измените ситуацию с помощью этой тренировки с кольцом пилатеса, которая нацелена на вашу ягодицу и ядро.Тогда ознакомьтесь с тонизирующими упражнениями «большая четверка для попки», о которых каждый должен знать.

Упражнение «Ягодичный мостик» | Видео с обучающими упражнениями

Упражнение для ягодиц или плечевого мостика является основным элементом многих видов упражнений, от пилатеса до йоги и онлайн-классов упражнений с увеличением. Как и любое упражнение, оно может выполняться плохо, что может усугубить проблемы с поясницей, или может выполняться хорошо, и в этом случае оно создает желаемую активацию и силу ягодичных мышц, что, в свою очередь, может облегчить проблемы с поясницей и бедрами.

Ягодичные мышцы, которые не активируются

В Мельбурнской компании Combined Natural Therapies наши лечебные и миотерапевты часто слышат от клиентов, что их ягодицы не активируются или что они не могут «активировать» свои ягодичные мышцы. Клиентам, возможно, даже рассказали об этом заблуждении практикующий врач или фитнес-специалист, доктор Google или доброжелательный друг, но это не совсем так. Что может быть правдой, так это то, что у нас может не хватать силы в наших ягодичных мышцах, чтобы полностью сбалансировать наше тело в действии.Это означает, что более сильные и более отзывчивые мышцы, такие как четырехглавые мышцы и поясничная мышца, выполняют больше, чем полагается им, и в результате таз наклоняется вперед, нижняя часть спины ощущается ущемленной, и в других областях может возникнуть множество других дисбалансов. тело. Если вы можете стоять прямо, я могу обещать вам, ваши ягодицы «стреляют», они могут просто быстро утомляться или быть подавленными другими мышцами. Ягодичные мышцы (а в упражнении с ягодичным мостом мы в основном говорим о больших ягодичных мышцах, которые придают форму вашей попе) разгибают ногу в тазобедренном суставе.Если бы ягодицы не активировались, мы бы никогда не вышли из феотальной позиции. Итак, теперь мы можем быть уверены, что ваши ягодицы присутствуют и учитываются, что нам нужно сделать, так это занять положение, которое помогает изолировать ягодичные мышцы, чтобы мы могли эффективно их укреплять и помогать исправлять эти надоедливые мышечные дисбалансы, которые может вызвать неправильную осанку и способствовать болям и болям.

Упражнение плечевого мостика

Просто лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу, а затем поднимая бедра к небу без особой осторожности и внимания, я боюсь, я не собираюсь этого резать.Для тех, кто наделен превосходным мышечным балансом, безупречным осознанием тела и прекрасной подвижностью суставов, толчки бедрами могут вызвать желаемый ожог ягодичных мышц, но для большинства из нас они будут работать преимущественно на мышцы-разгибатели спины. Следующие ниже инструкции предназначены для последовательной активации желаемой мускулатуры, развития понимания взаимодействия между мощными мышцами ног и глубоких основных мышц, окружающих позвоночник, и улучшения подвижности позвоночника. Это упражнение окупит ваши деньги!

Инструкции :

  • Лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу
  • Ступни должны быть параллельны, пятки прижаты к ягодицам, а расстояние между коленями должно составлять расстояние в кулак.Сохраняйте это расстояние между коленями на всем протяжении или поместите мягкий мяч для пилатеса или небольшую подушку между коленями, если требуется
  • Используя глубокую нижнюю часть живота, наклоните таз назад к себе, чтобы нижняя часть спины была плоской к полу
  • Удерживая Основные мышцы активны, сжимайте ягодичные мышцы и поднимайте позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Не толкайте бедра выше, так как это приведет к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника и сжатию нижней части спины.
  • Сохраняйте шею мягкой на всем протяжении
  • Осторожно перекатывайтесь вниз через суставы позвоночника, по сегментам, скатываясь через грудной, а затем поясничный позвонки, пока не достигнете нейтрального исходного положения.Осторожно, не пожимайте плечами!
  • Повторить 10 повторений, медленно и контролируя

Примечание. Вы можете создать больший уклон для подколенных сухожилий, если ваши ступни будут дальше от ягодиц при запуске.

Если вы хотите улучшить свою игру в бридж, пожалуйста, свяжитесь с нами для некоторых сложных вариантов. Мы доступны для консультаций по телемедицине, а также для сеансов растяжки и силы, поэтому вам не нужно терять время на массаж!

Мельбурн Natural Therapies
Упражнение для ягодичного моста
Миотерапия Мельбурн

Упражнение для ягодичного моста | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете, как делать ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц, которое помогает как при болях в спине, так и для общей стабильности корпуса.Научиться выполнять это упражнение — важный шаг к тому, чтобы научиться исправлять слабые ягодицы, которые могут быть основным фактором боли в пояснице.

Упражнения для ягодичных мышц, особенно для средней ягодичной мышцы, необходимы большинству людей из-за того, что люди теперь проводят много времени сидя ежедневно. Продолжительное ежедневное сидение приводит к амнезии ягодиц, а это означает, что ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и особенно к слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из распространенных факторов у многих людей с болями в пояснице.

Пара ключевых моментов. Когда вы лежите на спине, обязательно слегка напрягите или сожмите корпус, как если бы вы защищали область живота, прежде чем начинать движение тазобедренного шарнира вверх. Обратитесь к видео для этого.

Затем, для выпрямления бедра в упражнении или подъеме ягодичного моста, медленно поднимите ягодицы и бедра от пола так, чтобы вы были относительно прямо от колен, в бедрах, в плечах.

Оказавшись в этом приподнятом положении, вы затем сжимаете ягодицы, в основном сжимая их почти так сильно, как только можете, примерно на 10 секунд.Выполнив десять секунд, расслабьте ягодицы и медленно опустите таз, поясницу и бедра на землю, медленно и контролируемым образом. Затем отдохните 5 секунд и повторите. Посмотрите видео несколько раз, пока не освоите правильную форму тренировки.

В идеале, вы должны делать упражнение примерно десять раз, в идеале один раз в день, еще лучше два раза в день.

Это не должно быть болезненно. Если это болезненно, остановитесь, так как может быть модифицированный ягодичный мостик, который вам больше подходит.

Все вопросы по упражнению задавайте.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

Back Pain Toronto

Стенограмма видео:

Сегодня мы сосредоточимся на ягодичном мостике. Это упражнение помогает стабилизировать и укрепить весь корпус, особенно ягодичные и среднюю ягодичные мышцы, которые, как правило, очень слабы у большинства людей из-за слишком долгого сидения.

Итак, чтобы сделать это, мы перевернемся на спину. Ставим колени примерно на 90 градусов. Обычно, когда я делаю это, я вытягиваю руки прямо, потому что большинство людей из-за слишком долгого сидения сильно напрягаются в грудной области. Так что, если вы просто выставите руки ровно и плоско, это поможет раскрыть и слегка растянуть грудную область. Итак, я согнул ноги примерно под 90 градусов, а руки вытянул наружу.

Первое, что я делаю, это сжимаю ядро. Так что я все затягиваю здесь.Когда я говорю «сокращаться», я не имею в виду пустоту, я не имею в виду втягивание. По сути, если кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, вы бы стянули эту область. Вот что мы делаем. Сначала я сокращаю мышцы живота.

Тогда вы поднимаетесь вот так. Я стараюсь, чтобы все было относительно ровным. От колен, ног, туловища и головы все должно быть относительно прямым. Я напрягаю корпус, но также сильно сжимаю ягодичные мышцы. Я сжимаю мышцы ягодиц.Это ключ к действительному укреплению ягодичных мышц, в особенности средней ягодичной мышцы.

Тогда я держу это, я сокращаюсь. Я буду держать это примерно 10 секунд. Затем я медленно, осторожно контролируемым образом спускаюсь вниз. В идеале мы делаем примерно 10 повторений этого упражнения, удерживая его примерно по 10 секунд каждый раз. Мы отдыхаем примерно три-четыре секунды между ними. Мы хотим сделать два-три подхода в этом упражнении с ягодичным мостом.

Ничего из этого не должно быть болезненным.Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать. Мы можем разработать для вас модифицированный ягодичный мостик. Ключ к успеху — делать это плавно и медленно, чтобы убедиться, что мы сокращаем мышцы кора и ягодиц одновременно.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

Упражнения с собственным весом, такие как ягодичный мост на одной ноге, стали очень популярными из-за того, что большинство из нас изолированы дома, занимаясь фитнесом с практически отсутствующим тренажерным оборудованием, имеющимся в нашем распоряжении.

И, хотя массы людей стекаются к свободным весам и эспандерам как к звездному способу попотеть, упражнения с собственным весом все еще остаются королем с точки зрения того, что они являются совершенно бесплатным (и эффективным) способом поддерживать форму.

Enter: ягодичный мостик на одной ноге. Когда вы тренируете корпус и все три ягодичные мышцы, вам будет сложно найти более эффективное упражнение.

К вашему сведению: если у вас более четырех месяцев беременности или у вас ранее были травмы спины или бедер, лучше избегать этого шага.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике на одной ноге?

Это движение нацелено на все три ягодичные мышцы:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

    Не уступать ягодицам, подколенным сухожилиям, мышцам нижней части спины и корпусу. .

    Поднятие одной ноги «заставляет обе стороны работать одинаково, когда вы чередуете, в отличие от двустороннего [обе ступни на земле] ягодичного мостика, когда доминирующая сторона может взять верх», — говорит Мэнди Смит, тренер по третьему космосу.«Это заставит вас задействовать мышцы живота, чтобы поддерживать равновесие, когда одна нога и бедра приподняты», — говорит Смит. «Это даст оптимальные результаты при одновременном укреплении основных мышц».

    Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

    Вот как вы это делаете:

    1. Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.
    2. Сожмите ягодицы, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
    3. Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.

      Вы можете вытянуть ногу прямо вверх, согнуть ногу в колене или, как показано, обхватить одной рукой поднятое колено для устойчивости.

      £ 18,99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26 фунтов стерлингов.99

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Остерегайтесь этих 3 ошибок формы

      Тренировки дома имеют множество преимуществ — не в последнюю очередь гибкость, позволяющая решать, когда вы хотите тренироваться, а также отсутствие стеснения при попытке освоить новое движение.

      Однако, что теряется, так это руководство тренера по правильному курсу, если ваша форма идет наперекосяк. Нет стыда, мы знаем, что ты стараешься изо всех сил. Так что постарайтесь избегать подобных неудач, и ваш ягодичный мост на одной ноге будет прекрасным, или, если хотите, бууууным. Геддит.

      1 / Не разгибайте бедра полностью

      Недостаточно высоко поднимать бедра означает, что ваши ягодицы не будут работать так интенсивно, как могли бы. Вы хотите, чтобы ваши бедра находились на одной линии с плечами в верхней части движения.

      2 / Изгиб спины

      «Нет-нет, если вы хотите избежать боли в пояснице», — говорит Смит. «Этого можно легко предотвратить, убедившись, что ваш пресс задействован, который затем должен наклонить таз к пупку, защищая нижнюю часть спины.

      3 / Махи поднятой ногой

      Держите ее прямо и неподвижно, иначе вы, вероятно, будете полагаться на импульс, а не на свои мышцы.


      Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как телом, так и душой с НОВОСТНЫМ БЮЛЛЕТЕНЬЮ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.Получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.

      Кирсти Бьюик
      Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

      Морган Фарго
      Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.