Содержание

техника, какие мышцы работают и как правильно делать

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности. Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется. Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport. ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Спорт, ЗОЖ

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

  • Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
  • Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
  • Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
  • Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
  • Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
  • Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
  • При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
  • Упражнение помогает укрепить поясницу;
  • Мышцы пресса также задействованы в работе;
  • Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Классический на полу

Техника выполнения:

  1. 1.

    Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.

  2. 2.

    Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.

  3. 3.

    Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.

  4. 4.

    Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.

  5. 5.

    Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.

  2. 2.

    Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.

  3. 3.

    Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.

  2. 2.

    Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.

  3. 3.

    Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.

  4. 4.

    Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

  1. 1.

    Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.

  2. 2.

    Ноги выставляем вперед на ширине плеч.

  3. 3.

    Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

30 мая 2022, 04:00

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

  1. 1.

    Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.

  2. 2.

    Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

29 августа 2021, 04:30

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.

  2. 2.

    Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.

  3. 3.

    Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.

  4. 4.

    Расслабьтесь и плавно опуститесь.

  5. 5.

    Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.

  2. 2.

    Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.

  3. 3.

    Делаем вдох, занимаем исходную позицию.

  4. 4.

    Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.

  5. 5.

    Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.

  2. 2.

    Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.

  3. 3.

    Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

  1. 1.

    Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.

  2. 2.

    Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.

  3. 3.

    Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.

  4. 4.

    Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

  5. 5.

    Повторяем необходимое количество раз.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

27 июня 2022, 19:00

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

  • Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
  • Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
    При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
  • Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
  • Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
  • Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
  • Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
  • Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
  • Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

26 июля 2022, 19:25

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео

Все хотят иметь упругие и накачанные ягодицы. Так вот, есть одно упражнение, которое поможет прокачать ягодицы, укрепить бедра, не задействуя при этом напрягатель широкой фасции бедра. Еще один плюс этого упражнения состоит в том, что оно практически исключает риск травмы. Если предположить, что вы будете выполнять его неправильно, максимум что вам грозит — это проработка мышц в недостаточной степени. Базовая вариация упражнения достаточно легкая, однако движение можно усложнять разными способами, добавляя утяжелители и меняя положение опоры. Кроме того, это упражнение практически не имеет противопоказаний — его могут выполнять все. 

Речь идет о ягодичном мостике — эффективном упражнении, которое поможет накачать ягодицы вашей мечты!  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на проработку ягодиц, а также задействует подколенные сухожилия и поясницу. На самом базовом уровне это то же самое, что подъем таза над полом, однако ключевое отличие состоит в том, что мостик выполняется лежа на полу, а не на скамье или другой приподнятой поверхности. Независимо от того, насколько вы продвинуты, сложность упражнения можно увеличить с помощью резинки, дополнительного веса и даже выполняя упражнение с приподнятыми ногами, например, с фитболом. Усложненное упражнение позволит более эффективно проработать ягодичные мышцы.

Teхника выполнения

Для того, чтобы выполнить базовый вариант этого упражнения, прочитайте приведенную ниже инструкцию и выполните упражнение пошагово. Начните уже сейчас более эффективно и результативно прорабатывать ягодичные мышцы!

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  3. В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик?

Длительность зависит от того какое упражнение вы выполняете: базовое или усложненное. Итак, если вы выполняете базовую версию, сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды.  

Если же вы хотите выполнить движение, увеличив интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте положение в верхней точке 5-10 секунд. 

Если хотите прогрессировать еще больше, начните использовать утяжеление или выполняйте упражнение поместив плечи на опору, например, на фитбол. 

Наиболее частые ошибки и как их избежать 

Многие считают ягодичный мостик очень легким упражнением, но скорее всего, эти люди просто выполняют его неправильно. При выполнении этого упражнения наиболее важно качество, а не количество повторов. Поэтому следует внимательно изучить и освоить технику выполнения. Ниже мы приводим наиболее распространенные ошибки в выполнении этого упражнения. Постарайтесь избегать их, и тогда вы сможете правильно и эффективно проработать ягодицы и получить фигуру своей мечты.  

1. Неправильное положение ног – стопы расставлены слишком широко/слишком далеко или близко от туловища 

Многие принимают неправильное исходное положение — ошибочная постановка стоп приводит к тому, что нагрузка падает не на ягодицы, а на подколенные сухожилия или поясницу, что не является целью упражнения. Ягодичный мостик выполняется для проработки ягодичных мышц, а значит движение должно воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине бедер, колени должны быть согнуты под прямым углом.  

2. Слишком выгнутая поясница

Многие тренирующиеся, даже перед тем как начать упражнение, уже выгибают спину. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что напрягаете ягодицы, а позвоночник остается нейтральным.

Лучший способ проверить, не прогибаете ли вы таз, это попробовать лежа на спине в исходном положении провести руками под поясницей. Если у вас это получилось, то возможно, вы сильно выгибаете нижнюю часть спины. В правильном положении поясница должна соприкасаться с полом. Сожмите ягодицы и опустите нижнюю часть спины на пол, задействуя корпус. Это будет правильное исходное положение, и вам нужно удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. При подъеме опираться больше на пятки

Есть вариации, при которых вы можете больше изолировать мышцу, опираясь больше на носок. Однако в общем, как и при выполнении любых многофункциональных движений, нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе. 

Лучший способ, как это сделать? Представьте, что ваши стопы — это тренога, две опорные точки которой расположены на передней части стопы, а одна — на пятке. Вам нужно опереться об пол полной стопой.   

4. Отрывать все тело от пола

Одна из распространенных ошибок — это когда вы позволяете туловищу свободно двигаться и отрываете всю спину и плечи от пола. Представьте, что ваша грудина прикреплена к полу. При подъеме ягодиц сожмите их и концентрируйтесь на подъеме бедер и ягодиц.

Высота моста вовсе не означает, что вы старательно выполняете упражнение. Позвоночник должен оставаться нейтральным, а в движении вверх должны быть задействованы мышцы пресса.

5. Ускоренное выполнение упражнения

Многие стремятся как можно быстрее завершить все повторения. Слишком быстрое выполнение движений — одна из самых распространенных ошибок при выполнении многих упражнений. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться, сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие именно мышцы вы задействуете в каждом движении.

Время, в течение которого вы напрягаете мышцы, может более эффективно и результативно влиять на увеличение силы. Лучший способ — это считать про себя во время движения и 3-4 секунды находиться в эксцентрической и концентрической фазе движения.

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.  

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц. 

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
  • В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером

Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

  • Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. 
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите. 

Ягодичный мостик с утяжелением

Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.  

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
  • Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой

Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!  

  • Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот! 
  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  • Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика? 

Название упражнения говорит само за себя: оно отлично прорабатывает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В упражнении задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы. 

Какую пользу приносит это упражнение?

Проработка ягодиц важна для развития силы, равновесия и выносливости. Ягодичные мышцы задействованы во многих движениях, поэтому чем больше вы их прорабатываете, тем лучше. Крепкие ягодичные мышцы помогут при выполнении других упражнений: становой тяги, приседаний и даже прыжков. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка и меньше риск получения травм. К тому же, накачанные упругие ягодицы смотрятся эстетично. 

Заключение

Ягодичный мостик — чрезвычайно эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать ягодичные мышцы. Базовая вариация достаточно легкая. Ее может легко выполнить даже новичок. Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях. Для более продвинутых атлетов существуют усложненные варианты упражнения — с утяжелением или эспандером. В этом упражнении важно не количество, а правильная техника. Если выполнять его правильно и сочетать с другими упражнениями, оно подарит вам фигуру мечты!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

​Как делать ягодичный мостик со штангой для укрепления ягодичных мышц

Если вы когда-либо занимались йогой, вы наверняка знакомы с ягодичным мостиком. Вы ложитесь на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, отталкиваетесь пятками и поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.

Йоги обычно удерживают это положение в течение времени или определенного количества вдохов. И если вы новичок в упражнениях, это упражнение — отличное место, чтобы начать строить лучшие ягодицы. Но через некоторое время стимул для наращивания мышц ягодичных мышц исчезает, поскольку движение выполняется только с весом вашего тела. Поэтому, если вы хотите и дальше придавать больше формы и округлости задней стороне, вам нужно увеличить интенсивность.

В первом выпуске #MHGluteProject Брет «Ягодичный парень» Контрерас продемонстрировал главное из всех упражнений для накачки ягодиц — тягу бедра со штангой (см. , как это сделать, здесь).

Ягодичный мостик со штангой — отличная вариация этого движения, главное отличие в том, что оно выполняется на полу, а не на скамье. Он также вызывает такой же уровень активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия, как и тяга бедра со штангой, но меньше активирует квадрицепсы.

Кроме того, диапазон движений с ягодичным мостиком меньше, чем с тягой бедра. Вот почему этот вариант также может быть хорошим началом для новичков или людей, не имеющих доступа к скамье подходящей высоты, чтобы поднять плечи для толчков бедрами.

Тем не менее, есть хитрый трюк, который вы можете использовать, чтобы увеличить диапазон движения ягодичного мостика. Брет рекомендует использовать более короткие 25-фунтовые тарелки, а не большие 45-фунтовые.

Что за повязка выше колен? Это одновременно фиксирует вашу форму (многие тренирующиеся со слабыми ягодичными мышцами колени подгибаются внутрь при выполнении моста или приседаний) и улучшает активацию ягодичных мышц, заставляя вас отталкиваться от ленты в боковом направлении на протяжении всего упражнения. Хотя подойдет любая мини-группа, Брет рекомендует средний круг бедра.

Чтобы выполнить упражнение как профессионал, Брет говорит:

— Поместите штангу чуть выше лобковой кости с подушкой для штанги, как губка для приседаний.

— Держите подбородок прижатым к полу и прижимайте нижнюю часть спины к полу, чтобы начать каждое повторение.

— Поднимите пальцы ног от пола и оттолкнитесь пятками, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы.

Брет рекомендует начинать с 3 подходов по 20 повторений с небольшой нагрузкой на штангу (или только с собственным весом, если необходимо). Затем переходите к использованию более тяжелого веса в 3 подходах по 8–12 повторений.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Б. Дж. Гаддур

Б. Дж. Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health . Он также является автором книги Your Body Is Your Barbell и создателем 7 DVD-дисков с тренировками, в том числе MetaShred, MetaShred Extreme, SpeedShred , 10-Minute Torchers , Bodyweight Muscle Burners , Bodyweight Cardio Burners. и Body Battle .

 

Как делать ягодичный мостик | Техническая форма и вариации

Кто в наше время не хочет иметь хорошую попу? Вы не можете смотреть на любого спортсмена в социальных сетях, влиятельного человека или фитнес-блогера без тренировок, которые обещают вам дно вашей мечты.

А какое одно из ключевых движений всегда включено в каждую тренировку?… Ягодичный мостик! Ценное упражнение, которое поможет сделать ягодицы сильнее и полнее.

  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. На самом базовом уровне то же, что и тяга бедром, но выполняется, лежа на полу, а не на скамейке или приподнятой поверхности. Его можно прогрессировать с помощью темпа, бинтов, веса и даже подъема ног, чтобы продолжать бросать вам вызов и давать ожоги добычей, независимо от того, насколько вы продвинуты.

 

Как делать ягодичный мостик

Итак, как выполнять ягодичный мостик? Следуйте приведенным ниже шагам и начните работать над ягодицами более эффективно и результативно.

  1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
  2. Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  3. В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

 

Как долго удерживать ягодичный мостик: Как долго удерживать ягодичный мостик на самом деле зависит от типа тренировки От 15 до 25 повторений и задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке движения.

Если вы хотите выполнить базовое движение, но добавить интенсивности, уменьшите количество повторений до 5-10, но задержитесь на 5-10 секунд в верхней точке. Если вы хотите продвинуться еще дальше, начните использовать вес или подъем, выберите нижний предел сета и повторения и удерживайте диапазон времени, пока не нарастите силу.

 

Ягодичный мостик — распространенные ошибки и как их избежать

Многие считают ягодичный мостик более легким упражнением, но эти люди, скорее всего, выполняют его неправильно. Вы найдете это движение во множестве планов тренировок и реабилитации, но многие люди не выполняют его правильно, поэтому обязательно избегайте приведенных ниже ошибок и действительно правильно прорабатывайте ягодичные мышцы.

 

1. Неправильная установка – Ноги слишком широко/далеко/прилегают к телу

Постановка многих людей немного неверна, это означает, что они переносят напряжение и нагрузку с ягодиц на подколенные сухожилия или нижнюю часть спины, что не является целью упражнения. Это означает, что убедитесь, что вы работаете с собственными бедрами и тазом, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Убедитесь, что ваши ступни находятся в правильном положении, чтобы ваши бедра находились по центру, чтобы способствовать более сильному сокращению ягодичных мышц, и чтобы ваши ступни не были слишком широкими и находились на одной линии с бедрами.

 

2. Гиперэкстензия нижней части спины

Всякий раз, когда мы тренируемся, мы хотим убедиться, что мы задействуем наш кор и держим позвоночник в нейтральном положении, даже до того, как начать движение, у многих людей болит спина.

Лучший способ проверить это — посмотреть, когда вы лежите на спине на полу в исходном положении, пытаетесь ли вы просунуть руки под нижнюю часть спины, если можете, тогда вы чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины. Напрягите ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к полу, задействовав мышцы кора. Это правильное исходное положение, и вы должны удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. Толкание пятками

Существуют варианты, когда вы можете изолировать, но используя переднюю часть стопы, но в целом вы хотите распределить нагрузку по всей стопе, как если бы вы делали это с любым большим компаундом. движения.

Лучший способ помочь себе в этом — представить свои стопы как штатив с двумя точками на передней части стопы и одной на пятке. Вы хотите ввинтить ноги в землю и проехать через всю стопу.

 

4. Подъем туловища от земли

Распространенной ошибкой является предоставление туловищу возможности свободно двигаться и отрыв всей спины и плеч от пола. Вы хотите представить, что ваша грудина прикреплена к полу, и что вы концентрируетесь на подъеме бедра и сжимании ягодичных мышц, чтобы поднять их выше.

Чем выше мост, это не значит, что вы работаете усерднее, вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а пресс задействовался движением и нагрузкой на ягодичные мышцы.

 

5. Темп

Слишком быстрое движение является распространенной ошибкой во многих упражнениях; многие люди стремятся выполнять повторения как можно быстрее. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, это замедлиться и по-настоящему сконцентрироваться на связи ума с мышцами и подумать о том, какие мышцы вы работаете в движении.

Время, проведенное в напряжении, может помочь повысить вашу силу более эффективно и результативно. Лучший способ сделать это — считать себя во время движения и занимать 3–4 секунды как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

 

Варианты и прогрессия ягодичного моста

После того, как вы освоите базовое движение, существует множество прогрессий и вариаций, вы можете продолжать тренировать себя и продолжать укреплять ягодичные мышцы, потому что всем нужны сильные ягодичные мышцы и их изучение. для прочной основы в других более крупных составных движениях.

 

Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение отлично подходит для дополнительной изоляции ягодичных мышц и укрепления ягодичных мышц.

 

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, оторвите одну ногу от пола и выпрямите (убедитесь, что подошва стопы обращена к потолку) 

 

  • Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их вверх, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ногу и повторите.

 

 

Ягодичный мостик с лентами

Сделайте изоляцию ягодичных мышц немного дальше и добавьте резинку при выполнении упражнений, чтобы обеспечить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц.

 

  • Оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.

 

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, обязательно вытолкните колено наружу, преодолевая натяжение ленты.
  • Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ногу и повторите.

 

 

Ягодичный мостик с отягощением

Испытайте свои ягодичные мышцы еще больше, добавив отягощение с отягощением.

 

  • Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.

 

  • Положите груз на бедра.
  • Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ногу и повторите.

 

 

Ягодичный мостик со штангой/Тяга бедрами

Хотите увеличить сопротивление весу и еще больше тренировать ягодичные мышцы.

 

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра.

 

  • Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени.
  • Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
  • В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • После завершения поменяйте ногу и повторите.
  • Если вы хотите прогрессировать, попробуйте выполнять толчки бедрами, опираясь спиной на скамью.

 

 

 

Какие мышцы работают в ягодичных мостиках?

Это в названии…. Это упражнение идеально подходит для построения и укрепления ягодичных мышц (нижних), но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. В целом, это может помочь укрепить вашу заднюю цепь, что поможет с большими составными движениями.

 

Каковы преимущества ягодичных мостиков?

Работа ягодичных мышц важна для развития силы, стабильности, выносливости и мощности задней цепи. Ягодицы используются и важны для целого ряда движений, поэтому чем больше вы можете их задействовать, тем лучше. Ягодицы также помогают в других тренировках, более сильные ягодицы означают лучшие и более сильные подъемы, такие как приседания, становая тяга, взятия на грудь, рывки и даже прыжки. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка, снижается риск получения травмы и помогает стабильность, не говоря уже об эстетике (за которой, как мы все знаем, мы гонимся).

 

Возьми домой Сообщение

Ни у одного силового или мощного спортсмена нет маленькой добычи, потому что хороший дом строится на хорошем фундаменте. Задняя цепь очень важна не только для базовых и изолирующих тренировок, но и для повседневных движений. Их изоляция, активация и укрепление не только гарантируют, что они будут выглядеть великолепно, но и улучшат ваши подъемы, движения и тренировки.

Эми Голби

Писатель и эксперт

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии.