Выпады с гантелями на месте: Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

055.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(60)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Акцент на квадрицепс и ягодицы
2. Избегаем травм
3. Техника

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Описание упражнения

В зависимости от вида (длинные или короткие), выпады могут сильнее нагружать ягодичные мышцы или же внутреннюю часть бедра.  

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

• Большая ягодичная;
• Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
• Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мускулы брюшного пресса;
• Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Приводящие мышцы бедер;
• Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
2. Его можно выполнять дома.
3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. 

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. 

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Противопоказания

Выпады не рекомендуется делать:

• если имеется варикозное расширение вен;
• если занимающийся чувствует неприятные ощущения в области колен;
• при проблемах с позвоночником, остеохондрозе;
• при травмах коленного сустава;

В таком случае необходимо посоветоваться с тренером и подобрать альтернативные упражнения.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

• Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
• Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
• Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
• Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
• Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд. 

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

8,8

8,7

8,7

8,5

7,8

7,7

8,9

8,9

Как делать выпады с гантелями от наших экспертов по фитнесу

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, иметь сбалансированное телосложение и заправить свои любимые джинсы, не упускайте из виду выпады с гантелями. Может возникнуть соблазн пропустить день ног, в конце концов, ничто не сравнится с хорошим накачиванием груди. Но, отказываясь от тренировок нижней части тела, вы упускаете огромное увеличение гормонов роста, жизненно важных для наращивания мышечной массы.

Выпады с гантелями могут быть одним из самых унизительных упражнений, особенно после короткого перерыва в тренировках. Легко потерять равновесие. Чтобы помочь вам избежать распространенных ошибок при выполнении выпадов (и буквальных падений), мы расскажем о работающих мышцах, преимуществах, том, как выполнять выпады с гантелями, вариациях, тренировках выпадов и часто задаваемых вопросах об упражнении. Возьмите набор гантелей и вперед.

Мышцы, задействуемые при выпадах с гантелями

Вы получаете огромную отдачу при выполнении выпадов с гантелями, вот какие мышцы работают:

• Квадрицепсы: Выпады с гантелями в основном задействуют квадрицепсы в эксцентрической и концентрической фазах движения. Укорачивая походку и удерживая туловище в вертикальном положении, вы можете больше использовать квадрицепсы.
• Ягодичные мышцы. Еще одним набором основных мышц, задействованных в выпадах с гантелями, являются ягодичные. Вы можете максимизировать использование ягодичных мышц, делая более длинную походку и наклоняясь вперед во время движения.
• Подколенные сухожилия: Во время восходящей фазы движения подколенные сухожилия сокращаются, чтобы вернуть вас в исходное положение.
• Икры: икры помогают стабилизировать выпады с гантелями.
• Дополнительные группы мышц: отводящие, кор, трапециевидные и сила хвата

Каковы преимущества выпадов с гантелями?

Гипертрофия ног

Первым и наиболее очевидным преимуществом является увеличение мышечной массы нижней части тела. Используя прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.), вы сможете добиться увеличения силы и мышечного роста с помощью таких упражнений, как выпады с гантелями, поскольку они задействуют все мышцы нижней части тела.

Повышение уровня тестостерона

Поскольку при тренировке ног с помощью таких упражнений, как выпады с гантелями, задействованы несколько групп мышц, вы увидите больший всплеск интенсивности и, следовательно, тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями, задействующими меньше мышц. По словам тренера Джеффа Кавалье: «Мы знаем, что когда мы тренируемся, у вас повышается уровень тестостерона во время тренировки, который в конечном итоге спадает, но мы можем увеличить его на какое-то время».

Похожая история

• Работают ли бустеры тестостерона?

«Чем больше мышц участвует в конкретном упражнении, тем выше становится интенсивность этого упражнения и тем больше мы наблюдаем увеличение тестостерона». Кавалье продолжает добавлять: «Нет никакой замены упражнениям, которые живут только в день ног, которые дают вам возможность создать перегрузку, которую вы можете получить, тренируя свои ноги».

Очевидно, пора сделать выпады с гантелями одним из основных элементов наших программ.

Улучшение баланса

Природа выпадов с гантелями с использованием одной ноги за раз означает, что ваш баланс, координация и устойчивость будут проверены. Согласно gov.uk, хороший баланс важен не только для предотвращения падений, но и для повышения уровня энергии.

Улучшение здоровья костей

Поскольку выпады с гантелями являются формой тренировки с отягощениями, они также могут улучшить минеральную плотность и ширину костей. Согласно имеющимся данным, более здоровое состояние костей и физические упражнения снижают частоту падений у пожилых людей, что говорит о том, что физические упражнения являются хорошей профилактической мерой. Это также может немного защитить от дальнейшего снижения минеральной плотности костей у тех, у кого уже диагностирован остеопороз или остеопения.

Односторонняя работа

Выпады с гантелями являются формой односторонней тренировки, то есть они работают с одной конечностью за раз. Эффект, который это оказывает на ваши стабилизирующие мышцы, означает, что ваш корпус должен работать больше, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие во время движения. Это также может принести пользу другим видам деятельности, таким как бег и, конечно же, поднятие тяжестей в стойке для приседаний.

Как делать выпады с гантелями

Может быть легко выполнить выпад неправильно, и существует множество различных вариантов, вот как освоить технику выпада с гантелями вперед:

1. Встаньте прямо, ноги под бедрами, грудь гордая и напряженная, с гантелями в каждой руке и руками по бокам. Чтобы помочь себе сохранить равновесие, зафиксируйте линию взгляда на расстоянии 2 метров перед собой.
2. Поднимите одну ногу от пола, сделайте широкий шаг вперед и поставьте ее на уровне бедер. Визуализируйте, как вы наступаете на «железнодорожные пути» вместо «натянутого каната».
3. Опустите заднее колено так, чтобы оно парило над полом. Ваши передние квадрицепсы и задние голени должны быть параллельны полу с прямыми углами в обоих коленях.
4. Держите корпус напряженным и оттолкнитесь передней пяткой, вернувшись в исходное положение.
5. Повторите на той же стороне необходимое число повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Варианты выпадов

Когда дело доходит до выпадов с гантелями, у вас есть множество вариантов на выбор. Вот некоторые из наших фаворитов:

Обратные выпады

Обратные выпады — отличный способ начать, если вы раньше не выполняли выпады. Из-за того, что ваш центр тяжести перемещается меньше, им немного легче удерживать равновесие. Они также нагружают ягодицы и подколенные сухожилия немного сильнее, чем выпады вперед. Начните с того, что встаньте прямо. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено почти не коснется земли. Оттолкнитесь передней пяткой, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Попеременный выпад вперед

Чередуя ноги между каждым повторением, вы немного усложняете себе равновесие. Стойте прямо. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, пока заднее колено почти не коснется земли. Оттолкнитесь передней ногой назад, чтобы встать. Повторите с другой ногой.

Выпады при ходьбе

Чтобы улучшить равновесие и повысить кардионагрузку, попробуйте выпады при ходьбе. Возьмите гантели и встаньте прямо, держа их прямыми руками по бокам. Приподняв грудь, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено почти не коснется земли. Толкайтесь передней пяткой так, чтобы двигаться вперед, задняя нога может продолжать шаг вперед прямо в следующем повторении.

Выпады со штангой

Если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться большего прогресса, перейдите на выпады со штангой. Размещение веса на спине заставляет ваши ягодицы работать сильнее. Начните с того, что перенесите штангу на мясистую часть за шеей вдоль трапеций и сделайте несколько шагов назад. Задействовав мышцы кора, сделайте большой шаг назад в обратный выпад. Когда вы нагружаете вес, больше внимания уделяйте технике, чтобы ваши колени находились на одной линии с пальцами ног, а ступни — на одной линии с бедрами.

Обратный выпад на мине

Обратный выпад на наземной мине — отличный способ повысить нагрузку на мышцы из более удобного положения с фронтальной нагрузкой. Встаньте прямо, держа конец штанги в центральном положении близко к груди обеими руками. Сделайте шаг назад одной ногой, опустившись в положение глубокого выпада, прежде чем резко встать прямо.

Боковые выпады

Вы можете выполнять боковые выпады с гирей или гантелями в положении кубка или со штангой за головой. Они уделяют больше внимания приводящим, отводящим и ягодичным мышцам. Встаньте прямо с включенным ядром. Сделайте большой шаг в сторону и согните колено, слегка развернув стопу, и отведите бедра назад. Другая нога остается прямой. Держите грудь приподнятой и оттолкнитесь опорной ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпады при ходьбе над головой

Чтобы добавить дополнительную нагрузку на мышцы кора и плеч при выполнении выпадов, попробуйте выполнять выпады при ходьбе над головой. Начните с одной гантели над головой и прямой рукой. Делайте чередующиеся большие шаги вперед с длинными выпадами. Держите походку красивой и широкой, ноги на одной линии с бедрами. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы помочь вашему балансу. Повторите с другой стороны.

Выпад чемодана

Еще одним испытанием для вашей основной силы является выпад чемодана. Вы можете попробовать это со штангой или гантелями. Поднимите вес и позвольте ему висеть на боку, пока вы держите корпус напряженным, чтобы ваш торс оставался в вертикальном положении. Завершите ходьбу выпадами вперед и сопротивляйтесь весу, который качает вас или выводит из равновесия.

Выпады с прыжком

Чтобы резко увеличить кардио, попробуйте выполнять выпады с прыжком. Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка коснувшись задним коленом пола. Взрыв вверх, поменяв местами ноги в воздухе, чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. 10 лучших упражнений с выпадами с гантелями0013

Сколько повторений, подходов и какой вес?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно четырех подходов по 6-12 повторений на каждую сторону.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, а 1 — минимальная. Для увеличения силы и мышечной массы к концу ваших сетов выпадов вы должны сидеть примерно на уровне восьми из десяти. Это означает, что одним рывком вы можете выполнить еще два повторения в конце сета с выбранным вами весом.

Выпады с гантелями лучше приседаний?

В MH мы предвзяты и предпочитаем выпады приседаниям. Но для вас это действительно зависит от ваших потребностей и целей. Приседание — это двустороннее движение, то есть оно задействует обе ноги одновременно, что увеличивает потребность мышц в изменениях и росте. Тем не менее, выпад является односторонним, более интенсивно работает одна нога и потенциально сглаживает разницу в силе между сторонами. Наш вердикт таков: пожинайте плоды экспоненциального роста мышц ног, включив оба упражнения в свою программу.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Как делать выпады с гантелями для больших ног и более сильных приседаний

Когда вы хотите накачать большие и сильные ноги, такие движения, как приседания и становая тяга, часто являются отличным началом. Но если вы работаете только с этими большими движениями, вы можете оставить прибыль на столе. Без высококачественных вспомогательных упражнений для ног вы можете упустить дополнительный рост мышц, улучшение стабильности коленей и бедер, а также минимизацию силы и мышечного дисбаланса.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Выпады с ходьбой с гантелями — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно использовать для увеличения силы и гипертрофии квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц. Это также может помочь улучшить баланс и координацию, а также моделировать движения суставов, применимые к повседневной локомоции (бег, спринт, ходьба и подъем по ступенькам). Если вы хотите нарастить мышцы ног, увеличить силу, улучшить спортивные результаты или предотвратить травмы, выпады с гантелями просто необходимы.

• Как делать выпады с гантелями
• Преимущества выпадов с гантелями
• Мышцы, работающие при выпадах с гантелями
• Кто должен делать выпады с гантелями
• Наборы выпадов и повторений с гантелями
• Варианты выпадов с гантелями
• Варианты выпадов с гантелями
• Часто задаваемые вопросы

Как делать выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это базовое одностороннее упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела. Вы можете выполнять это движение стоя или во время ходьбы. Ради этого руководства мы обсудим более динамичную вариацию выпада — шагающий выпад с гантелями.

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению шагающих выпадов с гантелями. Вы можете сделать это с гантелями по бокам или в передней стойке.

Шаг 1. Возьмите гантели и встаньте прямо

Начните с гантелей, по одной в каждой руке. Держите их по бокам ИЛИ на плечах в положении передней стойки. Напрягите мышцы кора и встаньте прямо.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера: Если вы держите гантели на плечах, это может быть более сложной задачей с более тяжелыми нагрузками. Если вы действительно хотите поднимать тяжелые веса и меньше ограничивать себя положением веса, держите их по бокам.

Шаг 2 — Шаг одной ногой перед собой и выпад

Шаг вперед с поднятой грудью. Поднимите переднее бедро почти до параллели с землей. Заднее колено должно коснуться пола. Не врезайтесь коленом в пол — мягко коснитесь земли только на мгновение.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера : Следите за тем, чтобы гантели не качались вперед во время выпада.

Шаг 3. Встаньте, используя переднюю ногу

Как только колено коснется земли, нанесите удар передней ногой. Вставать. Обязательно встаньте прямо, прежде чем перейти к следующему повторению. Шагните другой ногой вперед и повторите.

Кредит: BarBend / YouTube

Совет тренера: Крайне важно, чтобы ваша передняя пятка не поднималась, когда вы делаете выпад вперед. Это удержит ваши бедра в устойчивом положении и поможет вам не потерять равновесие.

Преимущества выпадов с гантелями

Эти односторонние тренажеры для голеней могут стать ценным упражнением в тренировке нижней части тела для роста мышц, силы ног и предотвращения травм.

Боевая сила и мышечная асимметрия

Односторонняя тренировка очень важна для равномерного развития и тренировки голени. Увеличение одностороннего мышечного развития, силы и координации может повысить двустороннюю производительность, мышечную активацию и рост. Когда вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз, вы сможете уменьшить силу и мышечную асимметрию, которая может привести к плато или потенциальной травме.

Повышение гипертрофии

Поскольку при выполнении выпадов с гантелями потенциально большой объем нацелен на нижнюю часть тела, выпады с гантелями являются отличным упражнением для качественной мышечной гипертрофии нижней части тела. Изменение вариаций, темпов и тренировочных схем (повторения и подходы) может еще больше ускорить рост мышц за счет выпадов.

Увеличение стабильности коленного и тазобедренного суставов для предотвращения травм

Односторонняя асимметрия движений и мышечный дисбаланс часто могут стать причиной травм. Это может произойти из-за плохой модели движения и компенсации, которая может развиться, когда вы выполняете только двусторонние упражнения. Такие движения, как выпады с гантелями, улучшают одностороннюю координацию, баланс и производительность и, следовательно, помогают предотвратить травмы.

Повышение спортивных результатов 

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, спринтером или спортсменом, выполняющим различные виды спорта, односторонние и разнонаправленные выпады (боковые, обратные, ходьба, диагональные и т. д.) имеют ключевое значение для улучшения подвижности суставов, координации и движения. разработка. Вы разовьете более интуитивное чувство того, где находится ваше тело и как оно перемещается в пространстве, что может прекрасно отразиться на любом виде спорта, которым вы занимаетесь.

Мышцы, задействованные при выполнении выпадов с гантелями

Выпады с гантелями — это многосуставное упражнение, которое развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поскольку колени и бедра сгибаются и разгибаются во время движения, вы будете тренировать эти группы мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы дополнительно работают в выпаде, чтобы стабилизировать колено во время движения. Они также помогут разгибать бедро, когда вы встаете. Как и в приседаниях, чем глубже выпад, тем сильнее задействованы ваши ягодичные мышцы.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца помогает разгибать колено. Когда вы делаете выпад, ваше колено сгибается и переходит в сгибание. Это приводит к мышечному напряжению четырехглавой мышцы. Как и в случае с приседаниями, если вы хотите больше нагрузить четырехглавую мышцу или получить более эффективный мышечный стимул, обязательно делайте выпад до упора. Это может помочь укрепить более сильные и здоровые колени в процессе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время выпада. Однако в большинстве случаев они помогают ягодицам и квадрицепсам, помогая разгибать бедра и стабилизировать колени. Если вы сделаете более длинные шаги и углубитесь в выпад, вы больше активируете подколенные сухожилия.

Кому следует делать выпады с гантелями

Выпады с гантелями — отличный способ сделать ноги более сильными и мускулистыми для любого уровня и любой цели. Выпады — это одностороннее упражнение, которое может помочь устранить мышечный дисбаланс между ногами. Они помогают увеличить общую силу ног, чтобы помочь в спортивных результатах, жизни и движении.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и функциональными тренировками

Выпады с гантелями — отличное вспомогательное упражнение для всех силовых и функциональных спортсменов. Это помогает улучшить мышечный и силовой дисбаланс, что отлично подходит для мышечной симметрии. Дисбаланс силы, если его не устранить, также может стать ограничивающим фактором — и потенциальным риском получения травмы — когда вы поднимаете более тяжелые веса с нагруженными штангами.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

Выпады с гантелями также позволяют тренироваться для большего роста мышц и силы ног. Вы можете добавить качественный объем к упражнениям со штангой без таких тяжелых весов. С выпадами — даже тяжелыми выпадами — вы не будете подвергать свое тело такой большой нагрузке на позвоночник. Таким образом, вы можете выполнить тяжелую тренировку ног с гораздо меньшим весом и, следовательно, с меньшими затратами на восстановление.

Постоянные посетители тренажерного зала

Даже если вы не готовитесь к соревнованиям, выпады — это чрезвычайно функциональное движение, от которого средний посетитель тренажерного зала может получить огромную пользу. Способность делать выпады без боли является ключевой для многих видов деятельности в повседневной жизни. Если вы не можете делать выпады или испытываете слабость в ногах, вы можете быть более восприимчивы к болям в коленях, потере подвижности и функциональности, и со временем вам будет трудно передвигаться.

Наборы выпадов с гантелями и повторения

Если вы хотите увеличить массу и силу ног, добавление выпадов с гантелями в вашу текущую тренировку нижней части тела может привести к серьезному росту мышц и улучшению двусторонних подъемов, таких как приседания. Выпады также дают вам возможность повысить подвижность и стабильность, помогая предотвратить травмы.

Наращивание мышечной массы

Наращивание больших ног, особенно ягодичных и подколенных сухожилий, является одной из основных целей выполнения выпадов. Тренируясь в среднем или даже большем диапазоне повторений, вы можете нарастить мышечную массу, повысить мышечную выносливость и помочь улучшить подвижность и стабильность суставов.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от 10 до 15 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых ИЛИ от двух до четырех подходов от 15 до 25 повторений от умеренных нагрузок до отказа. Держите периоды отдыха между 45 и 90 секундами.

https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Выпады и приседания в сплите — РЕАЛЬНАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

Вы можете нарастить мышечную массу как с большим, так и со средним диапазоном повторений. Главное — тренироваться почти до отказа или до отказа, особенно если веса меньше.

Для увеличения силы

Выпады с гантелями можно интенсивно тренировать для увеличения односторонней силы ног. Для более сильных лифтеров может стать проблемой ношение тяжелых гантелей даже с ремнями. В этих случаях лучше переключиться на выпады со штангой, если ограничивающим фактором станет удержание гантелей, а не сила ног.

Начните с программирования от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с тяжелой нагрузкой, отдых по мере необходимости. Технически вы могли бы выполнить от трех до пяти повторений на каждую ногу с более тяжелыми весами. Однако, если вы решите действовать таким образом, убедитесь, что вы достаточно подготовлены к этому — и что у вас достаточно места для восстановления в вашей программе.

Кроме того, обязательно выполняйте тяжелые выпады в месте, где вы сможете отпрыгнуть в случае необходимости. Другими словами, убедитесь, что вы можете безопасно сбросить вес, если застрянете в нижней части выпада.

Варианты выпадов с гантелями

В некоторых случаях вам может понадобиться добавить варианты выпадов для различных областей ног, устранения асимметрии движений и баланса или просто разнообразить тренировки. Ниже приведен список нескольких самых популярных вариаций выпадов с гантелями, используемых для развития нижней части тела.

Обратные выпады

Обратные выпады (также называемые «выпадающими выпадами») — популярная вариация, нацеленная на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это особенно верно, если вы делаете больший шаг назад. Это потому, что вы вынуждены эксцентрически сокращать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы контролировать фазу опускания и концентрически помогать в фазе подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: выпады для ваших плохих колен? | Попробуйте Обратный выпад (с учебным пособием) (https://www.youtube.com/watch?v=b_e7Hr8JpAU)

Это движение немного отличается от выпада вперед, так как более интенсивно распределяет нагрузку по задней цепи.

Выпад вперед

Выпад вперед часто выполняется с небольшим шагом вперед. Это эксцентрично опускает ваше тело вниз в шпагат через ваши четырехглавые мышцы, которые затем должны концентрически сокращаться, чтобы поставить вас в вертикальное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=YEfebk_dKZcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Гиря (KB) – Попеременный выпад вперед (https://www.youtube.com/watch?v= YEfebk_dKZc)

Нагрузка на квадрицепсы несколько выше, чем в обратном варианте. Однако, делая большие шаги, вы увеличите участие вашей задней цепи.

Обратный выпад с приподнятой передней ногой

Как и обратный выпад, выпад с приподнятой передней ногой также в значительной степени нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Однако, поскольку вы будете ставить переднюю ногу на ящик или скамью, в этом варианте вы будете выполнять более широкий диапазон движений.

https://www.youtube.com/watch?v=qHQ2-uXzJd8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обратный выпад с приподнятой передней ногой (https://www. youtube.com/watch?v=qHQ2) -uXzJd8)

Это приводит к более вертикальному углу наклона спины и туловища. Из-за этого вы будете двигаться очень похоже на схему приседаний со штангой на спине. Это может еще больше увеличить мышечную гипертрофию и перейти в увеличение силы приседаний.

Варианты выпадов с гантелями

Иногда выпады с гантелями могут быть недоступны для вас из-за нехватки места, травмы или явных предпочтений. Приведенные ниже альтернативы выпадам с гантелями предлагают многие из тех же преимуществ, что и выпады с гантелями, но также позволяют вам индивидуализировать одностороннюю тренировку нижней части тела в соответствии с вашими текущими целями и потребностями.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед является близким родственником выпада с гантелями. Он тренирует многие из тех же самых мышц, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что почти вся нагрузка приходится на одну ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www. youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

Это жесткое одностороннее упражнение для нижней части тела, которое позволяет накачать массивные квадрицепсы и укрепить ягодичные мышцы. Это делается путем размещения задней ноги на скамье и переноса всей нагрузки на ведущую ногу.

Step Up

Step Up — это одностороннее упражнение, которое можно выполнять, в первую очередь, для квадрицепсов и ягодичных мышц. В отличие от выпада, вы можете изменять высоту шага, чтобы тренировать частичное и полное сгибание колена.

https://www.youtube.com/watch?v=BauxalC-ksIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Lateral Step Up (https://www.youtube.com/watch?v=BauxalC-ksI) )

Это также менее требовательно к эксцентрике, что может быть хорошим ходом для лифтеров, которые страдают от болей в коленях или хотят сосредоточиться на концентрической силе.

Сплит-присед

Сплит-присед — это альтернатива выпадам в стационарном положении, при которой вы сохраняете широкое шпагатное положение при подъеме и опускании, позволяя коленям сгибаться. Ваши ноги получат такую ​​же тренировку, как и при выполнении выпадов, но ваши ноги не будут менять положение.

https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: приседания с гантелями (https://www.youtube.com/watch?v=lHa6aCpFndo)

Вы Вы можете сделать это, начав в широкой шпагатной стойке и опустив заднее колено на пол. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу. Это требует немного меньшего баланса и координации, чем выпады с гантелями, и может быть хорошим регрессом для тех, кто может быть не готов к динамическим выпадам.

Часто задаваемые вопросы

В основном вы уверены, что включаете выпады с гантелями в свою тренировку, но у вас все еще есть вопросы. Все в порядке — вот ваши ответы.

Глубокие выпады вредны для коленей?

В общем, нет. Многим людям может быть полезно использовать меньший вес и полностью опуститься в выпаде, чтобы построить более здоровые колени. В начале вам может понадобиться не использовать вес или даже помощь.