Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)
Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!
Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.
В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.
1. Глубокие выпады назад
Техника выполнения упражнения
- возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
- сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
- наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
- вернитесь в исходное положение
- повторите упражнение для второй ноги
- это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12
2.
Боковые выпады + реверанс
Техника выполнения упражнения
- возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
- согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
- оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
- это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу
3. «Реверанс» с гантелей
Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.
Техника выполнения упражнения
- возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
- сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
- отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
- повторите для другой ноги
- это одно повторение упражнения, сделайте 8-10
4. «Пугало» + выпад назад
Добавим нагрузку для рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
- сделайте выпад назад
- согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
- опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
- вернитесь в исходное положение
- повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу
5. Выпады назад и удар ногой
- Техника выполнения упражнения
- сделайте выпад назад левой ногой
- оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
- вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
- это одно повторение, сделайте 8-10
6. Выпады в сторону «слайдеры»
Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.
Техника выполнения упражнения
- под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
- перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
- вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
- повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу
7.
Выпады в сторону с гантелями
Вместо гантелей можно брать бутылки с водой
Техника выполнения упражнения
- возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
- согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
- левая нога прямая
- оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
- повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу
8. Выпады с прыжком
Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).
Техника выполнения упражнения
- ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
- сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
- из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
- выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
- это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений
9.
Выпады назад и жим вверх с гантелями
Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.
Техника выполнения упражнения
- исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
- сделайте выпад назад
- оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
- опустите ногу вниз и отведите снова назад
- это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу
10. Широкие выпады с отжиманием от пола
Техника выполнения упражнения
- встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
- согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
- разогните руки и поменяйте рабочую ногу
- сделайте ещё одно отжимание
- это одно повторение, всего 8-10
11. Выпады назад с наклоном в сторону
Техника выполнения упражнения
- исходное положение – ноги вместе, руки на талии
- сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
- вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
- это одно повторение, всего 8-10
12.
Выпады в сторону с касанием пола
Техника выполнения упражнения
- исходная позиция – ноги на ширине плеч
- сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
- не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
- вернитесь в исходное положение
- повторите для другой ноги
- это одно повторение, всего 8-10
13. Выпады назад с жимом гантели
Техника выполнения упражнения
- сделайте выпад назад левой ногой
- правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
- левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
- вернитесь в исходное положение
- повторите для другой ноги
- это одно повторение, всего 8-10
14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны
Техника выполнения упражнения
- исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
- сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
- поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
- вернитесь в исходное положение
- это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)
Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Выпады в сторону (фото и видео упражнения)
Выпады в сторону — это упражнение для мышц нижней части тела, направленное на проработку квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра.
Боковые выпады бывают частью разминки или тренировок на развитие подвижности. Также упражнение используется в круговых и других типах тренировок.
Преимущества:
- Развивает силу, устойчивость и координацию
- Повышает эластичность и силу приводящих и отводящих мышц бедра
- Может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Упражнение усложняют с помощью применения разного оборудования:
- гантелей
- штанги
- фитнес-резины
- петель TRX
Можно делать нужное количество повторений сначала на одну, а затем на другую ногу. А можно выполнять, чередуя в подходе сразу обе.
Какие мышцы работают в упражнении
Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.
Основные работающие мышцы здесь — квадрицепс, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.
В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.
Особенности выпадов в сторону
Если говорить об отличиях от классики, то упражнение боковые выпады все же имеет одну особенность:
В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.
Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.
Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения.
Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.
Движение может быть непривычным для тех, кто делает его впервые.
Мышцы-стабилизаторы получают здесь несколько иную нагрузку, а это гарантирует новые ощущения занимающимся. Как следствие — открываются новые возможности для роста.
Основные ошибки при выполнении
Как делать боковые выпады, мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.
1. Округление спины и чрезмерный наклон туловища
Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины.
Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе, а грудь развернута.
Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.
При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы.
Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.
2. Слишком короткий или длинный шаг
Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.
При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой. Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.
Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг.
Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.
3. Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы
Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.
Такое исходное положение, как вы помните, приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц. А также увеличивает нагрузку на коленный сустав.
4. Чрезмерный вес отягощения
Слишком тяжелый, неподходящий вес, используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения, не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.
Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.
Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.
Этот вид выпадов делают с легким или средним весом.
В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.
5. «Заваливание» колена внутрь
Чем шире шаг, тем больше носок должен быть повернут наружу.
Это правило работает для таких упражнений, как приседания или, например, жим ногами.
Колено же всегда должно быть направлено в сторону носка. «Заваливая» его внутрь, вы повышаете нагрузку на сустав, травмируя его.
Голень рабочей ноги при этом должна быть перпендикулярна полу.
Включение в программу тренировок
Упражнение могут выполнять как мужчины, так и женщины.
Движение используется в качестве дополнительного, чтобы «добить мышцы» после более тяжелых базовых упражнений.
Как правило, его ставят на 3 или 4 место в списке. Например, после приседаний, жима ногами или становой тяги.
При работе на массу используют средний диапазон повторов — 10-12, и умеренный вес отягощений.
Если же речь идет о сушке или улучшении тонуса мышц, применяют 15-20 раз в 1 подходе.
Противопоказания
Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:
- На первом месте травмы или заболевания позвоночника, коленных и тазобедренных суставов
- Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении
- Плохая гибкость (тугоподвижность) суставов ног и недостаточная эластичность связок и мышц
Если вам плохо даются выпады в сторону из-за слабой растяжки, в первую очередь займитесь стретчингом задней и внутренней поверхности бедер. А также обратите внимание на поясничные мышцы.
изображений выпадов | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
Lunges Pictures | Скачать Free Images на Unsplash
- ФотоФотографии 68
- Стопка фотографийКоллекции 1
- Группа людейПользователи 0
спорт
человек
человек
90 010 женщина
женщина
фитнес
упражнения
одежда
одежда
тренировки
обувь
йога
логотип Unsplash Unsplash+
В сотрудничестве с Тахиром Османом
Unsplash+
Разблокировать
Fitnessstretchingexcercising
Big Dodzy
Hd nike wallpapersЖенские изображения и картинкиcardio
– ––– –––– –––– – –––– – –– –– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Annie Spratt
спортивная одеждаПляж фото и картинкипесок
Райан Ганьон
упражненияЗдоровье фотонатуральный
Никола Мурнис
lungelowЙога фото и картинки
Chelsea Gates
женские штаны для йогибаланс
Логотип Unsplash Unsplash+
В сотрудничестве с Getty Images image
Michael DeMoya
одежда для тренировок
LOGAN WEAVER | @LGNWVR
боксерские перчаткиtraininglow выпады
Алора Гриффитс
бодибилдингбодибилдертяжелоатлет
Никола Мурнис
йога матйога позаучитель йоги
Мэдисон Лаверн
Mountain images & imagesstretchalo
Логотип Unsplash Unsplash+
В сотрудничестве с Getty Images
Unsplash+
Разблокировать
Спортивные изображения боулинг на лужайке
Апарна Джохри
тренировка ногазиатская девушкаайсан
Никола Мурниеце
wellnessyoga classlifestyle
Michael DeMoya
gymcouplePeople images & images
covidx-rayfluoroscopy
Jeffrey F Lin
maryland soccerplexusaboyds
Логотип Unsplash Unsplash+
В сотрудничестве с Getty Images
Unsplash+
Разблокировать
здоровый образ жизни
Райан Ганьон
буткемпфизическая активностьперсональный тренер
фитнесрастяжкаупражнения
спортивная одеждаПляжные изображения и картинкипесок
упражненияЗдоровье изображенияприрода
таиландподруга и пареньцветное изображение
тренировкаодежда
бодибилдингбодибилдертяжелоатлет
горные изображения и фотографиистретчало
спортивные изображениявид сзадигазон боулинг
велнескласс йогистиль жизни
covidрентгенфлюороскопия
9 0010 взрослыезанятия здоровым образом жизни
–––– –––– –––– – ––– – – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Hd nike картинкиЖенщины фото и картинкикардио
lungelowЙога фото
женские штаны для йогибаланс
боксерские перчаткитренировканизкий выпад
йога матйога позаучитель йоги
тренировка ногазиатская девушкаайсан
спортзал
bootcampфизическая активностьперсональный тренер
Похожие коллекции
Underwater
65 фото · Куратор Кейтлин Валдера
фитнесрастяжкаупражнения
упражненияздоровье изображенияприрода
тренировкиодежда
горные изображения и картинкиstretchalo
ноги тренировкиазиатская девушкаaisan
тренажерный залпараЛюди 0010 боксерские перчаткитренировканизкие выпады
спортивные фотовид сзадибоулинг на лужайке
велнескласс йогистиль жизни
взрослые занятия здоровым образом жизни
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – – .
спортивная одеждаПляж фото и картинкипесок
lungelowЙога фото и картинки
женщинабрюки для йогибаланс
бодибилдингбодибилдертяжелоатлет
Похожие коллекции
Подводный
65 фото · Куратор Кейтлин Валдера
учитель йоги матйога посейога
covidx-rayfluoroscopy
maryland футболplexusaboyds
bootcampфизическая активностьперсональный тренер
Просматривайте изображения премиум-класса на iStock | Скидка 20% на iStock
Логотип Unsplash
Сделайте что-нибудь потрясающее
Lunges Бесплатные стоковые фотографии, изображения и картинки Lunges
Откройте для себя неограниченное количество изображений с высоким разрешением на тему Lunges и стоковых изображений для коммерческого использования.