Все виды подтягиваний: 30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Содержание

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

25 августа 2020

Спорт и фитнес

Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Виды подтягиваний | Полезная информация

Виды подтягиваний существуют в большом количестве. Благодаря разнообразию этого упражнения, можно смещать акцент на различные мышцы. А также разнообразить свои тренировки, если они основаны на подтягиваниях.

| Подтягивания

Само по себе это упражнение эффективно увеличивает силу верха тела. Ведь при его выполнении активно задействуется большое количество мышц. Так как это тяговое движение, в работу включаются мышцы спины: большая круглая и малая круглая мышца, трапециевидная мышца, основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, подключается задняя дельта. Активно работают руки: мышцы предплечий и кисти (благодаря которым мы и держимся за перекладину), так же большую нагрузку получает бицепс. Кроме этого, работают мышцы кора как стабилизаторы тела. Ну и дополнительно (в некоторой степени) работают грудные мышцы и трицепс. Конечно, они не работают напрямую в тяговом движении, но участвуют в подтягивании в качестве мышц стабилизаторов.

✓ Подтягивание – это одно из самых популярных упражнения с собственным весом для тренировки верха тела.

| Выполнение

Остановимся на классическом выполнении этого упражнения. Строгом, но не в стиле «Золотого стандарта». Выполнение:

— Хват прямой (ладошками от себя), руки чуть шире плеч, ноги прямые, носки вместе (это по желанию, хотя с носками вместе, выполнение упражнения выглядит красивее). Хват закрытый или открытый, это так же по желанию. При этом мы не просто висим, а слегка напрягаем мышцы спины и рук, немного приподнимая себя. То есть полного провисания внизу нет.

— На выдохе тянем себя к перекладине, отводя локти назад вдоль тела. При этом грудь выведена немного вперед, а спина прямая.

— В верхней точке можно остановиться, чтобы перекладина была на уровне подбородка или до верха груди. Конечно, при касании груди перекладиной, мышцы получают большую нагрузку.

— На вдохе опускаемся (подконтрольно, не стоит себя кидать) до стартовой позиции.

| Виды подтягиваний

Стоит отметить, что во всех разновидностях подтягиваний, участвуют одни и те же мышцы. Но в разных упражнениях, акцент смещается на разные мышцы и разные части мышц. И используя различные упражнения, можно полноценно развить мышцы верха тела.

— Первый вариант – это обычные подтягивания.

— Австралийские подтягивания – такое упражнение выполняется на низкой перекладине. Ноги вытягиваются вперед и выполняется тяга к груди. Такое упражнение подходит для новичков, для пожилых людей и для тех, кто хочет увеличить нагрузку на спину.

— Подтягивания обратным хватом – здесь используется супинированный хват. Акцент смещается на бицепсы, нижнюю часть широчайших и трапециевидной мышц.

— Подтягивания с параллельным (нейтральным) хватом – в этом упражнении нагрузку получает брахиалис. Мышца, отвечающая за «выдавливание» бицепса и придачи ему объемного вида.

— Подтягивание по сторонам от перекладины (или подтягивания коммандос) – необходимо взяться руками за перекладину так, чтобы указательный палец одной руки уперся в мизинец другой руки. Это упражнение развивает взрывную тягу.

— Подтягивание в стороны – данное упражнение рассчитано на увеличение силы мышц. Выполнение: необходимо из нижней позиции поднять себя в сторону, опуститься и поднять в другую сторону.

— Подтягивание широким хватом – как считается, такой вид подтягиваний нацелен на увеличение ширины широчайших мышц. Хват должен быть максимально широким.

— Смешанный хват или как его называют в тренажерных залах – разнохват. То есть одна рука ладонью повернута к нам, другая от нас. Такой вид подтягиваний подходит тем, у кого ещё слабые мышцы.

— Подтягивание лучника или вокруг света – из названия уже понятно, что это какое-то непростое подтягивание. В верх мы притягиваем себя к перекладине одной стороной (как в подтягиваниях в стороны), а потом наверху, вдоль перекладины, передвигаемся на другую сторону и опускаемся. И потом все повторяется через другую сторону. Данное упражнение активно задействует дельтовидные мышцы и верх трапециевидных.

— Подтягивания с утяжелителем. Тут всё просто – в данном упражнении используется дополнительный вес. Это может быть жилет с отягощением, блин или гиря, прицепленные на специальном поясе или гантеля, которую можно держать ногами. Данный вариант развивает общую силу и массу верха тела.

| Подтягивания Жиронды

И напоследок, редкий вид подтягиваний, который не используется из-за своей сложности. Это подтягивания Винса Жиронды.

Выполнение: хват прямой на ширине плеч или немного шире, на выдохе мы себя поднимаем, в верхней точке низ груди должен коснуться перекладины. Хват можно менять на любой, удобнее будет с параллельным.

Это сложное упражнение, но оно стоит того, чтобы его освоили. В этом упражнении максимально задействуются все мышцы спины, что скажется на их увеличении, размере и развитости.

Конечно же, это не все виды подтягиваний, их гораздо больше. Но начав с тех, которые приведены выше, можно разнообразить свои тренировки и получить новые ощущения. Изучайте новые упражнения, регулярно тренируйтесь и изменения не заставят себя ждать.

отличий и 14 вариаций для наращивания мышечной массы

Если вы ищете простое, но сложное упражнение для проработки верхней части тела, все, что вам нужно, это место в баре.

Подтягивания и подтягивания — два самых простых упражнения для выполнения, концептуально — все, что вам нужно сделать, — это повиснуть на перекладине и подтянуть свой подбородок вверх по нему, отсюда и названия — но они также являются одними из самых наиболее эффективен, когда речь идет о создании чистой силы. В конце концов, вы используете собственное тело для сопротивления, никаких весов не требуется (по крайней мере, для начала).

В случае, если вы ломаете голову и задаетесь вопросом, что именно отличает подтягивания от подтягиваний или к чему вся эта шумиха, нужно быстро объяснить: подтягивание обычно относится к движению, выполняемому пронированным (верхним) хватом.

Men’s Health

В подтягиваниях, напротив, используется супинированный (нижний) хват.

Men’s Health

Оба упражнения задействуют широчайшие, трапеции, корпус и руки в разной степени.

Для самого простого повторения обоих упражнений все, что вам нужно сделать, это взяться за перекладину на ширине плеч и повиснуть, согнув локти и выпрямив руки. Подтягивайтесь, пока голова не оторвется от перекладины, используя только плечи, спину и руки (без импульса от раскачивания ног), затем контролируемо опускайтесь вниз, пока ваши локти снова не будут заблокированы, а руки полностью выпрямлены.

Сохранение этой жесткой формы является настоящей проблемой для большинства людей, особенно когда они только начинают. Обман при подтягиваниях и подтягиваниях с использованием импульса или опускания всего на несколько дюймов слишком распространен. Крайней логической конечной точкой этих быстрых техник является подтягивание разгибом в кроссфите, которое обычно выполняется для скорости.

Этот вид спорта использует упражнение для совершенно другой цели, чем большинство парней в спортзале — помните, что кроссфитеры и атлеты общего профиля имеют совершенно другие соревновательные цели. Если вы не работаете над тем, чтобы побить время PR в WOD, держите форму подтягиваний в чистоте.

Если вы изо всех сил пытаетесь оторваться от земли, не бойтесь: вы можете подняться до нужной формы. Начните с этого упражнения , которое сделает вас мощным подтягивателем . Вы также можете отточить свою технику и начать строить правильную связь между мышцами и разумом, включив несколько вспомогательных повторений, используя партнера, тренажер или ленты. Следуйте пошаговому протоколу, если вы действительно боретесь.

Если вы можете выполнять повторение за повторением подтягиваний и подтягиваний, мы приветствуем вас. Поднять вес тела из мертвого виса — непростая задача. Это требует огромной силы верхней части тела и мышечной выносливости. Достигнув этой точки, вы можете бросить себе еще больше вызовов с помощью этих 14 последовательностей подтягиваний и подтягиваний.

Hockey Grip. -Подтягивание хватом
Подтягивание с прыжком
Подтягивание
Подтягивание перекрестным движением
Подтягивание на одной руке

они все крутые», — говорит Энди Спир, создатель Тренировка анархии.

Посмотрите, как Спир исполняет все 14 версий в видео выше. Попробуйте столько, сколько сможете, но только если вы можете сначала выполнить несколько повторений стандартных движений. После того, как вы это сделаете, добавьте вес, выполните больше повторений — единственным ограничением ваших успехов в подтягиваниях будет ваша собственная креативность.

Семь различных хватов для подтягиваний и их преимущества

Когда мы думаем о подтягиваниях, мы часто по умолчанию используем два варианта: хват под подбородком или хват для подтягивания, т. е. пронация или супинация.

Но существует множество других вариантов хвата для подтягиваний, каждый из которых может быть полезен в зависимости от индивидуальных намерений, сильных и слабых сторон и целей.

Давайте посмотрим на семь из них.

Пронация (подтягивания)

Традиционный пронированный хват для подтягиваний — отличный способ развить силу широчайших и ромбовидных мышц и, в меньшей степени, предплечий, плеч и бицепсов. Это означает, что для тех, кто стремится использовать свои бицепсы вместо широчайших во время подтягиваний, использование пронированного хвата полезно для обеспечения того, чтобы широчайшие работали над бицепсами.

Подсказка: Начиная тягу, сосредоточьтесь сначала на сжатии лопаток и включении широчайших, а затем опустите локти прямо вниз, все время удерживая плечи опущенными. Если не держать лопатки прижатыми, движение станет слишком зависимым от верхних трапеций.

Образцы аксессуаров для подтягиваний:

A1. Горизонтальная тяга лент на одной руке @2112, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Лопаточные подтягивания @ 1010, 8-10 повторений по 3 подхода; 60 секунд отдых

Супинированный (подтягивание)

Традиционный супинированный хват по-прежнему помогает нарастить силу широчайших, однако он также прорабатывает бицепсы и даже грудь, поэтому может быть отличным инструментом для тех, кто с сильными широчайшими, стремящимися укрепить свои бицепсы.

Из-за уклона на бицепс подтягивания, и особенно подтягивания грудью к перекладине, являются эффективным инструментом, который может привести к мастерству подъема силой, поскольку строгое подтягивание силой обычно требует ложного хвата и задействует определенное количество бицепсов.

Совет: Подобно подтягиванию пронированным хватом, сконцентрируйтесь на том, чтобы плечо не поднималось вверх, и задействуйте широчайшие мышцы на протяжении всего подтягивания, только теперь вы, естественно, также получите некоторую помощь от бицепсов. Кроме того, держите ягодицы и пресс включенными на протяжении всей тяги.

Пример вспомогательной работы для подтягиваний:

A1. Тяга вниз на прямых руках @ 3131, 12 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Удержание полого тела, 40-60 секунд x 3 подхода; 60 секунд отдых

Широкий хват

Использование более широкого хвата во время подтягивания — это эффективный способ задействовать широчайшие даже больше, чем более узкий хват. Для тех, кто изо всех сил пытается задействовать свои широчайшие, подтягивания широким хватом отлично подходят, потому что они почти не дают широчайшим выбора, кроме как стрелять.

Подсказка: Поскольку это будет ощущаться более сложно, многие склонны выпячивать подбородок, поэтому обязательно держите подбородок прижатым во время движения, так как это гарантирует, что ваша грудная клетка останется опущенной, удерживая тело в прямом положении. положение полого тела и гарантия того, что вы не закончите растяжением позвоночника.

Смешанный хват

Как следует из названия, подтягивание смешанным хватом означает удерживание штанги одной рукой пронированным хватом, а другой рукой — супинированным хватом подтягивания. И, естественно, это означает, что вы будете работать и над широчайшими мышцами, и над бицепсами одновременно, таким образом обеспечивая немного разные стимулы для каждой стороны вашего тела.

Совет: Если вы хотите увеличить объем, проводя больше времени в напряжении в подтягивающем подходе — и особенно если сила хвата является недостатком — смешанный хват — отличный вариант, так как он легче для схватить. Это также делает его удобным хватом для подтягиваний с отягощением, которые, как правило, усложняют хват.

Нейтральный хват

Многие склонны считать, что нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу на двух рукоятках, расположенных параллельно друг другу, является самой легкой формой подтягивания, так как, по сути, позволяет задействовать все мышцы верхней части тела, необходимые для подтягивания — широчайшие, бицепсы, дельтовидные, грудные, плечи — по сравнению, например, с подтягиванием широким хватом, при котором бицепсы выводятся из микс. Кроме того, нейтральный хват также является отличным способом развития силы предплечий.

Совет: Поскольку подтягивания нейтральным хватом, как правило, немного легче, это отличный способ увеличить объем подтягиваний, так как вы сможете сделать больше повторений по сравнению с пронированными подтягиваниями. хват или широкий хват для подтягивания.

Гранатовый захват

Подтягивания гранатовым хватом включают в себя подвешивание гранатных шаров, таких как гранатометные хваты, над перекладиной и подтягивание себя, вися на этих шарах размером с кулак в каждой руке. Хотя они по-прежнему требуют серьезной силы широчайших и бицепсов, подтягивания с мячом-гранатой особенно ценны для развития силы хвата и силы рук, а также силы предплечий.

Совет: Тем, у кого болит запястье или локоть, хваты-гранаты иногда помогают уменьшить или устранить боль в суставах во время подтягиваний.

Захват для полотенец

Подтягивания за захват для полотенец соответствуют названию; это включает в себя бросание полотенца на турник и висение на двух концах полотенца, когда вы подтягиваетесь. Подобно хвату гранаты, подтягивания на полотенце нацелены на ваши предплечья, хват и силу рук, что может привести к силе хвата для других движений, таких как лазание по канату, в то же время все еще нагружая другие тянущие мышцы в процессе.

Подсказка: Во время подтягиваний с полотенцем легко вытянуть позвоночник, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудную клетку и подбородок опущенными, таким образом, во время этого движения ваше тело должно оставаться в полой позе.