Содержание

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: комплекс и программа тренировок

Мечтаешь о спортивном рельефе, как у Камерон Диас? Накачать плечи не так сложно, как кажется! Тренировка из 8 эффективных упражнений для проработки дельтовидной мышцы – в этом материале.

Теги:

Занятия спортом

HowTo

Программа тренировок

Жим гантелей

Занятия в спортзале

Getty Images

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время упражнений для плечей в зале.

Упражнения на плечи в тренажерном зале: как заниматься

Тренировка плечевых мышц в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать упражнения на дельты более качественными и избежать ошибок.

  • Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
  • Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
  • Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно. 
  • Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений в зале на руки и плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
  • Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
  • Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие упражнения на плечи в зале или дома особенно эффективны

  • Чтобы защитить плечевой сустав от травм, важно равномерно прокачивать все три пучка мышц. Нагрузить их с помощью одного упражнения не получится: потребуется комплекс упражнений на плечи в зале.
  • Необходимо добавить как минимум по одному упражнению для прокачивания дельтовидных мышц спереди, посередине и сзади.
  • Передняя дельта отвечает за сгибание плеча, внешнее и внутреннее вращение, горизонтальное приведение. Упражнения на плечи в зале в гантелями будут особенно эффективны: приподнимай гантели перед собой.
  • Среднюю дельту тренируем с максимально возможными весами. лучше всего работает разведение рук — с гантелями, если ты тренируешься дома, или на тренажере, если ты делаешь упражнения для плечей в тренажерном зале.
  • Лучшие упражнения на плечи в зале должны включать и проработку задней части дельтовидной мышцы. Для этого лучше всего работает отведение прямых рук с гантелями назад.
  • Упражнения на мышцы плеч в зале лучше делать в разные дни с упражнениями для груди.
  • При выполнении базовых упражнений на плечи в зале старайся почаще менять положение: занимайся сидя, стоя, лежа по очереди.
  • Вес подбираем так, чтобы последние подходы при фитнесе плеч давались нелегко, но техника выполнения при этом не страдала.

Стефани Мансур, тренер:»Дельтовидная мышца — большая мышца, покрывающая верхнюю часть каждого плечевого сустава. Дельтовидные мышцы состоят из трех частей. Они придают округлую форму верхней части рук. Но помимо эстетики, дельтовидная мышца также защищает плечевой сустав, предотвращая травмы, и улучшает осанку.Сильные дельтовидные мышцы также могут помочь вам с легкостью выполнять повседневные движения, например, нести продукты, поднимать ребенка или предмет с земли и даже заправлять постель!»

Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

Упражнения в зале на плечи для девушек не отличаются от тех, которые рекомендуются мужчинам. Можешь не бояться, что плечи станут чересчур объемными: мышцы будут сильнее, но в качка ты не превратишься.

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Одно из самых эффективных упражнений в тренажерном зале на плечи для женщин. С него можно начинать тренировку.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Для разнообразия выполняй такой жим вместо упражнений в зале на плечи на тренажерах.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Одно из лучших упражнений на плечи в тренажерном зале — несложное и эффективное.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Обязательно включи это упражнение к комплекс тренировок на плечи в тренажерном зале.

Махи гантелями на скамье

youtube

Нажми и смотри

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

При выполнении упражнений на плечи в зале на тренажерах следи за техникой. если тренироваться неправильно, велик риск получить травму вместо сильных мышц.

Тяга на скамье

youtube

Нажми и смотри

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Хорошее упражнение в зале на спину и плечи: оно помогает проработать задние дельты, которые часто недополучают нагрузку.

Развод гантелей в наклоне сидя

youtube

Нажми и смотри

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Еще одно из лучших упражнений на плечи в зале, главное, выполняй его правильно, не двигая корпусом.

Подъём гантелей лёжа

youtube

Нажми и смотри

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для спортивной девушки не покажутся чересчур сложными. Если же ты только начала тренировки, увеличивай нагрузки постепенно.

Эффективные упражнения на плечи — GYM24 Немига

Упражнения для развития плечевых мышц являются не только отличным способом добиться V-образного типа фигуры, а также укрепить и расширить спину и плечи. Тренировка плеч зачастую позволяет вовлечь в работу множество других мышечных волокон, что способствует комплексной проработке мускулатуры.

Плечи: особенности мышц

Прежде чем приступать к тренировке плеч, нужно знать специфические особенности плечевых мышц. Они имеют три пучка: передний, боковой и задний. Каждый пучок включается в процесс тренировки при разных видах тренировок.

Передний отвечает за толкание чего-либо. Задние дельты работают во время тянущих движений. Именно поэтому важно совмещать жим и тягу. Средние дельтовидные мышцы, кстати говоря, могут участвовать в работе при обоих типах упражнений.

Основная нагрузка чаще всего приходится на средние дельты. Эффективнее всего прокачать эти мышцы поможет классический жим снаряда стоя. В качестве снаряда может быть использована как штанга, так и гантели. Разведение гантелей поспособствует развитию боковых дельт.

Ошибки и травмы

Другая важная особенность плеч – хрупкий плечевой сустав, который довольно легко травмировать. Чтобы не навредить своему здоровью, нужно освоить грамотную технику исполнения упражнений на плечи.

Лучшие упражнения на плечи

Существует огромное множество упражнений для плеч. Какие-то из них показывают более высокую результативность, другие – менее. Как не потратить время зря и не использовать в своей тренировке малоэффективные или даже совсем бесполезные движения? Беспроигрышный и проверенный вариант – обратиться к профессиональному тренеру. Квалифицированный специалист подскажет, какие упражнения на плечи в тренажёрном зале стоит делать тому или другому тренирующемуся. Варианты тренировок могут зависеть как от индивидуальных особенностей здоровья и тела человека, так и от его запросов – что он хочет получить в результате занятий.

Однако, не каждому удобно заниматься под чьим-то контролем. Ряд тренирующихся предпочитает совершенствовать своё тело самостоятельно. В таком случае до начала тренировок имеет смысл ознакомиться со списком наиболее полезных и надёжных упражнений.

  1. Жим штанги стоя
    Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. Помимо того, что вертикальный жим показывает наибольшую эффективность в проработке плеч, он ещё и комплексно развивает мышечные волокна по всему телу тренирующегося.
  2. Тяга штанги к подбородку
    Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. Оно лучше всего влияет на увеличение массы и объёма мышечных волокон плеча, способствует быстрому и заметному развитию задних и средних пучков дельтовидных мышц, визуально расширяет спину.
  3. Жим гантелей в положении сидя
    По сравнению с жимом штанги, жим гантелей подразумевает использование различных вариантов хвата, что даёт тренирующемуся большую свободу выбора.К примеру, при таком хвате, когда гантели повёрнуты друг к другу, нагрузка на плечевой сустав будет значительно меньшей, что позволит снизить риск его травматизации.
  4. Подъём гантелей
    Это движение может быть реализовано в разных вариациях. Например, при подъёме гантелей перед собой активно работает передний пучок дельтовидных мышц. Чтобы легче было следить за качеством выполнения упражнения, лучше работать не с двумя гантелями сразу, а с каждой по очереди. Туловище должно быть неподвижным, а пресс напряжённым.Когда тренирующийся поднимает гантели к подбородку, это приводит в напряжение все мышцы, расположенные в верхней половине спины. Такое упражнение не только увеличивает объём плеч, но и придаёт им округлый эстетически приятный вид.При подъёме гантелей в разные стороны развиваются боковые пучки дельтовидных мышц. Во время этого упражнения важно зафиксировать плечевой сустав. Большой палец должен быть направлен вниз.
  5. Махи в наклоне
    Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями. Важна поза, в которой выполняется это упражнение: туловище должно быть наклонено вперёд, а плечи опущены вниз насколько это возможно. Стопы должны стоять по ширине таза, а колени быть чуть согнуты. Махи в стороны необходимо выполнять на выдохе. В этот момент локти и мизинец необходимо выталкивать кверху путём проворачивания кистей.

Особенности упражнений для разных пучков

Как уже было сказано выше, каждый пучок дельтовидной мышцы нуждается в особенном подходе. Для большей понятности стоит привести примеры наиболее подходящих упражнений для каждого вида дельт.

Передний пучок:

  • Вертикальный жим штанги от груди. И. п. – снаряд на груди, напряжённый пресс, а также ягодичные мышцы и мышечные волокна ног, направленные вперёд локти. Важно не пытаться поднимать подбородок, когда штанга оказывается около лица. Лучше наоборот втянуть его в себя.
  • Вертикальный жим гантелей вверх. Руки с гантелями подняты до уровня плеч, ладони развёрнуты пальцами вперёд. Гантели поднимаются вверх и слегка уходят за голову, после чего опускаются в исходное положение.
  • Отжимания в стойке на руках. В и. п. тренирующийся стоит на руках, упираясь стопами в стену. Необходимо, согнув локти, опуститься так, чтобы коснуться головой пола. Для упрощения задачи можно положить что-нибудь под голову, для усложнения – поставить под руки какую-либо твёрдую основу.

Средний пучок:

  • Тяга штанги к подбородку. Хват в полтора или даже два раза шире, чем плечи. Необходимо поднять снаряд к ключицам, вытягивая локти вверх, после чего опустить штангу.
  • Тяга гантелей на скамье под углом в 45 градусов. Исходное положение – живот на скамье, гантели в опущенных руках, запястья смотрят вперёд тыльной стороной. Лопатки необходимо свести вместе, плечи развернуть назад, а локти согнуть под углом 90 градусов.
  • Разведение гантелей в стороны с разворотом. Исходное положение вертикальное, запястья направлены пальцами друг к другу. Необходимо развести руки в разные стороны (мизинцами кверху).

Задний пучок:

  • Обратная бабочка. Суть в том, чтобы развести руки с поворотом наружу, направляя мизинцы вверх.
  • Разведение гантелей в наклоне в положении сидя. И. п. — сидя с наклонённым корпусом и выпрямленной спиной, держа гантели в опущенных руках. Не шевеля туловищем нужно развести руки в разные стороны до уровня плеч, после чего плавно возвратить руки в исходное положение.

Опасные упражнения для плеч

Напоследок необходимо отметить и такие упражнения, которые лучше вообще не делать. Польза от них достаточно сомнительная, тогда как вред очевидный. Одно из самых травмоопасных упражнений из этой категории – жим штанги из-за головы. Позвоночник и плечевой сустав при таких движениях испытывают не «здоровую», а вредную нагрузку. Тяга блока за голову тоже может привести к неоправданному травматизму.

Безобидная тяга штанги к подбородку тоже может стать опасной. Это происходит в случае, когда упражнение выполняется узким хватом. Из-за этого страдают кисти и плечевой сустав.

Прыжки со штангой на плечах – к счастью, не очень распространённое упражнение. Тем не менее, некоторые тренирующиеся включают его в свою программу тренировок. Такие занятия оказывают колоссальное негативное воздействие на позвоночник, от них лучше отказаться.

Итак, тренировка плеч обязательно должна сочетать в себе тяговые и жимовые упражнения. Это – основа развития мышечных волокон плеч. Лучше всего комбинировать тяжёлые вертикальные жимы с изолирующими упражнениями на плечи с использованием гантелей. С помощью такой комбинации будут хорошо прорабатываться дельтовидные мышечные волокна и максимально снизится риск получения травмы. Тренировать плечи оптимально дважды в неделю, и посещение тренажерного зала — лучшая тренировка для такого подхода.

18 лучших упражнений для плеч для мужчин, направленных на развитие силы и размера

Серия пуленепробиваемых плеч

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете делать каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько для силы, сколько для укрепления стабильности в суставе. . Это, конечно, поможет вам получить больше от тренировки плеча, а также сохранит сустав в безопасности.

Перед тем, как начать поднимать тяжести на плечи, убедитесь, что они хорошо разогреты. Вот где эта последовательность от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое прекрасно компенсирует то, как повседневная жизнь заставляет вас вращаться вовнутрь.

Используйте легкую ленту на этих дрелях. Станьте слишком тяжелыми, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель состоит в том, чтобы ваши меньшие мышцы вращательной манжеты плеча управляли движением.

СДЕЛАТЬ ЭТО: Закрепите легкий эспандер на уровне бедра, стоя на коленях. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эспандер на бедре, согнув локоть. Удерживая плечо перпендикулярно земле, поверните запястье в сторону, насколько это удобно. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь повернитесь лицом к группе; возьмите конец в каждую руку. Держа руки прямыми, потяните резинки назад как можно дальше, напрягая среднюю часть спины в каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная нагрузка ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваш торс наклонен вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью с наклоном от 25 до 30 градусов. Лягте лицом вверх на скамью и держите гантели над плечами, выпрямив руки. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим от плеч на новый уровень с помощью жима снизу вверх, движения, которое по-новому бросает вызов стабильности плеч. Как? Перевернув колокольчик вверх дном, вы столкнулись с серьезной проблемой равновесия. Чтобы сохранить положение гири снизу вверх, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это вызовет гораздо большую нагрузку на поддерживающую мускулатуру ваших плеч; таким образом вы будете работать с меньшим весом, но получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колено, поставив левое колено вперед и согнув его на 90 градусов. Держите гирю рядом с плечом в положении стойки снизу вверх на плече. (Ручка должна быть направлена ​​к полу, а колокол — к потолку.) Сожмите ручку, а затем нажмите на колокол над головой, пока рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковые подъемы

Один из лучших способов придать объем внешним плечам и выделиться из-под футболки: классический боковой подъем. Это основное упражнение бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделать это неправильно, и это открывает дверь для травм плеча.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте, держа гантели на бедрах, корпус напряжен, ягодицы сжаты, лопатки также сведены. Ваши локти должны иметь небольшой изгиб. Не раскачиваясь, поднимите гантели, пока ваши запястья не окажутся чуть ниже плеч; держите передние части гантелей слегка направленными вверх. Опустить под контролем. Это 1 повтор.

Боковые подъемы с пола сидя

Этот вариант делает боковые подъемы еще более эффективными за счет того, что вы принимаете положение, при котором руки и бедра полностью исключают любой импульс.

Наряду с сидячим положением вы также устраните любую возможность обмана плеч, начав с веса на земле, так что вы поднимаетесь из положения полной остановки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Начните с положения сидя на полу, ноги прямые, две гантели в каждой руке, касаясь пола. Руки должны быть слегка согнуты перед туловищем. Напрягите мышцы кора и сядьте прямо. Выдохните и поднимите гантели, сосредоточившись на использовании плеч (а не трапеций) для управления движением. Сделайте паузу, когда ваши запястья окажутся на одной линии с плечами (или на волосок ниже них). Держать. Вернуться к началу. Сброс для следующего повторения.

Передний подъем

После бокового подъема передний подъем должен быть простой концепцией. Изменив положение, вы вместо этого сместите акцент на передние дельты.

Приступая к упражнению, убедитесь, что вы устранили как можно больше импульса и поднимаете в пределах своих силовых возможностей и диапазона движения. Две вещи, которых следует избегать любой ценой: раскачивание и раскачивание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, которые вы можете поднять без ущерба для формы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая ягодицы, корпус и лопатки. Перед началом подъема переместите ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, а плечи были ближе к повернутому наружу положению. Сожмите плечи, чтобы поднять вес, пока ваши руки не будут параллельны земле. Задержитесь на счет, затем опустите под контролем.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Шраги

Шраги могут быть одним из самых плохо выполняемых упражнений в тренажерном зале. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите в зеркале какого-нибудь бедного, заблудшего мускулистого ястреба, который снова и снова крутит плечами.

Но если вы действительно хотите увеличить силу и размер своих трапеций, вам нужно поднимать, а не катить. Начиная с положения головы и заканчивая движениями, вы захотите пересмотреть свою форму.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с того, что держите гирю в каждой руке, выпрямив руки — вам нужно двигать только плечами, поэтому локти должны быть полностью выпрямлены. Если вы держите гантели или гири, ваши ладони должны быть в нейтральном положении; если вы работаете со штангой, «сломайте штангу», переместив плечи во внешнее вращение. Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вниз. Держите ягодицы и кор в напряжении. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на счет, затем подконтрольно опустите вес.

Face Pull Face Pull

Универсальный способ проработать мускулатуру вращательной манжеты плеча, face pull — ключевое упражнение, обеспечивающее долговременное здоровье ваших плеч, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и среднему -сила спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что, опять же, вы развиваете стабильность плеч. Вы также делаете больше, чем тренируете дельты, тренируете также и мышцы средней части спины.

«Тяга лица может помочь нарастить заднюю дельту и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивной подготовке и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как дополнительный подъем, разминку или завершающее упражнение. Если все сделано правильно, вы получите сильный ожог, нарастите сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшите осанку (круглые плечи)».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к канатной станции с высоким шкивом, или за концы ленты сопротивления, установленной высоко. Отойдите на несколько шагов назад, пока ваши руки не вытянуты перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно раздвигая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попытайтесь повернуть руки назад в самом конце.

Нужна подсказка? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представь, что у тебя между лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки».

Армейский жим

Золотой стандарт упражнений для плеч задействует передние дельты, а также увеличивает объем плеч. Это можно делать из различных поз, включая стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа две гантели на плечах. Напрягите кор и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя локти и плечи. Опустите гантели обратно к плечам, контролируя их. Это 1 повтор.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это вариант армейского жима, но он более эффективно прорабатывает все три головки (переднюю, боковую и заднюю) дельтовидных мышц. Однако научиться этому движению непросто, поэтому не торопитесь, чтобы освоить его. Будьте осторожны и с тем, как часто вы занимаетесь Арнольдсом; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, максимум. Это движение развивает размер и силу плеч, но это не то движение, которым следует злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять стоя, сидя и стоя на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого встаньте на колени, напрягите кор и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отвернулись от груди; прекратите вращаться до того, как они полностью отвернутся. Верните движение в исходное положение.

Тяга лучника на коленях

Вот еще одно упражнение, которое не только укрепляет, но и укрепляет плечи. Тяга лучника с полустоянием на коленях ставит перед вами задачу развить силу мышц-вращателей, а также нарастить стабилизирующую мышцу средней части спины, необходимую для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Возьмите легкий эспандер обеими руками. Встаньте на колени, касаясь земли только левым коленом. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Комбо-скамья на наклонной скамье L-в-бок

Эта серия плеч добавит объем вашим передним и внешним плечам, и это будет сделано под уникальным углом, который ограничивает вашу способность жульничать. Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия тяжелая.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположите туловище и прислонитесь к скамье. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Держите легкие гантели по бокам. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой отведен в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Жим гири одной рукой

Митч Мандель

Зачем использовать гирю вместо гантели для этого движения? Форма и распределение веса гири вытягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, — говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst. com и автор Гиря простая и зловещая .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Бет Бишофф

Нам нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском получения травмы. Более того, он взрывоопасен. Это означает, что вы нацеливаете свои быстрые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим толкателей фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для развития стабильности/силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, движение может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего движения (одной рукой), так как анатомически мы имеем больший диапазон движений, когда поднимаемся над головой одной рукой».

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резким движением оттолкнитесь ногами, перенеся гири прямо через плечи. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Борьба с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется
с ROM над головой, я бы порекомендовал встать у плоской прочной стены, — говорит он. — Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы все время у стены, чтобы обеспечить надлежащее задействование стабилизаторов, таких как брюшной пресс. мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник». Верхние трапеции Это комплексное упражнение для того, чтобы сделать ваши плечи сильными и здоровыми.0005

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней точке подтяните плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже. лифтинг кузова.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на канатную станцию ​​с шкивом в крайнем нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручку каждого нижнего блока. Наклоняйтесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите руки под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опустите и повторите.

TRX I, Y, T

Николас Гривс

Это упражнение не оставляет нетронутыми мышцы плеча. «Три разных движения задействуют плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Даркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Закрепите TRX так, чтобы ручки висели примерно на уровне талии. Стоя лицом к TRX, поместите ноги под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно наклоняйтесь назад, пока лямки не натянутся. Ваши руки должны быть прямыми, а кисти должны быть на уровне плеч.

Постоянно сохраняя равномерное натяжение на TRX, поднимите рукоятки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить опору.) Сделайте паузу, а затем опуститесь.

Повторите, но на этот раз поднимите руки так, чтобы они были под углом 30 градусов к вашему телу (образуя букву Y). Сделайте паузу, а затем опуститесь.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов к вашему телу (образуя букву Т). Сделайте паузу, а затем опуститесь.

Перевернутый жим от плеч

Бет Бишофф

Это движение на самом деле является разновидностью отжиманий, что означает, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли основную нагрузку, эта позиция перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционного положения для отжимания, но переместите ноги вперед и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Удерживая бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Поставьте ноги ближе к рукам, если хотите увеличить нагрузку на плечи.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

5 упражнений на плечи с гантелями для проработки всех мышц плеча программирование. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как ходьба в стойке на руках, подтягивания или отжимания в стойке на руках.

Содержание

  • Жим гантелей — Упражнения с гантелями на плечи
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей на наклонной скамье — Упражнения на плечи с гантелями
  • Подъем гантелей в стороны
  • Жим гантелей на коленях с тягой гантелей 902 41

По данным NHS, плечевой сустав представляет собой невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны соблюдать осторожность при их тренировке, а также то, что сильные плечи с меньшей вероятностью будут травмированы.

Чтобы получить хорошо округлые плечи, вам нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает тратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Они позволяют плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

Подробнее: 3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою тренировку, чтобы всесторонне укрепить плечи и устранить потенциальные слабости.

Содержание

  • Жим гантелей – Упражнения с гантелями для плеч
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга гантелей на наклонной скамье — Упражнения с гантелями на плечи
  • Подъем гантелей в стороны
  • Жим гантелей на полуколени с тягой лент

Жим гантелей — Упражнения на плечи с гантелями

ноги на ширине плеч и по гантеле в каждой руке. Поднесите гантели к плечам и поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​​​было постоянно задействовано. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей с плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое протестированное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по физическим упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина .

Тяга гантелей в наклоне

Это хорошее упражнение для проработки мышц, которые вы обычно не задействуете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения наклона вперед развивает задние дельтовидные мышцы.

Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока вы не станете почти параллельны земле. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы.

Гири должны находиться прямо перед вами, руки свисать перпендикулярно земле. Удерживая локти близко к телу, поднимите гантели в стороны.

Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения с гантелями для плеч

Это упражнение обеспечивает наибольшую активацию мышц медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, проверенных в исследовании, направленном на укрепление плеч, проведенном Американским советом по физическим упражнениям.

Это упражнение следует выполнять так же, как и тяги гантелей в наклоне, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье, а не переносить собственный вес вперед.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельтовидной мышцы, и именно с него спортсмены должны начинать, поскольку это обычно самая слабая из плечевых мышц.

Степень сложности этого упражнения может быть изменена в зависимости от нагрузки, темпа, амплитуды движений и даже небольших угловых различий между сторонами. Вариации включают боковой подъем на согнутых руках и боковой подъем сидя сзади.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и свесьте руки по бокам. С вытянутыми руками медленно поднимайте вес, пока не достигнете уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки.

Если спортсмен не может выполнять это упражнение без импульса стоя, он должен сесть.

Жим гантелей стоя на коленях с тягой лент

«Сочетание толчка и тяги в одном упражнении — отличный способ бросить вызов моторному контролю вашего мозга и вашему мастерству в различных схемах движений», — говорится в разделе «Функциональный бодибилдинг».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

«Нет одного лучшего упражнения для нацеливания на плечи», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, руководитель Кафедра физиологии клинических упражнений Университета Висконсина в исследовании, опубликованном Ace.