Воркаут база: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Street Workout: Разряды Street Workout

I РАЗРЯД

База:

1. Подтягивания – 10
2. Отжимания на брусьях – 15
3. Отжимания от пола – 20
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1. Подъем переворотом – 3
2. Капитанский подъем – 1 подробнее
3. Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4. Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:

1. Подтягивания – 15
2. Отжимания на брусьях – 20
3. Отжимания от пола – 30
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1. Выход силой на две – 2
2. Подъем переворотом – 6
3. Капитанский подъем – 1
4. Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:

1. Подтягивания – 20
2. Отжимания на брусьях – 25
3. Отжимания от пола – 40
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 2

Элементы:

1. Выход силой на две – 5
2. Подъем переворотом – 10
3. Выход силой на две нижним хватом – 1
4. Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:

1. Подтягивания – 25
2. Отжимания на брусьях – 30
3. Отжимания от пола – 50
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 5

Элементы:

1. Выход силой на две – 10
2. Выход силой на две узким хватом – 5
3. Выход силой на две широким хватом – 5
4. Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5. Угол под турником в узком хвате – 5 секунд
6. Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7. Медленный выход на две с уголком – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:

1. Подтягивания – 30
2. Отжимания на брусьях – 40
3. Отжимания от пола – 60
4. Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5. Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 8

Элементы:

1. Выход силой на две – 15
2. Медленный выход на 2 с уголком – 3
3. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4. Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5. Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6. Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7. Силовой оборот вперед – 1
8. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9. Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10. Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11. Флажок – 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1) Подтягивания – 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 16

Элементы:

1. Выход силой на две – 20
   Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
   Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
   Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
   Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
   Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
   Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
   Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
   Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
   Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
   Флажок – 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:

1) Подтягивания – 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены – 25

Элементы:

1. Выход силой на две – 25
2. Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3. Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4. Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5. Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6. Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7. Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8. Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9. Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10. Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11. Флажок – 15 секунд 

На главную

что это за вид спорта, программа тренировок для начинающих

Советы

Думаешь, что прокачать выносливость, проработать и укрепить мышечную массу можно только упахиваясь в тренажерке? Ты ошибаешься! Уличные тренировки, или стрит-воркаут, — то, что нужно для развития твоей ловкости и силы. А знаешь, что самое крутое? Для тренировки тебе понадобятся только турники, брусья и собственный вес. Освоить это направление проще, чем может показаться, нужно только твое упорство и желание. А твой братишка AXE расскажет тебе, как сделать так, чтобы адаптация прошла максимально комфортно и лайтово. Погнали!

С чего все начиналось

Уличный комплекс упражнений — это далеко не современный вид спорта, который сейчас так популярен. Ты удивишься, но первые упоминания о Street Workout можно найти еще у древних греков. Работа с весом тела, подъемы туловища, висы берут свое начало именно оттуда. И многие элементы дошли до нас с тех древних времен. Даже в СССР любой человек, придерживающийся здорового образа жизни, не мыслил своей жизни без тренировок на свежем воздухе. Что может быть дешевле и круче занятий с весом тела на уличных шведских стенках, не правда ли?

Как современное направление воркаут стал развиваться в 2000-х годах. А с появлением интернета произошел настоящий бум. Тренировки приобрели куда большее значение, чем банальный набор элементов, превратившись в спортивную субкультуру. И в ней, как и везде, есть свои правила и особенности, с которыми твой братишка AXE тебя и познакомит.

Виды воркаута

Сразу обрати внимание, что тренировки в воркауте — это зрелищные сеты элементов, а не базовые подтягивания на турнике. Классические трюки с помощью бруса или перекладин существовали только на этапе зарождения субкультуры. Но благодаря активным толкателям движение переросло в нечто большое и сложное, динамичное и в некоторой степени криповое. Но ведь это еще круче, не так ли? Дополнительный выброс адреналина всегда кстати!

Итак, переходим к видам воркаута в зависимости от сложности исполнения элементов.

1. Силовой экстрим. Это и есть та самая привычная физическая активность, направленная на наращивание мышечной массы, развитие физической силы. Какие бы упражнения ты ни выбрал, она точно оценит проявившийся на твоем теле рельеф! Поэтому жим на брусьях и подтягивания должны стать твоими лучшими друзьями. Но не забывай, что любая инициатива — это выход за рамки, а значит, как только ты почувствовал уверенность в своих силах и мышечную готовность, то самое время удивить «ласточкой», «флажком» или «планшем». В идеале количество повторов одного элемента должно быть 10–15, подходов — 1–2.
2. Спортивная гимнастика. Это настоящий выход из зоны комфорта. Но возможен он только при хорошей физической подготовке. Такой вид воркаута считается одним из самых травмоопасных. Криповость зашкаливает, уж поверь! Что же представляет из себя это ответвление? Говоря простым языком, это акробатические вращения вокруг перекладины. Ты наверняка видел по телеку, что творят гимнасты. Теперь «солнышко», «полумесяц» нужно будет освоить и тебе. Для спортивной гимнастики тебе понадобятся специальные лямки, которые фиксируют кисти на перекладине.
3. Джимбар. Здесь царит настоящий простор для фантазии, когда силовой экстрим комбинируется со спортивной гимнастикой. Какой бы элемент ты ни выдумал, он будет исключительным, поскольку связка целиком и полностью рождается в твоей голове. Каждое упражнение — это возможность достигнуть определенной точки на перекладине, но при этом в максимально неудобном положении. В случае с джимбаром инерция не поможет, нужна исключительная физическая сила. Но зато когда ты освоишь это направление, «йо-йо», «нивелада», «крабики» будут для тебя на раз плюнуть.

И хотя уличные тренировки не относятся к официальной спортивной дисциплине, они являются гораздо большим, чем просто спорт. Это объединение людей, объединение душ.

Как начать заниматься воркаутом самостоятельно

Стрит-воркаут для начинающих должен быть в удовольствие, иначе он может оказаться настоящим мучением. Поэтому прислушайся к следующим советам от AXE:

• выбери мощную защиту от пота. Это же основа основ, бро! Антиперспирант стик AXE BLACKОткроется в новом окне — то, что нужно. Он обеспечит максимальную защиту. Только бодрящий аромат морозной груши и бергамота, и никакого запаха пота. Для компактного формата AXE всегда найдется место в твоей спортивной сумке, поэтому смело бери его на треню. Чтобы ты всегда был на высоте!
• найди подходящую площадку. Лучше, если она будет возле дома или универа. Обрати внимание на качество турников, на наличие бруса, прорезиненного покрытия. Если же тебе по душе двор без современной площадки, то выбор только за тобой. Помни, что главное — комфорт и безопасность;
• не забывай про разминку. Перед любой тренировкой разминка просто обязательна, запомни это раз и навсегда. Мышцы, связки, суставы нуждаются в разогреве. В противном случае существенно повышается риск получения травмы;
• начинай с простейших элементов. Да, ты новичок в этом направлении. Но любой нуб может стать крутейшим атлетом, согласись? Поэтому не засматривайся на видосы со сложными трюками. Все придет в свое время, а пока начни с виса на турнике, постоянно увеличивая время, жима на брусьях, подтягиваний, отжиманий. А если самые первые тренировки кажутся очень жаркими, то теплый душ тебе в помощь. Не забудь про гель для душа AXE EXCITEОткроется в новом окне. Манящий и сладкий карамельно-зефирный аромат поможет расслабиться, а дерзкие нотки черного перца взбодрят для новых свершений. Будь уверен в себе даже после сильной физической нагрузки. После ванны просуши кожу мягким полотенцем, распыли дезодорант AXE Кожа и ПеченькиОткроется в новом окне — и вперед на чилл с друзьями.
• повышай нагрузку постепенно. Не нужно изматывать себя до изнеможения. Кому от этого легче? Явно не тебе, бро. Здоровый подход к тренировкам — вот она, золотая середина.

И обязательно тренируйся регулярно. Пусть занятия будут не сильно энергозатратными, короткими, но регулярными. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно, чтобы втянуться, а дальше уже ты не будешь представлять без них жизни.

Топ упражнений для начинающих

Программа тренировок Street Workout не имеет четких границ, которых нужно придерживаться. Это же и является твоим главным козырем, поскольку не нужно ни за кем гнаться. Занимайся в свое удовольствие. Начни с легких упражнений и постепенно переходи к более сложным.

1. Вис на турнике. Этот элемент можешь считать базовой базой. Просто повисни на турнике на столько секунд/минут, на сколько это будет возможно. Твоя задача — постепенно увеличивать этот временной отрезок. В награду получишь отличную силу хвата и силу рук.
2. Нейтральные подтягивания. Никаких премудростей — хватайся за перекладину, подтягивайся, фиксируйся в таком положении на пару секунд, медленно опускайся в исходную позицию. На первый взгляд может показаться слишком просто, но именно так ты подготовишь мышцы к более серьезным нагрузкам.
3. Подтягивание с руками на уровне плеч (прямой хват). В этом случае не нужно фиксироваться, достаточно подтянуться до подбородка, а затем опуститься, полностью разогнув руки. Но не расслабляй спину!
4. Подтягивание широким и узким хватом. В первом случае ставь руки на перекладине как можно шире, а во втором — впритык друг к другу.
5. Подтягивание обратным хватом. Для этого возьмись за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к тебе, а не обратно. При этом руки могут быть на любом расстоянии друг от друга.
6. Жим на брусьях. Запрыгивай на брусья, опускай корпус вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, а потом поднимайся наверх в полную амплитуду, будто выпрыгивая ввысь.
7. Подтягивание командос. Повернись от перекладины на 90 градусов, одной рукой возьмись за турник так, чтобы пальцы были повернуты от себя, а другой рукой — обратным хватом. Выполняй подтягивания в разные стороны.

Только когда освоишь эти упражнения, можешь переходить к более сложному выходу на две руки, переднему вису, офицерскому выходу. И всегда соизмеряй свои силы с возможностями. Не беги вперед, пока не освоишь базу.

Воркаут — это про выносливость, ловкость и силу. Готов их прокачать? Значит, ни секунды промедления, развивайся эмоционально, интеллектуально и физически! Помни, что все границы лишь у нас в голове. А твой братишка AXE всегда поддержит, что бы ты ни начинал, куда бы ни стремился и в поисках каких открытий бы ни находился!

Основы базовой подготовки: 3 важнейших компонента любой базовой фазы

Твитнуть

Базовая подготовка (также называемая вводным или базовым периодом обучения) — это первая фаза тренировочного цикла. Это то, что готовит бегунов к более сложным тренировкам, связанным с гонкой, которые придут позже.

Сообщение, опубликованное Джейсоном Фицджеральдом (@jasonfitz1) на 2 февраля 2018 г. в 13:02 по тихоокеанскому времени

Существует много целей для базовой фазы обучения плана тренировок:

1. Повышение выносливости или аэробных способностей бегуна
2. Начните тренировать центральную нервную систему (чтобы пути связи между вашим мозгом и мышцами были эффективными)
3. Повышение мышечной силы для предотвращения травм и плавного перехода к сложным тренировкам

Ниже я расскажу о каждой из этих целей. Но сначала, как ведущие тренеры и спортсмены определяют базовую фазу тренировки?

Брэд Хадсон, тренер многих элит и автор Беги быстрее от 5 км до марафона , объясняет базовую фазу следующим образом:

Приоритет номер один — постепенно, но неуклонно увеличивать пробег…

Другие приоритеты вводного периода включают создание основы нервно-мышечной подготовки с помощью очень малых доз бега максимальной интенсивности и начало длительного процесса развития эффективности и устойчивости к утомлению в гоночном темпе с небольшими дозами бега в скоростном диапазоне.

А Боб Кеннеди, бывший американский рекордсмен в беге на 5000 метров, объясняет это так:

Тренировочный цикл состоит из трех основных фаз: база, сила и скорость. Проблема, с которой сталкивается большинство спортсменов, заключается в том, что они считают [этапы] взаимоисключающими. Я думаю, что этап обучения определяется тем, на чем вы фокусируетесь на этом этапе.

Но ты всегда делаешь всего понемногу. Никогда не бывает времени в году, когда вы просто пробегаете километраж или просто развиваете скорость. Вы всегда делаете все это, вопрос только в том, в какой степени.

Грег Макмиллан описывает базовые тренировки Артура Лидьярда. Ниже пересказ:

По его словам, в начале недели они провели фартлек. Он сказал, что спортсмены должны были менять темп от 30 секунд до 5 минут в зависимости от того, как они себя чувствовали. Ничто не было тяжелым усилием, но оно использовалось просто для некоторого изменения темпа ног, поскольку большинство других видов бега выполняются в легком темпе.

Он также рассказал о том, как избежать накопления молочной кислоты в основной фазе. Итак, я рекомендую спортсменам включать тренировки типа фартлека один раз в неделю, но предпочитаю, чтобы они были просто тренировками на скорость ног (быстрые, но контролируемые усилия продолжительностью менее 30 секунд).

Упражнения на скорость ног помогают им стать очень быстрыми, не нагружая анаэробную систему. Затем у них очень хороший переход к более быстрым тренировкам в конце сезона, потому что их обороты ног очень хороши.

Прежде чем мы перейдем к трем основным компонентам хорошо спланированного базового этапа обучения, на что следует обратить внимание?

Во-первых, «выносливость» — главная цель. Приоритет отдается большому пробегу, построению долгосрочной дистанции и в основном аэробным тренировкам.

Во-вторых, базовая тренировка — это не просто медленный бег! Тренировки всегда включены — даже довольно быстрые сеансы — но «быстро» не обязательно означает «тяжело».

В-третьих, каждый тренер знает, что сила имеет решающее значение. Вы можете стать сильнее разными способами:

• Большой пробег
• Спринт
• Силовая тренировка

Какой здесь лучший вариант?

Вопрос с подвохом! Они все ценных.

И каждый элемент физической подготовки – от общей выносливости до нервно-мышечной координации – должен быть включен в базовую фазу.

Начнем с цели выносливости.

Базовая тренировочная цель №1: выносливость

Есть три основных способа повысить выносливость:

• Много бегать (большой километраж)
• Run long (еженедельный длинный забег)
• Занимайтесь аэробикой (например, темповой тренировкой)

Базовая подготовка должна включать в себя каждую из этих стратегий.

«ПРОБЕГ!» — мой тренер по пересеченной местности колледжа

пробега, или всего объем рабочей нагрузки бегуна — один из лучших показателей успеха. Проще говоря, чем больше вы можете бегать, тем быстрее вы, вероятно, будете мчаться.

Чтобы построить сильный аэробный двигатель, постепенно увеличивайте километраж на базовой фазе тренировки.

Сосредоточьтесь на трех показателях:

1. Увеличение продолжительности бега примерно на одну милю каждые 1-2 недели
2. Добавление еще 1-2 пробежек в неделю в течение 2-3 месяцев
3. Добавление 1-3 миль к будним пробежкам каждые 1-3 недели

Чтобы узнать подробности, не пропустите наше еженедельное видео о планировании пробега:

Конечным результатом должно быть постепенное, прогрессивное увеличение пробега, которое поможет повысить выносливость, устойчивость к травмам и экономичность.

Долгий бег для развития аэробного метаболизма

Всемогущий длительный бег стал почти синонимом выносливости. Чтобы повысить выносливость, увеличьте дистанцию ​​дальнего бега.

Почему? Что ж, преимущества очевидны:

• Более плотные митохондрии («энергетические фабрики» ваших клеток)
• Более плотные капиллярные сети для доставки насыщенной кислородом крови
• Больше психологической стойкости и решимости
• Повышение мышечной силы
• Повышенная экономичность (эффективность)
• Более энергоэффективный
• Ты будешь мчаться быстрее!

Ни одна базовая фаза не будет завершена без длительных прогонов. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или ультрамарафонцем, ветераном или новичком, длительный бег является абсолютно важным компонентом успешной тренировки.

Сохраняйте темп длинных пробежек в основном легким и добавляйте примерно милю каждые 1-2 недели. Но каждые 4-5 недель разумно сокращать дистанцию, чтобы убедиться, что вы восстанавливаетесь и не увеличиваете риск беговых травм.

Аэробные тренировки

Распространено заблуждение, что базовая тренировка не включает более быстрый бег. Как вы можете видеть из слов тренеров, которых мы цитировали выше, базовые тренировки — это не только медленный бег!

Во время аэробных тренировок вы бегаете с порогом лактата или медленнее (это ваш темп). Как сказал Лидьярд, вам не следует слишком часто заниматься анаэробным (без кислорода) во время базовых тренировок.

Вот мои любимые аэробные тренировки:

Прогрессивные пробежки , когда вы постепенно ускоряетесь примерно до темпа в конце пробежки, является ценной тренировкой в ​​начале сезона.

Темпо-сеансы улучшают толерантность организма и способность буферизовать лактат (побочный продукт анаэробного клеточного дыхания). Другими словами, вы можете дольше удерживать более быстрый темп.

Тренировки с фартлеком включают подъемы или всплески в течение нескольких минут с восстановлением в течение 1-3 минут. Обычно они быстрее, чем две другие упомянутые тренировки, поэтому используйте их только каждые 2-3 недели во время базовых тренировок.

Посмотрите другие базовые тренировки в этом видео на нашем канале YouTube:

Хотя аэробные тренировки должны составлять подавляющую часть вашего быстрого бега, все равно должны быть некоторые тренировки на скорость ног.

Базовая тренировочная цель № 2: Нервно-мышечная подготовка

Нервно-мышечные тренировки не являются основной задачей, но помогают поддерживать скорость ног и нервно-мышечную форму (способность мозга эффективно взаимодействовать с мышцами).

Есть три отличных способа сделать это во время базовой тренировки:

• Бег 2-3 раза в неделю
• Бег в гору 1-2 раза в неделю
• Занимайтесь фартлеком каждые 2-3 недели
• Подъемные грузы

Бег и спринт в гору лучше рассматривать как «упражнения», а не как «тренировки». Они выполняются в дополнение к вашему бегу, а не как часть вашего бега, как интервалы трека или повторения в гору.

Кроме того, вам не нужно бегать более трех раз в неделю. Это слишком много!

Тренировки Fartlek обеспечивают «мост» между короткими быстрыми спринтами и более сложными тренировками. Следуйте совету Лидьярда о фартлексах выше, и вы не ошибетесь: быстро, но контролируемо и не слишком сильно.

Наконец, у нас есть поднятие тяжестей. В прошлом месяце тренер по силовой подготовке Рэнди Хауэр кратко описал поднятие тяжестей:

«Силовая работа — это тренировка координации с сопротивлением».

Нагружая центральную нервную систему сопротивлением (весом), вы можете безопасно задействовать большое количество мышечных волокон. В отличие от спринта максимальной интенсивности, риск травм намного ниже.

Эффект более эффективного общения. Ваш мозг может сказать вашим ногам: «бегите быстрее!» и они знают, как реагировать. Это мощная штука.

Не пропустите наши материалы по силовым тренировкам — регистрация бесплатна!

Базовая тренировочная цель №3: мышечная сила

Самое замечательное в быстром беге и поднятии тяжестей заключается в том, что они достигают многих одних и тех же целей.

Один из них нервно-мышечный — он поможет вам достичь цели № 2 выше.

Но еще одна сила – это настоящая мышечная сила. Действительно, быстрый бег действительно делает вас сильнее! Как недавно сказал Рэнди,

Не бывает быстрых и слабых бегунов.

Как поднятие тяжестей, так и быстрый бег задействуют много мышечных волокон — они «используют больше мышц», что более эффективно для наращивания силы.

Очевидно, что быстрый бег и поднятие тяжестей должны быть включены в базовую тренировку — независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или миле.

Если вы новичок в силовых тренировках, вот простой способ начать:

• Начните с силовых упражнений с собственным весом
• Добавьте эспандеры и тренировки с набивным мячом через 1-2 месяца
• Наконец-то вы готовы тренироваться, как элита, благодаря правильной программе силовых тренировок

Как только вы начнете заниматься спортом регулярно, вы действительно почувствуете себя «не в себе» без него. Вы не восстановитесь так быстро и почувствуете себя менее сильным.

Как недавно сказала мне профессионал Мэгги Каллахан: « Силовые тренировки для меня не подлежат обсуждению. ”

Создайте идеальную базовую фазу

Как и в рецепте, теперь у вас есть все ингредиенты для планирования эффективного базового тренировочного сезона:

• Постепенно наращивайте километраж и бегайте на длинные дистанции
• Регулярно бегайте быстрым шагом или спринтом в гору
• Выполняйте аэробную тренировку каждые 7-14 дней
• Ускоряйте фартлек каждые 10-14 дней
• Включите силовые тренировки для предотвращения травм и настройки нервной системы

Если вы объедините эти ингредиенты в последовательный план, вы станете сильнее, чем когда-либо прежде.

Продуктивная базовая фаза тренировок дает вам основу для выполнения более сложных тренировок, что всегда приводит к более быстрым гонкам!

Используйте наши бесплатные ресурсы, чтобы помочь спланировать свое обучение:

• Почему вам следует избегать метода Маффетон
• Как увеличить пробег
• Как поднять максимально продуктивно

Четыре упражнения для укрепления ног

Ноги — это не просто основа нашего тела, они — основа физической подготовки всего тела. «Наши самые большие мышцы находятся в ногах, — говорит Карлайл Прайс, национальный менеджер по тренировкам Gold’s Gym, — поэтому, если вы хотите сохранить вес или набрать сухую мышечную массу, вы оказываете себе медвежью услугу, не пытаясь использовать и вырастить их».

К тому же, если мы не прорабатываем ноги сверху вниз, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, то остальная часть нашего тела оказывается в невыгодном положении. «Без силы и стабильности в ногах, — говорит Прайс, — все остальное в цепочке, даже позвоночник и плечи, потенциально может выйти из строя, подвергая вас большему риску получения травмы».

Эта тренировка ног обеспечивает прочную основу для развития силы, стабильности, диапазона движений и баланса, необходимых для активного и здорового образа жизни. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя днями отдыха между ними.

Разминка

Эти шаги должным образом подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам сжечь больше калорий.

1. Наклонная беговая дорожка

Разминка на умеренной скорости с пологим уклоном — хорошим стартом будет скорость 2,5 с уклоном в 5 градусов. Каждую минуту в течение следующих пяти увеличивайте наклон на 2–3 градуса. Даже если только на одну минуту, постарайтесь достичь наклона в 15 градусов. Ходьба по склону заставляет вас увеличивать шаг и активирует заднюю цепь, особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы, которые играют решающую роль в стабильности, необходимой нам в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице. Чем дальше мы отходим от нашего центра тяжести, тем больше нам нужно стабилизировать заднюю цепь.

Цель: Прогуляйтесь в течение 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, раскрыть бедра и колени и заставить жидкости вокруг суставов двигаться.

2. Выпад и вытягивание

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, медленно опуская правое колено на пол. Не позволяйте левому колену выступать за левую ногу; при необходимости сдвиньте ногу вперед на несколько дюймов. Во время выпада тянитесь руками к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите руки и вернитесь в исходное положение левой ногой. Повторите с другой ногой.

Цель: Сделайте один подход из 12 повторений (по шесть на каждую сторону), чтобы разогреть квадрицепсы и ягодичные мышцы, активировать приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю и внешнюю часть бедер) и расслабить сгибатели бедра, которые обычно напряжены.

Тренировка

Прайс рекомендует выполнять от трех до пяти подходов этой четырехэтапной тренировки.

1. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте большой шаг вправо. Позвольте бедрам опуститься к правой ноге, сохраняя выравнивание коленей и пальцев ног, то есть пальцы ног должны быть направлены в том же направлении, что и колено. Вытяните руки перед собой, держите грудь поднятой, корпус напряжен, левая нога прямая. В нижней точке выпада оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Если колено вашей второй ноги согнулось, значит, вы зашли слишком далеко. Скручивание колена мешает вам получить максимальную пользу от движения.

Цель: Сделайте 10 повторений (по пять на каждую сторону), чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.

2. Становая тяга с гирей

В этом упражнении техника превыше веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, какую только сможете поднять, не нарушая нейтрального положения позвоночника. Встаньте с весом между ногами. Держите спину ровной, а плечи отведенными назад, наклоняйтесь к бедрам, пока грудь не окажется на полу чуть выше уровня бедер. Отведя бедра назад, согните колени и обеими руками возьмитесь за гирю. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы поднять его, а затем напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить вес на пол.

  «Вы должны чувствовать почти все давление в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Прайс. «Если вы чувствуете давление в бедрах, вы, вероятно, приседаете, а не становую тягу».

Цель: Сделайте 10 становых тяг, чтобы зажечь огонь в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Разгибания ног сидя

Для этого вы будете использовать тренажер для разгибания ног. Во-первых, найдите правильное положение — совместите колено с точкой поворота тренажера и убедитесь, что подушка для ног находится чуть выше лодыжки. Выпрямите ноги, оттолкнувшись от подушки. Затем медленно и с контролем опустите ноги.

Ваши колени обеспечивают единственное движение; прижмитесь спиной к стулу, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. «Когда вы на тренажере, идея в том, что вы заблокированы на месте, поэтому вы не можете набрать скорость или преимущество против веса», — говорит Прайс. «Сохранение стабильной спины помогает вам изолировать группу мышц, на которую вы нацелены».

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы проработать квадрицепсы.

4.

Сгибание ног сидя

Еще раз убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с точкой поворота тренажера. На этот раз подушечка для ног должна быть выше задней части лодыжки, в районе ахиллова сухожилия. Согните колени, потянув пятки к подколенным сухожилиям, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы изолировать и активировать подколенные сухожилия.

Охлаждение

Помимо облегчения возвращения вашего тела в состояние устойчивого покоя, растяжка предотвращает скованность на следующий день, избавляя мышцы от молочной кислоты, говорит Прайс.

  1. Собака мордой вниз

Из положения планки оттолкнитесь руками, чтобы поднять бедра к потолку.