SOTKA: Пришло Время Изменить Себя!
ВНИМАНИЕ!
По мере прочтения информации о программе и изучения результатов участников и их отзывов может возникнуть подозрение, что в какой-то момент мы предложим что-нибудь купить, поэтому давайте сразу определимся, что:
НА ЭТОМ САЙТЕ ВСЕ БЕСПЛАТНО! ПРОГРАММА ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНА!
ВСЕ 3 БЛОКА (БАЗОВЫЙ, ПРОДВИНУТЫЙ и ТУРБО)!
ПОТОМУ ЧТО ЗНАНИЯ — ЭТО НЕ ТОВАР!
SOTKA — это НЕ очередная фитнес программа или тренировочный марафон. Это образовательная система, направленная на трансформацию жизни через обучение базовым знаниям в области физической активности и здорового образа жизни.
Поэтому здесь не будет странных челленджей, бешеных заданий, готовых решений и советов от «гуру». Зато будет возможность узнать как устроен и работает организм и что нужно сделать для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту и значительно повысить качество своей жизни!
А ещё здесь не будет мотивационных цитат, роликов и прочей пустой ерунды, направленной на эмоциональную накачку участников, но по сути ничего не дающей.
Наш девиз: «Информация, а не мотивация». Потому что никому ещё не помогли мотивационные видео при решении квадратных уравнений, а вот детальный разбор этих самых уравнений помог напрямую.
И, да, тренировки тоже будут в качестве практических занятий на которых можно будет отрабатывать полученные новые знания и навыки.
МОБИЛЬНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ
3 ПРИЧИНЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ ПРЯМО СЕЙЧАС
РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ
Каждый день нам приходят новые сообщения от выпускников программы, которые смогли полностью изменить свою жизнь благодаря СОТКЕ. Кто-то получил повышение по работе, а кто-то решил сменить сферу деятельности и заняться тем, к чему всегда лежала душа. Кому-то программа помогла наладить отношения с детьми, а кому-то перестать стесняться и завести отношения с любимым человеком.
Кто-то заинтересовался Street Workout и теперь не представляет свою жизнь без тренировок на уличных турниках, а для кого-то SOTKA стала ступенькой на пути к новым интересным активностям, о которых раньше оставалось только мечтать. И во всех этих случаях выпускники отмечали значительные положительные изменения в своем здоровье, силе и внешнем виде, которые дополнительно заряжали их огромной уверенностью в себе, мотивируя отправляться на покорение новых вершин!
Все отзывы и результаты участников программы доступны в разделе Отзывы.
СОДЕРЖАНИЕ ПРОГРАММЫ
Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых участники каждый день получают небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполняют простые тренировочные комплексы, состоящие из базовых упражнений (подтягивания, приседания, отжимания). Особенностью программы является то, что проходить её может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.
Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах.
Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса.
Все, что нужно сделать — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов. И это срабатывает раз за разом. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!
100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней
С приходом весны, пусть и запоздалой, среди народонаселения отмечается повышенная активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не могут выбрать подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассмотрения ниже опишем весьма полезную программу “100-дневный воркаут”, результаты которой будет сложно переоценить.
Яблык в Telegram и YouTube. Подписывайтесь! |
WorkOut — это бесплатно
Прежде чем начать описание самой программы и мобильного приложения для iPhone, не будет лишним отметить, что в отличие от абсолютного большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, “100-дневный воркаут” не имеет платных премиум-подписок, не содержит рекламы, не навязывает применение каких-либо препаратов и вовсе не подразумевает траты даже минимальных финансовых средств как таковых ни на приобретение, ни на выполнение программы.
Официальный сайт
Приложение для iPhone и iPad
Приложение для Android
Что это дает воркаут?
Сначала о вкусном. На протяжении пяти последних лет программу опробовало более 100 тысяч человек, львиную долю из них составляют новички, средний возраст которых — 27 лет. По завершении 100-дневного воркаута обычный показатель базовых упражнений для мужчин составляет порядка:
– подтягивания на турнике — 15-20 раз;
– отжимания от пола — 40-50 раз;
– приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;
для женщин:
– подтягивания на турнике — 5-10 раз;
– отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
– приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.
Гонятся люди, конечно, не за цифрами, главный бонус — более здоровое, красивое тело, улучшение настроения и психологического состояния.
Как добиться результата в воркауте
Чтобы начать свои тренировки, не нужно покупать штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в тренажерный зал.
Вся программа построена на базовых знаниях в областях анатомии, физики и химии, а для тренировок понадобится лишь вес собственного тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем возникнуть не должно, остается лишь преодолеть лень и перестать слушать собственные отговорки.
Важно понимать, что авторам программы “100-дневный воркаут” не было откровения свыше, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не украли секретные методики подготовки астронавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, без примесей разного рода околонаучного шарлатанства. Грубо говоря, программа являет собой грамотно скомпилированный сборник информации из различных достоверных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими научными публикациями в зарубежных рецензируемых журналах.
Обучение и режим
Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие.
Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ.
Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из “не хочу, но надо” в “с удовольствием”. Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.
WorkOut-комьюнити
Как уже говорилось в первом абзаце, программа “100-дневный воркаут” является для ее авторов не работой, а увлечением, поэтому главную роль в мотивации и поддержке новичков выполняют такие же новички, кураторы и волонтеры, уже прошедшие курс. На сайте Workout.su участники делятся достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружественную среду с нужной атмосферой для поддержания мотивации. При этом даже не обязательно записываться в группу, можно заниматься и самостоятельно по предоставляемым инфо-материалам.
Приложение WorkOut
Как и многое другое в современном мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать собственные результаты гораздо удобнее с помощью мобильного приложения, которое можно установить на свой iPhone или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, корректировать тренировки и отмечать свой прогресс, что весьма удобно при занятиях на улице, в зале или за городом.
Вывод
При наличии желания и отсутствии ограничений медицинского толка, найти повод отказаться от подобной программы довольно сложно. С участника не требует денег, ни к чему не принуждают и не предлагают пахать до седьмого пота. Занятия курса “100-дневный воркаут” составлены таким образом, чтобы выполнить их мог любой новичок, при этом предусмотрена такая нагрузка, при которой организм полностью восстанавливается в течении суток. Более подробно ознакомиться с программой и принять в ней участие можно на сайте WorOut.su а также в мобильном приложении — ссылка в App Store
Видеоотзывы о программе 100-дневный воркаут
youtube.com/embed/k1ivqOAg5Z0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка 4 / 5. Количество оценок: 4
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
100 Days WorkOut — Street Workout
Программа 100 Days WorkOut разработана как образовательный курс для начинающих в художественной гимнастике и воркауте, а также для тех, кто хочет привести себя в форму с нуля.
Программа легко адаптируется под любой уровень подготовки, а информация в программе будет интересна и полезна людям, которые тренируются уже несколько лет.
Программа основана на круговой тренировке с 3-4 упражнениями, которые выполняются одно за другим без отдыха между ними. Дополнительно все участники будут получать ежедневные посты с информацией об упражнениях, тренировках, диетах, тренировках, мотивации и других смежных областях. Наша главная цель – ОБРАЗОВАТЬ участников программы.
Автор программы — Антон WasD Кучумов, один из основателей Street/Ghetto Workout в России и лидер проекта WorkOut: Фитнес с улиц (www.workout.su). Английская версия программы была разработана с большой помощью следующих людей: ogrudko, kiss. Также хочу поблагодарить за помощь в переводе программы на английский язык следующих людей: ogrudko, @Gunner89, Lezvie, Elvie, Krio, @arhizmei, mtbrDot и Виталий Жамоидик.
ПОДГОТОВКА
su/ forum_thread/5347″>Цели программы 100 Days WorkOut
БАЗОВЫЙ блок
su/forum_thread/5599″>День 11. Углеводы
< url="http://workout.su/forum_thread/5687">День 19. Болезнь
su/forum_thread/5698″>День 23. Отдых
su/forum_thread/5779″>День 35. Мотивация
su/forum_thread/6152″>День 47. Кардиотренировки: развеиваем мифы
РАСШИРЕННЫЙ блок
su/forum_thread/7012″>День 58. Некоторые мысли о потреблении воды
Особенности тренировки миофибрилл и митохондрий
ТУРБОблок
КОНЕЦ
su/forum_thread/7626″>День 99. Отдых и объявление
Как сделать так, чтобы ваша привычка к тренировкам оставалась навсегда ( 100 дней экспериментов в тренажерном зале)
Я решил выполнить упражнение с совершенно другой целью. И результаты меня удивили.
Я тренировал то или иное всю свою взрослую жизнь. Когда я был молод, это были боевые искусства. Позже я начал заниматься тяжелой атлетикой, затем занялся гимнастикой, затем вернулся в тренажерный зал… а в промежутках я занимался всем, от танцев сальсы до скалолазания.
Вот что я хочу сказать: я не новичок в физических упражнениях.
И все же то, что я обнаружил в этом последнем эксперименте, было для меня одновременно новым и необычным. И это самое важное, что я когда-либо узнал о физических упражнениях.
Итак, о чем был этот вызов?
Вызов
Вот что я решил сделать: заниматься спортом каждый божий день в течение 100 дней подряд.
Вот и все.
Это было проблемой.
Я хотел посмотреть, смогу ли я каждый день в течение такого долгого времени выполнять правильные упражнения без перерыва. Если я пропущу день, я должен сбросить счетчик на 0,9.0007
Теперь важная часть: обратите внимание на то, на чем фокусируется эта задача… и на чем она не фокусируется.
Задачей было НЕ :
- набрать как можно больше силы
- нарастить как можно больше мышечной массы
- создать максимально впечатляющую трансформацию до/после в кратчайшие сроки
- 6 до
- получить шесть кубиков пресса
- , чтобы сбросить как можно больше веса
В этом обычно и заключаются челленджи, верно? Но я не заострял внимание ни на чем из этого.
Я сосредоточился на одном и только на одном: согласованности.
Почему важна последовательность
За все годы обучения я пришел к выводу, что нет ничего важнее последовательности. Вот почему.
Что-то, что случалось со мной снова и снова, это такой цикл:
- Я начинаю новую программу тренировок с целью наращивания силы, наращивания мышечной массы или чего-то в этом роде.
- Я начинаю делать успехи и воодушевляюсь.
- Я стараюсь изо всех сил, пытаясь добиться большего.
- Я получил травму и должен сделать перерыв.
- Во время этого перерыва я теряю большую часть своих достижений И Я теряю привычку заниматься спортом.
В конце концов, перерыв оказался длиннее, чем нужно, и я практически вернулся к исходной точке.
Я прошел через множество версий этого цикла. Иногда мои тренировки прерываются из-за болезни, иногда из-за путешествий (поддерживать режим упражнений в качестве цифрового кочевника непросто).
Но что бы это ни было, результат один и тот же: я теряю достижения, утрачиваю привычку заниматься спортом, и мне приходится начинать с нуля.
Много раз в жизни я был в хорошей форме.
У меня были периоды, когда я был очень сильным (и немного толстым, но обычно так бывает, когда вы фокусируетесь только на увеличении силы). У меня были времена, когда у меня было довольно хорошее телосложение.
Но это никогда не длилось. Так было всегда: травма, болезнь, потеря привычки к упражнениям, возврат к первому шагу цикла.
И вернемся к моему чуть выше среднего, но не столь впечатляющему телосложению, силе и уровню физической подготовки.
Вот в чем загвоздка: если вы хотите быть в отличной форме для одного соревнования или одной фотосессии, тогда погоня за цифрами и суперинтенсивные тренировки работают.
Но если вы хотите быть в отличной форме и оставаться в отличной форме , важна только постоянство.
Обычный план тренировок, если ему следовать последовательно, в долгосрочной перспективе побеждает все остальные. Это лучше, чем самая лучшая, самая эффективная, самая тщательно запрограммированная тренировка… которой вы придерживаетесь всего несколько месяцев.
Он выходит из цикла мотивации, тренировок, достижения пика, а затем потери мотивации и привычки к упражнениям снова и снова.
Вот почему для большинства людей «самая эффективная» тренировка или упражнение для сжигания жира на самом деле неэффективны. Это будет что-то очень интенсивное, чрезвычайно сложное, что вы ненавидите делать и бросите при первой же возможности.
Кто-то, кто постоянно выполняет те или иные упражнения, которые ему нравятся, превзойдет того, кто постоянно начинает и останавливает «идеальный» план тренировок.
Как выработать привычку заниматься спортом
Итак, если постоянство важнее всего остального, вам нужна привычка заниматься спортом, которая действительно закрепится. Как лучше всего разработать свою привычку таким образом?
Вот 5 правил, которым я следовал в своем эксперименте:
1) Сосредоточьтесь на постоянстве
Я объяснил, почему последовательность важнее всего остального. Чтобы воплотить эту идею в жизнь, важно, чтобы постоянство было тем, на чем вы действительно фокусируетесь.
Это означает: цель — появляться каждый день.
Это не для того, чтобы получить максимально быстрый выигрыш. Это не для того, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или набрать силу.
Все это побочные эффекты появления каждый день.
Этот акцент на согласованности не тривиален. Я заметил, как это изменило мой подход к тренировкам. Это изменило то, как я обращал внимание на уровень своей энергии и как я корректировал свои тренировки.
Там, где обычно я продолжал давить и, вероятно, получил еще одну травму, теперь я был гораздо более готов замедлиться и разгрузиться. Подробнее об этом в нашем обсуждении в подкасте.
2) Закрепите свою привычку
Каждая привычка состоит из 3 частей: триггера, действия и вознаграждения.
Без последовательного и четкого триггера вы не сможете закрепить привычку. И без последовательного повторения это тоже не приживется.
Вот почему я: А) тренируюсь каждый день и Б) тренируюсь в одно и то же время каждый день, рано утром.
Тренироваться каждый день легче, чем, скажем, 3 раза в неделю.
Когда вы тренируетесь 3 раза в неделю, трудно сформировать привычку, потому что вы тренируетесь ходить в спортзал 3 раза в неделю, но тренируетесь НЕ ходить в спортзал 4 раза в неделю.
В моем случае я хожу в тренажерный зал 6 дней в неделю, и один раз в неделю у меня есть день восстановления, когда я занимаюсь йогой и другими формами легких упражнений. Это означает, что я могу повторять / практиковать свою привычку в спортзале 6 из 7 дней. И моя привычка заниматься спортом 7 из 7 дней.
Я тренируюсь по утрам, в одно и то же время каждый день, потому что утро дает самый четкий и постоянный триггер из всех. Каждый день вы просыпаетесь и делаете одно и то же (умываетесь в ванной, чистите зубы, одеваетесь…). Это самый простой момент в течение дня, чтобы закрепить еще одну привычку и постоянно ее придерживаться.
3) Не ходите в одиночку
Я не хожу в спортзал один. Во всяком случае, не в большинстве дней.
Во время моего 100-дневного эксперимента Дин и Джонас присоединялись ко мне большую часть дней.
Это кажется простым, но я думаю, что его сильно недооценивают. Гораздо легче постоянно ходить в спортзал, когда ты знаешь, что твои друзья ждут тебя там. И намного легче придерживаться своей программы упражнений, когда вы делаете это вместе с другими людьми.
Я думаю, что это основная причина успеха кроссфита. Это фитнес с четким расписанием и встроенным эффектом группы/сообщества.
4) Отслеживание
Чтобы получить прибыль, вам нужна прогрессивная перегрузка. Когда вы тренируетесь, ваше тело адаптируется к новому уровню интенсивности. Ваши мышцы растут, плотность костей увеличивается, ваша сердечно-сосудистая система улучшается, а центральная нервная система лучше справляется с нагрузками, которым вы подвергаете ее.
В результате вы выйдете на плато, если будете продолжать делать одни и те же упражнения с той же интенсивностью. Чтобы продолжать расти, вам нужно продолжать наращивать физические нагрузки.
В тренажерном зале это обычно принимает форму увеличения веса с течением времени.
Есть 3 важные причины, по которым вы должны отслеживать свои тренировки, записывая все свои упражнения, веса и повторения для каждой тренировки:
- Легче тренироваться последовательно, когда вы точно знаете, что делать. Наличие программы, которой нужно следовать, имеет большое значение, особенно для новичков в тренажерном зале.
- Отслеживание помогает систематически добавлять вышеупомянутый прогрессивный коэффициент перегрузки.
- Видеть прогресс, которого вы добиваетесь, очень мотивирует. Приятно видеть, как увеличивается количество повторений и устанавливаются новые рекорды веса. И это делает привычку более липкой.
Помните петлю привычки? Наблюдение за своим прогрессом — один из факторов «поощрения», укрепляющих привычку.
О приложениях для отслеживания: возможно, вам интересно, какое приложение я использую для создания и отслеживания своего плана тренировок.
Ответ: нет. Я записываю свои упражнения на бумаге и копирую их в электронную таблицу, когда возвращаюсь домой. У меня нет с собой телефона, когда я тренируюсь, и я рекомендую вам делать то же самое.
5) Делайте это просто (и весело)
Какая лучшая программа упражнений?
Лично мне все равно. Меня не интересует абсолютно оптимальная программа тренировок, потому что я не профессиональный спортсмен.
Я постоянно вижу, как люди слишком усложняют свой подход к тренировкам. Следуйте простой программе и не вдавайтесь в подробности. Особенно, когда вы начинаете.
В настоящее время я использую сплит-тренировку «Толкай, тяни, ноги», потому что это позволяет легко поднимать тяжести 6 дней в неделю. По большей части я делаю простые комплексные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и подтягивания.
Я планирую свою тренировку так, чтобы она задействовала каждую группу мышц, но я также обращаю внимание на удовлетворение от тренировки.
Обязательно ли мне делать сгибания рук во время тренировки? Нет, но приятно немного накачать руки в конце дня тяги.
Является ли жим лежа лучшим упражнением для груди? Ненамного, но это удобнее и веселее, чем что-то вроде горизонтальной скамьи на тросе.
Я разрабатываю свою тренировку так, чтобы она была сложной, но также и тем, чем я хочу заниматься (за исключением, может быть, дня ног — я не думаю, что физически возможно провести эффективный день ног, который не будет отстойным).
Подробнее о том, почему удовольствие и удовлетворение являются важными компонентами формирования привычек: как избавиться от вредных привычек — лучший подход.
Разработка решения (для правильной проблемы)
Как обычно, мне нравится подходить к формированию привычек с помощью дизайн-мышления. То же самое применимо и здесь, но мы должны быть уверены, что разрабатываем решение с учетом правильной проблемы.
Если вы разрабатываете программу тренировок с типичными целями (например, как можно скорее подготовиться к пляжному/бикини-сезону), вы на самом деле стреляете себе в ногу.
Вы тем или иным образом настраиваете себя на неудачу:
- Вы получаете быстрые результаты с помощью своей экспресс-диеты и программы экстремальных тренировок, затем прекращаете это делать (потому что это неустойчиво) и возвращаетесь к весу и телосложению у вас было раньше.
- Вы быстро продвигаетесь вперед и получаете травму, потому что давите слишком сильно.
- Вы никогда не работаете с программой достаточно долго, чтобы получить результаты, потому что это программа, которая работает только теоретически. Это программа, которая сработала бы, если бы у вас была железная дисциплина, чтобы следовать ей, но она никогда не интегрировалась в вашу жизнь как устойчивая привычка.
Это возвращает меня к последовательности. Проблема в каждом из этих случаев заключается в том, что вы не получаете долгосрочных результатов, потому что не тренируетесь последовательно.
Этот является проблемой, для которой необходимо разработать решение.
И мой подход к этому — то, что я изложил здесь.
Но как насчет результатов?
Тот факт, что мы откладываем результаты на задний план и отдаем приоритет последовательным тренировкам, не означает, что результаты не важны. И это, конечно, не означает, что вы не получите результатов.
Окольным путем постоянство на самом деле приводит к лучшим результатам в долгосрочной перспективе для всех, кроме самых преданных спортсменов.
Чтобы проиллюстрировать, вот мои 100 дней тренировок до и после:
Обратите внимание, что я не сгибаюсь и не позирую по-другому, не использую освещение, ракурсы или что-то еще, чтобы это выглядело как большая разница, чем это. Можно многое сделать, чтобы снимки до и после выглядели супер впечатляюще (даже если они сняты в один и тот же день).
Конечно, освещение в двух кадрах не совсем одинаковое, но это потому, что я был в другом месте, когда начал испытание, чем когда закончил его. В обоих случаях я выбрал нейтральную позу при самом нейтральном освещении, какое смог найти.