Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск


Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.


ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!


Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.


Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.


Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!


Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.


Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).


ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ


В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.


В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).


РЕЖИМ ПИТАНИЯ


Завтрак


Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.


На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.


Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).


Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.


На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.


Ужин


Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.


СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!


Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.


ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:


Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).


ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:


  • грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;


  • корица в объеме 1 ч. л. в день;


  • нежирные молочные продукты;


  • острый, черный молотый и перец чили;


  • зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.


ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ


Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:


1)   разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;


2)   на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;


3)   на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;


4)   на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.


Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.


Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела


Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,672=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:


  • 16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)


  • 16-18,5 — Небольшой дефицит МТ


  • 18,5-25 — Нормальная МТ


  • 25-30 — Избыточная МТ


  • 30 и более — Ожирение разной степени 


В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18. 5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

во сколько и что есть

Во сколько ужинать, если вы вернулись в 9 вечера с работы или с тренировки? И какие продукты разрешены в это время? BeautyHack узнал у известного диетолога Натальи Зубаревой.

Наталья Зубарева (@doctor_zubareva)

Врач-диетолог, член национального общества диетологов

«Ужин отдай врагу» – один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок – встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.

Современный человек встает рано, но ложится поздно – в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера – обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.

Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).

Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас. 

Поздний ужин должен быть легким – вам нужен белок, который хорошо усваивается.

Ужин до 18:00

Кисломолочные продукты

Многие любят есть творог и йогурты на ужин, пить молоко и кефир. Существует много исследований, показавших, что от этого возможен набор веса. У «молочки» очень высокий инсулинемический отклик, поэтому выбирайте ее только для раннего ужина. 

Ужин до 19:00

Мясо и птица

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания пищи в разном количестве – чем позднее, тем меньше их будет. Такие продукты, как кролик, телятина и говядина, индейка и курица, нужно есть до того, как она закончит свою работу: выбирайте их для раннего ужина.  

Поздний ужин (после 20:00)

Протеин или изолят сывороточного белка

Если вы спортсмен, тренируетесь несколько раз в неделю, то вместо ужина можете выпить протеин или изолят сывороточного белка – быстро переварится и не даст потерять мышечную массу.

Омлет или 2 яйца, сваренные вкрутую

Сделайте омлет с овощами. Но не выбрасывайте желтки – это большое заблуждение, что они противопоказаны худеющим. В двух яйцах – суточная норма холестерина даже для тех, кто на диете.

Рыба

Хорошо усваиваемая форма белка (в отличие от мяса). Приготовьте на пару и сделайте салат с овощами – ужин получится полноценным и легким.

Теплый салат с кальмарами

Не бойтесь растительных жиров – их можно есть вечером. Заправляйте оливковым нерафинированным маслом и добавляйте авокадо. Разрешены некрахмалистые овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, стручковая фасоль, зелень. Салат можно сбрызнуть лимонным соком.

Текст: Карина Андреева

Во сколько нужно ужинать?

Со всеми сообщениями о здоровье, доступными сегодня в обществе, кажется, что питание для оптимального здоровья зависит не только от того, что вы едите, но и от того, когда вы едите.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, когда лучше всего ужинать, особенно если вы пытаетесь похудеть или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем.

В этой статье исследуется, есть ли идеальное время для ужина.

Исследования, такие как небольшое исследование 2016 года, показывают, что многие взрослые имеют неустойчивый режим питания (1).

Более половины из 156 человек, участвовавших в исследовании, принимали пищу в течение длинного окна продолжительностью 15 и более часов в среднем в день. Некоторые люди, возможно, перестали есть в 16:00, в то время как другие, возможно, полагались на легкие закуски до глубокой ночи (1).

Итак, когда дело доходит до вопроса об идеальном времени для ужина, ответ может зависеть от ваших личных целей, связанных со здоровьем, или состояния здоровья.

Для снижения веса

Один из наиболее распространенных подходов к снижению веса — снижение общего количества потребляемых калорий. В связи с этим время приема пищи может иметь важное значение для достижения ваших целей.

Некоторые исследования предполагают, что вы должны съесть свой последний прием пищи до того, как ваше тело начнет вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну.

Ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин ночью в ответ на нормальные световые и темные часы дня. Это ваш циркадный ритм, тесно связанный с вашим метаболизмом (2, 3).

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием пищи позже вечером, когда ваш мозг начал готовиться ко сну, связан с увеличением жировых отложений. Это не зависело от таких факторов, как количество или тип съеденной пищи или уровень активности (4).

Другие исследования согласны с тем, что прием пищи позже может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела. Это, в свою очередь, может увеличить риск увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем. Это часто наблюдается у сменных рабочих, которым приходится есть в нетрадиционное время (5, 6, 7).

Кроме того, исследования показали, что прием пищи ближе к вечеру связан с увеличением общего суточного потребления калорий (8).

В одном более раннем исследовании 2013 года женщины с избыточным весом и ожирением придерживались диеты, предназначенной для снижения веса, в течение 3 месяцев.

Исследование показало, что, несмотря на то, что у всех было одинаковое ежедневное потребление калорий, женщины, которые ели больше всего калорий за завтраком, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто ел больше всего за ужином (9).

При этом, если вы проголодались в промежутке между ужином и сном, выбор здоровых закусок поможет вам сбросить вес.

Для похудения наиболее полезным будет ужинать до захода солнца, чтобы он не нарушал ваш циркадный ритм. Но имейте в виду, что здоровые закуски все еще могут иметь место, если вы позже проголодаетесь.

При кислотном рефлюксе

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — это расстройство пищеварения, при котором желудочная кислота затекает обратно в пищевод, вызывая ощущение жжения.

Чаще всего это вызвано слабостью нижнего пищеводного сфинктера и может усугубляться стрессом, некоторыми продуктами питания, составом и временем приема пищи, а также другими факторами в зависимости от человека (10).

В одном более раннем исследовании, проведенном в 2005 г., сделан вывод о том, что люди с ГЭРБ должны принимать пищу в последний раз не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать (11).

Это дает вашему телу время полностью переварить последний прием пищи, снижая риск кислотного рефлюкса ночью.

Например, если у вас ГЭРБ и обычно вы ложитесь спать около 22:00, рекомендуется закончить ужин к 19:00.

В целом

Независимо от ваших целей в отношении здоровья, следует помнить о нескольких вещах, касающихся времени приема пищи.

В конце концов, управление весом в первую очередь зависит от общего количества потребленных калорий. Потребление большего количества калорий, чем вам нужно, в конечном итоге приведет к нежелательному увеличению веса.

Более того, многие опросы и исследования показали, что ночные приемы пищи связаны с более высокой вероятностью выбора нездоровой пищи.

Многие ночные закуски проходят глубокую обработку и содержат большое количество добавленного сахара или жира, что делает их высококалорийными и бедными питательными веществами (12).

Кроме того, ночные закуски часто едят перед телевизором или экраном компьютера, что может привести к бездумному поглощению пищи. Это когда вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий, чем на самом деле хотите, просто потому, что вы отвлечены.

Регулярное переедание менее здоровой пищи на ночь может привести к нежелательному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как нарушение сна или расстройство желудка (13, 14, 15, 16).

Если вас это беспокоит, вы можете потренироваться в установлении времени окончания вашего последнего приема пищи в течение дня, гарантируя, что вы удовлетворите все свои потребности в калориях и питательных веществах до этого времени.

РЕЗЮМЕ

Хотите ли вы похудеть или предотвратить кислотный рефлюкс и другие потенциальные проблемы со здоровьем, ужинать лучше до захода солнца. В идеале это даст вашему телу несколько часов, чтобы переварить пищу перед сном.

Обычному здоровому человеку лучше не приобретать привычку регулярно потреблять самую большую порцию пищи прямо перед тем, как лечь спать.

Вообще говоря, изучение того, как практиковать внимательность к еде, является наиболее полезной стратегией при определении наилучшего времени для обеда или приема пищи (17).

Это включает:

  • знание того, как определить, когда вы действительно голодны
  • употребление соответствующей порции
  • способность перестать есть, когда вы сыты.

    Исследования показывают, что даже если вам иногда приходится ужинать поздно, польза от подпитки вашего разума и тела перевешивает потенциальные недостатки пропуска последнего приема пищи в день (18).

    Имейте в виду, что выбор питательных продуктов по-прежнему имеет решающее значение для оптимального здоровья, включая лечение заболеваний, перечисленных выше, в дополнение к рассмотрению времени обеда.

    РЕЗЮМЕ

    Похоже, что отказ от плотного позднего ужина полезен для населения в целом. Однако практика осознанности и выбор питательных продуктов не менее важны, даже если иногда случается поздний ужин.

    Идеальное время для ужина совпадает с вашим циркадным ритмом и дает вашему телу время для адекватного переваривания пищи перед тем, как лечь спать.

    Обычно это означает ужин за 2-3 часа до сна. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят:

    • похудеть
    • предотвратить переедание
    • предотвратить кислотный рефлюкс ночью

    Тем не менее, если вы не можете соблюдать регулярный график ужина, обычно лучше практиковать осознанность и есть питательный поздний ужин, чем пропустить ваш последний прием пищи в день в целом.

    Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть. лучшее время для завтрака, обеда и ужина.

    Несмотря на то, что в конечном счете то, придерживаетесь ли вы диеты, которая работает (открывается в новой вкладке), и сколько пищи вы потребляете, будет показателем потери веса, выбор времени приема пищи может иметь огромное влияние на то, насколько вы голодны в течение дня. . К счастью, недавнее исследование Университета Мурсии в Испании определило лучшее время для завтрака, обеда и ужина для оптимальной работы в течение дня.

    Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7 утра — 7:11 утра, если быть точным. Также лучше застрять на обеде раньше, чем позже — между 12:30 и 13:00 . 12:38 — лучшее время. А когда дело доходит до ужина, чем позже вы его оставляете, тем хуже это может быть для вашего рациона. Таким образом, старайтесь ужинать с 18:00 до 18:30 , причем 18:14 — лучшее время, согласно исследованию.

    Если вы поздно встаете и не планируете готовить здоровый завтрак до восхода солнца, «стремиться поесть в течение 1 часа после пробуждения идеально», — говорит диетолог доктор Клэр Шорт . в новой вкладке). «Он держит наши гормоны голода под контролем и дольше сохраняет нас сытыми и довольными».

    В конце концов, говорит она, время, когда вы едите, зависит от баланса. «Что касается оставшихся приемов пищи в течение дня, имеет смысл распределить прием пищи, чтобы поддерживать энергию. Наше тело хорошо реагирует на рутину, поэтому идеально придерживаться времени обеда в 13:00 и ужина в 18:00, если жизнь позволяет. поздно днем ​​и вечером может привести к перееданию или неправильному выбору пищи».

    Когда лучше всего перекусывать?

    Согласно тому же исследованию Университета Мурсии, 11:01, 15:14 и 21:31 — лучшее время для перекуса. В этот момент ваша сила воли, скорее всего, подведет вас. Но, говорит Клэр, вы должны подумать о перекусе каждый раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов или после интенсивной тренировки.

    То, что вы выберете для перекуса, очень важно, так как не все перекусы будут поддерживать вас между приемами пищи. «Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (откроется в новой вкладке) в сочетании с ингредиентом с высоким содержанием белка, так как это позволит вам чувствовать себя сытым дольше. Всегда важно практиковать осознанное питание, даже во время перекусов. Будьте в курсе и будьте внимательны. что вы будете есть для каждого приема пищи и здоровые закуски заранее, чтобы помочь вам сделать лучший выбор продуктов и придерживаться их», — объясняет доктор Шорт, ведущий научный сотрудник Food Marble .

    Пост, опубликованный доктором Канзой Халидом (@healthygobykanza) (откроется в новой вкладке) отличный выбор, знайте, что нужно есть слишком много белка, чтобы оставаться сытым. «Избегайте употребления слишком большого количества белка за один прием пищи, особенно с небольшим количеством клетчатки или без нее», — говорит она. «Всегда существует предел того, сколько наш организм может усвоить, поэтому все, что сверх этого, становится доступным для наших кишечных микробов. Наши кишечные микробы предпочитают продукты с высоким содержанием клетчатки, однако, если их нет, они начнут расщеплять любые продукты». непереваренный белок. Этот процесс может привести к образованию продуктов, которые вредны для здоровья кишечника и долголетия».

    Какое самое важное правило при похудении?

    Если вы хотите похудеть, самое главное помнить, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Это также известно как дефицит энергии или дефицит калорий.

    Исследования Венского университета показывают, что этого можно достичь несколькими способами, но, к сожалению, это единственный способ похудеть. Такие диеты, как план 16:8 (открывается в новой вкладке) и планы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая диету Бантинга (открывается в новой вкладке), могут позиционироваться как безошибочные пути к снижению веса, но если вы не придерживаетесь этого дефицит, вы не увидите никаких изменений.

    Это потому, что когда вы потребляете пищу, ваше тело перерабатывает ее свойства для получения энергии. Эта энергия — то, что тело использует для всего, от дыхания до ходьбы. Если вы съедаете больше пищи, чем нужно вашему телу, у вас больше энергии, чем требуется, и лишнее становится жиром. Если вы едите меньше, чем вам нужно, у вас будет меньше энергии, и ваше тело будет использовать жировые запасы в качестве топлива. Именно во время последнего процесса происходит потеря веса.

    Пропуск приема пищи – какой вред?

    «Что бы вы ни делали, не пропускайте приемы пищи. Пропуск завтрака , как правило, связан с различными маркерами плохого здоровья, такими как увеличение веса и нарушение метаболизма глюкозы », — говорит доктор Шорт.

    «Часто люди обнаруживают, что завтрак сводит к минимуму импульсивные перекусы и закладывает основу для полноценного питания в течение дня. В частности, хорошо сбалансированный завтрак с хорошим источником белка, например греческим йогуртом , в сочетании с продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, могут настроить ваш метаболизм на весь день».

    Кредит: Getty

    Люди любят пропускать не только завтрак. Согласно обзору, проведенному в 2016 году Школой физических упражнений и диетологии Университета Дикина в Австралии, завтрак был наиболее часто пропускаемым приемом пищи. Но ужин занял второе место: до 57% людей отказались от полуденного приема пищи.

    Последствия этого не только влияют на увеличение веса, как показало дальнейшее исследование, проведенное в 2021 году Университетом Осаки , у тех, кто пропускал обед или ужин, больше шансов набрать лишний вес. И мужчины, и женщины, которые пропустили последний прием пищи за день, с большей вероятностью спали ночью меньше часов, что приводило к постоянному чувству усталости . Они также чаще были курильщиками или пьяницами.

    Помимо определения оптимального времени для завтрака, обеда и ужина, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Чтобы найти свой, взгляните на калькулятор калорий (откроется в новой вкладке) — он даст вам порог дефицита, а также ваш уровень поддержания. Например, если вы 30-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весом 70 кг (средний показатель для Великобритании), то ваша цель по калориям, позволяющая сбрасывать 0,25 кг в неделю, будет составлять 1677 калорий в день.

    Завтрак

    • Черносмородиновые мюсли (открывается в новой вкладке): 395 ккал
    • Жаркое на ферме (открывается в новой вкладке): 221 кал + 250 мл стакана апельсинового сока: 118 ккал = 339 ккал
    • Маффины Slimming World с копченым лососем (открывается в новой вкладке): 295 ккал + капучино Tall Starbucks: 90 ккал = 385 ккал

    Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 500 на обед и 500 на ужин. Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя 100-калорийными закусками (открывается в новой вкладке) в течение дня. У вас также есть дополнительные 77 калорий для любого молока в чае или кофе, которые вы пьете.

    Обед

    • Куриная паста Эйнсли Хэрриот с горошком (открывается в новой вкладке): 426 кал.
    • Весенняя овощная лепешка (открывается в новой вкладке): 390 кал. булочка: 155 калорий = 316 калорий

    В обеденное время ( между 12:30 и 13:00 ) также придерживайтесь не более 500 калорий. В середине дня вам понадобится подзарядка, и важно обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами и белком. Для этого выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, таких как белые макароны, рис и хлеб. Вы дольше будете чувствовать себя сытыми и не почувствуете упадка сил через пару часов после обеда. Воспользуйтесь некоторыми из этих идей низкокалорийного обеда (открывается в новой вкладке) для вдохновения…

    Ужин

    • Пряная курица и нут (открывается в новой вкладке): 309 ккал
    • Перец с острой начинкой из индейки (открывается в новой вкладке): 302 кал
    • Карри из гороха и овощей (открывается в новой вкладке): 300 ккал

    Ужин ( между 18:00 и 18:30 ) должен быть последним приемом пищи в день, поэтому старайтесь потреблять около 500 калорий. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому лучше основывать свой ужин на белке и овощах, а не на макаронах с высоким содержанием углеводов.