Содержание

Топ-20 лучших ВИДЕО для растяжки после тренировки

Растяжка после тренировки минимизирует риск травм, улучшает выносливость мышц и расслабляет их после нагрузки. Кроме того, регулярный стретчинг делает вас более гибкими, стройными и здоровыми. Предлагаем вам лучшие видео для растяжки после тренировки от youtube-канала FitnessBlender.

Растяжка одинаково полезна как для тех, кто регулярно занимается спортом, так и для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. С возрастом наши мышцы и связки становятся все менее эластичными, поэтому без дополнительных упражнений на стретчинг не обойтись. Независимо от того, какие виды нагрузок вы предпочитаете (силовые, аэробные или и те, и другие), приучите себя регулярно тянуть мышцы после занятий.

Растяжка после тренировки может быть как короткой (5-10 минут), когда вы бегло растягиваете все группы мышц, так и длительной (15-35 минут). Рекомендуем вам как минимум 1-2 раза в неделю заниматься продолжительным стретчингом, в остальные дни можно практиковать короткую растяжку после тренировки на 5-10 минут.

Ниже представлены 20 видео с вариантами заминок от тренеров Келли и Даниэля, которые являются создателями видеоканала FitnessBlender. Занятия сформированы по продолжительности, начиная с самой короткой программы и заканчивая получасовыми комплексами. Попробуйте разные видео с растяжкой после тренировки и подберите для себя оптимальные занятия. Можете соединить вместе сразу несколько видео и заниматься удобное вам время.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

  • Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
  • Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
  • Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Cool Down and Stretching for Busy People (5 минут)

Быстрая растяжка после тренировки для всего тела, которая займет у вас всего лишь 5 минут. Для выполнения некоторых упражнений на растяжку вам понадобится опора в виде стены или стула. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.

2. Feel Good Stretching Routine (5 минут)

Еще один вариант короткой растяжки после тренировки. Вас ждет 10 упражнений длительностью по 15 секунд каждое. Упражнения в основном статические, для выполнения некоторых из них вам понадобится хороший баланс.

3. Quick Cool Down Stretching Workout (5 минут)

Это наиболее оптимальное видео растяжки после тренировки среди коротких уроков от FitnessBlender. Простые и доступные упражнения помогут вам растянуть все основные группы мышц. На каждое упражнение отводится 15 секунд.

4. Quick Yoga Cool Down and Stretch (5 минут)

Эта стретчинг-тренировка основана на элементах из йоги, например, поза воина, голубя, кобры, ребенка, собаки мордой вниз. Вы не только растяните мышцы после нагрузки, но и освоите основные йога-асаны. Упражнения длятся по 15 секунд, вторая половина проходит на мате.

5. Relaxing Stretching Workout for Stiff Muscles (6 минут)

Эта тренировка для растяжки поможет вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от усталости и напряжения. Видео можно выполнять даже в перерывах между работой, все упражнения очень простые и  не требуют от вас больших усилий. Приятная расслабляющая программа подарит вам ощущение легкости во всем теле.

6. Pilates Infused Cool Down and Stretch Workout (6 минут)

Данный вариант стретчинга основан на упражнениях из пилатеса. Вся 6-минутная тренировка проходит на коврике, в основном затрагиваются мышцы спины и ног. Структура программы: 7 упражнений длительностью по 30 секунд каждое.

7. Total Body Cooldown: Compound Movements (8 минут)

Еще один отличный вариант для растяжки всего тела после тренировки. В это видео включены наиболее знакомые упражнения из стретчинга, которые используют в своих программах большинство тренеров. Первая половина проходит стоя, вторая половина – на мате. В каждой позе вы будете находиться 30 секунд.

8. Lower Back Stretches for Sciatica Pain (8 минут)

Если вас беспокоит спина после занятий, то попробуйте после тренировки выполнять это расслабляющее видео от FitnessBlender. В него включены 8 статических упражнений, которые помогут вам при заболеваниях спины и при ишиасе. Ишиас — это заболевание, связанное с защемлением или воспалением седалищного нерва.

9. Stress Busting Yoga Stretch Workout (9 минут)

Расслабляющее видео для растяжки после тренировки поможет вам снять стресс и избавиться от напряжения в теле. Программа основана на несложных асанах из йоги, которые направлены на растяжку всех групп мышц. Все упражнения длятся по 30 секунд.

10. Upper Body Stretching Routine (11 минут)

Это видео рекомендуется выполнять после тренировки верхней части тела, или если вы чувствуете зажатость в грудной клетке, плечах или шее. Вы будете выполнять 8 упражнений по 30 секунд для растяжки мышц шеи, груди, плеч, предплечья, спины, корпуса, трицепсов и бицепсов. Необходимо иметь стену для опоры.

11.

Relaxing Cool Down and Full Body Stretching (12 минут)

Это идеальное видео для растяжки после тренировки: оно включает в себя не только традиционную растяжку, но и полноценную заминку. Первые 2 минуты видео посвящены легким кардио-упражнениям и заминочным упражнениям, и только затем идут упражнения для растяжки всего тела.

12. Full Body Yoga Infused Stretching Routine (13 минут)

Занятие включает в себя самые популярные асаны из йоги: собака мордой вниз, голубь, кобра, бабочка, мост, скручивания корпуса для спины. Тренировка проходит в спокойном размеренном темпе без резких переходов между упражнениями. Несмотря на йогу-направленность, отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки.

13. Lower Body Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Это видео растяжки после тренировки включает в себя классические упражнения для ног и ягодиц. Вы успокоите и расслабите мышцы нижней половины тела и частично затронете спину. В данное видео включены 10 стретчинг-упражнений по 30 секунд на каждое.

14. Cool Down: Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Еще один отличный вариант видео для растяжки после тренировки. Вас ждет целый набор статических упражнений, длительностью 30 секунд. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на мате.

15. Feel Good Stretching Routine: Relaxing Cool Down Stretch Workout (14 минут)

Динамичное видео для растяжки после тренировки с разнообразием упражнений для всех групп мышц. Занятие практически лишено статических поз, все движения выполняются в динамике. Вас ждет 9 упражнений (кобра, кошка, бабочка, наклоны к ногам сидя, наклоны к ногам стоя и др. ) и 8 повторов каждого упражнения.

16. Upper Body Active Stretch Workout (14 минут)

Активная растяжка для мышц рук, плеч, груди и спины. Вы будете выполнять 8 упражнений длительностью по 60 секунд каждое. Все упражнения проходит стоя, задействуется только верхняя часть тела. Вы можете использовать эту программу как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

17. Lower Body Active Stretching: Tone and Stretch (17 минут)

А это еще одна активная продолжительная растяжка, только теперь для нижней части тела. Вас также ждет 8 упражнений по 60 секунд. Между упражнениями будет короткий отдых на 15 секунд. Вы можете использовать эту тренировку как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

18. Relax and Restore Stretching, Pilates & Yoga (31 минута)

Эта продолжительная растяжка, которая включает в себя как элементы из классического стретчинга, так и элементы из йоги и пилатеса. Если вы заботитесь об эластичности мышц и связок вашего тела, то занимайтесь по этой программе (или подобной) хотя бы 1 раз в неделю. Это поможет вам сохранить тело гибким и здоровым.

19. Full Body Stretches for Flexibility & Stress Relief (31 минута)

Это более классическое видео для растяжки после тренировки, которое также можно выполнять в отдельный день в качестве отдыха от интенсивных занятий. Помимо расслабления мышц вы также поработаете над гибкостью и растяжкой, улучшите подвижность позвоночника.

20. Relaxing Stretching Workout for Flexibility & Stress Relief (35 минут)

Еще один вариант продолжительной растяжки после тренировки. Вас ждут классические упражнения из стретчинга, пилатеса и йоги. Программа проходит в мягкой динамике. Большая часть упражнений выполняется на коврике.

Данные видео для растяжки после тренировки подойдут не только занимающимся в домашних условиях, но и тем, кто предпочитает спортзал. Просто сохраните эти видео себе на телефон и выполняйте растяжку от FitnessBlender в любом удобном вам месте.

План тренировок для начинающих девушек:

  • ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
  • ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

какие и как делать, комплекс и видео-инструкция

Сидячий образ жизни — серьезная проблема современного человека, которая требует решения. Твои мышцы страдают от недостатка движения, и им необходима систематическая растяжка. Представляем короткий, но очень эффективный комплекс упражнений от специалиста.

Теги:

Упражнения

ЗОЖ

Домашний фитнес

мышцы

Растяжка для начинающих

Сгорбленная спина, затекшая шея, чугунные руки… Знакомо? Да, ежедневное многочасовое сидение за компьютером кого угодно превратит в очень сильно страдающего человека. Попробуй наш простой комплекс упражнений на растяжку: он поможет разогнать лимфу и даст легкую, но такую необходимую нагрузку на мышцы. То, что нужно при сидячем образе жизни!

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся. Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

  • избавления от мышечной усталости;
  • предотвращения укорочения мышц;
  • постепенной адаптации к нагрузкам;
  • улучшения координации движений;
  • коррекции осанки;
  • избавления от боли в спине.

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная растяжка: как делать упражнения в домашних условиях

  • Ты можешь делать упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях или в зале. В последнем случае тренер проконтролирует правильность выполнения. Если же ты занимаешься самостоятельно, ответственность на тебе: старайся максимально точно повторять движения эксперта.
  • Не гонись за количеством. Ты можешь знать 50 упражнений на растяжку или 5, но главное — выполнять их правильно.
  • Не путай стрейчиинг с разминкой. Перед выполнением упражнений на растяжку для начинающих необходимо размяться: сделать наклоны, покрутить руками, помахать ногами. Подойдет для разогрева и просто быстрая ходьба.
  • Упражнения на растяжку всего тела начинающими всегда выполняются в статике. Приняв нужную позу, постарайся находиться в ней как минимум 30 секунд. Удобно использовать таймер.
  • Боли при выполнении комплекса упражнений на растяжку мышц быть не должно! Если ты почувствовала при движении резкую боль, тут же прекрати это упражнение. Не пытайся тянуться «через боль и слезы» — процесс должен приносить удовольствие.
  • Не жди моментального эффекта, особенно если ты только начала заниматься. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать хотя бы пару месяцев, прежде чем ты сможешь непринужденно продемонстрировать свои успехи окружающим.
  • Упражнения для растяжки тела для женщин могут выполняться в любое время суток, но лучше всего заняться стрейчингом вечером, перед сном. Такие занятия отлично расслабляют и снимают напряжение.
  • Хорошо делать растяжку после силовых упражнений: это поможет восстановить мышцы, уменьшит дискомфорт.
  • Контролируй дыхание — оно должно быть глубоким и ровным. не нужно пытаться задержать дыхание, выполняя упражнения для растяжки позвоночника или мышц.
  • Если ты хочешь глубоко разобраться в вопросе, рекомендуем книгу «Анатомия упражнений на растяжку» Арнольда Нельсона и Юко Кокконен или консультацию с тренером.

Растяжка для всего тела: комплекс упражнений

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

  1. Ляг на живот, ноги вытяни.
  2. Поднимись в упоре на локтях.
  3. Плечи расслабь, а бедра прижми к полу.
  4. Теперь сядь, чтобы чувствовать, как тянется поясница.
  5. Если при выполнении упражнения для растяжки поясницы ты почувствуешь боль, немедленно прекрати движения, доставляющие дискомфорт.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

  1. Встань на четвереньки.
  2. Втяни живот и скругли спину, чтобы она образовала дугу. Подбородок при этом прижимается к груди.
  3. Задержись в этом положении хотя бы на несколько секунд, потом вернись в исходное положение.

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

  1. Встань или опустись на колени. ноги должны быть на ширине бедер, руки вытяни вверх.
  2. Согни локоть и коснись ладонью верхней части спины.
  3. другой рукой потяни согнутую за локоть в сторону головы, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

  1. Встань прямо, руки опусти, ягодицы напряги.
  2. Согни ногу к колене, возьмись рукой за лодыжку и потяни  вверх, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
  3. Вторую руку можешь вытянуть вперед, чтобы было легче сохранить равновесие во время тренировки и выполнения упражнения на растяжку.
  4. Задержись так на некоторое время и повтори упражнение с другой ногой.

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

  1. Встань лицом к стене, упрись к нее ладонями на уровне груди.
  2. Сделай шаг назад и почувствуй натяжение  мышц задней поверхности бедра. Не прогибай поясницу!
  3. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

  1. Сядь на пол, разведи ноги в стороны максимально широко, но чтобы не чувствовать дискомфорта.
  2. Наклонись вперед, опуская руки перед собой. Спина должна оставаться прямой.
  3. Вытянись вперед, задержись, вернись в исходное положение.

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй  элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

  1. Встань на четвереньки, расставь ноги в стороны.
  2. Удерживай бедра и колени в прямом положении.
  3. Плавно опускай предплечья на пол, максимально прогибая спину.
  4. Прильни к полу, прижав к нему стопы, задержись так секунд на 30.

Лучшие упражнения для растяжки: тренируемся вместе!

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько — мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев Premium Pole. 

yandex

Нажми и смотри

Фото: Jan Baborák, Unsplash

10-минутная программа растяжки всего тела (видео)

Йога + упражнения на растяжку

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 августа 2022 г.

Следуйте этой 10-минутной программе РАСТЯЖКИ ВСЕГО ТЕЛА дома. Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту растяжку всего тела к следующему активному восстановительному дню. Эти 15 упражнений на растяжку, разработанные для снятия болей в пояснице, скованности бедер и напряженных мышц, предназначены как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Переход к упражнениям на растяжку

Растяжка, заминка, диапазон движения (ДД), активное восстановление. Восстановление мышц, пожалуй, самая важная часть хорошо продуманной фитнес-программы, и тем не менее, кажется, что это первое, что нужно пропустить, когда у нас мало времени.

Если ты регулярно занимаешься домашними тренировками, ты СПОРТСМЕН. Это означает, что вам нужна динамическая растяжка, чтобы восстанавливаться, как спортсмену. Отдых и восстановление жизненно важны для получения желаемых результатов от ежедневных тренировок.

Когда растягиваться?

К двум наиболее распространенным типам ежедневной растяжки относятся:

  • Динамическая растяжка. Активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движений. Этот тип растяжки выполняется ДО упражнений или перед тренировкой, так как это помогает разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. Вот несколько замечательных примеров динамических упражнений на растяжку для подготовки тела к движению: 5-минутная разминка для домашних тренировок, 10-минутная динамическая разминка: подвижность + кардио, 10-минутная динамическая растяжка и подвижность и 10-минутная активация ягодичных мышц. .
  • Статическая растяжка. Растяжка, которую вы удерживаете в течение 15-30 секунд или дольше, не двигаясь. Этот тип растяжки обычно выполняется ПОСЛЕ тренировки или в конце тренировки, так как это помогает расслабить напряженные мышцы после тренировки. Вот несколько замечательных примеров более статических упражнений на растяжку после тренировки: эта 10-минутная программа на растяжку всего тела, 8 упражнений на растяжку верхней части тела, 8 лучших упражнений на пену для восстановления мышц и 8 упражнений на подвижность для восстановления мышц.

Ежедневная растяжка — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить скованность. Например, растяжка после длительного периода бездействия (например, после 8 часов сна) — отличный способ проснуться. Попробуйте эту 10-минутную утреннюю растяжку !

Часто задаваемые вопросы о растяжке всего тела

Каковы преимущества программы растяжки всего тела?

Растяжка всего тела очень важна и имеет ряд преимуществ, таких как: увеличение активного диапазона движений (ДД), улучшение осанки, предотвращение и лечение болей в спине, снятие стресса, улучшение кровообращения и расслабления, повышение гибкости, предотвращение травм, уменьшение болей в мышцах. и улучшает спортивные результаты. Укрепление и растяжка определенных групп мышц способствует правильному выравниванию, уменьшает скелетно-мышечную боль и улучшает общие спортивные результаты.

Как часто нужно растягиваться?

ЕЖЕДНЕВНО. 2-3 более продолжительных сеанса растяжки всего тела в неделю. Если вы хотите развить гибкость и повысить подвижность, ежедневная растяжка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Я всегда рекомендую как минимум 5-минутную заминку в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение. Harvard Health говорит, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным сеансам растяжки в неделю, так что это моя личная цель, когда речь идет о более длительных сеансах растяжки.

Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

Если вы предпочитаете силовые тренировки основных групп мышц и высокоинтенсивные тренировки, «растяжка» — это сама по себе тренировка, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело. Принимая во внимание, что такие тренировки, как йога и barre, включают в себя растяжку. Очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения во время каждой растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокие вдохи и дышать в каждом упражнении на растяжку. Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение и скованность в каждой группе мышц. Примечание. Вы можете чувствовать дискомфорт при растяжении, но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжка причиняет боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движения, изменяя каждую позу, пока не обретете большую гибкость и подвижность.

10-минутная программа растяжки всего тела

Эта ежедневная программа растяжки предназначена для тех, кто хочет:

  • Увеличить гибкость 27 Предотвращение травм

Присоединиться меня за эту 10-минутную программу растяжки всего тела, предназначенную для расслабления напряженных мышц бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, нижней части спины и грудных мышц.

Тренировочное оборудование для растяжки:

Никакого оборудования, только вес и коврик для йоги.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Щелкните здесь, чтобы купить

Инструкции по растяжке:

Следуйте инструкциям по растяжке всего тела на YouTube, под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

Растяжка выглядит так:

  • 15 упражнений на растяжку всего тела
  • Мы пройдемся по программе, удерживая каждую растяжку верхней и нижней части тела в течение 30 секунд или более.

Схема тренировки

  1. Прогулка до планки и выпад бегуна с низкой посадкой (растяжка бедра)
  2. Поза ящерицы
  3. Поза кобры
  4. Растяжка для кошек и коров
  5. Опущенная собака и вытянутая спинка
  6. Пуховые открывалки для бедер
  7. Выпад Полумесяца к Воину Один
  8. Скромный воин и расширение сундука
  9. Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)
  10. Опустить собаку на столешницу
  11. Растяжка для щенков и лягушек
  12. Поза скорпиона
  13. Растяжка внешней части ягодичных мышц и скручивание позвоночника
  14. Растяжка плугом лежа (растяжка нижней части спины)
  15. Обратная столешница

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Растяжка всего тела

6 упражнений на растяжку всего тела на день

Прогулка до планки и Низкий выпад бегуна (растяжка сгибателей бедра)

Цели: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи, бедра, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и кор.

Обратите внимание: вы можете удерживать низкий выпад или растяжку сгибателей бедра до 60 секунд с каждой стороны.

Как делать выход из планки и выпад низкого бегуна

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер; руки прямо над головой.
  2. Наклонитесь вперед, отводя бедра прямо назад, подошвы ног должны оставаться на мате, если это возможно. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика и медленно выйдите в положение высокой планки, держа руки на полу.
  3. Найдите высокую планку, ладони на коврике, плечи на запястьях, корпус напряжен, образуя прямую линию от головы до пяток.
  4. Выдохните, когда вы делаете шаг правой ногой за пределы правой руки, ставя ее на коврик.
  5. Заземляясь через левую руку, откройте вправо, вытянув правый локоть и правую руку вверх к потолку. Взгляд следует за кончиками пальцев.
  6. Верните правую руку на коврик, затем вернитесь к высокой планке.
  7. Отведите руки назад к ногам и встаньте прямо.
  8. Затем повторите выход по доске. На этот раз, найдя высокую планку, шагните левой ногой за пределы левой руки. Откройтесь влево, потянувшись левым локтем и левой рукой к потолку.

Растяжка «кошка-корова»

Цели: Позвоночник и поясница.

Простая поза кошки-коровы улучшает кровообращение между позвонками позвоночника. Отлично подходит для снятия боли в спине и стресса.

Как сделать растяжку «кошка-корова»

  1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
  2. Найдите нейтральный позвоночник — думайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами. Держите шею длинной, глядя вниз и наружу.
  3. На вдохе примите позу дуги, согнув пальцы ног и отклонив таз назад так, чтобы копчик торчал вверх. Опустите живот вниз, втягивая пупок внутрь.
  4. Мягко поднимите взгляд к потолку. Это поза коровы.
  5. На выдохе примите позу кошки. Опустите верхние части стоп на пол и втяните копчик.
  6. Притяните пупок к позвоночнику и опустите голову, глядя на пупок.
  7. Повторяйте эту последовательность выгибания и закругления в течение 30-60 секунд.

Выпады полумесяца воину с расширением грудной клетки

Цели: Сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Отличная растяжка для велосипедистов, бегунов и тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Также отлично подходит для улучшения баланса и силы кора.

Как сделать выпад полумесяцем воину-1 с расширением грудной клетки

  1. Начните с низкого выпада, правая нога вперед, левая назад. Опустите заднее левое колено к коврику.
  2. Ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а переднее правое бедро параллельно земле.
  3. Вдохните и поднимите руки над головой, держа руки и локти на одной линии с ушами.
  4. Чтобы углубить выпад для этой растяжки сгибателей бедра, сильно надавите на ступни, позволяя бедрам двигаться вперед.
  5. Затем поверните заднюю (левую) ногу, чтобы найти Warrior One. Задняя стопа теперь параллельна (пятка выравнивается по своду стопы). Вытяните руки в положение Т.
  6. Возможность завести руки за спину для расширения грудной клетки.
  7. Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)

Цели:  Задняя цепь (задняя часть тела) — подколенные сухожилия, поясница, позвоночник и бедра.

Как делать позу пирамиды

  1. Начните в шахматном порядке, правая нога вперед, левая назад. Бедра квадратные вперед.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы согнуть бедра, и обхватите переднюю ногу руками. Меньше думайте о том, как далеко вы можете наклониться, и больше о том, насколько вы можете отвести бедра назад.
  3. Нажмите на переднюю правую пятку. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части правой и левой ноги, в частности, растяжение подколенного сухожилия передней правой ноги. Обратите внимание, растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое или умеренное напряжение в задней части ноги (подколенные сухожилия). Гибкость в этой растяжке подколенного сухожилия со временем улучшится.
  4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  5. Смените стойку в шахматном порядке, попеременно вынося заднюю ногу (левую ногу) вперед и повторяя, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.

Растяжка для щенков

Цели:  Позвоночник, плечи, верхняя часть спины, шея, руки, грудь и мышцы живота.

Поза щенка отлично успокаивает тело, снимает стресс и тревогу. А также снять напряжение в плечах, плечах и шее. Это похоже на позу ребенка, но ваши бедра остаются высоко.

Как делать растяжку для щенков

  1. Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи расположены над запястьями, а бедра – над коленями (колени согнуты под углом 90 градусов).
  2. Затем отведите руки от тела.
  3. Вытяните руки как можно дальше перед собой, держа бедра высоко.
  4. Подумайте о создании длины от кончиков пальцев до копчика.
  5. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, вытягиваясь от кончиков пальцев до копчика с каждым выдохом.

Обратная столешница

Цели: Грудь, плечи, спина, шея, руки, колени и бедра.

Перевернутая поза столешницы, также называемая позой краба, раскрывает грудную клетку и стимулирует дыхательную и эндокринную системы.

Как сделать перевернутую столешницу

  1. Сядьте на коврик, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на коврике. Упритесь руками за спину на расстоянии ширины плеч; кончики пальцев обращены к ягодицам.
  2. Упритесь пятками в пол, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от туловища до колен, плечи должны располагаться прямо над запястьями, а колени — прямо над лодыжками.
  3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
  4. Затем медленно опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему важна растяжка?

  1. Предотвращение травм
  2. Диапазон движений

Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки стрессу и напряжению.

Растяжка сохраняет гибкость и здоровье мышц, что помогает предотвратить травмы .

Без растяжения мышцы могут укорачиваться и напрягаться (из-за сжатия во время тренировок или повседневной деятельности, например, при длительном сидении в офисном кресле).

Напряженные мышцы затрудняют полный диапазон движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений. Это подвергает вас риску боли в суставах, напряжениям и повреждению мышц. (Harvard Health)

Кроме того, полный диапазон движений может повысить эффективность тренировок.  Например, присядьте. Если у вас более широкий диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодичные мышцы по мере увеличения мощности.

Закрепите эту программу упражнений на растяжку всего тела

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.  

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»
  • имя

    имя

  • электронная почта

Растяжка всего тела | Упражнение

  • Введение

  • Утренняя рутина

  • Дневная рутина

  • Вечерняя рутина

  • Связанная информация

Получить помощь

Введение

Эти последующие двадцатиминутные упражнения на растяжку всего тела были разработаны специально для тех, кто страдает артритом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Каждое видео предназначено для разного времени суток: от движения после пробуждения, сохранения подвижности в течение дня до расслабляющей растяжки вечером.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Утренняя рутина

Растяжка всего тела: Утренняя рутина

Идет загрузка…

В этом видео физиотерапевт Джей Миломо проведет вас через нежную утреннюю растяжку, которую можно делать сразу после пробуждения или позже. От шеи, плеч, рук и пальцев до коленей и лодыжек Джей проведет вас через наиболее рекомендуемые упражнения для людей, живущих с артритом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя, вы даже можете использовать кровать или диван.

Знаете ли вы, что особенно полезно заставить тело двигаться после пробуждения? Это может помочь уменьшить утреннюю скованность и боль. Он также настраивает вас на весь день и может помочь облегчить повседневные задачи, такие как открытие дверей или дотягивание до вещей.

Дневная программа

Растяжка всего тела: Дневная программа

Идет загрузка…

Это видео создано специально для середины дня. Следите за тем, как физиотерапевт Джей демонстрирует различные движения, включая упражнения для плеч, которые помогут вам сохранить правильную осанку, и упражнения для рук и запястий, которые помогут вам легче выполнять повседневные задачи.

Почему бы не закончить видео непосредственно перед обедом или в качестве перерыва после сидения на месте? Регулярное выполнение этой нежной процедуры может помочь уменьшить боль и скованность в течение дня.

Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Эти упражнения, разработанные для включения в вашу повседневную жизнь, можно выполнять где угодно — все, что вам нужно, — это двадцать минут.

Вечерняя программа

Растяжка всего тела: Вечерняя программа

Идет загрузка…

Это специальное видео для растяжки всего тела поможет вам расслабиться вечером. Физиотерапевт Джей Миломо проведет вас через 20-минутную процедуру, чтобы мягко растянуть суставы, сосредоточившись на своем дыхании.

Знаете ли вы, что осознанное дыхание помогает телу расслабиться? Делая длинные и глубокие вдохи, в организм может поступать больше кислорода, что, в свою очередь, также может помочь уменьшить стресс.

Почему бы не создать успокаивающее пространство перед просмотром видео? Приглушенный свет и приятная музыка помогут задать тон. Эту процедуру можно выполнять каждый день. Регулярная практика растяжки может помочь уменьшить боль и скованность, а также улучшить подвижность.

Группа «Давайте двигаться» в Facebook

Специальная группа для людей с артритом и связанными с ним состояниями, где мы делимся всем нашим новым контентом, а также ободряющими сообщениями от наших участников, которые делятся друг с другом своими историями и мотивационными советами.