Видео качаем руки: Мужская тренировка — качаем руки — Спорт — Видео — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆
Качаем руки с фитнес резинкой

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф.

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

Армейские отжимания.

Классические отжимания или отжимания с колен.

Разведение локтей лежа на животе.

Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

Подъем гантелей на бицепс.

Разведения в наклоне.

Жим лежа.

Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

Сгибания со штангой стоя.

Сгибания на скамье Скотта.

Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

Отжимания спиной к скамье.

Разгибания с разведением в блочном тренажере.

Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес:

Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

«Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

Разведение рук в горизонтальной плоскости.

Сгибания рук и тяга резинки к груди.

Разгибания рук и тяга резинки вверх.

Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться?

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день?

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты?

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

15 лучших упражнений для красивых рук

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Придать женским рукам красивую форму, казалось бы, проще, чем остальным частям тела. Ведь для этого не обязательно нужны тренажеры, упражнения для рук с гантелями для женщин возможно выполнять и дома. Однако даже упорные регулярные тренировки могут не дать желанного результата, если заниматься неправильно. Узнайте, какие упражнения для рук наиболее эффективны, как их выполнять и что делать, чтобы ваши руки вызывали восхищение.

Гармоничные, хорошо проработанные женские руки, от которых сложно отвести восхищенный взгляд — это редкость. У большинства женщин они либо вялые, либо слишком полные, либо перекачаны и больше напоминают мужские. Как правильно заниматься, чтобы руки были по-настоящему красивыми?

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Для начала определимся с терминологией. Еще из школьного курса анатомии должно быть известно, что часть верхней конечности от плечевого сустава до локтя называется плечо, а от локтя до запястья — предплечье. Многие об этом забыли, из-за чего у них возникает путаница.

Самые известные мышцы — это бицепсы. Для многих мужчин их объем является показателем силы и хорошей физической формы, а также предметом гордости. Но плечам женщин слишком объемные бицепсы красоты не прибавляют. Однако и отсутствие намека на эти мышцы тоже нельзя назвать красивым.

Идеальные бицепсы у женщин должны просматриваться только при напряжении, а в состоянии расслабленности иметь плавную, продолговатую форму и создавать приятную округлость передней внутренней части плеча.

Еще одни мышцы, важные для красоты плеч — трицепсы. Это название многие женщины узнают при грустных обстоятельствах — когда ищут информацию по запросу: «упражнения для обвисших рук для женщин». Ведь именно слабые, неразвитые трицепсы являются причиной того, что у женщин на поднятых горизонтально руках обвисают дряблые ткани, напоминая поникшие крылья.

Ну и, наконец, третьи мышцы, без тренировки которых красота плеч будет несовершенной — это дельты. Находятся они в верхних частях плеча, как бы обрамляя сверху бицепсы и трицепсы. Проработанные дельты у женщин придают рукам точеную форму, красиво подчеркивая силуэт плеч.

Особенности тренинга

Тренировка рук женщин имеет свои особенности, без учета которых добиться хорошего результата невозможно.

Избавление от лишнего жира

Первое, что нужно учесть – никакие упражнения не помогут сделать руки женщины красивыми, если поверх мышц имеется толстый слой жира. Поэтому параллельно с силовыми тренировками необходимо принимать меры для избавления от лишнего веса.

Подсушить руки девушке одними лишь упражнениями для рук невозможно. Формирующиеся красивые мышцы не способны повлиять на жировые отложения, которые скрывают их красоту. Для похудения необходимы ограничения в питании и кардионагрузки, помогающие сжигать накопленные запасы жира.

Выбор веса гантелей

Правильный выбор веса гантелей очень важен. Использование слишком легких гантелей не даст желаемого эффекта, а, тренируясь со слишком тяжелыми отягощениями, можно нарастить большие мышечные объемы, противоестественно выглядящие на руках женщин.

Какой же вес снарядов будет оптимальным? Каждая женщина должна определить его для себя самостоятельно. Причем, вес гантелей может потребоваться разный для выполнения разных упражнений.

Для начала нужно определиться с целями тренировок. Если ваша задача — упражнения для укрепления мышц рук без изменения объемов, то выбирайте вес гантелей, исходя их того, чтобы упражнения вам удавалось повторить 20-25 раз, последние повторения должны даваться с трудом. Но, как правило, одним лишь повышением тонуса красивые руки не построишь. Поэтому к проработке каждой мышечной группы необходимо подходить дифференцированно.

Так, например, упражнения на дельты и трицепсы женщинам лучше выполнять с числом повторений 12-15, а для бицепсов выбрать режим 15-20 повторений, чтобы не перестараться с их объемом. Если кожа на плечах дряблая из-за похудения, то лучше усилить нагрузку на трицепсы, прорабатывая их в режиме 10-12 повторов. Соответственно, вес отягощений подбирается, чтобы последние повторения достигались максимальным усилием, до появления так называемого мышечного отказа.

Для регулирования веса необходимы наборные гантели, но если их нет, то это не повод отложить занятия. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с «талией» для удобного захвата. Вес бутылок по необходимости можно изменять, наполняя их:

водой – 1 л весит 1 кг;
песком – 1 л – 1,5 кг;
мокрым песком – 1 л – 2-3 кг.

Правильное питание

Даже регулярно выполняемый комплекс упражнений для рук для женщин не даст ожидаемого эффекта, если питание не будет содержать в достаточном количестве вещества, необходимые для роста мышц. В первую очередь — это животный белок. Его в рационе женщин должно быть не менее 1,5-2 г на каждый килограмм веса тела.

Режим тренировок

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому нельзя одни и те же мышечные группы нагружать ежедневно. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Прежде чем перейти к силовому тренингу, необходимо сделать разминку для разогрева суставов и мышц, а завершить тренировку желательно упражнениями на растяжку.

На каждой тренировке чередуйте силовые упражнения для разных групп мышц, выполняя каждое в 3-4 подхода с паузами 45-60 секунд. Если необходимое число повторений стало даваться легко, увеличивайте вес отягощений.

Техника выполнения упражнений должна неукоснительно соблюдаться. При ее нарушении возрастает риск травм, нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и результативность тренировки снижается.

Тренировка дельт

Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

При неправильной технике упражнений на дельты можно накачать трапеции – верхние мышцы спины, переходящие на заднюю поверхность шеи. Мощный загривок женщинам ни к чему, поэтому, тренируя дельты, необходимо соблюдать следующие правила:

локти не поднимать выше уровня плечевых суставов;
плечевой пояс должен быть опущен, нельзя пожимать плечами, поднимать их.

Контролируйте себя в ходе выполнения упражнений, следите, чтобы трапеции не задействовались в работу.

Жим гантелей

Жим отягощений в положении стоя дает большую нагрузку на поясницу. Во избежание травм, женщинам необходимо выполнять исключительно «сидячий» вариант жима, следя, чтобы спина всегда оставалась выпрямленной.

Сядьте на гимнастическую скамью или стул со спинкой и упритесь в нее поясницей. Стопы упираются в пол спина прямая.
Руки с гантелями согните, поместив снаряды на уровень ушей. Локти разведены в стороны, предплечья расположены вертикально, кисти повернуты вперед. Такова исходная позиция.
Поднимайте отягощения вверх, оставляя локти слегка согнутыми.
Задержитесь вверху на 2 счета. Гантели движутся в вертикальной плоскости, не соприкасаются, их оси на одной линии.
Опустите гантели в исходную позицию. Не делая пауз, повторяйте жим.

Выполняя жим, помните, что это – не толчок. Вес нужно плавно выжимать, а не выталкивать.

Подъем гантелей через стороны

Иногда это упражнение называют «махи через стороны». Это неправильно, при его выполнении никаких махов быть не должно, только плавные, медленные движения.

Встаньте прямо, кисти с гантелями опущены ладонями к корпусу.
На вдохе поднимайте гантели через стороны до горизонтали.
В верхней точке задержать гантели на 3 счета.
Плечевой пояс опущен, локти «мягкие», чуть согнуты, ось гантелей во всех положениях перпендикулярна корпусу.
На выдохе опускайте руки вниз.

Важные нюансы:

подъем необходимо делать медленно, без рывков;
гантели поднимать не выше горизонтали, чтобы не нагружать трапеции;
повторения делать без пауз, непрерывно.

Тренировка трицепсов

Трицепсы находятся с задней стороны плеч и составляют 60% их общей мышечной массы. Из-за похудения и возрастных изменений у многих женщин кожа рук теряет тургор и некрасиво обвисает при поднятии рук. Устранить этот недостаток помогает прокачка трицепсов. При увеличении объема и тонуса этих мышц плечи становятся подтянутыми, кожные покровы приобретают тургор и не провисают.

Трицепсы выполняют функцию разгибателей, поэтому для их проработки используют упражнения на разгибание. Самое популярное базовое упражнение на разгибание рук – это всем известные отжимания. Они отлично прорабатывают трицепсы, дельты, а также грудные мышцы, пресс и весь плечевой пояс.

Целенаправленная работа над мышцами рук включает упражнения на трицепс с гантелями, для девушек будет достаточно разгибаний рук из-за головы и в наклоне.

Разгибания рук в наклоне

Этот вид разгибаний выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Повернитесь левым боком к стулу, наклонитесь и обопритесь о сидение прямой левой рукой. Спина должна расположиться горизонтально.
В правую руку возьмите гантель, ладонь повернута к бедру. Прижмите локоть к корпусу, свесив гантель вниз. Такова исходная позиция.
Сохраняя положение корпуса, плеча и локтя неизменным, медленно, плавно распрямите руку, отведя гантель назад. Локоть не распрямляйте до конца, оставляйте чуть согнутым. Задержите на 2 счета предплечье выпрямленным.
Медленно верните предплечье в исходную позицию.
Двигайте рукой плавно, не допускайте махов. Локоть не должен болтаться и опускаться вниз. Запястья напряжены и зафиксированы относительно предплечий в одном положении.

Разгибания рук из-за головы

Такие разгибания также выполняются по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Сядьте на стул со спинкой, упритесь поясницей. Стопы упираются в пол, спина выпрямлена.
Поднимите гантель над головой, держа руку вертикально, ладонь направлена вперед. Согните локоть до прямого угла, опустив гантель за голову. Такова исходная позиция.
Без рывков, медленно распрямите локоть, напрягая трицепс в верхней точке.
Вернитесь в исходную позицию.
Держите корпус прямо, локоть не должен «гулять», а запястье – болтаться. Не задерживайте гантель в нижней точке, сразу же начиная разгибание. Оставляйте чуть согнутым локоть при распрямлении.

Тренировка бицепсов

Если тренировочная программа женщины включает силовые упражнения для мышц груди, спины, то бицепсы при этом достаточно сильно нагружаются. В таких случаях отдельные упражнения на бицепс для девушек лучше не выполнять. Особенно это касается женщин, имеющих мышцы, отзывчивые к нагрузке, поскольку многие из них сталкиваются с проблемой избыточных объемов бицепсов и квадрицепсов.

Сгибание рук на бицепс

Бицепсы — это мышцы-сгибатели, поэтому для их проработки используют упражнения на сгибание.

Исходная позиция – как при жиме гантелей сидя. Опираясь поясницей на спинку стула, выпрямите спину и прочно упритесь ступнями в пол. Отягощения в опущенных руках, ладони смотрят вперед, локти приближены к телу.
Вдыхая, медленно сгибая локти, но не меняя их положения, плавно подтяните гантели к плечевым суставам.
Выдыхая, так же медленно опустите снаряды вниз. Локти до конца не выпрямляйте. Паузы между повторениями не делайте.
На всех этапах упражнения плечи должны сохранять вертикальное положение. Движения плавные, без рывков, запястья не «гуляют».

Подтягивания

Также бицепсы можно прокачивать с помощью упражнений для рук без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди.

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.

Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.

Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.

Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.

Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.

Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.

Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.

Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |

Elite Fusion 7

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |

Super mass gainer

Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |

BCAA complex 5050

Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
Категория:
Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:
Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

качаем ноги, пресс, спину и руки :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Занятия на тренажерах и без них: в чем разница?

Эффективную силовую тренировку, уверяют эксперты, можно провести как с использованием тренажеров, так и без них. В чем разница? «Занимаясь со свободными весами, мы вовлекаем в работу не только целевую мускулатуру, но еще и подключаем мелкие мышцы-стабилизаторы», — комментирует Любовь Орехова, руководитель отдела спорта, персональный тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская.

Это плюс для тех, кто мечтает поскорее обзавестись «кубиками». И минус для тех, кто в фитнесе недавно. «Поскольку у нас нет зафиксированного положения тела и нам нужно удержать баланс при выполнении упражнений, это сложнее, поэтому новичкам не рекомендуется начинать со свободных весов, — говорит Любовь Орехова. — Лучше осваивать технику выполнения силовых упражнений в тренажерах».

Тренировки со свободными весами считаются более полезными для тех, чья цель — похудеть или сделать мускулатуру более объемной. «Чем больше разных групп мышц работает, тем больше энергии тратится за одну тренировку, то есть худеете вы быстрее, — объясняет Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym – Краснодар. — А еще в результате тренировок со свободными весами мышцы быстрее развиваются и отзываются ростом — за счет более сильного стресса, чем при работе на тренажерах».

Занятия на тренажерах также считаются и более безопасными, чем упражнения со свободными весами. «Если у человека есть проблемы со здоровьем — в частности, с позвоночником (протрузии, грыжи) — то осевые нагрузки ему не рекомендованы. Тогда он может выполнять упражнения на те же самые группы мышц в тренажерах. Например, жим платформы ногами лежа. В этом упражнении нет осевой нагрузки на позвоночник, но мышцы прорабатываются те же, что и в приседаниях, где осевая нагрузка есть», — добавляет Любовь Орехова.

Разница еще и в том, что для тренировки группы мышц в тренажерах может понадобиться несколько разных упражнений, а со свободными весами — всего лишь одно. Например, для проработки передней и задней поверхности бедер с гантелями достаточно только выпадов. Хотите прокачать эти мышцы в тренажере? Придется выполнять два разных упражнения — разгибания и сгибания в тренажерах. На практике это означает большую продолжительность занятия по сравнению с тренировкой в зоне свободных весов.

Как комбинировать тренировки со свободными весами и в тренажерах

Все зависит от вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей. Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах. «Чем дольше человек занимается, тем сложнее у него могут быть упражнения: например, уже не в тренажерах, а со свободными весами», — говорит Любовь Орехова.

Поэтому более опытным фитнесистам можно постепенно «переходить» на свободные веса. Программу тренировок допустимо построить так: мышцы ног прорабатывайте со свободными весами, а спину — используя тренажеры.

Все основные группы мышц — ног, спины, пресса, рук — можно проработать и в тренажерах, и со свободными весами. Какие выбрать для этого упражнения, показывает Любовь Орехова.

Упражнения для мышц ног

Напомним: работа со свободными весами позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц, в то время как в тренажере каждую из них придется прокачивать отдельными упражнениями.

Без тренажеров: выпады с гантелями

[pladform id=”770710″ resource id=”170347″]

Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, стопы поставьте на ширине таза. Шагните левой ногой назад, опирайтесь на пол носком. Согните колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице, не выводите правое колено за проекцию стопы. Затем плавно выпрямитесь. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

В тренажере: сгибание ног лежа на животе

Лягте животом и грудью на тренажер, зафиксируйте корпус так, чтобы крепления, за которые вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп. Слегка разверните ноги так, чтобы пятки приблизились друг к другу. Сгибая колени, плавно подтяните вес к корпусу. Затем опустите ноги назад (но держите их чуть выше параллели с полом). Работайте задней поверхностью бедер и ягодичными мышцами.

В тренажере: разгибание ног в тренажере

Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за опорные рукоятки. Зафиксируйте стопы под валиками, поясницу прижмите к спинке тренажера. Разгибая колени, плавно поднимите ноги вперед и вверх. Работайте передней поверхностью бедра.

Упражнения для мышц рук

В этой группе мы собрали упражнения, которые прокачивают не только мышцы рук, но и мускулатуру плеч.

Без тренажера: разгибания на трицепс

[pladform id=”224570″ resource id=”170348″]

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйте предплечья в одном положении. Согните локти до прямого угла и подтяните гантели ближе к корпусу. Из этого положения плавно разогните локти, уводя гантели назад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Без тренажера: разведения на дельты

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите руки вдоль корпуса. Плавно разведите руки в стороны до уровня плеча, не разгибайте локти целиком. Затем опустите руки с гантелями в исходное положение (ближе к тазу). Это один повтор.

В тренажере: сгибание на бицепс

Встаньте прямо, развернувшись лицом к тренажеру, возьмите рукоятку нижнего блока обеим ладонями обратным хватом. Сгибая локти, подтяните рукоятку к себе (примерно до уровня груди). Работайте трицепсом. Затем плавно опустите руки в исходное положение (не разгибайте локти целиком). Это составит один повтор.

В тренажере: разгибание с канатной рукоятью

Закрепите на верхнем блоке канатную рукоять. Встаньте к тренажеру лицом, возьмитесь ладонями за края рукояти. Прижмите предплечья и согнутые локти ближе к корпусу. Разгибая локти, потяните рукоять вниз до уровня бедер. Работайте трицепсами. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти согнуты). Это составит один повтор.

Упражнения для мышц спины

Мы попросили Любовь Орехову показать нам базовые движения, вовлекающие в работу преимущественно верхнюю часть спины и широчайшую мышцу.

Без тренажера: сведение лопаток

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните гантели ближе к животу. Затем плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор.

В тренажере: тяга горизонтального блока

Сядьте на тренажер, упритесь стопами в опорные платформы (колени прямые), возьмитесь ладонями за рукоятку. Сгибая локти, работая мышцами рук и спины, подтяните рукоятку к поясу. Плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это один повтор.

Упражнения для пресса

Существует немало видов скручиваний на пресс, которые позволяют эффективно прокачать эту зону без тренажеров. Мы покажем всего один — базовый — вариант с утяжелителем.

Без тренажера: скручивания с гантелей

Лягте на спину, возьмите в руки гантель. Согните ноги в тазобедренном суставе и поднимите стопы вверх. Руки с гантелью вытяните вверх. Отрывая лопатки от пола, плавно скрутитесь корпусом вперед и вверх. Работайте мышцами пресса, не напрягайте шею. Затем плавно опуститесь корпусом на коврик. Это составит один повтор.

С тренажером: подъем ног в висе

Встаньте на платформы тренажера, прижмите поясницу к спинке, возьмитесь ладонями за рукоятки, предплечья разместите на верхних опорных платформах. Опустите ноги вниз и «зависните», опираясь на руки. Работая мышцами пресса, плавно поднимите ноги вверх до параллели с полом. Затем опустите их вниз. Это составит один повтор.

Комбинируйте эти упражнения в тренировке на свое усмотрение. Количество повторов и подходов зависит от ваших целей (посещаете ли вы тренировки для похудения, для набора мышечной массы или для увеличения силы).

Как правильно разделить тренировки по группам мышц

Существует 2 подхода к силовым занятиям: сплит (когда мы разделяем тренировки «по дням» и группам мышц) и фулбоди (прокачиваем все тело в рамках одной тренировки). Для поклонников второго метода вопрос «как правильно чередовать тренировки по группам мышц» неактуален.

Но если вы выбрали сплит-подход, то обратите внимание на следующие рекомендации тренеров.

* Учитывайте частоту тренировок. Ходите в зал дважды в неделю? Тогда на каждом занятии прорабатывайте по 3-4 группы мышц (например, день 1: ноги, низ спины, грудь, трицепс. День 2: плечи, верх спины, бицепс).

Тем, кто занимается три раза в неделю, на каждой тренировке можно прокачивать по 2-3 группы мышц. Например, день 1: ноги, низ спины, плечи. День 2: верх спины и бицепс. День 3: грудь и трицепс.

* Пресс можно совмещать в один день с любыми мышечными группами. «Я рекомендую выполнять упражнения на пресс в самом конце занятия», — говорит Любовь Орехова.

* Не стоит в один день совмещать тренировку груди с проработкой плеч. Так вы перегрузите дельты, из-за чего не сможете в нужной степени проработать плечи.

* Совмещая тренировку бицепса или трицепса с другими группами мышц, выполняйте упражнения для рук в самом конце занятия. Потому что, перегрузив мышцы рук в начале тренировки, вы рискуете не доработать в остальных упражнениях (если речь не идет о приседаниях, выпадах, и других движениях для нижней части тела).

Больше о том, как построить тренировку ног, рук и спины читайте в этой, этой и этой статьях.

Какое бы занятие вы ни выбрали, не забудьте выполнить упражнения на растяжку мышц до и после тренировки. Это защитит вас от травм.

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Могут ли игроки воздержаться от рукопожатия при возобновлении занятий спортом?

В 1946 году Джеки Робинсон ударил трехходового гомера через левый забор, и прежде, чем он успел наступить на тарелку, товарищ по команде Джордж Шуба уже пожал ему руку.

Это был первый зарегистрированный случай рукопожатия чернокожего и белого игрока на современном профессиональном бейсбольном поле. Фотография служит напоминанием о том, что нужно относиться ко всем одинаково.

Теперь, когда пандемия коронавируса, доктор Энтони Фаччи сказал, что он не думает, что мы когда-либо должны снова пожать друг другу руки, но когда дело доходит до спорта, не так ли?

Кейтлин О’Тул присоединяется к писателю SI Стиву Рушину, который обсуждает, избавят ли спорт от рукопожатия.

Предоставлено Майком Шуба

Прочтите полную стенограмму ниже:

Кейтлин О’Тул: В 1946 году Джеки Робинсон ударил трехходового хомера через левый забор, прежде чем он успел даже наступить на Блюдо, товарищ по команде Георгий Шуба уже пожал руку. Это был первый зарегистрированный случай рукопожатия чернокожего и белого игроков на современном профессиональном бейсбольном поле. Фотография служит напоминанием о равном отношении ко всем людям. Теперь, когда началась пандемия коронавируса, Dr.Энтони Фауччи сказал, что он не думает, что мы когда-либо должны снова пожать друг другу руки. Но когда дело доходит до спорта, не так ли? Теперь ко мне присоединяется писатель СИ Стив Рушин. Стив, какую роль в спорте сыграло рукопожатие.

Стив Рушин: Он играет практически любую роль. Это был жест мира. Хоккеисты сражаются друг с другом на льду, а потом обмениваются рукопожатием. Это тоже был жест враждебности. Знаменитые «Селтикс» в плей-офф НБА пренебрегли «Пистонс» и не подали им руки после игры.Пистонс пренебрегает Буллами без рукопожатия. Майкл Джордан говорил об этом в последнем танце. Он пренебрегал Алонзо Моурнингом перед игрой плей-офф, отказавшись пожать руку в прыжковом круге. Так что его использовали во благо. Его использовали от болезней, как способ буквально взяться за руки. Джим Торп и Эйвери Брандейдж, которые запретили ему участвовать в Олимпийских играх, обменялись рукопожатием через 50 лет после этого. Итак, вы знаете, игроки заключают рукопожатия. Им не нужен контракт, и та же самая протянутая рука позже сжимается в кулак на игровом поле.Затем рукопожатие используется для установления мира. Так что это использовалось для всех возможных применений, о которых вы только можете подумать. И, конечно же, оно превратилось в удары кулаками, высокие пятерки, удары локтями и все остальное, о чем вы можете подумать, но само рукопожатие длилось пару тысяч лет, поэтому трудно представить, что оно может исчезнуть. .

Кейтлин О’Тул: Я имею в виду так много примеров, которые вы только что сказали прямо сейчас, которые подтверждают рукопожатие и его роль в спорте.Поэтому я должен спросить вас, действительно ли вы думаете, что мир спорта может попрощаться с рукопожатием?

Стив Рушин: Я не думаю, что это произойдет. Я имею в виду, если вы только что перехватили защитника, какая разница, если вы пожмете ему руку после того, как передадите вирус? В большинстве видов спорта так много физического контакта, что я думаю, что в этих видах спорта он вряд ли исчезнет. Да и в теннисе люди до сих пор пожимают друг другу руки у сетки. Спорт, в котором для начала используется рукопожатие.Возможно. Я имею в виду, что я вижу, как люди вроде как машут сетке после теннисных матчей. Я не вижу, чтобы рукопожатие утихло, скажем, среди футболистов.

Кейтлин О’Тул: Хорошо. Мне нравится твое понимание этого, Стив. Большое спасибо за то, что присоединились ко мне. Я ценю его.

Стив Рушин: Спасибо. Не за что.

Видео, на котором полицейский Калгари пожимает руку антимаскеру, вызывает возмущение — Видео

Видео, где офицер полиции Калгари пожимает руку антимаскеру, вызывает возмущение — Видео — CityNews Toronto

Rogers Media использует файлы cookie для персонализации, настройки своей онлайн-рекламы и других целей.Узнайте больше или измените настройки файлов cookie. Rogers Media поддерживает принципы Альянса цифровой рекламы. Продолжая использовать наш сервис, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

Мы используем файлы cookie (почему?) Вы можете изменить настройки файлов cookie. Продолжение использования сайта означает согласие.

Видео, на котором офицер #yyc пожимает руку оратору на митинге против масок в эти выходные, вызвало возмущение в Интернете.CityNews беседует с исследователем политики в области здравоохранения и права Тимом Кофилдом о послании, которое это посылает общественности.

15 февраля 2021 г., 20:11

Мы отправили электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.Ваш существующий пароль не был изменен.

Мы отправим вам ссылку для создания нового пароля.

{* #forgotPasswordForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* Кнопка назад *}
{* ForgotPassword_sendButton *}

{* / ForgotPasswordForm *}

{* #legalAcceptancePostLoginForm_radio *}
{* название *}
{* электронное письмо *}
{* Почтовый индекс *}
{* Пол *}
{* Birthdate_required *}

Подпишитесь на информационные бюллетени CityNews Toronto

Я понимаю, что могу отозвать свое согласие в любое время

Загрузка информационных бюллетеней

Нажимая «Подтвердить учетную запись», я соглашаюсь с условиями обслуживания и политикой конфиденциальности Rogers Media.{* / legalAcceptancePostLoginForm_radio *}

{* mergeAccounts *}

{* public_profileBlurb *}

Показать имя:

{* public_displayName *}

{* public_name *}
{* public_gender *}
{* public_birthdate *}
{* public_emailAddress *}
{* публичный адресс *}
{* public_phoneNumber *}

Обновление данных вашего профиля …

Вы активировали свою учетную запись, пожалуйста, просматривайте наши эксклюзивные конкурсы, видео и контент.

Произошла ошибка при попытке обновить ваши данные. Пожалуйста свяжитесь с нами.

С возвращением,

{* welcomeName *} !

{* loginWidget *}

Или же

С возвращением,!

{* #userInformationForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *}

Или же

{* #tradAuthenticateMergeForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}
{* mergePassword *}

{* Кнопка назад *}
{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / tradAuthenticateMergeForm *}

Пожалуйста, подтвердите информацию ниже перед регистрацией.

{* # registrationForm_radio_2 *}
{* TraditionalRegistration_firstName *}
{* TraditionalRegistration_lastName *}
{* традиционныйRegistration_emailAddress *}
{* TraditionalRegistration_displayName *}
{* традиционный пароль_регистрации *}
{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}
{* традиционныйRegistration_postalCode *}
{* традиционныйRegistration_gender *}
{* традиционныйRegistration_birthdate_required *}

Подпишитесь на информационные бюллетени CityNews Toronto

Я понимаю, что могу отозвать свое согласие в любое время

Устанавливая этот флажок, я соглашаюсь с условиями обслуживания и политикой конфиденциальности Rogers Media.

{* Кнопка назад *}
{* createAccountButton *}

{* / registrationForm_radio_2 *}

Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса пароля.

Мы отправили электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля. Ваш существующий пароль не был изменен.

Мы не узнали этот код для сброса пароля. Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить новый.

{* #resetPasswordForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* / resetPasswordForm *}

Пароль успешно обновлен.

{* newPasswordForm *}
{* Новый пароль *}
{* newpasswordConfirm *}

{* / newPasswordForm *}

Спасибо, что подтвердили свой адрес электронной почты.

К сожалению, нам не удалось проверить этот адрес электронной почты. Введите свой адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам еще одно письмо.

{* #resendVerificationForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* / ResendVerificationForm *}

Возможно, вы создали профиль другого бренда Rogers Media, который можно использовать для входа на этот сайт.{* #userInformationForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* TraditionalSignIn_createButton *}

{* / userInformationForm *}

Или же

{* loginWidget *}

Видео, на котором полицейский Калгари пожимает руку антимаскеру, вызывает возмущение — Видео

Видео, где офицер полиции Калгари пожимает руку антимаскеру, вызывает возмущение — Видео — НОВОСТИ 1130

15 февраля 2021 г., 17:11

Мы отправим вам ссылку для создания нового пароля.

{* #forgotPasswordForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* Кнопка назад *}
{* ForgotPassword_sendButton *}

{* / ForgotPasswordForm *}

{* #legalAcceptancePostLoginForm_radio *}
{* название *}
{* электронное письмо *}
{* Почтовый индекс *}
{* Пол *}
{* Birthdate_required *}

Подписаться на новости 1130 информационные бюллетени

Я понимаю, что могу отозвать свое согласие в любое время

Загрузка информационных бюллетеней

{* mergeAccounts *}

{* public_profileBlurb *}

Показать имя:

{* public_displayName *}

{* public_name *}
{* public_gender *}
{* public_birthdate *}
{* public_emailAddress *}
{* публичный адресс *}
{* public_phoneNumber *}

Обновление данных вашего профиля …

Произошла ошибка при попытке обновить ваши данные. Пожалуйста свяжитесь с нами.

С возвращением,

{* welcomeName *} !

{* loginWidget *}

Или же

С возвращением,!

{* #userInformationForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *}

Или же

{* #tradAuthenticateMergeForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}
{* mergePassword *}

{* Кнопка назад *}
{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / tradAuthenticateMergeForm *}

Пожалуйста, подтвердите информацию ниже перед регистрацией.

Подписаться на новости 1130 информационные бюллетени

Я понимаю, что могу отозвать свое согласие в любое время

Устанавливая этот флажок, я соглашаюсь с условиями обслуживания и политикой конфиденциальности Rogers Media.

{* Кнопка назад *}
{* createAccountButton *}

{* / registrationForm_radio_2 *}

Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса пароля.

Мы отправили электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля. Ваш существующий пароль не был изменен.

Мы не узнали этот код для сброса пароля. Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить новый.

{* #resetPasswordForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* / resetPasswordForm *}

Пароль успешно обновлен.

{* newPasswordForm *}
{* Новый пароль *}
{* newpasswordConfirm *}

{* / newPasswordForm *}

Спасибо, что подтвердили свой адрес электронной почты.

{* #resendVerificationForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* / ResendVerificationForm *}

{* традиционныйSignIn_emailAddress *}

{* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* TraditionalSignIn_createButton *}

{* / userInformationForm *}

Или же

{* loginWidget *}

Почему важно ваше рукопожатие (и как его сделать)

Генеральный директор из списка Fortune 500 однажды сказал, что, когда ему приходилось выбирать между двумя кандидатами с аналогичной квалификацией, он уступал место кандидату с лучшим рукопожатием.

Экстремальный? Возможно, но на самом деле он не одинок в своем суждении. Анализируя взаимодействие во время собеседований, эксперты по менеджменту из Университета Айовы заявили, что рукопожатия «важнее доброжелательности, добросовестности или эмоциональной стабильности». И семь других исследований показали, что рукопожатие может улучшить качество взаимодействия, обеспечивая более высокую степень близости и доверия в считанные секунды.

Если, конечно, хорошо. Но слишком часто это не так.Как же тогда убедиться, что рукопожатие работает на вас, а не против? Выполните следующие действия, чтобы узнать основные составляющие рукопожатия золотой звезды.

1. Будьте готовы

Перво-наперво: в любой среде, где вы встречаетесь с людьми, убедитесь, что ваша правая рука свободна. Заблаговременно перенесите все, что вы держите в левую руку — вы не хотите, чтобы вам пришлось возиться в последний момент. Вам определенно следует избегать держать напиток в правой руке, особенно если он холодный, так как конденсат может сделать вашу руку липкой.

2. Учитывайте свой язык тела

Затем помните, что рукопожатие — это не просто одно действие; это еще не все. Если вы сидите, всегда вставайте, прежде чем пожать кому-нибудь руку. Если вы стоите, не вынимайте руки из карманов — видимые руки сделают вас более открытым и честным.

Наконец, держите голову прямо, ни в коем случае не наклоняя, и смотрите полностью лицом к человеку. Обязательно смотрите в глаза и улыбайтесь тепло, но коротко (слишком много улыбки может вызвать чрезмерное нетерпение).

3. Примите позу

Когда вы протягиваете руку для рукопожатия, держите ее строго перпендикулярно, ни доминирующей (ладонь вниз), ни подчиненной (ладонь вверх). В случае сомнений направьте большой палец прямо к потолку. Откройте широкое пространство между большим и указательным пальцами, чтобы обеспечить оптимальный контакт большого пальца с сеткой (что делает рукопожатие идеальным).

4. Установите контакт

Чтобы обеспечить правильный уровень контакта между вашей рукой и вашим партнером, держите ладонь плоской, а не чашеобразной, когда вы протягиваете руку для тряски.Затем установите контакт по диагонали. Попробуйте обхватить пальцами руку партнера, масштабируя их один за другим, как если бы вы обнимали его рукой. Вы почти будете держать их указательный палец на их пульсе — почти, но не совсем.

5. Встряхните его

После полного контакта зафиксируйте большой палец вниз и сильно сожмите его примерно так же, как это делает ваш партнер. Встряхните локтем (а не запястьем) примерно 2–3 насоса. Вы можете задержаться на мгновение, если хотите передать особую теплоту, затем расслабьтесь и отступите.

6. Практика Часто

Звучит как много? Это так, пока вы не освоитесь. Попробуйте потренироваться с друзьями или семьей — людьми, которые дадут вам по-настоящему откровенную обратную связь, особенно перед собеседованием при приеме на работу или мероприятием по установлению контактов. Этот тип практики действительно приведет к совершенству и будет иметь огромное значение, когда вы встречаетесь с новыми людьми.

Рукопожатия, чтобы избежать

Наконец, из множества грубых ошибок рукопожатия, которые могут совершить люди, давайте рассмотрим некоторых из наиболее грубых нарушителей.Многие из клиентов, с которыми я работал, были шокированы, узнав, что они были виновны в одном из этих случаев, не осознавая этого, и потеряли при этом баллы в разговоре с кем-то, на кого они хотели произвести впечатление, еще до того, как сказали хоть слово.

Мертвая рыба: Эта рыба особенно распространена среди женщин, но, пожалуй, хуже всего — безжизненная, безжизненная рука протянута и едва дрожит. Это рукопожатие, которое может испортить встречу еще до ее начала.

The Knuckle Cruncher: Этот захват может быть демонстрацией мужского мужества, но он также может быть результатом того, что человек действительно не осознает свою (или ее) силу.С другой стороны, некоторых женщин учили, что чем сильнее их хватка, тем серьезнее к ним будут относиться — и они давят, как будто от этого зависит их жизнь.

Доминант: В этом случае рука протянута ладонью вниз — это кажется тонким, но это передает намерение иметь преимущество во взаимодействии.

Двуручное: Мы завершим этот печальный список классическим рукопожатием двумя руками (также известным как рукопожатие политика) — когда вы чувствуете, что левая рука вашего партнера сжимается с вашей правой рукой, запястьем, рука, плечо или шея.Это нормально только тогда, когда человек, с которым вы встречаетесь, уже является хорошим другом (и даже тогда я приберегу его для тех случаев, когда вы хотите передать особую теплоту).

Я часто говорю своим клиентам, что независимо от того, насколько дорог их костюм, часы или портфель, если у них плохое рукопожатие, их первое впечатление испортится. Но правильное рукопожатие стоит намного меньше и сделает для вас гораздо больше, чем когда-либо мог бы сделать дизайнерский костюм.

Это адаптация книги Оливии Фокс Кабан «Миф о харизме: как каждый может овладеть искусством и наукой личного магнетизма».Посмотрите видеоинструкцию Оливии для идеального рукопожатия и других секретов повышения вашей харизмы на askolivia.com.

Фотография рукопожатия любезно предоставлена Shutterstock.

Уменьшение дрожания фотокамеры с помощью фотографий, снятых с рук

Мы все наверняка сталкивались с этой проблемой много раз: размытые фотографии из-за дрожания камеры при съемке с рук. Это особенно характерно для тех из нас, кому не повезло с неустойчивыми руками. Хотя полностью устранить его невозможно, к счастью, есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы значительно уменьшить его влияние — и, надеюсь, в первую очередь предотвратить его появление.

Фото с основания Эйфелевой башни ночью — Париж, Франция.

ОБЗОР

Дрожание камеры видно, когда скорость затвора меньше, чем скорость непреднамеренного движения камеры. Следовательно, уменьшение его воздействия может включать:

Способы увеличения выдержки (более короткое время экспозиции)
Способы уменьшения движения камеры

С одной стороны, многие новички в фотографии часто не осознают важность использования короткой выдержки или штатива, но с другой стороны, многие опытные фотографы часто переоценивают их влияние.Чаще всего именно техника съемки, а не высококачественные объективы или камеры с высоким разрешением, в конечном итоге ограничивает разрешение фотографии.

Хотя любой метод сам по себе может оказаться большим подспорьем, наиболее эффективное решение — принять во внимание оба метода. Например, даже самые спокойные руки не могут удерживать камеру достаточно устойчиво во время экспозиции в несколько секунд, а короткие выдержки вряд ли остановят движение телеобъектива, удерживаемого дрожащими руками. Кроме того, увеличение скорости затвора помогает заморозить движущийся объект, а уменьшение движения камеры — нет.

СПОСОБЫ ПОВЫШЕНИЯ СКОРОСТИ ВЫДВИЖКИ

К сожалению, есть только три способа увеличить выдержку: (i) оптимизировать настройки экспозиции, (ii) избежать передержки и (iii) улучшить освещение объекта.

Выберите оптимальные настройки экспозиции . Убедитесь, что вы делаете лучшие компромиссы с треугольником экспозиции камеры; Вы действительно используете самую высокую чувствительность ISO и / или самую низкую возможную диафрагму при съемке объекта? Обязательно подумайте, нужна ли вам увеличенная глубина резкости при выборе диафрагмы.

Однако, если вы используете камеру в автоматическом режиме, она, скорее всего, уже делает все возможное для увеличения выдержки.

Избегайте случайного чрезмерного воздействия . Распространенная причина смазывания снимков связана с тем, что система замера камеры ошибочно выбрала более длительную выдержку, чем было необходимо. Темные затемненные объекты и неравномерное освещение в помещении могут легко обмануть камеру и привести к передержке.

Используйте вспышку или улучшите окружающее освещение .Если вы используете компактную камеру со встроенной вспышкой, попробуйте также приблизиться к объекту, чтобы он был более ярко освещен. Если вы снимаете людей без вспышки, попробуйте переместиться ближе к источнику (источникам) света или подождите, пока объект не пройдет через более ярко освещенную область.

Если ни один из них не является достаточным, вам также необходимо использовать один или несколько методов, обсуждаемых в последующих разделах ниже (но в идеале следует использовать оба).

УЛУЧШИТЕ СВОЮ РУЧНУЮ ТЕХНИКУ

Хотя увеличение скорости затвора часто является самым простым методом для реализации, то, как вы делаете снимки с рук, часто может иметь еще большее значение.Попробуйте один или несколько из следующих советов:

Пример фотографа, который прислоняет
к стене, чтобы закрепить камеру.

Приготовьтесь и ваша камера . Это может включать в себя прислонение к стене, положение на коленях или сидение, или использование видоискателя вместо заднего ЖК-дисплея (поскольку камера упирается в ваше лицо). Просто постарайтесь иметь по крайней мере три точки соприкосновения вашего тела с землей, стенами или другими устойчивыми объектами. Всегда избегайте ситуаций, когда ваше положение или оборудование заставляют вас напрягаться при фотографировании.Если держать камеру прямо у стены или другого объекта, это еще больше повышает устойчивость. Обязательно стойте в таком положении, чтобы вам было комфортно и спокойно.

Оптимизируйте положение камеры . Важно держать камеру крепко, но не напряженно, и использовать обе руки. При использовании больших телеобъективов обязательно кладите одну руку под объектив, а другую — на камеру. Убедитесь, что ваши руки остаются близко к телу и в удобном положении. Более частое использование камеры также может сделать вашу хватку более естественной и помочь мышцам рук лучше адаптироваться к задаче.Также следите за тем, чтобы вам было тепло и приятно.

Улучшите технику использования кнопки спуска затвора . Всегда старайтесь сначала нажать кнопку спуска затвора наполовину, а затем осторожно нажимайте кнопку с не большим давлением / скоростью, чем необходимо. Также может помочь обратить внимание на дыхание. Попробуйте сделать глубокий вдох, выдохните примерно наполовину, а затем нажмите кнопку спуска затвора.

Сделайте три снимка подряд . Часто сам факт осознания того, что вам придется крепко держать руки, может затруднить это.

Первая фотография
(самая размытая)
Вторая фотография
(самая резкая — хранитель)
Третья фотография
(среднее размытие)

Скорее всего, вы обнаружите большую разницу в резкости между каждым последующим изображением, отчасти потому, что вас меньше беспокоят отдельные снимки. Просто не забудьте просмотреть их в полном разрешении; различия часто не будут такими явными, как в приведенном выше примере.

СОВЕТЫ ПО ДРУГИМ ТЕХНИКАМ И ОБОРУДОВАНИЮ

Очевидно, что лучший способ минимизировать дрожание ручной камеры — это не держать камеру в первую очередь.Хотя в этой статье основное внимание уделяется ситуациям, когда штатив недоступен, вы также можете ознакомиться с руководством по штативам для камеры, чтобы узнать, как улучшить технику использования штатива. Однако, к счастью, есть несколько альтернатив:

Пример фотографии, сделанной
, установившей камеру на землю
и прицеливаясь с помощью крышки объектива.

Установите камеру на твердую поверхность . Хотя это часто позволяет получать даже более четкие фотографии, чем при использовании штатива, это также может значительно ограничить доступные композиции.С другой стороны, это может дать уникальный и интересный взгляд на ваш предмет. Снимки на уровне глаз часто кажутся обычными, потому что это то, что мы привыкли видеть.

Вы всегда можете навести камеру, выбрав подходящее положение на неровной поверхности или поместив крышку объектива или камешек под корпус камеры. Просто убедитесь, что вы используете переключатель дистанционного спуска или установите камеру в режим автоспуска. С зеркальными камерами использование настройки блокировки зеркала (MLU) также улучшит результаты (если доступно).

Используйте объективы со стабилизацией изображения (IS) или подавлением вибраций (VR) или камеры с подавлением дрожания (SR) . Эти функции могут значительно уменьшить движение камеры, особенно с телеобъективами. Это часто позволяет делать снимки с рук при выдержках, которые в 5-10 раз больше, чем это возможно в противном случае. Однако такие функции не могут творить чудеса, и обычно они лучше всего работают только в сочетании с правильной ручной техникой.

По возможности избегайте телеобъективов .Необычный объектив со стабилизированным изображением — не единственный способ уменьшить дрожание. Подойдя немного ближе к объекту (и используя более короткое фокусное расстояние / более широкоугольный объектив), вы уменьшите воздействие дрожащих рук и часто дает дополнительное преимущество в виде создания более интересной перспективы. Дополнительную информацию по этой теме можно найти в руководстве по линзам и фокусному расстоянию камеры.

Видео за кулисами от Shaking Hands Productions

В 2014 году мы обещаем делиться большим количеством закулисных съемок нашей повседневной работы, и мы придумываем интересные способы поделиться большим количеством видеоконтента прямо здесь, в нашем блоге.Если есть что-то конкретное, что вы хотите увидеть — мы хотели бы услышать от вас — больше руководств, советов, видеоматериалов на месте? Оставьте нам комментарий ниже !!

Чтобы направить нас в правильном направлении, сегодня мы делимся невиданными ранее закулисными кадрами от Shaking Hands Productions. Для нас было честью помочь создать Venn Workshops, интимный семинар для фотографов, организованный Jodi Miller Photography и Adam Barnes Fine Art Photography. Взгляните на события Карсона Батлера в действии:

События Карсона Батлера от Shaking Hands Productions на Vimeo.

Как дизайнер мероприятий, деталь дизайна требует любви и заботы на разных этапах — от концепции, когда это всего лишь идея в вашей голове, до разработки реального плана, реализации и оформления на месте. В конце концов, вы отпускаете контроль и ждете, чтобы увидеть, как получится конечный продукт, фотография или видеоролик в случае стильной съемки. Это самое интересное — увидеть свою работу с точки зрения другого художника.

Как весело эти снимки воздушных шаров от Jodi Miller Photography ?!

Или эти невероятные кадры стола и деталей от Адама Барнса Fine Art Photography?

Чтобы узнать больше о Venn Workshops, обратите внимание на оригинальные детали Green Wedding Shoes и Wedding Chicks.

Видеосъемка: Брэд Беннетт в компании Shaking Hands Productions. Фотографы: Джоди Миллер и Курт Байер с Jodi Miller Photography и Adam Barnes Fine Art Photography; Дизайнер мероприятий: Карсон Батлер Ивентс; Место проведения: Дом Парков; Макияж и прическа: Эмили Гарби: Body Works Day Spa & Salon; Торты: Городские торты очарования; Цветы: лепестки и живые изгороди; Дизайнер обуви: JCrew; Канцелярские товары и каллиграфия: каллиграфия Арни Уокера; Аренда: Party Rental Ltd; Лента: Midori Inc.; Напольный террариум: Сады Гинко; Дизайнеры платьев: Rivini | Дизайнеры платьев: Liancarlo | Свадебные платья, украшения и аксессуары для волос: Carine’s Bridal Atelier; Аксессуары для волос от Lo Boheme. Стилист платья: Габриэль Лехимдиджан из GL Styling; Одежда жениха: портные на заказ Тхань; Модели: Бре Чанг и Сара и Тодд Эрнст.

Доктор Фаучи просит, чтобы американцы никогда больше не пожимали друг другу руки

Американцы должны избегать рукопожатия — «никогда» снова — после кризиса с коронавирусом, по словам главного врача целевой группы Белого дома, борющейся со смертельным вирусом.

Доктор Энтони Фаучи, директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний, сказал во вторник в подкасте Wall Street Journal, что, как только страна начнет ослаблять ограничения, американцы должны действовать осторожно.

«Когда вы постепенно возвращаетесь, вы не прыгаете обеими ногами», — сказала доктор ведущей подкаста Кейт Линебо. «Вы говорите, что вы еще могли бы делать и по-прежнему оставаться нормальным? Один из них — абсолютное навязчивое мытье рук.Во-вторых, ты никогда никому руки не пожимал.

Вальтрауд Грубицш / DPA через ZUMA

«Я не думаю, что мы когда-либо должны снова пожать руку, если честно, — добавил он позже. «Было бы хорошо не только предотвратить коронавирусную болезнь; это, вероятно, резко сократит количество случаев гриппа в этой стране ».

В другом интервью Sinclair Broadcast Group на этой неделе он сделал аналогичное заявление.

«Как общество, просто забудьте о рукопожатии», — добавил он.«Нам не нужно обмениваться рукопожатием. Мы должны сломать этот обычай. Потому что на самом деле это один из основных способов передачи респираторного заболевания ».

К концу апреля, как сказал Фаучи Journal, он надеется увидеть «свет в конце туннеля… где мы можем сказать, что вполне уверены, что можем постепенно начать приближаться к некоторой степени нормальности».

Директор Национального института аллергии и инфекционных заболеваний доктор Энтони Фаучи EPA / CHRIS KLEPONIS / POOL

Но прежде, чем меры национального социального дистанцирования могут быть ослаблены, сказал Фаучи, необходимо принять различные меры.

Видео качаем руки: Мужская тренировка — качаем руки — Спорт — Видео

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆ Качаем руки с фитнес резинкой

Базовые принципы

Тренировка рук для мужчин

Качаем руки дома

Программа тренировок в зале

На бицепс

На трицепс

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

С гантелями

С фитнес-резинкой

Вопросы

15 лучших упражнений для красивых рук

Как выполнять упражнения для рук

Упражнения для передней поверхности рук

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

5. Подтягивания обратным хватом

Упражнения для задней поверхности рук

1. Обратные отжимания на скамье

2. Отжимания на брусьях

3. Разгибание на трицепс с гантелью

4. Разгибание рук в наклоне

5. Алмазные отжимания

Упражнения для плеч

1. Жим штанги или гантелей стоя

2. Разводка гантелей в стороны

3. Разворот в планке на предплечье

4. Разводка в наклоне

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Упражнения для рук с гантелями для женщин: эффективный комплекс

Какие мышцы нужно тренировать для красивой формы рук?

Особенности тренинга

Избавление от лишнего жира

Выбор веса гантелей

Правильное питание

Режим тренировок

Тренировка дельт

Жим гантелей

Подъем гантелей через стороны

Тренировка трицепсов

Разгибания рук в наклоне

Разгибания рук из-за головы

Тренировка бицепсов

Сгибание рук на бицепс

Подтягивания

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Сгибание рук в запястьях

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Как накачать запястья?

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

1. Давайте рукам отдохнуть

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

2. Следуйте следующей тренировке рук

Тренировка для накачивания рук гантелями

3. Тренируйте силу

Французский жим лежа с гантелями

Тренировка рук с гантелями

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

4. Подтягивайтесь

Подтягивания узким хватом

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук

6. Качайте предплечья

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

7. Тренируйте ноги

Эффективная тренировка ног дома

8. Используйте спортивные добавки

Базовый сет для наращивания массы

9. Ешьте качественно и сполна

10. Визуализируйте

11. Успокойтесь

12. Используйте изометрические упражнения

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆
Качаем руки с фитнес резинкой

Фотография рукопожатия любезно предоставлена Shutterstock.