Вертикальная тяга за голову: Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

• сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
• отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
• перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
• выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно… Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга к груди с треугольной рукоятью;
• тяга к груди обратным узким хватом;
• тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
• жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
• не используйте большие веса;
• перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания

Тяга блока за голову является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является  положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов

Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть.  Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги, уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 мая 2019

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

• Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
• Подвижность плечевых суставов – хорошей;
• Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку  к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести  руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует избегать:

• Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
• Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
• Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
• Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
• Отсутствие фиксации ног;
• Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

• Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
• При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
• Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
• Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову?

Тяга вертикального блока является одним из основных упражнений для прокачки спинных мышц, а, в частности, широчайших. Хорошо развитая спина является крайне важным плюсом, с точки зрения здоровья, так как именно она напрямую влияет на вашу осанку. Вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но, в то же время, значительно превосходит перекладину, за счёт того, что позволяет более эффективно наращивать мышечную массу. К тому же, такое упражнение является крайне простым в выполнении и безопасным, так что любой начинающий спортсмен вполне способен освоить его.

Какие мышцы развиваются при вертикальной тяге

Такое упражнение имеет много различных вариантов выполнения, вследствие чего, в зависимости от выбранного варианта развиваются различные группы мышц, но в основном развиваются следующие мышцы: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца и большая круглая спинная мышца. Все эти мышцы имеют важные функции в фиксации шеи, головы и позвоночник, а следовательно, напрямую влияют на удержание ровной осанки. Выполнять это упражнение могут как мужчины, так и девушки.

Различные хваты при тяге вертикального блока

Такой хват позволяет использовать гораздо большую амплитуду, что приводит к лучшей работе спинных мышц, а следовательно, к их более эффективному развитию, но в таком большая часть нагрузки будет уходить именно на мышцы бицепса.

• Широкий хват. Вертикальная тяга широким хватом убирает из работы мышцы бицепса, но при этом заметно уменьшается амплитуда движений, что приводит к уменьшению эффективности этого упражнения. Но, зато, такой хват помогает сделать спину более широкой, за счёт проработки широчайших спинных мышц.
• Средний хват. Такой хват является наиболее эффективным, но подобрать его вам придётся самостоятельно, потому что он у каждого человека разный.
• Обратный хват. Этот способ хвата позволяет в большей мере прокачивать нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока к груди на тренажёре

1. Для начала вам нужно правильно расположить корпус. Чтобы это сделать, произведите небольшой прогиб в области поясницы, теперь заведите локти назад. После этого можете начинать тянуть на себя тренажёр, при этом следите за тем, чтобы движение троса шло строго по вертикали, если же движение идёт под углом, значит, вы приняли неправильное исходное положение. Предплечья во время тяги должны продвигаться вертикально, блок необходимо дотянуть до верхней части груди, при этом отводите локти за корпус. Голова должна смотреть вверх, а поясница находиться в таком же положении, как и в исходной позиции.
2. Тяга верхнего блока к груди должна происходить строго от верхней точки тренажёра, для этого вы должны держать рукоять блока на немного согнутых руках, для этого вытяните плечи вверх. Когда начинаете тянуть блок на себя, делайте медленный выдох. Тяга происходит с опускания плеч, как только лопатки сойдутся друг с другом, начинайте тянуть блок к груди. Как только блок достаёт грудь, фиксируйте такое положение на несколько секунд, после чего на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Главное, на протяжении всего выполнения тяги верхнего блока к грудной клетке, не расслабляйте мышцы!
4. А также, такой вид тяги можно выполнять с помощью обратного хвата, это поспособствует большему развитию бицепсов.

Тяга верхнего блока за голову на тренажёре

В этом виде тяги техника выполнения точно такая же, как и в первом случае, но здесь есть свои нюансы:

1. Рукоять блока необходимо брать только широким хватом (руки должны быть шире плеч).
2. Теперь тянуть блок нужно не до груди, а за голову, для этого сводите лопатки максимально сильно.

Тяга вертикального блока с помощью одной руки

Такой вид тяги крайне необходимо выполнять всем, так как при тяге двумя руками у вас, несомненно, одна рука несёт большие нагрузки, чем другая. Такое происходит за счёт того, что какая-то из рук у человека всегда сильнее другой, например, из-за различных врождённых патологий вроде искривления позвоночника или укорочения конечности. А также, такое может происходить из-за того, что вы тренировали одну руку больше, чем другую. В итоге, тяга одной рукой поможет вам более сбалансировано развивать мышцы руки. А также, можно совершать вертикальную тягу обратным хватом. Предложенный вид тяги не рекомендуют выполнять девушкам.

Техника выполнения в таком виде упражнения остаётся такой же, как и раньше, только здесь вам придётся выполнять всё более изолировано и чётко, так как тянуть весь вес будет только одна рука.

Тяга верхнего блока перед собой

Техника выполнения этого вида тяги остаётся прежней. Особенностью этого упражнения является то, что здесь в большей мере прорабатываются грудные мышцы.

Противопоказания

• В принципе у этого упражнения противопоказаний почти нет. Единственно, категорически запрещается выполнять тягу вертикального блока при травмах плечевого пояса, кисти или локтя, а также если у вас имеется грыжа в грудном позвоночнике. Так что, если у вас имеется, что-то из перечисленного, то для начала обратитесь за консультацией к врачу. После полной проверки, специалист сможет дать вам все рекомендации по данному поводу.
• При выполнении тяги за голову, многие не могут правильно выполнять технику. Такое может происходить за счёт того, что у вас имеются проблемы в плечевом поясе. Так что вам не рекомендуется выполнять такой вид тяги.

Полезные советы для начинающих

• Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
• Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
• Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
• При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
• Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
• Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Основная ошибка начинающих

Многие начинающие спортсмены при выполнении тяги вертикального блока, совершают резкие рывки. Так, делать категорически запрещается, потому что это неминуемо приведёт к травмированию связок, особенно если вы не сделали разминку перед тренировкой. Чтобы избежать данную ошибку, просто совершайте тягу медленно, и вы гарантировано избежите получения травм.

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы знаете всё о тяги вертикального блока. Рекомендую, сразу после прочтения приступать к первой тренировке, так как, если вы будете откладывать этот момент, то вскоре вовсе забросите эту идею. Так что, если вы решили сделать своё тело более накачанным, то приступайте к работе. Главное, не забывайте все советы, что были описаны в этой статье, это позволит вам избежать ненужных травм и получить максимально эффективный результат.

Желаю вам удачи в ваших тренировках!

Почему жим из-за головы опасен для плечевого сустава, а тяги за голову – нет

Наверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками.

Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.

Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.

Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке On-line-библиотека — Видеолекции / Вэбинары из меню главной страницы нашего сайта.

Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики.

Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. 

Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (D), можно разложить на два компонента: поперечный (Dt) и продольный (Dr). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы R. Эту силу R можно также разложить на силу Rc, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу Ri, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (подостная, подлопаточная и малая круглая). Их общее усилие Rm противодействует вывихивающей силе Ri.

Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (Dr), чем поперечной (Dt). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  

Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.

Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны.

Обратите внимание, что я не утверждаю, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

<p><span>Yаверняка вы сталкивались с рекомендациями, в которых указывалось на травмоопасность такого упражнения, как тяга за голову на вертикальном блоке. Я постараюсь доказать обратное: тяга за голову во фронтальной плоскости — такое же безопасное упражнение, как и другие тяговые движения, выполняемые руками. </span><br /><br /><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» src=»http://www.ironmanmagazine.com/images/articles/1458-fullimg.jpg» ></img><br /><br />Расскажу, откуда появился этот миф. Существует другое упражнение, которое состоит из того же самого движения – отведения и приведения супинированного плеча во фронтальной плоскости.  Это жим из-за головы.</p><p><br /><span><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» src=»http://zakikhan.net/wp-content/uploads/2011/09/Chapter-231.1.jpg» ></img><br /><br />Движение, действительно, предельно опасное для плечевого сустава. Связано это с особенностью строения плечевого сустава. </span><span>Во время движений в направлении снизу вверх головка плечевой кости смещается вверх и наталкивается на клювовидно-акромиальную дугу. При этом могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой.</span></p><p><span>Об этом я подробно рассказывал в видео-лекции «Плечевой сустав». Вы можете посмотреть ее, пройдя по ссылке <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/» href=»http://articles.fitness-pro.ru/» target=»_blank»>On-line-библиотека </a>- <a data-cke-saved-href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″ href=»http://articles.fitness-pro.ru/index.php?option=com_k2&view=itemlist&layout=generic&tag=%D0%92%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8+%2F+%D0%92%D1%8D%D0%B1%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8B&task=tag&Itemid=15″>Видеолекции / Вэбинары</a> из меню главной страницы нашего сайта. </span></p><p><span>Повторю, что, на первый взгляд, ситуация в двух этих упражнениях: жиме из за головы и тяге за голову на вертикальном блоке — одинаковая. И там, и там одно и то же движение – отведение-приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Тем не менее, давайте проанализируем эти два упражнения с точки зрения биомеханики. </span></p><p><span>Агонистом в отведении плеча в упражнении «жим из-за головы» выступает дельтовидная мышца (при супинированном положении плеча – передняя головка). Посмотрим, какие усилия возникают при ее напряжении. <br /><br /><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005kc58/s640x480″ ></img></a></span></p><p><span>Силу, развиваемую дельтовидной мышцей (</span><span>D</span><span>), можно разложить на два компонента: поперечный (</span><span>Dt</span><span>) и продольный (</span><span>Dr</span><span>). Продольный компонент будет воздействовать на головку плечевой кости в виде силы </span><span>R</span><span>. Эту силу </span><span>R</span><span> можно также разложить на силу </span><span>Rc</span><span>, прижимающую головку плеча к суставной впадине, и силу </span><span>Ri</span><span>, которая стремится вывихнуть головку кверху и кнаружи.  Этому противодействуют сокращающиеся мышцы-ротаторы (<i>подостная</i>, <i>подлопаточная</i> и <i>малая круглая</i>). Их общее усилие </span><span>Rm</span><span> противодействует вывихивающей силе </span><span>Ri</span><span>. </span></p><p><span>Обратите внимание на то, насколько больше продольная составляющая силы дельтовидной мышцы (</span><span>Dr</span><span>), чем поперечной (</span><span>Dt</span><span>). Короче говоря, при приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки.  </span></p><p><a data-cke-saved-href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/» href=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/»><img alt=»» data-cke-saved-src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ src=»http://pics.livejournal.com/kalashnikovdm/pic/0005pb49/s640x480″ ></img></a></p><p><span>Теперь посмотрим на другое упражнение – «тяга за голову». Ситуация противоположная. Внешнее усилие, передаваемое на плечо через предпредплечье, направлено вверх, усилия мышц – вниз, на приведение плеча. Агонист в этом движении – широчайшая мышца спины. На рисунке вы видите силы, действующие на плечевую кость. Черной стрелкой указана внешняя сила, действующая со стороны тренажера через предплечье на плечо, белой – сила, приложенная широчайшей мышцей спины. Обратите внимание, что ни та, ни другая силы НЕ ПРИЖИМАЮТ головку плечевой кости к лопатке.</span></p><p><span>Поэтому, несмотря на то, что со стороны эти два упражнения: жим штанги из-за головы и тяга на вертикальном блоке за голову – выглядят одинаково, силы, действующие на плечевой сустав, возникают разные. Таким образом, подтвердим мнение, что жим из-за головы – упражнение для плечевых суставов крайне опасное, а тяги вполне безопасны. </span></p><p>Обратите внимание, что я <b>не утверждаю</b>, что это упражнение очень эффективно. При тягах узким или средним хватом к груди амплитуда работы широчайшей мышцы больше, да и движение естественнее и комфортнее, чем при тягах за голову. И, тем не менее, у этого упражнения есть одно преимущество: при его выполнении спина остается прямой, сохраняет вертикальное положение, а мышцы-разгибатели позвоночника сильно не напрягаются. Это может пригодиться при работе с клиентом, имеющим проблемы с позвоночником. Поэтому не тропитесь выбрасывать тяги за голову на свалку истории :))

Горизонтальные и вертикальные упражнения «Толкай и тяни»

Еще один из множества способов классификации упражнений с отягощениями — это паттернов движения .

Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.

По большей части это модели движений:

• Горизонтальный толчок
• Горизонтальный толчок
• Вертикальный толчок
• Вертикальный толчок
• Доминирующий четырехугольник
• Доминирование бедра / подколенного сухожилия
• Сгибание локтя
• Разгибание локтя
• Аксессуар Движения

Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какому типу движений, как они должны влиять на ваш выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.

Упражнения горизонтального толчка

Упражнение горизонтального толчка — это любое упражнение, которое включает перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от вашего туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди в горизонтальном положении / наклонном / наклонном положении
• Жим лежа / наклон / наклон

Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости — это любое упражнение, которое включает перемещение веса по направлению к туловищу по горизонтали, прямо перед собой (думайте о рядах).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:

• Тяга в наклоне
• Тяга на тросе сидя
• Тяга с Т-образной штангой
• Тяга в тренажере с опорой на грудь

Упражнения по вертикальному толканию

любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим плечом).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

• Жим плечом над головой стоя
• Жим плечом сидя над головой
• Подъемы в стороны
• Подъемы вперед
• Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения на тягу в вертикальном положении

Вертикальное тянущее упражнение — это любое упражнение, которое включает перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о тягах на широчайшие).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подтягивания вниз

Упражнения с доминированием на квадрицепс

Упражнения с доминантой на квадроцикл — это любое упражнение, в котором основной движется ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:

• Приседания
• Приседания вперед
• Приседания со сплит
• Выпады
• Жим ногами

Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

Упражнение с доминированием бедра / подколенного сухожилия — это любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы или задняя цепь в целом (например, становая тяга).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:

• Становая тяга (все варианты)
• Подъемы ягодиц-хэм
• Гиперэкстензия
• Подтягивания
• Доброе утро
• Сгибания ног

Упражнения на сгибание в локтевом суставе

Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса к вам путем сгибания в локте (например, сгибание бицепса).

В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтях являются:

• Сгибание рук на бицепс стоя
• Сгибание рук на бицепс сидя
• Сгибание рук проповедника
• Сгибание на кабеле

Упражнения на разгибание локтей

Упражнение на разгибание локтей — это любое упражнение, которое включает переместите вес от себя, выполнив разгибание в локте (вспомните разгибание на трицепс).

В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтей являются:

• Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
• Жим на тросе на трицепс
• Разгибание трицепса над головой

Дополнительные движения

Описано 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных» типов.

Сюда входят в основном изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.

Но почему я должен заботиться о схемах движения?

Теперь вы можете задаться вопросом, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей тренировочной программе. У меня есть 3 причины.

Для начала, ваша программа тренировок с отягощениями и должна состоять из упражнений для ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, это означает, что вы чего-то упускаете и не можете должным образом тренировать все свое тело.

Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.

Например, наиболее общий способ организации тренировки верхней части тела (как части разделения верхней / нижней части тела) состоит в сочетании 1 горизонтального толчка, 1 горизонтального толчка, 1 вертикального толчка, 1 вертикального толчка, 1 сгибания в локтевом суставе и 1 упражнения. упражнение на разгибание локтей.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.

В случае разделения всего тела вы можете взять по одному упражнению из каждой категории движений для каждой тренировки.

Понимаете, о чем я? В зависимости от того, какой именно распорядок вы используете, модели движений могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.

Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.

Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм

Третья причина, по которой вам следует заботиться о паттернах движений, заключается в предотвращении обычных травм и дисбалансов при силовых тренировках, вызванных типичным неправильным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.

Если вы «толкаете» больше, чем «тянете», что-то почти всегда в конечном итоге будет неприятно для одного (или обоих) ваших плеч. Это очень распространено, так как большинство людей (привет, ребята!) Гораздо больше заинтересованы в получении большой груди и огромных плеч, чем в получении большой спины.

Это означает, что, как правило, больше внимания уделяется упражнениям на толкание (грудь / плечи), чем упражнениям на тягу (спина). И эта неуравновешенность плечевого пояса является чрезвычайно распространенной причиной травм плеча.

Я лично был там и делал это сам, поэтому я точно знаю, насколько это распространено (а не весело).

Теперь я знаю, что способ предотвратить это — уравновесить противоположные модели движения. Как так? Вот так…

• На каждые горизонтальных толчков у вас должно быть горизонтальных толчков (и наоборот).
  (Пример: для каждого жима лежа у вас должен быть тяг.)
• На каждые вертикальных толчков у вас должно быть вертикальных толчков (и наоборот).
  (Пример: для каждого жима плечами у вас должно быть подтягивание вверх или опускание широчайшей вниз. )
• На каждые сгибания в локте у вас должно быть разгибаний в локтевом суставе (и наоборот).
  (Пример: для каждого сгибания бицепса у вас должно быть разгибание на трицепс.)

С нижней частью тела становится немного сложнее, так как движения с доминированием четырехугольника и подколенного сухожилия часто пересекаются. Но, вообще говоря, для каждого движения с доминантой квадрицепсов обычно должно быть движение с доминированием бедра / бедра.

И не только количество упражнений для каждой модели противоположных движений должно быть одинаковым, но и количество выполненных объемов (подходов / повторений) должно быть примерно одинаковым (если не точно ).

Это не обязательно всегда в балансе во время каждой отдельной тренировки, если ваша программа настроена иначе.

Например, если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то объем и количество упражнений для каждого действительно должны быть примерно одинаковыми и сбалансированными в этой конкретной тренировке.

Но если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы НЕ тренируете противоположные модели движений на одной и той же тренировке, то цель состоит в том, чтобы количество упражнений / объем для каждой из них в конечном итоге было примерно одинаковым и сбалансированным в течение всего курса. недели.

Это означает, что если у вас есть X подходов жима лежа в конце недели, у вас обычно также должно быть X подходов рядов. Y комплектов накладных прессов? Затем должно быть Y подходов подтягиваний / спусков. Вы уловили картину.

Есть несколько редких исключений из всех вышеперечисленных рекомендаций, но для большинства человек, большинства человек, вот мораль этой истории:

Настройка вашей тренировки с отягощениями таким образом, чтобы обеспечить ее выполнение. Баланс вокруг суставов (плеча, колена, локтя) и баланс между различными типами движений (горизонтальное толкание / тяга, вертикальное толкание / тяга и т. д.) является КЛЮЧОМ к предотвращению травм и построению сбалансированного тела .

Не игнорируйте это.

Что дальше?

На данный момент действительно остается только один способ классификации упражнений с отягощениями — это группы мышц / части тела, на которые они нацелены. Итак, перейдем к делу …

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Комплексные упражнения на вертикальную тягу | Live Healthy

Автор: М.Л. Роуз Обновлено 29 апреля 2019 г.

Вы можете классифицировать упражнения несколькими способами, что поможет вам создать эффективный режим тренировок. Например, вы можете сосредоточиться на сложных упражнениях, потому что эти упражнения задействуют более одной группы мышц. Некоторым спортсменам нравится балансировать свои движения, чередуя толкающие и тянущие действия во время тренировки или выполняя тянущие упражнения во время одного занятия и толкающие упражнения в следующем. Составление списка сложных упражнений на вертикальную тягу может помочь вам организовать свой фитнес-режим для достижения наилучших результатов.

Target Your Shoulders

Многие упражнения на плечи включают в себя отжимание тяжестей над головой, но вы также можете найти некоторые упражнения на тягу. Со штангой в руке выполняйте тяги в вертикальном положении, чтобы воздействовать на боковые дельтовидные мышцы поверх каждого плеча, или ряды задних дельт, чтобы подчеркнуть задние дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить прямую тягу, встаньте прямо и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Начните с опущенных рук, а затем потяните штангу прямо к ключице.Медленно опустите гирю в исходное положение.

Работайте спиной вертикально

Спина является особенно плодородной почвой, если вы заинтересованы в упражнениях на вертикальную сложную тягу. Ваши варианты включают тяги штанги или гантелей в наклоне; подтягивания или подтягивания; перевернутые ряды; и тросовые тяги. Тяга вниз нацелена на широчайшие мышцы спины, но также прорабатывает ваши плечи, задние плечи, вращающие манжеты и некоторые другие мышцы спины. Сядьте лицом к тренажеру с высоким канатом, возьмитесь за широчайшим хватом широким хватом сверху и потяните штангу к верхней части груди.Держите штангу под контролем, пока она поднимается, пока ваши руки не выпрямятся.

Движение вверх и вниз

Вы найдете гораздо больше упражнений на пресс и мышцы кора, в которых вы двигаетесь горизонтально, а не вертикально. Исключение составляют становая тяга, которая прорабатывает нижнюю часть спины, и несколько подъемов ног и бедер. Чтобы выполнить вертикальное поднятие бедер и ног на брусьях, возьмитесь за перекладину каждой рукой ладонями к телу. Вытяните руки, чтобы поднять тело, так, чтобы ступни были оторваны от пола, а ноги были прямыми, а затем поднимите колени вертикально, пока они не достигнут верхней части груди.Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Упражнение нацелено на ваш пресс, но также прорабатывает различные мышцы кора и бедра.

Укрепите подколенные сухожилия

Сгибание ног — это, как правило, классическое упражнение на изоляцию подколенного сухожилия. Но вы можете превратить это упражнение в сложную тягу, прикрепив лодыжку к тренажеру с низким тросом. Наденьте манжету на правую лодыжку и балансируйте на левой ноге лицом к тренажеру. Вытяните правую ногу вперед, поставив ступню над полом и расставив ноги примерно на 45 градусов.Держите бедро неподвижно, подтягивая лодыжку вверх, к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество повторений обеими ногами. Становая тяга с прямыми ногами — еще одно вертикальное комплексное упражнение на подтяжку, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия.

Добавьте их в программу

Вы можете по-разному вписать вертикальные комплексные тяги в свои тренировки. Независимо от того, какой тип тренировки вы выберете, сначала сделайте разминку хотя бы пятью минутами легких кардиоупражнений. Как правило, делайте от восьми до 12 повторений каждого силового упражнения.

::: Устойчивая выездка — Роллкур — Как и почему нет?

Именно здесь большинство людей думают, что немного «лишнего» не повредит. Еще немного растянуть. Может быть, немного растянуть затылок, так как угол между головой и шеей такой открытый. И здесь все идет не так.

Лошадь подчиняется тем же физическим законам, что и все мы здесь, на Земле. Гравитация одна. Гравитация требует, чтобы лошадь стояла на земле. Лошадь старается оставаться в вертикальном положении. Когда лошадь отпускает и вытягивает шею под действием силы тяжести, все хочет упасть прямо вниз.Голова тоже.

Итак, для того, чтобы голова могла отодвинуться, что-то должно помочь противодействовать силе тяжести и удерживать ее. Я не сомневаюсь, что многие наездники помогают своим лошадям в этом, любезно неся за них головы. Но те, кто этого не делает, заставляют лошадь сам держать голову назад.

За вертикальной

За вертикалью.

Линия верха вытягивается (1).

Опрос растянут (2).

Scalenius Ventralis удерживает шею назад, чтобы стабилизировать ее, оттягивая основание шеи вниз (3).

И Scalenius Medius отводит голову назад, в равной степени подтягивая шею вниз. (4).

Sternohyoideus и Sternothyroidus также помогают укорачивать линию низа, чтобы удерживать голову назад (5).

И поскольку они и Скалениус тянут за челюсть, Мастеру нужно снова закрыть рот (6).

Подъязычный аппарат натягивается грудинно-подъязычной мышью, и он, в свою очередь, тянет за язык, язык не может опускаться в расслабленном состоянии вниз по рту и правильно переносить насадку.

Это означает НАПРЯЖЕНИЕ . И становится еще хуже.

Глубокий и Роллкур

Deep & Rollkur.

Линия верха тянется (1).

Вся область между затылком и третьим позвонком чрезмерно согнута и деформирована (2).

Скалениус Вентрис и Медиус усердно работают (3-4).

То же самое с Sternohyoideus и Sternothyroidus (5).

При этом язык и подъязычный аппарат отведены назад, и вся область челюсти напряжена (6).

Позвоночный столб застрял внутри затылочной связки. Крайний завиток обвил связку вокруг шеи и сжимает ее, так как мышцы нижней линии тянутся, и связка растягивается.

По крайней мере, давайте определимся, где мы находимся …

Существует потребность в общей номенклатуре поз шеи, поскольку мы все это обсуждаем, и иногда оказывается, что мы имеем в виду очень разные вещи.Езда — это не попытка заморозить рамку, поэтому ее нельзя применять прямо, но она может привести нас к лучшему пониманию аргументов друг друга или даже к осознанию того, что мы на самом деле не согласны, хотя то, что мы говорим, звучит одинаково.

Например, некоторые райдеры говорят, что едут глубоко. Они ставят голову лошади ниже высоты нормальной стойки. Некоторые интерпретируют это как то, что лошадь свернулась к груди, а другие все еще считают, что это просто удлинение шеи вперед и вниз.В конце концов, глубоко внутри, верно? Слово «глубокий» также ассоциируется с уравновешенностью керлинга, и действительно, некоторым наездникам трудно поверить, что есть что-то вроде езды на лошади с вытянутой шеей. По крайней мере, без того, чтобы не раскачиваться, не болтаться, терять спину.

Я буду использовать некоторые сокращения в этом разделе по причинам, по которым я не хочу так много печатать, и потому, что все мы в любом случае используем их в обсуждениях на форуме. Если нет — вот декодер:

BTV = лицо позади вертикали
IFV = лицо впереди вертикали
FDO = шея вытянута вперед, вниз, наружу
Сломан 3-й = шейный позвонок смещен между осью и 3-м

Призрачная вертикаль

Это НЕ линия подбородка, которая это
должен быть вертикальным.Это НЕ средняя линия
должна быть вертикальной.

Некоторые люди думают, что «Вертикаль» — это средняя линия головы лошади или даже линия челюсти, а некоторые думают, что затылок расположен на 8 дюймов позади ушей лошади, так как это самая высокая точка, и предполагается, что затылок. быть наивысшей точкой, правда?

№

«Вертикаль» — это вертикальная линия, проведенная ВЕРТИКАЛЬНО от лба лошади к земле, при этом нос должен находиться на ней или впереди нее.Профиль носа должен быть впереди лба, как крутой лыжный спуск, а не нависать!

Нос находится перед вертикальной линией
, идущей ото лба.

Для справки также можно использовать глаз и ноздрю. Когда ноздря находится перед вертикальной линией глаза, голова лошади находится впереди вертикали. Или с хорошо сидящей уздечкой, боковина должна быть вертикальной. Это положение, в котором голова спящей лошади будет сама по себе, или положение, в котором задействовано минимум мышц шеи.А минимальное использование мышц шеи — это не плохо, как можно было бы подумать. Это мышцы, управляющие головой, которые оттягивают голову назад и втягивают, укорачивая шею. В этом случае мы хотим, чтобы они бездействовали. Вот почему выражение «гнуть голос» так плохо. Фактически это «расслабляет затылок», позволяя носу опуститься почти до вертикали.

Обычное зрелище в конкуренции, BTV и низком опросе.

Тот факт, что 99% всех выездковых лошадей, которых вы увидите на соревновательной арене, не имеют носа по вертикали или перед ней, — это другое дело.Приведенные оценки не относятся непосредственно только к позе головы, если вообще относятся. В случае «десятки» положение головы не учитывается ни на один бит, поскольку в противном случае оценка не была бы 10 баллов. Но это определенно создает мысленную картину округлости, но эта картина неверна.

Подробнее о мысленных образах в « Тренировка глаза ».

The Equally Illusive Poll

Фактическое местоположение костного выступа
, называемого «опросом».

Затем опрос и его уровень возвышения.По правилам это должна быть самая высокая точка, за исключением растянутого круга или ходьбы на длинном поводе. Но где же затылка расположена на лошади? Голосование — это не самый высокий балл на любой из соревнующихся лошадей. Нет, затылок — это затылочный выступ на задней части черепа. Эта точка должна оставаться самой высокой точкой скелета лошади в собранных движениях и в любой позе, когда лошадь стоит на поводке. Это может быть очень трудно понять, если вы еще не видели этого.Некоторые инстинктивно думают, что лошадь в этой позе напряжена или «недостаточно круглая». Обычно это происходит из-за того, что лошадь не может «удерживать» саму такую ​​рамку, и вместо этого необходимо «заманить» ее за вертикаль, чтобы лошадь не вскинула голову. Это также может быть трудно понять, если вы не знаете строение скелета лошади и думаете, что шея соединяется с головой за челюстью. Так что узнайте это!

Голова прикрепляется к верхней части черепа, а не там, где
шея встречается с челюстью.

Я думаю, что большая часть этой путаницы возникает из-за того, что всадники и тренеры не знают абсолютных основ анатомии лошади, функции головы и шеи, а также их суставов. Шея встречается с черепом в верхней части черепа, у края, где начинается лоб. Оттуда свисает череп. Он не прикрепляется к голове, где шея встречается с челюстью, . Там нет костной связи, и мышцы, которые там есть, должны быть простаивающими у верховой лошади, работающей над битой.

Лошадь останется BTV, если вы тренируете BTV.

Многие гонщики и тренеры также говорят, что «высшая точка опроса» — это финальный этап Гран-при , набросок , но это всего лишь необразованный болони! Они думают, что опущенная шея и наклоненная назад голова (с тем же углом в затылке, что и при езде «вверх») — это контур более низкого уровня, и когда вы подходите к Гран-при, вы просто поднимаете шею, и вуаля, голова находится по вертикали.

Я бы сказал, что такого сценария НИКОГДА не происходит.Что происходит, так это то, что лошадь учится удерживать голову за нижние мышцы шеи, и она будет продолжать делать это, когда вы поднимаете шею. Эти лошади обычно передвигаются с искусственно приподнятой шеей (и, таким образом, опущенной спиной), а голова все еще находится позади вертикали, когда едут «вверх», потому что они научились этому поведению и были за это вознаграждены. У этих лошадей невозможно «поставить шею куда угодно», как говорят сторонники роллкура, потому что вы не можете вытащить нос.И лошадь учится держать голову назад. Единственный способ вытащить нос — это уговорить лошадь перейти на расширенную походку, и вы можете выполнять эту тренировку дома, но между переходом и прогулкой в ​​шоу-ринге у вас просто чрезмерно согнутая лошадь с опущенной спиной.

Затылок — это наивысшая точка
лошади, а нос находится на
перед вертикалью, даже если
шея не очень приподнята.

По правилам опрос должен быть высшей точкой лошади, а не всей вселенной! Он не должен быть особенно высоким, чтобы быть наивысшей точкой лошади.

Затылок ниже
холки с натяжкой.

Когда голова становится ниже холки, это нормально, что затылок больше не является высшей точкой, потому что это натяжка! (Имейте в виду, лицо все еще должно быть на вертикали или перед ней.) Вам следует часто растягиваться вниз для расслабления и удлинения шеи, а не для «работы». Это также побудит лошадь растягиваться во время сбора и красиво выгнуть шею.

Место проведения опроса (зеленый).

Другая причина, по которой существует эта путаница, заключается в том, что даже действительно опытные конные люди, такие как Фрэнк Эванс и другие, ссылаются на атлас (фиолетовый) или ось (синий) как на опрос, но это физиологически неправильно. Эти части — шейные позвонки, а затылок (красный) принадлежит голове, а точнее задней части черепа. Важность того, чтобы она оставалась высокой, заключается в том, чтобы шея НЕ изгибалась у атласа или оси.И здесь причина и следствие смешиваются. Поскольку атлас или ось — это наивысшая точка, это должен быть опрос. Ага!

Те, кто думают, что затылок как наивысшая точка возможен только с лошадью, собранной на Гран-при, теряются в лабиринте сгибания затылка.

Они думают, что это так, потому что они ездят на лошади с первого дня с чрезмерно согнутой верхней частью шеи (изгибом на 2-3 позвонках), и лошадь учится привычно укорачивать шею и удерживать голову внутрь. По привычке, единственный шанс поднять затылок до самого высокого — это маунально поднять шею за пределы того места, где лошадь может удерживать голову за вертикалью.Неудивительно, что они думают, что «соревнование» вредно для спины!

на долоте

Лошадь стоит на поводе правильно, без поднятия шеи.

«На поводке» означает, что лошадь расслаблена в затылке и вытягивает шею в сторону поводка. Это требуется в тестах FEI, а также описано в них:

Во всей своей работе, даже на остановке, лошадь должна быть «на поводке».О лошади говорят, что она «на поводке», когда шея более или менее приподнята и выгнута в зависимости от стадии тренировки и увеличения или набора темпа, и она принимает уздечку с легким и мягким контактом и покорностью во всем. . Голова должна оставаться в устойчивом положении, как правило, немного впереди вертикали, с гибким затылком как наивысшей точкой шеи, и всаднику не должно оказываться никакого сопротивления.

Эта лошадь также правильно стоит на поводке без сбора
или подъема шеи.

Многие райдеры и тренеры хотят вместо этого называть «На бите» «Вспомогательными средствами», потому что «На бите» слишком много внимания уделяется только головке. Хотя это может быть правдой, что вы должны иметь лошадь на всех вспомогательных средствах, чтобы она правильно работала на поводке, это не то, что заявляет FEI. Как ясно видно в правилах FEI, под битой подразумевается только голова и шея. В статье 401 есть еще 6 параграфов, которые касаются всего остального, и это 6-й из 7, поэтому они не забывают про остальную лошадь и ездят только на голове.Но факт остается фактом: в правилах FEI «на бите» означает только определенное отношение головы и шеи. Как его получить — другой вопрос.

Эта лошадь также правильно стоит на поводке без сбора
или подъема шеи.

Это положение имеет внешние признаки: « голова остается в устойчивом положении … немного впереди вертикали ». В этом случае нос должен быть впереди линии лба лошади. Плоскую морду лошади увидеть просто.Нос должен быть первым. Розовая линия на рисунке выше следует за вертикальным перепадом лба лошади, и на этой иллюстрации нос находится перед ней. Кроме того, только в этом положении наиболее нормально приспособленные лошади могут удерживать наивысшую точку в своих затылках. Это связано с тем, что у лошади голова и шея соединены вместе.

Синяя точка = вершина
оси, а красная = опрос.

Если бы сустав между атласом и черепом мог сгибаться больше, чем должен, нижняя челюсть все равно давила бы на крыло атласа и / или ось, и затылок опускался, а атлас / ось поднималась, чтобы соответствовать углу атласа. голова.Это тоже было бы болезненно. На самом деле затылок представляет собой костный выступ на затылке, и до тех пор, пока нос находится перед вертикалью, он может быть самой высокой точкой скелета лошади. Когда нос входит внутрь, выступ вращается вместе с головой вперед и вниз, и атлас становится наивысшей точкой. Но чаще всего ось — это самая высокая точка. Стык между атласом и осью неподвижен в направлении вверх / вниз, поэтому все это движение должно происходить в ужасном стыке между 2-й (осью) и 3-ей.Обычно здесь лошадь «ломается», когда затылок низкий, а нос находится за вертикалью.

Расположение костей головы и шеи.

Затылок соединяется с холкой через затылочную связку и ламмели. Когда затылок больше не является самой высокой точкой шеи, или, скорее, когда ось / атлас находится выше прямой линии от затылка до холки, эта связка оборачивается вокруг торчащих вверх позвонков. Позвоночник подвешен к связке с помощью пластинок, основной задачей которых является поддержание правильного положения позвонков во избежание вывихов или чрезмерного хруста по длине шеи.Они становятся бесполезными, когда S-образная форма преувеличена, а позвонки сжаты вместе на дальнем конце диапазона их движения.

За вертикалью — сломан на 3-м месте

Безусловно, наиболее распространенная схема, наблюдаемая в тренировках и соревнованиях по выездке.

Это наиболее распространенное отношение, которое можно увидеть на любой лошади, на любой арене выездки и где угодно. Почему?

Думаю, этому есть несколько причин. Во-первых, у всадников слишком сильный и нечувствительный контакт.Когда я гуляю, я много слышу о длине поводья. Как будто это была фиксированная длина, как у кожаных стремеников, которую можно было время от времени менять, но только останавливаясь и резко меняя место, где они соединяются с рукой. Это УЖАСНОЕ отношение ко рту и уравновешенности лошади. С таким же успехом можно было ездить с боковинами. Это не так!

BTV, сломанная в 3-й части и вытянутые задние конечности.

Если вы прорабатываете все нюансы между сбором и расслаблением, позволяя лошади опускаться и растягиваться после нескольких шагов или раундов сбора, лошади потребуются более длинные поводья, когда она тянется, и более короткие, когда она собирает! Просто позволить локтям выпрямиться — не вариант, так как это дает жесткие более длинные поводья.Итак, вы меняете хватку на поводе. Если это не из-за вашей ловкости и способностей, вам вообще не следует работать над сбором!

Многие всадники хотят, чтобы их лошади шли впереди при сборе, поэтому они просто укорачивают повод. Если лошадь не может (так как сбор происходит из-за того, что она наступает сзади), лошадь будет делать то, что она может — либо поднимать всю шею независимо от четвертей (которые втянуты в спину), либо просто подтягивать подбородок, чтобы приспособить повод для упора.

BTV, сломанная в 3-й части и вытянутые задние лапы, и
очень сильно на переде.

В конечном итоге это приводит к тому, что лошадь попадает в ловушку слишком коротких поводьев.
Гораздо легче «держать голову устойчиво», если у вас слишком короткие поводья, а лошадь находится позади вертикали, потому что как она должна из этого выбраться? Что бы он ни пытался, он пытается обуздать, и всадник может этому помешать. Он мог бы поднять всю шею, прижав подбородок к шее, но с всадником сверху — это больно! Сундук проседает и проваливается! Так что он учится обращаться с этим таким, как есть.

Сгибание шеи в стороны, возможно, чтобы попытаться получить
боковое позиционирование между атласом и осью.

Эта форма верховой езды заставляет лошадь тянуть поводья, а всадник тянет назад. Или лошадь сама откидывает голову и работает задом наперед. В любом случае это неправильно.

Лошади, которые учатся загибаться между осью и третьим шейным позвонком, обычно безнадежно жесткие в затылке. Я не знаю, является ли жесткое голосование причиной того, что они отказываются еще больше, или это нарушение требует жесткого опроса, но я предполагаю, что последнее.Эти лошади располагаются не между атласом и осью, как хотелось бы, а ниже по шее, потому что жесткие мышцы на затылке сопротивляются тому, чтобы голова была повернута вбок. У меня есть собственная теория, что именно поэтому те, кто катаются на глубоких поворотах так отчаянно в стороны, а также пытаются согнуть затылок, сильно завиваясь — они не доберутся до жесткого затылка ни с чем меньшим.

Перед вертикалью, все еще сломано на 3-м …

Изогнутое, сломано на 3-м и низком уровне опроса,
, но все еще БМП.

Это очень популярный план среди профессионалов и неспециалистов. Посмотрите на это — лошадь красиво закруглена по линии верха и все еще открыта в горле и перед вертикалью. Лучше этого не бывает.

Что ж, должно быть. Обычно так лошадь выглядит лучше всего, когда ее приучили держать голову за вертикаль. Лошадь все же успевает выпустить нос и не вывернуть шею. Но по-прежнему существует эта призрачная нижняя проблема.Короткие мышцы на нижней стороне шеи, которые проходят от челюсти / черепа к нижней стороне верхних позвонков шеи, используются лошадью для сохранения округлости линии верха. Искусственный изгиб позади 2-го позвонка является привычным и установленным, а другие мышцы адаптировались к этому округлению, и, таким образом, форма шеи остается неизменной.

Мышцы низа, изгибающие шею.

Признаюсь, есть проблемы и похуже. Гораздо хуже ездить на лошади, удерживаемой силой, или вообще избегать контакта. Этот контур не сжимает слюнные железы и не может удерживаться силой, и лошадь фактически тянется за удила. Так в чем же тогда проблема?

Что ж, проблема в том, что называется «полуостановка».

Когда лошадь держит шею с почти выровненным позвоночником (и контур выглядит изогнутым), тела позвонков на шее идеально выровнены. Они идеально выровнены для того, чтобы поддаться влиянию полуострова.Когда дается полуостановка, его действие распространяется по телам позвонков и попадает в спину лошади. Опытный наездник может даже заставить его войти в заднее копыто по своему выбору, сгибая задние ноги по пути.

У лошади с таким неправильным выравниванием полувалт проходит через 2 позвонка, а затем шея просто сгибается. Лошадей с таким контуром можно увидеть наполовину остановившимися, когда наездник тянет их на 4-8 дюймов. Голова движется назад, чтобы встретиться с нижней стороной шеи, прежде чем позвоночник, наконец, повлияет дальше назад.Можно сказать, не совсем доработка.

Насадка на насадку с коллекцией

На насадку с коллекцией и изогнутой шейкой.

Действительно, для этой уравновешенности используются те же критерии, что и для первой уравновешенности — лошади необходимо расслабить затылок и приподнять основание шеи. Обычно он еще больше приподнимает основание и несколько приподнимает шею. Лошадь обычно становится выше спереди.

Многие райдеры и тренеры думают, что все дело в том, чтобы затылок приподнялся, а шея стала вертикальной.Или они думают, что чем округленнее линия шеи, тем собраннее лошадь. А некоторые даже думают, что в коллекции шею нужно укоротить! Я слышал такие слова всемирно известных комментаторов на Олимпийских играх! Ужасный.

Это происходит из-за того, что у абсолютного большинства лошадей, которые используют так называемые собранные движения, повседневные тренировки и соревнования GP, укорачивают шеи. Это не идеал, это просто очень распространено.

На самом деле, баланс шеи лошади очень мало меняется по мере того, как лошадь собирается дальше. Большая часть работы теперь сосредоточена на задних и задних конечностях. Арочная шея — это дугообразная шея. Дальше не уедешь, пока не проглотит спина.

Некоторые авторы, начиная с Баухе, говорят, что перенос веса на задние конечности
зависят от подъема шеи и веса головы, возвращающейся назад, смещения центра тяжести назад.
Такое бывает, и Баучер это даже измерил, но это очень мало. Кроме того, для того, чтобы это имело какой-либо эффект, голова и шея должны быть подняты до такой степени, чтобы полностью прогибать спину бедного животного, даже если на нее не опирается вес всадника.А в верховой езде это последнее, чего мы хотим.

Шея выгибается только настолько, насколько может выдержать спина. Которая не сильно сдвигает вес назад. То, что переносит вес тела на задние лапы, на самом деле является опусканием задних лап и опусканием задних конечностей. И то и другое делают путем сгибания.

Д-р Хилари Клейтон или д-р Майкл Холмстрм исследовали шаг под разными диапазонами рыси от пиаффе до перехода на собранную рысь до расширенной рыси и обнаружили, что не было никакой разницы в том, насколько далеко вперед продвигаются задние ноги в большинстве случаев. разные движения рысью.На самом деле они обнаружили, что в пиаффе лошади меньше подстраиваются под себя. И это действительно так. Это только логично и совсем не противоречиво.

Крайний передний захват задних ног
на вытянутой рыси.

Рабочей рысью лошадь довольно быстро движется вперед. Это означает, что передние и задние конечности вытянуты далеко вперед, чтобы коснуться земли и начать поддерживать вес. Если бы не было скорости вперед, такое положение ног создавало бы лошадь, которая села бы себе на круп с торчащими вперед передними ногами.Тяга вперед и касание ног вниз, в этой фазе не очень много поддержки. Они действительно тормозят. Чтобы меньше всего тормозить (поскольку мы не хотим останавливаться), они «передают» импульс тела и позволяют телу скользить по их опоре на земле. Примерно по вертикали они начинают реально поддерживать. При наклоне назад они начинают отталкиваться.

Умеренный хват вперед
задних конечностей в пиаффе.

В пиаффе почти нет импульса, а если и есть, то то вверх, то вниз. Таким образом, ноги не вытягиваются вперед, они поддерживают более или менее вертикально (где они всегда были в пиаффе) и отталкиваются вертикально (более или менее).

Единственное, что лошадь может изменить в шаге рыси, чтобы нести за собой больший вес, — это согнуть суставы задних ног, чтобы задние ноги опускались вниз и, таким образом, снимали часть нагрузки с более высоких передних ног. Согнутый круп и согнутые задние конечности сближают опорные точки задних конечностей с передом и, таким образом, укорачивают корпус лошади. Таким образом он принимает больше веса позади.

Умеренно глубокий — сломанный на 3-й части

Умеренно глубокий и круглый вырез, BTV и сломанный на 3-м месте.

Некоторые всадники, обычно те, у кого есть идея покататься на лошади по кругу, глубине или тому подобное, едут на своих лошадях по умеренно глубоким контурам. Они оставляют «сверхглубокое» для «знатоков». В этой позе голосование довольно низкое. Никто не может принять это за «конкуренцию», как они это называют. Это считается «тренировочной рамой» и «полезно для спины». На соревновательном ринге голова и шея поднимаются, по крайней мере, до некоторой степени.

Есть несколько вещей, связанных с этой теорией «круглой шеи», чтобы «поднять спину».Это показывает, что не многие знают, как работают мышцы и кости шеи и груди лошади. Когда это действительно случай Дэвида и Глоиата …

Глубоко и круглый, BTV, сломанный на 3-м месте, натянут.

К 3-4 ближайшим к голове позвонкам и самой голове прикреплены несколько более длинных и более коротких мышц, идущих в область вокруг холки. Мышцы верха, если хотите. Эти мышцы не очень громоздкие и поэтому не очень сильные. Они предназначены для удержания головы и шеи в определенных положениях, при этом их твердым прикреплением является холка и грудь, а подвижным прикреплением — голова.Посмотрите на него как на подъемный кран с тяжелым телом и более легкой шеей, управляемой поршнями и тросами. Хорошо работает.

Они не работают наоборот. Захват крана не может согнуть шею или шасси, не может даже опрокинуть его, если только не зацепится за что-то действительно большое. То же самое и с шеей лошади.

Полый, BTV, сломанный в 3-м месте, натянутый.

Верхняя часть шеи не может «округляться», и при этом каким-то образом приподнимите спину, потянув за холку. Они просто недостаточно сильны.Грудная клетка массивная, а мышцы шеи крохотные.

Даже если бы они были достаточно сильными, что бы они использовали в качестве противовеса или прочного крепления? Чтобы тянуть что-то вроде холки, они должны иметь либо прочное основание (прилипать к стене?), Либо быть настолько тяжелыми сами по себе (тяжелее туловища), чтобы вместо этого поднималась меньшая масса спины. Но голова весит 4% лошади. И, надеюсь, вы не прижмете его к стене.

Активная линия верха вытягивает нос.

Так что же происходит, когда эти мышцы натягивают холку? Ну да, они тянут более светлую голову к холке, а не наоборот, укорачивая линию верха. Разве это не «укорачивание шеи»?

Но эй, если бы шея укорачивалась, они бы этого не сделали. А если линия верха укорочится, шея впадет, верно? Но он не полый — он очень круглый.

Да, линия верха очень круглая, потому что она не тянет спину вверх, она растягивается. И если они (очевидно) не выполняют работу, тогда что? Мышцы не могут «вытолкнуться».Они могут делать только две вещи: сокращаться или отпускать и расти дольше. Что-то еще тянет в другом направлении. Какие? Как?

Что ж, если вместо того, чтобы голова была повернута к груди, голова упала на землю, сила тяжести Матери-Земли была бы той, которая тянула. Но голова не опускается под своим весом — она ​​поднимается назад и вверх, к груди. Это не достигается какой-то магической поршневой работой линии верха. Это делают нижние мышцы.

Итак, хорошо, у нас есть позвоночник, который немного похож на цепь с тяжелыми звеньями (поскольку они такие подвижные), и у нас есть мышцы верхней линии, затылочная связка (красная) и нижние мышцы.Позвоночник шеи имеет заданную длину. Судя по разговорам о «телескопировании шеи», можно подумать, что они растягиваются, но это не так.

Могут растягиваться мышцы линии верха. И нижние мышцы тоже могут растягиваться. А еще у нас есть затылочная связка. И не очень хорошо тянется. Это связка, да, она может растягиваться, но она жесткая. Когда лошадь тянется носом к земле для еды, связка имеет максимальную длину. Когда лошадь растягивается еще больше (скажем, пасется вниз по склону), связка ограничивает растяжение, так что нос слегка подталкивает, потому что связка тянет затылок назад.

Когда лошадь встает или отдыхает, шея у нее находится довольно горизонтально. Это требует лишь незначительной работы линии верха, чтобы держать голову и шею вверх. Когда лошадь пасется, а это должно быть 12-18 часов в день, линия верха растягивается до максимума. Позвонки шеи также растянуты, поэтому они выровнены по прямой линии. Линии затылочной связки и позвоночника параллельны.

Когда нос направлен к груди, затылок смещается вперед, что требует более длинной выйной связки, при этом длина позвоночника остается постоянной.Когда затылок опускается и вытягивается вперед, затылочная связка растягивается вокруг верхней части позвоночника (2-й позвонок) и растягивается еще больше. Это требует еще более длинной выйной связки.

Теперь, как далеко может растянуться связка? Что это за штука? Останется ли на подвижный сгибаемый позвоночник натянутые вокруг него связки?

Связка не тянется очень далеко. Кроме того, спина не очень «поддается», поэтому фактическое провисание, которое можно использовать для обертывания позвоночника шеи, не очень велико.Связки растягивает то, что втягивает нос — мышцы челюсти и нижней части шеи. Итак, есть тяга снизу и сопротивление со стороны затылочной связки сверху.

Остается ли позвоночник выгнутым в этом перетягивании каната? Нет. Позвоночник обвисает от давления, которое он испытывает, будучи заключенным в тюрьму. Мышцы нижней части шеи тянут затылок вперед, чтобы подтянуть спину вверх. Ну что происходит? Самая слабая часть дает. Относительно неподдерживаемые суставы шейного отдела позвоночника будут изгибаться, чтобы усилить уже имеющуюся S-образную форму.Это вызовет выпирание основания позвоночника. Возможно, он не «заметно» выпячивается, но если присмотреться, можно увидеть сжатый S-образный позвоночник внутри напряженной шеи.

Rollkur или Severe Deep

Шея сильно изогнута, лицо приближается к горизонтали, спина и шея
чрезмерно растянуты.

В этом положении шея лошади максимально согнута. Некоторым лошадям действительно удается «укусить себя за грудь» или чуть не ударить себя передними коленями о подбородок.

Это плохо не только из-за «чрезмерного изгиба» верхушки позвоночника и последующего смещения позвонков из-за этого — это также серьезно нарушает равновесие лошади.

Чтобы хоть как-то повлиять на спину лошади, голова должна быть в некоторой степени опущена. Лошади, ездящие в том, что некоторые современные тренеры называют «глубоко и вверх», все же могут прогибать спину, как лошадь, идущая выше удила, а иногда даже больше из-за укорочения шеи и неудобного баланса, возникающего из-за такого неестественного равновесие.

Коаксиально закрученный / глубокий, спина заблокирована.

Простое мышление могло бы привести к тому, что изогнутая или изогнутая шея потребует более длинной линии верха. Таким образом, мышцы верха будут тянуть холку и подтягивать спину вверх. Но тянуть спину вверх — тяжелая работа. Эта задача требует работы сильных мышц бедра и подвздошно-поясничной мышцы, поскольку они большие и громоздкие и прикрепляются к крепким ногам на земле. Шея просто служит противовесом и просто становится тугой.

Лошади в таком положении редко демонстрируют гладкую гармоничную шею — всегда есть выпуклость верхней части шеи (сплениус) и линии верха, подчеркивающих «борьбу» друг друга.В природе лошадь никогда не держит голову так далеко за вертикалью дольше пары секунд. И это всегда связано с напряжением, когда лошадь хвастается или демонстрирует непослушание / свежесть, «выгибая» шею.

Глубокий и короткий, в пиаффе.

Зрение также ухудшается, поскольку угол наклона головы довольно неестественный — в природе лошадь никогда не держит голову так далеко от вертикали дольше пары секунд.

Современные исследования показали, что даже в более естественном «вертикальном» положении поле зрения лошади довольно мало — в основном земля под ее носом.В этой позе это будет означать, что он может видеть свою грудь, и точка.

Я также могу представить, что чувство равновесия нарушено, поскольку уравновешивающий орган расположен в ухе лошади, как и у человека.

Комбо якобы в роллкуре не тренируется …

Мы, люди, также испытываем совершенно иное чувство равновесия, если поворачиваем голову в необычном наклоне или опускаем ее, так что во время бега голова наполняется кровью.

Эта позиция редко принимается без намерения.Я сам видел это лишь в нескольких редких случаях, когда гонщик вообще не чувствовал ничего и просто тянет по какой-то причине. Ферро здесь справа якобы получил классическую школу без роллкура. Кто мог догадаться?

Вперед-вниз-Out или Long’n’Low

Шея удлиненная, опущенная и выгнутая в расслабляющей произвольной растяжке.

Очень большая группа райдеров, кажется, уклоняется от термина «длинные и низкие». Я полагаю, это потому, что слово «длинный» каким-то образом заставляет их думать о натянутой лошади на переде, которая плывет по дуплу.Это не долго и низко.
Во время выполнения упражнений «Long and Low» лошадь должна быть активной и уравновешенной сзади и расслабленной и вытянутой впереди. Но даже этого опасается огромная группа всадников, которые вместо этого едут на лошади «Низко и вместе». Под словом «вместе» я подразумеваю нос по направлению к груди, что для них каким-то образом делает законным наклонение тела. Этим наездникам не нравится расслабляющая часть упражнения. Но это потому, что они будут кататься по более низкому изогнутому контуру в рамках тренировочной «рабочей» сессии с упором на «работу».Но…

Растяжка FDO расслабленной сбалансированной рысью.

Это не «рабочий» набросок! Это расслабляющий план! Работа происходит между растяжками вниз.

Это смена позы между активной работой в более высоком корпусе с большим изгибом бедер и скакательных суставов и расслаблением в направлении вперед-вниз-наружу, которое делает мышцы спины эластичными. Не «тянуть-растягивать-тянуть-растягивать» в максимально сжатой форме. Лошадь попадает в этот контур после короткого набора «работы».В «работе» он всегда должен проявлять желание двигаться в этом направлении, но не делать этого, пока всадник не позволит ему медленно вывести поводья из рук.

Также нет необходимости постоянно растягиваться до основания. Лошади с неудобно поставленной шеей могут иметь проблемы с поддержанием равновесия, ритма и расслабления спины, если их «заставляют» принимать более низкое положение, чем могут растянуть мышцы шеи. Одно дело пастись без вытянутого вниз всадника, другое — бежать в ритме и балансе во время езды, растягиваясь вниз.

Полное вытягивание вперед-вниз-наружу.

Также может быть хорошо чередовать между тем, чтобы позволить лошади полностью растянуться вниз, и просто потянуться немного вниз, потому что постоянное вытягивание к земле может заставить лошадь думать, что она должна делать это каждый раз. Лошадь может начать отрывать у вас поводья, укореняться, но не из-за непослушания, а просто потому, что думает, что поступает правильно.

Также может быть хлопотно выпускать поводья и постоянно собирать их, поэтому иногда можно только выдвинуть руки, чтобы позволить половину растяжения.

Большинство всадников не знают, как часто им нужно позволять лошади растягиваться. Но эмпирическое правило состоит в том, что если вы просите 10 шагов очень собранной рыси или полушагов, лошади потребуется 20 шагов расслабления FDO, чтобы позволить мышцам перекачивать побочные продукты метаболизма и получать новое питание за счет притока крови. Если позволить лошади растягиваться каждый раз, когда она прилагает усилия (и даже когда она прилагает меньше усилий), это будет побуждать лошадь делать усилие, потому что ей нравится награда — растяжка!

Растяжка FDO рысью.

Иногда обсуждение FDO попадает в ловушку IFV / BTV. Лошадь, тянущаяся вниз, может быть маленьким BTV, и все, что видят зрители, — это BTV. Поговорим о слоне в стеклянном доме, чтобы я жаловался на замечания, что лошади — это BTV! Но до сих пор.

Чем ниже лошадь несет шею (вытянутую вниз), тем меньше вреда для BTV. Если лошадь нюхает грязь, несколько градусов BTV — это почти ничего. Область челюсти все еще как бы открыта, хотя и не идеальна. Но для того, чтобы быть BTV в вертикальном положении, со стороны лошади требуется гораздо больше неправильных усилий, чем если бы она была маленьким BTV в растянутом положении.Так что не волнуйтесь.

Нет осанки — просто сваливается вокруг

Это не растяжка, просто «неработающая» болтовня.

Вперед-вниз-аут так часто ошибочно принимают за эту натянутую позицию, в которой нет вообще никакого качества. Это нормальное положение для ходьбы по арене в течение первых 5-10 минут или в качестве перерыва между работой. В течение длительного периода времени на лошади нельзя ездить таким образом. Если хочется сидеть — используйте диван или стул. Избегайте отягощения спины лошади без движения сзади в течение длительного периода времени.Это бесполезно.

Когда вы прогуливаетесь в сельской местности, привыкаете к окружающей среде и расслабляетесь, лошадь следует активно ехать сзади, чтобы бедра активировали спину, чтобы выгибать ее под нагрузкой. Лошадь должна ехать прямо и расслабленно, не позволяя ей провисать. Это ужасно и без надобности утомило бы спину. В перерывах между работой лошадь может быть предоставлена ​​самой себе, если она нуждается в «умственном расслаблении», как кобыла на фотографии, которая с трудом преодолевает небольшое препятствие.Время от времени она совершает такую ​​прогулку.

Это не растяжка, просто «не работает» болтается.

Многие райдеры разогреваются таким образом, потому что принимают его за Long & Low. Это не. Это просто опущенная шея, при которой лошадь не прилагает никаких усилий, чтобы ни растянуть спину, ни согнуть задние ноги, чтобы нести всадника вправо. Это просто покатая поза, требующая минимум усилий. Я не вижу никакого вреда в беге трусцой вот так 5 минут на разминку, это правда.Но не путайте это с активным растяжением Long & Low или с тем, что он каким-то образом растягивает спину под седлом. Однако это позволяет лошади привыкнуть к наезднику и выпить немного сока перед работой.

Сверхгнутая на опросе

Изгиб между черепом и первым шейным позвонком.

Это равновесие не так распространено, как «умеренно глубокий — сломанный на 3-й позиции», который я описал выше. Обычно это результат попытки заставить лошадь работать «вверх» после того, как она была обучена чрезмерному наклону и «глубине», но не давала ей достаточно повода для этого, потому что всадник пытается удерживать переднюю часть руками.Некоторые лошади, сидящие на глубокой верховой езде, учатся максимально сгибать затылок с помощью мелких нижних мускулов, и могут делать это как «вверх», так и «глубоко».

При чрезмерном сгибании в затылке лошадь получает шишку за затылком, показывая, что между черепом и 1-м позвонком имеется неточный разрыв. Он расположен сразу за задним краем короны уздечки. От первого позвонка до затылка идет множество мелких, но важных мышц, которые обычно перетянуты и находятся под напряжением.

Выступ за коронкой показывает
перегиб.

Эта область должна быть ровной и гладкой у лошади, на которой ездят на поводке. Если это не так, то это либо потому, что всадник чрезмерно тянет поводья, тянет голову назад, чрезмерно сгибает затылок, либо потому, что лошадь напрягает свою челюсть и подбородок и сама отводит голову назад, обычно в ответ на резкий удар. или общий дискомфорт, или просто попытка избежать помощи. Такое поведение делает эти мышцы громоздкими, и у многих чрезмерно согнутых лошадей наблюдается огромная масса с каждой стороны гривы, либо потому, что они там чрезмерно сгибаются, либо потому, что они совсем не расслабляются и работают с этими мышцами при сокращенном напряжении.

Удерживается силой

Преувеличенный S-образный изгиб шеи из-за того, что всадник втягивает голову внутрь и вверх.

Это очень часто встречается на соревнованиях. Это не обязательно связано с тем, как лошадь была обучена, потому что это может быть результатом действия силы. Всадник тянет, как дьявол, поводья, чтобы удерживать голову вверх, или остановить лошадь, чтобы она не убежала, или чтобы поймать ее голову под контролируемым углом. Это часто случается на соревнованиях из-за нервозности и напряжения, возникающих вдали от дома, в одиночестве на арене и из-за того, что гонщик чувствует давление, чтобы не испортить тест.

К сожалению, очень многие энтузиасты выездки думают, что этот стиль выглядит хорошо и «мощно», и на самом деле думают, что это коллекция IS, потому что это то, что они видят на соревнованиях, и они видят, что она награждается высокими баллами. Это действительно печально. Что еще печальнее, так это то, что эти лошади иногда побеждают, потому что им удается «оставаться на ринге», в то время как многие из более легко управляемых лошадей пугаются, пугаются, заметно сопротивляются и т. Д.

Шея подтянута вверх — спина опущена.

В этой позе много опасностей.Для лошади это вредно во всех отношениях. Но это плохо и для образования гонщика. Чтобы даже достичь этой позы, лошади придется напрягать линию верха над спиной, холкой и шеей.

Это толкает позвоночник вниз между передними ногами и вытягивает шею вверх. Сокращенные мышцы плеч делают переднюю часть более крупной. И когда всадник сидит там, передняя часть кажется больше, шея поднимается так, что передние лапы двигаются настолько большими, что вы можете их видеть, а лошадь ощущает себя опущенной сзади.Всадник, естественно, ошибочно принимает его за коллекцию, хотя на самом деле это антитезис коллекции.

Я сказал, что лошадь чувствует себя опущенной сзади. Как это может быть? Что ж, с седлом между вами и спиной вашей лошади и с лошадью, которая прогибает и поднимает шею, седло наклоняется назад. Задняя часть седла погружается в полую спину вашей лошади и еще больше усиливает выемку. Усилие лошади держать шею вверх заставляет линию верха в холке напрягаться и раздуваться.Это можно легко принять за «поднятие холки» и это хорошо.

Шея подтянута вверх — спина опущена, ноги сзади.

Фактически, для лошади практически невозможно выйти из этой полой позы, когда всадник тяжело стоит на своей полой спине и тянет шею вверх и назад. Даже если бы он хотел поступить правильно, в подобной ситуации почти любая лошадь продолжит работать неправильно или выступить против своего всадника. Практически невозможно поднять спину настолько, чтобы задние лапы развернулись под весом, укорачивали нижнюю линию и выгибались под всадником.Доказано, что подобная работа приводит к серьезным проблемам, таким как «целующиеся шипы», воспаление сумок на шее, артритных скакательных суставах и передних пястях, разрыв мышц плеча и рост костей на суставных поверхностях шейных позвонков.

И действительно, именно поэтому самые глубокие сторонники продолжают практиковать и учить ездить на лошади, скрученной и скрученной, — потому что они боятся болезней, которые приходят с инверсией. Для них противоположность перевернутого — глубокая, а противоположность глубокой — «Вверх».Этот «Вверх» не годится, за исключением того, что на нем нужно ездить на соревновательной арене, но поскольку он полый, во время тренировки лучше кататься глубоко, а «Вверх» приберечь для арены. И, может, это и хорошо …

Если вы не можете найти позу, в которой лошадь выгнута в шее и приподнята в спине, возможно, вам все равно нечего пытаться указывать лошади, какую позу принять. Может быть, мы все должны быть счастливы, что нам нужно наблюдать, как несколько всадников меньше поднимают головы своих лошадей и едут под скрипящий звук их целующихся шипов? Во имя коллекции.

Процессы трения друг о друга
, поскольку задняя часть полая.

Многие наездники утверждают, что нельзя тянуть лошадь против ее воли за шею и голову, потому что в конце концов лошадь всегда сильнее всадника, и лошадь выиграет такую ​​схватку. Это, к сожалению, неправда. Лошадь может быть сильнее, но всадник гораздо более способен причинить своей лошади боль, чем наоборот. Бордюр очень помогает, но для большинства райдеров он доступен только с трензелем.

Шея вытягивается вверх — спина опущена вниз,
ног вытянуты назад.

Кроме того, большинство всадников намного упорнее, чем большинство лошадей, и у них есть план и цель, и в данном случае это — поднять шею. У лошади есть лишь смутное ощущение, что она должна что-то делать, чтобы защитить себя, и иногда лучший способ сделать это — терпеть. Кроме того, движение вперед, обычно в чрезмерном темпе, приводит к высвобождению эндорфинов в организм лошади, что в некоторой степени притупляет боль. Вот как можно ездить на лошадях в неподходящих седлах, которые натирают открытые раны, и не реагировать, пока они не успокоятся и не будет снята гвоздь.Помните, лошадей заставляют двигаться, и бегство — их единственное средство выживания.

Над битой

Над битой с торчащим носиком.

Многие райдеры и тренеры не могут отличить красиво приподнятую и изогнутую шею от «Above the Bit». Они чувствуют, что если лошадь каким-то образом самоуправляемо выгнута и высоко впереди, это должно быть потому, что она уклоняется от управления всадника. Хорошая лошадь стоит внизу, натягивая поводья вниз.

Это правда, что когда в первый раз чувствуешь под своим сиденьем по-настоящему собранную лошадь, это действительно кажется устрашающе мощным и неконтролируемым только потому, что лошадь не застревает в ловушке и не тянет вниз.

Думаю, можно сказать, что это вопрос доверия. Вы должны быть уверены, что лошадь не поднимется над поводом, а сможет подняться и удержаться в равновесии. Вы должны быть достаточно уверены, что неважно, что в 9 случаях из 10 это закончится тем, что лошадь выйдет за удила (по мере ухудшения сбора), а не спустится за вертикаль и будет опираться на руки. И это подводит меня к грустной части этой главы …

Над битой боевой контакт.

Лошадь, на которой ездят верхом и приучена идти за вертикаль в течение многих лет, вообще не сможет выгнуться в уравновешенную коллекцию.Такое положение головы и шеи приведет к тому, что лошадь окажется выше удила. Это потому, что мышцы шеи были натренированы в преувеличенной S-образной форме, и лошадь не будет обучена дуге и телескопической стрелке. Таким образом, более высокое положение затылка и переднего носа автоматически заставит низ шеи и грудную клетку опускаться между плечами, а затем лошадь перебалансируется и поднимется выше удила.

Над битой боевой контакт.

Большинство лошадей, которые идут выше удила, активно сопротивляются действию удила.Но много «Смотри-мама-без-рук!» Классики на самом деле ездят на своих лошадях выше урода с такими небольшими усилиями, чтобы войти в контакт, что лошадям вообще нечего сопротивляться. Эти лошади могут быть чем угодно: от полностью перевернутых до довольно хороших, но с естественными контурами. Последнее, конечно, лучше, но правда в том, что лошадь все еще выше удила. Чтобы лошадь была на поводке, необходим контакт, и лошадь должна напрячь мышцы в затылке и принять контакт.Удила должна лежать поперек языка (и, возможно, прутьев) и не касаться коренных зубов (потому что нос лошади выпячен из-за напряженных мышц затылка).

БМП

не всегда годится.

Многие приверженцы классических идеалов любят смотреть на старые фотографии «Мастеров». Когда они показывают их более современным наездникам, ориентированным на выездку, последние обычно находят лошадей перевернутыми и перевернутыми. Честно говоря, иногда это так. У меня есть несколько старых книг, в которых практически все лошади находятся выше удила и перевернуты в шее и спине.Лошади могут быть всем этим, и все же в некоторой степени сгибать скакательные суставы. Я не говорю, что это лучше и нормально. Чтобы защитить грудь и шею, лошадь должна быть выгнута вперед.

БМП, задействовано и собрано.

Но большинство современных энтузиастов выездки реагируют на меньшую дугу шеи почти на всех фотографиях старых «мастеров». Даже те, кто безгранично прав, как майор Ниблей, здесь справа, на его горе Сафари на пиаффе. Им, напротив, нравится, чтобы он был как можно более круглым, и даже чтобы мышцы шеи были как можно больше выпуклыми, чтобы он выглядел эффектно и мощно.Неважно, что шея изогнутая, ровная, правильная и вся лошадь круглая сзади, потому что нос направлен вперед. Это просто случай неподготовленного глаза или человека, который может получить такое же удовольствие, наблюдая за гонкой на грузовиках-монстрах.

Шея укорочена из-за желания
иметь лицо вертикально.

В правила FEI в последнее время были внесены дополнения, касающиеся вертикальности головы в наиболее собранных движениях, таких как пиаффе.Теперь правила позволяют лошади находиться в вертикальном положении в наиболее собранных движениях. Я не вижу причин для этого изменения правил, кроме как адаптироваться

в наши дни — чрезмерно изощренная выездка в стиле модерн. Чем собраннее лошадь, тем вертикальнее шея. Чем вертикальнее шея, тем меньше допускается свисание головы вертикально. Чтобы голова была вертикальной, когда шея вертикальна, лошадь должна задействовать свои нижние мышцы или удерживаться всадником, и это усложняет выгибание шеи и подъем спины, а не легче!

В пиаффе гораздо более естественным и биомеханически правильным позволить лошади занять положение достаточно хорошо перед вертикалью из-за выгнутой и приподнятой шеи.Скорее вопреки изменениям в правилах.

Следующая статья >>

жим над головой для танцоров с пилоном — The Pole PT

В моем последнем посте мы говорили о важности отжиманий для спортсменов с пилоном, и я поделился некоторыми из моих любимых упражнений по горизонтальному жиму. Если вы его пропустили, можете посмотреть здесь.

Сегодня я хочу взглянуть на несколько упражнений вертикального толчка , .

Я объясню, почему считаю, что вертикальный жим имеет решающее значение для танцоров на пилоне, и покажу вам пару упражнений вертикального жима, которые я сейчас использую со своими онлайн-клиентами — одно для новичков и одно для более продвинутых.

Почему вертикальный жим так важен для танцоров на пилоне?

Очевидно, это во многом зависит от того, какие движения вы делаете во время тренировки с шестом, но, вообще говоря, в шесте мы делаем смехотворное количество подтягиваний над головой и вертикальной тяги.

Каждый раз, когда мы вращаемся, поднимаемся или держимся на шесте, мы делаем какое-то вертикальное вытягивание.

Вертикальное вытягивание работает в первую очередь с широчайшими, трапециями и ромбами, а суперсильная спина — отличная новость. Но очень важно проработать и противоположные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного использования определенных мышц и риска возникновения мышечного дисбаланса, который может вызвать проблемы с осанкой, повлиять на нашу работоспособность и сделать нас более восприимчивыми к травмам.

Итог: мы должны делать вертикальное нажатие в какой-то форме, чтобы уравновесить количество вертикальных усилий, которые мы делаем на шесте.

Как включить жим над головой в вашу тренировку?

Прежде чем мы перейдем к этому, небольшое предостережение…

Если вам больно жим над головой или у вас есть проблемы с подвижностью над головой — другими словами, если вы изо всех сил пытаетесь уложить руку над головой, удерживая в напряжении ядро ​​(ребра опущены, не выгибая нижнюю часть спины), тогда жим над головой может быть неэффективным лучшее упражнение для вас.

Вместо необходимого диапазона движений в плечевом / грудном отделе позвоночника люди склонны компенсировать это, отклоняясь назад и выгибая поясничный отдел позвоночника при надавливании над головой, что может создавать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если это похоже на вас, вероятно, есть лучшие способы включить упражнения на пресс в свои тренировки.

С учетом этого, вот некоторые из моих любимых упражнений вертикального жима для танцоров на пилоне…

1. Новичок в прессовании? Начните с жима гири «низом вверх» на коленях

Мое любимое упражнение №1 в жиме над головой — это жим гири на коленях. Я обычно всегда начинаю здесь людей, особенно новичков.Почему?

1. Положение на коленях устраняет тенденцию, которую многие люди вынуждены чрезмерно компенсировать с помощью поясничного отдела позвоночника (выгибание спины, чтобы перенести вес через голову, а не использование плеча).
2. Одностороннее движение позволяет плечу отслеживать более естественный диапазон движений (при этом рука внешне вращается вверху) вместо того, чтобы быть вынужденным идти по неестественной траектории движения, что может произойти при использовании штанги.
3. Перевернутая гиря (« снизу вверх ») создает некоторую дополнительную нестабильность, которая помогает задействовать стабилизирующие мышцы плеча.

Как мне это запрограммировать? Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей программы, но чтобы дать вам приблизительное представление … Я обычно начинаю людей с 3 подходов по 8-10 повторений этого упражнения и могу развить это до жима гантелей стоя или гантелей, когда они выучили схему движений, и я знаю, что они могут делать это с комфортом без боли (и без выгибания спины).

2. Продвинутый? Давай встанем на руках!

Для более продвинутых клиентов я люблю использовать движения на основе стойки на руках.

Стойка на руках — это, по сути, жим над головой, и она дает массу других замечательных преимуществ, которые помогут вам стать лучше танцором на пилоне, включая силу ядра на уровне ниндзя и осознание тела.

Есть множество способов включить стойку на руках, и это полностью зависит от вашего уровня. Обычно я начинаю людей со стойки L на руках, используя скамью…

Если у вас проблемы с подвижностью запястья, вы можете использовать небольшие перекладины для паралетов для работы в положении стойки на руках — они отлично подходят для снятия некоторой нагрузки с запястий и получения более нейтрального положения.Боковое примечание: если стойки на руках болят ваши запястья, вы также можете проверить мой пост о том, что >> 3 причины, по которым стойки на руках болят ваши запястья и как это исправить <<.

Опять же, в качестве приблизительной идеи, я мог бы начать кого-нибудь с 3х 15-20 секунд и постепенно наращивать время, переходя к другим вариантам стойки на руках по мере того, как они становятся сильнее в этой позиции.

Я ОБОЖАЮ стойки на руках, и я прямо нахожусь в лагере «стойки на руках сделают тебя лучше практически во всем», не говоря уже о том, что ВСЕ ЛУЧШЕ, ПОДНИМАЯСЬ вверх! НО пожалуйста, не торопитесь!

Мы прикладываем достаточную нагрузку на плечи с помощью шеста, так что начните свое путешествие по жиму над головой вначале — может быть, даже с лентой сопротивления, переходя к весам, а затем, в конце концов, к прогрессиям в стойке на руках только тогда, когда у вас есть подвижность и стабильность плеч, которая принесет пользу, а не только добавит ненужного напряжения этим избитым плечам!

Если вам нужна дополнительная помощь в программировании тренировок на пилоне, моя книга «Сила и подготовка для полюса» поможет вам понять свои слабые стороны, как научиться лучше танцевать на пилоне и, наконец, организовать свою миссию на пилоне!

Упражнения и информация на этом сайте предназначены только для образовательных целей.Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь тисковидного хвата.

Если вы подпишетесь на мой список рассылки, я буду уведомлять вас о новых сообщениях в блогах и время от времени отправлять вам электронные письма, в которых будут рассказываться о других новостях и программах по тренировкам с пилоном, которые, я думаю, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время .

Octa Cap Chin Cap With Head Gear Vertical Pull, черный: аксессуары X Ray: Deal32.com

Одноразовые

Эндодонтия

Оборудование

Общая стоматология

Наконечники

Имплантология

Инструменты

Лаборатория

Ортодонтия

Педодонтия

Пародонтология

Протезирование

Студенческие продукты

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях.А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужна помощь.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и расскажем, как они могут помочь улучшить ваше тело .

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Knee Dominant : Выпады, приседания и подъемы на ноги
2. Петли : становая тяга или доброе утро
3. Толкание верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
5. Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с персональным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своих упражнениях.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения «толкай и тяни» сосредоточены на том, чтобы подтянуть вес к туловищу или отодвинуть его от туловища.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Тяга скамьи
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
• Т-образный ряд
• Тяга сидя
• Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу по горизонтали прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Подтягивание вверх по горизонтали

Вам сложно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь сгибались над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутых тяг , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопатки или движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце
• Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
• Ромбовидные (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело находится в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.

Как выполнять горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно подтолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала подтолкните локти вниз, затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга троса с одной рукой

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: наклонная скамья для опоры

Выполняя тягу на кабеле одной рукой, вы должны указать:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбовидные
• лат
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние между туловищем и бицепсом примерно на ширину кулака, когда тянете за трос.

Ваше плечо будет опускаться ниже уха.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.

Тяга

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

• Латы
• Ромбовидные
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно ухватиться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались более параллельно земле. Чем более горизонтально вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

Уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Даже лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скамья наклонная
• Дополнительно: штанга или гантели

Целевые мышцы:

• Латы
• Ловушки
• Ромбовидные
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, не следует прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором доминируют бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга румынская
• Тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Трапеции (ловушки)
• Широчайшая мышца спины

Горизонтальная тяга: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальное оттягивание в домашних условиях.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд для полотенец или наклонный ряд для полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для выполнения тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ сделать дома горизонтальные подтягивания. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
• Нет гирь или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных томатов
  • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для чего требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Как удерживать вертикальную направляющую для глухой головы
— Fix My Blinds Inc.

Введение

Когда шнурок на вашей вертикальной жалюзи изношен или полностью порвется, необходимо восстановить жалюзи.В этих инструкциях показано, как установить вертикальную заглушку на поручень. Показанные жалюзи являются обычными вертикальными жалюзи с односторонней раздачей. Детали вашей шторки могут выглядеть по-разному, но показанные методы будут применимы.

A Примечание к Безопасность

Детей можно задушить на повязках. Чтобы ваши жалюзи были безопаснее для детей, держите шнуры вне досягаемости и закрепите петли для шнуров и бусинок. Чтобы узнать больше, посетите наше руководство по безопасности детей .

Ножницы

Отвертка Phillips

Плоскогубцы игольчатые

Зажигалка

Шаг 1 — Измерьте шторку.

• Используйте следующую формулу, чтобы определить необходимое количество веревки:
  2x ширина жалюзи + 2x длина жалюзи + 5 футов
• Отрежьте шнур необходимой длины.
• Снимите планки с жалюзи, используя плоский предмет, например пластиковую карточку, чтобы освободить планки из зажимов.

Шаг 2 — Снимите подголовник, надавив на выступы кронштейна на задней стороне жалюзи.Положите поручень на ровную поверхность.

• Снимите любой грузик шнура или натяжители с цепи или шнура глухой.
• Вытяните шнур из жалюзи плоскогубцами.
• Обрежьте концы шнура узлами.

Шаг 3 — Воспользуйтесь зажигалкой, чтобы расплавить конец нового шнура на старом.

• Сверните шнур, чтобы соединить концы вместе.
• Протяните шнур через заглушку.

Шаг 4 — Завяжите узел на конце нового шнура, чтобы он не протянул через шторку.

• Обрежьте старую нить.
• Завяжите узел и обрежьте лишний шнур.

Шаг 5 — Если ваш шнур полностью отсутствует или оборван, снимите контрольный конец.

• Используйте инструмент для фиксации проволоки, чтобы пропустить струну через держатели и контрольный конец.

Шаг 6 — Проденьте шнур через ушко для проволоки и протяните.

• Оберните шнур вокруг колеса на холостом конце.

Шаг 7 — Пропустите фиксатор проволоки через последний держатель. Протяните шнурок и завяжите узел.

• Пропустите проволоку обратно через держатели и контрольный конец.
• Протяните шнур через конец управления.

Шаг 8 — Проденьте провод через другое отверстие в последнем держателе и протяните шнур через него.

• Завяжите узел и обрежьте лишний шнур.
• Проверьте свой ремонт, потянув за шнур.

Шаг 9 — Некоторые носители различаются в зависимости от марки и могут иметь разные пути прохождения шнура.

• Если шнур нужно пропустить через небольшое отверстие, расплавление конца шнура предотвратит изнашивание.
• Пропустите шнур через держатель и завяжите узел на конце шнура.

Шаг 10 — Присоедините контрольный конец.

Шаг 11 — Снова прикрепите все утяжелители шнура или натяжители к шнуру и цепи.В целях безопасности детей важно надежно закрепить все петли.

• При необходимости отрегулируйте длину шнура, протянув шнур и завязав новый узел.
• Снова прикрепите жалюзи к кронштейнам, вставив переднюю часть поручня в кронштейн и повернув поручень вверх и назад.