Варианты утренней физической зарядки: Страница не найдена

Содержание

учебное пособие / Библиотека / Арсенал-Инфо.рф

Утренняя физическая зарядка

Утренняя физическая зарядка проводится в целях систематической физической тренировки военнослужащих. Она способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, является обязательным элементом распорядка дня и проводится через 10 минут после подъема.

На зарядке применяются ранее изученные на практических занятиях физические упражнения. Чередование вариантов зарядки (табл. П 1) осуществляется с учетом общих и специальных задач физической подготовки, материальной базы и особенностей боевой подготовки военнослужащих.

В ходе зарядки по первому варианту общеразвивающие, специальные упражнения и упражнения вдвоем выполняются многократно в нарастающем темпе. Специальные упражнения включают энергичные повороты, наклоны и вращения туловища и головы, прыжки с поворотами на 180° и 360°, бег с поворотами, простейшие приемы рукопашного боя. Упражнения вдвоем включают наклоны, повороты, приседания, перевороты через спину партнера, перетягивание и сталкивание друг друга. Основная часть зарядки проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений и упражнений вдвоем с бегом на 500-1000 м.

На зарядке по второму варианту применяются бег на скорость, эстафеты, тренировки в смешанном передвижении до 4 км или бег до 3 км. Вначале проводится тренировка в смешанном передвижении: бег на 600-1000 м чередуется с ходьбой на 200–300 м (два-три раза). Тренировка в непрерывном беге начинается с дистанции 2 км в конце первого месяца обучения; в конце второго месяца дистанция увеличивается до 3 км и преодолевается за 18–16 минут, в конце третьего месяца дистанция 3 км преодолевается за 16–15 минут.

Таблица Р1

Содержание вариантов утренней физической зарядки

По третьему варианту зарядки выполняются упражнения из разных разделов физической подготовки. Для смены мест занятий военнослужащие по команде (сигналу) руководителя перемещаются по кругу. Подбор упражнений, их дозирование, физическая нагрузка определяются задачами и уровнем подготовленности военнослужащих.

Дистанция 1 км на зарядке преодолевается в начале периода обучения за 6–5 минут, в дальнейшем за 5–4 минуты; 1,5 км – соответственно за 10-9 и 8–7 минут; 2 км – 12–11 и 10-9 минут; 3 км – 18–16 и 16–15 минут.

Частота пульса при проведении зарядки не должна превышать 160 уд./мин.

В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями. При опасности сильного охлаждения зарядка проводится в шинелях (куртках) и включает ходьбу, которая чередуется с умеренным по скорости и продолжительности бегом.

Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее (достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5.Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

Проект «Утренняя зарядка — залог успеха»

МКОУ «Порошинская средняя общеобразовательная школа»

Камышловский муниципальный район

Свердловская область

Проект на тему:

«Зарядка – залог успеха»

Выполнили: ученицы 4 «в» класса

Ларина Анастасия

Гусакова Полина

Наумова Ульяна

Руководитель:

Мельниченко

Татьяна Викторовна

п/о Порошино, 2020 г.

Содержание

Введение

Теоретическая часть

1.1. История появления утренней зарядки……………… …………………….4

1.2. Зачем нужна утренняя зарядка?……………………………………………………………5

1.3. Почему надо делать утреннюю зарядку ?…………………………………. 6

1.4. Как надо правильно делать утреннюю зарядку…………………………….6

1.5. Правила составления комплекса утренней зарядки……………………….7

Практическая часть

2.1. Эксперимент: «Как влияет утренняя зарядка на работоспособность и хорошее самочувствие ?» …………………………………………………….8

2.2. Основные выводы по исследованию ………………………………………9

Заключение ……………………… ………………………………………….….10

Список используемой литературы ……………………………………………..11

Приложение ………………………………………………………………………12

Введение

В наше современное время, когда все бегут, куда-то спешат, не задумываясь о своем здоровье, очень важно с детства прививать основы здорового образа жизни. Проблемы со здоровьем школьников, их физическое воспитание становиться актуальным как никогда.

Каждое утро многие из нас выполняют утреннюю зарядку, но некоторые без желания выполняют упражнения, а кто-то даже находит причины, чтобы ее не делать вообще. Мы редко задумываемся над тем, зачем мы делаем зарядку и практически не знаем ничего о том, какую пользу для нашего организма она приносит., только на уроках физической культуры, но и самостоятельно дома.

Цель проекта: расширение знаний о пользе утренней зарядки.

Задачи:

1. Изучить теоретический материал по проблеме.

2. Подобрать различные варианты утренней зарядки.

3. Научиться правильно выполнять утреннюю зарядку.

4. Доказать необходимость утренней зарядки для учащихся в школе.

5. Определить как влияет утренняя зарядка на работоспособность младших школьников.

6. Наблюдать за своим самочувствием и настроением.

Гипотеза: если регулярно заниматься утренней зарядкой, то работоспособность будет повышаться, то есть если будем выполнять зарядку каждый день, то наше здоровье станет крепким, и мы будем меньше болеть и это поможет нам стать успешными.

Методы работы над проектом

В процессе написания проекта для решения поставленных задач мы использовали следующие методы:

1. Метод анализа и обобщения литературных источников;

2. Эксперимент;

3. Анализ итогов эксперимента проектной деятельности;

4. Метод самонаблюдения;

5. Социалогическое исследование.

При написании проектной деятельности были изучены множественный источники литературы. При анализе литературы внимание уделялось вопросам влияния утренней зарядки на работоспособность школьника в течение учебного дня.

Следующим шагом в проектной деятельности было проведение эксперимента по теме «Как влияет утренняя зарядка на работоспособность и хорошее самочувствие».

Этапы работы над проектом

Определение темы, цели и задач проекта.

Изучение информации о пользе утренней зарядки для школьника.

Создание комплекса утренней зарядки для повышения работоспособности школьника в течении учебного дня.

Подведение итогов работы.

Оформление материалов.

Теоретическая часть

1. 1. История появления утренней зарядки

В первый раз в нашей стране радиопередача «Утренняя зарядка» вышла 2 января 1929 года. Её ведущей была Ольга Сергеевна Высоцкая (11 июня 1906 – 26 сентября 2000), диктор Всесоюзного радио, народная артистка СССР, до этого работавшая преподавателем физкультуры в школе.

О.С. Высоцкая проводит первые уроки утренней гимнастики на телевидении.

После Ольги Высоцкой долгие годы вёл передачи, длившиеся около 15 минут, Николай Гордеев. Его голос узнавала вся страна, ведь многие начинали свой день, включив утром радиоприёмник, слышали слова: «Начинаем урок утренней зарядки». Затем в 1970-х годах появились ещё две радиопередачи: в 7 часов 10 минут ежедневно начиналась «Утренняя зарядка для детей», а в 11 часов утра для взрослых «Производственная гимнастика». В годы СССР популярной была производственная гимнастика, выполняемая во всех предприятиях и учебных заведениях. В определенное время из радиоприемника доносилась веселая музыка, и жизнерадостный диктор начинал проводить упражнения. Работа на заводах и фабриках останавливалась и все сотрудники начинали энергично разминаться.

Зачем нужна утренняя зарядка ?

Утренняя зарядка (гимнастика) – система физических упражнений для развития организма и укрепления здоровья, выполняемая с утра. Утренняя гимнастика проводится ежедневно перед завтраком или сразу же после ночного сна (зарядка).

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Почему надо делать утреннюю зарядку?

Ученые многих стран доказали, что ежедневная утренняя зарядка помогает избавиться от стресса и депрессии. Появляется хорошее настроение, тело наполняется энергией, нервная система успокаивается. Люди, делающие зарядку по утрам, практически всегда пребывают в хорошем настроении и часто улыбаются;

Утренняя зарядка включает обменные процессы в организме, это способствует лучшей работе всего организма, а также сжиганию лишних килограммов;

Ежедневная утренняя зарядка улучшает физическую форму, способствует поднятию духа и настроения, улучшает самоорганизацию.

При регулярных занятиях зарядкой по утрам меньше чувствуется усталость в течение дня; меньше проблем с засыпанием, улучшается качество сна, и как результат – становится легко просыпаться по утрам. Утренняя зарядка — это хорошее средство профилактики усталости;

Исследования подтверждают, что утренняя зарядка помогает активизации работы мозга, школьник начинает более успешно справляться с учебными обязанностями.

Как надо правильно выполнять зарядку

Упражнения, включаемые, в утреннюю зарядку для школьников могут быть разными, но главное, чтобы они развивали весь организм и выполнялись в определенной последовательности.

Основные правила выполнения зарядки:

Утреннюю зарядку лучше всего делать в хорошо проветренном помещении;

Гимнастику надо делать в удобной одежде, которая не будет стеснять движения;

Необходимо соблюдать правильное дыхание. Дышать свободно, через нос;

Упражнения выполняют медленно и без резких движений. Занятия не должны вызывать утомления. Длительность утренней зарядки может быть от 7-15 минут до нескольких десятков минут;

После зарядки полезно принять душ, облиться теплой водой или обтереться влажным полотенцем, а затем растереться сухим.

Правила составления комплекса утренней зарядки

Необходимо включать в зарядку 8-9 упражнений и повторять каждое упражнение 6-7 раз. Меньшее число повторений не принесет пользы.

Начинать зарядку следует с ходьбы (можно на месте) — это упражнение подготавливает организм к предстоящей физической нагрузке.

Первое упражнение – поднимание рук вверх или в стороны. Это упражнение помогает выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук.

Второе упражнение – круговые движения согнутыми руками вперед, назад. Это упражнение увеличивает эластичность и подвижность суставов рук.

Третье упражнение – различные наклоны вперед, назад, вправо, влево. Это упражнение укрепляет мышцы туловища, спины и живота, увеличивает подвижность и эластичность позвоночника, улучшает деятельность органов брюшной полости.

Четвертое упражнение – приседания. Это упражнение для укрепления мышц ног, увеличения подвижности суставов ног и улучшения

Пятое упражнение – наклоны в стороны. Это упражнение усиливает боковые мышцы туловища и повышает тонус брюшной полости.

Шестое упражнение – маховые движения ногами и руками. Это упражнение увеличивает подвижности суставов рук и ног.

Седьмое упражнение – прыжки и бег (можно на месте). Это упражнение усиливает обмен веществ в организме, повышает деятельность органов дыхания и кровообращения.

Восьмое упражнение – медленные шаги на месте и взмахи руками вверх и вниз. Это упражнение для успокоения дыхания.

Практическая часть

Эксперимент: «Как влияет утренняя зарядка на работоспособность и хорошее самочувствие ?»

Эксперимент проводился на учениках 4 «В» класса. Испытуемым предлагалось в течение месяца выполнять комплекс утренний зарядки, разработанный с целью повысить работоспособность организма в течение учебного дня.

В ходе эксперимента ученики самостоятельно выполняли зарядку, а также следили за своим самочувствием во время выполнения зарядки и в течение всего дня. Все наблюдения записывались в дневник самоконтроля.

По результатам ежедневной работы нами были сделаны выводы, что у нас работоспособность повысилась, мы стали больше успевать и меньше уставать в течение дня в отличие от своих одноклассников, которые не делали утреннюю зарядку.

Сделав утреннюю зарядку в начале учебного дня, мы не уставали и продолжали активно работать на уроках в течение всего дня.

Кроме того, нами было проведено социологическое исследование на тему «Физическая зарядка – залог успеха». Мы просили ответить учащихся нашей школы на вопросы анкеты, состоящей из пяти вопросов. Всего в анкетировании участвовало 50 учащихся из разных классов нашей школы.

Результаты получились следующие:

По результатам исследования можно сделать выводы:

Большая часть опрошенных знают, что такое физическая зарядка и для чего она нужна.

Большинству учащихся нравится заниматься физической зарядкой, и ребята активно увлекаются другими видами спорта.

Несмотря на знание полезности физических упражнений чуть больше опрошенных ребят самостоятельно делают физическую зарядку.

Как помочь ребятам полюбить заниматься физическими упражнениями?

Отвечая на этот вопрос, мы, совместно со взрослыми, создали слайд- шоу комплекса физической зарядки, который можно демонстрировать и выполнять с учащимися нашей школы в любое удобное время.

Основные выводы по исследованию

По результатам всей проделанной работы был сделан вывод, что через утреннюю зарядку можно не только физически развиваться и прививать интерес к занятиям спортом, но повышать работоспособность детей во время всего учебного дня.

В результате проведенного исследования гипотеза подтвердилась. Ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, высокой умственной и физической работоспособности в течение дня. Зарядка полезна, для растущего организма. И мы сами себе можем помочь сохранить своё здоровье. Таким образом, если регулярно заниматься утренней зарядкой, то работоспособность будет повышаться, то есть если будем выполнять зарядку каждый день, то наше здоровье станет крепким, и мы будем меньше болеть и это поможет нам стать успешными.

Заключение

«Утро встречай зарядкой, вечер провожай прогулкой». Самое драгоценное, что есть у человека – это его здоровье. Ценить свое здоровье и заботиться о нем нужно с детства. Одним из мероприятий, оказывающим благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя зарядка. Приучить себя выполнять утреннюю зарядку ежедневно очень важно не только для укрепления здоровья, но и для поддержания бодрого настроения, высокой работоспособности детей во время всего учебного процесса.

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемых после пробуждения. Целью утренней зарядки является ускорение пробуждения полного организма. На большинство учащихся зарядка влияет положительно, зарядка способствует физическому развитию, стимулирует учебную деятельность, даёт возможность чувствовать себя бодрее.

Список использованной литературы:

1.Научно-популярная литература «Ваш ребёнок». Москва.»Медицина».2008г..

2. Серия»Детям о здоровье».»Режим дня школьника».Москва.»Медицина». 2007г.Научно-популярная литература.

3. «Ваш ребёнок». Москва.»Медицина».2008г. Серия»Детям о здоровье».

4. «Режим дня школьника». Москва.»Медицина». 2007г.

5. «Оздоровительно-развивающие игры для школьников».Козырева О. В. Просвещение. Серия: Школьное воспитание 2007г.

6. «С физкультурой дружить — здоровым быть!».

7. Маханева М.Д. Сфера, Серия: Синяя птица , 2009г

8. Интернет-источники

Приложения

Приложение 1.

Комплексы утренней зарядки

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в

стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге.

Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Бег (на месте) (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в

стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись засередину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 -

упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №3

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.

2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно.

4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.

5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.

6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.

8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп средний.

10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.

11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 — 20 секунд.

12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №4

1. Исходное положение — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.

2. Исходное положение — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4 — 6 раз каждой ногой.

3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.

4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.

6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.

7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15 — 30с.

8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.

9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.

10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.

11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.

12. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.

КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ №5

Данный комплекс, включает упражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также дыхательную мускулатуру.

1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 — 6 раз.

2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз.

3. Исходное положение — то же. поочередно отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп медленный. По 3 — 4 раза каждой рукой.

4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади.

поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой.

5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить – выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой.

6. Исходное положение — то же. Повороты туловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 — 4 раза в каждую сторону.

7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 — 6 раз каждой рукой и ногой.

8. Встать на расстоянии длины вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать — выдох, подняться — вдох. 4 — 6 раз.

9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 — 8 раз каждой ногой.

10. Исходное положение — то же. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. По 3 — 5 раз каждой рукой.

11. Исходное положение — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. Повторить 8 — 12 раз.

12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5 — 10 секунд.

Приложение 2

АНКЕТА

Дорогой друг, мы проводим исследование вопроса : «Физическая зарядка – залог здоровья». Ответьте пожалуйста на вопросы анкеты:

Что такое физическая зарядка? Да нет

Знаете ли вы для чего нужна физическая зарядка? Да нет

Делаешь ли ты физическую зарядку? Да нет

Нравится ли тебе заниматься физической зарядкой? Да нет

Увлекаешься ли ты каким -либо другим видом физических упражнений? Да нет

Приложение 3

Мои наблюдения в ходе эксперимента

Зарядка успела мне надоесть в детском саду, тогда мне казалось, что между нехитрыми упражнениями с утра и крепким здоровьем нет никакой связи. Но в школе с утра я начала часто замечать сонливость в течение уроков и усталость, много пропускал уроков по причине простудных заболеваний. Врачи посоветовали мне заняться, если не спортом, то хотя бы утренней гимнастикой.

Оказалось, что главное – не заставлять себя заниматься через силу и тогда все получится. Я подбирала разные комплексы, разную любимую музыку и занималась под настроение. Когда на улице была хорошая погода – выходила на пробежку, в дождь — занималась утренней зарядкой по музыкальное сопровождение.

Со временем я начала замечать, что утро, которое началось с зарядки, всегда доброе. Я не только шла на уроки в хорошем настроении, но и стала раньше просыпаться и действительно лучше себя чувствовать.

За этот месяц я поняла, зачем делать зарядку по утрам и как это лучше сделать. Во-первых, не нужно себя перегружать, достаточно десять-пятнадцать минут несложных упражнений для разминки. Главная цель – разбудить свое тело, растянуть мышцы, проработать суставы, застывшие после сна, заставить кровь бежать быстрее. Во-вторых, нужно обеспечить приток свежего воздуха: открыть форточку или окно, выйти на улицу для зарядки. В-третьих, обязательно нужно начинать с небольшой разминки, а если не хватает времени, то ее вполне достаточно.

Самое интересное, что, глядя на меня, моя семья тоже решила заняться зарядкой. Теперь я их персональный тренер и мне это нравится.

«Особенности проведения утренней физической зарядки с курсантами МЧС»

Сегодня в рубрике «Взгляд на проблему» представлен авторский взгляд доцента кафедры физической подготовки и спорта, кандидата педагогических наук, доцента Университета гражданской защиты МЧС Евгения Чумилы на повышение уровня общей физической подготовленности спасателей на основе особенностей проведения утренней физической зарядки.

В статье рассматриваются методические основы организации утренней физической зарядки как составной части общей физической подготовки и стимулятора функциональных систем организма, позволяющие физически и психологически подготовить обучающихся к действиям в сложных ситуациях, возникающих в процессе профессиональной деятельности.

Отдельное внимание отведено решению задач в процессе использования утренней физической зарядки и воздействию ее компонентов на организм обучающихся. Представлены комплексы упражнений, применяемые в подготовительной, основной и заключительной части занятия и направленные на развитие основных групп мышц и различных физических качеств. Описано воздействие утренней физической зарядки на показатели двигательной и интеллектуальной деятельности обучающихся.

Основная часть. Процесс обучения в Университета гражданской защиты МЧС Беларуси для обучающихся 1 ступени высшего образования характеризуется необходимостью усвоения большого объема научно-технической информации, периодическими дежурствами в составе суточного наряда и дежурной смены, выполнением различного рода хозяйственных работ, а также активным участием каждого обучающегося в общественной жизни учреждения образования, что в свою очередь требует от обучающихся большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил.

Анализ научно-методической литературы, а также многолетний практический опыт преподавательского состава кафедр физкультурно-спортивного профиля свидетельствует о том, что работоспособность обучающихся к старшим курсам снижается. Одним из основных факторов снижения работоспособности является недостаток двигательной активности. Наличие в учебных программах двухразовых занятий в неделю по физической подготовке при относительно малом объеме нагрузки, а также длительные перерывы в образовательном процессе, связанные с зимними и летними каникулярными отпусками, экзаменационными сессиями, учебными и производственными практиками, не создают должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма. Следовательно, для восполнения дефицита в систематическом выполнении физических упражнений, особая роль должна отводиться методическим основам организации утренней физической зарядки, что позволит ускорить процесс физического совершенствования и увеличит работоспособность организма.

Являясь составной частью общей физической подготовки и стимулятором функциональных систем организма, утренняя физическая зарядка проводится в целях систематического развития основных физических качеств и направлена на сохранение здоровья, поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Основными задачами, решаемыми в процессе использования утренней физической зарядки в системе подготовки специалистов МЧС Республики Беларусь являются:

– укрепление здоровья;

– закаливание организма;

– повышение жизненного тонуса;

– приведение организма в бодрое состояние после сна, подготовка его к предстоящей работе;

– поддержание умственной и физической работоспособности;

– повышение сопротивляемости организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды;

– развитие потребности в регулярных занятиях физической культурой;

– формирование привычки ведения здорового образа жизни.

Решение указанных задач, в свою очередь, позволит физически и психологически подготовить обучающихся к действиям в сложных ситуациях, возникающих в процессе профессиональной деятельности [2, 3].

Во время сна центральная нервная система обучающихся находится в состоянии своеобразного отдыха от активной дневной двигательной деятельности, при этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме (замедляется ритм дыхания и уменьшается частота сердечных сокращений, уменьшается доминирующая частота биоэлектрической активности мозга и мышц, снижается давление крови в сосудах, доставляющих ее к рабочим органам, а также существенно снижается возбудимость нервных центров).

После пробуждения плавно повышается возбудимость отделов центральной нервной системы и функциональная активность различных органов. В этот момент обучающийся, как правило, находится в сонном, вялом состоянии, иногда с проявлением внешних признаков раздражительности, при этом, соответственно, его работоспособность остается сниженной по сравнению с естественной. Этот процесс может быть достаточно продолжительным, что сказывается на общем самочувствии [1, 2].

Воздействие утренней физической зарядки тонизирует организм, активизирует основные процессы жизнедеятельности, повышает внимание обучающихся и дисциплинирует их. Системное использование элементов утренней зарядки не только способствует быстрому приведению организма после сна в бодрое состояние, но и приносит пользу как организму в целом, так и каждому органу в отдельности: она помогает вырабатывать хорошую осанку, развивает мышечную систему, приводит в норму органы дыхания, укрепляет нервную систему, способствует улучшению работы сердца и сосудов. Активизируя фактически весь организм, утренняя физическая зарядка существенно укрепляет здоровье.

Для обучающихся Университета гражданской защиты МЧС Беларуси утренняя физическая зарядка, является обязательным элементом распорядка дня и проводится непосредственно после подъема.

Содержание программы утренней физической зарядки должно включать в себя комплексы общеразвивающих упражнений, охватывающие основные группы мышц. При этом нагрузка должна быть умеренной [1, 4].

Во время проведения утренней зарядки рекомендуется использовать физические упражнения, ранее изученные в ходе практических занятий по дисциплинам «Физическая подготовка», «Физическая культура», «Профессионально-прикладная физическая подготовка». При этом использование физических упражнений должно осуществляться с учетом общих и специальных задач физической подготовки, погодных условий, материальной базы и особенностей прикладной подготовки обучающихся. Кроме того, подбор физических упражнений, используемых при проведении утренней физической зарядки должен способствовать развитию физических качеств, необходимых будущим офицерам как при исполнении служебных обязанностей, так и в повседневной жизни.

В соответствии с распорядком дня утренняя физическая зарядка с обучающимися учебных заведений силовых структур Республики Беларусь проводится ежедневно (кроме выходных и праздничных дней) в течение 30 минут [3, 5].

Форма одежды для утренней физической зарядки устанавливается в зависимости от погодных условий (таблица 1).

На основании анализа мнений ведущих специалистов в области физической культуры и спорта было установлено, что эффективность зарядки зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения физических упражнений. Упражнения необходимо выполнять в определенной последовательности, переходить от простых к более сложным. Чтобы не навредить основным жизненно-важным системам организма, плавно включающимся в привычный рабочий ритм жизни обучающегося после режима сна, не стоит начинать с тяжелых упражнений. Объем нагрузки и ее интенсивность должны быть значительно ниже, чем в дневных тренировках.

Утренняя физическая зарядка должна включать подготовительную, основную и заключительную части.

Упражнения могут быть следующие: общеразвивающие, в парах, с тяжестями, на гимнастических снарядах, бег с ускорением, тренировка в смешанном передвижении и непрерывном беге.

В подготовительную часть рекомендуется включать упражнения, готовящие организм обучающихся к более координированным движениям, сложным и интенсивным нагрузкам, такие как медленная ходьба, ходьба с различными вариациями положения стопы, а также движения рук в стороны, вперед, назад, постепенный переход на бег, более интенсивный бег.

После подготовки организма к нагрузке следует переходить к основной части утренней физической зарядки. Здесь можно рассмотреть выполнение различных физических упражнений: специальные беговые упражнения, ходьбу с одновременными рывками руками, ходьба с одновременным поворотом туловища в разные стороны и рывками руками, наклоны туловища на каждый шаг, махи прямыми ногами к вытянутым перед грудью рукам и т.д. Упражнения на месте: упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы и туловища вперед-назад, в стороны, круговые движения головой и туловищем, упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, назад, поочередно, одновременно, последовательно. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа или на брусьях. Упражнения для мышц всего тела – движения руками с одновременным наклоном туловища вперед (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вверх, упоры присев и лежа, различные повороты, упражнения на высокой перекладине. Упражнения для мышц ног – приседания, выпады на каждую ногу, попеременные выпады, выпрыгивания из упора присев, выпрыгивания с подтягиванием бедер к груди, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах [6].

В ходе проведения основной части утренней физической зарядки с обучающимися университета, рекомендуется выполнять комплексы вольных упражнений на 16 счетов, состоящие из упражнений умеренной нагрузки и охватывающие основную группу мышц, которые чередуются между собой в течение недели, месяца (рисунок 1-2).

В заключительной части необходимо включить дыхательные упражнения, направленные на восстановление функциональных систем организма. Эта часть зарядки предназначена для плавного перехода из возбужденного состояния в рабочее. Главными задачами заключительной части являются – постепенное уменьшение напряжения и нормализация работы всех органов и систем организма (в частности дыхательной и сердечно-сосудистой систем). Данный результат получается, если включить легкий бег, упражнения на восстановление и успокоение дыхания. Все действия в этой части должны занимать максимум до пяти или семи минут.

Ходьба и бег – неотъемлемые и главные элементы, содержащиеся в зарядке при любом возможном варианте ее проведения. Зарядку следует начинать с ходьбы с постепенным переходом на бег и заканчивать точно так же, но в обратной последовательности. Общую выносливость у курсантов можно развивать беговыми упражнениями, используемыми в основной части зарядки. В основном это будут специальные разминочные беговые упражнения на дистанциях от тридцати до сорока метров такие, как: бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, многоскоки и тому подобное, а также бег на средние дистанции (от одного до трех километров), как правило, в невысоком темпе.

Общеразвивающие упражнения следует выполнять в основной части зарядки после разминочного бега, они могут проводиться как на месте, так и в движении. Общеразвивающие упражнения, а также их комплексы предусмотрены для разминки организма и включения в работу всех мышечных групп и суставов.

Согласно общепринятым методикам последовательность выполнения общеразвивающих упражнений предусматривает плавное нарастание нагрузки. Сперва уделяется внимание более мелким мышечным группам, а уже в конце – очередь более крупных. Зачастую принято начинать разминочные упражнения, начиная с головы (а именно мышц шеи), двигаясь вниз, к конечностям, заканчивая мышцами рук и ног.

Специально-подготовительные упражнения выполняются после разминки в основной части утренней зарядки. Эти упражнения нужны для более успешного развития силы, быстроты, гибкости и выносливости у курсантов.

Специально-подготовительные упражнения могут выполняться как на месте, так и в движении и служат для подготовки организма к основной работе различного характера и степени тяжести. Они включают в себя разнообразные беговые и прыжковые упражнения, специальные упражнения на силу (на гимнастических снарядах, с отягощениями и т.д.), упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов [1, 2, 5, 7].

Зарядка, учитывая все многообразие упражнений, должна иметь общеразвивающий характер, в равной степени воздействовать на все группы мышц, и быть направленной на развитие различных физических качеств, при этом не должна вызывать переутомления. Ведь суть утренней зарядки в том, чтобы оздоровлять, вызывая повышение работоспособности человека, а средство достижения этой цели – развитие физических качеств человека и повышение его функциональных возможностей.

Физические упражнения должны быть доступными и соответствовать уровню физической подготовленности, полу, оказывать всестороннее воздействие на обучающихся.

В зависимости от методической направленности упражнений все они, в свою очередь, подразделяются на упражнения, развивающие силу, гибкость, быстроту движений, координационные способности, выносливость.

Заключение. Утренняя физическая зарядка является эффективным профилактическим средством, способствующим сохранению и укреплению здоровья. Благодаря регулярному выполнению физических упражнений во время утренней физической зарядки значительно снижается уровень заболеваемости, улучшаются показатели двигательной и интеллектуальной деятельности. Кроме того, утренняя зарядка в Университете гражданской защиты МЧС Беларуси является обязательным элементом системы подготовки специалистов органов и подразделений по чрезвычайным ситуациям, способствует дисциплинированности, упорядочиванию ежедневной деятельности обучающихся, воспитанию выдержки, силы воли и, как следствие, отражается на чертах характера и адаптации в социуме [3, 6].

Кроме того, в сочетании с учебными занятиями по дисциплинам физкультурно-спортивной направленности и при условии соблюдения основных методических принципов и подходов, утренняя физическая зарядка является хорошим средством подготовки здоровых и физически развитых специалистов МЧС Республики Беларусь.

Список использованных источников

1. Анатомия человека : учебник для ин-тов физ. культ. / под ред. М. Ф. Иваницкого. – М. : Олимпия, 2008. – 624 с.

2. Кузнецов, Б. В., Утренняя физическая зарядка : Методические рекомендации / Б. В. Кузнецов. – Воронеж : ВИ ГПС МЧС России, 2009. –20 с.

3. Об организации физической и пожарной аварийно-спасательной подготовки в органах и подразделениях по чрезвычайным ситуациям Республики Беларусь : Приказ МЧС Республики Беларусь от 22.01.2018 г., № 27. – Минск, 2018. – 80 с.

4. Пащенко, А. Ю., Самоловов, Н. А., Самоловова Н.В. Особенности организации учебного процесса по физической культуре в вузе в условиях самостоятельного выбора студентами физкультурно-спортивной специализации / А. Ю. Пащенко, Н. А. Самоловов, Н.В. Самоловова // Мир Науки. – 2016. – Том 4, – №4. – С.16-24.

5. Съемова, С. Г. Особенности физической подготовленности студентов в вузе / С. Г. Съемова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2018. – Т. 3, № 3. – С. 28–32.

6. Физическая культура : учеб. пособ. / Е. А. Чумила [и др.]. – Минск : КИИ МЧС Респ. Беларусь, 2013. – 336 с.

7. Чумила Е. А. Использование физических упражнений СДК «Атлет» для подготовки будущих спасателей к профессиональной деятельности / Е. А. Чумила [и др.] // Вестник Университета гражданской защиты МЧС Беларуси. – 2019. Т.3, – № 3. – С. 344–351.

Утренняя зарядка на все случаи жизни

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!

А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы!

Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз «это приятно», то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения — все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировку силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепление иммунитета

Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом

3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8.Наклоны вперед

Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Методика проведения утренней физической зарядки с кадетами

по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)

по 1 варианту – «Общеразвивающие упражнения»

№

п/п

Содержание

Организационно-методические рекомендации

Подаваемые

команды

Первый вариант: «Общеразвивающие упражнения»

Подготовительная часть — 5 минут

Проведение ходьбы и упражнений в движении.

Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).

Проводить в составе роты в колонну по два (три). В разомкнутом строю — интервал и дистанция между кадетами 2-3 шага.

“СТАНОВИСЬ”, “РАВНЯЙСЬ”, “СМИРНО”. “Шагом-МАРШ”, “Бегом-МАРШ”, “Шире (короче) — ШАГ”, “Чаще — ШАГ”.

“Исх.положение-ПРИНЯТЬ”, “Упражнение — начи-НАЙ”, “Упражнение — ЗАКОНЧИТЬ”.

Обязательным условием проведения зарядки является быстрый переход от одного упражнения к другому. Упражнения выполняются после показа их руководителем или после того, как упражнения, знакомые занимающимся, будут названы.

Основная часть — 20 минут

Перестроение для выполнения общеразвивающих упражнений на месте.

Общеразвивающие и специальные упражнения на месте:

— разгибание рук в стороны и отведение их назад до отказа;

— поочередное поднимание рук вверх;

— круговые движения прямых рук на 4 счета вперед и назад;

— наклоны вперед до касания земли руками;

— повороты туловища, наклоненного вперед, руки в стороны до отказа влево и вправо;

— приседание с подниманием рук вперед;

— прыжки на месте, прыжки с поворотом на 180-360^о.

Для выполнения упражнений, его назвать, если необходимо — показать и последовательно подать команды. Выполнять под счёт.

Каждое упражнение выполнять по 8-10 раз.

20-30 прыжков.

“Налево по два (три) — МАРШ”, “Интервал и дистанция между кадетами два шага”, “Исх.пол. — ПРИНЯТЬ”.

“Упражнение — начи-НАЙ”, команда “СТОЙ” подается вместо последнего счета.

Упражнения в парах:

перетягивание партнера в приседе;

наклоны с партнером на спине;

— приседание с партнером на двух ногах, старшие классы – на одной ноге, вторая нога в положении “угол”.

Каждое упражнение повторяется по 6-8 раз.

“1, 2 шеренги — КРУГОМ”, “Шаг – вперед (назад) ШАГОМ – МАРШ”, “Исх..пол. – ПРИНЯТЬ”, “Упражнение – начи – НАЙ”, команда “СТОЙ” подается вместо последнего счета.

Ходьба, бег на 200-300 метров.

В целях поддержания у кадет хорошего уровня общей выносливости 200-300 м преодолевается в начале за 2-3 минуты, в дальнейшем за 1,5-2 минуты. Усложнение условий ходьбы и бега достигается выбором маршрута на пересеченной местности с наличием естественных препятствий.

“Бегом-МАРШ”, “Шире – ШАГ”, “Дышать глубже”, “Энергичнее двигать руками”.

Основная часть зарядки проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений и упражнений вдвоем с бегом на 200-300 метров.

Заключительная часть – 5 минут

Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.

Основное назначение – приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.

“Короче шаг”, “Делай полный выдох”, “Дышать глубже”, “Руки вверх – ВДОХ, вниз – ВЫДОХ”.

Подбор упражнений, их объем, и интенсивность определяются задачами и уровнем подготовленности кадет. Воспитатель, проводящий утреннюю физическую зарядку (УФЗ) с ротой должен учитывать уровень физической подготовленности всех кадет. На основании этого определять интенсивность и нагрузку физических упражнений.

На УФЗ объем нагрузки и интенсивность выполнения упражнений не должна быть высокой, частота пульса не должна превышать 160 уд./мин.

В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями.

по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)

по 2 варианту – «Ускоренное передвижение»

№

п/п

Содержание

Организационно-методические рекомендации

Подаваемые

команды

Второй вариант: «Ускоренное передвижение»

Подготовительная часть — 5 минут

Проведение ходьбы и упражнений в движении.

Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).

“СТАНОВИСЬ”, “РАВНЯЙСЬ”, “СМИРНО”. “Шагом-МАРШ”, “Бегом-МАРШ”, “Шире (короче) — ШАГ”, “Чаще — ШАГ”.

“Исх.положение-ПРИНЯТЬ”, “Упражнение — начи-НАЙ”, “Упражнение — ЗАКОНЧИТЬ”.

Основная часть — 22 минуты

Специальный беговые упражнения на месте и в движении:

— бег с высоким подниманием бедра;

— бег с захлестыванием голени назад;

— отработка техники бега на 100 метров:

а) бег 4х50 метров с ускорением;

б) бег 4х70 метров с ускорением

Рота в колонне по три, дистанция 2-3 шага.

Рота в колонне по три на расстоянии 4 метра от линии старта. Бег проводить шеренгами. Особое внимание обратить на правильную работу рук и ног.

“Упражнение — НАЧИНАЙ”. Если упражнения делаются в движении, то на завершение их подаётся команда– Упражнение – “ЗАКОНЧИТЬ”.

“Бег с ускорением на 50-70 метров, дистанция 5 шагов, первая шеренга — ВПЕРЕД”.

Тренировки в смешанном передвижении до 2 км.

Чередование ходьбы и бега на 1500м – 2000м.

“Бегом — МАРШ”, “Шагом — МАРШ”, “Шире — шаг”, “Выше голову”, “Энергичнее двигать руками”.

Основная часть зарядки проводится в виде тренировки в непрерывном беге в комплексе со специальными беговыми упражнениями на месте и в движении. Тренировку рекомендуется начинать для старших классов – с дистанции 800м, для младших классов – с дистанции 500-600м. В конце второго месяца — дистанция для старших классов увеличивается до 1км, для младших классов до 750м, а в конце третьего месяца – 1200м (старшие классы) и до 1000м (младшие классы). После чего, дистанция больше не увеличивается.

Заключительная часть – 3 минуты

Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.

Основное назначение – приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.

“Короче шаг”, “Делай полный выдох”, “Дышать глубже”, “Руки вверх – ВДОХ, вниз – ВЫДОХ”.

по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)

по 3 варианту – «Комплексная тренировка»

№

п/п

Содержание

Организационно-методические рекомендации

Подаваемые

команды

Третий вариант: «Комплексная тренировка»

Подготовительная часть — 5 минут

Проведение ходьбы и упражнений в движении.

Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).

“СТАНОВИСЬ”, “РАВНЯЙСЬ”, “СМИРНО”. “Шагом-МАРШ”, “Бегом-МАРШ”, “Шире (короче) — ШАГ”, “Чаще — ШАГ”.

“Исх.положение-ПРИНЯТЬ”, “Упражнение — начи-НАЙ”, “Упражнение — ЗАКОНЧИТЬ”.

Основная часть — 22 минуты

Перед выполнением силовых упражнений подается команда: “К тренировке — ПРИСТУПИТЬ”.

Упражнения на гимнастических снарядах и с тяжестями:

— на перекладине:

а) подтягивание на количество раз хватом сверху или снизу;

б) поднос ног к перекладине при висе на перекладине хватом сверху.

— выполнение силовых упражнений с партнером на плечах в положении “мельница” (для старших классов):

а) приседание в полуприсед.

— выполнение приседаний (для младших классов):

а) приседания, руки держа за головой.

— отжимание от пола (земли):

а) отжимание с поочерёдно поднятой правой-левой ногами.

Кадеты в двушереножном строю в гимнастической стойке лицом к снаряду.

Выполнить 2 подхода по 3-4 раза. При выполнении упражнения осуществлять помощь и страховку.

Выполнить 4-6 раз. Смена проводится по шеренгам. При выполнении упражнения осуществлять помощь и страховку.

Партнеры выполняющие упражнения должны быть в одной весовой категории.

Выполнить 4 раза по 2 подхода

Выполнить 10-15 раз по 2 подхода.

“Гимнастическую стойку — ПРИНЯТЬ”.

“Исходное положение — 2 шага от перекладины”, “Первая шеренга на исходное положение — вторая на страховку. На указанные места — шагом МАРШ”. “К СНАРЯДУ”.

“Выполнивший – на страховку, страхующий на исходное положение” – “К СНАРЯДУ”.

Специальные беговые упражнения:

— бег с высоким подниманием бедра;

— бег с захлестыванием голени назад;

— бег с прыжками;

— старты и ускорения до 100 м.

Эти упражнения выполняются потоком по три, по четыре, по пять и т.д., т.к. не требуют разучивани. Воспитатель, проводящий зарядку кратко называет конкретное упражнение и дает команду на выполнение.

“Бег с высоким подниманием бедра на дистанцию 20 метров, по шеренгам, повторить 4 раза, возвращаться слева от дорожки в колонне по одному, потоком по ТРИ-ПЯТЬ, дистанция 5 шагов — ВПЕРЕД”.

Основная часть зарядки проводится в виде упражнений в следующей последовательности: сила, быстрота, общая выносливость.

Заключительная часть – 3 минуты

Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.

Основное назначение – приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.

“Короче шаг”, “Дышать глубже”, “Руки вверх – ВДОХ, вниз – ВЫДОХ”.

Подаваемые команды на УФЗ

Подготовительная часть – 5 минут

1. «Равняйсь», «Смирно». Рота, «нале-ВО», «ШАГОМ – МАРШ!». Начинается движе- ние с левой ноги, воспитатель подаёт роте счёт, чтобы кадеты не сбивали ногу.

2. Интервал и дистанция между кадетами – один шаг. Установленные интервал и дистанцию – «НАБРАТЬ».

3. Упражнения для предотвращения плоскостопия:

— исходное положение – «руки за голову», исходное положение – «ПРИНЯТЬ». На «НОСКАХ – МАРШ!», «На ПЯТКАХ – МАРШ!», «На ВНЕШНЕЙ СТОРОНЕ СТОПЫ – МАРШ!», «На ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЕ СТОПЫ – МАРШ!», «ЗАКОНЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ».

4. Упражнения в движении:

— первое упражнение «Круговые вращения плечами», исходное положение – «пальцами рук каснуться плеч», исходное положение – «ПРИНЯТЬ». Круговые вращения плечами вперёд «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт – «Раз-два», «Три-четыре», затем в обратную сторону. 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой – «Закончить упражнение»;

— второе упражнение «Рывки руками в горизонтальной плоскости», исходное положение – «руки перед грудью, согнутые в локтях», исходное положение – «ПРИНЯТЬ». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт – «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой – «Закончить упражнение»;

— третье упражнение «Рывки руками в вертикальной плоскости», исходное положение – «левая рука вверху, правая внизу», исходное положение – «ПРИНЯТЬ». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт – «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой – «Закончить упражнение»;

— четвёртое упражнение на растяжку мышц ног «выпады правой-левой ногами вперёд по ходу движения». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт – «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой – «Закончить упражнение».

Основная часть – 22 минуты

Прибытие роты к установленным местам выполнения утренней физической зарядки (согласно «Плана УФЗ»).

1. Рота, на месте «СТОЙ», «нале-ВО» или «напра-ВО». Выполняется комплекс вольных упражнений №1, №2 или №3 на 16 счетов (на усмотрение воспитателя). Исходное положение – «строевая стойка», исходное положение – «ПРИНЯТЬ».

2. Рота, «нале-ВО» или «напра-ВО», «ШАГОМ-МАРШ».

3. Рота, «Бегом – МАРШ», «шире (короче) – ШАГ», «чаще – ШАГ» (бег 500-800 метров в быстром темпе).

4. Рота, «Шагом – МАРШ», руки вверх-ВДОХ (раз), руки вниз-ВЫДОХ (два). Повторить 4-6 раз.

5. Ходьба с круговыми вращениями рукам вперёд-назад (на каждые два шага), по одному повтору в каждую сторону. Темп медленный. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 6-10 раз.

6. Ходьба, руки в стороны. 15-20 рывков руками назад (рывок на каждый шаг). Руки ниже плеч не опускать. Темп средний. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 4-6 раз.

7. Ходьба, руки согнуты перед грудью с поворотами туловища в сторону шагающей вперед ноги 20-30 шагов в среднем темпе. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 6-10 раз.

8. ВНИМАНИЕ, рота – «Бегом-МАРШ» (бег 500-800 метров в среднем темпе). Убытие к месту построения (перед входом в кадетский корпус).

* Все команды на выполнение и завершение упражнений отдаются так же, как указано в ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ.

Заключительная часть – 3 минуты

1. Шагом-«МАРШ», руки вверх-ВДОХ (раз), руки вниз-ВЫДОХ (два). Повторить 4-6 раз.

2. На месте «СТОЙ». Место построения – перед входом в корпус (в развёрнутом двухшереножном строю).

Комплекс вольных упражнений № 1

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» — опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» — соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.

«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.

«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).

«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).

«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.

«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

И.П. Раз – два Три Четыре Пять

Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать

Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать

Комплекс вольных упражнений № 2

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.

«Четыре» — сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.

«Пять» — толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Шесть» — сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.

«Семь» — толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.

«Восемь» — прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.

«Девять» — резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Десять» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Одиннадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Двенадцать» — не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).

«Тринадцать» — не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.

«Пятнадцать» — прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.

«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

И.П. Раз – два Три Четыре Пять

Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать

Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать

Комплекс вольных упражнений № 3

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» — опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Четыре» — толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.

«Пять» — согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.

«Шесть» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Семь» — согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.

«Восемь» — разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.

«Девять» — толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.

«Десять» — прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.

«Одиннадцать» — наклонить туловище влево (ноги не сгибать).

«Двенадцать» — не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).

«Тринадцать» — не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).

«Четырнадцать» — не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).

«Пятнадцать» — выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).

«Шестнадцать» — строевая стойка.

И.П. Раз – два Три Четыре Пять

Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать

Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать

утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты)

Утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты) В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя физическая зарядка . Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя зарядка зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями. Как и большинство воздействий на организм, утренняя физическая зарядка полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа». Утренняя физическая зарядка — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или неутомительный кросс. Утренняя физическая зарядка оказывает огромное влияние на здоровье человека, на его самочувствие, работоспособность. Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки: • 1. Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др. • 2. Увеличить тонус нервной системы • 3. Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других). Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека. В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная • 8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. • 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги. • 10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный. • 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний. • 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. • 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более. • 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох. Комплекс утренней зарядки №2 • 1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута. • 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох. • 3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу. • 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе.1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний. • 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный. • 6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. • 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный. • 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний. • 9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. • 10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. • 11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний. • 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний. • 13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с. • 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний. • 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд. • Литература. • 1. Дудов В.А. Сфера услуг физической культуры и спорта: формирование маркетинговой стратегии, Методическое пособие, Изд-во РАГС, 2001. • 2. Пряжников Н.С. Пряжникова Е.Ю. Психология труда и человеческого достоинства, М., Академия, 2001. • 3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, Учебник, М., ФИС, 1991. • 4. Никифоров Г.С. Психология здоровья, Изд-во «Речь», 2002. • 5. Родионов А.В. Практическая психология физической культуры и спорта, Махачкала, Издательство «Юпитер», 2002.

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений. Эти мышцы толкают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую становую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений, скорее всего, мышцы задней цепочки помогают вам оставаться стабильным. Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, а затем подталкивайте бедра вперед, чтобы встать.Это один из лучших способов укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанковые «добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно также может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но старается делать это со штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

6 альтернативных упражнений с добрым утром

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошей новостью является то, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь. Вот шесть альтернатив хорошему утру, которые нам нравятся.

1. Варианты разгибания спины

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро.Они также являются эффективной альтернативой для развития силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их вариации отлично подходят для развития необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

2. Обратное гиперэкстензия

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины.Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для тех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или чем-либо еще, что может помешать вам делать гуд-утренние упражнения со штангой. Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра. А лучшее разгибание бедра поможет вам дальше прыгать, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

3. Тяги бедра

Тяга бедра, независимо от его вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и нижней части спины, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

4. Подъемы ягодиц и хэма

Подъемы ягодичных мышц — потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений для увеличения гипертрофии ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы научитесь легко выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи).Это поможет увеличить задний прирост, но не забывайте увеличивать вес на минимальные значения.

5. Ремешок сопротивления Доброе утро

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине. Хотя браслет может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может прокладка), на верхней части спины и плечах это легче.

Это упражнение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений бедра.

6. Китайская обратная планка

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю часть цепи. В упражнении используются две скамейки, коробки или их комбинация. Одна скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите поднятым лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Преимущества доброго утра

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ. Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, взяв одну руку за голову, а другую — за спину, чтобы закрепить ее.Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, то можете перейти к пустой штанге, накинутой на ловушки, а затем к штанге с нагрузкой.

Сила и гипертрофия спинномозгового аппарата

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику. Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при различных вариациях приседаний и становой тяги.Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы — важный фактор предотвращения травм позвоночника.

Профилактика травм

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво. Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания). Это снижает компенсацию, способствует лучшему выходу силы и снижает риск травм поясницы.

Построить заднюю часть из стали

Доброе утро, если все сделано правильно, лучше растягивает ягодицы и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышечной массы и даже дополнительное обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью вашей тренировочной программы.

Завершение

Вы должны рассматривать утреннюю гимнастику и ее альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Изображение с канала BarBend на YouTube.

Лучшее упражнение, которое вы не делаете (Доброе утро)

Ну … это один из способов сделать доброе утро.

Лучшее упражнение для нижней части спины, которое вы не делаете (Доброе утро)

Упражнение «доброе утро» — непростая задача. Часто это делается неправильно, что приводит к болям в спине. Сегодня мы собираемся показать вам, как это делать правильно, некоторые альтернативы и обучить вас, чтобы вы могли делать то, что лучше всего для вашего тела.

На какие мышцы работает упражнение «Доброе утро»?

Упражнение «Доброе утро» прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу и пресс.

Как сделать штангу Доброе утро?

Мы создали обучающие видеоролики, в которых рассказывается, как правильно выполнять альтернативы упражнению «Доброе утро» различными способами.Ознакомьтесь с ними ниже!

Вредны ли добрые утра для вашей спины?

Не тогда, когда они выполнены правильно! У нас есть небольшое видео с разбивкой на это движение, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Обязательно ознакомьтесь с нашими видео выше о том, как выполнять Доброе утро, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно!
Вы хотите, чтобы верхняя часть спины оставалась напряженной.
Разблокируйте колени (слегка согните)
Не позволяя округлой спине толкать ягодицы назад, как если бы вы собирались закрыть дверь машины своей задницей.

Нам нравится, когда наши клиенты осваивают это в первую очередь:

Это научит вас, как правильно двигать позвоночником.

Опасно ли упражнение «Доброе утро»?

Если выполнено правильно, то нет! (Обязательно ознакомьтесь с нашими ссылками на видео выше, прежде чем попробовать). Упражнение «Доброе утро» — ОЧЕНЬ эффективное упражнение для наращивания силы.

Чем можно заняться вместо «Доброе утро»?

Мы специализируемся на поиске альтернатив для каждого движения. Ознакомьтесь с лучшими альтернативами «Доброе утро» здесь:

Полосатое доброе утро
Гиря с добрым утром

Вы освоили петлю и хотите добавить немного силы? Попробуйте эти верхних трех упражнений с петлями в качестве альтернативы «Доброе утро»:

Становая тяга

2. Полосчатая тяга

3. Гиря качели

Каждый должен знать, как правильно качать гирю.

Как я могу восстановить спину во время упражнения «Доброе утро»?

Если у вас возникли проблемы с выравниванием спины, убедитесь, что вы освоили растяжку кошки и коровы и имеете достаточную подвижность подколенных сухожилий

Попробуйте эти 5 растяжек, чтобы помочь вам спина плоская:

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

2. Окантованная серия подколенного сухожилия

3. Стеновая стрела

4.Голубь на стене

5. Сгибание вперед на одной ноге

Если у вас болит спина, недостаток диапазона движений может иметь прямое отношение к этому, и мы рекомендуем выполнять эти растяжки, прежде чем выполнять какие-либо «шарнирные» движения.

Заключение

Чтобы справиться с добрым утром, вам нужно иметь хороший диапазон движений подколенного сухожилия, чтобы вы могли занять правильное положение. Если вы занимаетесь становой тягой, махом гири или выполняете «доброе утро», напряжение должно быть в ваших подколенных сухожилиях, а не в спине.

Сообщите нам, какая альтернатива была для вас наиболее полезной, оставив комментарий ниже!

Ваши тренеры Кевин и Кэти

Готовы вывести свою физическую форму на новый уровень и перейти на программу тренировок, которая дает вам все инструменты для достижения успеха, так что фитнес, наконец, стал простым? Присоединяйтесь к нашей программе прямо сейчас всего за 1 доллар в течение недели.

Доброе утро. Упражнения: проработанные мышцы, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

«Доброе утро» — это несколько забытое упражнение в спортзале, к тому же спорное.То, что раньше было популярным упражнением для бодибилдинга, теперь редко можно увидеть в коммерческих залах.

Это обидно, потому что при правильном выполнении утренняя зарядка — безопасный и эффективный способ проработать всю заднюю цепь .

Доброе утро получило свое название потому, что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы выполняете вежливый поклон. Но не позволяйте этому благородному имени ввести вас в заблуждение; доброе утро все еще может быть жестоким.

Бодибилдеры и любители физических упражнений могли бы отвернуться от доброго утра, но многие пауэрлифтеры и силовые атлеты все еще выполняют это упражнение.

В этом руководстве мы покажем вам, почему и как выполнять это классическое упражнение со штангой, и предложим вам несколько полезных вариантов, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Мышцы проработаны

«Доброе утро» — это упражнение для задней цепи, но что это на самом деле означает? Задняя цепь — это собирательный термин для обозначения мышц задней части тела. По сути, это каждая мышца от основания черепа до пяток. Однако, поскольку некоторые из этих мышц более важны, чем другие, будет полезно перечислить основные движущие силы и шейкеры, которые вы будете использовать во время утренней тренировки.

Подколенные сухожилия — подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, они состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой мышцы и полусухожильной мышцы. Эти мышцы работают вместе, расширяя бедра и сгибая колени.

Максимальная ягодичная мышца — эта большая мышца, также известная как ягодичные, расположена на задней стороне бедра. Его основная функция — разгибание бедра, а также он участвует во внешнем вращении бедра.

Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника вытягивают позвоночник и, по утрам, не дают спине округляться. Это означает, что их роль в основном эксцентрична, то есть они генерируют силу, но на самом деле не производят никакого движения.

Ядро — ядро - это термин, используемый для описания мышц, из которых состоит мидель. Сердечник сжимает брюшную полость, чтобы повысить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД.

IAP помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник изнутри. Основные мышцы включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, тазовое дно, поперечную мышцу живота и диафрагму. Целенаправленное сокращение этих мышц для повышения стабильности кора называется фиксацией, что вам нужно делать во время утренних занятий.

Хотя «доброе утро» — это преимущественно упражнение для задней цепи и нижней части тела, задействованы также многие мышцы верхней части тела. Например, вам нужно будет использовать верхнюю часть спины и руки, чтобы удерживать штангу на месте, чтобы она не скатывалась с ваших плеч в середине повторения.Однако после того, как вы сделаете несколько повторений, вы скоро поймете, что во время этого упражнения больше всего работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Как исполнять доброе утро

Одна из причин того, что доброе утро является таким спорным и часто игнорируемым упражнением, заключается в том, что оно ставит ваш позвоночник в механически невыгодное положение.

Если вы позволите нижней части спины округлиться, вес, который должны поддерживать ваши мышцы, попадет на ваши остистые связки и межпозвоночные диски.Эти структуры, если они повреждены, могут долго заживать.

Сведите к минимуму риск получения травм, максимально используя это упражнение, выполняя его с совершенной техникой.

Поместите штангу в присед или силовую стойку чуть ниже уровня плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние трапы. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Потяните штангу к себе на спину, чтобы убедиться, что она не двигается.
Освободите штангу и сделайте 1-2 шага назад, чтобы у вас было место для наклона вперед.Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
Откидывайтесь от бедер, отведите ягодицу назад и наклонитесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. НЕ позволяйте нижней части спины округляться. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия. Не опускайте штангу ниже уровня бедер.
Сделайте движение бедрами вперед и встаньте.

Польза доброго утра

Правильно сделанное «доброе утро» — очень полезное и эффективное упражнение.Причины для добавления этого движения в свои тренировки:

Научитесь правильно устанавливать тазобедренный шарнир — правильный тазобедренный шарнир имеет решающее значение для безопасного выполнения многих важных упражнений, включая становую тягу, румынскую становую тягу, чистки и рывки, махи гирями, а также тяги в наклоне и тяги Пендли. Доброе утро научит вас правильно устанавливать петли и укрепит этот жизненно важный паттерн движений.

Повышенная прочность задней цепи — сильная задняя цепь необходима в спорте и во многих повседневных действиях, например, когда вы бегаете, прыгаете или поднимаете тяжести.Прочная задняя цепь также может защитить нижнюю часть спины от травм. Хотя добрые утренние часы — не единственный способ тренировать заднюю цепь, они являются полезным упражнением для этой важной группы мышц.

Повышенная гибкость — утреннее упражнение обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий. Фактически, если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы скоро обнаружите, что не можете наклоняться очень далеко вперед. Регулярные гудки даже с небольшим весом растягивают хамми и повышают вашу функциональную гибкость.

Увеличьте ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника — доброе утро — полезное упражнение для гипертрофии или наращивания мышц. Если вы хотите, чтобы мышцы были не только сильнее, но и крупнее, это упражнение может помочь.

Повысьте эффективность приседаний и становой тяги — «Доброе утро» часто используется как дополнительное упражнение для приседаний и становой тяги. Это означает, что они нацелены на многие из слабых звеньев, которые в противном случае могли бы ограничить вашу эффективность этих основных упражнений. Если вы хотите приседать или тянуть больше веса, добавление «доброго утра» в список дополнительных упражнений поможет.

Лучшая осанка — утренняя зарядка прорабатывает многие мышцы, отвечающие за правильную осанку. Если вы склонны сидеть или стоять с округленной спиной, доброе утро поможет вам выпрямиться.

Важные советы по упражнениям с добрым утром

Получите максимум удовольствия от этого упражнения с этими полезными советами!

1 — Подтягивайте мышцы кора перед каждым повторением — вы должны использовать кора, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать ему закругляться.Чтобы подготовиться, подтяните тазовое дно вверх, как если бы вы пытались остановить отток мочи, сожмите пресс, как будто вы ожидаете удара в живот, а затем вдохните. Вы должны почувствовать напряжение и скованность всего живота. Вдыхайте и напрягайтесь в начале каждого повторения и только выдыхайте, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение. Перезагрузите мышцы кора между повторениями.

2 — Опустите планку ловушек ниже — если вы положите штангу на шею, утреннее упражнение будет более неудобным и трудным для выполнения.Вместо этого потяните штангу на верхние трапы, если не чуть ниже. Таким образом, перекладина будет сидеть на толстой мышечной подушке, а не на костлявом незащищенном шейном отделе позвоночника.

3 — Экспериментируйте с разными стойками — двигайте ногами внутрь или наружу, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Широкая стойка имеет тенденцию быть более ориентированной на ягодицы и нижнюю часть спины, при этом когда вы стоите, поставив ноги ближе друг к другу, сильнее бьет по подколенным сухожилиям. Не знаете, какой вариант использовать? Почему бы не сделать один подход широкий, один обычный подход и один подход с узкой стойкой?

4 — Растяните подколенные сухожилия перед утренним делом — тугие хамми уменьшат диапазон движений, что сделает это упражнение менее эффективным.Избегайте этой проблемы, растягивая подколенные сухожилия перед подходами и даже между ними. Избегает статических растяжек, так как они расслабляют мышцы и снижают силу. Вместо этого выполняйте упражнения на динамическую гибкость, такие как махи ногами вперед.

5 — Попросите кого-нибудь следить за вашей поясницей — не всегда легко почувствовать округление вашей поясницы. Вы можете делать добрые утра рядом с зеркалом и повернуть голову, чтобы посмотреть на поясницу, но это может повлиять на ваше равновесие и осанку. Во время утренней зарядки лучше держать голову прямо.

Вместо этого попросите вашего партнера по тренировке следить за вашей поясницей и сообщать вам, когда вы начинаете терять поясничный изгиб. Это означает конец вашего диапазона движений, и вам следует встать, прежде чем ваша спина начнет округляться.

Лучшие варианты и альтернативы с добрым утром

Как бы мы ни любили обычное упражнение «доброе утро», есть несколько способов сделать это упражнение. Кроме того, вы можете выполнять не менее эффективные упражнения. Вот наши любимые варианты доброго утра и альтернативы.

1. Мертвая остановка с добрым утром

Гуд-утром с мертвой остановкой почти идентичны обычным гуд-утрам, но вы выполняете их в силовой стойке и ставите штангу на кегли в середине каждого повторения.

Это прерывает цикл эксцентрической / концентрической растяжки, делая каждое повторение более требовательным. Это хороший вариант для наращивания взрывной силы и мощи, потому что вам нужно будет очень много работать, чтобы отвести вес от кеглей.

2. Доброе утро с лентами или цепями

Использование лент или цепей увеличивает сопротивление при вставании.Этот метод тренировки, известный как аккомодационное сопротивление, учит вас поднимать более взрывным способом и развивает вашу способность использовать скорость, чтобы преодолеть ваши точки преткновения.

Ленты и цепочки имеют аналогичный эффект. Во многих спортзалах есть цепи, но браслеты дешевле, легче и портативнее. Если в вашем спортзале нет цепей, купите набор ремешков и храните их в шкафчике. Бинты также можно использовать для становой тяги, жима лежа, приседаний и некоторых других упражнений, так что они являются хорошим вложением средств.

3.Доброе утро на одной ноге

Гудморнинги на одной ноге — сложное упражнение. Они не только проверяют ваше равновесие, но вам также необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы стабилизировать бедро и колено, увеличить активацию ягодичных, отводящих и приводящих мышц.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия, и не удивляйтесь, если вы не сможете использовать хотя бы половину своего обычного тренировочного веса. Это ОЧЕНЬ сложный вариант доброго утра.

4. Доброе утро с безопасным приседом

Утренние упражнения со штангой работают, но это не совсем удобно! Использование мягкой планки для безопасного приседания намного проще для верхней части спины и шеи.Кроме того, когда ваши руки находятся перед собой, гуд-утро со штангой для безопасных приседаний значительно снижает нагрузку на ваши плечи.

5. Доброе утро Зерхер

Доброе утро Zercher выполняется со штангой, лежащей на сгибе ваших локтей. Согните руки и держите руки высоко, чтобы штанга не скатывалась вниз.

Этот вариант сокращает расстояние между весом и бедрами, снимая нагрузку с нижней части спины, а также дает вашим бицепсам дополнительную тренировку.

С другой стороны, держать тяжелую штангу в этом положении далеко не удобно. Если вы считаете это упражнение слишком болезненным для выполнения, оберните штангу подушечкой для приседаний или оберните ее полотенцем. Вы также можете выполнить версию с отягощением, гантелями или гирями, плотно прижатыми к груди.

6. Групповое доброе утро

Нет штанги? Без проблем! Вы можете делать добрые утра, используя ленту сопротивления петлевого типа. Просто наденьте браслет на голову и встаньте на него.Скрестите руки на груди или держите ремни по своему усмотрению.

Это хороший вариант для тренажеров дома и в гараже.

7. Доброе утро сидя

Этот вариант снижает активацию подколенного сухожилия, поэтому вы можете больше сосредоточиться на выпрямляющих позвоночниках и ягодицах.

Для этого сядьте на скамью, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь, напрягите корпус и потяните штангу вниз и на верхние трапы. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу.Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Имея семь различных вариантов «доброго утра», у вас должно быть более чем достаточно вариантов, чтобы ваши тренировки были разнообразными и увлекательными. Но если вы хотите отдохнуть от добрых утренних дел, румынская становая тяга, вероятно, лучшая альтернатива, которую вы можете использовать.

Движение очень похоже, но в RDL вы держите гриф в руках, а не кладете его на верхнюю часть спины.Это делает румынскую становую тягу немного легче для поясницы, но она по-прежнему остается эффективным упражнением для задней цепи.

Подробнее о румынской становой тяге читайте в этой статье.

Распространенные ошибки

Получите максимум удовольствия от доброго утра, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса — хотя некоторые лифтеры могут использовать огромные веса для утренних упражнений, это не означает, что тяжелые нагрузки — лучший вариант для всех тренирующихся.На самом деле, слишком рано набрать вес — отличный способ получить травму.

Вместо того, чтобы пытаться понять, какой вес вы можете поднять, используйте легкие или умеренные нагрузки и выполняйте большое или среднее количество повторений — от 8 до 15 — хороший выбор. Вы можете работать тяжелее и использовать меньшее количество повторений, например, 4-6, но риск травмы увеличивается с увеличением веса.

Не округляйте поясницу — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важный момент, что его стоит повторить. Круглая спина — это слабая спина, и риск травмы намного выше, если вы не поддерживаете нейтральный (слегка изогнутый) поясничный отдел позвоночника.

Если ваша нижняя часть спины продолжает округляться, вы слишком сильно наклоняетесь вперед, у вас слабый корпус или вам не хватает осознания позиции. Примите все необходимые меры, чтобы этого не произошло.

Сверхразгибание шеи — нейтральный позвоночник относится не только к нижней части спины, но и к шее. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, когда вы делаете утреннюю зарядку. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Вместо этого представьте, что ваша шея находится в хирургическом ошейнике, так что она остается на месте.Поднятие головы создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и может вызвать боль в шее.

Не использовать контролируемые движения — вы добьетесь лучших результатов от добрых утренних занятий, если будете выполнять их в медленном и неторопливом темпе. Наклонитесь вперед на 3-5 секунд, сделайте короткую паузу, а затем энергично встаньте. Медленный спуск максимально использует вашу эксцентрическую силу, в то время как вставание сильно увеличивает мышечную активацию. Если вы спускаетесь слишком быстро, а затем «подпрыгиваете» обратно, вы не получите всех преимуществ, которые может предложить это упражнение.

Доброе утро — Заключение

Несмотря на то, что доброе утро — спорное упражнение, оно не является злом по своей сути, и его выполнение не означает, что вы путешествуете в один конец, чтобы осмотреть город. На самом деле, при правильном выполнении это очень эффективное и полезное упражнение. Если вы хотите улучшить свои результаты в приседаниях или становой тяге, доброе утро определенно должно быть одним из ваших дополнительных упражнений.

Тем не менее, есть причина, по которой многие тренеры думают, что доброе утро рискованно; Выполненное неправильно, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, а округление поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей редко бывает хорошей идеей!

Итак, если вы хотите попробовать «доброе утро», упражняйте свой здравый смысл, а также заднюю цепочку.Начните с легких весов, даже с пустой штангой или метлой, и убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и поддерживаете нейтральное положение позвоночника. Увеличивайте вес постепенно, и ни в коем случае не за счет вашей формы.

Как это сделать, преимущества и безопасность
— Уровни

«Доброе утро» — относительно необычное упражнение, которое редко можно увидеть за пределами спортзалов пауэрлифтинга.

Причина, по которой они не являются основным продуктом для большинства лифтеров, вероятно, связана с тем, что это относительно технический подъемник, не говоря уже о том, что они небезопасны, если вы используете плохую технику.

Но при правильном выполнении «доброе утро» может укрепить и укрепить ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, а также улучшить показатели приседаний и становой тяги.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать добрые утра, полезные варианты для улучшения ваших результатов, 4 преимущества добрых утра, их плюсы и минусы, безопасность и кто должен их использовать.

Какое доброе утро? И как это сделать правильно

Никто не знает, кто его изобрел, но утренняя зарядка уходит корнями в прошлое, более 100 лет назад, со времен силачей и первых дней физической культуры.

Предположительно, это упражнение получило свое название, потому что оно похоже на то, как кто-то кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Независимо от того, как вы это называете (прежние названия включали «наклоны со штангой» и «русская становая тяга»), сегодня это все еще является основным продуктом силы.

Вкратце, вы выполняете «доброе утро», кладя штангу на верхнюю часть спины, как при приседании, а затем наклоняясь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет чуть выше параллели. Затем вы завершите упражнение, вернувшись в исходное положение.

Используйте эти подробные советы по форме, чтобы ваше доброе утро было безопасным и эффективным:

Когда вы садитесь в стойку для приседаний, напрягите все тело.
Плотно стяните лопатки вместе, чтобы получилась «полочка» для штанги, прежде чем снимать ее. Штанга может быть относительно высокой или низкой в зависимости от того, что вам удобнее, но убедитесь, что она не лежит на шейных позвонках.
Ваш хват может быть немного шире плеч или доходить до края накатки штанги.Попробуйте использовать тот хват, которым вы обычно пользуетесь при приседаниях.
Держите локти немного вниз, не поднимая и не поднимая вверх. Активное подтягивание штанги «вниз» к верхней части спины помогает стабилизировать вес.
Ваша стойка может быть немного шире плеч или быть сверхширокой. Как и в случае с хватом, попробуйте начать с обычной стойки для приседа.
Сохраняйте плотный изгиб в спине, особенно в пояснице, на протяжении всего упражнения.
Смотрите прямо вперед или немного вниз, не вверх.Вы можете сосредоточиться на неподвижной точке на уровне пупка или сохранять фиксированный угол наклона головы относительно туловища во время повторений — в зависимости от того, что вам удобнее.
Перед тем, как опуститься, сделайте глубокий вдох животом и задержите его, напрягая пресс.
Когда вы начнете опускаться, отведите бедра назад сначала , сохраняя колени «мягкими». Колени должны сгибаться во время упражнения, но минимально и меньше, чем бедра.
Продолжайте отводить бедра назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодицами стены позади себя.Вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Контролируемый груз опускайте с одинаковой скоростью, без рывков или беспорядочных движений.
Когда вы достигнете нижнего положения, когда туловище будет немного выше параллели, сделайте мгновенную паузу. Затем сожмите ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы повернуть штангу вверх.
По желанию, вы можете попробовать выдохнуть во время концентрической (подъемной) части подъема. В противном случае задержите дыхание, пока не достигнете верхнего положения.
В верхней части повторения полностью зафиксируйте мышцы и продолжайте сжимать ягодицы еще некоторое время, прежде чем повторить движение.

И теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять «доброе утро», мы рассмотрим, как лучше всего использовать их в вашей программе.

Подходы, повторения, загрузка и другие полезные советы

Объем и вес, которые вы используете для «доброго утра», полностью зависят от ваших целей.

В качестве шарнирного движения, завершающего вашу программу, относительно легкие «добрые утро» имеют большую ценность.

А если вы новичок в этом упражнении, вам, безусловно, следует начать с легкости — используйте штангу без лишнего веса, даже метлу или трубу из ПВХ, пока не наберете 100% технику.

Тогда вы можете попробовать прибавить в весе. Если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, поэкспериментируйте с 95–135 фунтами в нескольких подходах по 8–10 повторений. Затем, если это покажется вам слишком простым, вы можете добавить еще тарелок в следующий раз.

Тем не менее, атлеты обычно не используют «доброе утро» в качестве основного или «основного» упражнения. Вместо этого это больше вспомогательный или «вторичный» подъем для развития силы поясницы и улучшения в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. А некоторые люди даже используют его в качестве разминки, чтобы активировать ягодичные мышцы и поясницу.

Если у вас есть силовые цели или вы пауэрлифтер, вы также можете усердно заниматься утренними упражнениями, выполняя один или несколько подходов по 3-5 повторений.

Но имейте в виду, что даже опытные пауэрлифтеры обычно ограничивают свою утреннюю нагрузку примерно 60% от их максимального приседания. Например, если ваш максимальный присед составляет 315 фунтов, вы будете использовать около 190 фунтов для тяжелого гуд-утра.

И другие пауэрлифтеры обнаружили, что гораздо более низкие веса одинаково полезны.

В любом случае будьте осторожны и убедитесь, что вы установили страховочные опоры в стойке для приседаний, прежде чем приступить к работе с тяжелым весом.

Альтернативные варианты доброго утра

Попробуйте эти варианты доброго утра, чтобы сменить темп, или, если вы застряли на стандартной версии:

Доброе утро с перекладиной или перекладиной безопасности
Доброе утро с лентами или цепями (приспосабливание к сопротивлению)
Доброе утро с упором или снизу вверх (начиная с нижнего положения, когда штанга находится в силовой стойке, или когда штанга подвешена на цепях, обеспечивая полный сброс веса между повторениями)

Наконец, еще один вариант — выполнять «доброе утро», сидя на скамейке или скамейке.Вы будете использовать ту же форму, что и стоячая версия, но с широкой позой — и вместо того, чтобы вставать, опускайте и поднимайте угол наклона туловища, оставаясь сидя, но упираясь ногами в землю.

4 преимущества доброго утра и тренировки мышц

1. Более прочная задняя цепь

Задняя цепь — это группа мышц задней части тела — от основания черепа до пяток.

И прочная, взрывная задняя цепь необходима для спортивных результатов, включая спринт, прыжки, метание и многое другое.

Доброе утро — не единственный способ улучшить заднюю цепочку, но это отличный выбор для этой цели. Это упражнение — верный способ стимулировать подколенные сухожилия и натренировать всю заднюю цепь, чтобы генерировать больше энергии.

2. Более стабильная поясница

Вы знаете, что делает утреннюю зарядку сложной задачей?

Поскольку это шарнирное движение с фиксированным положением штанги (на верхней части спины), «доброе утро» создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

В результате вы должны противостоять режущей силе, растягивая (выгибая) нижнюю часть спины.

Вот почему это упражнение выбирают пауэрлифтеры, которым нужна более сильная поясница.

Вы также можете сочетать утренние упражнения с умеренным или тяжелым весом с тяжелыми упражнениями для пресса, чтобы укрепить корпус во всех направлениях.

3. Здоровые ягодицы

Как шарнирное движение, доброе утро требует огромной активности бедра.

А когда вы используете бедра для создания силы, ваши ягодицы получают отличную тренировку.

Вы также можете использовать другие упражнения для наращивания ягодичных мышц, но доброе утро — главный претендент.

4. Тяжелые приседания и становая тяга

Помните, как мы говорили, что пауэрлифтеры любят доброе утро?

Причина, по которой «доброе утро» обычно ассоциируется с пауэрлифтингом, заключается в том, что это феноменальное упражнение для создания сильной и устойчивой к травмам нижней части спины.

А поскольку слабая нижняя часть спины может ограничивать ваш прогресс как в приседаниях, так и в становой тяге, гудморнинги — отличный способ преодолеть плато силы.

Если у вас есть проблемы с прогрессом в тяжелых приседаниях и становой тяге, попробуйте исправить свои слабые места с помощью «доброго утра».

Доброе утро безопасно? И кому следует их использовать

Каждый вид упражнений, особенно упражнения с отягощениями, связан с риском травм.

Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы новичок в физических упражнениях или не уверены, можете ли вы безопасно поднимать тяжести.

Но в целом доброе утро может быть более рискованным, чем большинство упражнений, даже большинство силовых упражнений.

Они столь же технически сложны, как приседания или становая тяга, и могут оказывать сильное напряжение на нижнюю часть спины, что потенциально опасно.

Если вы переоцените свои силы или навыки и в конечном итоге потерпите неудачу во время движения, вы можете получить травму поясницы. А если вы упадете вперед, штанга также может перекатиться на шейный отдел позвоночника или череп.

Однако , если вы используете правильную форму и разумную осторожность, доброе утро безопасно.

Всегда знайте свои пределы и используйте опорные штифты в силовой стойке для безопасности, если вы собираетесь тяжелые.

Силовикам, особенно пауэрлифтерам, следует серьезно подумать о том, чтобы добавить это упражнение в свои режимы.

Но если вы все еще изучаете приседания и становую тягу, сосредоточьтесь на развитии навыков в основах, прежде чем переходить к «гуд-утрам».

Последние мысли

В конце концов, «доброе утро» — не лучший выбор в качестве основного подъемника для наращивания силы или мышечной массы.Они работают хорошо, но у вас есть на выбор множество не менее хороших или лучших вариантов, особенно если вы новичок.

Однако, особенно если ваши приседания или становая тяга отстают, доброе утро — это вспомогательный подъем, который, как доказано, помогает прорваться через плато силы нижней части тела.

И если ваша цель больше связана с гипертрофией, атлетизмом или общей физической подготовкой, а не с чистой силой, вы все равно должны помнить о «добрых утрах». Вы можете использовать их для стимуляции ягодичных и подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины и создания более мощной задней цепи.

Ищете дополнительные советы по тренировкам? Мы вас прикрыли.

вариантов упражнений для стрессовых и занятых людей

Если вы похожи на большинство из нас, возможно, вам хочется, чтобы у вас было больше времени в течение дня. Хотя я не могу предложить вам 25-часовой рабочий день, я могу предложить стратегию увеличения вашей энергии, чтобы вы могли максимально использовать время, которое у вас есть, — регулярно заниматься спортом.

Легче сказать, чем сделать? Следующие советы предназначены для напряженных и занятых людей, которые хотят незаметно заняться чем-нибудь, чтобы поднять свою энергию и получить больше от своего бодрствования.

Прогулка во время обеда

Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал один раз в день, вы можете сэкономить время, принося в офис спортивную обувь и гуляя во время обеденного перерыва. Скорее всего, вы не будете так вспотевать, как если бы выполняли более интенсивные упражнения, и вы получите хорошую тренировку, не отрывая много времени от своего расписания.

Отслеживайте свои упражнения

В этом ключе есть простой и удобный инструмент для ежедневных тренировок: шагомер Fitbit.Ношение монитора, который измеряет, сколько шагов вы делаете в день, автоматически не дает вам дополнительных упражнений, но он помогает вам отслеживать ежедневное количество шагов и следить за тем, сколько вы физически двигаетесь, и только может быть мотивационным инструментом, который поможет вам больше двигаться.

Сначала посмотрите, сколько вы ходите в день, не пытаясь увеличить количество шагов, — затем посмотрите, сможете ли вы увеличить количество шагов, которые вы делаете, на 500 или 1000.

Стремитесь проявить творческий подход и найдите новые способы проработать дополнительные шаги в течение дня, включая участие в группах по испытанию и ожидайте, что ваша кардио-нагрузка естественным образом повысится.

Фитнес-трекеры можно использовать и по-другому для снятия стресса — для отслеживания сна и обеспечения здорового количества сна, для использования социальной поддержки, чтобы помочь вам не отставать от поставленных целей, и, например, для отслеживания вашего веса — чтобы они настоятельно рекомендуется!

Получите урок или создайте утренний распорядок

Найдите вид спорта, который вам нравится, и возьмите уроки. Если вы включите это в свое расписание, у вас меньше шансов пропустить тренировки. Кроме того, официальное выделение времени поможет вам не отодвинуть упражнения на второй план.(Думайте об этом как о встрече в офисе, которую вы не можете пропустить.) Наконец, если это занятие, которое вам нравится, оно само по себе будет ощущаться как средство для снятия стресса — вы почувствуете, что делаете что-то для себя, для вашего собственного душевного спокойствия, и это может сделать напряженный день выполнения необходимых задач для других более терпимым и менее напряженным.

Заняться йогой по утрам — отличная идея. Вы можете незаметно потренироваться и одновременно оценить безмятежность и другие преимущества, которые дает йога.Занятия йогой перед утренним душем могут стать частью вашего распорядка дня, который не займет много дополнительного времени — вы даже можете делать это в пижаме.

Исследования показывают, что несколько мини-тренировок могут быть столь же эффективны, как и одна большая, с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Если у вас полный и плотный график, вам может быть проще разделить тренировку на более мелкие части.

Если у вас длинный рабочий день, разделение дня на несколько 10-минутных тренировок может даже разбудить вас и повысить продуктивность.

Итог

Если вы заняты, вам может казаться, что вы не можете позволить себе заниматься спортом. Но правда в том, что вы действительно не можете позволить себе этого не делать.

Упражнения не только дадут вам больше энергии для выполнения дел и помогут снять стресс, но и во многом улучшат ваше общее состояние здоровья. Когда вы напряжены и заняты, важно помнить о упражнениях, чтобы тренироваться максимально эффективно. Вы также можете создать энергию:

Получение качественного сна
Регулярные упражнения
Сокращение потребления кофеина
Развитие позиции «Можно делать»

Быстрая 10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять каждое утро | SELF

Получение максимальной отдачи от утра не означает, что вам нужно вставать на два часа раньше, чтобы вписаться в тренировку, и эта 10-минутная кардио-тренировка доказывает это.Мы разработали эту быструю кардио-тренировку, чтобы вы могли быстро тренироваться, а затем снова вернуться к своим утренним суетам.

Эта быстрая кардио-тренировка состоит всего из четырех движений и не требует никакого оборудования. Это тренировка в стиле HIIT, а это значит, что во время рабочих интервалов вы должны напрягать себя. Подумайте о шкале от 1 до 10, где 1 — это полностью покой, 5 — удобно, а 10 — полное усилие, которое вы не можете поддерживать более нескольких секунд. Для этой тренировки вы должны работать примерно с 7 (конечно, кроме случаев, когда вы отдыхаете).

Говоря о том, как много вы тренируетесь, мы предоставили три варианта ниже, чтобы вы могли выбрать подходящий вам интервал работы в этой 10-минутной кардиотренировке. Если вы новичок в утренних тренировках, вы можете начать с варианта 30/30. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Поскольку каждое из этих движений выполняется на определенное время, сосредоточьтесь в первую очередь на форме, а не на том, сколько повторений вы можете втиснуть. По мере того, как вы разучиваете движения, вы начнете набирать темп.И еще одно предупреждение: хотя тренировка состоит всего из четырех движений, вы будете делать по одному движению (от бокового выпада до прыжка на одной ноге) с каждой стороны, так что весь круг будет длиться пять минут. Сделайте схему дважды, и это ваша 10-минутная кардио-тренировка!

Если у вас есть несколько лишних минут, мы рекомендуем быстро расслабиться, прежде чем прыгнуть в душ, приготовить легкий завтрак и продолжить свой день.

Перед тем, как погрузиться в какое-либо упражнение, важно начать с разминки.Вы можете сделать это или сделать одно самостоятельно — только убедитесь, что вы не катаетесь прямо с кровати и не занимаетесь кардио-тренировкой.

Наша модель, Дениз Харрис, является сертифицированным NASM персональным тренером и инструктором по пилатесу из Нью-Йорка.

Тренировка

Инструкции:

Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение указанного времени, а затем отдыхайте. В конце всего цикла отдохните 60 секунд. Затем повторите схему еще раз.

Новичок: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха между движениями
Промежуточный: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха между движениями
Продвинутый: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха между движениями

Is Лучше делать зарядку утром? — WRCBtv.com

Упражнения утром или после работы — что поможет вам получить от них максимум удовольствия? Помогает ли утренняя пробежка по окрестностям подтолкнуть ваше тело к тому, чтобы начать день? Или лучше в конце дня изнурять себя часом кардио, прежде чем считать его днем? Некоторые скажут, что нет никакой разницы, так как вы в любом случае будете получать свою дневную дозу физической активности.Мы рассмотрим разницу между утренними и вечерними тренировками, а также то, что вы можете получить от каждой из них.

Некоторые люди работают лучше утром, чем днем, или ночью после работы.

Если вы один из таких людей, прежде чем приступить к работе или позаботиться о своих детях, неплохо позаботиться о себе.

Сосредоточение внимания на своем физическом благополучии имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья, особенно в современных условиях.

И как говорят некоторые: «Исцеление — это богатство».

Вам не нужно тратить целое состояние, вам нужен только доступный по цене вариант, чтобы тренироваться дома. Посмотри, что я нашла:

>> Тренировка дома! Обратите внимание на эти беговые дорожки на Amazon:

XTERRA Fitness TR150 Складная беговая дорожка, черная

Беговые дорожки NordicTrack серии T: интерактивный сенсорный экран для коучинга

Складная беговая дорожка Sunny Health & Fitness с держателем для устройств

Выполняйте упражнения перед завтраком Выполнение упражнений утром не только поможет вам более эффективно сжигать жир, но и ускорит ваш метаболизм.

Ранний старт поможет вам сжигать калории в течение дня

Вечером организм сжигает меньше калорий

Повышение уровня энергии днем 

У большинства людей уровень энергии увеличивается в течение дня, когда они начинают день с их режимом тренировок

Согласно некоторым исследованиям, организм лучше всего работает в полдень.

Ваша программа упражнений может быть легкой, посмотрите на варианты, которые я нашел:

>> Посмотрите эти гребные тренажеры на Amazon:

Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer for Squat Упражнения и тренировка ягодиц

Sunny Health & Fitness SF-RW1205 Гребля на гребном тренажере с 12 регулируемыми отягощениями с цифровым монитором

Делайте это утром

После работы большинство из нас просто хочет расслабиться и посмотреть что-нибудь по телевизору

Или просто прыгните в ванну и примите приятную расслабляющую ванну, чтобы снять стресс рабочего дня.

Может быть, вам нравится сделать небольшой перерыв с друзьями на работе и пообщаться в кофейне или хорошем ресторане.

Достигнув вечера, ваше тело готово расслабиться, и вы поправитесь за ночь.

Хороший ночной сон поможет вам восстановить силы на следующий день.

Сон восстанавливает задействованные мышцы, дает отдых вашему разуму и превращает пищу в энергию на следующий день.

Как только вы просыпаетесь, ваше тело готово к дневной тренировке, полное энергии.

Вам просто нужно спланировать это, и это станет частью вашего здорового образа жизни.

Намного лучше для вашего здоровья

По мнению многих экспертов, выполнение упражнений улучшит ваше общее состояние здоровья.

Выполнение упражнений по утрам даст вам толчок для метаболизма.

И ваши эндорфины, высвобождаемые во время тренировки, дадут вам позитивный фолиант на остаток дня.

Ранние пташки, как правило, более последовательны в своем распорядке дня

Некоторые исследования показывают, что последовательность является ключевым моментом.Это действительно относится ко всему, что мы делаем, особенно к тренировкам.

Утром легче приучить свое тело и разум к более здоровому образу жизни.

Положительные привычки помогут вашему телу и душе оставаться здоровыми.

Как насчет тренировок по утрам?

Все мы знаем, что в нынешних условиях сложно ходить в спортзал.

Обычно, если есть спортзал… Все тренажеры заняты, или…
Занятия переполнены….. меньше возможностей при нынешнем социальном дистанцировании…

Вам будет легче, если вы решите заниматься спортом по утрам. Или вы можете выполнить быструю тренировку, используя следующие параметры:

>> Другие тренажеры, которые вы можете попробовать! Обратите внимание на эти степперы от Amazon:

Sunny Health & Fitness Twist Stepper — NO. 045

Sunny Health & Fitness Mini Stepper с эластичными лентами

Вечером температура вашего тела самая высокая

Некоторые из нас не жаворонки, и нам нравится делать упражнения вечером.

По сравнению с утром, мышцы и суставы становятся на 20% более гибкими днем или вечером.

В этом случае это облегчает выполнение упражнений и снижает вероятность повреждения мышцы.

Избавьтесь от дневного стресса

Особенно, если у вас был напряженный день, упражнения во второй половине дня помогут вам избавиться от стресса.

Это также поможет вам очистить разум и подумать о повседневных делах перед сном.

Упражнение

во второй половине дня приносит больше энергии для тренировки

Во второй половине дня у вас будет больше энергии для тренировки, чем рано утром.

Также улучшается обмен веществ и функции организма, например, легкие во второй половине дня.

Обычно у вас будет больше сил и вы продержитесь дольше во время кардио-сессии

Некоторые из нас любят поспать подольше….

Вам не нужно спешить утром, быстро все готовить, и у вас будет больше времени, чтобы подготовиться к новому дню.

Когда вы начнете тренироваться во второй половине дня, вам не нужно беспокоиться о времени, и вы можете тренироваться столько, сколько вам нужно.

Таким образом, вы можете использовать свое утро, чтобы просмотреть вещи перед работой, например, списки дел, электронные письма и т. Д.

Можно съесть полноценный завтрак.

Я нашел две отличные книги о диетах, которые вы можете просмотреть, в них говорится, что для того, чтобы вы действительно прекрасно себя чувствовали, вам нужно делать упражнения и есть правильную пищу: Удвойте метаболизм за ночь

Причудливая история раскрывает странный способ Я объединил 4 секретных травы и питательных веществ с легкими тренировками, чтобы удвоить свой метаболизм и терять 1 фунт каждый день, пока я не достиг идеального веса!

СЕКРЕТНАЯ комбинация, которой я собираюсь поделиться с вами, дала мне возможность сбросить 72 фунта и сбросить одежду 12 размеров всего за 4 месяца!

2-минутный способ повышения иммунитета

Перед сном случайно расплавил
84 фунта нежелательного жира!

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ВОЛШЕБНЫМ МЕТОДОМ ПОТЕРЯТЬ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ЖИР НА ЖИРКЕ ЕСТЕСТВЕННО И БЕЗОПАСНО ВО ВРЕМЯ СНА

(БЕЗ голодания и без выполнения каких-либо упражнений, более тяжелых, чем приготовление чашки чая!) 9180003

стресс

Может быть, у вас был плохой день на работе…

Или у вас был долгий день в школе или на работе..

Выполнение упражнений днем или вечером успокаивает ваше тело и помогает расслабиться и расслабиться.

Использование этой энергии для укрепления своего тела выведет вашу физическую форму на новый уровень.

Ваше тело уже заправлено и разогрето.

Утром ваше тело заряжается энергией, но днем оно лучше подготовлено к тренировкам.

Утром, когда вы просыпаетесь, ваше тело часами лежит горизонтально и даже близко не вытянуто.

НО, когда наступил вечер, вы хоть немного размяли конечности, ходили и делали какие-то движения в течение дня.

Общение во время тренировок

Я знаю, что немного сложнее общаться в тренажерном зале с окружающей средой, с которой мы сталкиваемся.

Но некоторые люди находят способы быть на связи с другими, делая упражнения.

Многие люди любили испытывать социальный аспект похода в спортзал.

Но с сегодняшними проблемами, может быть, лучше общаться с людьми виртуально, а не в спортзале.

учебное пособие / Библиотека / Арсенал-Инфо.рф

Утренняя физическая зарядка

Утренняя гимнастика дошкольника.

Проект «Утренняя зарядка — залог успеха»

«Особенности проведения утренней физической зарядки с курсантами МЧС»

Утренняя зарядка на все случаи жизни

Методика проведения утренней физической зарядки с кадетами

Первый вариант: «Общеразвивающие упражнения»

Подготовительная часть — 5 минут

Основная часть — 20 минут

Второй вариант: «Ускоренное передвижение»

Подготовительная часть — 5 минут

Основная часть — 22 минуты

Третий вариант: «Комплексная тренировка»

Подготовительная часть — 5 минут

Основная часть — 22 минуты

утренняя зарядка (цель, задачи, продолжительность и возможные варианты)

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Лучшее упражнение, которое вы не делаете (Доброе утро)

Лучшее упражнение для нижней части спины, которое вы не делаете (Доброе утро)

Доброе утро. Упражнения: проработанные мышцы, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

Мышцы проработаны

Как исполнять доброе утро

Польза доброго утра

Важные советы по упражнениям с добрым утром

Лучшие варианты и альтернативы с добрым утром

Распространенные ошибки

Доброе утро — Заключение

Как это сделать, преимущества и безопасность — Уровни

Какое доброе утро? И как это сделать правильно

Подходы, повторения, загрузка и другие полезные советы

Альтернативные варианты доброго утра

4 преимущества доброго утра и тренировки мышц

1. Более прочная задняя цепь

2. Более стабильная поясница

3. Здоровые ягодицы

4. Тяжелые приседания и становая тяга

Доброе утро безопасно? И кому следует их использовать

Последние мысли

вариантов упражнений для стрессовых и занятых людей

Прогулка во время обеда

Отслеживайте свои упражнения

Получите урок или создайте утренний распорядок

Итог

Быстрая 10-минутная кардио-тренировка, которую можно выполнять каждое утро | SELF

Тренировка

Is Лучше делать зарядку утром? — WRCBtv.com

Выполняйте упражнения перед завтраком Выполнение упражнений утром не только поможет вам более эффективно сжигать жир, но и ускорит ваш метаболизм.

Упражнение

2-минутный способ повышения иммунитета

Добавить комментарий

Рубрики

Как это сделать, преимущества и безопасность
— Уровни