В какой печени больше всего железа: Содержание железа в продуктах животного происхождения

Железо | Tervisliku toitumise informatsioon

Железо в организме человека встречается только в связанной, растворимой и нетоксичной форме. Свободное железо для человеческого организма опасно, поскольку оно быстро окисляется до труднорастворимых вредных веществ.

Железо необходимо:

• для кроветворения, где оно используется в синтезе гемо- и миоглобина. Железо играет ключевую роль в связывании и транспорте в составе гемоглобина необходимого для жизни кислорода, в т.ч. оно участвует в доставке кислорода из легких в ткани,
• в составе таких биомолекул, которые участвуют в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата, играющего роль оперативного переносчика энергии в клетках) и помогают обезвреживать попавшие в организм чужеродные соединения, повышая таким образом его сопротивляемость стрессу и заболеваниям,
• для уменьшения усталости и поддержания нормального цвета кожи.

Железо встречается как в растительной, так и в животной пище. Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35 %, а из растительной, например из зерновых, – на 2–20 %, причем в последнем случае велика роль витамина С. Длительный дефицит доступного железа – наиболее распространенная причина анемии. Состав продукта оказывает влияние на то, как усваивается входящее в него железо. Степень усвояемости увеличивается, если в повседневном рационе присутствуют мясо и рыба, а также достаточно витамина С. Усвояемость падает, если человек ест такие продукты (например, шпинат или ревень), в которых наличествуют оксалаты, фитиновая кислота и некоторые другие органические кислоты.

Дефицит железа может возникнуть:

• при большой кровопотере,
• у беременных,
• у недоношенных детей или детей с низкой массой тела,
• у грудных детей и маленьких детей,
• у девочек-подростков,
• у вегетарианцев,
• при заболевании органов пищеварения.

Чрезмерное употребление железа в течение длительного времени, главным образом в виде биоактивных добавок, может быть вредно для организма. Избыток железа приводит к глубокому оксидативному стрессу, который является причиной многих заболеваний. Избыток железа угрожает прежде всего взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе, и им желательно не превышать в течение долгого времени количество употребляемого железа.

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, такие как печень, кровяная колбаса, яйца, постная говядина и свинина, но также и семена, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, греча, клубника. Продукты, богатые жирами и сахаром, обычно бедны железом.

У женщин потери железа с менструальной кровью очень различаются. Это значит, что некоторым женщинам требуется больше железа, чем его можно получить из обычной пищи. Если железо усваивается на 15 %, то 90 % потребности в железе у женщин детородного возраста покроют 15 мг железа в день.

Для поддержания баланса железа в организме в начале беременности требуется накопить около 500 мг запасов железа. Некоторым женщинам для покрытия биологической потребности в железе в последние два триместра беременности недостаточно того железа, которое поступает с пищей, и требуются железосодержащие добавки.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10–15 мг. 10 мг железа содержат, например, следующие продукты:

• 50 г тушеной печени,
• 55 г пшеничных отрубей,
• 90 г чечевицы,
• 125 г кровяной колбасы,
• 400 г тушеной говядины.

Если питаться разнообразно, в соответствии с теми количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества железа проблем не возникает.

Железо в организме: роль, норма, дефицит, избыток.

Пройди онлайн опрос

Узнай, какой уровень является нормой

Зачем железо нужно организму?

Железо является уникальным микроэлементом из-за своей значимости для человека.

Благодаря гемоглобину происходит транспорт кислорода во все органы. Запасы железа хранятся в виде
ферритина, главным образом в макрофагах и клетках печени, небольшое количество в мышечной ткани.
Железо принимает участие в процессах кроветворения, в производстве энергии в клетках и обновлении
клеток.

Недостаток железа в организме может привести к сбою в работе эндокринной,
сердечно-сосудистой и центральной нервной системы, а также работоспособности головного мозга.

Гемоглобин и миоглобин

Железо составляет основу гемоглобина. Это белок, находящийся в эритроцитах (красных
клетках крови), который участвует в переносе молекул кислорода из легких по всему организму. А после
высвобождения кислорода в обратном порядке гемоглобин переносит углекислый газ в легкие, которые
выводят его в окружающую среду из организма¹.

Строение эритроцита

Ферменты, которые зависят от железа

Ферменты – это ключевые «регуляторы» работы нашего организма. Существует огромное количество
разновидностей ферментов, которые встречаются во всем организме без исключения.

Большинству ферментов для выполнения своей работы требуется специальный вид железа, которое называют
«негемовое (трехвалентное железо) железо». Например, ферменты необходимы для превращения питательных
веществ («полуфабрикатов») в конечную энергию.

Железо, которое хранится в запасе. Ферритин и трансферрин – что это?

Для сохранения железа в запасе, организм связывает это железо со специальным белком, который
называется ферритин. Один
такой белок может сохранять в запасе вокруг себя до 45000 частиц железа. Основными
местами хранения железа (депо железа) в организме являются печень, скелетные мышцы. Если их
запасающая способность снижена, то это может приводить к отравлению организма железом.

Важно обеспечить постоянный процесс запасания железа. Эту функцию выполняет другой
белок – трансферрин.

Чтобы лучше поддерживать баланс между активным железом и железом в виде запасов, требуется
аскорбиновая кислота (витамин С), которая стимулирует всасывание железа из пищи и способствует
лучшей связи железа с его переносчиком трансферрином в крови. Аскорбиновая кислота также стимулирует
образование ферритина. Этот факт часто используется для повышения степени всасывания железа
организмом. Например, таблетированная форма сульфата железа II в сочетании с аскорбиновой кислотой
позволяет улучшить всасывание железа и усилить восстановление уровня гемоглобина.

Нормы содержания железа в крови

Железо в организме

Нормальное содержание железа в организме взрослого человека

3-4 г

Железо в белке-переносчике

Белок-переносчик железа в плазме крови (трансферрин)

3 -7 мг
железа

Железо в форме ферритина

У мужчин

0,8-1 г

У женщин *

0,4-0,5 г

* Количество зависит от продолжительности менструаций, беременности, родов, лактации и
потребления железа³.

Железо в железосодержащих белках

Железосодержащие белки (например, миоглобин, цитохромы,
каталаза)

около
400 мг

Дефицит железа, и к чему он приводит

Типичные симптомы, проявляющиеся у людей с дефицитом железа,
связаны с анемией — снижением количества гемоглобина или эритроцитов в крови. Аналогичные симптомы
могут наблюдаться у людей с сильно сниженными запасами железа и крайне низким уровнем ферритина,
которые не связаны с какой-либо симптоматикой.

Основные признаки железодефицитного состояния

и железодефицитной анемии

Усталость

Слабость

Искажения вкуса — желание употреблять в пищу вещества, не пригодные для еды

Плохая переносимость физических упражнений

Головная боль

Синдром беспокойных ног

Выраженная одышка при физической нагрузке

Пройди онлайн диагностику дефицита железа

Пройди онлайн тест

Выявление железодефицитной анемии (ЖДА) начинается с общего анализа крови и оценки его
результатов.

Для ЖДА характерны следующие значения показателей¹¹:

• Уровень гемоглобина у беременных <110 г/л, у небеременных женщин <120 г/л, у мужчин <130
  г/л
• Средняя концентрации гемоглобина в эритроцитах (МСНС) <30 г/дл
• Среднее содержание гемоглобина в эритроцитах (МСН) <28 пг
• Средний объем эритроцитов (МСV) <80 фл

Далее следует определить концентрацию железа в крови, вместе с белками, участвующими в
его обмене,
например, ферритином. Представлены отклонения от нормы этих показателей

¹⁰:

• Уровень ферритина сыворотки <11,0 мкг/л
• Железосвязывающая способность сыворотки >90 мкмоль/л
• Сывороточное железо <10,7 мкмоль/л
• Коэффициент насыщения трансферрина железом <17,8%

Стоит еще раз отметить, что железодефицитная анемия – это состояние, возникающее при
полном
истощении депо железа – ферритина.

Поэтому важно контролировать уровень ферритина сыворотки крови для предотвращения ЖДА. Уровень
ферритина <30 мкг/л при нормальном значении гемоглобина (>120 г/л) свидетельствует о латентном
дефиците железа – состоянии, при котором начинается истощение запасов железа.

Железодефицитная анемия:

Уровень гемоглобина

<120 г/л

Уровень ферритина

<30 мкг/л

Латентный (скрытый) дефицит железа

Уровень гемоглобина

>120 г/л

Уровень ферритина

<30 мкг/л

Лечение препаратами железа

Можно использовать несколько методов лечения. Наиболее распространенный метод
коррекции железодефицита — это добавление препаратов железа в таблетированных формах. Они хорошо
помогают поднять уровень железа в организме, особенно сочетание сульфата железа II с
аскорбиновой кислотой. Необходим курсовой прием лекарств от трех до шести месяцев, чтобы
восстановить уровень железа.

Прием препаратов железа должен осуществляться строго под контролем врача

В условиях стационара по медицинским показаниям (серьезной, жизнеугрожающей железодефицитной анемии)
проводится переливание крови, что позволяет быстро увеличить количество красных кровяных телец и
железа в крови. Они могут быть использованы для лечения серьезной, жизнеугрожающей железодефицитной
анемии.

В дополнение к препаратам железа важно придерживаться здорового питания и выбирать
продукты, богатые железом. Некоторые продукты, такие как черный чай, могут снизить усвояемость
железа⁷.

Профилактика развития железодефицита в организме

Существует общее мнение о том, что наиболее желательной, устойчивой и безопасной
стратегией борьбы с дефицитом железа является постоянное поступление биодоступного железа с пищей в
достаточных количествах и сокращение потерь железа на протяжении всего жизненного цикла.

Большинство людей могут предотвратить дефицит железа, потребляя достаточное количество железа в
своем рационе. В то время как искусственное ограничение рациона питания в продуктах,
содержащих высокое содержание железа (красное мясо), является фактором риска развития
железодефицита, особенно у групп пациентов, которым физиологически требуется высокое потребление
железа. А именно дети, подростки, беременные и пожилые лица особенно подвержены риску развития
железодефицита и требуют рациона питания, обогащённого железом. Очень важно таким пациентам
регулярно сдавать анализы на показатели уровня железа в организме.

Продукты, богатые железом:

Красное мясо, свинина и птица

Темно-зеленые листовые овощи, (шпинат)

Горох

Морепродукты

Сухофрукты (изюм и абрикосы)

Организм лучше усваивает железо из мяса, чем из других источников. Если вы решили исключить из
рациона мясо, то в данном случае необходимо понимать, что вы не сможете компенсировать то суточное
количество железа, которое необходимо организму, за счет растительной пищи. Поэтому очень важно
дополнительно принимать добавки, в частности препараты железа⁸.

Витамин С способствует высокой усвояемости железа организмом, поэтому рекомендуется обогатить свой
рацион следующими продуктами:

• Брокколи
• Листовая зелень
• Грейпфрут
• Дыни
• Киви
• Перцы
• Апельсины
• Клубника
• Помидоры⁸
• Мандарины

Однако не стоит чрезмерно потреблять железо без необходимости. Гораздо реже, чем дефицит железа,
встречается и избыток железа.

Избыток железа

Перегрузка железом может возникнуть из-за увеличения потребления железа или увеличения
всасывания железа в кишечнике при нормальном потреблении. Основными причинами повышения
всасываемости железа являются наследственные заболевания.

Также повышают всасываемость железа заболевания печени, особенно алкогольная болезнь печени и
хронический гепатит. В этих органах избыток железа вызывает химическую реакцию, повреждающую
здоровые клетки печени. Таким образом, очень важно следить за уровнем железа в организме, поскольку
недостаток или избыток данного микроэлемента может привести к серьезным нарушениям в работе всего
организма.

#ТЫНЕЖЕЛЕЗНАЯ

Авторы статьи

Ших Евгения Валерьевна

директор Института профессионального образования, доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой клинической фармакологии и пропедевтики внутренних болезней ГБОУ ВПО Первый МГМУ имени И. М. Сеченова Минздрава России.

Балалаева Мария Александровна

врач-клинический фармаколог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры клинической фармакологии и пропедевтики внутренних болезней ПМГМУ им. И.М. Сеченова, заведующая централизованным отделением клинической фармакологии ФГБНУ РНЦХ им. акад. Б.В. Петровского.

Узнай больше о дефиците железа

Список литературы

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health
   Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed 9/2/2019.




2. Powers JM, Buchanan GR. Disorders of Iron Metabolism: New Diagnostic and Treatment Approaches to
   Iron Deficiency. Hematology/Oncology Clinics. 2019 Jun 1;33(3):393-408.




3. The quantitative assessment of body iron. Cook JD, Flowers CH, Skikne Blood. 2003;101(9):3359.
   Epub 2003 Jan 9




4. High nontransferrin bound iron levels and heart disease in thalassemia major. Piga A, Longo F,
   Duca L, Roggero S, Vinciguerra T, Calabrese R, Hershko C, Cappellini MD Am J Hematol.
   2009;84(1):29.




5. Auto-oxidation and a membrane-associated ‘Fenton reagent’: a possible explanation for
   development of membrane lesions in sickle erythrocytes. Hebbel RP Clin Haematol. 1985;14(1):129




6. Iron deficiency anaemia. Lopez A, Cacoub P, Macdougall IC, Peyrin-Biroulet L Lancet. 2016
   Feb;387(10021):907-16. Epub 2015 Aug 24




7. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for Health
   Professionals https://ods. od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed 9/2/2019.




8. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A,
   Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel,
   Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients. Washington, DC: National
   Academy Press; 2001




9. American Academy of Pediatrics. 1976 Iron supplementation for infants. Pediatrics 58:765–768




10. Клинические рекомендации Железодефицитная анемия // Национальное гематологическое общество //
    Национальное общество детских гематологов и онкологов, 2021 г




11. Резолюция совета экспертов по железодефицитной анемии у женщины Акушерство и гинекология:
    новости, мнения, обучение. 2020 Т. 8, № 4 С. 28–36. DOI: 10.24411/2303-9698-2020-14004

Как сдать анализ на ферритин?

Получите направление у вашего лечащего врача

Вы можете получить направление для анализа уровня ферритина в сыворотке крови у вашего лечащего врача при наличии симптомов и показаний.

Сдайте анализ самостоятельно

Вы можете проверить уровень ферритина самостоятельно в клиниках и лабораториях вашего города в случае доступности такой услуги.

Где можно сдать анализ?

В том числе вы можете сдать анализ на уровень ферритина:

Перейти на сайт

Перейти на сайт

Перейти на сайт

Информация, содержащаяся на сайте, не заменяет консультацию врача

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом

Когда нарезанная печень лечит, а не наказывает

Иллюстрация: CSA Images

Мой тесть всегда ценит мою стряпню, независимо от того, насколько он незнаком с тем, что я готовлю. За 29 лет, прошедших с тех пор, как я вступил в семью, я познакомил его с супом из мацы с шариками, грудинкой, ругелахом и другими деликатесами, с которыми он никогда не сталкивался, когда рос в прериях Западной Канады. Он никогда не отказывался ни от чего, что я ему предлагала, что, как мне кажется, является не столько свидетельством моих кулинарных способностей, сколько доказательством его бесстрашного и восторженного аппетита ко всему съедобному.

Ситуация изменилась в начале этого года, когда я предложил ему нарезать печень, чтобы повысить уровень гемоглобина, прежде чем он начнет лечение лимфомы желудка.

Он сморщил нос, как будто я предложил ему буханку заплесневелой халы. — Нет, спасибо, — сказал он. «Я не люблю печень».

— Я тоже, — сказал я. «И еще больше я ненавижу сваренные вкрутую яйца. Но когда вы смешиваете их с луком, обжаренным в смехотворном количестве маргарина, все получается восхитительно».

— Она права, — сказал мой муж. — Это действительно хорошо, папа. Мне он сказал: «Но ты должен сделать это с говяжьей печенью. В говядине больше железа».

Теперь моя очередь морщить нос. Насколько мне известно, моя мать (да покоится она с миром) и ее мать до нее, и ее мать до нее (пусть и они упокоятся с миром), вплоть до местечек на Украине и в Литве, из которых произошли мои предки, никогда не использовали что-нибудь кроме частей цыпленка, чтобы сделать их рубленую печень. (Несомненно, они также не использовали маргарин на палочке, но он был основным продуктом маминого рецепта, а теперь и моим). Если он сказал, что в говяжьей печени железа больше, чем в куриной, то кто я такой, чтобы спорить? И учитывая, что это должна была быть терапевтическая рубленая печень, а не закуска, охлажденная в желейной форме в форме еврейской звезды перед подачей на симхе, имело смысл использовать то, что содержит больше всего железа. Тем не менее, я возражал.

Я решил провести собственное исследование. Используя Canadian Nutrient File и веб-сайт FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, я скопировал статистику для всех доступных форм говядины и куриной печени: сырой, жареной, паштетной, намазанной, нарезанной с яйцами и луком и приготовленной с луком.

Процентное содержание железа в 100 граммах менялось в зависимости от того, как была приготовлена ​​печень, но результаты были постоянными.

Мой муж ошибался.

Куриная печень содержит больше железа, чем говяжья. В сыром виде в нем почти в два раза больше железа. Приготовленная или нарезанная вместе с другими ингредиентами, процент немного снижается, но куриная печень все равно выигрывает.

Я была в восторге не потому, что я мелочная и люблю доказывать мужу неправоту (хотя и с учетом этого), а потому, что везде преобладали еврейские матери. Они все время знали, что куриная печень полезнее говяжьей!

Или, может быть, они использовали куриную печень, потому что курицу было легче убить, чем корову, что делало куриную печень более доступной. В конечном счете, их мотивы были для меня менее интересны, чем то, почему в куриной печени больше железа, чем в говядине, поэтому я обратился к Дугу Корверу, доктору философии, исследователю питания домашней птицы и профессору Университета Альберты в Эдмонтоне.

Корвер, как и я, не фанат печени, хотя, в отличие от меня, он не считает, что версия a la carte на вкус похожа на смесь фекалий, картона и обувной кожи.

«У него очень металлический вкус, и во многом это связано с железом», — сказал он.

Вот еще одна причина, по которой печень ужасна на вкус: в какой-то момент через нее проходит большая часть отходов организма. Однако Корвер не согласился с тем, что я назвал орган мусорной свалкой.

— Это больше похоже на центр переработки, чем на свалку, — заметил он. «Не все, что проходит через центр переработки, будет пригодно для использования. Некоторые вещи можно переупаковать и переназначить, и это в основном работа печени. Это одна из важных работ».

Другие функции печени включают синтез белков крови и, когда организм активирует иммунный ответ, хранение железа, чтобы предотвратить использование этого железа вторгшимися бактериями для роста и распространения. Отсюда большое содержание железа (и металлический привкус).

«Если предположить, что животное здорово, в нем, вероятно, не так много токсичных соединений», — сказал Корвер, пытаясь убедить меня, что печень меня не убьет.

Корвер не мог ответить на один вопрос: почему в куриной печени больше железа, чем в говядине. Он быстро оспорил мое предположение, что птицы производят больше гемоглобина, чем коровы, потому что им нужно больше аэробной энергии. Очевидно, мой аргумент, что птицы летают, а коровы тусуются на пастбищах (где большую часть времени они даже не удосуживаются встать), не был убедительным с научной точки зрения.

— Это не объясняет, почему в свиной печени больше железа, чем в куриной, — заметил Корвер, чего я не учел, потому что какая еврейская мать додумалась бы делать рубленую печень из свинины?

Не этот. Я придерживаюсь куриной печени. Моему тестю это может не понравиться, но у меня есть много друзей, которые более чем счастливы забрать его у меня из рук. Это хорошо, потому что по маминому рецепту получается около трех чашек. Я люблю нарезанную печень, но даже я не могу съесть столько.

Раньше для этого рецепта мама использовала мясорубку, но после того, как у нее появился кухонный комбайн, она никогда не оглядывалась назад. Я тоже предпочитаю тщательно измельченную нарезанную печень; консистенция позволяет легко забыть, что я ем два из моих самых страшных продуктов.

• 3 луковицы среднего и крупного размера

• ½ стакана маргарина

• 1 фунт куриной печени

• 4 яйца, сваренных вкрутую

1. Нарежьте лук и обжарьте на маргарин, пока они не станут прозрачными. Затем добавьте печень и готовьте около пяти минут, пока она не перестанет быть красной. Не пережаривайте их; Вы не хотите, чтобы они были жесткими.

2. Поместите смесь, включая очищенные, сваренные вкрутую яйца, в кухонный комбайн и перемешайте до получения однородной массы. Соль добавляем по вкусу — много не понадобится. Начните с четверти чайной ложки и постепенно увеличивайте. Соль помогает уменьшить металлический привкус, но печень и маргарин уже соленые, так что не переусердствуйте.

3. Подавать на крекерах, ржаном хлебе или так, как делала мама: внутри полости сельдерея.

Продукты с высоким содержанием железа: первая десятка

Железо является важным компонентом гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроцитах. Чечевица, печень, шпинат и тофу — все это продукты, содержащие железо.

Недостаток железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны или не кормят грудью, потреблять 18 мг железа в день. Суммы варьируются от человека к человеку.

Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной пищи.

В этой статье рассматриваются 10 источников железа в рационе, количество железа, которое содержится в каждом из них, и процент дневной нормы (DV), который это представляет. DV описывает количество питательного вещества, которое Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает здоровым.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), продукты, содержащие 20% или более питательных веществ на порцию, являются хорошими источниками. Однако продукты, содержащие меньшие количества, также могут быть полезны как часть сбалансированной диеты.

Наиболее усваиваемая форма железа содержится в продуктах животного происхождения, но полезно и железо из растительных продуктов.

Сухие завтраки могут быть полезным источником железа, но очень важно выбирать правильные типы.

Ключевым моментом является поиск обогащенных злаков, которые содержат 100% дневной нормы железа.

Сразу переходить на красочные каши с высоким содержанием сахара — не лучший способ повысить содержание железа в пище.

Одна чашка обогащенной каши содержит 18 мг железа, или 100% суточной нормы человека.

Устрицы – это морепродукты, богатые железом.

Порция приготовленных устриц весом 3 унции (унции) содержит 8 мг железа или 44% суточной нормы человека.

Сырые устрицы содержат широкий спектр питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее есть.

Перед покупкой устриц и других морепродуктов проверьте здесь, чтобы убедиться, что они получены из безопасного и устойчивого источника.

Действительно ли устрицы являются афродизиаком?

Белая фасоль имеет самое высокое содержание железа среди всех бобов. Порция в одной чашке содержит 5,08 мг.

Консервированная белая фасоль также является отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и замачивать сырую фасоль, обеспечивая 4 мг на полстакана или 22% суточной нормы. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

Наслаждайтесь белой фасолью в салате или добавляйте ее в рагу, супы и блюда из пасты.

В чем польза фасоли для здоровья?

Некоторые виды шоколада содержат большое количество сахара и жира, но темный шоколад, содержащий не менее 45% сухих веществ какао, может содержать железо.

Одна унция темного шоколада содержит около 2 мг железа или 11% суточной нормы.

Некоторые исследования показали, что темный шоколад может иметь и другие преимущества для здоровья из-за содержания в нем флавонолов. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что уровни флавонолов, которые человек может ежедневно употреблять в темном шоколаде, вряд ли будут иметь значение. Кроме того, флавоноиды могут препятствовать усвоению железа, что означает, что организм не может эффективно усваивать железо, содержащееся в шоколаде.

Они рекомендуют есть шоколад не из-за его пользы для здоровья, а есть его в умеренных количествах, потому что он нравится людям.

Полезен ли темный шоколад для здоровья?

Хотя люди часто не обращают внимания на субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

Точное количество зависит от типа органа и его источника.

Говяжья печень, например, содержит 5 мг железа на обычную порцию весом 3 унции, или 28% суточной нормы.

В той же порции колбасы из свиной печени 5,44 мг, а из куриной печени 7,62 мг железа.

Полезны ли субпродукты?

Эти виды бобовых похожи на фасоль и также содержат железо.

Порция в полстакана содержит 3 мг железа или 17% суточной нормы.

Однако чечевица содержит фитаты, которые могут снижать способность организма усваивать железо.

Используйте чечевицу в супах и далах или добавляйте ее в блюда, содержащие мясной фарш, чтобы сделать мясо более насыщенным.

Какова польза чечевицы для здоровья?

Шпинат содержит железо и является хорошим источником витамина А и других необходимых питательных веществ.

Полстакана вареного высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% суточной нормы.

Шпинат также содержит витамин С, который помогает организму усваивать железо, делая его более доступным для использования.

Чем полезен для здоровья шпинат?

Еще одним продуктом вегетарианской диеты является тофу.

Тофу содержит 3 мг железа в половине порции, или 17% суточной нормы.

Получение железа из продуктов растительного происхождения особенно важно для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения.

Употребление в пищу продуктов на основе сои, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская или веганская диета обеспечит достаточное количество железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

Тофу доступен в различных формах. В зависимости от формы, люди могут есть его в качестве закуски, жареного картофеля и салатов.

Как тофу может быть полезен для здоровья?

Чешуйчатая рыба является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, а также содержит железо.

3 унции сардин содержат 2 мг железа или 11% суточной нормы.

Ешьте сардины отдельно в качестве закуски или как часть более сытной еды.

Полезны ли сардины?

Соевые бобы содержат белок и полезны для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также содержат ряд других питательных веществ, включая железо.

Порция в полстакана содержит 1,8 мг железа или 10% суточной нормы.

Однако стоит отметить, что белки в соевых бобах, а также в молочных продуктах и ​​яйцах могут препятствовать эффективному усвоению железа организмом.

Узнайте больше о том, как соевые бобы и другие продукты из сои могут повлиять на здоровье человека.

Другие продукты, содержащие железо, включают:

• нут
• помидоры
• тушеную говядину
• печеный картофель
• орехи кешью
• зеленый горошек 900 52
• обогащенные продукты, такие как рис

Если врач обнаружит, что человек имеет низкий уровень железа, они могут рекомендовать добавки железа.

Все ли продукты с высоким содержанием железа одинаковы?

Стоит отметить, что организм не способен одинаково использовать железо из всех источников.

Наиболее усваиваемая форма железа, гемовое железо, содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе, рыбе, птице и яйцах.

В то время как полезные растительные продукты содержат негемовое железо, которое организм не может усвоить и использовать так же эффективно.

Другие питательные вещества могут влиять на усвоение железа организмом.

Аскорбиновая кислота, или витамин С, повышает способность организма усваивать железо. По этой причине полезны такие продукты, как шпинат, так как они содержат и железо, и витамин С.

Следующие питательные вещества могут снижать усвоение:

• фитат железа, содержащийся в чечевице, соевых бобах, орехах и других продуктах
• флавоноиды и другие полифенолы, полезные антиоксиданты, присутствующие в продуктах растительного происхождения
• кальций, например, в добавках
• белки, такие как альбумин, казеин и сыворотка, содержащиеся в яйцах, соевых бобах, молоке и некоторых добавках

Люди, которые планируют принимать добавки, должны сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что они не повлияют на прием других питательные вещества.

Низкий уровень железа может привести к железодефицитной анемии.

Симптомы включают:

• слабость и утомляемость
• желудочно-кишечные расстройства
• трудности с мышлением или концентрацией внимания
• проблемы с иммунным ответом
• снижение способности работать или заниматься физическими упражнениями
• колебания температуры тела 90 052

У людей может быть низкий уровень железа уровни, если они:

• беременны
• являются младенцами, особенно если они родились недоношенными или с низкой массой тела при рождении
• имеют обильные менструальные кровотечения
• имеют сердечную недостаточность
• имеют рак или проходят лечение от рака
• имеют определенные желудочно-кишечные расстройства
• перенесли операции на желудке или кишечнике
• имеют определенные хронические воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит
• есть потерял много крови

Потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния здоровья.