Продукты с высоким содержанием клетчатки
- Главная
- О нас
- Структура
- График приема по личным вопросам
- Контролирующие органы
- Лицензия
- Виды медицинской помощи
- Сотрудники
- График работы и часы приема медицинского работника
- Вакансии
- Документы
- Правила внутреннего распорядка
- Страховые компании
- Права и обязанности граждан
- О порядке, об объеме и условиях оказания медицинской помощи
- Показатели доступности и качества оказания медицинской помощи
- Диспансеризация населения
- Правила записи на первичный прием
- Правила подготовки к диагностическим исследованиям
- Правила и сроки госпитализации
- Платные услуги
- Лекарственное обеспечение
- Бешенство и оспа животных
- Внимание! Корь
- Детский травматизм
- Диспансеризация
- Иммунизация
- Информация по вопросам получения бесплатной медицинской помощи
- Кишечные инфекции
- Коронавирус
- Малярия
- Наркотики и здоровье
- Краевой респираторный центр
- Лечение хронического болевого синдрома: информация для пациента и его близких
- Лечение боли должно быть основано на принципах Всемирной организации здравоохранения
- Не соглашайтесь терпеть боль
- Отделение паллиативной медицинской помощи
- Паллиативная медицинская помощь
- Принципы лечения боли.
Лекарства для лечения боли. Побочные действия анальгетиков - Терапия боли. Как помочь пациенту быстро избавиться от боли
- Правила поведения граждан при задымленности воздуха
- Профилактика гриппа
- Профилактика клещевого энцефалита
- Профилактика прерывания беременности
- Профилактика рака
- Алкоголь — враг твой
- Ответственное отношение к здоровью полости рта
- Профилактика гипертонии
- Профилактика младенческой смертности
- Высокотехнологичная медицинская помощь
- Полезная информация
- Запись на прием к врачу
- Задать вопрос
- Отзывы
- Вопрос-ответ
- Контакты
- Антикоррупционная деятельность
Лекарства для лечения боли. Побочные действия анальгетиковНе секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника.
Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки:
- Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
- Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
- Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
5 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты, которые стоит включить в рацион
Теги:
Полезные продукты
ЗОЖ
Сезонные фрукты
Сезонные овощи
Клетчатка — сложный углевод, содержащийся в клеточных стенках растений.
Особенность клетчатки состоит в том, что ее пищевые волокна не перевариваются в желудке и играют важнейшую роль в поддержании здоровья ЖКТ и организма в целом. Если быть точнее, клетчатка способствует выведению из организма токсинов и остатков непереваренный еды. Дефицит клетчатки в рационе может спровоцировать нарушение микробиома, пищеварительной системы и, следовательно, нормального функционирования организма. Чтобы избежать этих последствий, диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты и употреблять около 25 грамм клетчатки в день. Больше всего ее содержится в овощах, фруктах (в том числе в сухофруктах), бобовых, орехах и цельнозерновых. Среди рекордсменов по содержанию клетчатки выделяют, например, морковь, яблоки, гречку, фасоль и горох. Рассказываем, в каких еще продуктах искать клетчатку.
Фисташки
Орехи — один из самых полезных снеков и настоящая кладезь витаминов, антиоксидантов, растительного белка и полезных жиров. Несмотря на то, что орехи весьма калорийный продукт, диетологи в один голос советуют включить небольшую горсть орехов в свой рацион (речь, разумеется, не идет о соленых, сладких и жареных в масле орехах).
Особого внимания среди орехов занимают фисташки. Они необычайно богаты полезными веществами и, к тому же, являются отличным источником энергии. А благодаря высокому содержанию клетчатки (на 28 грамм очищенных фисташек приходится примерно 3 грамма клетчатки) фисташки стабилизируют работу ЖКТ, помогают контролировать уровне холестерина и защищают организм от преждевременного старения.
Груши
Помимо того, что груши — богатый источник антиоксидантов и витамина С, это еще и один из рекордсменов по количеству клетчатки (ее в одной средней груше содержится примерно 5 грамм). Благодаря полезному составу, низкой калорийности и низкому гликемическому индексу груша — благотворно влияет на пищеварительные процессы, способствует регуляции кровного давления, а также выводит из организма излишки соли, предотвращая задержание жидкости и, соответственно, образование отеков.
Малина
Почти все ягоды — отличный источник пищевых волокон. К примеру, всего одна чашка богатой мощными антиоксидантами малины содержит 8 грамм клетчатки и лишь 60 калорий.
Малина также богата витамином С, который, как известно, способствует укреплению иммунитета, защищает клетки организма от воздействия свободных радикалов, предотвращается развитие воспалительных процессов и борется с признаками преждевременного старения.
Темный шоколад
Шоколад далеко не всегда несет в себе один лишь вред. Если говорить о натуральном темном шоколаде, при использовании которого не использовались вредные добавки, то этот продукт обладает весьма полезными свойствами для организма и по праву считается суперфудом. Многочисленные исследования утверждают, что его употребление стимулирует работу сердца, повышает активность мозга, приостанавливает воспалительные процессы в организме и улучшает инсулиновую чувствительность (то есть способствует снижению уровня инсулина в крови и помогает контролировать уровень сахара). Наконец, темный шоколад богат клетчаткой: на 100 грамм шоколада с высоким содержанием какао приходится примерно 10 грамм клетчатки — это больше, чем в некоторых видах овощей!
Авокадо
Без главного любимца адептов здорового питания и нутрициологов, кажется, не обходится ни один рейтинг полезных продуктов.
Уникальный состав этого маслянистого фрукта моментально обеспечил ему звание суперфуда — и вполне заслуженно. Мякоть авокадо содержит витамин А, С и Е — мощные природные антиоксиданты, которые отвечают за красоту и молодость как кожи, так и всего организма. Авокадо, к тому же, — один из самых полезных продуктов для здоровья сердца: он значительно снижает уровень «плохого» холестерина благодаря высокому содержанию фитостеролов, а клетчатка, калий и магний укрепляют сердечную мышцу и сосуды, препятствуя их разрушению и образованию тромбов.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и злаках. Ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому она проходит через кишечник, не всасываясь в больших количествах. Тем не менее, клетчатка по-прежнему приносит много пользы для здоровья.
Пищевые волокна увеличивают объем вашего рациона.
Поскольку он заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и дольше, он может помочь вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес. Для людей с диабетом клетчатка может играть важную роль в достижении и поддержании контроля гликемии (сахара в крови).
Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при запорах и диарее. Клетчатка также может помочь снизить уровень холестерина.
Медленно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много, и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки на несколько дней. Пейте много жидкости. Когда вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, вам также необходимо получать достаточное количество жидкости. Недостаток жидкости может усугубить запор, а не облегчить его. Спросите своего лечащего врача или диетолога, сколько жидкости вы должны получать каждый день.
Рекомендуемая суточная доза (DRI) клетчатки для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин.
Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, ешьте различные виды продуктов, например:
- Фрукты
- Овощи
- Цельные зерна
Внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Клетчатка естественным образом содержится во многих питательных продуктах. Если ваша диета сбалансирована, вам, скорее всего, не нужны добавки с клетчаткой. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем рафинированные зерна. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и коричневый рис вместо белого риса. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Добавки с клетчаткой и продукты, искусственно обогащенные клетчаткой, часто не приносят такой же пользы для здоровья и могут усугубить вздутие живота и газообразование.
Овощи являются хорошим источником клетчатки. Ешьте больше:
- Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
- Нежные вареные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
- Печеный картофель и сладкий картофель с кожурой
- Брокколи, артишоки, кабачки и стручковой фасоли
Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:
- Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, горох, фасоль, лимская фасоль и нут
- Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фисташки и орехи пекан
Фрукты — еще один хороший источник клетчатки.
Ешьте больше:
- Яблоки и бананы
- Персики и груши
- Мандарины, чернослив и ягоды
- Инжир и другие сухофрукты
- Киви
Зерновые являются еще одним важным источником пищевых волокон. Ешьте больше:
- Горячие каши, такие как овсянка и фарина
- Цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Киноа
- Попкорн
- Крупы с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, дробленая пшеница и воздушная пшеница
- Цельнозерновые макароны
- Кексы с отрубями
- Источники клетчатки
- Запоры у младенцев и детей
- Дивертикулит
- Волокно
- Запор — уход за собой
- Запор – что спросить у врача
- Дивертикулит и дивертикулез – выделения
- Дивертикулит – что спросить у врача
- Как читать этикетки на продуктах
900 19
Пищевые волокна — уход за собой; Запор – клетчатка
Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье. J Acad Nutr Diet . 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.
Мюррей МТ. Пищевая медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, ред. Учебник натуральной медицины .
5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 44.
Томпсон М., Ноэль М.Б. Питание и семейная медицина. В: Ракель Р.Э., Ракель Д.П., ред. Учебник семейной медицины . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016:глава 37.
Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — Питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.
Просмотрите энциклопедию
11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион
Поддерживайте здоровье, контролируйте свой вес и боритесь с диабетом 2 типа, убедившись, что вы получаете достаточное количество клетчатки.
Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогут.
Автор Лесли Барри. Проверено врачом Линн Григер, RDN, CDCES.
Рассмотрено:
калорий
412
общий жир
10 г
насыщенный жир
2 г
белок
9 г
углеводы
78 г 9000 3
клетчатка
7 г
сахар
41,2 г
добавленный сахар
16,3 г
натрий
379 мг
ТЕГИ:
Пшеница, Молочные продукты, Яйца, Без глютена, Вегетарианские, С высоким содержанием клетчатки, Подходит для всей семьи, Завтрак
880
Зеленый горошек содержит клетчатку и содержит необходимые витамины
Martin Barraud/Getty Images
Овощ может быть крошечным, но горох может похвастаться впечатляющим количеством клетчатки — около 4 г на ½ чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что составляет 14 процентов дневной нормы (DV).
«Добавить несколько горстей замороженного горошка — это простой способ добавить зеленые овощи к макаронам и блюдам из риса», — говорит Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, проживающая в Саммите, штат Нью-Джерси. Другие способы работы с горохом? «Вы можете сделать из них соусы и пасты для тостов или крекеров», — говорит МакМорди.
Помимо клетчатки, «горох содержит витамин А, который помогает поддерживать здоровье кожи и глаз, и витамин К, который помогает поддерживать прочность костей», — говорит Сакимура.
СВЯЗАННЫЕ: 7 суперпродуктов, помогающих пищеварению
881
Артишоки полны клетчатки и содержат мало калорий удушье. Но вы можете, если будете есть настоящие овощи. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина артишока (съедобная часть у основания лепестков) содержит 3 г клетчатки, что составляет 11 процентов от суточной нормы. Вы также получите только 30 калорий, если съедите такое количество.
Если вы никогда не готовили артишоки, не волнуйтесь — вы все равно можете наслаждаться этим овощем и пожинать плоды клетчатки.
«С ними может быть немного сложно, так как большинству людей неудобно готовить свежие артишоки, но консервированные сердцевины артишоков легко готовить, их можно использовать в салатах и блюдах из пасты или делать соусы», — говорит МакМорди.
А если вы готовы принять вызов, попробуйте приготовить артишоки на пару с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или начинить их фетой и вялеными томатами перед запеканием в духовке.
Артишоки в качестве бонуса? По данным Академии питания и диетологии, они считаются овощами с высоким содержанием калия. Когда пища «богата» питательными веществами, она обеспечивает не менее 20 процентов суточной нормы по данным Академии.
882
Авокадо содержит много клетчатки и полезных для сердца жиров
Любители авокадо, возрадуйтесь! Вот хороший повод заказать тост с авокадо: по данным Министерства сельского хозяйства США, половина одного авокадо содержит около 5 г клетчатки, а это 18 процентов вашей суточной нормы.
Вы также захотите использовать жир авокадо. «Большая часть жира в авокадо — это мононенасыщенные жиры, такие же полезные для сердца жиры, как и в оливковом масле», — говорит Джонни Боуден, доктор философии из Лос-Анджелеса, автор книги «9».0083 150 самых здоровых продуктов на Земле .
Когда вы думаете об авокадо, вы можете сразу же подумать о гуакамоле и тостах с авокадо, но существует множество других способов их использования. «Авокадо — это богатый питательными веществами, универсальный фрукт, который можно есть отдельно или использовать в различных вкусных рецептах, от супов до салатов и смузи». — говорит Мариса Мур, RDN, проживающая в Атланте. «Мне нравится добавлять их в смузи для кремообразности и увеличения потребления клетчатки», — добавляет она.
СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов зеленых смузи, наполненных питательными веществами
883
Эдамаме позволяет легко и весело насыщаться клетчаткой
Thinkstock
Приготовились перекусить? Вместо того, чтобы открывать пакет с чипсами, почему бы не взять эдамаме? Эдамаме — это вкусная, богатая клетчаткой закуска, содержащая около 5 г на ½ чашки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что составляет 18 процентов от дневной нормы.
«Он обеспечивает желанный тройной эффект белка, клетчатки и полезного жира в одной упаковке. Ладно, много маленьких посылок!» — говорит Сакимура.
Есть и другие преимущества эдамаме: в статье с подробным описанием результатов трех прошлых исследований, опубликованной в мартовском выпуске журнала Circulation за 2020 г., сделан вывод о том, что люди, которые ели продукты с изофлавонами, такие как эдамаме или тофу, имели умеренно меньший риск развития сердечное заболевание.
Наслаждайтесь эдамаме прямо из стручка в качестве полдника, заказывайте его в качестве гарнира к суши или тайским блюдам или добавляйте его в зерновые тарелки и салаты.
884
Фасоль — универсальный продукт, богатый клетчаткой, а также белком и железом
Дэвид Лофтус/Getty Images
Когда люди думают о продуктах с высоким содержанием клетчатки, скорее всего, на ум приходят бобы — и не зря. По данным Министерства сельского хозяйства США, ½ чашки фасоли содержит 7 г клетчатки, что составляет 25 процентов суточной нормы.
Черная фасоль, фасоль пинто и нут — как уже упоминалось, все относятся к семейству бобовых — также содержат клетчатку. «Безусловно, все виды бобовых — это мои любимые продукты с высоким содержанием клетчатки», — говорит Мур. «Черная фасоль является основным продуктом для гарниров, бобовых гамбургеров и сковородок, а нут — еще один основной продукт — я люблю жарить и приправлять их для хрустящей закуски», — добавляет Мур.
По данным Американской академии питания и диетологии, фасоль богата белком и содержит железо, которое помогает бороться с такими заболеваниями, как анемия. Одно исследование, опубликованное в журнале CMAJ , показало, что фасоль может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
Подумайте о том, чтобы бросить фасоль в салат или добавить ее в любой суп или сальсу. Они также могут служить основным блюдом — подумайте о супе на основе фасоли, буррито с фасолью и рисе с фасолью.
СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных рецептов из банки черной фасоли
885
Из груш можно приготовить идеальный десерт с начинкой из клетчатки
Kathleen C Petersen/Getty Images
Яблоки привлекают всеобщее внимание как простой в употреблении фрукт, но пора подумать о том, чтобы добавить груши в свой рацион.
фруктовница тоже. Почему? Они наполнены клетчаткой! По данным Министерства сельского хозяйства США, одна груша среднего размера содержит 5,5 г, что составляет 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, они вкусные. «Покусать сочную спелую грушу — отличный способ закончить трапезу на здоровой сладкой ноте, если вы пытаетесь избежать высококалорийных сладких десертов», — говорит Сакимура. В дополнение к большому количеству клетчатки, груши являются хорошим источником витамина С, который составляет 7,65 миллиграммов (мг) для груши среднего размера, что составляет около 9процентов ДВ.
«Вы можете хранить их несколько недель в холодильнике, в отличие от более нежных фруктов», — говорит Сакимура. «Просто дайте им созреть на прилавке в течение нескольких дней, прежде чем есть».
886
Чечевица — быстрый способ насытиться клетчаткой
Corbis
Если вы не едите чечевицу регулярно, самое время начать. «Чечевица полна клетчатки», — говорит Мур.
«Они содержат целый спектр витаминов и минералов, а также являются отличным вегетарианским источником белка и железа», — говорит Сакимура. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (25 процентов от дневной нормы), в ½ стакана вареной чечевицы содержится около 7 г клетчатки, поэтому она является отличным дополнением к буррито, бургерам и фаршированному перцу.
«Мне нравится добавлять чечевицу в супы, карри и салаты, — говорит Мур. «И они готовятся быстрее, чем большинство других бобовых, поэтому являются отличным вариантом для новичков — красная чечевица готовится примерно за 15 минут, поэтому она идеально подходит для карри в будние дни, а зеленая и коричневая чечевица добавляет белок и клетчатку в супы, рагу, или рисовый плов», — отмечает Мур.
Исследования поддерживают многие преимущества чечевицы. Например, небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Journal of Nutrition , показало, что чечевица снизила уровень сахара в крови у 48 человек без диабета, когда участники заменили чечевицу некоторыми крахмалистыми продуктами (например, рисом), а не только крахмалистыми продуктами.
.
887
Семена чиа легко добавить в любой прием пищи
Thinkstock
Хотите простой способ добавить в еду больше клетчатки? Обратите внимание на семена чиа. «Семена чиа особенно богаты клетчаткой», — говорит МакМорди, при этом одна унция составляет почти 10 г, согласно USDA, что составляет около 35 процентов от дневной нормы.
У этого крошечного суперпродукта есть и другие плюсы. «Семена чиа являются одним из самых богатых источников растительной формы жирных кислот омега-3», — говорит Сакимура, что делает их здоровой формой жира, по данным клиники Майо.0003
«Мне нравится добавлять семена чиа в овсянку или хлопья. Вы также можете добавить их в выпечку или приготовить из них чиа-пудинг, смешав их с жидкостью, например молоком, и дав им впитать жидкость на ночь», — говорит МакМорди. И не беспокойтесь о том, что они перебьют вкус вашей еды. «Семена в значительной степени безвкусны; вы можете добавить их практически во что угодно», — говорит Сакимура.
888
Малина — фрукт, богатый клетчаткой
iStock
Ягоды — суперзвезды в области питания: они не только содержат антиоксиданты, которые могут быть полезны для предотвращения воспалений, как отмечает Гарвард, но и содержат большое количество клетчатки. Что делает малину такой особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.
«Малина и ежевика возглавляют мой список фруктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Мур. По данным Министерства сельского хозяйства США, в каждой чашке содержится около 8 г клетчатки, что составляет около 28 процентов суточной нормы. «И они придают кисло-сладкий вкус коктейлям и закускам», — добавляет Мур.
Посыпьте ими йогурт и получите богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на все утро.
СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов, повышающих энергию побежал может помочь переместить вещи в вашем желудочно-кишечном тракте, поэтому он может быть полезным ингредиентом для людей, которые борются со случайными запорами», — говорит Сакимура.