В каких продуктах содержится много белка для роста мышц таблица: Продукты для роста и восстановления мышц

Продукты для роста и восстановления мышц

Без достаточного количества белка, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм.

Пробная тренировка

01.02.2019 28475 0 5 мин.Питание

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

Полезные продукты при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы требует усердной работы не только в зале на тренажерах, но и на кухне за столом. Чтобы набрать желаемую массу, требуется сочетание силовых и кардио упражнений, а также правильное и сбалансированное питание. Главным помощником в этом непростом деле является белок. 

Но забывать про углеводы и жиры тоже не стоит:

• Белок: тканевая и мышечная структура, участвующая в метаболизме и гормональной системе;
• Углеводы: топливо во время тренировки, основной источник энергии для мозга;
• Жиры: защищают жизненно важные органы, обеспечивают теплоизоляцию и запас энергии, транспортируют витамины.

В этой статье мы отобрали свои разнообразные продукты для набора мышечной массы.

Продукты для набора мышечной массы

Постная говядина

Сделайте этот продукт основным в рационе. Говядина содержит большое количество веществ полезных не только для роста мышц, но и для поддержания организма в целом. Это железо, цинк, витамины групп В и аминокислоты. Белок в таком мясе считается высококачественным, но важно выбирать его у проверенных производителей, которые не используют вредные добавки при производстве. И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо и мясные деликатесы высокой степени переработки.

Курица без кожи

Такой же источник белка высокого качества. Курица важна при поддержании и восстановлении мышц, нужна для здоровья костей и поддержания веса.

Творог

Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. Поэтому он хорошо подходит для набора мышц и надолго утоляет чувство голода. Является источником кальция, железа, фосфора и витамина В12.

Молоко

Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Оно содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Лучше всего усваивается в естественном виде, а не в виде сухого порошка.

Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, полезные жиры и витамин D.

Употребление в пищу цельных яиц после тренировки вызывает почти на 50% больший эффект наращивания мышечной массы, чем употребление только белков.

Свиная вырезка

Свиная вырезка относительно постная и все еще содержит много белка, что делает ее отличной пищей для наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин

Быстрый и удобный белок по справедливым ценам. Его используют до и после тренировки, смешивают с приемами пищи. Важно помнить, что это только добавка и исключать другие источники белка не стоит.

Рыба

Рыба богата белком, содержит мало жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы, потому что они сжигают жир и обеспечивают правильное функционирование процессов в организме и нормализуют обмен веществ.

Овсянка

Овсянка — лучший источник углеводов из-за низкого гликемического индекса (ГИ) и минимальной обработки. Благодаря этому сжигается жир, снижается голод и усваивается больше микроэлементов. Также овсянка обеспечивает углеводы для сохранения мышц.

Семена чиа

Семена чиа — источник силы и энергии, богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, калием и антиоксидантами. Смешайте их в смузи или добавьте к овсянке.

Цельнозерновые

Цельнозерновые хорошо усваиваются и содержат много питательных веществ, что способствует устойчивому показателю энергии и общему здоровью.

Они повышают уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования мышечной массы, потери жира и увеличения сил.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — важный источник антиоксидантов, необходимых для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат витамин С, Е и бета-каротин и клетчатку, которая помогает в правильном функционировании пищеварения и усвоении питательных веществ.

Финики и сухофрукты

Полстакана фиников и почти все виды сухофруктов содержат 200 калорий. Это отличный способ удовлетворить тягу к сладкому более здоровым способом. Финики богаты клетчаткой, калием, магнием и полезными антиоксидантами.

Батат

Чашка пюре из сладкого картофеля содержит примерно 250 калорий. Этот овощ поддерживает водный баланс в организме, укрепляет иммунную систему и помогает при артрите. Сладкий картофель считается отличным источником натуральных полезных для здоровья соединений, таких как бета-каротин и антоцианы.

Здоровые жиры

Обязательные продукты для набора мышечной массы. Это лосось, орехи, листовые овощи, масла, авокадо и семена. Они стимулируют рост мышц, увеличивают силу и поддерживают функции организма.

Ананас

Ананас содержит фермент, расщепляющий белок и улучшая его всасывание в пищеварительном тракте. Именно из-за него неудобно есть этот плод. Кроме того, противовоспалительные свойства ананаса уменьшают боль, болезненность и отек после тренировки.

Соевые бобы

Соевые бобы — лучший выбор при наращивании сухих мышц. В отличие от других вегетарианских источников белка, бобы содержат все девять незаменимых аминокислот.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный и медленно усваиваемый белок, а также витамин D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций важен для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания энергии. Смесь разного белка — оптимальное сочетание для увеличения мышечной массы.

Чеснок

В чесноке содержится соединение под названием аллицин, которое снижает количество гормона стресса, циркулирующего в организме. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому меньшее количество стресса приводит к лучшему росту мышц.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение тканей. Продукт повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. 

Устрицы

Устрицы содержат более 20 граммов белка на 100 граммов. По сравнению с курицей содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5 мг на моллюска среднего размера.

Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, а также соединения, похожие на него. Они также полны цинка, который, повышают уровень тестостерона. Не любите брокколи? Попробуйте цветную или белокочанную капусту.

Миндаль

Вкусная и полезная закуска для мышц. Миндаль богат витамином Е, который необходим для восстановления клеточных повреждений, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (20 миндальных орехов) содержит шесть граммов белка.

Водоросли

Помимо бесчисленного множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны, чем капуста и крестоцветные овощи. Хлорелла и спирулина также полноценные источники белка. 

Яблочный уксус

Употребление яблочного уксуса с медом перед едой повышает чувствительность к инсулину на более 30%.

Свекла

Употребление свеклы за час до тренировки повышает производительность, снижает воспринимаемое напряжение. Это означает, что тренировка будет дольше и интенсивнее.

Советы при наращивании мышц

Рост мышц требует положительного энергетического баланса, при котором нужно получать больше калорий, чем сжигать. Но при чрезмерном потреблении лишних калорий, велика вероятность набрать лишний вес. Рекомендуется добавить к рациону дополнительно 250-500 калорий. Конечно, уйдет достаточно много времени, чтобы рассчитать оптимальное количество калорий.

Когда вы принимаете решительные меры, чтобы сбросить вес или нарастить мышцы слишком быстро, это может привести к нездоровым побочным эффектам, особенно если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, принимаете определенные лекарства или страдаете каким-либо заболеванием. Желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем вносить изменения в рацион и план тренировок.

Обязательно завтракайте

Начиная день с плотного и полезного завтрака, дает прилив энергии и долгую сытость. Помимо этого, такое начало дня поможет съесть больше здоровой пищи в следующие часы. Отлично подойдут яйца, творог и смузи.

Ешьте в одно время

Это имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Поддерживая количество потребляемой пищи, не будет сильного голода, потому что если вы едите чаще небольшими порциями, а не несколькими большими порциями, это уменьшит размер желудка. Насыщение больше, талия меньше, а тяга к еде минимальна. Отсутствие еды в течение длительного времени приводит к перееданию и нездоровым закускам.

Включайте белок в каждый прием пищи

Чтобы достичь набора мышц, нужно потреблять не менее 1 г на 454 г веса. Самый простой способ получить — съедать цельный источник белка с каждым приемом пищи. 

Фрукты и овощи обязательны

Большинство из них низкокалорийны (конечно не все), полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Но будьте осторожны и проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

Употребляйте полезные жиры

Здоровые жиры увеличивают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку медленно перевариваются. Убедитесь, что потребление жиров сбалансировано и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Пейте воду

Силовые тренировки вызывают потерю воды через потоотделение, что ухудшает восстановление мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание и чувство голода, поскольку желудок может заставить думать, что вы голодны.

Ешьте цельные продукты

Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т.д.

Как и любые изменения, набор мышечной массы требует времени. Это не произойдет сразу, поэтому постарайтесь не расстраиваться, если сразу не увидите результатов. Помните, что изменение предполагает выработку новых привычек и искоренении старых.

Читать дальше

Еда

Что приготовить дома, если не едешь на шашлыки на майские праздники

24 апреля 2022

Еда

Какие продукты помогают сжечь жир

25 января 2022

Еда

Польза авокадо

5 апреля 2022

30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей

Правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и сохранить уровень энергии.

Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получать до 3 г белка на кг массы тела в день.

Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.

ISSN предполагает, что потребление 45–55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.

Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.

Для оптимального наращивания сухой мышечной массы также важно создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.

Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.

Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.

Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.

Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.

Цыпленок

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.

Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.

Индейка

Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.

Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.

Греческий йогурт

Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.

Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.

Творог

Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.

Творог также богат кальцием для здоровья костей.

Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.

Тунец

Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их пользы для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.

Тунец содержит 7 г белка на унцию.

Молоко

Обезжиренное молоко или молоко 1% жирности содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.

Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для повышения уровня белка и гидратации после тренировки.

Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.

Вяленое мясо

Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.

Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.

Сухой сывороточный протеин

Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерных ложки.

Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.

Соевый протеиновый порошок

Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.

Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут найти порошок соевого протеина ценной добавкой для увеличения потребления белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.

Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.

Эдамаме

Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.

Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.

Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом для быстрого и удобного перекуса.

Киноа

Обзор 2020 года показывает, что киноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:

• высокому содержанию белка
• сбалансированному аминокислотному профилю
• содержанию клетчатки
• набору витаминов и минералов 910 910 антиоксидантов
• глютена 9010 9010

В том же обзоре указано, что содержание белка в киноа составляет от 9,1 до 15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где производители выращивают ее.

Нут

Нут, который люди также называют нутом, является подходящим источником белков и углеводов.

Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.

Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, придерживающихся растительной диеты и желающих нарастить мышечную массу.

Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.

Коричневый рис

Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.

Тофу

Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.

Когда производители готовят тофу с нигари, это также отличный источник кальция для здоровых костей. Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.

Семена

Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.

Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.

Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.

Морепродукты

Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:

• аминокислоты, особенно таурин
• клетчатка
• витамины и минералы
• омега-3 жирные кислоты

, и загрязняющие вещества.

Арахис

Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.

Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.

Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.

Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецких орехов в скорлупе содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.

Гречиха

Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.

Чашка гречневой крупы содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.

Гречка является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.

Нежирная свинина

Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.

Авторы предположили, что свинина является питательным мясом, которое не оказывает негативного влияния на сердечно-сосудистый риск.

Бизон

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у бизона был более низкий риск атерогенеза (имеется в виду жировые отложения в артериях) по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.

Чечевица

Чечевица содержит 9 г белка на полчашки и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.

Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может достичь сбалансированного профиля аминокислот, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.

Фасоль

Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полстакана.

Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.

Миндаль

Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.

Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.

Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.

Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.

Крупы с высоким содержанием белка

Некоторые упакованные хлопья содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.

Зерновые хлопья с высоким содержанием белка на завтрак также являются источником углеводов и клетчатки.

Соевое молоко

Соевое молоко является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты или не переносящих молочное молоко.

Порция соевого молока весом 8 унций содержит 7 г белка.

Людям нужны различные источники белка и аминокислот для наращивания мышечной массы во время тренировок.

Они могут выбирать из многих распространенных продуктов животного и растительного происхождения и сочетать их с достаточным количеством углеводов.

Белковые продукты, такие как жирная рыба, могут иметь дополнительные преимущества для здоровья и физических упражнений.

Люди должны убедиться, что они потребляют необходимые витамины и минералы в своем рационе для энергии, производительности и восстановления. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.

Лучшие продукты для набора мышечной массы, по мнению экспертов – Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Как питание влияет на рост мышц?

• Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов

• Продукты, которых следует избегать для роста мышц

• Когда есть для набора мышечной массы

{{ tocState. toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то питание должно быть для вас важным вопросом, так как то, что вы едите или не едите, так же важно, как и то, как вы едите. упражнение. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют роль в росте мышц и производительности.

Но не все продукты подходят для наращивания мышечной массы. В то время как продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие продукты, такие как рафинированный сахар, могут не принести вашим мышцам особой пользы. Вот все, что вам нужно знать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Партнерские предложения для брендов, которые заплатили Forbes Health за то, чтобы они заняли первое место в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Предложение со скидкой для первого клиента Нажмите «Купить сейчас», чтобы получить доступ

Gundry MD Proplant Complete Shake

• Гладкое пищеварение без забот
• Больше контроля над тягой к нездоровой пище
• 100% растительный белок поддерживает здоровое сердце
• Постоянный поток «безаварийной» энергии
• Доступны вкусы шоколада и ванили

Купить сейчас

На веб-сайте Gundry MD

Как питание влияет на рост мышц?

Питание играет решающую роль в росте мышц. Интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями) вызывают травму мышечных волокон, что затем запускает процесс восстановления и замены этих поврежденных мышечных волокон. Мышечный рост происходит, когда скорость синтеза мышечного белка (или процесс восстановления мышц) превышает скорость распада мышечного белка. Питательные вещества, такие как белок, способствуют синтезу мышц, уменьшая при этом расщепление мышечного белка.

Действительно, белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы, уменьшать чувство голода и сжигать жир, по словам Кариса Кармали, спортивного диетолога и владельца Self-Love and Fitness в Онтарио, Канада.

Однако одни только белки не гарантируют максимальный прирост мышечной массы — вам также понадобится источник энергии для подпитки вашего тела, и самый простой способ сделать это — загрузиться углеводами, по словам Рэйчел Макферсон, канадского сертифицированный персональный тренер и диетолог. «Углеводы подпитывают вашу тренировку, а также стимулируют выработку инсулина — гормона, помогающего нарастить мышечную массу», — говорит Макферсон.

Вам также необходимо добавить в свой рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, объясняет Макферсон, поскольку эти жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон. «В целом обычно достаточно около 20% жира в вашем рационе», — добавляет она.

Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов

Хотя полезно знать об отдельных питательных веществах, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, большинство из нас больше сосредоточены на реальных продуктах. Если вам интересно, какие продукты следует добавить в свой рацион для стимулирования роста мышц, некоторые из лучших продуктов для работы, по мнению экспертов, приведены ниже.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — отличный способ восполнить потребление белка на ходу, — говорит Кармали. Большинство брендов содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает протеиновый порошок отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки. Более того, большинство порошков легко растворяются в воде или молоке и могут быть легко добавлены в смузи. Протеиновый порошок поставляется в различных форматах, включая сывороточный белок и белок на растительной основе.

В одном систематическом обзоре Sports Medicine изучалось влияние белковых добавок на работоспособность взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что, хотя нетренированные люди, добавки белка не оказывали влияния на сухую мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями. , по мере увеличения продолжительности, объема и частоты тренировок белковые добавки, по-видимому, увеличивали прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей ^[1] Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13. .

Куриная грудка

Один кусок куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Но помимо белка, курица также является отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые также могут способствовать наращиванию мышечной массы.

Есть много способов включить курицу в свой рацион, и Кармали отмечает, что ее можно добавлять как в горячие, так и в холодные блюда. Тем не менее, Кармали предостерегает от панировки или обжаривания курицы во фритюре, так как это может помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Вместо этого она рекомендует обжарить куриную грудку на сковороде или на гриле.

«Многим куриная грудка может показаться скучной, но если ее правильно приправить, например, паприкой или лимонным перцем, она может быть вкусной», — говорит Кармали. «Я бы также сочетал его со сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда».

Яйца

Яйца — одна из лучших форм полноценного белка (источник белка, который содержит все девять аминокислот), согласно Макферсону. Одно большое вареное яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.

Доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию The American Journal of Clinical Nutrition , употребление целых яиц вскоре после тренировки с отягощениями увеличивало выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки ^[2] van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. .

Тофу

Тофу, продукт на основе сои, является отличной альтернативой животному белку, говорит Кармали. «Он содержит примерно 6 граммов белка на порцию в 3 унции», — говорит она. Тофу также является отличным источником кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо помогает доставлять кислород к мышечным клеткам.

Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в журнале Американского колледжа питания , соевый белок так же эффективен, как белки животного происхождения, в снижении веса и увеличении мышечной массы, и даже обеспечивает дополнительные кардиометаболические преимущества ^[3] Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9. .

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира является идеальным дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки, говорит Макферсон. Он содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка на чашку, что делает его отличным источником белка и энергии.

В более раннем исследовании 2007 года, в котором изучалось влияние потребления обезжиренного молока после тренировки у мужчин-новичков, занимающихся тяжелой атлетикой, было обнаружено, что обезжиренное молоко повышает мышечную гипертрофию на ранних этапах силовых тренировок ^[4] Hartman JW , Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81. .

Тунец

Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые способствуют росту мышц.

Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые не только полезны для сердца, но и способствуют увеличению мышечной массы и силы. Например, небольшое исследование, проведенное в 2015 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы и функции у пожилых людей 9.0359 [5] Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Терапия n-3 PUFA, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22. .

Измените свое отношение к еде

Noom не придерживается подхода «одна диета для всех». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

Пройди тест

Продукты, которых следует избегать для роста мышц

Не все продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует ограничить продукты:

• Алкоголь: Употребление алкоголя может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, так как он мешает процессу синтеза белка. Более того, по словам Кармали, переваривание алкоголя заставляет организм использовать антиоксиданты — соединения, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов. Это уменьшает количество антиоксидантов, доступных для поддержки оптимальной функции клеток в организме, что может повлиять на эффективность наращивания мышечной массы, говорит она.
• Рафинированный сахар: Сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое и пончики, содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. «Хотя это правда, что калория — это калория с точки зрения математического уравнения, не все калории одинакового качества», — говорит Кармали. Вместо сладких продуктов Кармали рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как бананы и яблоки, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые улучшают пищеварение и повышают физическую работоспособность.
• Жареные во фритюре или панированные продукты: Кармали рекомендует избегать таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и куриные палочки, поскольку они вызывают воспаление и проблемы с пищеварением, что в конечном итоге может повлиять на физическую работоспособность.

Когда есть для набора мышечной массы

Знание того, когда есть, также важно для набора мышечной массы. Макферсон рекомендует есть за несколько часов до начала тренировки, чтобы вас не подташнивало. Вам также следует избегать жирной пищи перед тренировкой, так как она может замедлить пищеварение.

«Вы можете потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков примерно за час до тренировки в качестве топлива», — говорит Макферсон. После тренировки она рекомендует принимать от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. По словам Макферсона, некоторые продукты, которые могут вам помочь, включают:

• Чашка яичных белков с 1 чашкой овсяных хлопьев
• Ложка протеинового порошка с бананом
• 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан нарезанной клубники

В дополнение к сбалансированной диете Кармали рекомендует принимать протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, для максимального наращивания и сохранения мышечной массы.

Итог: питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Итак, для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться продуктов, которые дополняют ваши цели, избегайте продуктов, которые могут замедлить вас, и ешьте правильные продукты в нужное время.

Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера

Essential Protein Daily Shake 18+

Купить сейчас

На сайте Ритуала

• 20 г растительного белка на порцию
• Создан для поддержки силы после тренировки
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Essential Protein Daily Shake 50+

Купить сейчас

На сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию
• 1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
• Богатый источник белка для восстановления мышц
• Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых

Купить сейчас

На веб-сайте Ritual

• 20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и кормления грудью
• 250 мг незаменимого холина — основного питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
• Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
• Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

(Примечание. Товары и цены указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

Мышцы дозаправят ваше тело жаждет

Re-Kaged — это посттренировочный протеиновый коктейль премиум-класса, содержащий 28 г изолята сывороточного протеина, полный набор незаменимых аминокислот, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент. Эта формула была создана, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок.

Купить сейчас

На сайте Кагед

Следующее в области питания

Источники

Сноски

• Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13.
• ван Влит С. , Шай Э.Л., Абу Саван С. и др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
• Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9.
• Хартман Дж.В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81.
• Смит Г.И., Джуллианд С., Ридс Д.Н., Синакор Д.Р., Кляйн С., Миттендорфер Б. Терапия n-3 ПНЖК, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22.

Каталожные номера

• Мур Д.Р., Филип О. От редакции:. Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всей жизни. Фронт Нутр. 2020;569270.
• Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Ласаро Д. Питание и восстановление мышц. Питательные вещества. 202;13(2):294.
• Скрытые опасности протеиновых порошков. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 04.10.2022.
• Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. По состоянию на 04.10.2022.
• Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014;9(2):e88384.
• Что такое полноценный белок? Пьемонт Здравоохранение. Проверено 11.10.2022.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;20(14):20.
• Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. 2016;103(3):738-746.
• Мюррей Б. , Розенблум К. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Nutr Rev. 2018 1 апреля; 76 (4): 243-259.
• Мур, ДР. Максимизация анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка. Фронт Нутр. 2019.
• Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):856.
• Цыпленок, бройлер или фритюр, грудка, без кожи, без костей, только мясо, приготовленные, тушеные. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. 18.10.2022.
• Кордова А., Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Лазаро С.И., Кабальеро-Гарсия А., Рош Э., Фернандес-Ласаро Д. Влияние добавок железа на модуляцию метаболизма железа, биомаркеров повреждения мышц и кортизола у профессиональных велосипедистов. Питательные вещества. 2019;11(3):500.
• Chae SA, Kim HS, Lee JH, Yun DH, Chon J, Yoo MC, Yun Y, Yoo SD, Kim DH, Lee SA, Chung SJ, Soh Y, Won CW. Влияние недостаточности витамина B12 на саркопению у пожилых корейцев, проживающих в общине. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 202;18(23):12433.
• Рихман С.Е., Эндрюс Р.Д., Маклин Д.А., Шизер С. Статины, диетический и сывороточный холестерин связаны с увеличением мышечной массы после тренировок с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(10):1164-71.
• Спросите врача: почему арахисовое масло «полезно», если оно содержит насыщенные жиры? Издательство Гарвардского здравоохранения. Дата обращения 19.10.2022.
• Арахисовое масло. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Доступ 19.10./2022.
• Уэлч А.А., Келаидити Э., Дженнингс А., Стивс С. Дж., Спектор Т.Д. и МакГрегор А. Диетический магний положительно связан с силой скелетных мышц и показателями мышечной массы и может ослабить связь между циркулирующим С-реактивным белком и мышечной массой у женщин. Джей Боун Шахтер Рез. 2016;31:317-325.
• Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• КАЛЬЦИЙ: ДЛЯ КРЕПКИХ КОСТЕЙ, МЫШЕЧНОЙ ФУНКЦИИ И МНОГОЕ ДРУГОГО. Национальная академия спортивной медицины. Дата обращения 19.10.2022.
• Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Обзор железа и его важности для здоровья человека. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-74.
• Рис белый, длиннозерный, обычный, необогащенный, приготовленный без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
• Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль пинто, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Фасоль черная, зрелые семена, вареная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
• Манзель А., Мюллер Д.Н., Хафлер Д.А., Эрдман С.Е., Линкер Р.А., Кляйневитфельд М. Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях.