Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

 

Клетчатка в каких продуктах содержится больше всего: Список

Дата публикации: 24.08.2018

ОжирениеСахарозаменители в таблеткахСжигатели жиров

Содержание статьи

  • Что такое клетчатка?
  • Для чего нужна нашему организму клетчатка?
  • В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?
  • Какие продукты содержат клетчатку: список
  • Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?
  • Как принимать клетчатку?

Что такое клетчатка?

Зачастую проблемы с лишним весом связаны с нарушением обмена веществ. Недостаток клетчатки в организме одна из основных причин, почему обменные функции перестают корректно работать. Данный продукт можно употреблять в чистом виде или ввести в рацион продукты, в которых содержится много клетчатки. Специалисты утверждают, что даже приверженцы правильного питания потребляют недостаточное количество полезных пищевых волокон. Поэтому стоит разобраться, что такое клетчатка в продуктах, как она воздействует на организм, и изучить список продуктов, где содержится клетчатка.

Это продукт, который представляет собой пищевые волокна, необходимые для правильной работы кишечника. Его дефицит в организме негативно влияет не только на функционирование ЖКТ, но и на иммунную систему.

Подкожно-жировые ткани также состоят из клетчатки. Если подробнее разобрать, что такое подкожная клетчатка, то стоит уточнить, что это ткань из сплетений коллагеновых и элластановых волокон, заполненная жиром. Этот слой, расположенный под дермой, отвечает за теплообмен, синтез гормонов, усвоения витаминов, защиту внутренних органов от ударов и других механических повреждений. У женщин жировая клетчатка скапливается на участках тела, которые защищают детородные органы. Именно поэтому женщинам порой так тяжело бороться с отложениями на ягодицах, бедрах и животе.

Для чего нужна нашему организму клетчатка?

Выше мы уже разобрали 2 существующих понятия. Если говорить о продукте, который оказывает положительное воздействие на обменные процессы организма, то стоит разобрать, что такое пищевая клетчатка и в каких продуктах её содержится больше.

Данный продукт напрямую воздействует на работу микрофлоры кишечника. Здесь расположены полезные и болезнетворные микроорганизмы, которые всегда должны находиться в балансе. Когда патогенные бактерии в микрофлоре преобладают над непатогенными, в кишечнике образовывается интоксикация. Она может быть и вовсе незаметна, но чаще всего проявляется в виде общей слабости, снижения работоспособности, рассеянности. Также при дисбалансе страдает иммунная система, поэтому люди с недостаточным количеством полезных микроорганизмов в кишечнике склонны к частым заболеваниям ОРВИ.

Отвечая на вопрос, чем полезна клетчатка, можно сказать что этот продукт стимулирует работу ЖКТ, воздействуя на условно-патогенные бактерии. В результате увеличивается потребление кислорода, что уменьшает его уровень в просвете кишечника.

Это далеко не все полезные свойства продукта. Если правильно определить, сколько в день клетчатки необходимо употреблять, и регулярно придерживаться этих правил, то на себе совсем скоро можно ощутить следующий эффект:

  • нормализация стула
  • регуляция уровня холестерина
  • очищение кожи
  • контроль веса
  • снижение уровня сахара в крови

Специалисты утверждают, что и превышение установленной нормы ежедневного употребления продукта также может негативно повлиять на работу ЖКТ. Стоит постепенно доводить количество клетчатки до необходимого.

В каких продуктах содержится клетчатка больше всего?

Мы создали список продуктов, ежедневное употребление которых позволит получить нужное количество полезных микроэлементов:

  • Отруби. Они могут быть как пшеничными, так и рисовыми, овсяными ржаными. В 100 г пшеничных отрубей содержится 79 г полезной клетчатки. Соответственно, также высокое количество пищевых волокон в составе закваски и хлебе отрубями.
  • Капуста и листовые зеленые овощи. Для того чтобы восполнить необходимое количество клетчатки, можно выбрать любой вид капусты. Также подойдет шпинат и салат латук.
  • Огурцы. Содержание клетчатки в огурцах также является высоким, как и в других зеленых овощах. В целом, во всех овощах содержится клетчатка в большем или меньшем количестве.
  • Ягоды. На полезные микроэлементы богата малина, ежевика, клюква и крыжовник.
  • Миндальные орехи. В этом продукте содержится не только клетчатка в высоком количестве, но другие полезные микроэлементы (кальций, магний), которые благоприятно влияют на настроение и общее самочувствие.
  • Фрукты. Много клетчатки в яблоках, апельсинах, абрикосах и грушах. С этими продуктами можно готовить невероятно вкусные десерты, при этом заботясь о балансе микрофлоры.
  • Бобовые. Каши и бобовые также входят в этот список.

Также небольшое количество клетчатки есть в инжире, какао, грибах.

Какие продукты содержат клетчатку: список

Сколько клетчатки в день необходимо употреблять?

Специалисты на вопрос, сколько надо клетчатки ввести в свой ежедневный рацион, дают однозначный ответ. Женщины регулярно должны употреблять 25-28 г полезных пищевых волокон для нормальной работы ЖКТ, а мужчины 32-35 г.

О последствиях дефицита клетчатки мы указали ранее, а вот переизбыток продукта может стать причиной для обезвоживания организма. Это негативно скажется на общем самочувствии, а также, в первую очередь, на коже. Чтобы избежать этого, специалисты рекомендуют пить достаточное количество воды.

Как принимать клетчатку?

Чтобы решить проблемы с нарушением обмена веществ, лишним весом, запорами быстро и эффективно, стоит разобраться, как правильно принимать клетчатку для похудения.

Наиболее простой способ — ввести в рацион продукты с высоким содержанием полезных пищевых волокон. Однако, если вкусовые предпочтения исключают данный вариант, то клетчатку можно добавлять в блюда в виде порошка. Такой метод исключает употребление более, чем 20 г добавки в сутки, чтобы не нарушить водный баланс.

Если соблюдать все правила употребления полезного продукта, первые результаты не заставят себя долго ждать. При наличии заболеваний ЖКТ перед началом приема клетчатки рекомендовано проконсультироваться со специалистом. Людям с гипертонией, проблемами с почками, повышенной отечностью, а также беременным и кормящим женщинам стоит аккуратно относиться к продуктам с повышенным содержанием грубой клетчатки.

Поделиться мегасоветом

Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

Копировать ссылку

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Cancer
      • Crohn’s Disease
      • Chronic Pain
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Depression
      • Fibromyalgia
      • Heart Disease
      • High Cholesterol
      • HIV
      • Hypertension
      • IPF
      • Osteoarthritis
      • Psoriasis
      • Заболевания кожи и уход за ними
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women Health
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Penthy Health
      • AT-HOME-HOME.
      • CBD
      • Men’s Health
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Будущее здоровье
    • Проблемы здоровья
      • Mindful Feetward
      • SAGCLVVY
      • . Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

Medically reviewed by Natalie Olsen, R. D., L.D., ACSM EP-C — Тейлор Норрис — Обновлено 1 марта 2018 г.

Клетчатка поступает из растительной пищи и проходит через ваш организм непереваренной. Некоторые типы волокон растворяются в воде, а другие нет. Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важна для вашего здоровья.

Пищевые волокна — это часть растительной пищи, которая в основном проходит через пищеварительную систему, не разрушаясь и не перевариваясь. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимые волокна растворяются в воде и включают растительный пектин и камеди. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он включает растительную целлюлозу и гемицеллюлозу.

Большинство растений содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в разных количествах. Клетчатка является важной частью здорового питания и поддерживает множество различных систем организма.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях, плюсах и минусах между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимые и нерастворимые волокна обладают уникальными преимуществами.

При растворении растворимой клетчатки образуется гель, который может улучшать пищеварение несколькими способами. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает вашему телу улучшить контроль уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить риск развития диабета.

Нерастворимая клетчатка притягивает воду к стулу, делая его более мягким и легко выводимым с меньшей нагрузкой на кишечник. Нерастворимая клетчатка может способствовать здоровью и регулярности работы кишечника. Он также поддерживает чувствительность к инсулину и, подобно растворимым волокнам, может помочь снизить риск развития диабета.

Пищевые волокна могут многое сделать для поддержания здоровья кишечника, которые, как узнают исследователи, играют роль во многих проблемах со здоровьем во всем организме. Правильное количество пищевых волокон может:

  • контролировать массу тела
  • контролировать и, возможно, предотвращать гипертонию
  • помогать сбалансировать уровень холестерина в крови
  • регулировать перистальтику кишечника и предотвращать геморрой
  • регулировать уровень сахара в крови
  • регулировать сигналы вашего организма о насыщении , которые дадут вам знать, когда вы сыты
  • более низкий риск рака толстой кишки
  • более низкий риск рака молочной железы
  • более низкий риск диабета
  • требуется больше жевать, что замедляет прием пищи и помогает пищеварению

Знаете ли вы?

Увеличение потребления пищевых волокон на две порции цельнозерновых продуктов в день может снизить риск развития диабета 2 типа на целых 21 процент.

Резюме

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка имеют свои преимущества. Растворимая клетчатка может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка может смягчить стул, облегчая его прохождение.

Избыток клетчатки может вызвать газообразование, боль и вздутие живота. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете эти побочные эффекты. Скорее всего, вы потребляете меньше клетчатки, чем вам нужно, но не больше.

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно постепенно увеличивать порции. Чтобы увидеть все преимущества употребления клетчатки, вам также необходимо убедиться, что вы пьете достаточное количество воды каждый день.

Резюме

Если вы потребляете слишком много клетчатки, у вас могут появиться газы, боль и вздутие живота. Употребление большого количества воды поможет вам увидеть преимущества употребления клетчатки.

Пищевые волокна являются естественной и важной частью сбалансированного питания. Подсчитано, что люди в Соединенных Штатах ежедневно получают менее половины рекомендуемой им клетчатки. Узнайте больше о рекомендуемом ежедневном количестве клетчатки.

Ниже приведены рекомендации по общему количеству пищевых волокон, включая как растворимые, так и нерастворимые типы:

Вы можете увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Вот примеры продуктов, которые вы можете есть, чтобы увеличить потребление клетчатки:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит приблизительно 3 грамма клетчатки
  • 1 чашка вареной овсянки содержит приблизительно 4 грамма клетчатки
  • 1 чашка приготовленной черной фасоли содержит приблизительно 15 граммов клетчатки

Порошковые и пищевые добавки иногда это может быть необходимо, но настоящая пища предпочтительнее, потому что она также даст вам витамины и питательные вещества, необходимые для дополнения вашего рациона. Поговорите со своим врачом, прежде чем полагаться на добавки.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе продуктов с пищевыми волокнами:

  • Консервированные и обработанные продукты содержат меньше клетчатки, чем свежие цельные продукты.
  • Продукты с добавлением клетчатки могут иметь в списке ингредиентов «корень цикория» или «инулин».
  • В растениях содержится различное количество нерастворимых и растворимых волокон, поэтому очень важно есть разнообразные фрукты, овощи и злаки, чтобы получать пользу от обоих видов клетчатки.
  • Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку какие-либо добавки с клетчаткой, поскольку они могут вызвать привыкание.

Резюме

Ежедневные рекомендации включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов и овощей, бобовых и зерновых. При необходимости доступны добавки с клетчаткой.

Хорошие источники растворимого волокна включают в себя:

  • Oats
  • Peas
  • Бобы
  • Яблоки
  • Цитрус фрукты
  • Carrots
  • Ячменный
  • Psyllium 9000

2030220 Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки:

  • Посыпьте еду хлопьями подорожника.
  • Приготовьте сытный суп с бульоном и морковью, ячменем, горохом и фасолью для сытной и здоровой еды.
  • Перекусывайте яблоками, апельсинами или грейпфрутами, когда хочется чего-нибудь сладкого.
  • Попробуйте самостоятельно приготовить сухофрукты для здорового и удобного питания.

Резюме

Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются овес, бобы, фрукты и овощи. Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, приготовьте сытный вегетарианский суп или нарежьте свежие продукты для перекуса.

Хорошие источники нерастворимого волокна включают в себя:

  • цельнозерновая мука
  • Пшеничные отрубки
  • Орехи
  • Бобы
  • Cauliflower
  • Green Beans.
    • Начните свой день с цельнозернового тоста, овсянки или хлопьев с клетчаткой на завтрак.
    • При выпечке замените часть или всю муку цельнозерновой мукой.
    • Имейте под рукой орехи для здорового перекуса.
    • Купите в магазине свежую цветную капусту и стручковую фасоль. Промойте и нарежьте их, как только вернетесь домой, и держите их под рукой, чтобы приготовить на пару или съесть в сыром виде в качестве закуски или гарнира к еде.

    Резюме

    Одними из лучших источников нерастворимой клетчатки являются орехи, бобы и картофель. Чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки, попробуйте выпечку из цельнозерновой муки или перекусите горстью орехов.

    Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здорового питания. Они помогают бороться с диабетом и некоторыми видами рака, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения.

    Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе.

    Вы можете медленно и легко есть больше натуральной пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить краткосрочные и долгосрочные преимущества. Вот еще продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион.

    Последнее медицинское рассмотрение от 22 августа 2017 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Андерсон Дж.В. (2009). Польза пищевых волокон для здоровья [Аннотация]. DOI:
      10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
    • Ауне Д. (2012). Пищевые волокна и риск рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. DOI:
      10.1093/annonc/mdr589
    • Сотрудники клиники Мэйо. (2015). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания.
      mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
    • Папатанасопулос А. и др. (2010). Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с желудочно-кишечными функциями. DOI:
      doi.org/10.1053/j.gastro.2009.11.045
    • Сола Р. (2007). Влияние растворимой клетчатки (шелуха подорожника овата) на липиды плазмы, липопротеины и аполипопротеины у мужчин с ишемической болезнью сердца.
      ajcn.nutrition.org/content/85/4/1157.long

    Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    1 марта 2018 г.

    Написано

    Taylor Norris

    Под редакцией

    Frank Crook

    Aug 22,

    Medically By

    Aug 22,

    , Medically,

    ,

    , rdlis ld.

    Поделиться этой статьей

    Шэрон О’Брайен MS, PGDip

    Растворимая клетчатка может принести пользу вашему пищеварению, кишечным бактериям, уровню сахара в крови и многому другому. Все эти 20 продуктов содержат растворимую клетчатку.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Полезна ли растворимая кукурузная клетчатка? Преимущества и побочные эффекты

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Растворимая кукурузная клетчатка является ингредиентом, который содержится в различных продуктах питания. В этой статье оцениваются некоторые преимущества, побочные эффекты и потенциальное использование…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что такое грубое питание и почему важно его есть?

    By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD

    Грубую пищу или клетчатку часто рекомендуют для улучшения пищеварения, но она также может принести пользу вашему здоровью несколькими другими способами. В этой статье объясняется, что…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему клетчатка полезна? Хрустящая правда

    Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Клетчатка — это неперевариваемый материал, содержащийся в пищевых продуктах. Исследования показывают, что клетчатка имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение пищеварения…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 полезных жиров для кето-диеты (плюс некоторые для ограничения)

    Ansley Hill, RD, LD

    помните, что не все жиры одинаковы. Вот 14 полезных источников…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Микробиомная диета: может ли она восстановить здоровье вашего кишечника?

    Алина Петре, MS, RD (NL)

    Диета микробиома — это новая модная диета, рекламируемая для восстановления здоровья кишечника и снижения веса. В этой статье рассматривается микробиомная диета и ее…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Диета BRAT: что это такое и работает ли она?

    Медицинское заключение Кэти В. Уорвик, доктор медицинских наук, CDE

    Диета BRAT означает бананы, рис, яблочное пюре и тосты. В этой статье вы узнаете, какие продукты можно есть, какие преимущества, когда их употреблять…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Обзор диеты на костном бульоне: работает ли она для похудения?

    Marsha McCulloch, MS, RD

    Диета на костном бульоне сочетает в себе низкоуглеводную палеодиету с прерывистым голоданием. В этой статье рассматривается диета на костном бульоне, как ей следовать и нужно ли…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 простых способов сосредоточиться на цельных продуктах вместо чистого питания

    Франциска Спритцлер

    Цельное питание — это способ питания, основанный на свежих, натуральных продуктах. В этой статье объясняется, что такое полноценное питание, и рассказывается о 11 простых способах очистить ваше…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Безглютеновая диета: руководство для начинающих с планом питания

    Авторы: Райан Раман, MS, RD и Рэйчел Аджмера, MS , RD

    Людям с определенными заболеваниями необходимо соблюдать план безглютеновой диеты. Узнайте больше о белковом глютене, какие продукты есть, преимущества, недостатки…

    ПОДРОБНЕЕ

9 Польза груш для здоровья и питания

Груши богаты питательными веществами и несколькими полезными растительными соединениями. Они также могут способствовать снижению веса и защищать от определенных хронических заболеваний.

Груши — это сладкие плоды в форме колокольчика, которыми наслаждались с древних времен. Их можно есть хрустящими или мягкими.

Они не только вкусны, но и обладают многими преимуществами для здоровья, подтвержденными наукой.

Вот 9впечатляющая польза груш для здоровья.

Груши бывают разных сортов. Груши Бартлетт, Боск и Д’Анжу являются одними из самых популярных, но во всем мире выращивают около 100 сортов (1).

Груша среднего размера обеспечивает следующие питательные вещества (2):

  • Калории: 101
  • Белок: 1 грамм (г)
  • Калифорний: 27 G

    • 666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666.

  • Витамин С: 9% дневной нормы (DV)
  • Витамин К: 7% от суточной нормы
  • Калий: 4% от суточной нормы
  • Медь: 16% от суточной нормы . Фолат и ниацин важны для функционирования клеток и производства энергии, а провитамин А поддерживает здоровье кожи и заживление ран (3, 4, 5).

    Груши также являются богатым источником важных минералов, таких как медь и калий. Медь играет роль в иммунитете, метаболизме холестерина и работе нервной системы, тогда как калий способствует сокращению мышц и работе сердца (1, 6, 7, 8).

    Более того, эти фрукты являются отличным источником полифенольных антиоксидантов, защищающих от окислительного повреждения. Обязательно ешьте грушу целиком, так как в кожуре в шесть раз больше полифенолов, чем в мякоти (9, 10).

    резюме

    Груши особенно богаты фолиевой кислотой, витамином С, медью и калием. Они также являются хорошим источником полифенольных антиоксидантов.

    Груши являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, необходимой для здоровья пищеварительной системы. Эти волокна помогают поддерживать регулярность стула, смягчая и увеличивая объем стула (11, 12).

    В одной груше среднего размера содержится 6 г клетчатки, или около 21% суточной потребности в клетчатке (2).

    Кроме того, груши богаты пектином, разновидностью растворимой клетчатки, которая имеет несколько преимуществ, включая улучшение здоровья кишечника и иммунной функции (13, 14).

    Примечательно, что пектин также может помочь при запорах. В одном более раннем 4-недельном исследовании 80 взрослых с запорами получали 24 г пектина в день. У них уменьшились запоры и повысился уровень полезных кишечных бактерий (15).

    Поскольку кожура груши содержит значительное количество клетчатки, лучше всего есть этот фрукт неочищенным (11).

    краткий обзор

    Груши содержат пищевые волокна, в том числе пребиотики, которые способствуют регулярному стулу, избавлению от запоров и общему здоровью пищеварения. Чтобы получить максимум клетчатки из груши, ешьте ее с кожурой.

    Груши содержат много полезных растительных соединений, которые придают этим фруктам различные оттенки.

    Например, антоцианы придают рубиново-красный оттенок некоторым грушам. Эти соединения могут улучшить здоровье сердца и защитить от рака (11, 16).

    Хотя необходимы специальные исследования антоцианов груши, многочисленные популяционные исследования показывают, что высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, таких как ягоды, связано со снижением риска сердечных заболеваний (17).

    Груши с зеленой кожицей содержат лютеин и зеаксантин, два соединения, необходимые для поддержания остроты зрения, особенно с возрастом (2, 18).

    Опять же, многие из этих полезных растительных соединений сконцентрированы в коже (11).

    резюме

    Груши содержат много полезных растительных соединений. Те, что в красных грушах, могут защитить здоровье сердца, а те, что в зеленых грушах, могут способствовать здоровью глаз.

    Хотя воспаление является нормальной иммунной реакцией, хроническое или длительное воспаление может нанести вред вашему здоровью. Это связано с некоторыми заболеваниями, включая болезни сердца и диабет 2 типа (19).

    Груши являются богатым источником флавоноидных антиоксидантов, которые помогают облегчить воспаление и могут снизить риск заболевания (11, 20).

    Несколько крупных обзоров связывают высокое потребление флавоноидов со снижением риска развития диабета и развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект может быть связан с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами этих соединений (21, 22, 23).

    Более того, груши содержат несколько витаминов и минералов, таких как медь и витамины С и К, которые также борются с воспалением (6, 24, 25).

    резюме

    Груши являются богатым источником флавоноидов, которые являются антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от некоторых заболеваний.

    Груши содержат различные соединения, которые могут проявлять противораковые свойства. Например, было доказано, что содержащиеся в них антоцианы и хлорогеновая кислота защищают от рака (11, 26, 27, 28).

    Несколько исследований показывают, что диета, богатая фруктами, включая груши, может защитить от некоторых видов рака, в том числе рака легких и желудка (29, 30).

    Более того, некоторые популяционные исследования показывают, что богатые флавоноидами фрукты, такие как груши, также могут защищать от рака груди и яичников (31, 32).

    Хотя употребление большего количества фруктов может снизить риск развития рака, необходимы дополнительные исследования. Груши не следует рассматривать как замену для лечения рака.

    резюме

    Груши содержат много сильнодействующих растительных соединений, которые могут обладать противораковыми свойствами. Однако необходимы дополнительные исследования.

    Груши, особенно красные сорта, могут помочь снизить риск диабета.

    Одно крупное более раннее исследование с участием более 200 000 человек показало, что употребление пяти или более порций богатых антоцианами фруктов, таких как красные груши, в неделю снижает риск развития диабета 2 типа на 23% (34).

    Кроме того, исследование на мышах, проведенное в 2015 году, показало, что растительные соединения, в том числе антоцианы, в грушевой кожуре проявляют как антидиабетическое, так и противовоспалительное действие (35).

    Более того, клетчатка в грушах замедляет пищеварение, давая организму больше времени для расщепления и усвоения углеводов. Это также может помочь регулировать уровень сахара в крови (36).

    резюме

    Груши могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа из-за содержания в них клетчатки и антоцианов.

    Груши могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Их процианидиновые антиоксиданты могут снижать жесткость сердечной ткани, снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышать уровень холестерина ЛПВП (хороший) (37, 38, 39).

    Кожура содержит важный антиоксидант под названием кверцетин, который, как считается, полезен для здоровья сердца, уменьшая воспаление и снижая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (11, 40).

    Одно исследование с участием 40 взрослых с метаболическим синдромом — совокупностью симптомов, повышающих риск сердечных заболеваний — показало, что употребление 2 средних груш каждый день в течение 12 недель снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и окружность талии (41) .

    Еще одно исследование, проведенное в 2015 году с участием более 30 000 женщин, показало, что каждые 80 г фруктов в день снижают риск сердечных заболеваний на 6–7%. Для контекста груша среднего размера весит около 178 г (2, 42).

    Кроме того, считается, что регулярное употребление груш и других фруктов с белой мякотью снижает риск инсульта. Более раннее 10-летнее исследование с участием более 20 000 человек показало, что каждые 25 г ежедневно съеденных фруктов с белой мякотью снижают риск инсульта на 9% (43).

    summary

    Груши богаты мощными антиоксидантами, такими как процианидины и кверцетин, которые улучшают здоровье сердца, улучшая кровяное давление и уровень холестерина. Регулярное употребление груш также может снизить риск инсульта.

    В грушах мало калорий, много воды и клетчатки. Эта комбинация делает их пищей, благоприятной для похудения, так как клетчатка и вода могут помочь вам чувствовать себя сытым (44, 45).

    Когда вы сыты, вы, естественно, менее склонны продолжать есть.

    В ходе одного 12-недельного исследования 40 взрослых, которые ежедневно съедали по две груши, потеряли до 0,3 дюйма (0,7 сантиметра) окружности талии (41).

    Кроме того, исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавляли три груши в день к своему обычному рациону в течение 10 недель, теряли в среднем 1,9фунтов (0,84 кг) (44).

    резюме

    Регулярное употребление груш может помочь вам чувствовать себя сытым из-за высокого содержания в них воды и клетчатки. В свою очередь, это может помочь вам похудеть.

    Груши доступны круглый год, и их легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    Если есть целиком — с горстью орехов, если хотите, — это отличная закуска. Их также легко добавлять в ваши любимые блюда, такие как овсянка, салаты и смузи.

    Популярные способы приготовления включают жарку и варку. Груши особенно хорошо дополняют курицу или свинину. Они также прекрасно сочетаются со специями, такими как корица и мускатный орех, сырами, такими как Гауда и бри, и такими ингредиентами, как лимон и шоколад.

    Как бы вы их ни съели, не забудьте добавить кожуру, чтобы получить максимум питательных веществ.

    резюме

    Груши широко доступны, и их легко добавить в свой рацион. Их можно есть целиком с кожурой или добавлять в основные блюда. Эти фрукты особенно вкусны в жареном или вареном виде.

    Груши — ценный фрукт, содержащий клетчатку, витамины и полезные растительные соединения.