Содержание

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
    • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
    • Бодибилдинг и единоборства.
    • Заставь свою девушку тренироваться.
    • 9 причин начать бегать..
    • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
    • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
    • Боли в правом боку во время тренировок.
    • Что мешает тебе ходить в качалку?
    • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
    • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
    • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
    • Физиология восстановления
    • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
    • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
    • Как сохранить позвоночник здоровым ?
    • 10 шагов к естественному большому телу
    • 25 минусов железного спорта
    • Пауэрлифтинг экипировка
    • 27 способов заставить себя тренироваться
    • Похудение и сушка — в чем отличия?
    • Бесценные советы великих бодибилдеров.
    • Почему хрустят суставы?
    • Советы Франко Коломбо
    • Как действуют стероиды.
    • Бодибилдинг и отпуск
    • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
    • Ярлык Хардгейнер
    • Усталость и тренировка
    • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
    • Роль тестостерона в жизни мужчины
    • Почему ваши мышцы не растут
    • Факторы успеха в бодибилдинге
    • Разрушители легенд:СУШКА
    • Как на Вас наживается фитнес индустрия
    • Инфаркт в 20 лет
    • СИЛА.(Джо Вейдер)
    • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
    • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
    • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
    • Только плюсы!!!!
    • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
    • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
    • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
    • Бодибилдинг и курение
    • Как победить спортивную лень
    • Ложные истины бодибилдинга
    • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
    • Влияние вредных пристрастий на наш организм
    • История бодибилдинга
    • Стероидные и нестероидные анаболики
    • Взаимосвязь силы и мышечного объема
    • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
    • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
    • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
    • Правила прогресса в бодибилдинге
    • Свободные веса против тренажеров
    • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
    • Когда наступила «эра стероидов»?
    • Перед тем как отправиться в зал
    • Основные правила и понятия бодибилдинга
    • Здоровый сон
    • Кто такие турникмены?
    • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
    • Советы для начинающих бодибилдеров
    • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
    • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
    • Бодибилдеры, идите в баню!
    • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
  • ТРЕНИРОВКИ
    • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
    • Лучшая тренировка бицепса.
    • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
    • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
    • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
    • КАЧАЙ СПИНУ!
    • 10 лучших упражнений на руки.
    • Вспомогательные упражнения для приседаний.
    • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
    • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
    • В какое время лучше тренироваться.
    • Главное упражнения на тренировке.
    • 10 лучших упражнений для мышц спины
    • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
    • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
    • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
    • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
    • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
    • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
    • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
    • Приседания: польза или вред
    • Сколько сетов?
    • ТОП-5 худших советов по тренингу
    • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
    • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
    • Как ускорить мышечный рост.
    • 8 факторов правильного тренинга.
    • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
    • 10 советов для взрывных трицепсов
    • Спина.Ли Прист.
    • Как накачать широкую спину
    • Количество повторений и рост мышц
    • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
    • Важность и характер финальных повторений
    • Эффекивный способ накачать дельты
    • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
    • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
    • Упражнения при сколиозе
    • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
    • 12 ошибок в приседе
    • Золотые праила накачки рук
    • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
    • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
    • Пампинг-легендарный методический прием
    • Бицепс от Ларри Скотта
    • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
    • Растягивание
    • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
    • Тайны тренировок русских силачей
    • Правила замены упражнений альтернативными
    • Спина по Шварценеггеру
    • Как накачать шею
    • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
    • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
    • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
    • Эффективная тренировка хвата
    • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
    • Тренировка тяжелоатлета ч.2
    • Тренировка тяжелоатлета ч.3
    • Грудные Арнольда — эталон качества!
    • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
    • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
    • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
    • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
    • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
    • ГРАМОТНО О ГРУДИ
    • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
    • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
    • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
    • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
    • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
    • Как научиться подтягиваться
    • Расштрение спины
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
    • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
    • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
    • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
    • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
    • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
    • Брусья – сильная грудь и руки
    • Прокачка спины и тяга к поясу
    • Как правильно выполнять приседание?
    • Как тренироваться без боли в плече?
    • Особенности становой тяги
    • Основные методики тренинга в бодибилдинге
    • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
    • Качаем ноги
    • Дельты или огромные плечи
    • Борьба с застоем
    • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
    • Увеличение результата в жиме лежа
    • Как выбрать рабочий вес для тренировок
    • Основные критические факторы при выполнении упражнений
    • 10 основных силовых упражнений на массу
    • Лучшие упражнения для начинающих
    • Тренировка хардгейнера
    • Сколько отдыхать между подходами?
    • Польза бега
    • Мышцы поясницы нужно тренировать
    • О важности становой тяги в бодибилдинге
    • О важности приседаний в бодибилдинге
    • Основные принципы тренировки
    • Кардио-тренировка и борьба с жиром
    • «Железные правила» тренировки пресса
    • Принципы тренировки эндоморфа
    • Тренировочные принципы Джо Вейдера
    • Про базовые и изолирующие упражнения
    • Делаем жим лежа правильно
  • ПРОГРАММЫ
    • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
    • Аэробная программа для снижения веса
    • FST-7: тренинг мышц спины.
    • Тренировки по армрестлингу
    • Упражнения с эспандером. Программа
    • Двухдневный сплит для новичков
    • Метод 10*10
    • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
    • Как тренировался Арни
    • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
    • Супер-комплекс отжиманий
    • Программа тренировок «Все тело»
    • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
    • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
    • 7 методик для прокачки чемпионских рук
    • «Адская сотня»
    • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
    • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
    • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
    • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
    • Сплит для возвращающихся к тренировкам
    • Тренинг на «качество»
    • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
    • Масса мышц от Остапенко.
    • Четырехдневная программа тренировок на массу
    • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
    • Трехдневная программа
    • Программа тренировок Стюарта Макроберта
    • Массонаборная программа
    • Программа увеличения мыщц после 40 лет
    • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
    • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
    • Джей Катлер.Тренировка спины.
    • Пятидневная программа тренировок для набора массы
    • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
    • Система 5х5
    • Программа выхода из застоя.Локальный застой
    • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
    • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
    • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
    • Рабочая программа тренировок
    • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
    • Силовая программа на 8-12 недель
    • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
    • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
    • Программа тренировок выходного дня
    • Круговой метод
    • Пpогpамма Майка Менцеpа
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
    • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
    • Особенности химического тренинга
    • Ошибки при приёме стероидов
    • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
    • Как начать принимать стероиды. Правила
    • Фармакологическая загрузка натуралов
    • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
    • Пептиды для набора мышечной массы
  • ДЕВУШКАМ
    • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
    • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
    • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
    • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
    • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
    • Тренинг для женщин после 35
    • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
    • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
    • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
    • Программа тренировок для А-образной фигуры
    • Программа тренировок для Н-образной фигуры
    • Программа тренировок для Т-образной фигуры
    • Программа тренировок для Х-образной фигуры
    • Программа тренировок для О-образной фигуры
    • Программа тренировок для I-образной фигуры
    • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
    • Фитнес-программа для девушек
    • Программа для девушек(общая)
    • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
    • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
    • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
    • Как накачать пресс девушкам
    • Мифы о сжигании жира
    • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
    • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
    • Как легко похудеть? (20 правил)
    • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
    • Фитнес для девушек
    • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
  • ВИДЕО
    • Русский десант
    • Американская мечта
    • Проект «Железные люди»
    • Джей Катлер
    • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
    • Ронни Колеман.Цена Победы.
    • Ронни Колеман.Невероятный
    • Дориан Ятс. Кровь и Характер
    • Сергей Бадюк
    • YOUGIFTED и др.
      • Александр Щукин
      • Станислав Линдовер
      • Паата Петриашвили
      • Игорь Гостюнин
      • Андрей Скоромный
  • КНИГИ

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?


На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.


 

Классическая становая тяга


При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).


Согните колени, держа спину как можно более прямой.


Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.


Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.


Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.


 

Становая тяга в стиле сумо


Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.


Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.


Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.


Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.


 

Какой вид становой тяги более эффективный?


По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.


Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.


Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.


Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.


Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.


Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»


 

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу


Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.


Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.


 

Становая тяга с трэп-грифом


Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

  • Нет трения между грифом и ногами;

  • Можно держать корпус строго вертикально;

  • Снижается нагрузка на низ спины;

  • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.


Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.


 

Становая тяга с плинтов


Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.


Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.


Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

Почему становую тягу переоценивают для наращивания мышечной массы — RNT Fitness

Я не делал традиционную обычную становую тягу с пола уже 4 года и больше не планирую.

 

И знаете что? Мои ягодицы, подколенные сухожилия и спина продолжали расти — и быстрее, чем раньше.

 

Не поймите меня неправильно, становая тяга — отличное упражнение для развития общей силы. Но для наращивания мышечной массы? Не так много. Я думаю, что есть лучшие альтернативы, если ваш единственный фокус состав тела.

 

Если вы не планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, обязательных требований к становой тяге нет.

 

Ни одно упражнение не является обязательным , и если вашей целью является состав тела, вам нужно найти упражнения, которые работают для ВАС , если вы хотите реально изменить свое телосложение.

 

И для большинства людей, читающих это, становая тяга, вероятно, не так сильно влияет на рост вашей спины и ног, как вы думаете.

 

Раньше я любил отрывать пол. До бодибилдинга я тренировался как пауэрлифтер. Из трех подъемов становая тяга далась мне наиболее естественно, поскольку у меня короткий торс и длинные руки. Хотя я никогда не был суперсильным, мне несколько раз удавалось набрать в 3 раза больше собственного веса.

 

Так почему же я считаю, что это самые переоцененные упражнения для наращивания мышечной массы?

1) Без динамического сокращения

Исследования показывают, что для оптимального роста мышц динамические сокращения, которые можно определить как «эксцентрическое сокращение, за которым следует концентрическое сокращение», превосходят только концентрические, только эксцентрические или изометрические сокращения. Это просто сводится к тому факту, что мышца способна производить больше силы во время концентрической фазы, когда она заменяется эксцентрическим сокращением.

 

Вырабатывается больше силы > больше механического напряжения мышц > больше потенциал для роста.

 

Например, у вас больше шансов поднять больший вес во время приседания, когда вы опустились под контролем, а не начинаете повторение с самого низа.

 

Когда вы выполняете становую тягу, вы начинаете каждое повторение с полной остановки, и даже если вы контролируете эксцентрическую часть, вы сталкиваетесь с проблемой «отскока» штанги от пола, что может затруднить измерение ваш прогресс. Вы становитесь сильнее или просто больше прыгаете?

2) Диапазон движений

Для всех, кто добавляет становую тягу в дни тренировок спины, чтобы увеличить широчайшие, я вынужден спросить, почему? Верхняя часть спины и широчайшие работают только изометрически в становой тяге и никогда не выполняют полный диапазон движений. Хотя вы можете получить некоторую общую массу спины, вы никогда не построите полную спину, отдавая приоритет становой тяге.

 

Наверняка ягодичные и подколенные сухожилия задействуются в полной амплитуде, верно? Не так быстро.

 

Из-за того, что подколенные сухожилия представляют собой «двухсуставные мышцы», пересекающие бедро и колено, один сустав должен оставаться относительно фиксированным, когда другой сустав движется, чтобы подколенное сухожилие могло удлиняться и укорачиваться под нагрузкой.

 

Когда вы выполняете становую тягу, бедра и колени разгибаются вместе, что означает очень небольшое изменение длины. Это также происходит, когда мы приседаем, и мы знаем, что приседания ужасны для роста подколенных сухожилий.

 

Вот почему румынская становая тяга так хорошо развивает заднюю цепь, особенно подколенные сухожилия. Вы можете использовать подколенные сухожилия в полном диапазоне движения, удерживая колени слегка согнутыми, одновременно отводя бедра назад как можно дальше.

 

Они также используют преимущество принципа «динамического сокращения», упомянутого в пункте 1, поскольку каждое концентрическое сокращение заменяется эксцентрическим сокращением.

3) Отношение стимула к утомлению

На протяжении десятилетий считалось, что становая тяга вызывает наибольшую усталость из всех упражнений, которые вы могли выполнять в тренажерном зале. Я уверен, что многие из вас слышали, что «становая тяга поджаривает вашу центральную нервную систему (ЦНС)» и что «вы должны тренировать ее максимум раз в неделю».

 

Это недавно было опровергнуто, так как нет никакой разницы в ощущении усталости или снижении работоспособности при сравнении становой тяги с другими тяжелыми составными упражнениями, такими как приседания со штангой на спине. На самом деле, эффективный подъем ДОЛЖЕН вызывать определенный уровень усталости, иначе мы не даем телу повода для изменений или адаптации.

 

Дело в том, что мы хотим, чтобы наша усталость в конечном итоге привела к чему-то продуктивному, и именно здесь понятие «отношение стимула к утомлению» играет огромную роль при выборе упражнений для роста мышц. Если мы сравним RDL и становую тягу, мы утверждаем, что они оба вызывают одинаковый уровень утомления, но поскольку RDL задействует подколенные сухожилия в более широком диапазоне движений, можно с уверенностью сказать, что стимул стоил утомления или, другими словами, сок стоил того, чтобы его выжать».

 

Вышеизложенное очень важно, когда речь идет о наращивании мышечной массы в целом, поскольку мы всегда хотим искать упражнения, которые не только дают наилучшие результаты, но и вызывают наименьшее утомление. Конечно, каждое эффективное упражнение, выполненное с высоким уровнем усилий, будет сопряжено с относительно высокими затратами на восстановление, но есть лучшие способы направить наши усилия, которые будут обсуждаться далее.

Лучший способ?

Если вы хотите максимизировать все группы мышц, которые участвуют в становой тяге, не вызывая ненужной нагрузки на восстановление, мы рекомендуем убедиться, что ваша программа включает следующее:

  • Упражнение с преобладанием тазобедренного сустава, такое как румынская становая тяга для ягодичных и подколенных сухожилий с изометрическим воздействием на мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Упражнение на вертикальную тягу, такое как подтягивания подбородка или тяга вниз для верхних волокон широчайших и нижних трапеций.
  • Горизонтальное гребное упражнение, такое как тяга гантелей на одной руке, тяга сидя в тросе или тяга в тренажере для средних трапеций, задних дельт и нижних волокон широчайших.

По нашему мнению, если вы включаете все вышеперечисленные упражнения с высоким уровнем усилий в нескольких подходах, добавление становой тяги не приведет к дальнейшему росту мышц.

Что насчет становой тяги в раме?

Несмотря на то, что становая тяга в раме может быть безопаснее для некоторых людей, так как не требует такой большой подвижности, чтобы занять позицию, это упражнение по-прежнему сталкивается с теми же проблемами, касающимися:

  • Динамических сокращений.
  • Короткий диапазон движения.
  • Высокий уровень усталости (потенциально даже выше из-за способности удерживать больший вес в руках).

Если бы лифтер изменил свою технику, чтобы он выполнял каждое повторение с более «жесткими ногами» или «более высоким бедром», то можно было бы привести аргумент в пользу их реализации, поскольку они тренировали бы подколенные сухожилия с большей нагрузкой. диапазон движения, а также обучая атлета правильному положению тазобедренного сустава в нижней части каждого повторения.

4) Риск травм

Я видел больше травм спины в становой тяге с пола, чем в любом другом упражнении. Упражнение не виновато. Обычно это врожденное эго, которое люди привносят в упражнение, что приводит к попытке поднять слишком большой вес по сравнению с их возможностями, а также к неоптимальной технике.

 

С точки зрения наращивания мышечной массы компромисс между риском и вознаграждением в становой тяге может оказаться невыгодным для большинства людей. Не существует обязательных упражнений, особенно когда цель состоит исключительно в том, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но если вы получили травму спины в результате становой тяги в прошлом, может быть целесообразно включить их в свою программу для факторов, которые выходят за пределы только для наращивания мышечной массы, например: 

  • Обучение технике подъема с пола.
  • Восстановление уверенности в собственном теле, так как психологический аспект болей в пояснице может быть изнурительным даже после того, как травма зажила.
  • Загрузка скелета, которая полезна для здоровья костей, особенно у пожилых людей.

Почему некоторые люди любят становую тягу?

Возможно, вы читаете это и думаете, а как насчет парней, которые тянут огромные веса и имеют массивную спину?

 

Спросите себя об этом; произошло ли их развитие спины из-за того, что они все время тянут огромные веса с пола, или это потому, что они были генетически предрасположены к тому, чтобы иметь большую спину, которая облегчала тягу больших весов?

Осмелюсь сказать, что второе. Я вижу так много парней, которые сейчас тянут огромные веса со средним развитием спины, если не сказать больше.

 

И я знаю, что не один такой. Так много успешных бодибилдеров отказались от традиционной становой тяги именно по тем причинам, о которых я говорил выше. Вместо этого они сосредоточены на упражнениях с постепенной перегрузкой, таких как RDL, подтягивания и тяга в наклоне.

Заключение:

В заключение хочу подчеркнуть, что не считаю становую тягу бесполезной. Я просто думаю, что они переоценены, если вашей целью является максимальное развитие спины и задней цепи.

Делают ли бодибилдеры становую тягу? — Beer N Biceps

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений, которым вы можете научиться. Работает подавляющее большинство ваших мышц и помогает вам сжигать калории, а также увеличивать силу и мощность. Но многие люди не любят становую тягу и предпочитают тренироваться без нее. Делают ли бодибилдеры становую тягу? Если да, то почему? Можно ли стать успешным бодибилдером без становой тяги?

Подавляющее большинство бодибилдеров занимается становой тягой. Это слишком эффективное упражнение, чтобы его игнорировать. Однако есть много успешных бодибилдеров, которые избегают становой тяги. Поскольку основной целью бодибилдинга является гипертрофия, можно полностью отказаться от становой тяги и при этом достичь всех своих целей.

В этой статье мы рассмотрим, почему бодибилдеры делают становую тягу и почему некоторые ее избегают. Мы также рассмотрим, почему становая тяга так эффективна и как ее можно вписать в программу бодибилдинга.

Делают ли бодибилдеры становую тягу?

Проведите время в большинстве тренажерных залов, и вы удивитесь тому, как мало бодибилдеров занимаются становой тягой. Кажется, что самые большие ребята в тренажерном зале проводят большую часть своего дня в жиме лежа, а день ног тратится на жим ногами (обычно за которым следуют выпады при ходьбе).

Но зайдите в зал для бодибилдинга старой школы, и вы увидите, что самые сильные парни тянут тягу и работают так тяжело, как только могут. Успешные бодибилдеры в становой тяге. Так было со времен Юджина Сандова. Это оставалось верным во время Золотого века и по сей день продолжает оставаться огромной опорой бодибилдинга.

Становая тяга не только помогает вам улучшить свою силу и мощность, но также является прекрасным упражнением, позволяющим выявить конкурентное преимущество среди ваших приятелей. Именно это конкурентное преимущество, это желание побеждать соперников сделали Арнольда Шварценеггера таким успешным.

Pumping Iron

Любой бодибилдер, выросший на просмотре Pumping Iron (или Generation Iron, если вам меньше 30 лет), не мечтает исключить становую тягу из своей программы.

Тем не менее, становая тяга все еще довольно сложное упражнение. Если вы когда-нибудь были в коммерческом тренажерном зале в 19:00, то вы знаете, насколько невозможно выполнять становую тягу. Едва ли есть место, чтобы согнуть гантель. Не говоря уже о том, чтобы установить штангу посреди пола спортзала.

Известный силач Роберт Оберст недавно заявил, что большинству людей не следует делать становую тягу, так как упражнение часто выполняется плохо, а соотношение риска и вознаграждения несбалансировано. Это довольно спорное замечание. Но, учитывая, что целью бодибилдинга является эстетика, можно утверждать, что соотношение риска и вознаграждения может не подходить для бодибилдинга так же, как для более спортивных видов спорта.

Кстати, почитайте мою статью о том, следует ли классифицировать бодибилдинг как спорт или нет.

Подходит ли становая тяга для наращивания мышечной массы?

Становая тяга может помочь в наращивании мышечной массы, но это не обязательно. Становая тяга может увеличить общую силу, повысить уровень тестостерона, улучшить силу хвата и силу кора. Все это полезно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Но вы можете нарастить мышечную массу и без становой тяги.

Каждое из этих преимуществ можно получить другими способами. Вы можете увеличить силу хвата с помощью шрагов и фермерских прогулок. Вы можете повысить уровень тестостерона, если будете дольше спать и лучше питаться. Добавление специальных упражнений к вашей тренировке может укрепить ваше ядро. А общую силу можно улучшить с помощью приседаний, жимов и тяговых упражнений.

Но становая тяга обеспечивает все это всего за три подхода!

Лучше всего рассматривать становую тягу как основу. Чтобы построить красивый дом, нужен прочный фундамент. Когда они у вас есть, все становится немного проще. Становая тяга не так увлекательна, как сгибание рук на бицепс или жим над головой.

Они представляют собой жесткую связь, которая может отделить лучших бодибилдеров от остальных.

Становая тяга — лучшее средство для набора массы?

Становая тяга полезна, если вы хотите нарастить массу, так как она облегчает задачу. Но упражнение не лучший набор массы. Становые тяги можно использовать для гипертрофии, но они лучше подходят для силовых тренировок (мало повторений, большой вес).

тяги могут облегчить массу здания:

  • Увеличение вашей силы
  • Увеличение выброса гормона (тестостерон и гормон роста)
  • Укрепление ядра
  • Улучшение осанки
  • . 0100

Это может помочь вам выполнять другие упражнения для набора массы. Приседания, вероятно, являются лучшим средством для наращивания массы, а жим лежа или жим над головой являются лучшими упражнениями для наращивания массы верхней части тела.

Сколько может бодибилдер тягать?

Если вы читали мою статью о пауэрлифтинге и бодибилдинге , вы обнаружите, что есть много бодибилдеров, которые могут поднимать серьезные веса. Ронни Колеман раньше поднимал в становой тяге 800 фунтов (363 кг), а Франко Колумбу (который был на 54 кг легче Ронни) поднимал 750 фунтов (340 кг).

Правда в том, что все бодибилдеры разные, и нет определенного веса. Бодибилдеры, которые также занимаются пауэрлифтингом, часто имеют гораздо более тяжелые рекорды в становой тяге, поскольку для раскрытия вашего генетического потенциала требуется много силовых тренировок.

Будут бодибилдеры, которые не будут заниматься становой тягой из-за травм спины или личных предпочтений. Это вопрос «какой длины кусок веревки», но обычно ответ МНОГО.

Сколько должен быть в состоянии взрослый мужчина в становой тяге?

Минимум, который взрослый мужчина должен уметь делать в становой тяге, это 10 сумок с покупками! Просто шучу. Но вопрос немного глупый, если подумать. Это происходит из-за неуверенности, которую большинство из нас испытывают в какой-то момент нашей жизни.

Правда в том, что если вы не поднимаете 300 фунтов, никому нет дела!

Но если вы ищете хорошую цель, то 1,5-кратный вес вашего тела — неплохая цель. Конечно, удвоение массы тела часто упоминается как желаемая цель, но насколько это полезно в повседневной жизни?

Способность поднимать вес, в 1,5 раза превышающий вес вашего тела, означает, что при необходимости вы можете поднять большинство людей с земли. Мне кажется, это достойная цель. Это также намного более реалистично для широкой публики.

Культурист должен стремиться к 2-кратному увеличению своего веса, обычный парень в тренажерном зале может стремиться к 1,5-кратному увеличению, а затем наращивать его. Но если вы в настоящее время изо всех сил пытаетесь поднять половину веса своего тела, не расстраивайтесь. Просто сосредоточьтесь на своей технике и будьте терпеливы. Чем эффективнее вы становитесь, тем больше вы сможете поднять.

Становая тяга повышает уровень тестостерона?

Распространенный аргумент в пользу становой тяги заключается в том, что она может повысить уровень тестостерона, что в свою очередь может привести к увеличению мышечного роста. Я упомянул это в этой статье как одно из преимуществ. Но реальность немного менее черно-белая.

Были исследования, обнаружившие повышение уровня тестостерона после становой тяги, но также были исследования, в которых не было обнаружено повышения уровня тестостерона. Исследование 1989 года показало, что уровень тестостерона повышался после становой тяги, но незначительно. В то время как более недавнее исследование, в котором сравнивались приседания и становая тяга не показал повышения уровня тестостерона после любого упражнения.

При этом существует множество доказательств того, что наращивание мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями может привести к повышению уровня тестостерона. Либо за счет уменьшения жировых отложений, улучшения сна, либо непосредственно от самих тренировок. Становая тяга — неотъемлемая часть большинства тренировок, и теоретически она может внести больший вклад, чем остальные.

Если вы думаете, что становая тяга вносит значительный вклад по сравнению с допингом, то вы ошибаетесь. Но можно с уверенностью сказать, что становая тяга может способствовать повышению уровня тестостерона.

Как выполнять становую тягу со штангой

Если вы планируете добавить становую тягу в свою программу тренировок, важно научиться выполнять ее безопасно и эффективно. Вот пошаговое руководство по выполнению становой тяги со штангой.

  1. Найдите ровную поверхность, предпочтительно подъемную платформу. Положите на нее штангу и прикрепите блины.
  2. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы середина ваших стоп (там, где вы завязываете шнурки) находилась прямо под грифом
  3. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены
  4. Выдвиньте колени вперед, пока голени не коснутся штанги, положите руки по обе стороны от колен и возьмитесь за штангу
  5. Выдвиньте грудь вперед и отведите плечи назад, сделайте глубокий вдох
  6. Встаньте, толкая бедра вперед, и сделайте паузу, когда вы полностью выпрямитесь, бедра упираются прямо в перекладину
  7. Выдыхайте, делая это
  8. Сделайте паузу, а затем отведите бедра назад, одновременно опуская штангу на землю
  9. Дайте штанге коснуться пола, затем вы можете либо отпустить ее, либо выполнить еще одно повторение
  10. Если вы выполняете второе повторение , быстро сбросить настройки и сделать глубокий вдох

Как бодибилдеры делают становую тягу? Советы по улучшению вашей становой тяги

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять становую тягу со штангой, давайте обсудим несколько быстрых советов, как поднять вашу становую тягу и установить новый личный рекорд.

Совет № 1. Укрепляйте хват

Становая тяга задействует большое количество мышц, и любая слабость в этих мышцах может повлиять на вашу способность выполнять становую тягу больших весов. Но одна область, где большинство людей борются, — это их хватка. Слабый хват может помешать вам раскрыть свой потенциал.

Чтобы улучшить свой хват, вы можете выполнять такие упражнения, как переноска фермера, шраги, тяга в раме, или вы можете использовать оборудование, такое как Fat Gripz, которое предназначено для улучшения силы хвата. Наращивание больших предплечий с помощью таких упражнений, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук на бицепс, также может помочь, но не так сильно, как вы думаете.

Вы также можете на короткое время улучшить свой хват, используя мел или подъемные ремни, чтобы предотвратить соскальзывание рук. Если ваши руки легко потеют, это также может повлиять на вашу становую тягу. Подъемные ремни вызывают споры, поскольку чрезмерное их использование может помешать вам укрепить хват.

Совет № 2. Экспериментируйте со своей стойкой

Ширина плеч — стандартная рекомендация для становой тяги, но есть и лучший способ. Отойдите от штанги и приготовьтесь к прямому прыжку в воздух. Прежде чем сделать это, посмотрите себе под ноги. Вы подсознательно поставите ноги на идеальное расстояние для прыжка. Это также идеальное расстояние для становой тяги.

Попрактикуйтесь в фиктивном прыжке перед становой тягой, чтобы найти идеальную стойку.

Совет № 3 Увеличьте свою мощность с помощью плиометрики

Плиометрика невероятно эффективна для увеличения мощности и используется спортсменами для получения конкурентного преимущества. Становая тяга — мощное упражнение, и ей могут помочь определенные плиометрические упражнения. Прыжки в длину с места, прыжки в глубину, прыжки на коробку и приседания могут помочь увеличить вашу становую тягу, если они правильно запрограммированы.

Совет №4 Носите правильный комплект

Очень плоская обувь для тяжелой атлетики — отличный выбор, подъемные ремни или мел (см. выше) могут помочь с вашим хватом, а также пояс для тяжелой атлетики. Спортивные ленты также могут быть хорошей идеей, особенно если у вас длинные волосы или вы склонны СИЛЬНО потеть.

Совет № 5. Расставьте приоритеты в становой тяге

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, вам нужно расставить приоритеты. Не ставьте его в конце тяжелой тренировки, не добавляйте его в круговую тренировку. Разогрейтесь должным образом (сгибания ног сидя, чтобы разогреть подколенные сухожилия, затем несколько приседаний с кубком и отработка подходов становой тяги), а затем сначала выполните становую тягу, а затем любые другие упражнения.

Делают ли бодибилдеры становую тягу? Заключительные мысли

Количество успешных бодибилдеров, которые избегают становой тяги, очень мало, и у большинства из них есть уважительная причина (например, больная спина). Становая тяга слишком полезна, чтобы ее игнорировать, и она укоренилась в культуре бодибилдинга.

Их выполнять не нужно, есть много альтернатив.