Содержание

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

16 сентября 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Вариация упражнения для тех, кому здоровье суставов важнее веса штанги.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое жим узким хватом

Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся на расстоянии около 40 см друг от друга.

Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.

Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.

Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.

Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.

Ещё больше разницы заметили в другом исследовании с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.

А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.

Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.

Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.

Сразу два эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.

Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.

Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.

Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.

Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.

Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.

Прижатые к бокам локти

Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.

Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.

Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.

Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.

Читайте также 🧐

  • Тренировка дня: 4 вида отжиманий для полной прокачки рук и груди
  • Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину
  • Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Главная » База упражнений

042. 4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(54)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Работа мышц
  2. Домашние аналоги жима узким хватом
  3. Место упражнения в тренировке
  4. Техники жима узким хватом
  5. Жим на трицепсы
  6. Жим на внутреннюю часть груди
  7. Ошибки
  8. Большой вес
  9. Неправильное положение локтей
  10. Использование наклонной скамьи
  11. Использование замков разной массы
  12. Дыхание
  13. Слишком легкий вес
  14. Чего делать не нужно

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с жимом штанги обратным хватом или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Жим на трицепсы

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

  1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
  2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
  3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
  4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

  1. Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
  2. Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
  3. Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
  4. Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
  5. Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как выполнять жим лежа узким хватом, чтобы накачать трицепсы и поднять серьезный вес

Если бы вы сказали пауэрлифтеру, что он может поднять больший вес, выполняя жим лежа более узким хватом, он, вероятно, посоветовал бы вам проваливаться. Они, конечно, будут правы. Жим лежа узким хватом имеет увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным жимом штанги лежа, что обычно ограничивает рабочий вес. Но это не причина выплескивать вместе с водой ребенка и полностью отказываться от упражнений.

Ищете ли вы новый способ нарастить трицепсы или преодолеваете трудности в жиме лежа, не ищите дальше. Жим лежа узким хватом может помочь улучшить стабильность, а также увеличить силу и гипертрофию трицепсов.

 

Помимо нагрузки на трицепсы, это упражнение может обеспечить прирост силы, который улучшит ваши результаты в жиме лежа и даже перенесет его в другие толчковые движения, такие как жим над головой и толчок. Вот как правильно выполнять жим лежа узким хватом и что вы можете получить на этом пути.

  • Как делать жим лежа узким хватом
  • Жим лежа узким хватом сеты и повторения
  • Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом
  • Варианты жима лежа узким хватом
  • Жим лежа узким хватом Альтернативы
  • Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом
  • Преимущества жима лежа узким хватом
  • Кто должен выполнять жим лежа узким хватом
  • Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим лежа узким хватом

Для тех, кто уже знаком с жимом штанги лежа, вариация узким хватом должна быть относительно простой задачей. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, все, что вам нужно, это штанга и скамья.

Вы также можете подумать о том, чтобы надеть пару бинтов для запястий, если вы впервые жмете другим хватом, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы, но это далеко не обязательно.

Шаг 1 — Настройка

Фото: Sebastian Enache / Shutterstock

Лежа на скамейке, установите точки соприкосновения. Держите ноги на полу, а ягодицы, верхнюю часть спины и голову на скамье. Положите руки на перекладину ровно на ширине плеч, если не чуть уже. Отведите лопатки назад и вниз, чтобы оставаться напряженными и защитить лопатку.

Совет тренера: Поэкспериментируйте с хватом, прежде чем поднимать серьезный вес, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете трицепсы во время подъема.

Шаг 2 — Снимите штангу со стоек

Сделайте глубокий вдох и приготовьтесь к подъему. Не теряя напряжения и не сводя лопатки, поднимите штангу со стойки. В исходном положении штанга должна находиться прямо над ключицами.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы сильно прижать ступни к полу, чтобы подготовить ноги и держать тело в напряжении.

Шаг 3 — Опускание штанги

Оставайтесь напряженными, направляя штангу к груди. Подумайте о подтягивании локтей к туловищу во время спуска, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Опускайте штангу до тех пор, пока она мягко не коснется вашего туловища — точка соприкосновения, вероятно, будет немного ниже, чем вы привыкли.

Совет тренера : Не пытайтесь заставить штангу двигаться по прямой. Скорее всего, гриф соприкоснется с вашей грудью у основания грудины.

Шаг 4 — Жим назад вверх

Как только гриф полностью остановится на груди, отжимайтесь назад в положение блокировки. Обязательно держите ноги напряженными, а лопатки прижатыми к скамье, чтобы изолировать грудь и трицепсы.

Совет тренера : Чтобы избежать разгибания локтей, попытайтесь изменить направление движения спуска на обратном пути вверх.

Подходы и повторения жима лежа узким хватом

Независимо от того, как вы тренируетесь, ваш жим лежа узким хватом, вероятно, никогда не будет таким сильным, как при жиме лежа стандартным хватом. Как аксессуар, то, как вы решите реализовать подъем, зависит от ваших целей.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в том, чтобы выжимать больший вес или пытаетесь набрать массу на руки, вот несколько способов включить это упражнение в свою тренировку.

  • Для мышечной массы: Выполните 3-4 подхода по 8-12 медленных и контролируемых повторений.
  • Для силы : Выполните 2-3 подхода по 5-8 повторений.
  • Для стабильности : Выполните 2 подхода по 10 повторений с эксцентриками на время.

Распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом

Все варианты жима лежа сопряжены с определенным риском при выполнении с неправильной техникой. Помимо ошибок, типичных для большей группы упражнений, реальная проблема, с которой большинство людей столкнутся при выполнении жимов узким хватом, заключается в том, чтобы выполнять подъем таким образом, чтобы максимизировать преимущества подъема.

Неправильное расположение рук

Легко подойти слишком близко или слишком широко и избежать конкретных преимуществ, которые может предложить жим лежа узким хватом. Если вы настроитесь слишком широко, вы просто будете выполнять жим штанги лежа. Если вы поставите руки слишком близко, вы можете создать ненужную нагрузку на запястья или плечи. Слишком большое расстояние в любом направлении не позволит вам максимально нагрузить трицепсы во время подъема.

Credit: Ben Schonewille / Shutterstock

Поэкспериментируйте со своим хватом, потренировавшись с пустым грифом перед выполнением подъема, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Большинство лифтеров считают, что расположение рук на ширине плеч обеспечивает им максимальный комфорт при выполнении подъема, но анатомические различия от человека к человеку означают, что вам может быть легче двигать руками немного ближе или шире, чем это.

Разгибание локтей

Есть большая вероятность, что вы испытаете это, если поставите руки слишком близко друг к другу, но даже при правильном положении рук вы все равно можете получить разведение локтей. Если при спуске или подъеме ваши локти расходятся, вы рискуете создать ненужную нагрузку на плечевой сустав, которой можно было бы избежать. Опустите лопатки и сосредоточьтесь на подтягивании локтей в к телу, это должно помочь исправить это.

Слишком тяжелый вес

У многих людей есть эго, когда дело доходит до жима лежа. Слишком быстрый подъем веса узким хватом может привести к нарушению техники. Это также означает, что ваши грудные мышцы в конечном итоге будут выполнять основную работу вместо трицепсов.

Чтобы обойти эту проблему до того, как она коснется вас, убедитесь, что вы выполняете жим лежа узким хватом с легким весом для начала пока вы изучаете технику. Как только вы поймете, как правильно выполнять движение, начинайте нагружаться.

Варианты жима лежа узким хватом

Если есть вариант жима штанги лежа, его, вероятно, можно применить и к жиму лежа узким хватом. Рассмотрите следующие варианты установки и оборудования, чтобы адаптировать подъемник к вашим целям.

Жим лежа на наклонной скамье узким хватом

Некоторые считают, что жим лежа узким хватом превосходит традиционный жим лежа за счет проработки верхней части грудных мышц. Теоретически, сочетание жима лежа узким хватом с жимом лежа на наклонной скамье должно сделать еще больше для развития верхней части груди.

https://www.youtube.com/watch?v=Zfi0KcIJi6cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа узким хватом на наклонной скамье (https://www. youtube.com/watch?v=Zfi0KcIJi6c)

Кроме того, техника жима узким хватом на наклонной скамье настолько фундаментально похожа на стандартный жим узким хватом, что вы сможете переходить от одного упражнения к другому без какой-либо боли.

Жим гантелей лежа узким хватом

Тот факт, что жим лежа узким хватом назван в честь положения рук, которое вы принимаете по сравнению с традиционным жимом лежа, не означает, что для него требуется штанга. Работа с гантелями может быть отличным способом познакомиться с новой моделью движения, а требуемый больший диапазон движения сопряжен с уникальными проблемами и преимуществами.

Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать локти согнутыми, но, сводя гантели вместе во время жима вверх, вы сможете более эффективно изолировать трицепсы.

Жим троса узким хватом

Благодаря расширенному диапазону движений и постоянному натяжению тросов, удерживающих грудные мышцы, этот подъемник является отличным аксессуаром для изоляции груди. Установите сдвоенные кабели примерно на уровне плеч.

Сделайте шаг вперед, чтобы задействовать вес, затем, удерживая локти внутри плеч, выпрямитесь.

Альтернативы жиму лежа узким хватом

Если вам не хватает оборудования, времени или вы просто хотите изменить свой распорядок дня, рассмотрите эти альтернативы жиму лежа узким хватом, которые могут обеспечить аналогичные преимущества.

Отжимания узким хватом

Здесь оборудование не требуется. Начните с того, что встаньте на четвереньки, расставив руки примерно на ширине плеч. Выпрямите ноги, напрягите корпус и опустите ягодицы. Когда вы опускаетесь вниз, держите локти плотно прижатыми к бокам.

И грудь, и бедра должны касаться земли, когда вы достигаете земли. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение.

Жим с пола узким хватом

Если вы ищете преимущества жима лежа узким хватом, но не хотите ждать, пока раскроется скамья, жим с пола может стать отличным вариантом. Лягте на пол, поставьте гриф у основания грудины.

Найдите хват чуть шире ширины плеч. Правильно сведя лопатки, поднимите вес вверх.

Жим с доски

Как и жим с пола, жим с доски может помочь изолировать трицепсы, ограничивая диапазон движения в нижней точке жима лежа.

Найдите либо блок для жима лежа, который можно прикрепить к штанге, либо деревянный блок, который будет лежать у вас на груди, а затем выполните подъем так же, как и любой другой жим лежа.

Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом

Не знаете, где включить жим лежа узким хватом в свою программу? Вот группы мышц, задействованные в подъеме.

Трицепс

Заполните рукава рубашки. Ваши трицепсы составляют почти 70 процентов массы ваших плеч. Отвечая за разгибание локтей во время жимовых движений, трицепсы являются одной из основных групп мышц, используемых во время жима лежа узким хватом.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Фото: Artem Bestsenny / Shutterstock

Ваши передние дельтовидные мышцы играют важную роль каждый раз, когда вы держите руки перед собой. Передняя дельтовидная мышца берет начало от латеральной части ключицы и помогает при внутреннем вращении, что, в свою очередь, помогает держать локти согнутыми.

Большая грудная мышца

Неразрывно связанная с жимом лежа, большая грудная мышца является самой крупной мышцей передней стенки грудной клетки. Если вы предпочитаете жим лежа узким хватом традиционному жиму лежа, не бойтесь — более узкий хват не убьет вашу грудь. На самом деле, ничто так не говорит о том, что узкий хват приводит к задействованию мышц, чем в традиционном жиме лежа. (1) 

Большая круглая мышца

Одна из основных мышц, ответственных за внутреннее вращение плеча, большая круглая мышца играет огромную роль в стабилизации всех вариантов жима лежа. Как и передняя часть дельтовидной мышцы, большая круглая мышца помогает вращать плечевой сустав внутрь.

Преимущества жима лежа узким хватом

Выбор хвата во время жима лежа в конечном итоге зависит от личных предпочтений. Но если вы попадаете в одну из следующих категорий, возможно, пришло время пересмотреть или включить жим лежа узким хватом в свою тренировку в качестве аксессуара.

Создает более сильный и стабильный жим лежа

Более опытным лифтерам добавление вариаций жима лежа может помочь преодолевать плато. Сопряженные тренировочные системы, такие как Вестсайдский метод штанги, включают такие вариации, как жим лежа узким хватом, чтобы помочь улучшить выполнение локаута, уменьшить разгибание локтей и усилить нагрузку на трицепсы.

Предлагает эстетические преимущества

Трудно найти лифтера, которому не нужны большие руки. Поскольку ваши трицепсы составляют большую часть общего размера ваших плеч, вариант жима лежа, который может задействовать больше трицепсов, может стать отличным дополнением к вашему дню рук, если вы стремитесь к увеличению размера.

Это проще для ваших плеч

Если жим лежа вызывает у вас боль или дискомфорт в плечах, смена хвата может быть единственной корректировкой, которую вам нужно сделать, чтобы двигаться вперед и снова начать набирать обороты. Более тесный хват приводит к меньшему отведению плеча во время подъема и потенциально может помочь при кривом плече.

Перенесены для конкретных видов спорта

Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела в большинстве силовых программ, предназначенных для конкретных видов спорта, несмотря на ограниченное перенос в сами виды спорта. Как в футболе, так и в регби игроки, как правило, держат руки ближе к туловищу во время толкающих движений.

Эти механические сходства позволяют предположить, что жим лежа узким хватом может быть лучше, чем традиционный жим лежа для силовых тренировок в конкретных видах спорта.

Кому следует выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа стал почти универсальным в мире силовых тренировок отчасти благодаря своей универсальности. Если вы не вписываетесь ни в одну из групп, описанных ниже, жим лежа узким хватом все равно может быть отличным дополнением к вашей программе, если вы ищете многосуставное упражнение, которое развивает ваши трицепсы, или если жим лежа вызывает проблемы. вам дискомфорт.

Пауэрлифтеры

Лифтеры, тренирующиеся для участия в соревнованиях по жиму лежа, могут извлечь огромную пользу, включив жим лежа узким хватом в свою программу упражнений в качестве дополнительного элемента. Улучшение показателей локаута и силы трицепсов может помочь более опытным пауэрлифтерам, которые борются с высокой мертвой точкой при максимальных или близких к максимальным нагрузках.

Когда вы добавляете удобство аксессуара, который не требует дополнительной настройки или оборудования после жима лежа, легко понять, как он может стать отличным дополнением к вашему ремню для подъема.

Бодибилдеры

Если вы хотите по-настоящему прочувствовать свои трицепсы и верхнюю часть груди, жим лежа узким хватом может стать отличным началом тренировки. Это составное, многосуставное движение, которое одновременно нагружает грудь, плечи и трицепсы: идеальный способ начать следующую силовую тренировку для роста мышц.

Спортсмены

Если вы лайнмен нападения, выполняющий блокировку бега или паса, баскетболист, выполняющий передачу грудью, или боксер, выполняющий комбинацию джеб-кросс, ваши руки, как правило, остаются ближе к туловищу, чем при традиционном жим лежа. Исследования показывают, что жим лежа узким хватом может быть лучшим упражнением для развития силы, характерной для действий, необходимых в определенных видах спорта. (2)

Нажмите Вперед

Небольшие изменения могут иметь огромное значение, когда речь идет о силовых тренировках. Регулировка хвата в жиме лежа может изменить сценарий ваших стандартных тренировок по жиму и открыть совершенно новый путь для роста.

При силовых плато, отстающих трицепсах или дискомфорте в плечах решение простое — давите вперед (конечно, после того, как вы отрегулируете хват).

Часто задаваемые вопросы

Жим лежа узким хватом может показаться небольшим изменением традиционного жима лежа, но это не значит, что его нужно выполнять таким же образом. Вот несколько общих вопросов для тех, кто все еще задается вопросом, что делает этот подъемник уникальным.

Чем отличается жим лежа узким хватом от обычного жима лежа?

При более тесном хвате вы больше задействуете трицепсы, уменьшая общее отведение плеча. В результате получается составной подъем, который больше фокусируется на руках, чем на груди.

Когда мне следует включать жим лежа узким хватом в свои тренировки?

Если вы опытный силовик, желающий преодолеть плато, вы пытаетесь развить спортивную силу или хотите обойти дискомфорт во время жима лежа, жим лежа узким хватом может подойти вам. для тебя.

Подходит ли жим лежа узким хватом для всех тренировочных целей?

Любой, кто только начинает заниматься силовыми видами спорта, вероятно, пока не нуждается в жиме лежа узким хватом. Слишком часто молодые спортсмены думают, что им нужно специализировать свои программы, чтобы компенсировать предполагаемые недостатки, прежде чем они на самом деле создадут прочную силовую базу.

Ссылки

  1. Сатербаккен, А., Мо, Д., Скотт, С., и Андерсен, В., (2017). Влияние вариантов жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и работоспособность. Журнал кинетики человека. 57, 61-71.
  2. Локки Р., Каллаган С., Морено М., Риссо Ф., Лю Т., Стейдж А., Бирмингем-Бабута С., Стоукс Дж., Гильяно Д., Лазар, А., Дэвис, Д., и Орджало, А. (2017). Взаимосвязь между механическими переменными в жиме лежа традиционным и узким хватом. Журнал человеческой кинетики, 60, 18-28.

Жим лежа узким хватом | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа узким хватом — популярное упражнение, нацеленное на трицепсы и грудь. Основное отличие этого упражнения от стандартного жима лежа заключается в том, что руки и локти располагаются ближе друг к другу, что делает больший упор на трицепсы. Жим лежа узким хватом часто используется в качестве вспомогательного движения к традиционному жиму лежа или как упражнение для развития трицепсов при тренировке рук. Подобно жиму лежа, его можно тренировать с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для увеличения мышечной или силовой выносливости.

Преимущества

  1. Делает дополнительный акцент на трицепсы
  2. Работает с грудью, особенно с внутренней частью груди
  3. Некоторым лифтерам легче нагружать плечи по сравнению с вариантами скамьи с более широким хватом
  • Тип:

    Сила

  • Основная работающая мышца:

    Грудь

  • Оборудование:

    Штанга

  • Уровень:
    Средний

9,1

В среднем

Жим лежа узким хватом Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму лежа узким хватом

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий хват (на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
  2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди. Совет: Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
  3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
  4. Повторите движение заданное количество раз.
  5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Осторожно: Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщик. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.