Содержание

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

  • Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
  • Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих
  • Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги: улучшите вашу гибкость
  • Топ-20 асан из силовой йоги для похудения: новичков и для продвинутых

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2.

Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8. Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

  • Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия
  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)

Зарядка не вставая с постели — NOVA.rus на vc.ru

Недавно мы рассказывали вам о здоровом сне, каким он бывает и чем полезен. Как известно, во сне организм восстанавливается и восполняет запас энергии для нового дня и очередной порции физической, эмоциональной и умственной нагрузки. При здоровом сне мышцы расслабляются, замедляется обмен веществ, снижается частота сердечных сокращений, в целом тело как будто бы переходит в состояние “покоя”. А теперь представьте, что расслабленный организм, который старался, восстанавливал ресурсы для нового продуктивного дня, резко выдергивают и без подготовки бросают на амбразуру (хотя организм способен при отсутствии иных стимулов приходить в нормальное для бодрствования состояние в течение 1-3 часов после того, как вы проснулись). Это, между прочим, стресс для организма, и он может принести больше вреда, если будет слишком сильным: не мудрено, что многим людям, живущим в таком ритме, не нравится утро.

248
просмотров

Хорошая зарядка поможет плавно привести организм в “рабочее” состояние, что положительно скажется и на самочувствии, и на умственных способностях: ученые доказали, что легкая разминка с утра повышает внимательность, способность фокусироваться и принимать решения, что делает человека более продуктивным. Также, легкий стресс полезен, при нем вырабатываются адреналин, норадреналин и кортизол, отвечающие в том числе за пополнение энергии для выполнения любых задач. Не говоря уже о других, более “приятных” гормонах — благодаря зарядке вы получите в том числе серотонин (так называемый “гормон счастья”), который помогает функционированию нервных клеток и сердца, и дофамин, отвечающий за получение чувство удовлетворения.

Чтобы появилась бодрость и хорошее настроение, но оставались силы до вечера, важно не перегружать тело с утра, а сделать процесс перехода к дневным активностям более плавным. В то же время, во всех классических комплексах утренних упражнений обязательный стартовый пункт — встать с постели. Но мы почти уверены, что далеко не каждый хочет сразу вылезать из-под одеяла, даже для такой благородной цели, как “разогрев организма на день грядущий”. Поэтому сегодня расскажем вам о том, как можно настроиться на новый день сразу после пробуждения, не поднимаясь с кровати.

“Обычная” зарядка с небольшим изменением

Если классическая зарядка вам нравится, но делать ее не хочется именно из-за необходимости вылезти из-под одеяла, есть хорошая новость — существует версия такой зарядки и для любителей полежать еще чуть-чуть.

Комплекс упражнений начинается с положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги — прямые. Дыхание ровное, спокойное. Далее зарядка предполагает пробуждение частей тела сверху вниз:

  • Шея. Размять шейные позвонки и помочь укрепить мышцы этой зоны просто: медленно поверните голову влево, потом вправо. Затем потянитесь правым ухом к правому плечу, вернитесь в исходное положение и потянитесь левым ухом к левому плечу. Завершите следующим движением: поверните голову направо, потянитесь подбородком к правому плечу, затем медленно, не поднимая подбородка, плавно переместитесь к левому плечу, как будто бы “перекатывая”. Повторяйте отдельные упражнения несколько раз, затем переходите к следующему, или сделайте цикл упражнений 2-3 раза.
  • Руки. Здесь разминку можете выполнять как в прямом, так и обратном порядке: исследователи не сходятся во мнении, с чего лучше начинать — попробуйте оба варианта и выбирайте тот, что понравится больше. Прямой порядок следующий: медленно сожмите пальцы обеих рук в кулак, разожмите, повторите несколько раз. Далее переходите на кисти — медленными движениями вращайте кисти обеих рук несколько секунд, затем переходите на локти — их тоже нужно вращать. Затем снова вытяните руки вдоль тела. Помните, как делать «снежного ангела”? Движение примерно такое, но плавное и не быстрое: стоя — это просто подъем рук через стороны вверх, лежа больше похоже на разглаживание простыни руками. И в завершение вновь вытяните руки вдоль тела и 10-20 секунд поднимайте и опускайте плечи.
  • Туловище. Разогреваемся дальше: все еще лежа сделайте наклон вправо, вернитесь в исходное положение, и наклон влево. Повторите несколько раз. Затем вытяните левую руку вправо и слегка поверните туловище (как будто вы левой рукой обнимаете свою правую часть), потворите для правой руки.
  • Ноги. Начните с пальцев ног — сгибайте и разгибайте их в течение 10 секунд. Затем разомните ступни: потяните их на себя, затем от себя. Далее переходите к вращательным движениям. Когда эта часть немного разогрета, по очереди сгибайте и разгибайте правую и левую ноги в колене: согните одну, поставьте ступней на кровать, подождите 5 секунд, разгибайте, повторите для второй ноги.
  • Наконец, потянитесь всем телом. Будете в этот момент похожи на котика. И не спеша садитесь на кровати. Теперь вы готовы вставать и с головой погружаться в новый день.

Если хочется чуть больше нагрузки

Бывает и так, что классической зарядки (в положении лежа) уже мало. В этом случае к “обычным” упражнениям можно добавить и более сложные, однако помните, что их стоит выполнять только после разминки и при отсутствии противопоказаний. Итак, разнообразить зарядку, если захотелось “потяжелее”, можно следующим:

  • Полу-мостик. Чтобы выполнить это движение, поставьте ноги на кровать, на ширине бедер, согните колени. Поднимите копчик и толкайте вверх, пока верхняя часть вашего тела не образует прямую линию от плеча до бедра и колена. Сделайте паузу на 30 секунд, поднимая копчик и напрягая ягодичные мышцы, затем опустите. Повторите несколько раз, не забывая при этом дышать.
  • Поднятие ног. После полу-мостика можно приступить к упражнению с поднятием ног — оно поможет “накачать” пресс, проработать мышцы бедер и улучшить кровообращение. Лежа на спине вытяните руки по бокам, ноги прямые. Поднимите правую ногу, выдыхая при этом, пока ваша нога и бедро не образуют угол в 90 градусов. Медленно опустите ногу на кровать. Повторите упражнение с другой ногой. Рекомендуется делать по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Планка. Наконец, упражнение, о котором слышали уже все. В данном случае выполняется планка на согнутых локтях: Встаньте в положение для отжимания на матрасе, балансируя на предплечьях, а не на руках (это нужно для безопасного выполнения упражнения на мягкой поверхности). Перенесите вес тела на предплечья и пальцы ног, расположите локти под плечами. Поднимите тело так, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, дышите ровно. Отдохните в течение 30 секунд, поставив колени на кровать. Повторите еще раз.

Когда хочется почти ничего не делать

Если совершать даже самые простые движения желания нет, на помощь придет йога: несколько простых “поз” для легкой физической нагрузки, которая нацелена на небольшую быструю растяжку и улучшение притока крови ко всем частям тела.

  • Морская звезда. Лежа на спине раскиньте ноги по ширине кровати (но так, чтобы было комфортно), руки поднимите вверх над головой. Максимально разведите в разные стороны пальцы рук и ног. Вы — звезда. Полежите так минуту-полторы. Для более динамичного упражнения можно через минуту подтянуть колени к груди и обнять их руками, затем снова выпрямиться, и обратно “свернуться в клубок” — при желании повторить 4-5 раз.
  • Скручивание сидя. В этом упражнении придется сесть на кровати (но все еще не нужно вставать!). Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки к потолку. Вдох. Далее на выдохе поверните вправо верхнюю часть тела, положите левую руку на правое колено, правую руку заведите чуть за спину, пальцами правой руки можно опереться на кровать. Вдох-выдох. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое для поворота влево.
  • Про коров и кошек. Чтобы и спине досталось внимание, можно сделать упражнение, в котором чередуются сидячие позы с названиями “кошка” и “корова”. Все так же сидя на кровати, скрестив ноги, положите ладони на колени (правую на правую, левую на левую). Сядьте ровно, выгните спину и прогнитесь в пояснице, при этом, чтобы слегка поднять туловище на вдохе сильнее упритесь ладонями в колени. На выдохе держась за колени округлите спину и прижмите подбородок к груди. Повторите 3-4 раза.

Для тех, у кого “утром нет даже пяти минут”

Если вам кажется, что нет времени даже лежа делать полноценную зарядку, нужно срочно бежать, если вариант и на такой случай. Настроиться на работу поможет упрощенная дыхательная гимнастика (в данном варианте — диафрагмальное дыхание). Просто ложитесь на спину, положите руку себе на живот (можно обе). Ноги согните в коленях или полностью вытяните. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной. Так же медленно выдохните через рот. Повторите 5-10 раз. В конце потянитесь. Конечно, такой вариант зарядки не поможет “размять” мышцы, но позволит увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом, что в свою очередь стабилизирует давление, работу сердца, и способно снизить тревожность.

Пробудить и мышцы, и мозг

В случае, когда хочется зарядку и для тела в целом, и для мозга в частности, подойдут интегрирующие упражнения “Гимнастика мозга”. Они пробуждают систему «интеллект-тело» и приводят ее в готовность к новому дню. Это универсальная система упражнений нейрогимнастики, которая и приведет в тонус мышцы, и запустит необходимые процессы для успешной умственной деятельности.

  • Кнопки мозга. Помогают проснуться и настроиться на работу. Лежа на кровати положите одну руку себе на живот, ладонью на пупок. Второй рукой 20-30 секунд нежно массируйте углубления под ключицами. Поменяйте руки и повторите. Это упражнение способствует концентрации внимания, улучшает кровоснабжение головного мозга, подготавливает его к восприятию сенсорной информации.
  • Крюки. Скрестите лодыжки ног, вытяните руки вперед, скрестив ладони друг к другу, сцепив пальцы в замок. Выверните руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз. Спокойно дышите, держа руки и ноги в таком положении примерно минуту. Это упражнение позволяет вовлечься в любой процесс и полноценно воспринимать информацию.
  • Колено-локоть. Наконец, последнее упражнение из серии, которое поможет взбодриться и настроиться на подъем. Ложитесь на спину, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что по середине вашего тела проходит линия, которая делит его ровно на две части — правую и левую. Согните правое колено и подтяните его в сторону груди, коленом к срединной линии. В это же время согните в локте левую руку и локтем в районе срединной линии коснитесь правого колена. После касания разогните руку и ногу. Выполните то же самое для правой руки и левого колена. Повторяйте 8-10 раз.

Главные правила утренней зарядки

Какой бы тип зарядки вы не выбрали, помните, что с самого утра организм перегружать не стоит. Утренние легкие упражнения нужны именно для того, чтобы восстановить тонус мышц, движение лимфы и нормальное для бодрствования кровообращение. Чересчур интенсивная зарядка может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе, например, из-за слишком резкого скачка пульса или артериального давления может увеличиться риск возникновения инфаркта или инсульта.

В то же время умеренные нагрузки наоборот, не только способствуют общему укреплению здоровья, но и укреплению сердечной мышцы, повышению проходимости сосудов, ускорению кровообращения и, как следствие, насыщает мозг и другие органы кислородом, позволяя вам не только в прямом смысле слова начать двигаться, но и включить когнитивные способности.

В целом, если суммировать все рекомендации врачей, то лучше даже самая простая и ленивая зарядка на пару минут, чем ее полное отсутствие. Так что спокойно выбирайте то, что сможете встроить в ежедневные привычки, например, попробуйте утром вместо поиска телефона просто потянуться, и не бойтесь пробовать разные варианты: ищите то, что подойдет вам. Помогите своему телу включиться в рабочий режим, чтобы день был продуктивным и хорошим.

Попробуйте растянуться перед тем, как встать с постели

Подготовьте свои мышцы и суставы к полноценному рабочему дню.

Трудно вскочить с постели в предвкушении отличного дня, когда мышцы напряжены, а суставы скрипят. Но вы можете изменить это, разогреваясь и растягиваясь до того, как ваши ноги коснутся пола.

«Растяжка перед тем, как встать с постели, может помочь разбудить тело и улучшить кровообращение. Она также может активировать парасимпатическую систему — систему «отдыха и переваривания», — которая переводит нас в более расслабленное состояние, когда мы встаем кровати, помогая задать тон спокойному утру и дню», — говорит доктор Бет Фрейтс, которая руководит программами оздоровления в Институте исследования и восстановления после инсульта при Гарвардской реабилитационной больнице Сполдинга.

Теоретически, разминка перед тем, как встать с постели, также может помочь предотвратить падение. «Сосредоточив внимание на своих ногах и руках, вы можете быть более осторожными и внимательными, когда ставите ноги на землю», — говорит доктор Фрейтс.

С чего начать?

Обычно перед растяжкой необходимо разогреть мышцы; что заставляет кровь течь к ним, поэтому они более гибкие. Но доктор Фрейтс говорит, что мышцы уже разогрелись, когда вы пролежали в постели всю ночь. Все, что требуется для подготовки к растяжке в постели, — это несколько минут сгибания суставов перед растяжкой. (Совет: снимите одеяло и простыни перед тем, как потянуться, чтобы освободить себе немного больше места.)

Пока вы все еще лежите, согните нижние конечности: поднимите колени и ступни в воздух; подняв колени в воздух, поднимайте и опускайте стопы; вращайте лодыжками и двигайте ими вперед и назад.

Затем сядьте в постели. Медленно посмотрите налево, а затем направо. Повращайте плечами несколько раз; работайте локтями, держа обе руки перед собой и выполняя сгибания рук на бицепс; согните запястья вверх и вниз; открыть и закрыть руки несколько раз.

Теперь вы готовы начать растяжку. Попробуйте растяжки, которые мы подготовили для вас на этих страницах (в любом порядке). Для некоторых требуется полотенце или эспандер, который можно положить рядом с кроватью.

«Если возможно, удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд», — советует доктор Фрейтс. «И не подпрыгивайте, это может повредить мышцы».

Когда вы закончите растяжку, вы, вероятно, почувствуете себя лучше. «Растяжка может высвободить химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, смазать суставы и помочь вам сохранить диапазон движений», — говорит доктор Фрейтс. И это делает процедуру растяжки после пробуждения рецептом для полного дня лучшего функционирования.

Чтобы узнать больше о растяжке, в том числе о дополнительных упражнениях, ознакомьтесь с Гарвардским специальным отчетом о состоянии здоровья Растяжка (/стр).

Растяжка всего тела с эластичной лентой

Лягте на спину, вытянув обе ноги. Держите ленту на расстоянии плеч обеими руками за бедра. Поднимите ремень к потолку, над головой и вниз к кровати позади вас.

Тяга для одного колена

Лягте на спину, вытянув ноги. Согните левое колено. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра и подтяните колено к груди. Согните правую ногу и прижмите бедро и икру этой ноги к кровати, чтобы почувствовать растяжение в передней части правого бедра и верхней части правого бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра лежа на боку

Лягте на правый бок, ноги скрещены и вытянуты. Положите правую руку под голову. Согните левое колено и подтяните пятку к левой ягодице, потянувшись назад левой рукой, чтобы схватиться за стопу. Почувствуйте растяжение в передней части бедра и тазобедренного сустава. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Растяжка подколенного сухожилия с эспандером

Лягте на спину, вытянув левую ногу. Согните правое колено и наденьте ремешок на правую ногу. Держите ремешок обеими руками. Согните правую ногу и поднимите ее к потолку, максимально выпрямляя ногу. Потяните ремешок, чтобы почувствовать растяжение мышц. Повторите с другой стороны.

Поза ребенка

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, большие пальцы ног соприкасаются, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Медленно опустите ягодицы обратно к пяткам, вытяните руки перед собой и положите лоб на кровать. Почувствуйте растяжение рук, плеч и спины.

Кобра

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и вытянув носки. Положите руки чуть ниже плеч ладонями вниз и прижмите ладони к кровати, чтобы медленно поднять голову, плечи и грудь. Почувствуйте растяжение передней части туловища и груди.

 


Верхнее изображение: Merlas/Getty Images
Фотографии растяжки и упражнений, сделанные Майклом Кэрроллом

6 упражнений на растяжку перед тем, как встать с постели, чтобы чувствовать себя прекрасно весь день

Реклама – продолжить чтение ниже вытяните ладони к стене за головой и оттолкните ладони от себя. В то же время отведите пальцы ног от рук, держа колени прямыми. Задержитесь в этом полностью растянутом положении на 5 счетов, затем выдохните и отпустите растяжку. Всего повторить 3 раза. «Это снимает напряжение во всем теле, которое имеет тенденцию накапливаться во время сна», — говорит Рэган.

Растяжка в виде фигуры четыре

Рэнди Раган

Скрестите правую ступню с левым коленом, образуя цифру 4. Медленно согните левое колено вверх к потолку, либо удерживая левую ступню на матрасе, либо обхватив ее по направлению к потолку. Ваша грудь. Убедитесь, что ваше правое колено согнуто вправо, когда вы пытаетесь сохранить эту форму. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. «Эта растяжка помогает смазать тазобедренные суставы, бедра и ягодицы», — говорит Раган.

ЕЩЕ: 6 простых упражнений на растяжку при ишиасе, которые можно делать в постели

Растяжка от кровати до пола

Рэнди Раган

Перекиньте ноги через край кровати, чтобы они коснулись пола. Согнув колени, опустите голову и руки на пол, округлив спину над коленями. Пусть ваша голова и руки свисают на пол; задержитесь на 5 вдохов. «Это помогает растянуть спину и проснуться благодаря свежему притоку кислорода к мозгу», — говорит Рэган.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Растяжка коленей к груди

Брук Блокер

Из положения лежа согните ноги в коленях, пока ступни не коснутся кровати. Руками подтягивайте по одному колену к груди, обхватив руками обе голени. Расслабьте голову на подушке и удерживайте это «объятие себя» в течение 10 глубоких вдохов, — говорит Брук Блокер, учитель йоги из Нью-Йорка. «Эта растяжка помогает мягко разбудить нижнюю часть спины и стимулирует разум и тело, помогая почувствовать себя готовым к началу дня», — говорит Блокер.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  60-секундное исправление для жесткой шеи

Поворот на спине

Блокатор Брук

Из растяжки коленей к груди отпустите голени и позвольте рукам выпасть в форме буквы «Т» на любой сторона вашего туловища. Используйте корпус, чтобы направить ноги на одну сторону, держа колени согнутыми, а плечи прижатыми к матрацу. Если у вас легко на шее, посмотрите в противоположную сторону. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны. «Подобные повороты пробуждают тело, усиливая кровообращение и растягивая мышцы позвоночника», — говорит Блокер. (Ищете другие способы жить счастливой и здоровой жизнью? Заказать Профилактика — и получите БЕСПЛАТНЫЙ DVD-диск с йогой при подписке сегодня.)

Наклон вперед сидя

Блокатор Брук

Начните с вертикального подъема туловища из положения лежа. Держа ноги прямыми, вдохните и вытяните позвоночник; на выдохе начните ходить кончиками пальцев к стопам. Продолжайте удлинять позвоночник на вдохе и погружайтесь немного глубже в эту сидячую переднюю складку на выдохе. Когда вы дойдете до самой дальней точки, позвольте шее тяжело свисать к ногам, снимая любое напряжение. После 10 циклов дыхания медленно поднимите туловище вверх.