Усложненная планка: Усложненная планка: как делать планку правильно

Содержание

Усложненная планка: как делать планку правильно

Планка — отличное упражнение для того, чтобы за пару минут проработать все мышцы тела. При этом, выполнять планку можно везде: дома, в офисе или на природе. Как выполнять усложненные варианты планки — читайте в нашем материале.

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс.

Показываем на гифках

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.

А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах.

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.

Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.

Ошибка: локти сдвинуты назад.

Ошибка: локти сдвинуты вперед.

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.

Неправильный вариант.

Правильный вариант.

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

4 самых сложных варианта планки для более сильного пресса насколько неряшливой становится их форма. Что печально, потому что при правильном выполнении планка является конечным достижением для устойчивости всего тела и улучшения осанки. Кроме того, это поможет вам накачать отличный пресс. Здесь мы расскажем, как выполнить идеальную планку, а затем предложим четыре варианта, чтобы поднять ее на ступеньку выше. Думаешь, твой пресс справится с этим?

Традиционная доска — это доска OG. Выполняйте его для лучшей стабильности корпуса и улучшения осанки, так как вы вынуждены держать лопатки назад, а бедра прямыми.

Как делать традиционную планку:

Примите положение отжимания — либо на руках, либо на предплечьях — и напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны быть на ширине плеч или уже, а спина и бедра должны составлять одну прямую линию.
Напрягите каждый мускул своего тела.
Выполнить 3 подхода по 20 секунд. Это должны быть очень тяжелые 20 секунд.

Как запрограммировать планку Разновидности:

Планку можно выполнять в любое время во время тренировки. Делайте это перед подъемом, чтобы разогреть и активировать мышцы плеч, ягодиц и кора. Или используйте его в качестве финишера, чтобы по-настоящему выкурить систему и нацелиться на пресс. Некоторые из следующих вариаций можно даже включить в середину вашей тренировки, либо в виде простых подходов, либо как часть круга.

1 из 4

Per Bernal / M+F Magazine

Планковая ленточная аддукция

Этот прием хорошо дополняет групповое отведение (слайд 4). Кроме того, это основной бластер, который нацелен на укрепление области паха.

Как это сделать:

Оберните петлю вокруг неподвижного объекта и проденьте одну ногу через петлю.
Установите на доске так, чтобы обвязанная ножка находилась ближе к месту крепления.
Слегка приподнимите перевязанную ногу над землей, разведите ноги и направьте перевязанную ногу к якорю.
Когда вы достигнете максимальной амплитуды движения, отведите забинтованную ногу назад к телу и прижмите ее к стоящей на земле ноге.
Повторите 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

2 из 4

Per Bernal / M+F Magazine

Планка с протягиванием пластины

Этот усовершенствованный вариант планки бросает вызов вашей устойчивости на другом уровне, когда вы тянете небольшую пластину поперек и под телом. В качестве бонуса ваши плечи получат помпу.

Как это делать:

Начните с обычного положения планки с пластиной на одной стороне тела.
Напрягите корпус, а затем протяните под себя руку, противоположную стороне, на которой находится пластина.
Возьмите его и протащите.
Повторите 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

3 из 4

Per Bernal / M+F Magazine

Планка с бандажами

Эта комбинация планок бросает вызов вашему балансу и помогает развивать широчайшие мышцы и бицепсы по мере того, как вы накачиваете их с каждым повторением.

Как это делать:

В планке, примерно в футе от ленты, прикрепленной петлей к силовой раме, направьте локоть вниз к грудной клетке, сжимая широчайшие.
Медленно вытяните руку назад.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.

4 из 4

Per Bernal / M+F Magazine

Отведение в планке с лентой

Этот вариант добавляет вращательный элемент к традиционному удержанию в планке, что отлично подходит для предварительной подготовки нижней части тела, развития ягодичных мышц и стабилизации колена.

Как это сделать:

Оберните ленту вокруг неподвижного объекта. Прежде чем принять положение планки, проденьте одну ногу через петлю чуть ниже колена.
Выдвиньте перевязанное колено широко, используя ягодичные мышцы, чтобы сжать его в верхней части.
Повторите 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Темы:

14 самых сложных способов выполнения планки

1 планка с упором на колени

Чтобы убедиться, что вы чувствуете это упражнение, убедитесь, что ваши движения коленями контролируются.

Для дополнительной сложности выполняйте это упражнение с разведенными коленями.

2 Подъем конечностей или тап-планка

Вообще говоря, постукивания легче, чем подъемы, и двигать ногами легче, чем руками.

Как только вы освоитесь с каждым нажатием и подъемом, попробуйте что-нибудь посложнее, например, по всему миру.

Или подъем на две конечности (2 точки):

3 Планка для ходьбы на руках/ногах

Их можно выполнять руками или ногами.

Или попробуйте их, вставая ногами на приподнятую ступеньку или блин.

Для большей сложности поэкспериментируйте с неустойчивой поверхностью.

Планка для разминки на 4 трицепса

Держите плечи над руками, чтобы это упражнение оставалось основным упражнением, а не тренировкой рук. Тем, у кого не хватает силы рук, может потребоваться подъем верхней части тела на ступеньку или скамью.

5 Планка с перетасовкой в сторону

Хотя в видео используется лестница, делать ее на короткой дистанции в 5 ярдов вполне можно. Вы получите гораздо больше пользы от упражнения, если расстояние будет коротким. Смена направления — вот где все становится интереснее.

6 Боковая планка с перекатыванием

Используя стандартную планку в качестве средней точки, в этом упражнении выполняется переход от каждой из боковых планок. Для оптимального выполнения держите плечи над руками и открывайтесь вверх (включая голову) к боковой стене.

Что касается сложности, то эта односторонняя вариация со сквозным доступом еще сложнее.

7 Тяга гантелей (Тяга отступника)

Несмотря на то, что это упражнение используется как упражнение для спины, вы не почувствуете его в спине, если будете выполнять его правильно. Попробуйте меньший вес и сконцентрируйтесь на стабильности, и вы получите гораздо больше от основной тренировки.

8 Планка с поворотом конечностей в противоположную сторону

Вместо того, чтобы пытаться «выполнить» это движение, стремитесь к полному повороту, касаясь конечностей с каждой стороны тела, а не снизу.

Колено к локтю легче, чем руки к пальцам ног.

9 Тяга гантелей через планку

Это упражнение обманчиво. Ничто не должно двигаться, кроме руки, сжимающей гантель.

Помимо веса, вы можете увеличить сложность, перемещая гантель перед плечом.

Или добавление бокового подъема после подтягивания.

10 Медвежий кроль

Наряду с удержанием тела параллельно полу и низким положением, ключом к успешному медвежьему ползанию является снижение ритма. Когда одна рука вытягивается вперед, противоположная нога или колено должны двигаться одновременно к неподвижной руке.

Совмещать его с медвежьим ползком назад полезно, когда у вас мало места, и если у вас есть возможность, настоятельно рекомендуется попробовать медвежий ползок вниз по склону. Когда все сделано правильно (хорошая техника + под контролем), они являются лучшими ударами по животу.

11 Отжимания в планке

Это, пожалуй, самое сложное упражнение в планке, особенно когда руки вытянуты вперед.

Помимо выполнения всех 10 упражнений, перечисленных выше, вы можете подняться до уровня этого упражнения, тренируясь конкретно в разворотах и обходах — по сути, разворотах с использованием рук вместо колеса.

Усложненная планка: как делать планку правильно