Уроки растяжка: Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Онлайн-курс по растяжке для начинающих

На этом курсе ты:
• Станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
• Улучшишь самочувствие и зарядишься энергией
• Сформируешь полезную привычку регулярно заниматься своим телом

•Автор курса — Наталья, сертифицированный тренер по растяжке и основатель школы в Москве
• Участие онлайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
• Курс прошло более 80 учениц, программа постоянно улучшается, листай вниз и смотри отзывы!

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели! Тест на гибкость и первый урок бесплатно!

Хочешь узнать свой уровень гибкости и получить скидку 15% на курс?

Включи видео под этим текстом, повтори упражнения из него (займёт 2 минуты) и суммируй баллы. Внизу выбери свой суммарный балл и узнай расшифровку и промокод!

Тест проверяет общую гибкость: позвоночника, плечевых суставов и, конечно же, ног. Важно: выполняется тест без предварительной подготовки (без разогрева и разминки). Это твоя базовая гибкость «как есть».

Тебе просто необходимо заниматься растяжкой, иначе тело окончательно закостенеет. Для тебя это вопрос здоровья в первую очередь! Показаны занятия по растяжке для начинающих, а также суставная гимнастика и зарядка ЕЖЕДНЕВНО. Будь терпеливой и внимательной к своему телу: ему потребуется осознанная работа и постепенное наращивание амплитуды и нагрузки. Акцентируй внимание в тренировках сначала на простых упражнениях и небольшой амплитуде и не пытайся сразу же «выжать максимум».

Промокод, действующий для тебя сегодня: STRETCh45

Это средний уровень и твоя гибкость в норме, но однозначно есть куда расти! Ты можешь стать пластичнее и нравиться себе в зеркале ещё больше. Чтобы поддерживать растяжку и улучшать её тебе рекомендуется заниматься не менее 2-х раз в неделю. Тебе подойдут занятия для начинающих и девушек среднего уровня подготовки. Ты можешь брать хорошую амплитуду в упражнениях, работать как с простыми, так и с более сложными упражнениями.
Промокод, действующий для тебя сегодня: STRETCH67

Хорошая растяжка, лучше, чем у большинства девушек! Ты можешь ставить себе смелые цели, например, шпагат. И идти к ним через тренировки. Темп прогресса будет зависеть от частоты занятий. Самый быстрый прогресс будет если ты будешь заниматься хотя бы 30 минут, но ежедневно! Минимум — 2 раза в неделю, чтобы идти дальше. Ты можешь работать на максимальной амплитуде и брать усложнённые упражнения, но строго соблюдая технику безопасности и слушая своё тело!
Промокод, действующий для тебя сегодня: STRETCH89

Лучшие результаты моих учениц: +2-3 балла согласно данному тесту через 2-4 недели тренировок. Для достижения таких же результатов нужно всего 20-30 минут в день!

Хочешь также, но есть сомнения? Тогда. ..

Попробуй один из уроков курса бесплатно!

После урока ты можешь повторить тест на гибкость: большинство девушек получают улучшение на 1-2 балла!

Почему стоит пройти курс по растяжке?

Избавься от напряжения, стань гибкой и радуйся своему телу

Ощутимый эффект с первых занятий

Все ученицы отмечают улучшение самочувствия уже после 1 тренировки. Повышение гибкости наступает уже через 2 недели тренировок .

Больше, чем просто растяжка

Кроме растяжки и прокача мышц тебя ждут интересные лекции о питании, красивой фигуре и мышцах, техниках целеполагания и самодисциплины.

Позитив и полезные привычки

Дружелюбная форма подачи материала настроит тебя на позитив и любовь к своему телу. Ученицы отмечают, что курс заряжает энергией и формирует привычку к ежедневным занятиям, которую не удавалось создать самостоятельно.

Глубокая проработка

Комплекс даётся не в формате «всё и сразу абы как», а разбирается поэтапно и качественно. Ты освоишь правильную технику растяжки и по итогам курса сможешь практиковать растяжку самостоятельно. Я дам тебе удочку, а не рыбу!

Тебе наверное интересно из чего же состоит курс

Это больше, чем просто набор видео.
Скриншоты взяты из материалов курса.

10 видео с самыми эффективными упражнениями на растяжку + 3 бонусных видео в подарок!

Длительность одного урока 25-30 минут. Уроки состоят из разминки, упражнений на растяжку с подробными пояснениями техники и заминки.

Подарки: видео-урок боди балет (25 минут), урок-интенсив по здоровой спине (35 минут), видео с упражнениями для снятия тяжести в ногах и профилактики варикоза (10 минут)

7 аудио-лекций о мышцах, питании и мотивации

Короткие лекции длительностью до 10 минут, которые позволяют получить глубокие знания на уровне тренера и за счёт этого добиться максимального совокупного эффекта от тренировок.

Мотивационные тексты и текстовые домашние задания на каждый день

Это позволяет тебе шаг за шагом продвигаться к цели, сохраняя интерес, как при просмотре сериала

Поддержка и индивидуальное ведение в чате от куратора или автора курса

На расширенных тарифах ты можешь задать любой вопрос по упражнениям и получить исчерпывающие ответы и поддержку от тренера

Готова присоединиться в гибкие ряды?

Выбирай удобный тариф

В любом тарифе включены ежедневные ДЗ и видео уроки несколько раз в неделю в закрытом разделе сайта

Тариф «Я САМА»

Самостоятельное освоение без поддержки

990₽ за 4 недели

Все материалы курса без обратной связи

Перейти к оплате

ТАРИФ «ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ»

Для тех, кто хочет максимальной эффективности

1990₽ за 4 недели

+ куратор Анастасия ответит на вопросы и поддержу в личку WhatsApp, нет шанса слиться 😉

Перейти к оплате

ТАРИФ «ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА»

Для тех, кто хочет достичь личной цели

5000₽ за 4 недели

+ контроль выполнения ДЗ, 1 Онлайн консультация от Натальи (автора курса) и корректировка комплекса под твой запрос

Перейти к оплате

Для девушек, которые никогда не занимались растяжкой, либо был большой перерыв. Если ты хочешь научиться самостоятельно растягиваться правильно и эффективно, стать более гибкой и подтянутой — этот курс для тебя.

После оплаты ты получишь доступ к закрытому разделу сайта, в котором находятся готовые видео-уроки с домашним заданием на каждый день курса (28 дней). Видео имеет длительность 20-30 минут. Ты включаешь видео и выполняешь упражнения под команды тренера на видео. Если проходишь курс по тарифам с обратной связью — пишешь краткий отчёт после занятия «ДЗ выполнено» куратору курса и можешь получить ответы на свои вопросы и поддержку по ватсап.

Без обратной связи курс осваиваешь полностью самостоятельно, по техническим вопросам можешь написать ватсап или позвонить по нашему рабочему номеру.

Программа рассчитана на занятия 2 и более раз в неделю. Каждую неделю необходимо осваивать как минимум 2 новых урока. При занятиях 2-3 раза в неделю нужно каждый раз брать новый ещё не пройденный урок, при возможности ежедневных занятий — каждое занятие желательно повторять по 2 раза.

• Занятие 1. Видео «Повышаем гибкость корпуса». Постановка цели. Тест на гибкость. Дневник тренировок. Аудио «Про мышцы и их роль с растяжке».
• Занятие 2. Видео «Нарабатываем гибкость рук и плечевого пояса». Аудио «Про мышцы и их роль с растяжке».
• Занятие 3. Видео «Развиваем подвижность тазобедренных суставов». Аудио «2 взгляда на растяжку». Корректировка личной цели.
• Занятие 4. Видео «Укрепляем и растягиваем мышцы спины». Аудио «3 принципа безопасной растяжки».
• Занятие 5. Видео «Прокачиваем и растягиваем ягодичные мышцы». Аудио «Растяжка: вредные советы».
• Занятие 6. Видео «Растягиваем переднюю поверхность бедра.» Аудио «Экватор: причины неудач».
• Занятие 7. Видео «Растягиваем заднюю поверхность ног.» Мотивация к регулярным занятиям.
• Занятие 8. Видео «Динамическая растяжка.» Аудио «Позитивное мышление».
• Занятие 9. Видео «Тянемся у опоры.» Аудио «Питание: белки-жиры-углеводы».
• Занятие 10. Видео «Растягиваем все мышцы на коврике».
• Подведение итогов и подарки. Повторный тест на гибкость. Обратная связь.
• Бонусное занятие 1. Видео «Интенсив по здоровой спине».
• Бонусное занятие 2. Видео «Боди балет на коврике».
• Бонусное занятие 3. Видео «Упражнения от варикоза».

С момента оплаты и получения доступа к курсу у тебя будет 4 недели (28 дней) на освоение материала. Если ты вдруг не успеешь пройти все уроки — ты можешь продлить доступ к курсу со скидкой 20%.

Куратором курса выступает преподаватель нашей школы, являющая сертифицированным тренером по растяжке. Все наши преподаватели являются профессионалами своего дела, познакомится с ними можно здесь: https://ladies-dance.ru/about

Оплатить участие, при оплате указать номер телефона с ватсап. Тариф «Я сама» имеет дополнительное условие: подписаться в инстаграм на @morozova.dance и написать публичный отзыв о курсе через 2 и 4 недели после старта курса.

Все тарифы: телефон и место, где вы сможете заниматься, в котором есть интернет. Опционально коврик для фитнеса, можно заниматься на полу, если вам это комфортно. Места много не потребуется, главное чтобы вы могли раскинуть руки свободно или лечь.

Напиши на рабочий ватсап по номеру +7 495 008 58 95 и внимательные администраторы ответят тебе.

В большинстве случаев оптимальным будет тариф «Обратная связь». Тариф «Я сама» подходит тем, кто уверен в своей силе воли и всегда доводит начатое до конца. Тариф «индивидуальная программа» нужен тебе, если есть особенности здоровья или личная цель, которой хочешь достичь.

Абсолютное противопоказание: период обострения любых заболеваний, противопоказание к занятиям физкультурой и растяжкой от врача.
С осторожностью: период беременности и первые 3 месяца после родов, наличие травм, операций, перенесённых в прошлом. В этих случаях решение должно приниматься индивидуально и рекомендуется тариф «С обратной связью», либо «Индивидуальная программа».

Если у тебя есть сомнения обязательно проконсультируйся со мной можно ли тебе на курс!
Помни, что вся ответственность о своём здоровье полностью лежит на тебе!

Отзывы учениц!

Ты в надёжных руках!

Ниже мой диплом, подтверждающий статус сертифицированного тренера по направлениям стретчинг, здоровая спина.

Учишься на моём курсе? Пожалуйста, оставь свой отзыв о моих занятиях здесь

E-mail

Растяжка (Стретчинг) в Спб, уроки стретчинга и растяжки в Санкт-Петербурге!

Контакты

Спортивные клубы BUMP!

Санкт-Петербург

Выборгская набережная 49 

В. О. 22-я Линия, дом 3, корп.1

Часы работы:

по будням с 10.00 до 23.30

     по выходным с 12.00 до 22.00

Тел.: 

 +7 (812) 922 77 89

Как добраться?

Стоимость тренировки по растяжке

Одна тренировка — 500 р.

Расписка для тех, кто младше 18 лет.

Расписка заполняется родителями перед первым посещением клуба.

Выборгская

Васильевский

Бамп Вконтакте

Расширения для Joomla

Преимущества растяжки и почему вы должны попробовать занятия по растяжке

Я уверен, что вы слышали это раньше; Вы должны растягиваться после тренировки. Или раньше. Или оба. О растяжке давно говорят как о чем-то, что мы должны делать, но обычно это первое, что пропускают, когда мы торопимся. После этого трудного года растяжка возвращается как горячая тема из-за столь необходимой пользы для ума и тела, которую дает растяжка.

Преимущества растяжки

Исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и подвижность вашего тела. Подвижность — это диапазон движений ваших суставов. Гибкость — это способность ваших мышц, сухожилий и связок удлиняться. Например, гибкость — это способность дотянуться до пальцев ног. Мышцы подколенного сухожилия должны удлиняться или быть гибкими, чтобы дотянуться до носка. Примером подвижности является сгибание лодыжки, чтобы вы могли опуститься в присед. Если ваша лодыжка не сгибается так сильно, вы не можете приседать так низко. Возвращаясь к примеру с дотягиванием пальцев ног, у кого-то может быть хорошая гибкость подколенного сухожилия, но ограниченная подвижность в тазобедренном суставе, не позволяющая дотягиваться до пальцев ног (или наоборот). Мобильность и гибкость иногда идут рука об руку, и эти термины иногда используются взаимозаменяемо, но это не одно и то же. Самое главное, что вам нужно и то, и другое, чтобы работать наилучшим образом.

Улучшение гибкости и подвижности может помочь улучшить вашу физическую активность, уменьшить потенциальные боли, снизить риск травм и позволить вашим мышцам работать наиболее эффективно. Наша повседневная жизнь может привести к укорочению мышц, особенно после длительного сидения. Укороченные мышцы, в свою очередь, уменьшают диапазон движений и могут вызывать боли в теле. Тренировки также могут привести к укорочению мышц и ощущению напряжения. Удлинение мышц с помощью статической растяжки после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки и уменьшить болезненность. Растяжка помогает сохранить мышцы длинными, здоровыми и сильными.

Растяжка должна быть частью каждой тренировки, а не только в конце. Как указывает ACE (Американский совет по физическим упражнениям): «Динамические растяжки часто используются как часть разминки, чтобы помочь повысить внутреннюю температуру тела и функционально подготовить тело к предстоящим движениям. В результате растяжку часто считают важной частью предотвращения травм, поскольку холодные мышцы и сухожилия в теле имеют большую вероятность разрыва, деформации или растяжения».

Растяжка поможет вам оставаться активным в старости. Улучшение подвижности и поддержание гибкости (которая естественным образом снижается с возрастом) позволяет нашему телу оставаться в отличной форме. Сохранение гибкости в старости может снизить риск травм, улучшить равновесие, уменьшить хроническую боль, улучшить тренировки, улучшить осанку и сохранить молодость! Чем больше мы заботимся о своем теле, тем дольше мы можем оставаться активными и жить независимо.

Еще одним преимуществом растяжки помимо гибкости и подвижности является возможное улучшение состояния при гипертонии. Согласно исследованиям, когда вы растягиваете мышцы, вы также растягиваете все кровеносные сосуды, питающие мышцы. Это включает в себя ваши артерии. Если вы уменьшите жесткость артерий, сопротивление кровотоку уменьшится, что может привести к снижению артериального давления.

Объедините растяжку с осознанным дыханием, и это может помочь уменьшить стресс, напряжение, тревогу и депрессию.

Типы растяжек

Статическая растяжка: растянуть группу мышц до максимальной точки и удерживать ее в течение 10-60 секунд. Статическая растяжка может быть как активной, так и пассивной. При активной растяжке человек прикладывает дополнительную силу для большей интенсивности. Дополнительная сила добавляется внешней силой при пассивном растяжении.

Динамическая растяжка: в отличие от статической растяжки, динамическая растяжка представляет собой непрерывные движения, которые обычно имитируют выполняемые упражнения или виды спорта. Эти виды растяжки обычно делаются в качестве разминки.

Баллистическая растяжка: этот тип растяжки не рекомендуется часто. Он использует повторяющиеся подпрыгивающие движения, чтобы растянуть целевую группу мышц. Прыгающие движения могут вызвать рефлекс растяжения и могут привести к травмам, поэтому их обычно не рекомендуют выполнять без присмотра тренера.

Основы растяжки

Важно правильно выполнять растяжку, используя правильную технику. Растяжка с неправильной формой может принести больше вреда, чем пользы.

Не делайте статическую растяжку (когда растяжка задерживается на 10-60 секунд) с холодными мышцами. Разомнитесь легкой ходьбой или другой деятельностью низкой интенсивности в течение 5-10 минут, прежде чем делать статическую растяжку. Еще лучше делать растяжку после тренировки, когда ваши мышцы разогреты, и растяжка удлинит ваши проработанные мышцы.

Вместо статической растяжки перед тренировкой выполните динамическую разминку с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба или динамическая растяжка, которые могут выполнять движения, аналогичные тем, которые вы выполняете на предстоящей тренировке, но на низком уровне, а затем постепенно увеличивать скорость и интенсивность по мере того, как вы разогреваетесь.

Динамическая растяжка отлично подходит для подвижности суставов. Динамическая разминка включает в себя функциональные движения, которые задействуют несколько суставов в полном диапазоне их движения. Этот тип разминки может даже включать плиометрику (быстрые мощные движения), такие как прыжки или прыжки. Подумайте о прыжках с места на место или прыжках с высоким коленом. Другими примерами отличных динамических движений для разминки являются круговые движения руками, приседания, махи ногами в стороны и махи ногами вперед. Благодаря динамической разминке вы заставляете свои суставы выполнять полный диапазон движений и разогреваете мышцы из-за увеличения кровотока, который делает ваши мышцы и суставы готовыми к большему. Это поможет сохранить правильную форму на протяжении всей тренировки, а также снизит риск травм и болезненных ощущений после тренировки.

Не блокируйте суставы. Ваши руки и ноги могут быть прямыми во время растяжки, но они не должны быть жесткими, а колени и локти не должны быть заблокированы.

Не подпрыгивайте во время растяжки. Подпрыгивания во время растяжки могут повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.

Следите за болью. Вы можете ожидать, что почувствуете напряжение во время растяжки, но это не должно быть болью. Отступите до того момента, когда вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.

Регулярно растягивайтесь. Вы получите наибольшую пользу, если будете последовательно заниматься растяжкой не менее 2-3 раз в неделю.

Не забывайте дышать! Вдохните непосредственно перед началом растяжки и выдохните, расслабляя мышцы и наклоняясь к растяжке. Для статической растяжки оставайтесь в растяжке не менее 30 секунд, вдыхая и выдыхая нормально.

Почему стоит попробовать классы растяжки?

Не знаю, как вы, но я склонен торопиться со статической растяжкой после тренировок, и я не делаю достаточно упражнений на гибкость самостоятельно. Это первое, что нужно сделать, когда я тороплюсь. Посещая класс специально для растяжки, вы гарантируете, что каждая растяжка будет удерживаться в течение оптимального времени и что будет сделано больше растяжки. Кроме того, если профессионал проведет вас через рутину, вы получите полную растяжку тела.

Растяжку также можно выполнять легкими движениями, такими как тай-чи или йога. Но если это не ваши любимые, не волнуйтесь, это не единственные занятия по растяжке. Многие учреждения предлагают специальные занятия по растяжке, направленные на работу с мышечным дисбалансом, который может возникнуть в результате малоподвижного образа жизни или в результате тренировок. Другие типы занятий будут больше сосредоточены на преимуществах растяжки для снижения стресса. Некоторые занятия по растяжке будут сочетать укрепление мышц с растяжкой для улучшения баланса, подвижности, гибкости и силы. Все с преимуществами снятия стресса.

С таким большим количеством преимуществ растяжки и множеством вариантов занятий, которые помогут включить ее в свою повседневную жизнь, я надеюсь, что вы не пропустите эту важную часть поддержания своего здоровья.

Ознакомьтесь с расписанием занятий LivRite, чтобы найти занятие, которое вам нравится, или поработайте с личным тренером, чтобы найти лучшие растяжки для вашей тренировки.

11 движений, которые задействуют труднодоступные мышцы

Независимо от того, усердно ли вы проводите ВИИТ-тренировки так же часто, как отказываетесь от летнего пива, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление — это так важен для плавного хода кузова.

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись, за компьютером в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще качается там), скованность суставов и напряженные мышцы являются частью нормы. Вот где на помощь приходит мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие цели в фитнесе и повседневную деятельность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня самого выпячиваются три межпозвонковых диска после автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания с нагрузкой на спину, — говорит Дросс. «Но включение таких упражнений в мою ежедневную растяжку изменило это и заставило меня снова чувствовать себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь накачать мышцы для лучшей производительности. Маноэль М.Э. и др. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Мы задействовали Дросс для некоторых уникальных движений, которые задействуют труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда это гораздо больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широчайшие

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподнятые над ягодицами, ладонями вверх.
2. Делайте махи руками по направлению к макушке, поворачивая ладони во время движения так, чтобы они были обращены вниз в верхней точке.
3. Вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Растяжка оригами

Цели: Грудь, плечи, нижняя часть спины и квадрицепсы

Сложите себя в новые формы, чтобы почувствовать глубокую растяжку.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ступню на пол.
3. Возьмитесь за правое колено, затем откиньтесь назад, чтобы лечь, потянув правое колено за собой (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
4. Согните колено, возьмитесь за левую лодыжку и подтяните ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы увлекаетесь растяжкой всего тела, которая задействует множество различных областей, йога вполне может вам подойти — мы собрали несколько поз, чтобы вы могли начать.

3. Нижняя часть спины с опусканием колена

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины, хорошо?

1. Начните сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, слегка согнув локти.
3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней точке движения.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Нужны дополнительные упражнения на растяжку нижней части спины? Мы прикроем вашу спину.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко за ягодичными мышцами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует на бедре. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и баюкайте его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
3. Вытяните левую руку прямо влево и упритесь кончиками пальцев в пол, плавно наклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю/внешнюю часть ягодиц.
4. Перекатывайтесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы узнаете об этом, когда почувствуете это!
5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, покатайтесь на ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не знаете, насколько вы гибки? Вот как это сделать.

Когда день болит в разных частях ног.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Поделиться на Pinterest

Забудьте о типичной растяжке икр, прислонившись к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

1. Начните с положения стола, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Поместите левое колено поверх правой голени.
3. Аккуратно прижмите колено к икроножной мышце и массируйте его небольшими круговыми движениями, начиная по часовой стрелке. Затем поменяйте направление.
4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропускать день ног дома.

6. Динамические боковые выпады

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Напряженные подколенные сухожилия — это совсем не весело. Ослабьте их с помощью этого ловкого маневра.

1. Начните с широкой стойки, носки развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить их вверх.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и сместите вес тела влево, затем повторите на противоположной стороне 1 повторение.
4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами. Они звери, но они действительно могут улучшить вашу игру в фитнесе.

7. Растяжка со скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедер

Поделиться на Pinterest

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

1. Начните лежать лицом вверх.
2. Подтяните колени к груди, затем перекиньте одну ногу через другую, одновременно захватывая лодыжки противоположными руками.
3. Потяните обе ноги к груди и снова разведите их, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
4. Удерживать положение 30 секунд 1 подход. Сделайте 3 подхода.

8. Лягушка-растяжка

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Если у вас узкие бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

1. Встаньте на четвереньки на мягкой поверхности, такой как коврик для йоги, ковер или трава, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Расставьте колени шире ширины бедер, развернув носки наружу. Медленно отведите бедра назад между стопами, чтобы почувствовать растяжение глубоко в бедрах.
3. Если это слишком интенсивно, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно возвращайтесь назад, пока не станете более гибкими.
4. Удерживать 30 секунд для 1 подхода. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов растянуть и укрепить их.

9. Сиденье для подколенных сухожилий

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Поделиться на Pinterest

Да, это «сидячее положение», но без прилагаемого «и расслабься».

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Вытяните левую ногу прямо влево, носками вверх.
3. Верните бедра к правой пятке, перенося весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение по задней части левой ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы любите спортзал, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание мышц бедра сидя.

10. Раскрытие бедер

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Распущенные губы топят корабли, но распущенные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя прекрасно. Мы знаем, какой из них мы предпочитаем.

1. Начните с положения высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
2. Поставьте левую ступню на внешнюю сторону левой руки, затем обхватите ладонь тыльной стороной стопы, поместив ее с левой стороны (это поможет вам продвинуться глубже, чем традиционная растяжка с раскрытием бедра).
3. Наклонитесь на левое бедро, перенося вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сделать бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия с широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Как обычное растяжение подколенного сухожилия, но с изюминкой — в буквальном смысле.

1. Встаньте, ноги немного шире ширины бедер.
2. Перенесите правую ногу на левую как можно дальше (между ногами должен быть зазор).
3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и дотянуться пальцами правой ноги.
4. Опустите как можно ниже. Если у вас есть гибкость, чтобы держать ноги прямо, делайте это — это максимизирует растяжку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете делать растяжки где угодно.